Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[o999Cer]

Vatsat 3 x 20
Dippi 2 x 8
Ristikkäistalja 2 x 10
Etupunnerrus 2 x 12
Pystysoutu v kahvalla 2 x 15
Ylätalja lapiokahvalla eteen 2 x 15
Alatalja 2 x 15
Alaselkää 2 sarjaa
Ranskalainen taljassa 3 x 8
Hammer 2 x 12
muutama sarja uloskiertoa kiertäjäkalvosimelle.


Tällänen 2 - 3 kertaa viikossa, jaloille oma päivä, tai sit tohon mahduttaa jotenkin.

 

[Hiippari]

Aina rupeaa epäilyttämään kun ohjelmaa vaihtaa, eli katotaanpa mikä on muiden tuomio

Vaihdoin 2-jakoisesta 1-jakoiseen ja pudotin reenikerrat n.2/vko(joka kolmas pv) kesän ajaksi (remonttikiireitä). Teen joka toisen salilla ja toisen kotona:

1-jakoinen kotona. .......... .......... 1-jakoinen salilla
vatsat
-Voimapyörä 2*14 .......... .......... -Vatsakone 2*10
-Vatsarutistus+lisäp 2*15 .......... -vatsarutistus 1*15
hartiat
-Pystysoutu 1*15 .......... .......... -viparit 2*15
-pystypunnerrus 2*10 .......... .. -pystypunnerrus 1*10
Jalat
-Kyykky 2*10 .............. .......... . -jalkaprässi 2*10
-sjmv 2*10 .......... ...... ............ -sjmv 1*15
-pohjenousu 2*15 .......... ........ -pohjekone 1*15
yläSelkä
-Kulmasoutu tangolla 2*10 ........-"alaselkäkone" 1*15
Kädet+rinta .......... .................. - alatalja 2*10
-leuanveto vast 2*10
-hammerkääntö 1*10 .......... ..... -scothauiskääntö 3*8
-Penkki 3*8 ................ ............ -Penkki 2*10
-dippi (taka) 1*10 .......... .......... -Rintadippi 1*10

Aluksi ajattelin että sarjoja on liikaa mutta ei, menee kolmeen varttiin eli pystyis jopa lisäämään sarjoja tarpeen vaatiessa.

 

[saiska]

Kädet:

lämmittely soutamalla

hauis tangolla x4
keskitetty hauis x2
hauis käsipainoilla x3
viparit sivuil x3
viparit taakse x3
pysty punnerrus x2
ranskikset x3
kapea penkki x2
ojentaja talja x3
forkut x3

Keskivartalo:

lämmittely soutamalla

penkkipunnerrus x3
vinopenkki x2
rinta prässi x3
vatsa rutistukset x3
vatsalaite x3
jalkojen nosto x2
selän ojennukset x3
kulmasoutu x3
ylätalja taakse x2
ylätalja eteen x2
vinot vatsarutistukset x3
kyljet x2

Jalat:

lämmittely: pyörällä 15minsaa

kyykky x3
hack kyykky x3
reisiojennus x3
reisi koukistus x3
pohkeet seisten x4
mave x3
askel kyykky x2
pohkeet prässissä x2

tollast teen nii voitteks kommentoida ja korjailla...kiitos jo etukäteen

 

[T A K]

Saiska, onko tuo^ nyt siis kolmijakonen?
Ja kannattaa tuo mave ottaa ensimmäiseksi. Voi olla paikat jo vähä puutunu kyykkyjen jälkeen ja et saa tuosta mavesta paljoa irti.

Ja sama IMO mutuilulla kuin tuolle HuBSille, ei ylätaljaa pääntaakse.

 

[Arsis]

Tässä olisi minun treeniohjelmani.

Ma: Rinta ja hauis

Penkkipunnerrus 3x12 Keskitetty hauiskääntö 3x12
Peck-Deck 3x10 Hauis tangolla 3x10
Viparit maaten 2x10 Hauis taljassa 3x10
Penkkilaite 3x10

Ti: Jalat

Kyykky 3x12 SJMV 3x15
Jalkaprässi 3x15 Takareiden koukistus 3x15
Etureiden ojennus 3x15
Pohkeet seisten 3x15
pohkeet istuen 3x15

To: Selkä ja

Ylätalja eteen 3x12 Pulldown taljassa 3x10
Soutu tangolla 3x10 Pulldown Tangolla 3x10
alatalja 3x10

Pe: Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus 3x10 Viparit taakse taljassa 3x10
Viparit sivulle talja 3x12 Viparit käsip. taakse 2x10
Pystysoutu 3x10 Ojentajapunnerrus 3x10
Viparit eteen 2x12 Ranskalainen punnerrus 3x10
Kickback 2x10

Kertokaahan mielipiteenne.

 

[SpudWebb]

Arsis, jos takana treenivuosia alle 5 ja et ole vetämässä kovaa kuuria - ei hyvä ollenkaan. Ilman steroideja (=natuna) ei minun mielestäni ole järkeä yli 2-jakoisella reenata. onhan se siistiä pumpata 3 eri liikettä hauiksille mutta yksikin riittäisi.

 

[Jonski]

Arsis, jos takana treenivuosia alle 5 ja et ole vetämässä kovaa kuuria - ei hyvä ollenkaan. Ilman steroideja (=natuna) ei minun mielestäni ole järkeä yli 2-jakoisella reenata. onhan se siistiä pumpata 3 eri liikettä hauiksille mutta yksikin riittäisi.

Tähän kuulis perustelut mielellää? :D

 

[januz]

Tähän kuulis perustelut mielellää? :D

Perustietoa, löytyy mm. Massaa! Voimaa!-kirjasta ja pakkikselta tuhannesta threadista. Ei tosta nyt väittelyä kannata pistää pystyyn, ja jokainen saa puolestani treenata juuri niin kuin haluaa, jos tuntuu hifimmältä/prommalta/rajummalta treenata 5-jakosella, saa sen toki tehdä. Äärimmäisen harvalla natulla, jos kellään muullakaan, se kuitenkaan on fiksuin tapa, millä mittarilla tahansa. Pitkät perustelut löytynevät haulla, kun vaan keksii oikeat sanat.

 

[Jonski]

Perustietoa, löytyy mm. Massaa! Voimaa!-kirjasta ja pakkikselta tuhannesta threadista. Ei tosta nyt väittelyä kannata pistää pystyyn, ja jokainen saa puolestani treenata juuri niin kuin haluaa, jos tuntuu hifimmältä/prommalta/rajummalta treenata 5-jakosella, saa sen toki tehdä. Äärimmäisen harvalla natulla, jos kellään muullakaan, se kuitenkaan on fiksuin tapa, millä mittarilla tahansa. Pitkät perustelut löytynevät haulla, kun vaan keksii oikeat sanat.

Mitä käsittänyt niin 4-jakoisellakin saa rasitusta aivan tarpeeksi lihaksille ku sen viittii tehä kunnolla. Eli hieromalla ne suorat ja epäsuorat kohilleen. Mutta se siitä, eiköhän näitäki vääntöjä ole jo tarpeeks täällä niinku totesit

 

[antibodari]

Mitä käsittänyt niin 4-jakoisellakin saa rasitusta aivan tarpeeksi lihaksille ku sen viittii tehä kunnolla. Eli hieromalla ne suorat ja epäsuorat kohilleen. Mutta se siitä, eiköhän näitäki vääntöjä ole jo tarpeeks täällä niinku totesit

Ainakin mitä itse olen silmäillyt suomalaisten huippujen 5-6 jakosia ohjelmia 10-12 päivän kierrolla, niin eipä siinä paljoa sarjoja ole per treeni. Esim. eräs tekee ylätaljaa 2 sarjaa per selkäreeni, ite en voi uskoa et tollanen riittää jollain melkein kahden viikon kierrolla, mutta ei ole koossa valittamista. Kaippa ne aineet auttaa lihaksia ottamaan kaiken irti noin pienestäkin ärsykkeestä tms.

 

[Czar]

Fiksusti tehdyllä 4-jakoisella ohjelmalla saa sen ärsykkeen ihan yhtä monta kertaa kuin 2-jakoisellakin. ;) Ja tuo kyseinen ohjelma on jakonsa puolesta juuri sitä. Noilla liikkeilläkin saadaan lihasryhmille kerran viikossa sitä suoraa rasitusta ja kerran epäsuoraa, poikkeuksena jalat. Esim. maastaveto olisi kova juttu tohon selkäpäivälle, mutta silloin torstain ja perjantain treenien paikkaa olisi hyvä vaihtaa keskenään.

Ja tuolle SpudWebbin "Ilman steroideja (=natuna) ei minun mielestäni ole järkeä yli 2-jakoisella reenata." haluaisin kuulla perusteluja?

 

[januz]

Fiksusti tehdyllä 4-jakoisella ohjelmalla saa sen ärsykkeen ihan yhtä monta kertaa kuin 2-jakoisellakin. ;) Ja tuo kyseinen ohjelma on jakonsa puolesta juuri sitä. Noilla liikkeilläkin saadaan lihasryhmille kerran viikossa sitä suoraa rasitusta ja kerran epäsuoraa, poikkeuksena jalat. Esim. maastaveto olisi kova juttu tohon selkäpäivälle, mutta silloin torstain ja perjantain treenien paikkaa olisi hyvä vaihtaa keskenään.

No jaa. Ainakin tosiaan toi mave tonne selkäpäivään, ja voikka kapeella otteella vedetty leuat myös, että saa sinne hauikseen lisäruntua, ne kuitenkin helposti palautuu, ja kenelläpä olisi hauis tarpeeksi suuri. Sitten vaikka dippi olkapää/ojentajapäivään, niin saisi rintakin jotain lisärasitusta. Olkapäät saa mielestäni melko vähän epäsuoraa runtua tossa kyllä silti.

IMO vähän turhaa toi on koittaa väkisin saada nelijakosesta toimiva, varsinkaan aloittelijana, kun lihas palautuu myös kahdesti viikossa saadusta suorasta rasituksesta. Myös treenaamiskyky kasvaa todennäköisesti paremmin, ja palutuminen nopeutuu, kun sa enemmän suoraa rasitusta, ja pystyy koventamaan treeniä pikku hiljaa- kaikilta osin, eikä vain sarjapainoissa.

Mutta kuten sanottu, kukin tyylillään, ja tuloksia varmasti tulee joka tavalla, kun on vähän päätä mukana siinä, mitä tekee.

 

[eBe]

kysyn taas täällä, vaikkei kysymys tänne sovikkaan..

pitääkö suorin jaloin mave tehdä täysin suorilla jaloilla koko liikkeen ajan, olen nimittäin nähnyt salilla tehtävän sitä silleen vähän jalkoja koukistaen???

 

[januz]

Ainakin mitä itse olen silmäillyt suomalaisten huippujen 5-6 jakosia ohjelmia 10-12 päivän kierrolla, niin eipä siinä paljoa sarjoja ole per treeni. Esim. eräs tekee ylätaljaa 2 sarjaa per selkäreeni, ite en voi uskoa et tollanen riittää jollain melkein kahden viikon kierrolla, mutta ei ole koossa valittamista. Kaippa ne aineet auttaa lihaksia ottamaan kaiken irti noin pienestäkin ärsykkeestä tms.

Olettaisin että aloittelijoiden osiolla yleensä haetaan tehokasta perusmassa treeniä, joten noi ei taida ihan vertailukelposia olla, oli sitten aineiden vaikutus mikä tahansa. Ja jos olen oikein ymmärtänyt, niin pidempään treenannut saa enemmän irti vähäisemmästä treenistä, vaikka luulisi olevan toisin päin- tai siis kun osaa treenata kovaa, saa "kaiken" irti "helpommin".

 

[Penska]

kysyn taas täällä, vaikkei kysymys tänne sovikkaan..

pitääkö suorin jaloin mave tehdä täysin suorilla jaloilla koko liikkeen ajan, olen nimittäin nähnyt salilla tehtävän sitä silleen vähän jalkoja koukistaen???

Minä teen sen jalat vähän koukussa, mutta ne ovat silti lähes paikoillaan liikkeen ajan. Joku tekniikka on vissiin joustaa polvia taakse, mutta se ei tunnu kuin niissä polvissa epämääräisesti, joten en sillain ainakaan tee.

----

Se 1-jakoinen on nyt sillä sipuli ja pääasiallisesti käytössä, mutta jossakin vaiheessa voisi jotain sontaohjelmaa koittaa, esim. 3-jakoista :D . Pistän tähän vähän ajatuksia esille:

1. selkä, epäkkäät, takareidet
maastaveto 4 x
leuat 2 x
kulmasoutu 2 x
yhden käden alatalja / ylätalja 2 x
olankohautukset 2 x
reiden koukistus 2 x
selänojennukset 1 x

( onko tuommoinen liian piippuun vetämistä? )

2. rinta, olkapäät, ojentajat
penkkipunnerrus 4 x
vinopenkki kp 2 x
pystypunnerrus 3 x
vipunostot sivuille 1 x
vipunostot taakse 1 x
dippi 2 x
taljapunnerrus 2 x

3. etureidet, hauis, pohkeet, kyynärvarret
kyykky 4 x
reidenojennus / prässi 3 x
hauiskääntö tanko 2 x
hauiskääntö scottissa 2 x
pohkeet seisten 2 x
pohkeet istuen 2 x
rannekäännöt superina 2 x

Tuntuu kyllä ihan tuhoontuomitulle. Ei välttämättä riitä kiinnostus tehdä tuota.

Kommentoikaapa kuitenkin yleensä ottaen tuota.

 

[poika-92]

haluisko joku tehä mul ohjelman ku ajattelin alkaa 3 kertaa viikos kotoon reenaa.. ja käytös on penkki/vinopenkki + käsipainoi ja vatsapenkki. jalkoi en ajatellu alkaa treenaamaa ku käyn 3 kertaa viikos lenkil.

 

[Penska]

haluisko joku tehä mul ohjelman ku ajattelin alkaa 3 kertaa viikos kotoon reenaa.. ja käytös on penkki/vinopenkki + käsipainoi ja vatsapenkki. jalkoi en ajatellu alkaa treenaamaa ku käyn 3 kertaa viikos lenkil.

Jalat eivät kasva lenkillä, mutta yleiskunto pysyy hyvänä.

Missäs aattelit selkää treenata jne.

 

[jupeliz]

Päivä 1. Rinta, Ojentajat, olkapäät, epäkkäät

Penkkipunnerrus 3*
Vinop.kp 2*
viparit penkillä 2*
Pystypunnerrus tangolla 2*
Viparit sivuille 2*
Viparit 90 kulmassa 2*
Kapea penkki 3*
Ojentajapunnerrus taljalla 3*
Olankohautus 3*

Päivä 2. jalat

Jalkakyykky 4*
Mave 3*
Reisiojenus 2*
Reisikoukistus 2*
Pohkeet seisten 5*

Päivä 3. Selkä, Habat, forkut

Kulmasoutu tangolla 3*
Yhden käden kulmasoutu laitteella 2*
Leuanveto leveällä myötäotteella 3*
Kapea ylätaljaveto 2*
Rannekäännöt 3*

Tostot 3viikkoa 10-12 ja 2 viikkoa 6-8 -> kierto alusta

 

[SpudWebb]

Fiksusti tehdyllä 4-jakoisella ohjelmalla saa sen ärsykkeen ihan yhtä monta kertaa kuin 2-jakoisellakin. ;) Ja tuo kyseinen ohjelma on jakonsa puolesta juuri sitä. Noilla liikkeilläkin saadaan lihasryhmille kerran viikossa sitä suoraa rasitusta ja kerran epäsuoraa, poikkeuksena jalat. Esim. maastaveto olisi kova juttu tohon selkäpäivälle, mutta silloin torstain ja perjantain treenien paikkaa olisi hyvä vaihtaa keskenään.

Ja tuolle SpudWebbin "Ilman steroideja (=natuna) ei minun mielestäni ole järkeä yli 2-jakoisella reenata." haluaisin kuulla perusteluja?

Käyppä sitten 2x päivässä joka päivä salilla. Kovin monella ei tuollanen onnistu, esim työ/koulukiireiden takia. tunnetusti natuillahan (muistetaan että geneettiset lahjakkuudet on poikkeus) se lihas kasvaa n.48h treenin jälkeen. Kyllä siis 4-jakosellakin on järkeä treenata jos on aikaa käydä 2x päivässä siellä salilla. ja tässä alottelijat hakevat perusohjelmaa, ei käsittääkseni mitään Flexistä otettuja hifistelyjä.

Näitä asioita on moneen kertaan puitu täällä, faktat vaan puhuvat puolestaan.

EDIT: viittasitkin ärsykkeeseen 2-jakosen ja 4-jakosen välillä, tarkotin tuota 2 x päivässä verrattuna 1-jakoseen. oli pakko editoida jotta välttäis pilkunnussimisen, ei sillä että sinä niin tekisit mutta joku varmasti tekisi.

 

[jupeliz]

Päivä 1. Rinta, Ojentajat, olkapäät, epäkkäät

Penkkipunnerrus 3*
Vinop.kp 2*
viparit penkillä 2*
Pystypunnerrus tangolla 2*
Viparit sivuille 2*
Viparit 90 kulmassa 2*
Kapea penkki 3*
Ojentajapunnerrus taljalla 3*
Olankohautus 3*

Päivä 2. jalat

Jalkakyykky 4*
Mave 3*
Reisiojenus 2*
Reisikoukistus 2*
Pohkeet seisten 5*

Päivä 3. Selkä, Habat, forkut

Kulmasoutu tangolla 3*
Yhden käden kulmasoutu laitteella 2*
Leuanveto leveällä myötäotteella 3*
Kapea ylätaljaveto 2*
Rannekäännöt 3*

Tostot 3viikkoa 10-12 ja 2 viikkoa 6-8 -> kierto alusta

Onko ihan :urjo: