Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Crossmx]

^ Onko ylikunto mahdollista jos tekee tota 5-jakoista ohjelmaa edellämainitulla jaolla, ma,ti,ke,to,pe ja vklp lepoa. Vai onko pakollista tehdä jokatoinenpäivä treenit?

 

[kaNi-]

^ Onko ylikunto mahdollista jos tekee tota 5-jakoista ohjelmaa edellämainitulla jaolla, ma,ti,ke,to,pe ja vklp lepoa. Vai onko pakollista tehdä jokatoinenpäivä treenit?

Aika raskas toi kyllä on.. eikä tossa oo mitään järkeä. tottakai syöt paljon ja pidät kevyitä viikkoja jne. että se ylikunto pysyy poissa.

 

[kenttiensankari]

Hei, aloittelin juuri punttitreeniä kamppailulajien rinnalle, ja haluaisin vaan tiedustella että onko ohjelmassani järjen hiventäkään.

Treenailen punttia 6 krt viikossa, kaksi erilaista päivää.

Ma,Ke,Pe seuraavasti:

Punnerruksia 3x 20
Vatsoja(jalat 90 asteen kulmassa penkin päällä) 3x25
Peck Deck 3x10 (35kg punttipenkissä)
ylätaljalla 3x10 (35 kg punttipenkissä)
Hauislauta 3x7 12,5 kg molemmissa käsissä
Vipunostot 3x10 (7,5kg käsissä)
käsinilkuttimilla 3x useita toistoja

Ti,To,La seuraavasti:

Kyykkyjä 3x 10 (25 kiloa rautaa olalla)
Päkijöillenousua 3x35 (25 kiloa rautaa olalla)
Askelkyykkyjä 3x12 (25 kiloa rautaa olalla)
Selkiä 3x35
Reisiojennuksia 3x15 (30 kiloa painoa)
Reisikoukistuksia makuullaan 3x10(30 kiloa painoa)

Treenaan kotona, minulla on punttipenkki, mallia ikivanha kettler, mahdollistaa ylätaljan, peck deckin, hauislaudan, reisiojennukset, reisikoukistukset sekä penkkiäkin mahdollisuus treenailla. Käsipainotkin omistan, niihin voi rautaa pistää riittävästi. Mahdollisuus "kunnon" salien käyttöön on olematon rahatilanteen vuoksi. Puntin lisäksi karatea 3 kertaa viikossa, ja vapaaottelua 2 kertaa viikossa.

 

[Pekkaj]

Laitetaan heti samaan syssyyn toinen kotiohjelma

Sarjat 6-8, kyykyssä ja maastavedossa hieman vähempi. Sali 2 x viikko, vai kannattaako tehdä 3 x viikossa että on vain 2 sarjaa per liike?

- Penkki 2x6 systeemi
- Vinopenkki 2

- Kyykky 3
- Kantapäiden nosto 3

- Maastaveto 3
- Kulmasoutu tangolla 3

- Vipunostot sivulle 3
- Vipunostot taakse 3

- Hauiskääntö tangolla 3

- Ranskalainen punnerrus 3
- Kapea penkki 2

- Istumaannousu 3

Entä onko syöminen ok

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=945998&postcount=362

 

[muscle+]

Moro!! olisikohan tämä hyvä treeniohjelma? ja mitä mieltä olette tämmösestä ohjelmasta?

Neljään osaan jaettu massaohjelma

(Vaalealla merkityt sarjat lämmittelysarjoja, tummennetut kovia pääsarjoja)


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8

Ristikkäistaljavedot 1x10, 2x8

Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8

Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8

Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8

Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet

Venyttely ja lämmittely 10 min.

Jalkakyykky 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8

Etureisiojennus 1x10, 2x8

Takareisikoukistus 1x10, 2x8

Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8

Pohjenousulaite seisten 1x12, 2x10

Pohjelaite istuen 2x10


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 3: Olkapäät, ojentajat
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8

Pystypunnerrus 1x12, 1x10, 1x8, 2x6

Takaolkapääkone 1x12, 2x10

Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8

Ranskalainen ojentajapunnerrus 1x10, 2x8

Ojentajapunnerrus taljassa 1x10, 2x8


--------------------------------------------------------------------------------

Treenipäivä 4: Selkä, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.

Maastaveto 1x10, 1x8, 2x6

Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8

Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8

Alataljasoutu 1x10, 2x8

Pohjeliike hack-kyykkylaitteella 1x12, 2x10

Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10

 

[Alec]

Moro!! olisikohan tämä hyvä treeniohjelma? ja mitä mieltä olette tämmösestä ohjelmasta?

hyvältä näyttää ainakin mun silmään.jos itse tekisin tuolla,niin tekisin seuraavat muutokset:kyykkyyn 1 sarja lisää ja vipunostot käsipainoilla sijaan tekisin rinnalle toisen punnerrusliikkeen,käsipainoilla

 

[Lapo]

Treenailen punttia 6 krt viikossa, kaksi erilaista päivää.

Ma,Ke,Pe seuraavasti:

Punnerruksia 3x 20
Vatsoja(jalat 90 asteen kulmassa penkin päällä) 3x25
Peck Deck 3x10 (35kg punttipenkissä)
ylätaljalla 3x10 (35 kg punttipenkissä)
Hauislauta 3x7 12,5 kg molemmissa käsissä
Vipunostot 3x10 (7,5kg käsissä)
käsinilkuttimilla 3x useita toistoja

Ti,To,La seuraavasti:

Kyykkyjä 3x 10 (25 kiloa rautaa olalla)
Päkijöillenousua 3x35 (25 kiloa rautaa olalla)
Askelkyykkyjä 3x12 (25 kiloa rautaa olalla)
Selkiä 3x35
Reisiojennuksia 3x15 (30 kiloa painoa)
Reisikoukistuksia makuullaan 3x10(30 kiloa painoa)

Treenaan kotona, minulla on punttipenkki, mallia ikivanha kettler, mahdollistaa ylätaljan, peck deckin, hauislaudan, reisiojennukset, reisikoukistukset sekä penkkiäkin mahdollisuus treenailla. Käsipainotkin omistan, niihin voi rautaa pistää riittävästi. Mahdollisuus "kunnon" salien käyttöön on olematon rahatilanteen vuoksi. Puntin lisäksi karatea 3 kertaa viikossa, ja vapaaottelua 2 kertaa viikossa.

No aika hepposet nuo harjoitteet on. Haluatko siis lihaksia? Voimaa? Jos niitä haluat niin koska aktiviteettia näyttää riittävän on sinun syötävä aivan perkuleesti. Profiilista kun katsoin painoa niin jostain 4000kcal päiväannoksesta voitaisiin lähteä liikkeelle. Tietenkin sinun on myös siirryttävä kunnon salille kunnon ohjelman kera tai ostettava himaan jotain parempia välineitä (levytanko + kiekkoja, penkki, kyykkyteline, paikka missä voi tehdä maastavetoa ja leuanvetotanko. Noilla saat jo todella hyvät treenit, mutta kyllä maksaakin).

 

[kenttiensankari]

No aika hepposet nuo harjoitteet on. Haluatko siis lihaksia? Voimaa? Vedät muutenkin aika perkuleesti harjoituksia viikossa. Jos lihaksia ja voimaa haluat niin sinun täytyy syödä aivan perkeleen paljon ja rueta käymään kunnollisella salilla kunnollisen treeniohjelman kanssa varustettuna.

Enemmän voimatavoittetta kuin lihaksistoa. Tokihan sellainen kiva lihaksikas kroppa olisi mukava. Jossain vaiheessa olisi tarkoitus käydä kokeilemassa vaparia kehässä, joten siihen suuntaan pitäisi panostaa. Olen auttamatta liian heikko kokoisekseni (180cm,83kg). Painoa ajattelin kyllä sitten kesällä tiputella, kun en hirveästi talviliikuntaa arvosta. Jonnekkin 70 kilon tietämille varmaan paino tipahtaa jos ihan timmiin treenaan.

Rahasta on tällä hetkellä sen verran tiukkaa, että ennen syksyä ei ole varaa kunnollisen salin käyttöön. Siksi pitäisikin saada suht järkevä kotitreeni, ettei mene haaskuuseen puoli vuotta.

 

[Timba79]

^ Onko ylikunto mahdollista jos tekee tota 5-jakoista ohjelmaa edellämainitulla jaolla, ma,ti,ke,to,pe ja vklp lepoa. Vai onko pakollista tehdä jokatoinenpäivä treenit?

Mikään ohjelma ei johda automaattisesti ylikuntoon vaikka miten tekisi, mutta varmati tossa jo pari viimeistä treeniä kärsii edellisistä. Jos haluat treenata 5-jakoisella, suosittelisin tekemään 2 on ja 1 off tahtiin, eli siinä ei sitten voi viikonloppuja vapaana pitää. Mutta mä en ymmärrä miksi tehdä 5-jakoinen ohjelma jos jalkoja ei jaeta kahteen osaan? Olkapäät ei välttämättä tarvitse omaan päiväänsä, jos nyt vaikka vertaa niitä jalkoihin tai selkään. Jos et pysty käymään viikonloppuisin salilla ja haluat monijakoisella tehdä, niin ota joku ihan perus 4-jakoinen ja treenaa ma, ti, to ja pe sillä. Ke, La ja Su jää tässä siis lepopäiviksi.

 

[OmiaSanoja]

kyllä ehdottomasti. perusliikkeitä kehiin ja niissä jonkin asteista progressiota niin tulosta tulee. lue treeni puolelta "koko kroppa 3 kertaa viikossa" ja "hst perusteet " faq threadi. Myös treeniasiaa normaalikehoilusta kyllästyneille löytyy paljon asiaa ja perusteluja tämän tyylisen treenaamisen hyödyistä.

no hyvä kiitti.
Pitääpä lukea noi threadit.

 

[Timba79]

Laitan tämän nyt stickyksi, kun kerran näin kovan suosion sai. Aika hyvä paketti alkaa näiden Tärkeiden alla nyt olemaan.

 

[ykä17]

otatteko protskua myös lepopäivänä

 

[Doggoned]

otatteko protskua myös lepopäivänä

Kyllähän se proteiini on proteiini otti sen sitten lihasta tai jauheesta (siis en puhu imeytymisestä) eli samapa tuo vaikka ottaisi proteiinijuoman lepopäivänä. Ylipäänsä sitä proteiinia kuitenkin tulee saada joka päivä jotain 2g/painokilo.

 

[ykä17]

jalassa paukku kova treeni se on kyllä tärkeä tossa kyykky laitteessa 90 asteen kulma, yks kaveri teki tuon liikkeen väärin niin sillä rupes pukkaan nestettä polven yläpuolelle onko teillä ilmennyt tällaista

 

[Timba79]

Kyllähän se proteiini on proteiini otti sen sitten lihasta tai jauheesta (siis en puhu imeytymisestä) eli samapa tuo vaikka ottaisi proteiinijuoman lepopäivänä. Ylipäänsä sitä proteiinia kuitenkin tulee saada joka päivä jotain 2g/painokilo.

Jauhoista lisää jos ei safkasta riittävästi saa, eipä sillä todellakaan väliä onko treeniä vai lepoa sinä päivänä. Levossa se lihas kuitenkin rakennetaan, joten vähintään yhtä tärkeä on saada reilu määrä protua myös lepopäivänä. Omassa ruokavaliossa ei treenipäivän ja lepopäivän erona paljon muuta ole kuin palautusjuoma.

 

[sivarinlötkö]

Laitetaan nyt tännekin mun eka ohjelma. Tarkotus siis tehdä 2x viikossa ja kaikkea 2x15. Muutaman viikon (kuukauden?) päästä kannattaa varmaan HST tyyliin lyhentää sarjoja?

Pena
Prässi
SJMV
Ylätalja
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauis
Pohkeet
Forkut molemmin puolin
Vatsa istumaannousut

 

[Masterpiece]

VIIKKO 1:
Maanantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

Alatalja 3*10
Yläkone 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset kp 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

keskiviikko (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky / kyykky 3*12
Reiden ojennukset 3*10
Vipunostot sivulle 2*10
Pystypunnerrus käsipainot 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

perjantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)
kulmasoutu tanko 3*10
Leuanveto 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet istuen 3*10
Hauikset scott 3*10
kohautukset 2*10

VIIKKO2:
Maanantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky 3*12
Reiden ojennukset / 3*10
Vipunostot taakse 2*10
Pystypunnerrus tanko 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

keskiviikko (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)
Kulmasoutu kp 3*10
Ylätalja 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10-12
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset tangolla 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

perjantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Vinopenkkipunnerrus kone 2*10
tasapenkki kp 2*10
kyykky 3*10
Reiden ojennukset 3*10
vipunostot sivulle 2*10
pystypunnerrus käsipainot 2*10
kapea penkki 3*10
vatsatreenit

Iha hyvä ohjelma, ei mun mielestä mitää huomautettavaa.

Timba: Jasså, on tämä threadi nostettu "Tärkeiden" joukkoon. Ihan hyvä näin, aika suosittu tästä tuli :kippis1:

 

[Masterpiece]

^ Onko ylikunto mahdollista jos tekee tota 5-jakoista ohjelmaa edellämainitulla jaolla, ma,ti,ke,to,pe ja vklp lepoa. Vai onko pakollista tehdä jokatoinenpäivä treenit?

On se kyllä siinä ja siinä. Ei kannata tosiaan kyllä kovin raskaita treenejä kovin montaa peräkkäin vetää. Ja niinku tuossa joku sano ni ruokaa massuun paljon.

Mun mielestä nuo viikonpäiviin sijoitetut treenipäivät on aika perseestä. Jos on mahollista melkeinpä milloin vain mennä salille, tekisin ennemmin niin että sijoittaisin päivät vaikka joka toinen päivä kerrallaan. Tämä siis tarkoittaa sitä ettei mentäisi niin viikonpäivien mukaan, vaan oman mielen mukaan. Varsinkin kun on 5 jakoinen ohjelma, joka on vitun vaikea tunkea viikkoon (ei toki mahdoton, mutta vaikea), olisi ehkä hyvä mennä jokatoinen tai jokakolmas päivä systeemillä. Ei välttämättä tarvitsisi niitä helppoja viikkoja tehdä, kun voi itse päättää että pitää vaikka 3 päivän loman..

Vittu kun selitin vaikeasti, toivottavasti joku ymmärtää.

 

[jukiba]

Pistetään omakin ohjelma teidän viisaimpien syynättävksi.

Viikot 1-6:
Ma.
Penkki 2*6
Vinopenkki Kp 8*3
Hauistangolla 2*6
Hauis Kp 8*3
Ranteet koukistus 10*2
Ranteet ojennus 10*2

Ti.
Syväkyykky 2*6
Reiden koukistus 8*3
Reiden ojennus 8*3
Pohkeet seisten 10*3

Torstai.
Pystypunnerrus tangolla 6*2
Pystypunnerrus kp 8*3
Kapea penkki 6*2
Ransk. Punnerrus 8*3
Viparit eteen 8*2
Viparit sivuille 8*2
Viparit taakse 8*2

Perjantai.
Kulmasoutu tangolla 10*3
Kulmasoutu kp 10*3
Ylätalja 10*3
Pullover 10*3
Kohautukset tangolla 10*2
Kohautukset kp 10*2

7 viikko on kevyempi että palautuu ja viikot 8 - 14
on samat liikkeet kuin viikolla 1-6, mutta toistoja on 10 per sarja.
Rakentavaa kritiikkiä otetaan toki vastaan.

 

[Timba79]

Pistetään omakin ohjelma teidän viisaimpien syynättävksi.

Viikot 1-6:
Ma.
Penkki 2*6
Vinopenkki Kp 8*3
Hauistangolla 2*6
Hauis Kp 8*3
Ranteet koukistus 10*2
Ranteet ojennus 10*2

Ti.
Syväkyykky 2*6
Reiden koukistus 8*3
Reiden ojennus 8*3
Pohkeet seisten 10*3

Torstai.
Pystypunnerrus tangolla 6*2
Pystypunnerrus kp 8*3
Kapea penkki 6*2
Ransk. Punnerrus 8*3
Viparit eteen 8*2
Viparit sivuille 8*2
Viparit taakse 8*2

Perjantai.
Kulmasoutu tangolla 10*3
Kulmasoutu kp 10*3
Ylätalja 10*3
Pullover 10*3
Kohautukset tangolla 10*2
Kohautukset kp 10*2

7 viikko on kevyempi että palautuu ja viikot 8 - 14
on samat liikkeet kuin viikolla 1-6, mutta toistoja on 10 per sarja.
Rakentavaa kritiikkiä otetaan toki vastaan.

Ensinnäkin, sulla on vissiin vähän väärinpäin osassa nuo numerot, eli et varmaan tee esim. pulloveria 10x3 vaan 3x10. ;)

Maanantai ok, tiistaille takareisille lisää tavaraa, esim. SJMV. Keskiviikko muuten ok, mutta tekisin kaikki olkapääliikkeet ensin ja sitten vasta ojentajat. Ja tuon viparit eteen voi mielestäni jättää kokonaan pois, etuolkapäät saa varmasti rasitusta esim. pystypunnerrust tarpeeksi, ota vipareita sivulle ja taakse ennemmin kolme sarjaa kumpaistakin. Selkäpäivä muuten ihan hyvä, mutta tuon toisen kohautussetin tilalle toinen ylhäältävedettävä liike, niitä on tossa tuhan vähän soutuihin nähden, pullover kun ei niitä korvaa kuitenkaa, sitä voi sitten tehdä vaikka vain pari sarjaa. Tollasilla mä lähtisin liikkeelle.