Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 27.3.2005
- Viestejä
- 2 343
Ah, epäkkäät, niin tietysti. Ei millään muistunut mieleen 
Kiitoksia
Kiitoksia
- Liittynyt
- 8.7.2005
- Viestejä
- 242
2-jakoinen
1. Rinta, hartiat, kädet
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Niskan takaa punnerrus 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10
Hauiskääntö myötäotteella 3x10
Hauiskääntö 3x10
2.Selkä, jalat
Takakyykky 3x10
Reisipenkki 3x10
SJMV 3x10
Jalkakoukistus maaten 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3x10 ( tällä hetkellä 3x max)
Sitten parannus ehdotuksia otetaan vastaan Tuleeko jollekin lihasryhmälle liikaa rasitusta tms. Pitäiskö selälle laittaa vielä yksi sarja? Ja kannattaisiko joitakin liikkeitä karsia turhina pois? Onko jokin liike ojentajille tarpeellinen? Kumminkin penkki ja niskan takaa punnerrus ottaa ojentajiin....
Vatsoja teen sitten jompana kumpana päivänä, kumpana nyt luontevampana menee...
Treenaan kotona, joten käytössä penkki, jossa mukana noh jonkinlaiset jalkalaitteet. Kun jalat voimistuu, pitää jalka treenejä muuttaa... Lisäksi leuanvetotanko, levytanko ja säädettävät käsipainot...Maven jätän ohjelmasta pois, kun olen vielä nuori ja pituuskasvu on vielä mahdollista. Tätä ajatellen SJMV:stä ei toivon mukaan ole haittaa pituuskasvulle?
1. Rinta, hartiat, kädet
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Niskan takaa punnerrus 3x10
Pystysoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10
Hauiskääntö myötäotteella 3x10
Hauiskääntö 3x10
2.Selkä, jalat
Takakyykky 3x10
Reisipenkki 3x10
SJMV 3x10
Jalkakoukistus maaten 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3x10 ( tällä hetkellä 3x max)
Sitten parannus ehdotuksia otetaan vastaan
Tuleeko jollekin lihasryhmälle liikaa rasitusta tms. Pitäiskö selälle laittaa vielä yksi sarja? Ja kannattaisiko joitakin liikkeitä karsia turhina pois? Onko jokin liike ojentajille tarpeellinen? Kumminkin penkki ja niskan takaa punnerrus ottaa ojentajiin....Vatsoja teen sitten jompana kumpana päivänä, kumpana nyt luontevampana menee...
Treenaan kotona, joten käytössä penkki, jossa mukana noh jonkinlaiset jalkalaitteet. Kun jalat voimistuu, pitää jalka treenejä muuttaa... Lisäksi leuanvetotanko, levytanko ja säädettävät käsipainot...Maven jätän ohjelmasta pois, kun olen vielä nuori ja pituuskasvu on vielä mahdollista. Tätä ajatellen SJMV:stä ei toivon mukaan ole haittaa pituuskasvulle?
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 100
- Ikä
- 50
nipantti sanoi:
- kroppa 3 kertaa viikossa on järkevää.
- voimaa saa parhaiten voima-ohjelmalla, lihaksia body-ohjelmalla. suosittelen voima-ohjelmaa, koska siitä on enemmän hyötyä arkeen. molemmilla tulee voimaa ja lihaksia, jos ruokapuoli on kunnossa.
- kannattaa lukea pari iltaa pakkotoistoa, erityisesti treeni-, ravinto- ja voimailupuolen viestiketjuja.
jos nyt jotain konkreettistakin sulle tarjoaisin vielä:
- voimailuun: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913 ja sieltä erityisesti http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
- bodaukseen: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
- Liittynyt
- 16.2.2006
- Viestejä
- 1
Tervehdys!!
Elikkäs aloittelin tässä vähän aikaa sitten reenaamisen ja ohjelma olisi tällainen:
Ma, ke:
- vatsa 1x30
- alaselkä 1x30
- penkki 3x10
- viparit 3x10
- hartiat tangolla 3x10
- hartiat käsip. 3x10
- ojentajat taljalla 3x10
Ti, to:
- vatsa 1x30
- alaselkä 1x30
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ylätalja rinnalle 3x10
- jalkaprässi/hack-kyykky 3x10
- reiden ojentajat 3x10
- hauis tangolla 3x10
- keskitetty hauis 3x10 per raaja
Muutos- / parannusehdotuksia?
Kiitoksia vastauksista ja neuvoista jo etukäteen..!
Elikkäs aloittelin tässä vähän aikaa sitten reenaamisen ja ohjelma olisi tällainen:
Ma, ke:
- vatsa 1x30
- alaselkä 1x30
- penkki 3x10
- viparit 3x10
- hartiat tangolla 3x10
- hartiat käsip. 3x10
- ojentajat taljalla 3x10
Ti, to:
- vatsa 1x30
- alaselkä 1x30
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ylätalja rinnalle 3x10
- jalkaprässi/hack-kyykky 3x10
- reiden ojentajat 3x10
- hauis tangolla 3x10
- keskitetty hauis 3x10 per raaja
Muutos- / parannusehdotuksia?
Kiitoksia vastauksista ja neuvoista jo etukäteen..!
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Aika kovalta ohjelmalta näyttää, jos olet vasta aloitellut. Jaloille vain yksi lepopäivä ja muutenkin neljä peräkkäistä treenipäivää vetää kenet tahansa jo aika piippuun. Kannattaisi ehkä katsella Pakkikselta jotain valmiita ohjelmia ja muokata niiden mukaan omaa ohjelmaa hieman. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota eri lihasryhmien painotukseen. Nykyisessä ohjelmassa olkapäille (pienet lihakset) on 9 sarjaa/treeni ja jaloille (isot lihakset) vain 6 sarjaa.
Samoin alaselän (varmaan selänojennukset) ja vatsojen treenaaminen neljänä päivänä peräkkäin on melko turhaa.
Laita treeni kuntoon ja sen jälkeen vain menestystä treeneihin:thumbs:
Samoin alaselän (varmaan selänojennukset) ja vatsojen treenaaminen neljänä päivänä peräkkäin on melko turhaa.
Laita treeni kuntoon ja sen jälkeen vain menestystä treeneihin:thumbs:
- Liittynyt
- 8.7.2005
- Viestejä
- 242
Timba79 sanoi:
Ei sitten :D Oikeessapa oot. Mitenkäs tämmönen? Piti tehdä pikku muutoksia alkuperäiseen Timba79:n ohjelmaan, kun en kuntosalilla treenaa....
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkki x2-3
-Vinopenkki x2-3
-Etukyykky / kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Pystysoutu x3
-Niskan takaa punnerrus x2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x3
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset tangolla / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Korjattavaa tähän?
- Liittynyt
- 13.12.2005
- Viestejä
- 271
Olen nyt reilun kahden kuukauden ajan treenannut ao. kaksijakoisen ohjelman mukaan, jonka nyyppäthreadista löysin ja olin siihen varsin tyytyväinen kunnes nyt hieman enemmän asioista otettuani selvää olen hieman epävarma treenin hyödystä.
Treenaan neljästi viikossa, koska vapaa-aikaa on koulun jälkeen valtavasti ja salilla aikaa on helppo kuluttaa. Tuloksiakin on näiden kahden kuukauden aikana tullut, mutta etenkin rintalihakset tuntuvat välillä palautuvan huonosti eikä penkkitulos ole mainittavasti noussut.
Huomasin, että Miken 2x6 esim. penkissä ei ollenkaan tarkoitettu treenattavaksi kahdesti viikossa ja nyt tahtoisinkin tietää pitäisikö penkkipunnerrus ja mahdollisesti vinopenkki jättää kokonaan toiselta "ykköspäivältä" pois ja treenata lyhyemmän kaavan mukaan? Tai pitäisikö käyntipäiviä salilla vähentää (kahdesti viikossa on mielestäni turhan harvoin) tai peräti muuttaa ohjelma joko kolme- tai neljäjakoiseksi tai neljäntenä vaihtoehtona treenata rintaa jonkin muun, kuin 2x6, kaavan mukaan?
Olen pian 18-vuotias, 172/64 jos tiedolla on minkään valtakunnan merkitystä.
1. Maanantai & perjantai:
- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Vatsalihakset x3
- Kyykky / prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus kp x2
- Ranskalainen punnerrus x3
2. Keskiviikko & sunnuntai:
- Vatsalihakset x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Reiden koukistukset x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset scott x3
- Rannekäännöt x2
Treenaan neljästi viikossa, koska vapaa-aikaa on koulun jälkeen valtavasti ja salilla aikaa on helppo kuluttaa. Tuloksiakin on näiden kahden kuukauden aikana tullut, mutta etenkin rintalihakset tuntuvat välillä palautuvan huonosti eikä penkkitulos ole mainittavasti noussut.
Huomasin, että Miken 2x6 esim. penkissä ei ollenkaan tarkoitettu treenattavaksi kahdesti viikossa ja nyt tahtoisinkin tietää pitäisikö penkkipunnerrus ja mahdollisesti vinopenkki jättää kokonaan toiselta "ykköspäivältä" pois ja treenata lyhyemmän kaavan mukaan? Tai pitäisikö käyntipäiviä salilla vähentää (kahdesti viikossa on mielestäni turhan harvoin) tai peräti muuttaa ohjelma joko kolme- tai neljäjakoiseksi tai neljäntenä vaihtoehtona treenata rintaa jonkin muun, kuin 2x6, kaavan mukaan?
Olen pian 18-vuotias, 172/64 jos tiedolla on minkään valtakunnan merkitystä.
1. Maanantai & perjantai:
- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Vatsalihakset x3
- Kyykky / prässi x3
- Reiden ojennukset x3
- Vipunostot sivulle x2
- Pystypunnerrus kp x2
- Ranskalainen punnerrus x3
2. Keskiviikko & sunnuntai:
- Vatsalihakset x3
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Reiden koukistukset x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset scott x3
- Rannekäännöt x2
- Liittynyt
- 14.2.2006
- Viestejä
- 927
Onko tällainen ohjelma hyvä, kun käy salilla ma, ke ja pe? Ja lisäksi juoksua tai vastaavaa 2 tai 3 kertaa viikossa. Olen 18 v 182/74
työntävät:
3xkyykky
2xpenkki
2x kapea penkki
3x pystypunnerrus edestä
1x vatsa
vetävät:
3x maastaveto tai sjmv
2x pohkeet
2x leuanveto
2x kulmasoutu
2x hauis suoralla tangolla
1x vatsa
Tuntuu aika raskaalta vaikka en tällähetkellä tee punnerrusliikkeitä ojentajavamman takia, korvaan ne vipunostoilla ja pec deckillä, menee luultavasti pari viikkoa vielä parantumiseen. Kyykky ja selkä on kehittynyt aika hyvin. Pitäisikö ohjelmassa muuttaa jotain ja voisiko vähentää vammojen riskiä tekemällä koko vartalon 3 x viikossa kun silloin tulisi vähemmän rasitusta kerralla? (vähän väliä on jotain ollut hajalla vaikka osaan liikkeet mielestäni ihan hyvin, paitsi maastaveto ja kulmasoutu aika opetteluvaiheessa vielä)
työntävät:
3xkyykky
2xpenkki
2x kapea penkki
3x pystypunnerrus edestä
1x vatsa
vetävät:
3x maastaveto tai sjmv
2x pohkeet
2x leuanveto
2x kulmasoutu
2x hauis suoralla tangolla
1x vatsa
Tuntuu aika raskaalta vaikka en tällähetkellä tee punnerrusliikkeitä ojentajavamman takia, korvaan ne vipunostoilla ja pec deckillä, menee luultavasti pari viikkoa vielä parantumiseen. Kyykky ja selkä on kehittynyt aika hyvin. Pitäisikö ohjelmassa muuttaa jotain ja voisiko vähentää vammojen riskiä tekemällä koko vartalon 3 x viikossa kun silloin tulisi vähemmän rasitusta kerralla? (vähän väliä on jotain ollut hajalla vaikka osaan liikkeet mielestäni ihan hyvin, paitsi maastaveto ja kulmasoutu aika opetteluvaiheessa vielä)
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 41
- Ikä
- 35
8 viikon voimanosto-ohjelma
1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10
Parilliset viikot
Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Parilliset viikot
Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8
3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Parilliset viikot
Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
mitäs oisitte tästä ohjelmasta mieltä?
1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10
Parilliset viikot
Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Parilliset viikot
Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8
3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä
Parittomat viikot
Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Parilliset viikot
Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12
mitäs oisitte tästä ohjelmasta mieltä?
- Liittynyt
- 26.4.2005
- Viestejä
- 148
- Ikä
- 37
Niinku tuotamm...tännekös se treeniohejelma arvosteluun vai? Ai kyllä no okei sitten...
Ohjelmani on kaksijakoinen! Jokaisen treenin alkuun sisältyy 10min juoksulenkki sisäradalla (10kierrosta).
Maanantai:
Yläkropan päivä
Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3) (kaverini opetti todella rankan vatsaliike sarjan) HUH! Voin kertoa siitä lisää jos joku haluaa tietää. Tosin saattaa jostain täältä sivustolta löytyä jo.
Tiistai:
Lepoa.
Keskiviikko:
Jalkapäivä
Hack-Kyykky (laitteessa joka on hieman takakenossa) / Kyykky tangolla - (8x 60kg x4) / (8-10x 60kg x4)
Pohkeet (pohjelaitteessa) - (20-30x 70kg x4)
Reisiojennus - (8-10x 45kg x4)
Reisikoukistus istuen - (8-12x 45kg x4)
Nivuset ja sivureidet (sellasissa laitteissa jossa on haarat levällään :D ) (molemmissa (15x 80kg x4)
Prässi (8-12x 100-150kg x4)
(jalkapäivinä aina välillä vituttaa näin suomeksi sanottuna niin paljon että jotkin liikkeet saattavat jäädä väliin) :D Mutta suurinpiirtein tuo...1-2 liikettä jää korkeintaan tekemättä. (:
Torstai:
Lepoa.
Perjantai:
Yläkropan päivä
Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) / Kulmasoutu kp - (8-10x 55kg x4) / (10x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3)
Lauantai on lepopäivä treenipäivän jälkeen ja sunnuntaihan on tunnetusti pyhitetty lepopäivä. Treeni jatkuisi tästä eteenpäin siten, että seuraava maanantai olisi jalkapäivä ja seuraava keskiviikko yläkropan päivä ja perjantai taas jalkapäivä ja siitä seuraava viikko taas maanantai yläkroppa keskiviikko jalkapäivä jne...ymmärsittekö?
Olen koittanut huonoilla tuloksilla syödä paljon joka päivä. Eli laitetaas sekin.
7.00 Aamupala -> Kaurahiutaleita 3dl, mehukeittoa n. 4dl, rahkaa 250g. Ja kaikki nämä sekaisin ja kurkusta alas.
11.00 Lounas -> Koulussa. Mitä koulussa nyt sitten ikinä saakin.
17-18.00 Päivällinen -> Mitä kotona sitten onkaan tarjolla. Kotiruokaa. Usein riisiä ja kanasuikaleita tai makaronilaatikkoa tms...
20-21.00 Illallinen -> Samaa kuin päivällinen.
22-23.00 Iltapala -> Sama kuin aamupala, tai tonnikalapurkki.
Niin ja massaahan minä tässä haen tai no haluisin etten ole ruikku ja että hartiat kasvaa! :D Onhan tässä vuoden sisällä nyt joitain tuloksia tullut, mutta en ole kauheasti pitänyt kiinni noista ruokailuista ja painoa ei ainakaan ole lisää tullut sitten yhtään oikeastaan. Nuo ruokailut tuntuu kaatavan aina tämän. :( Mutta silti välillä tuntuu että lihakset ovat kuitenkin kasvaneet vaikka painoa ei olekaan tullut. Painan n. 63-64kg pituutta 176-177cm ikää 18v. Olen ruipelo ja haluan isoksi. Nyyh... Noniin se siitä. Mutta jeespoks...jos vain viitsitte katsoa tuota hieman? Olen myös jokaisen treenin päätteeksi juonut fastin massaa. Että näin.
Edit:
Niin ja vielä sellainen kysymys, että onko pastaa mitään järkeä syödä lisäkaloreiden toivossa? Kun tuollaisessa knorr pastassa näyttäisi olevan 420Kcal/100g ja pussissa on 157g tavaraa eli nopeasti laskettuna noin 600Kcal. Tuollaisen pussin teen hirveän usein jos muuta ei ole tarjolla, koska tulee niin nopeasti valmiiksi ja väittää että siinä on paljon kaloreita joita haen. Kiitus...
Ohjelmani on kaksijakoinen! Jokaisen treenin alkuun sisältyy 10min juoksulenkki sisäradalla (10kierrosta).
Maanantai:
Yläkropan päivä
Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) - (8-10x 55kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3) (kaverini opetti todella rankan vatsaliike sarjan) HUH! Voin kertoa siitä lisää jos joku haluaa tietää. Tosin saattaa jostain täältä sivustolta löytyä jo.
Tiistai:
Lepoa.
Keskiviikko:
Jalkapäivä
Hack-Kyykky (laitteessa joka on hieman takakenossa) / Kyykky tangolla - (8x 60kg x4) / (8-10x 60kg x4)
Pohkeet (pohjelaitteessa) - (20-30x 70kg x4)
Reisiojennus - (8-10x 45kg x4)
Reisikoukistus istuen - (8-12x 45kg x4)
Nivuset ja sivureidet (sellasissa laitteissa jossa on haarat levällään :D ) (molemmissa (15x 80kg x4)
Prässi (8-12x 100-150kg x4)
(jalkapäivinä aina välillä vituttaa näin suomeksi sanottuna niin paljon että jotkin liikkeet saattavat jäädä väliin) :D Mutta suurinpiirtein tuo...1-2 liikettä jää korkeintaan tekemättä. (:
Torstai:
Lepoa.
Perjantai:
Yläkropan päivä
Penkkipunnerrus - 8toistoa 60kg 4kertaa (8x 60kg x4)
Hauiskääntö (suoralla tangolla) / Pystypunnerrus kp - (8-10x 20kg x4) / (8-10x 15kg x4)
Vinopenkki kp - (8x 20kg x4)
Ylätalja (rinnalle) / Kulmasoutu kp - (8-10x 55kg x4) / (10x 20kg x4)
Pec-Deck / vipunostot - (8-10x 35kg x4) / (8-10x 12,5kg x4)
Selän ojennus penkissä (lisäpainolla) - (15x 10kg x3-4)
Vatsalihakset useimmiten maassa selällään - (20x 2-3)
Lauantai on lepopäivä treenipäivän jälkeen ja sunnuntaihan on tunnetusti pyhitetty lepopäivä. Treeni jatkuisi tästä eteenpäin siten, että seuraava maanantai olisi jalkapäivä ja seuraava keskiviikko yläkropan päivä ja perjantai taas jalkapäivä ja siitä seuraava viikko taas maanantai yläkroppa keskiviikko jalkapäivä jne...ymmärsittekö?
Olen koittanut huonoilla tuloksilla syödä paljon joka päivä. Eli laitetaas sekin.
7.00 Aamupala -> Kaurahiutaleita 3dl, mehukeittoa n. 4dl, rahkaa 250g. Ja kaikki nämä sekaisin ja kurkusta alas.
11.00 Lounas -> Koulussa. Mitä koulussa nyt sitten ikinä saakin.
17-18.00 Päivällinen -> Mitä kotona sitten onkaan tarjolla. Kotiruokaa. Usein riisiä ja kanasuikaleita tai makaronilaatikkoa tms...
20-21.00 Illallinen -> Samaa kuin päivällinen.
22-23.00 Iltapala -> Sama kuin aamupala, tai tonnikalapurkki.
Niin ja massaahan minä tässä haen tai no haluisin etten ole ruikku ja että hartiat kasvaa! :D Onhan tässä vuoden sisällä nyt joitain tuloksia tullut, mutta en ole kauheasti pitänyt kiinni noista ruokailuista ja painoa ei ainakaan ole lisää tullut sitten yhtään oikeastaan. Nuo ruokailut tuntuu kaatavan aina tämän. :( Mutta silti välillä tuntuu että lihakset ovat kuitenkin kasvaneet vaikka painoa ei olekaan tullut. Painan n. 63-64kg pituutta 176-177cm ikää 18v. Olen ruipelo ja haluan isoksi. Nyyh... Noniin se siitä. Mutta jeespoks...jos vain viitsitte katsoa tuota hieman? Olen myös jokaisen treenin päätteeksi juonut fastin massaa. Että näin.
Edit:
Niin ja vielä sellainen kysymys, että onko pastaa mitään järkeä syödä lisäkaloreiden toivossa? Kun tuollaisessa knorr pastassa näyttäisi olevan 420Kcal/100g ja pussissa on 157g tavaraa eli nopeasti laskettuna noin 600Kcal. Tuollaisen pussin teen hirveän usein jos muuta ei ole tarjolla, koska tulee niin nopeasti valmiiksi ja väittää että siinä on paljon kaloreita joita haen. Kiitus...
- Liittynyt
- 20.2.2006
- Viestejä
- 11
Olen tässä kotona reenaillut pari kertaa viikossa kotona käsipainojen ja leuanvetotangon avulla. Nyt kuitenkin kun koulu loppui ja aikaa on, ajattelin alkaa käymään ihan kunnolla salilla 3x viikossa. Ongelmana on kuitenkin kamppailulajitreenit jotka ovat joka päivä maanantaista torstaihin. Kävisin siis salilla tietenkin perjantaina ja sunnuntaina, mutta 3. salipäivää joutuisin vuorottelemaan tiistain ja keskiviikon välillä johtuen siitä, että seurassamme treenataan useaa lajia enkä voi olla aina samana päivänä pois.
Kysymys kuuluu: monikojakoista ohjelmaa suosittelisitte? Toisaalta haluaisin 3-jakoisen jotta voisin tehdä jalat aina samana päivänä, perjantaina(ei olisi kamppailutreenejä seuraavana päivänä). Mutta kannattaako 3-jakoinen ohjelma kun en pääse säännöllisinä päivinä salille?
Kysymys kuuluu: monikojakoista ohjelmaa suosittelisitte? Toisaalta haluaisin 3-jakoisen jotta voisin tehdä jalat aina samana päivänä, perjantaina(ei olisi kamppailutreenejä seuraavana päivänä). Mutta kannattaako 3-jakoinen ohjelma kun en pääse säännöllisinä päivinä salille?
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Pekkarinen sanoi:
Jos pääset kolmesti viikossa salille, niin 3-jakoinen on ihan ok jos on toinenkin laji mukana. Ja sillä nyt ei ole merkitystä onko ne tietyt päivät kun treenaa, kuhan vaan kolmesti pääsee. Jos harvemmin, niin sitten venyy kierto turhan pitkäksi, eli silloin sitten 1-2 jakoinen ohjelma.
- Liittynyt
- 4.2.2006
- Viestejä
- 319
Terve, täytyy nyt itsekin laittaa tänne ehdotus millä voisin alkaa tekemään.
Ti ja To salilla.
Tiistai
Penkki 3x6
Butterfly 2x10 (en tiedä oikeaa nimeä, kädet "käännetään" sivuilta eteen)
Ylätalja taakse 2x10
(Ylätalja eteen 2x10) (tarvitseeko? onko tarpeeksi eroa edelliseen?)
Hauiskääntö tangolla 3x6
Alataljasoutu 3x6
Torstai
Jalkaprässi 3x6 (tai 2x10)
Se missä istutaan, ja "painetaan" polvet toisiaan kohti 2x15 (vähemmillä toistoilla liian "helppo")(aloitetaan niin että jalat levällään)
Sama, mutta toisin päin 2x15 (eli ensin on polvet yhessä-> levitetään jalat)
Reisikoukistus maaten 2x10
Sitten onko se nyt reisiojennus istuen 2x10
Lauantai
Vatsat 2 x max
Leuat 10 toistoa niin monta sarjaa kuin vaatii... (toistot lisääntyy ajan mittaan)
Penkki 2x6
Olisiko tuollainen mitään? Vai pitäisikö aina salilla (Ti ja To) tehdä kaikkia kummallakin kerralla?
Edit: Ai niin, tarkoituksena kasvattaa lihasta ja maximi voimaa (tietenkin kestovoimakin on hyvä). Lisäravinteita ostan kun rahatilanne on parempi. Ja kehon muoto olisi hyvä jos se olisi nykyisen "H":n/lievän "8":n sijasta "V". Yksi mikä tähän vaikuttaa on läski, mutta lonkka(?) luut vaikuttavat myös (leveämmät kuin keskikeho, siitä tulee lievä "8".).
Ti ja To salilla.
Tiistai
Penkki 3x6
Butterfly 2x10 (en tiedä oikeaa nimeä, kädet "käännetään" sivuilta eteen)
Ylätalja taakse 2x10
(Ylätalja eteen 2x10) (tarvitseeko? onko tarpeeksi eroa edelliseen?)
Hauiskääntö tangolla 3x6
Alataljasoutu 3x6
Torstai
Jalkaprässi 3x6 (tai 2x10)
Se missä istutaan, ja "painetaan" polvet toisiaan kohti 2x15 (vähemmillä toistoilla liian "helppo")(aloitetaan niin että jalat levällään)
Sama, mutta toisin päin 2x15 (eli ensin on polvet yhessä-> levitetään jalat)
Reisikoukistus maaten 2x10
Sitten onko se nyt reisiojennus istuen 2x10
Lauantai
Vatsat 2 x max
Leuat 10 toistoa niin monta sarjaa kuin vaatii... (toistot lisääntyy ajan mittaan)
Penkki 2x6
Olisiko tuollainen mitään? Vai pitäisikö aina salilla (Ti ja To) tehdä kaikkia kummallakin kerralla?
Edit: Ai niin, tarkoituksena kasvattaa lihasta ja maximi voimaa (tietenkin kestovoimakin on hyvä). Lisäravinteita ostan kun rahatilanne on parempi. Ja kehon muoto olisi hyvä jos se olisi nykyisen "H":n/lievän "8":n sijasta "V". Yksi mikä tähän vaikuttaa on läski, mutta lonkka(?) luut vaikuttavat myös (leveämmät kuin keskikeho, siitä tulee lievä "8".).
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Ensikertalainen:
Sinuna mä katsoisin tästä aloittelijoiden osion tärkeistä tuon Treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen... ketjun. Sieltä joku valmis 1-2 jakoinen ohjelma. Jos vain kahdest treenaat viikossa, olisi koko kroppa kerralla ehdottomasti paras ratkaisu. 3 kertaa viikossa treenatessa sopii sitten hyvin 2-3 jakoinen. Tuossa ketjussa on niistä kaikista esimerkkiä.
Sinuna mä katsoisin tästä aloittelijoiden osion tärkeistä tuon Treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen... ketjun. Sieltä joku valmis 1-2 jakoinen ohjelma. Jos vain kahdest treenaat viikossa, olisi koko kroppa kerralla ehdottomasti paras ratkaisu. 3 kertaa viikossa treenatessa sopii sitten hyvin 2-3 jakoinen. Tuossa ketjussa on niistä kaikista esimerkkiä.
- Liittynyt
- 4.2.2006
- Viestejä
- 319
Mitä nyt katsoin siitä ensimmäistä sivua... (En varmaksi muista mitä laitteita salilla on/ei ole, nuo ainakin mitä tarvitaan tuohon ohjelmaan jonka laitoin edelliseen viestiini.)
Jos teen toistoja sen
1kk:12-15
2kk:8-12
3kk:6-8
Liikkeinä nuo edellisessä viestissäni olevat, mutta kaikki liikkeet sekä Ti että To. Lauantaina muuten sama kuin edellä, mutta penkkissä toistoja:
1.kk:12-15
2.kk:8-12
3.kk:6-8
Anteeksi jos on epäselvää, mutta kiireessä kirjoitettu.
Jos teen toistoja sen
1kk:12-15
2kk:8-12
3kk:6-8
Liikkeinä nuo edellisessä viestissäni olevat, mutta kaikki liikkeet sekä Ti että To. Lauantaina muuten sama kuin edellä, mutta penkkissä toistoja:
1.kk:12-15
2.kk:8-12
3.kk:6-8
Anteeksi jos on epäselvää, mutta kiireessä kirjoitettu.
