Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Turtsa_]

tässä olisi hieman arvosteltavaa, sarjat saattavat olla joidenkin mielestä liiän pikiä, mutta itelläni ei heilu mitkään maksimipainot vaan painot on valittu niin että jaksan tehdä nuo sarjat ja että liikkeet tuntuvat varmasti.jalkoja en jaksa tähän kirjoitella ja ne pitäisi olla ihan kunnossa. kaikki palaute on tervetullutta

Ma,Pe

talja ojennus 3*15
ranskalainen punnerrus 3*12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*12
peck deck 3*15
vatsarutistus koneessa 3*25
vatsarutistus taljassa 3*12

Ke,Su
kulmasoutu 3*12
hauis kääntö taljassa 4*12
hauis kääntö käsipainoilla 3*12
vasara kääntö 4*12-15
selän ojennus koneessa 4*15
ylätalja 3*12
alatalja 4*15
vipunostot sivulle seläntakaa 3*12
pystysoutu taljassa 3*15

 

[Alec]

tässä olisi hieman arvosteltavaa, sarjat saattavat olla joidenkin mielestä liiän pikiä, mutta itelläni ei heilu mitkään maksimipainot vaan painot on valittu niin että jaksan tehdä nuo sarjat ja että liikkeet tuntuvat varmasti. kaikki palaute on tervetullutta

Ma,Pe

talja ojennus 3*15
ranskalainen punnerrus 3*12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*12
peck deck 3*15
kulmasoutu 3*12

Ke,Su

hauis kääntö taljassa 4*12
hauis kääntö käsipainoilla 3*12
vasara kääntö 4*12-15
vatsarutistus koneessa 3*25
vatsarutistus taljassa 3*12
selän ojennus koneessa 4*15
ylätalja 3*12
alatalja 4*15
vipunostot sivulle seläntakaa 3*12
pystysoutu taljassa 3*15

jalat?
minkä takia sulla on ylätalja ja alatalja eri päivänä kuin kulmasoutu?
ja miksi teet hauis-ja ojentajaliikkeet ennen rintaa ja selkää?

mun mielestä tossa ei ole mitään tolkkua mutta that's just me...

niin siis mä päivitin ton mut ilmeisesti kerkesit hieman nopeammin

mä nyt olen vaan niin sairaan nopee..

 

[Turtsa_]

niin siis mä päivitin ton mut ilmeisesti kerkesit hieman nopeammin

 

[Turtsa_]

tässä olisi hieman arvosteltavaa, sarjat saattavat olla joidenkin mielestä liiän pikiä, mutta itelläni ei heilu mitkään maksimipainot vaan painot on valittu niin että jaksan tehdä nuo sarjat ja että liikkeet tuntuvat varmasti. kaikki palaute on tervetullutta

Ma,Pe

talja ojennus 3*15
ranskalainen punnerrus 3*12
penkkipunnerrus käsipainoilla 3*12
peck deck 3*15
kulmasoutu 3*12

Ke,Su

hauis kääntö taljassa 4*12
hauis kääntö käsipainoilla 3*12
vasara kääntö 4*12-15
vatsarutistus koneessa 3*25
vatsarutistus taljassa 3*12
selän ojennus koneessa 4*15
ylätalja 3*12
alatalja 4*15
vipunostot sivulle seläntakaa 3*12
pystysoutu taljassa 3*15

 

[Turtsa_]

tuon edellisen liikkeet eivät ole järjestyksessä ettei tarvitse ihmetellä sähläsin jotain tos kirjoitus vaiheessa

 

[Riceila]

Eli eka 2vkoa 2x4-6

1)
Penkki
Haukkari scott
vatsaprässi
takareidet koukistus
etureidet ojennus
prässi
vinopenkki

2)
Pohkeet 4x6
olkapääsoutu
pystypunnerrus
ranskalainen
ylätalja
alatalja

toiset 2vkoa 2x8-10

1)
etureidet ojennus
takareidet koukistus
prässi
olkapäät taljassa
haukkari scott
penkki
vinopenkki

2)
Vipusivulle
viputaakse
pohkeet istuen 4x
kylkirutistus
ylätalja
alatalja
kulmasoutu
vatsoja

Mitä mieltä? kannattaako tohon palata kun nyt oon tehny kolmijakoista vai koittaa toisenlaista 2-jakoista ohjelmaa? esim: timban ohjelma

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

oma kolmijakoinen oli poimittu kanssa täältä:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

se ei kumminkaa tuntunu omalta ku tulee välillä noita pitempiäkin taukoja. no, mutta kumminkin noista vois joku fiksumpi laittaa vähän faktaa varsinkin hyviä 2-jakosia etsiskelen

 

[Timba79]

Tuotammm... En epäile mitenkään sinun tietämystäsi, mutta riittääkö ihan vain tuollein pari sarjaa noissa? Kun tuntuu jotenkin vähän hölmöltä? (: Että tekisi vain kaksi sarjaa penkkiä esimerkiksi. Kannattaakos sitten tehdä vähän isommilla painoilla vaikka? Kun normaalisti olen tehnyt penkkiäkin n. 4-5sarjaa??

Juuh itselläni myös tuo pitää jotenkuten paikkansa tuo toolaten kommentti. Olen tätäkin palstaa jonkin verran lueskellut tässä välillä ja silloin tällöin mutta nyt vasta alkanut enempi kiinnostamaan. (: Mutta nekin vähät tiedot mitä olen täältä onkinut ja sitten yritän selittää kavereille että miten ehkäpä kannattaisi harkita tekevänsä liikkeitä tai syödä tms...niin sieltä tulee vain todella ärsyttävää kommenttia esim: "Jokanen kehittyy ja tekee omalla tavallaan ei noista sun jutuista mitään kummempaa hyötyä ole!" Noh...heidän mielestään ei varmastikkaan ole kiva oppia sitten, kun itse taas pidän oppimisesta. (: Joo offtopic, sorgi...

Alec tähän jo vastasikin hyvin, mutta vastaan itsekin vielä kun kerran minulta kysyit. Eli todellakin riittää 2-jakoisessa 2 sarjaa jotain tiettyä liikettä, kuten esim. penkkiä. Jotkut 4-5 sarjaa per liike on monijakoisten ohjelmien juttuja. Ja tottakai ne vähemmät sarjat kannattaa tehdä niin isoilla painoilla kuin tavoiteltu sarjamäärä menee. Siihen se harvempijakoisin ohjelman teho perustuukin, että ne vähemmät sarjat pystyy vetämään kovemmilla raudoilla.

Ja vähä aikaa kun menee, niin kaverisi tulee uudelleen kysymään sulta lakki kädessä apua, ne kun eivät välttämättä kasva ja sinä kasvat, kun siis teet hommat kunnolla alusta asti. Ei kannata kaikkea opetella kantapään kautta, kuten sitä itse on tullut tehtyä.

Mitä mieltä? kannattaako tohon palata kun nyt oon tehny kolmijakoista vai koittaa toisenlaista 2-jakoista ohjelmaa? esim: timban ohjelma

En mä tähän oikeata vastausta tiedä, tuskin kukaan muukaan, mutta voin lämpimästi suositella tota mun väsäämää 2-jakoista jos 2-jakoisella haluat treenata. Itse olen saanut sillä hyvää kehitystä aikaiseen.

 

[Riceila]

En mä tähän oikeata vastausta tiedä, tuskin kukaan muukaan, mutta voin lämpimästi suositella tota mun väsäämää 2-jakoista jos 2-jakoisella haluat treenata. Itse olen saanut sillä hyvää kehitystä aikaiseen.

joo tarkotin lähinnä että onko toi mun aikasempi 2-jakonen muuten hyvä vai löytyykö siitä jotain puutteita, kun siihen joskus ainakin ois tarkotus palata. nyt otin ton sun tekemän käyttöön.

 

[Timba79]

joo tarkotin lähinnä että onko toi mun aikasempi 2-jakonen muuten hyvä vai löytyykö siitä jotain puutteita, kun siihen joskus ainakin ois tarkotus palata. nyt otin ton sun tekemän käyttöön.

Jalat jää paistioon siinä aika pahasti.

 

[Genie]

Ja vähä aikaa kun menee, niin kaverisi tulee uudelleen kysymään sulta lakki kädessä apua, ne kun eivät välttämättä kasva ja sinä kasvat, kun siis teet hommat kunnolla alusta asti. Ei kannata kaikkea opetella kantapään kautta, kuten sitä itse on tullut tehtyä.

Kiitos! (: Tuo rohkaisi! (:

Ja kiitos myös Alecille. (:

Noniin nyt voinkin ruveta värkkäämään jotain oikein kunnon ohjelmaa... :P

Kannattaa varmaan päiväkirjaan merkitä jo valmiiksi mitä meinaa tehdä jne. Niin ei siellä salilla tarvii sitten säätää. (:

Niin muuten tuntuuko teistä tuo kulmasoutu tangolla vähän hölmöltä kun seisoo silleen hassusti?! :D (offtopic ei tarvi vastata!) :D

 

[Timba79]

Kannattaa varmaan päiväkirjaan merkitä jo valmiiksi mitä meinaa tehdä jne. Niin ei siellä salilla tarvii sitten säätää. (:

Niin muuten tuntuuko teistä tuo kulmasoutu tangolla vähän hölmöltä kun seisoo silleen hassusti?! :D (offtopic ei tarvi vastata!) :D

Ei siihen päiväkirjaan kannata merkitä kuin korkeintaan liikkeet valmiiksi. Muuten kannattaa aina pyrkiä rikkomaan vahat sarjaenkat, näin treeni pysyy nousujohteisena. Ei siis mitään järkeä merkitä vaikka 8x80 kg penkkipunnerrus, sillä saattaa mennä vaikka 9-10 toistoakin. Varmaan käsitit mitä tarkoitin? Eli suunnitelmallisuutta, mutta ei niin että kaikki sarjat ja toistotkin on jo valmiiksi merkitty.

Ja mitä tarkoiti tolla kulmasoudun asennon hassuudella?

 

[Teuvo]

3-jakoiseen

Kyselläänpä vähän vinkkejä tuohon treenijakoon. Eli tarkoitus olisi loppukevääksi vaihtaa 4-jakoinen 3-jakoiseen. Yksi salitreeni korvataan jatkossa circuit tyyppisellä treenillä, jossa vähän sykekin nousee.

Eli nyt menty nelijakoisella: 1. rinta-hauis 2. jalat 3. selkä 4. olkapää-ojentaja
Yksi tärkeä tavoite olisi kehittää hieman jäljessä olevia ojentajia ja olkapäitä. Varsinkaan takaolkapäissä ei tunnu tapahtuvan mitään, hyviä liikkeitä niille? Nyt tehty lähinnä vipareita.

Itselle tuli ekana mieleen tämä jako: 1. Rinta, olkapäät, hauikset 2. Jalat 3. Selkä, ojentajat.

 

[Genie]

Ei siihen päiväkirjaan kannata merkitä kuin korkeintaan liikkeet valmiiksi. Muuten kannattaa aina pyrkiä rikkomaan vahat sarjaenkat, näin treeni pysyy nousujohteisena. Ei siis mitään järkeä merkitä vaikka 8x80 kg penkkipunnerrus, sillä saattaa mennä vaikka 9-10 toistoakin. Varmaan käsitit mitä tarkoitin? Eli suunnitelmallisuutta, mutta ei niin että kaikki sarjat ja toistotkin on jo valmiiksi merkitty.

Ja mitä tarkoiti tolla kulmasoudun asennon hassuudella?

No enhän tietenkään merkkaa sarjojen ja painojen määriä. (:

Siinä kulmasoutuliikkeessä tulee vain jotenki sellainen tyhmä olo kun se asento on niin pöntön näköinen. Ja sitten kun viime kerralla en oikein edes muistanut miten se tehtiin niin vähän ehkä nolotti siinä kun kikkailin sen tangon kanssa ja mietin että menikös se nyt näin. :D hehe...ei mitään sen vakavempaa. (:

Nyt alan tehdä jalkaohjelmaa tohon päiväkirjaan, että muistan mitä kaikkea piti tehdä. (:

 

[jylhiz]

Ihan hyvältä 4-jakoiselta näyttää. Tosin kierto menee aika pitkäksi jos et kerta viikkoon saa kroppaa tehtyä läpi. Eli yksi treenipäivä lisää viikolle. Voisit treenata vaikka ma, ti, to ja pe jos et viikonloppuisin halua treenata.

Juu mutta siinä juuri on ongelma, ettei ole aikaa treenata 4krt viikossa. Tosin kun aikaa rupeaa löytymään niin siirryn kyllä ma,ti,to,pe jakoon, mutta siihen voi mennä kuukausi tai pari. En kyllä tiedä että meneekö tuolla 3krt viikossa lihasryhmien palautukset sitten turhan pitkiksi (onko siintä haittaa?), että onko tuosta 4jakosesta nyt niin paljon vastaavaa hyötyä.

 

[Timba79]

Juu mutta siinä juuri on ongelma, ettei ole aikaa treenata 4krt viikossa. Tosin kun aikaa rupeaa löytymään niin siirryn kyllä ma,ti,to,pe jakoon, mutta siihen voi mennä kuukausi tai pari. En kyllä tiedä että meneekö tuolla 3krt viikossa lihasryhmien palautukset sitten turhan pitkiksi (onko siintä haittaa?), että onko tuosta 4jakosesta nyt niin paljon vastaavaa hyötyä.

Sinuna tekisin korekeintaan 3-jakoisella jos vain kolmesti viikossa pääset treenaamaan, menee tosiaan tuo kierto liian pitkäksi muuten.

 

[Dataniska]

Nonii pitääpäs postata taas :D
Ei oo saanu vielä mitään aikaseks kun ei oo juuri pystyny,mutta nyt ehkä pystys alottaan 3x viikos - päivät vois olla ke,pe,su


Selkä,ojentajat,hauikset,epäkkäät,forkut

-Ylätalja 3x10
-Back extension 3x10
-Ojentajat talja 3x10
-Hauikset talja 3x10
-Olankohautukset 3x10
-Rannekäännöt 3x10

Rinta,selkä

-Penkki tanko 2x10
-Vinopenkki tanko 2x10
-Peckdeck 2x10
-Kulmasoutu(kone)3x10
-Alatalja 3x10
-Leuanvetokone 3x5

Jalat,ojentajat,hauikset,olkapäät

-Kyykky/prässi 3x10
-SJMV 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten/istuen 3x10
-Ojentajapunnerrus kp 3x10
-Hauikset scott 3x10
-Viparit sivulle 3x10
-Viparit taakse/takaolkapääkone 3x10

Ojentajia hauiksii ja selkää on jaettu kahdelle eri päivällä,mutta haittaakohan kun joudun kumminki käymään kahel eri salil ja toisella mahdollisuudet niin rajalliset
Kiitti jo etukäteen:kippis1:

 

[Avernian]

Pistänpä nyt tänne ohjelmani, koska iski vitutus ja tarvitsen apua! :(

Ohjelma, viikossa salilla neljästi :

Päivät 1 ja 3:

MaVe 2x5
Ylätalja 2x5
Penkki 2x5
Olkapääpunnerrus seisten yhdellä kp:lla 2x5
Rinnalleveto 2x5
Vatsat 2x5

Päivät 2 ja 4:

Penkki 2x5
Leuat, kapea 2x5
Dippi 2x5
Pystysoutu 2x5
Tempaus 2x5
Vatsat (oikeastaan kyljet) 2x5

Tuota ennen tein samanlaista ohjelmaa, paitsi pystysoudun tilalla oli hauiskääntö.
Tämän lisäksi taekwon-do treenit noin 3 kertaa viikossa, ja aamuHIITtiä portaikossa jaksamisen mukaan. Aika runsaskalorisella "dietillä" olen. 170cm/72,5kg, en timmissä kunnossa, mutten enää läskikään.

Ongelma :

Treenasin edellisellä jaksolla about kuukauden ja kun alkoi vähän tökkimään, pidin viiden päivän pituisen lepotauon ja nyt on palannut taas ohjelman pariin viikoksi. Pienensin painoja vähäsen ja ajattelin siitä lähteä uuteen nousuun, mutta... MaVe on jäänyt nyt kahtena kertana maahan parin toiston jälkeen, kun seuraavalla yrityksellä tuntuu kuin tankoon olisi tullut tonni lisää. Tekniikka kunnossa, hapet sisällä, ponnistus ja mikään ei liiku senttiäkään mihinkään! Sama kyykyssä, pienemmillä painoillakin sain vain kolme toistoa ennenkuin alkoi tuntumaan että tekniikka hajoaa jos jatkan.

Pliis, Pakkotoistolaiset, pimp my ride ! Eiku.. ohjelma...


Edit : Woimaa siis haussa, ei niinkään massaa.

 

[Jantsa]

Juu tässä ois mun treeniohjelma,treenannu nuorempana jonku verran ja nyt koht 2v putkee,mitä nyt muutama kuukaus pitänyt taukoo olkäpään takia.

ma:Rinta,hauis,vatsat
Rinta:penkkipunnerrus:2x6 Vinopenkki:3x10 Selinvipunostot:3x10
Hauis:Scott:3x10 Hauiskääntö seisten 2x10 keskitetty 2x10
Vatsat:Jalat penkillä/normi vatsoja 2x30 2,5kg-5kg lisäpainon kanssa

ke:Selkä,Ojentajat
Selkä:Kulmasoutu 3x10 ylätalja:2x10 alatalja:2x10 Mave:2x10
Ojentajat:Ranskalainen punnerrus:3x10 Taljassa:3x10

Pe:Olkapäät,vatsat
Olkäpäät:pystypunnerrus:3x10 viparit sivuille:2x10 viparit taakse:2x10 olankohautus:2x10
Vatsat:Jalat penkillä/normivatsoja 2x30 2,5kg-5kg lisäpainon kanssa

Liikkeitä koitan vaihtaa suht usein,ettei paikat totu.Toistoista vielä sen verran,tähtään että menee se 10toistoa,jos menee enempi lisään painoa.Jalkojakin koitan tehdä mahdollisimman usein on vaan säbätreenejä+pelejä niin usein/paljon,että jalat ovat hapoilla melkein jokapäivä.Yritän pudottaa painoa vielä 6kg kesään mennessä,nyt ollu 3vko dietillä ja tippunut 3kg.Aamusin käyn lenkillä 3xvkossa..Mielipiteitä ja vinkkejä otetaan avokämmenin vastaan

 

[Masterpiece]

Juu tässä ois mun treeniohjelma,treenannu nuorempana jonku verran ja nyt koht 2v putkee,mitä nyt muutama kuukaus pitänyt taukoo olkäpään takia.

ma:Rinta,hauis,vatsat
Rinta:penkkipunnerrus:2x6 Vinopenkki:3x10 Selinvipunostot:3x10
Hauis:Scott:3x10 Hauiskääntö seisten 2x10 keskitetty 2x10
Vatsat:Jalat penkillä/normi vatsoja 2x30 2,5kg-5kg lisäpainon kanssa

ke:Selkä,Ojentajat
Selkä:Kulmasoutu 3x10 ylätalja:2x10 alatalja:2x10 Mave:2x10
Ojentajat:Ranskalainen punnerrus:3x10 Taljassa:3x10

Pe:Olkapäät,vatsat
Olkäpäät:pystypunnerrus:3x10 viparit sivuille:2x10 viparit taakse:2x10 olankohautus:2x10
Vatsat:Jalat penkillä/normivatsoja 2x30 2,5kg-5kg lisäpainon kanssa

Liikkeitä koitan vaihtaa suht usein,ettei paikat totu.Toistoista vielä sen verran,tähtään että menee se 10toistoa,jos menee enempi lisään painoa.Jalkojakin koitan tehdä mahdollisimman usein on vaan säbätreenejä+pelejä niin usein/paljon,että jalat ovat hapoilla melkein jokapäivä.Yritän pudottaa painoa vielä 6kg kesään mennessä,nyt ollu 3vko dietillä ja tippunut 3kg.Aamusin käyn lenkillä 3xvkossa..Mielipiteitä ja vinkkejä otetaan avokämmenin vastaan

Hauiksesta yks pois.
Ja jos alkaa tuo yks ja sama vatsaliike kyllästyttää, ni kokeileppas vaikka mennä roikkumaan tankoon ja siitä nostelet jalkoja. Ja jos saisit vielä jalkoihin lisäpainoja kiinnitettyä ni olis ihan hyvä.
Sitte tavallinen maasta jalkojen nosto on kans iha hyvä lisäpainojen kanssa.

Olankohautukset on selkäliike, mutta kyllä ne varmaa tuossaki menee

Liikkeitä koitan vaihtaa suht usein,ettei paikat totu.

Ei kannata niitä liikkeitä alkaa vaihtelemaan, koska se on vaikeaa seurata kehitystä sitten. Niinkuin Timba on tuolla FAQissa sanonu:
Vaihtele niitä toistomääriä, ja miksei sarjamääriäkin.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Jos et ole lukenut vielä tuota Timban trediä, ni alotappa heti

 

[Jantsa]

Korppu1 Kiitos vastuksesta,lähinnä tarviin tarkennusta tohon Hauiksen treenaukseen ku laitoit että yksi pois.Tarkottaako se kokonaan yhtä liikettä hauikselta pois?et tavallaa pari kovaa liikettä riittäs?