Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jukiba]

Niinpä olikin päässyt nuo numerot hyppään väärinpäin. Kiitoksia jälleen hyvistä vinkeistä. Olette minun motivaattori ja innoituksen lähde.

 

[Tomppa80]

Terve, mitä mieltä seuraavasta:
1.pvä: selkä
3x10 leuanveto
3x8 alatalja
3x6-8 maastaveto

2.pvä: rinta, hauis
3x8 penkkipunnerrus
3x10-12 ristitalja ns."perhosliike"
3x6-8 vinopenkki
3x6-8 hauiskääntö suoratanko
3x8 vuorottainen hauiskääntö käsip.
2x10 hammer-kääntö

3pvä: jalat
3x8-10 reisiojennus (laite)
3x6-8 kyykky
3x8-10 jalkaprässi
2x10-12 takareisi koukistus (laite)
3x8-10 maastaveto suorin jaloin

4pvä: olkapäät, ojentajat
3x8-10 pystypunnerrus käsip.
3x6-8 epäkkäät tanko
2x10-12 hartiat, sivuille nosto
3x6-8 kapea penkki
3x8-10 ojentajat talja
3x6-8 "puoli dippi"

Tämmönen, parannus ehdotuksia?? Tavoitteenani on saada erottuvat ja isohkot lihakset ja rasvaprosentti pitäisi olla alhaalla...nyt prosentti on 7.8% Ongelmani on lähinnä palautuksissa. Ei ehdi palautua...käytän palautumisjuomaa mutta en mitään ateria korvikkeita. Painot kaikissa sarjoissa sellaiset että viimeiset toistot jokaisessa liikkeessä tulevat juuri ja juuri. Painot eivät juurikaan ole olleet nousujohteista, ehkä vähän takapakkia tullut.

 

[Culprit]

miltä tämmönen ohjelma kuulostaa?

Ma, Ke, La
penkkipunnerrus 4*10
käsipainot 4*10
vatsalihakset 4*15

 

[Gdane]

miltä tämmönen ohjelma kuulostaa?

Ma, Ke, La
penkkipunnerrus 4*10
käsipainot 4*10
vatsalihakset 4*15

Huonolta, yksipuoliselta, järjenvastaiselta.

Avaappas tästä linkki niin Timba neuvoo sulle muutaman järkevän vaihtoehdon sekä kertoo pikkusen perusteita http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

 

[space]

Terve, mitä mieltä seuraavasta:
1.pvä: selkä
3x10 leuanveto
3x8 alatalja
3x6-8 maastaveto

2.pvä: rinta, hauis
3x8 penkkipunnerrus
3x10-12 ristitalja ns."perhosliike"
3x6-8 vinopenkki
3x6-8 hauiskääntö suoratanko
3x8 vuorottainen hauiskääntö käsip.
2x10 hammer-kääntö

3pvä: jalat
3x8-10 reisiojennus (laite)
3x6-8 kyykky
3x8-10 jalkaprässi
2x10-12 takareisi koukistus (laite)
3x8-10 maastaveto suorin jaloin

4pvä: olkapäät, ojentajat
3x8-10 pystypunnerrus käsip.
3x6-8 epäkkäät tanko
2x10-12 hartiat, sivuille nosto
3x6-8 kapea penkki
3x8-10 ojentajat talja
3x6-8 "puoli dippi"

Tämmönen, parannus ehdotuksia?? Tavoitteenani on saada erottuvat ja isohkot lihakset ja rasvaprosentti pitäisi olla alhaalla...nyt prosentti on 7.8% Ongelmani on lähinnä palautuksissa. Ei ehdi palautua...käytän palautumisjuomaa mutta en mitään ateria korvikkeita. Painot kaikissa sarjoissa sellaiset että viimeiset toistot jokaisessa liikkeessä tulevat juuri ja juuri. Painot eivät juurikaan ole olleet nousujohteista, ehkä vähän takapakkia tullut.

- Missä pohkeet?
- Ite aloittaisin jalkapäivän kyykyllä.
- käytkö minä päivinä salilla esim: ma, ti, to, pe?
- oletko käyttänyt samaa ohjelmaa miten kauan..
- pidätkö kevyttä viikkoa?
- minkälainen ruokailurytmi? aamupala välipala jne..

 

[lurkki]

1. Päivä hauis – Ojentajat – Etureidet - Takareidet

- Hauis scott 3 * 8-10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-10
- Rannekääntö tangolla 3 * 8-12
- Jalan ojennus 3 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- vatsoja



2. Päivä Rinta – Selkä – Olkapäät - Pohkeet

- Penkkipunnerrus 2 * 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-10
- Alatalja 3 * 8-10
- Ylätalja/leuanveto 3 * 8-10
- Vipunostot sivuille 2 * 8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 8-10
- Pohkeet istuen 4 * 8-12


3. Päivä hauis – Ojentajat – Etureidet - Takareidet

- Hauis tangolla 3 * 10-12
- Kapea penkkipunnerrus 3 * 10-12
- Etukyykky 2 * 12-15
- Jalan ojennus 3 * 12-15
- Suorin jaloin maastaveto 3 * 12-15
- Jalan koukistus 2 * 12-15
- Vatsarutistus 3 * 12-15


4. Päivä Rinta – Selkä – Olkapäät - Pohkeet

- Vinopenkki 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Ylätalja/leuanveto 3 * 10-12
- Kulmasoutu laitteessa 3 * 10-12
- Vipunostot taakse 2 * 10-12
- Vipunostot sivulle 2* 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 10-12
- Kohautukset tangolla 3 * 10-12
- Pohkeet seisten 4 * 12-15


Elikkä tommosen ohjelman sain aikaseksi. Kädet ja olkapäät ovat muuta kroppaa jäljessä, joten yritän niitä painottaa tuossa ohjelmassa. Olisikohan järkevää vielä vaihtaa rinta- ja olkapää treenin paikkaa, vai kärsiikö rinta treeni siitä paljonkin?

 

[Culprit]

No miltäs tällänen kuulostais, kun kotona ei oikein muita paikkoja pääse reenaan...? Ja salille on liian pitkä matka :(

Lämmittely nyrkkeily säkillä tai venyttelyllä

Kyykky 2x10
Vatsalihasliikkeet 2x15
Leuanveto 2xMax
Penkki 2x10
Pystysoutu 2x10
Hauiskääntö 2x10
Jalkojen nosto 2xMax


Ohjelman teko päivät Ma-Ke-La

 

[rahvas]

No nii, kun muukki niin mäki laitan reeni ohjelman tänne


Ma:Rinta&Hauis&Vatsat

Penkkipunnerrus 3x
Alakalteva penkki 2x
pek dek 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Vatsat
Yläosa: Vatsarutistus 2x
Alaosa: roomalainen tuoli 2x
Kyljet: Kylkirutistus käsipainoilla 2x

Ti:Jalat

-Kyykky 3x
-prässi 2x
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 2
-Pohkeet istuen x4

To:Olkapäät&Ojentajat

Olkapäät
Etuosa: Pystypunnerrus edestä 3x
Keskiosa: Pystysoutu tanko 3x
Takaosa: Vipunostot sivulle 3x
Ojentajat
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x

Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Selkä
Leuanvedot 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Olankohautukset tangolla 3x
mave 3x
Kyynervarret
Rannekääntö 3x

Toi mave on ihan tarkotuksella perjantain reenin loppu osiolla, alaselkä sen verran pipi, et sitä reenaan kevyesti, toistaiseksi.:itku:

 

[nipantti]

kertokaas jotku viisaammat, että onko järkeä 3x viikkossa (ma, ke, pe) tehdä aina koko kropalle hoito? millaisella tyylillä/ohjelmalla saisi parhaiten voimaa taikka lihaksia?
olen ~4kk sitte käynyt muutamia kuukausia salilla etten ihan täysin aloittelija ole, nyt ajattelin aloittaa alusta...
kertokaa mitä kannattaa tehdä ja mitä ei.
kiitos jo etukäteen vastauksista.

 

[Xyrix]

Käyn yl. salilla ma - ke - pe

Ohjelma 1.

-Etukyykky
-Pohkeet istuen
-Reiden ojennukset
-Ojentajat
-Pystypunnerrus (tanko)
-Vipunostot sivuille
-Rintalihakset koneella
(penkki puuttuu mutta henk. koht. en välitä ko. laitoksesta ;) )

Ohjelma 2.

-Maastaveto
-Pohkeet istuen
-Reiden koukistukset
-Hauikset kp
-Kohautukset
-Alatalja
-Ylätalja

Vuorotellen näitä kahta...

Jalkojen harjoittelulla pääpaino...etukyykkyä tulee tehtyä aika huolella ja pohkeita aina kun mahdollisuus. Rikoin vähän intissä jalkoja ja kova kuntoutus menossa.

Mitähän kannattaisi muuttaa...yleensä tulee viihdyttyä salilla vähän pitempäänkin ja houkutus olisi suuri tehdä "vähän kaikkea samalla kertaa"

 

[Timba79]

Elikkä tommosen ohjelman sain aikaseksi. Kädet ja olkapäät ovat muuta kroppaa jäljessä, joten yritän niitä painottaa tuossa ohjelmassa. Olisikohan järkevää vielä vaihtaa rinta- ja olkapää treenin paikkaa, vai kärsiikö rinta treeni siitä paljonkin?

Hyvältä näyttää, oot ilmeisesti samaa pohjaa käyttäny 2-jakoisen tekoo mitä minäkin. ;) Anna mennä tolla vaan, itse treenaan melkein samanlaisella, paitti reidet teen ennen käsiä, mutta tuo on jo makuasia.

 

[Timba79]

No nii, kun muukki niin mäki laitan reeni ohjelman tänne


Ma:Rinta&Hauis&Vatsat

Penkkipunnerrus 3x
Alakalteva penkki 2x
pek dek 2x
Hauiskääntö tangolla 2x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Vatsat
Yläosa: Vatsarutistus 2x
Alaosa: roomalainen tuoli 2x
Kyljet: Kylkirutistus käsipainoilla 2x

Ti:Jalat

-Kyykky 3x
-prässi 2x
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 2
-Pohkeet istuen x4

To:Olkapäät&Ojentajat

Olkapäät
Etuosa: Pystypunnerrus edestä 3x
Keskiosa: Pystysoutu tanko 3x
Takaosa: Vipunostot sivulle 3x
Ojentajat
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x

Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Selkä
Leuanvedot 3x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Olankohautukset tangolla 3x
mave 3x
Kyynervarret
Rannekääntö 3x

Toi mave on ihan tarkotuksella perjantain reenin loppu osiolla, alaselkä sen verran pipi, et sitä reenaan kevyesti, toistaiseksi.:itku:

Ma: rinta ok, hauiksille ottaisi molempiiin yhdet sarjat lisää, on kuitenkin monijakoinen ohjelma.

Ti: Takareisille lisää rankaisua, eli SJMV mukaan ohjelmaan.

To: Takaolat jää kokonaan paitsioon, niille joku liike (esim. viparit taakse) joko tähän tai sitten selän yhteyteen.

Pe: Sulla onkin mave täällä, eli tätä voisi vaikka vuorotella jalkapäivän SJMV:n kanssa, tai tehdä toisen kovaa ja toisen kevyemmin.

 

[Jate]

Laitanpa oman ohjelmani syyniin... Eli olen aloittanut salilla käynnin n. kuukausi sitten. Syy, huono selkä. Eli tarkoituksena oli treenata tasapainoiset lihakset koko kroppaan ja sitä kautta saada selkä ym. kivut pois. Nälkä kasvaa syödessä joten nyt olisi intoa saada hieman näkyvääkin lihasmassaa aikaiseksi. Pakkotoistoa kovasti lukeneena päädyin seuraavanlaiseen treeniin josta kaipaisin asiantuntevaa kommenttia. Puuttuuko joku olennainen liike kokonaan? Miten pitkään tätä ohjelmaa kannattaa jatkaa ja jos vaihtaa jossain vaiheessa toisenlaiseen niin millaiseen? Treenipäivät Ma Ke ja Pe.

Ma (olkapäät, ojentajat, hauis)
- Pystypunnerrus Smith 3 x 10
- Pystysoutu tanko 3 x 10
- Vipunostot istuen 3 x 10
- Kapea penkki 2 x 8
- Kick back 2 x 8
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Rannekääntö 3 x 10
- Ranneojennus 3 x 10

Ke (jalat, alaselkä, suorat vatsalihakset)
- Jalkaprässi 2 x 10
- Hack-kyykky 2 x 10
- Reisikoukistus istuen 3 x 10
- Pohjeprässi 3 x 10
- Maastaveto 3 x 10
- Selänojennus koneessa 3 x 10
- Jalkojen nostot, teline tai penkki 3 x 10
- Vatsarutistus, kone 3 x 10

Pe (rinta, yläselkä, vinot vatsalihakset)
- Vinopenkkipunnerrus, smith 2 x 10
- Vipunostot vinopenkistä 2 x 10
- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Pec Deck 3 x 10
- Ylätaljaveto eteen 3 x 10
- Alataljasoutu 3 x 10
- Kylkikierrot 2 x 10
- Kylkirutistus käsipainoilla 2 x 10

 

[Timba79]

Ma (olkapäät, ojentajat, hauis)
- Pystypunnerrus Smith 3 x 10
- Pystysoutu tanko 3 x 10
- Vipunostot istuen 3 x 10
- Kapea penkki 2 x 8
- Kick back 2 x 8
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Rannekääntö 3 x 10
- Ranneojennus 3 x 10

Pystypunnerrusta kannattaa tehdä myös ihan vapaalla tangolla, tai käsipainoin, ei pelkästään smithissä. Tietysti yksi liike per treeni, vaihtelee vaikka kahta sitten vuorotreenein tai tekee jaksoissa. Ja takaolkapäät puuttuu kokonaan, eli niille tähän vipareita taakse, tai sitten selkätreenin kaveriksi.

Ojentajilta heivaisin tuon kick backin pois, on aika turha liike ainakin mun mielestä. Tilalle vaikka ojentajapunnerrus taljasta ja varmasti kasvaa patti paremmin. Hauikselle joku toinen liike ja sarjoja rannekäännöistä pois. Hauikselle 5 sarjaa ja ranteille riittää 3 sarjaa.

Ke (jalat, alaselkä, suorat vatsalihakset)
- Jalkaprässi 2 x 10
- Hack-kyykky 2 x 10
- Reisikoukistus istuen 3 x 10
- Pohjeprässi 3 x 10
- Maastaveto 3 x 10
- Selänojennus koneessa 3 x 10
- Jalkojen nostot, teline tai penkki 3 x 10
- Vatsarutistus, kone 3 x 10

Etureisille vielä pari sarjaa ojennusta, pohkeet tuosta välistä pois ja siihen takareisiliikkeet. Mava on selkäliike, joten tässäkohtaa teksiin maven suorinjaloin, joka on takaselkäliike ja vahvistaa hyvin alaselkääsi jota halusitkin vahvemmaksi. Suorin jaloin maven jälkeen sitten nuo reisikoukistukset ja vasta näiden jälkeen pohkeet. Selän ojennuksen voi vaikka jättää pois kun tekee SJMV:tä, varmasti tulee riittävästi hönkää alaselälle siitäkin.

Pe (rinta, yläselkä, vinot vatsalihakset)
- Vinopenkkipunnerrus, smith 2 x 10
- Vipunostot vinopenkistä 2 x 10
- Penkkipunnerrus 3 x 10
- Pec Deck 3 x 10
- Ylätaljaveto eteen 3 x 10
- Alataljasoutu 3 x 10
- Kylkikierrot 2 x 10
- Kylkirutistus käsipainoilla 2 x 10

Rinnalle aivan liikaa sarjoja, rinta on suht pieni lihasryhmä. 6 sarjaa riittää hyvin, jolloin se on ohjelmassasi linjassa muiden kanssa. Itse jättäisin joko viparit vinopenkissä tai peck-deckin pois.

Selälle taas aivan liian vähän rasitusta, selkä on iso lihasryhmä. Eli kulmasoutua ja leuanvetoja tohon kaveriksi, teet sitten kaikkia neljää selkäliikettä 2 sarjaa kutakin, se on aika passeli määrä ja linjassa muuhun ohjelmaasi.

 

[Cosmo]

Kommenttia kehiin....

Mitäs mieltä kyseisestä 3-jakoisesta ohjelmasta? Onko lihasryhmien jako paras mahdollinen? Entäpä sarjamäärät? Ja pitäisi jotkut liikkeet korvata paremmilla tai puuttuuko jotain "must" liikkeitä?


Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6
Vinopenkki: 3 sarjaa
Vipunostot sivuilta maaten: 3 sarjaa

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

Olkapäät
Pystypunnerrus pena/kp: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Olkäpäiden nosto: 3 sarjaa
(Kapea penkki: 3 sarjaa)


Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa
Jalan ojennus: 3 sarjaa

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa
(SJMV 3 sarjaa)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa


Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa
Kulmasoutu: 3 sarjaa
Ylätalja: 3 sarjaa

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa
Scott-penkki: 3 sarjaa


Ranteet

 

[airstyle]

tälläinen ohjelma olisi tällä hetkellä käytössä. pitäiskö listaan lisätä/poistaa joitakin liikkeitä, entäs toistojen määrät? salipäivät on ma,ke ja pe.

HARJ 1

Jalat:
- jalkaprässi 2-3 x 8-12
- reisi ojentajat 3 x 8-10
- reisi koukistajat 3 x 8-10
- pohkeet istuen koneessa 2-3 x 10-15

Selkä:
- kulmasoutu 12-10-8-6-6
- alatalja 3 x 8-10
- ylätalja eteen leveä ote 2 x 8-12
- yhden käden soutu 10-8-6-6-6

Hauis:
- hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2 x 8-12
- ranteet tangolla myötäotteella 2x10

HARJ 2

Rinta:
- vinopenkki käsipainoilla 2 x 6-10
- pec-deck 3 x 8-10
- ristiveto taljalla 2 x 10

Hartiat:
- vipunostot sivuille käsip. 2 x 8-12
- pystypunnerrus käsip. tai tanko 2 x 8-10
- hartioiden kohautus 3 x 8-10

Ojentajat:
- push down taljassa 2 x 8-12
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 3 x 8-10

Vatsa:
- istumaan nousu 4 x 10
- jalkojen nosto laudalla 2 x 10
- vartalon kiertoliike 2x10

 

[Masterpiece]

Maanantai

Rinta
Penkkipunnerrus: 2x6
Vinopenkki: 3 sarjaa
Vipunostot sivuilta maaten: 3 sarjaa

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa
Dippi: 3 sarjaa

Olkapäät
Pystypunnerrus pena/kp: 3 sarjaa
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa
Olkäpäiden nosto: 3 sarjaa
(Kapea penkki: 3 sarjaa)

Ojentajista yks pois ( vaikka dipit).
Olkapäissä: Sikälimikäli tuo olkapäiden nosto tarkoittaa samaa kuin tuo alla olevat kuvat niin se on selkäliike ja se on noille trapseille.(?)

-

Tuolla siis on ne trapsit. En ny yhtää tiiä mitkä ne on suomeks mut nyt ne on trapsit ku minä niin sanon :D

Ja mitä se kapea penkki tuolla olkapäissä tekee? Se on ojentaja liike, poista se tai pistä jomman kumman ojentajaliikkeen tilalle.
Voisit oikeestaan noihi olkapäihin lisätä Viparit taakse ja Viparit eteen

Keskiviikko

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa
Jalan ojennus: 3 sarjaa

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa
(SJMV 3 sarjaa)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa

jep

Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa
Kulmasoutu: 3 sarjaa
Ylätalja: 3 sarjaa

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa
Scott-penkki: 3 sarjaa

Hauiksesta yksi pois

Ranteet

Forkut

 

[Masterpiece]

Airstyle

HARJ 1

Jalat:
- jalkaprässi 2-3 x 8-12
- reisi ojentajat 3 x 8-10
- reisi koukistajat 3 x 8-10
- pohkeet istuen koneessa 2-3 x 10-15

Selkä:
- kulmasoutu 12-10-8-6-6
- alatalja 3 x 8-10
- ylätalja eteen leveä ote 2 x 8-12
- yhden käden soutu 10-8-6-6-6

Hauis:
- hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2 x 8-12
- ranteet tangolla myötäotteella 2x10

Jalat ok, selkään yks liike alaselälle, vaikka mave.

HARJ 2

Rinta:
- vinopenkki käsipainoilla 2 x 6-10
- pec-deck 3 x 8-10
- ristiveto taljalla 2 x 10

Hartiat:
- vipunostot sivuille käsip. 2 x 8-12
- pystypunnerrus käsip. tai tanko 2 x 8-10
- hartioiden kohautus 3 x 8-10

Ojentajat:
- push down taljassa 2 x 8-12
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 3 x 8-10

Vatsa:
- istumaan nousu 4 x 10
- jalkojen nosto laudalla 2 x 10
- vartalon kiertoliike 2x10

Hartioiden kohautus AKA kohautukset on selkäliike. Ottaisin vielä mukaan tuohon viparit taakse ja viparit sivuille. Linkit on tuossa yläpuolella olevassa arvostelussa.

Hauiskääntö tangolla myötäotteella on forkuille, forkuistakin ylemmässä arvostelussa. Sen tilalle vaikka kapea penkki tai kickbacksit.

 

[airstyle]

Korppu1, minä kiitän ja kumarran

 

[Masterpiece]

Oma kirjoitus :

Hartioiden kohautus AKA kohautukset on selkäliike. Ottaisin vielä mukaan tuohon viparit taakse ja viparit sivuille. Linkit on tuossa yläpuolella olevassa arvostelussa.

Tarkoitin tietenkin tuolla että viparit taakse ja viparit eteen. Sivuillehan sulla olikin jo sielä.
Rankka päivä.