Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Timba79]

Niinku tuotamm...tännekös se treeniohejelma arvosteluun vai? Ai kyllä no okei sitten...

Ohjelmani on kaksijakoinen! Jokaisen treenin alkuun sisältyy 10min juoksulenkki sisäradalla (10kierrosta).

Maanantai:

Yläkropan päivä

Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3) (kaverini opetti todella rankan vatsaliike sarjan) HUH! Voin kertoa siitä lisää jos joku haluaa tietää. Tosin saattaa jostain täältä sivustolta löytyä jo.

Järjestystä on ainakin syytä muuttaa, eli rinnalla on hyvä aloittaa yläkroppapäivä, tämän jälkeen tehdä selkäliikkeet, selän jälkeen olkapäät ja sitten vasta kädet. Vatsatreeniä en enää tässä teksisin, vaan tekisin ne selän kanssa. Ja sarjoista senverran, että selkä isona lihasryhmänä vaatii eniten sarjoja ja kädet vähiten, suhteessa toisiinsa siis. Liikevalintoihin en ota kantaa sen enempää ennenkuin nämä korjaukset on tehty.

Tiistai:

Lepoa.

Keskiviikko:

Jalkapäivä

Hack-Kyykky (laitteessa joka on hieman takakenossa) / Kyykky tangolla - (8x 60kg x4) / (8-10x 60kg x4)
Pohkeet (pohjelaitteessa) - (20-30x 70kg x4)
Reisiojennus - (8-10x 45kg x4)
Reisikoukistus istuen - (8-12x 45kg x4)
Nivuset ja sivureidet (sellasissa laitteissa jossa on haarat levällään :D ) (molemmissa (15x 80kg x4)
Prässi (8-12x 100-150kg x4)

(jalkapäivinä aina välillä vituttaa näin suomeksi sanottuna niin paljon että jotkin liikkeet saattavat jäädä väliin) :D Mutta suurinpiirtein tuo...1-2 liikettä jää korkeintaan tekemättä. (:

Jalat kaipaisi takareisille lisää rasitusta toisen liikkeen muodossa, esim. SJMV on just passeli tähän. Treenaan ensin etureidet, sitten takareidet ja vasta lopuksi pohkeet. Ihan viimeiseksi sittne vatsatreeni. Selänojennuksia et tarvitse jos otat tuon SJMV:n mukaan, siinä saa alaselkä varmasti duunia tarpeeksi.

Torstai:

Lepoa.

Perjantai:

Yläkropan päivä

Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) / Kulmasoutu kp - (8-10x 55kg x4) / (10x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3)

Lauantai on lepopäivä treenipäivän jälkeen ja sunnuntaihan on tunnetusti pyhitetty lepopäivä. Treeni jatkuisi tästä eteenpäin siten, että seuraava maanantai olisi jalkapäivä ja seuraava keskiviikko yläkropan päivä ja perjantai taas jalkapäivä ja siitä seuraava viikko taas maanantai yläkroppa keskiviikko jalkapäivä jne...ymmärsittekö?

Olen koittanut huonoilla tuloksilla syödä paljon joka päivä. Eli laitetaas sekin.

7.00 Aamupala -> Kaurahiutaleita 3dl, mehukeittoa n. 4dl, rahkaa 250g. Ja kaikki nämä sekaisin ja kurkusta alas.

11.00 Lounas -> Koulussa. Mitä koulussa nyt sitten ikinä saakin.

17-18.00 Päivällinen -> Mitä kotona sitten onkaan tarjolla. Kotiruokaa. Usein riisiä ja kanasuikaleita tai makaronilaatikkoa tms...

20-21.00 Illallinen -> Samaa kuin päivällinen.

22-23.00 Iltapala -> Sama kuin aamupala, tai tonnikalapurkki.


Niin ja massaahan minä tässä haen tai no haluisin etten ole ruikku ja että hartiat kasvaa! :D Onhan tässä vuoden sisällä nyt joitain tuloksia tullut, mutta en ole kauheasti pitänyt kiinni noista ruokailuista ja painoa ei ainakaan ole lisää tullut sitten yhtään oikeastaan. Nuo ruokailut tuntuu kaatavan aina tämän. :( Mutta silti välillä tuntuu että lihakset ovat kuitenkin kasvaneet vaikka painoa ei olekaan tullut. Painan n. 63-64kg pituutta 176-177cm ikää 18v. Olen ruipelo ja haluan isoksi. Nyyh... Noniin se siitä. Mutta jeespoks...jos vain viitsitte katsoa tuota hieman? Olen myös jokaisen treenin päätteeksi juonut fastin massaa. Että näin.

Edit:

Niin ja vielä sellainen kysymys, että onko pastaa mitään järkeä syödä lisäkaloreiden toivossa? Kun tuollaisessa knorr pastassa näyttäisi olevan 420Kcal/100g ja pussissa on 157g tavaraa eli nopeasti laskettuna noin 600Kcal. Tuollaisen pussin teen hirveän usein jos muuta ei ole tarjolla, koska tulee niin nopeasti valmiiksi ja väittää että siinä on paljon kaloreita joita haen. Kiitus...

[/quote]

Aamupäivälle tohon ainakin joku välipala, esim. proteiinidrinkki öljyn kera, jää muuten turhan pitkä väli aamupalan ja koulusafkan väliin. Ja kun ei kerran painoa tule, niin kaloreita on liian vähän. Tuhti välipala antaa jo ison määrän kaloreita ja pikkusen lisää safkaa jokaiselle aterialle niin alkaa se painokin nousemaan.

Oli niin paljon tavaraa kerralla, että johonkin jäi varmasti vastaamatta, mutta kysy lisää jos kysyttävää tulee mieleen.

 

[Timba79]

Olen nyt reilun kahden kuukauden ajan treenannut ao. kaksijakoisen ohjelman mukaan, jonka nyyppäthreadista löysin ja olin siihen varsin tyytyväinen kunnes nyt hieman enemmän asioista otettuani selvää olen hieman epävarma treenin hyödystä.

Treenaan neljästi viikossa, koska vapaa-aikaa on koulun jälkeen valtavasti ja salilla aikaa on helppo kuluttaa. Tuloksiakin on näiden kahden kuukauden aikana tullut, mutta etenkin rintalihakset tuntuvat välillä palautuvan huonosti eikä penkkitulos ole mainittavasti noussut.

Jos kehitystä yleensäkin tapahtuu, ei kannata rinnasta yksin olla kovin huolissaan. Jos rinta ei palaudu, niin teet sitä ehkä liikaa, kokeile tehdä vähän vähemmän kerralla.

Huomasin, että Miken 2x6 esim. penkissä ei ollenkaan tarkoitettu treenattavaksi kahdesti viikossa ja nyt tahtoisinkin tietää pitäisikö penkkipunnerrus ja mahdollisesti vinopenkki jättää kokonaan toiselta "ykköspäivältä" pois ja treenata lyhyemmän kaavan mukaan? Tai pitäisikö käyntipäiviä salilla vähentää (kahdesti viikossa on mielestäni turhan harvoin) tai peräti muuttaa ohjelma joko kolme- tai neljäjakoiseksi tai neljäntenä vaihtoehtona treenata rintaa jonkin muun, kuin 2x6, kaavan mukaan?

2x6 voi tehdä kahdesti viikossa, Miken systeemissä on tehty se toinen kapeata penkkiä, mutta 2-jakoisessa voi tehdä tasapenkkiäkin. Olet senverran aloittelija kuitenkin, että suosittelisin tekemään joka toinen kerta vaikkapa vinopenkkiä ja vähän pidemmillä sarjoilla. Pidemmillä sarjoilla hetaan ne pohjat siihen voimaan, eli ei yksin kannata tuon 2x6 homman varaan rintatreeniä laskea. Sitä voi tehdä vaikka joka toinen kerta. Jakoa en välttämättä muuttaisi, 2-jakoinen toimii helvetin hyvin!

Olen pian 18-vuotias, 172/64 jos tiedolla on minkään valtakunnan merkitystä.

1. Maanantai & perjantai:

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Vatsalihakset x3
- Kyykky / prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus kp x2
- Ranskalainen punnerrus x3

2. Keskiviikko & sunnuntai:

- Vatsalihakset x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Reiden koukistukset x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset scott x3
- Rannekäännöt x2

Ykköspäivältä nuo vatsat treenin loppuun, tai ainakin vasta etureisien jälkeen. Kyykkääminen väsyneillä vatsalihaksilla voi olla jopa vaarallista. Muutenkin suosittelisin vuorottelemaan aina kahta liikettä esim. just rinnalle. Eli vaikka penkki ja vinopenkki, tulee siis joka toiseen treeniin samat liikkeet.

 

[Janispekte]

Maanantai

Penkki 5*5
loppuojennus 2x3-5 Yritä tehdä ennätyssarja.
Hauis Scott hauis tangolla 3x6-8
yläselkä 3*6-10 kulmasoutu

Keskiviikko

Maasta\Kyykky 5*5
viparit 3x10 käsipainoilla, yritä tehdä ennätyssarja.
Ranskalainen\kp.ojen 3x8 yritä tehdä ennätyssarja.
Hartiat vipunosto vinopenkillä edestä 1x10

Torstai tai Perjantai

Normaali penkki 8x3 50% Penkki treenataan 3 eri otteella (40...70 cm)
Hauis Käsipainoilla hammer 3x10-12
yläselkä 3*6-8 kulmasoutu
Pystypunnerus 3*6-8

Väsäsin tossa ohjelman, joten vinkkejä ja neuoja kaijvattais et onkos mennyt pahastikkin mönkään. Treenaan kotona joten siks on vähän suppeet liikkeet.

ps. kiitoksia jo etukääteen.

 

[pevelius]

Maanantai

Penkki 5*5
loppuojennus 2x3-5 Yritä tehdä ennätyssarja.
Hauis Scott hauis tangolla 3x6-8
yläselkä 3*6-10 kulmasoutu

Keskiviikko

Maasta\Kyykky 5*5
viparit 3x10 käsipainoilla, yritä tehdä ennätyssarja.
Ranskalainen\kp.ojen 3x8 yritä tehdä ennätyssarja.
Hartiat vipunosto vinopenkillä edestä 1x10

Torstai tai Perjantai

Normaali penkki 8x3 50% Penkki treenataan 3 eri otteella (40...70 cm)
Hauis Käsipainoilla hammer 3x10-12
yläselkä 3*6-8 kulmasoutu
Pystypunnerus 3*6-8

Väsäsin tossa ohjelman, joten vinkkejä ja neuoja kaijvattais et onkos mennyt pahastikkin mönkään. Treenaan kotona joten siks on vähän suppeet liikkeet.

ps. kiitoksia jo etukääteen.

odottele vielä pari vuotta ennekun alat tekemään noin isoilla painoilla. nyt sun pitää keskittyä tekniikan parantamiseen ja voimakestävyyteen. kyykyssä, maastavedossa ja pystypunnerruksessa seisten teet vähintään 15 toistoa per sarja, ja muissa liikkeissä vähintään 10. ja pidät lyhkäset sarjatauot.

liian raskaat kyykyt ja vedot ei sovi kasvuikäiselle.

muuten tosta sun ohjelmastas:

kyykkää vähintään 2 kertaa viikossa, älä suotta treenaa etuhartioita erikseen, vedä leukoja jos siihen on mahdollisuus ja treenaa hauis vasta soutelun jälkeen.
ja loppuojennuksetkin voit ainakin tuossa muodossa unohtaa, koska se on aikalailla voimailua ja sitä sinun ei vielä ole syytä tehdä :arvi:

 

[Genie]

Järjestystä on ainakin syytä muuttaa, eli rinnalla on hyvä aloittaa yläkroppapäivä, tämän jälkeen tehdä selkäliikkeet, selän jälkeen olkapäät ja sitten vasta kädet. ((((Vatsatreeniä en enää tässä teksisin, vaan tekisin ne selän kanssa.)))) Ja sarjoista senverran, että selkä isona lihasryhmänä vaatii eniten sarjoja ja kädet vähiten, suhteessa toisiinsa siis. Liikevalintoihin en ota kantaa sen enempää ennenkuin nämä korjaukset on tehty.

Kiitos oikein paljon kun viitsit vastata! (:

Jäi tuosta vielä epäselväksi, että kannattaisko sun mielestä pitää selälle ja vatsalle oma päivä? Ja meinasit että pitäisi tehdä samalla liikkeellä monta sarjaa selälle vai monella eri tekniikalla/laitteella? Yritän tehdä hieman paremman ohjelman jos tulisi parempi ja laitan sitten tähän samaan threadiin. (:

 

[Genie]

Maanantai:

Yläkropan päivä

Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x5)
Kulmasoutu kp - (10x 20kg x5)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)


Tiistai:

Lepoa.


Keskiviikko:

Jalkapäivä

Hack-Kyykky (laitteessa joka on hieman takakenossa) / Kyykky tangolla - (8x 60kg x4) / (8-10x 60kg x4)
Reisiojennus - (8-10x 45kg x4)
Prässi (8-12x 100-150kg x4)
SJMV (en ole ikuna koittanut en tiedä vielä millasilla painoilla teen)
Reisikoukistus istuen - (8-12x 45kg x4)
Nivuset ja sivureidet (sellasissa laitteissa jossa on haarat levällään) :D (molemmissa (15x 80kg x4))
Pohkeet (pohjelaitteessa) - (20-30x 70kg x4)


Torstai:

Lepoa.


Perjantai:

Yläkropan päivä

Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x5)
Kulmasoutu kp - (10x 20kg x5)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)



Laitoin maanantain ja perjantain ohjelman samaksi...sitten kun vielä nuo saisi tunnissa tehtyä niin mukavaa olisi! Kun jostain täältä foorumilta joskus luin että massatreeni kannattaisi tehdä ALLE tunnissa, mutta no joo... (:

Mitäs nyt sanoisit Timba?

 

[baller]

Tattis Timba79, otan neuvoista vaarin.

 

[Noobt]

tervehdys!

Lihasmassa on tavoitteena ja 3 kertaa viikkossa käyn salilla

MA: jalat&vatsa

Kyykky 2x10-15 3X10-12
Reisiojennus 2x10-15 3x10-12
Reisikoukistus 2x10 3x10-12
Pohkeet 3x10-15
+
vatsat

KE: Rinta&kädet

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15

Selkä ja olkapäät
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Elikkä tuossa ohjelmani. Mitä pitäisi/kannattaisi muutta, jotta hyöty olisi mahdollisimman suuri? Lähinnä mietityttää onko esim Rinta ja kädet järkevää tehdä samana päivänä, vai pitäisikö esim ojentajat ja haukkarit jakaa eri päiville.:arvi: Ja kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, niin onko toistomäärät sopivia?

 

[Timba79]

Kiitos oikein paljon kun viitsit vastata! (:

Jäi tuosta vielä epäselväksi, että kannattaisko sun mielestä pitää selälle ja vatsalle oma päivä? Ja meinasit että pitäisi tehdä samalla liikkeellä monta sarjaa selälle vai monella eri tekniikalla/laitteella? Yritän tehdä hieman paremman ohjelman jos tulisi parempi ja laitan sitten tähän samaan threadiin. (:

Toki vastailen kun vain ehdin ja huomaan ettei joku ole jo ehtinyt vastata. Ja siis mä kirjotin vähän huonosti tuo vatsajutun, tai oikeastaan tosi huonosti. Eli oli tarkoitus sanoa että tee jalkatreenissä vatsat, yläkropan treenissä on tavaraa muutenkin jo ihan tarpeeksi.

Kato, sulla olikin jo uutta ohjelmaa esillä, eli tsekataan se tähän samaan.

Maanantai:

Yläkropan päivä

Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x5)
Kulmasoutu kp - (10x 20kg x5)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)

Tämä on todella rintapainotteinen, eli rinnalta paljon tavaraa pois ja selälle lisää. Itse kokeilisin ehkä jotain seuraavaa:

-Penkkipunnerrus / Vinopenkki 2x
-Ristitalja / Peck-deck 1x
-Leuanveto / Ylätalja 3 x
-Kulmasoutu / alatalja 2x
-Viparit sivulle / taakse 2x
-Pystypunnerrus kp/tanko 1x
-Dippi / rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 2-3 x
-Hauis tangolla / käsipainoilla / scotissa 2-3 x

Eli jotai tuontyylistä /-viivalla erotetut on vaihtoehtoisia liikkeitä.

Jalkapäivä näytti ihan ookoolta äkkiseltään, sarjamäärä on liian iso. Eli tavaraa on vähän liikaa kerralle jos meinasit kahdesti viikossa tehdä, että pudottaisin sarjamäärät silleen että ne etureisille on 6 sarjaa, takareisille 5-6 sarjaa ja pohkeille 4-5 sarjaa. Sitten vielä vatsatreeni tähän päälle. Eli tarkoitus ei ole vetää isolla sarjamäärällä finaaliin kun 2-jakoisella treenaa.

 

[Timba79]

tervehdys!

Lihasmassa on tavoitteena ja 3 kertaa viikkossa käyn salilla

MA: jalat&vatsa

Kyykky 2x10-15 3X10-12
Reisiojennus 2x10-15 3x10-12
Reisikoukistus 2x10 3x10-12
Pohkeet 3x10-15
+
vatsat

Tähän ainakin lisää taavaraa, toisen takareisiliikkeen verran. Eli tohon ojennusten ja koukistusten väliin vielä SJMV ja alkaa näyttämään hyvältä!

KE: Rinta&kädet

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15

Pullover alkaa tässä olemaan jo liikaa, se on muutenkin enemmän ehkä selkäliike, joten jättäisin sen pois. 7-sarjaa rinnalle 3-jakoisessa riittää varmasti. Hauis ja ojentaja ok.

Selkä ja olkapäät
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Elikkä tuossa ohjelmani. Mitä pitäisi/kannattaisi muutta, jotta hyöty olisi mahdollisimman suuri? Lähinnä mietityttää onko esim Rinta ja kädet järkevää tehdä samana päivänä, vai pitäisikö esim ojentajat ja haukkarit jakaa eri päiville.:arvi: Ja kun tavoitteena on lihasmassan kasvatus, niin onko toistomäärät sopivia?

Selän osuus näyttää ihan pätevältä. Olkapäille takaolkapääliike myös, pystypunnerrukselta voi hyvin ottaa 2 sarjaa pois ja tehdä siinä vipareita taakse.

 

[Genie]

Kiitos vastauksesta tuohon epäselvyyteen. (:

-Penkkipunnerrus / Vinopenkki 2x
-Ristitalja / Peck-deck 1x
-Leuanveto / Ylätalja 3 x
-Kulmasoutu / alatalja 2x
-Viparit sivulle / taakse 2x
-Pystypunnerrus kp/tanko 1x
-Dippi / rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 2-3 x
-Hauis tangolla / käsipainoilla / scotissa 2-3 x

En ole varma tästäkään joten kysytääs nyt sitten. Eli meinaat että tuo esim. 2x tarkoittaa sarjojen määrää? Eli teen vaikka penkkiä (8x 60kg x2)??

Jalkapäivä näytti ihan ookoolta äkkiseltään, sarjamäärä on liian iso. Eli tavaraa on vähän liikaa kerralle jos meinasit kahdesti viikossa tehdä, että pudottaisin sarjamäärät silleen että ne etureisille on 6 sarjaa, takareisille 5-6 sarjaa ja pohkeille 4-5 sarjaa. Sitten vielä vatsatreeni tähän päälle. Eli tarkoitus ei ole vetää isolla sarjamäärällä finaaliin kun 2-jakoisella treenaa.

Ja tuosta yllä olevasta hieman. Eli tarkoitatko että tekisin esim. etureisillä sarjoja yhteensä 6 eri laitteilla. Eli vaikka kyykkyä 2sarjaa ja sitten reisiojennusta 2sarjaa ja prässiä vielä 2sarjaa. Meinasitko tähän tapaan?

Mahtaa olla rankkaa päivästä toiseen vastailla tällaisten uusavuttomien kysymyksiin? :D

 

[enssi]

1.
Penkki 3*8-10
Penkkilaite 5*10
Vinopenkki 5*10
Ylätalja rinnalle 5*10
Ristitalja 3*10
Scott 5*10
Hauiskääntöjä käsipainoilla sen verta kun jaksaa


2.
Pohkeet 5*10
Prässi 3*10
Reiden ojentaja 5*10
Reiden koukistaja 5*10
Kickback (?) 4*10 molemmille jaloille


3.
Ranskalainen punnerrus 5*10
Viparit sivuille 5*10
Pystysoutu painopakalla 5*10
Pystypunnerrus niskan takaa 5*10
Ojentajakoneessa 5*10
Ojentajat taljassa 5*10


4.
Alatalja 5*10
Alataljan tapainen painopakkalaite 5*10
Kulmasoutu käsipainolla 4*10 molemmille käsille
Selät ilman lisäpainoja 2*30
Kyljet 3*10 molemmille puolille
Ylätalja taakse 5*10

Lisäksi vatsalihaksia 30 sarjoissa joka päivä jossain välissä
Pitäisikö sarjojen pituuksia laskea ja painoja nostaa?
Painot olen valinnut niin, että tuo 10 menee aina ja joskus nostan toistojen määrän 12:sta.
Lämmittelynä yleensä 15 minuuttia soutulaitteessa ja yleensä reenin jälkeen kevyt 5-10 min kuntopyörällä.

 

[VekiS85]

enssi, ainakin minun silmääni näyttää, että sarjoja per lihas on enimmäkseen liikaa. Lihaksista saa puristettua mehut vähemmilläkin sarjoilla. Jos olet aloittelija, niin kannattaisi panostaa enimmäkseen perusliikkeisiin ja harjoitella esim. 2- tai 3-jakoisella. Katselehan jotain aloittelijoiden osion threadeja ja etsi sieltä sopiva ohjelma. Tässä kuitenkin jotain ehdotuksia sopivista liikkeistä kullekin lihasryhmälle. Näitä voit sitten jakaa eri päiville miten haluat.

Rinta:
Penkkipunnerrus 3*8-10
Vinopenkki 3*10
Loppuun esim ristitalja 2*10

Kädet:
Hauiskääntö (scott) 3*10
Hausikääntö käsipainoilla 3*10
Ojentajapunnerrus taljassa 3*10
Ranskalainen punnerrus 3*10

Selkä:
Kulmasoutu tangolla 3*10
Ylätalja 2*10 tai leuanveto
Hyvää huomenta-liike 3*10

Olkapäät:
Pystysoutu 3*10
Punnerrus niskan takaa 3*10

Jalat:
SJMV 3*10
Jalkaprässi 3*10 tai kyykky
Reiden ojentajat 3*10
Reiden koukistajat 3*10
Pohkeet istuen tai seisten 3*15

Vatsoja kannattaa tehdä pari-kolme kertaa viikossa. Pitkät sarjat ihan hyviä.
Kuntopyörällä polkemisesta ja soutamisesta, lämmittely kannattaa aina.
Ei muuta kuin näillä neuvoilla eteenpäin:thumbs:

 

[jylhiz]

jeps, pistetään nyt omakin ohjelma(taluksen kirjasta muokattu) arvosteluun tänne.
Elikkäs kyseisellä 4jakoisella ohjelmalla olisi tarkotus tehdä kiertäen 3krt viikossa

ma:selkä/epäkkäät/vatsat
ke:rinta/hauis/kyynärvarsi
pe:etu-/takareidet

ma:olkapäät/ojentajat/pohkeet
ke:selkä/epäkkäät/vatsat
pe:rinta/hauis/kyynärvarsi
jne...

Selkä/epäkkäät/vatsat

Ylätalja eteen 3x
Kulmasoutu tangolla tai kp 3x
Ylätalja niskaan 2x
Maastaveto 3x
Vatsat, erillaisia

rinta/hauis/kyynärvarsi

Penkki tangolla 3x
Vipunostot maaten kp 3x
Vinopenkki kp/smith 3x
Hauiskääntö tangolla scotissa 2x
Hauiskääntö kp vuorotahtiin 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Hammerkääntö kp 2x
Rannekääntö tangolla 3x

etureidet/takareidet

Jalkojenojennus 3x
Jalkakyykky smith/vapaalla tangolla 3x
Jalkaprässi 3x
Jalkojenkoukistus 3x
Maastaveto suorinjaloin 2x
Vatsat, erillaisia

olkapäät/ojentajat/pohkeet

Vipunostot taljalla yhdellä kädellä 2x
Pystypunnerrus tangolla istuen 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 3x
Pushdown 2x
Kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisaaltaan smith 3x
Pohkeet istuen 3x

toistoja:
eka kierto: 12-20
seuraavat 2-3kierto: 10-12
4s kierto: 6-8
5s kierto: palauttava viikko 2jakoisella

 

[Timba79]

Kiitos vastauksesta tuohon epäselvyyteen. (:



En ole varma tästäkään joten kysytääs nyt sitten. Eli meinaat että tuo esim. 2x tarkoittaa sarjojen määrää? Eli teen vaikka penkkiä (8x 60kg x2)??




Ja tuosta yllä olevasta hieman. Eli tarkoitatko että tekisin esim. etureisillä sarjoja yhteensä 6 eri laitteilla. Eli vaikka kyykkyä 2sarjaa ja sitten reisiojennusta 2sarjaa ja prässiä vielä 2sarjaa. Meinasitko tähän tapaan?

Mahtaa olla rankkaa päivästä toiseen vastailla tällaisten uusavuttomien kysymyksiin? :D

Molemmat meni aivan oikein, eli tohon malliin tarkoitin.

Ja mielelläni vastaan, opin tässä itse koko ajan lisää näistä hommista. Mun sigussa on Toolaten loistava kommentti tästä lajista ja pitää 100% paikkansa.

 

[Timba79]

jeps, pistetään nyt omakin ohjelma(taluksen kirjasta muokattu) arvosteluun tänne.
Elikkäs kyseisellä 4jakoisella ohjelmalla olisi tarkotus tehdä kiertäen 3krt viikossa

ma:selkä/epäkkäät/vatsat
ke:rinta/hauis/kyynärvarsi
pe:etu-/takareidet

ma:olkapäät/ojentajat/pohkeet
ke:selkä/epäkkäät/vatsat
pe:rinta/hauis/kyynärvarsi
jne...

Selkä/epäkkäät/vatsat

Ylätalja eteen 3x
Kulmasoutu tangolla tai kp 3x
Ylätalja niskaan 2x
Maastaveto 3x
Vatsat, erillaisia

rinta/hauis/kyynärvarsi

Penkki tangolla 3x
Vipunostot maaten kp 3x
Vinopenkki kp/smith 3x
Hauiskääntö tangolla scotissa 2x
Hauiskääntö kp vuorotahtiin 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Hammerkääntö kp 2x
Rannekääntö tangolla 3x

etureidet/takareidet

Jalkojenojennus 3x
Jalkakyykky smith/vapaalla tangolla 3x
Jalkaprässi 3x
Jalkojenkoukistus 3x
Maastaveto suorinjaloin 2x
Vatsat, erillaisia

olkapäät/ojentajat/pohkeet

Vipunostot taljalla yhdellä kädellä 2x
Pystypunnerrus tangolla istuen 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 3x
Pushdown 2x
Kapea penkki 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pohkeet seisaaltaan smith 3x
Pohkeet istuen 3x

toistoja:
eka kierto: 12-20
seuraavat 2-3kierto: 10-12
4s kierto: 6-8
5s kierto: palauttava viikko 2jakoisella

Ihan hyvältä 4-jakoiselta näyttää. Tosin kierto menee aika pitkäksi jos et kerta viikkoon saa kroppaa tehtyä läpi. Eli yksi treenipäivä lisää viikolle. Voisit treenata vaikka ma, ti, to ja pe jos et viikonloppuisin halua treenata.

 

[marko.s]

terve terve eli tässä mun ohjelma:

päivä 1.

penkkipunnerrus kp 3x6-8 max painoil
ristitalja 3x6-8 max painoil
vinopenkkipunnerrus 3x10-12
ojentajakääntö taljassa naru, 3x6-8
dippi 3x10-12
+ vatsat päälle


päivä 2.

leveä ylätalja eteen 3x6-8 max painoil
mts high row 3x6-8 max painoil
mts front pull down 3x10-12
hauiskääntö tangolla 3x6-8 max painoil
hauiskääntö käsipainoil 3x10-12
selän ojennus penkissä 3x15 +10kg
+ vatsat


päivä 3.

kyykky smithissä 3x6 max painot
smith askelkyykky 3x6 max painot
pohkeet smithissä 3x6 max painot
vipunosto sivuille kp 3x6-8 max painot
pystypunnerrus kp 3x6-8 max painot
hartialihaksen takaosa kp 3x6-8 max painot
+ vatsat


jos te voisitte kertoa mitä kannattaa tehdä vatsa lihas liikkeinä jotka olisi tehokkaimmat?

tälläinen ohjelma mulle tehtiin salilla kun sanoin et haluan vaan isommat lihakset et näkyy ja tuntuu ja jalkoihin ponnistus voimaa lisää.

 

[Genie]

Molemmat meni aivan oikein, eli tohon malliin tarkoitin.

Ja mielelläni vastaan, opin tässä itse koko ajan lisää näistä hommista. Mun sigussa on Toolaten loistava kommentti tästä lajista ja pitää 100% paikkansa.

Tuotammm... En epäile mitenkään sinun tietämystäsi, mutta riittääkö ihan vain tuollein pari sarjaa noissa? Kun tuntuu jotenkin vähän hölmöltä? (: Että tekisi vain kaksi sarjaa penkkiä esimerkiksi. Kannattaakos sitten tehdä vähän isommilla painoilla vaikka? Kun normaalisti olen tehnyt penkkiäkin n. 4-5sarjaa??

Juuh itselläni myös tuo pitää jotenkuten paikkansa tuo toolaten kommentti. Olen tätäkin palstaa jonkin verran lueskellut tässä välillä ja silloin tällöin mutta nyt vasta alkanut enempi kiinnostamaan. (: Mutta nekin vähät tiedot mitä olen täältä onkinut ja sitten yritän selittää kavereille että miten ehkäpä kannattaisi harkita tekevänsä liikkeitä tai syödä tms...niin sieltä tulee vain todella ärsyttävää kommenttia esim: "Jokanen kehittyy ja tekee omalla tavallaan ei noista sun jutuista mitään kummempaa hyötyä ole!" Noh...heidän mielestään ei varmastikkaan ole kiva oppia sitten, kun itse taas pidän oppimisesta. (: Joo offtopic, sorgi...

 

[Twodog]

Moi! Olen lenkkeillyt 3-4 kertaa viikkossa jo pitemmän aikaa, mutta nyt ois aika siirtyä myös salin puolelle ja en kuitenkaan halua luopua aerobisesta harjoittelusta ja tästä syystä ajattelin näin aluksi käydä kaksi kertaa viikossa salilla.
Kysymys kuuluukin kumpi olisi järkevämpi tapa harjoitella.
Ihan perus 2-jakoinen vai tehdä koko kroppa kerralla kaksi kertaa viikkoon?
Tavoitteena olisi saada lihasmassaa ja voimaa siinä missä se on mahdollista :thumbs:

 

[Alec]

Tuotammm... En epäile mitenkään sinun tietämystäsi, mutta riittääkö ihan vain tuollein pari sarjaa noissa? Kun tuntuu jotenkin vähän hölmöltä? (: Että tekisi vain kaksi sarjaa penkkiä esimerkiksi. Kannattaakos sitten tehdä vähän isommilla painoilla vaikka? Kun normaalisti olen tehnyt penkkiäkin n. 4-5sarjaa??

riippuu ihan jaosta.esim.2-jakosella riittää aivan passelisti ensin 2 sarjaa penkkiä ja 2 sarjaa vinopenkkiä käppyröillä.ja sitten seuraavan lihaksen kimppuun.
ja tuossahan ei siis ole laskettu lämmittelysarjoja,vain ne "kovat" sarjat