Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Pitääpä pistää tämä omakin:

Yläkroppa 1 (3-5)

1a. Penkkipunnerrus tanko 10x
1b. Kulmasoutu tanko / Alatalja 10x


Alakroppa 1 (8-10)

1a. Kyykky 5x
1b. Vatsarutistus taljassa 5x
1c. Pohkeet seisten 5x


Yläkroppa 2 (8-10)

1a. Dippi 5x
1b. Leuanveto kapea vastaote 5x


Alakroppa 2 (3-5)

1a. Mave 10x
1b. Vatsarutistus koneessa 10x
1c. Pohkeet istuen 10x
 
pyrsky sanoi:
Terve! treeniohjelmani päivitettiin, ja vaihdettiin 1-jakoisesta 2-jakoiseen. Hieman mietityttää onko tässä mitään järkeä, ja meneekö hermosto sekaisin, kun toistoja on 6-20. tavoitteena lihasmassan kasvatus. Eli ohjelma näyttää tältä:

Päivä 1:
Jalkaprässi 10-12 x 4
Polven ojennus laite(etureisi) 10-12 x 3
Penkkipunnerrus kp 6-8 x 3
Ristikkäistalja tai peck deck 8-10 x 2
Ojentajat taljassa 8-10 x 3
pystypunnerrus 6-8 x 3
viparit sivuille tai pystysoutu 8-10 x 3
Vatsat koneessa 15-20 x 3-4
hoover- pito/lankku x 2

Päivä 2:

Polven koukistus istuen(takareisi) 10-12 x 3
Pohkeet seisten 20 x 3-4
Ylätalja eteen 8-10 x 3-4
Hauiskääntö tangolla 6-8 x 3
Hauis scott penkissä 8-10 x 3
Selkäpenkki(ojennus) 20 x 3-4
vatsat 20 x 3-4
vartalon kierto/ kyljet 15/puoli x 2-3

Tauot alle 60 s. onko järjestys fiksu, kun toisena päivänä on 2 hausliikettä peräkkäin ja toisena 2 etureisiliikettä? Ideoita?
Click to expand...
hilavitkutuksia pois ja perusliikkeitä tilalle.joku soutuliike selälle nyt ainakin,ja toinen liike takareisille.
 
Hehe, tuo pec-decki nyt ei ainakaa 2-jakoiseen treeniin kuulu, varsinkaan jos tarkoituksena on tehdä penkki käsipainoin jolla saadaan sama efekti. Tilalla voisi tarjota jotain punnerrusliikettä esim. vinopenkkiä. Tosiaan selälle kulmasoutua tuon scott-hauiksen tilalle, sillä tuo ylätalja ei todellakaan yksin yläselälle riitä.
 
Tässä tämä millä itse olen sätkinyt eteenpäin.

Alkuun lämmittelyä.

Hauiskääntö Scott-penkissä: 3x10
Vinopenkki: 3x10
Ristitalja: 2x10
Reidenojennus: 3x15
Reidenkoukistus: 3x15
Reidenloitontaja 3x15
Reidenlähentäjä 3x15
Ylätalja: 2x10
Selkä: 2x30 (millälie David:n koneella)
Kyykky: 2-3x10
Puntit olkapäille: 3x10

Kommentit, muutosehdotukset ja huomiot ovat tervetulleita. Pyrin tekemään tuon ohjelman läpi kolme kertaa viikossa.
 
Vaihda koko liikejärjestys vastakkaiseksi (niin paitsi mitä nuo puntit olkapäille ovat?)

Tuo johtuu liikkeiden raskaudesta.
 
Tällainen ohjelma mulla ja palautetta kaipaisin:

jalat/kädet

Kyykky 2x
Reisiojennus 3x
Prässi 3x
Pohkeet seisten 2x
Haisk. scott 3x
Hammer 2x
Ojentajapunnerrus v-tanko 3x
Yhden käden ranskalainen 2x

Rinta/selkä/olkapäät

Penkki 3x
Vinopenkki kp 4x
Mave 3x
Ylätalja eteen 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Viparit vinopenkissä 2x

Jalat/kädet

Kyykky 3x
Reisiojennus 2x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Haiskääntö tangolla ja kapealla otteella 2x
Hauiskääntö kp 3x
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus 3x

Rinta/selkä/olkapäät

Penkki 3x
vinopenkki tanko 2x
viparit maaten 2x
Alatalja 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Pystysoutu 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
viparit eteen 2x

Pitkiä treenejä nuo kieltämättä ovat, mutta mahdollisuus käydä salilla vain kolmesti viikossa. Mitenköhän tästä tulisi proggressiivista?
Ajattelin, että ekalla viikolla 12-10, tokalla 10-8 ja kolmannella 8-6 toistoa, jonka jälkeen kevyt viikko. Sitten sama uudelleen, mutta kovemmilla painoilla ja samoilla toistoilla. Sarjamäärät ajattelin kuitenkin pitää ennallaan.
Toimisiko noin?
Olisi hienoa saada samaan viikkoon sekä pitkiä että lyhyitä sarjoja, mutta ei oikein onnistu tällä jaolla.
mukava kuulla muiden bodareiden ajatuksia tästä.
 
Lavi sanoi:
Tässä tämä millä itse olen sätkinyt eteenpäin.

Alkuun lämmittelyä.

Hauiskääntö Scott-penkissä: 3x10
Vinopenkki: 3x10
Ristitalja: 2x10
Reidenojennus: 3x15
Reidenkoukistus: 3x15
Reidenloitontaja 3x15
Reidenlähentäjä 3x15
Ylätalja: 2x10
Selkä: 2x30 (millälie David:n koneella)
Kyykky: 2-3x10
Puntit olkapäille: 3x10

Kommentit, muutosehdotukset ja huomiot ovat tervetulleita. Pyrin tekemään tuon ohjelman läpi kolme kertaa viikossa.
Click to expand...
Mielestäni noi jalkaliikkeet on liian monipuolisia ainakin aluksi. Myös ottaisin mukaan penkin leveellä otteella ja maven. Toi ristitalja taitaakin olla jokin rintaliike? Yläselälle 2 sarjaa on mielestäni liian vähän, 5 mukaan vaan ja leuanveto mikä on kuninkaiden liike.:)
 
Kiitoksia paljon vastauksista!
alataljan ajattelin ottaa toiselle päivälle ainakin näin aluksi, ehkä kulmasoudun tulevaisuudessa, toistaiseksi kulmasoutuun tulee heilumista melko paljon.
saa nähdä miten käy takareisien, mutta nyt yritän mennä näin. tuleehan takareisille hieman rasitusta tuossa jalkaprässissäkin.
Hieman rintalihas liikkeitä vielä mietin, vinopenkki smithissä houkuttelisi, kun peck deckiä ei ilmeisesti monikaan suosi, ja ristikkäistalja ei kovin hyvin tuntunut onnistuvan. kannataisikohan sitten toiseksi vaihtaa penkkipunnerus käsipainoilla rintaprässiin koneessa? lihasten puuttetta sanois joku :rolleyes:
 
Toivottavasti joku voisi hieman jeesiä ja antaa vähän vihjeitäkin, eli mulla on nyt sellanen puol vuotta kotitreeniä takana ja pitäis saada joku järkevä ohjelma. Jotain tällaista olen tehnyt kolme kertaa viikossa hieman valikoiden:

Kyykky 2x15
MAVE 2x12
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu tangolla 2x10
Leuanveto 1x10
Penkki 2x15
Ranskalainen punnerrus 1x10
Hauiskääntö 2x13
Jalkojen nosto/vatsarutistus 1x10/2x15
(sarjoissa ja painoissa aina parin kuukauden välein vaihtelua)

Toivottavasti ei ole ihan päin persiitä :D Treenaan siis tosiaankin toistaiseksi himassa, ja löytyy penkki, tanko, läjä levypainoja, käsipainoja ja leuanvetotanko. Syksyllä saatan ruveta käymään kerran viikossa salilla.

Mutta onko kolme kertaa viikossa tällaista liikaa ja kuulostaako muutenkaan hyvältä? Kiitokset kaikille ketkä viitsivät auttaa :worship:
 
Imo ei huono, jos vielä on aina kyykyn jälkeen puhtia maastaveto tehdä, niin mikäs siinä. Tosin noita sarjojen pituuksia voi vaihdella.
 
Ajattelin kirjoittaa taas tänne vanhaan tuttuun sivustoon, mistä ennen olen saanut nopean vastauksen OT:stä huolimatta. elikkäs tilasin tuossa myoProo whey protein tuotetta sekä USF creatinea, niin ajattelin kysäistä että missä vaiheessa noita pitäisi ottaa, olenko ymmärtänyt että tämä UF creatine sopii hyvin palautusjuomiin. Mitäs ne sitten ovat, miten paljon treenin jälkeen niitä pitää ottaa. sekä on tuo Whey proteiini, milloin sitä pitää ottaa, salilla käyn siinä 6-7 aikoihin illalla, ohjeena oli 1-3 kertaa päivässä, paljon suositelisitte ja tosiaankin mihin aikaan.. Kiitoksia jo etukäteen.
 
Palkkari muodostuu hiilareistja proteiineist ja sit siihen voi lisätä tota kreatiinii jos silt tuntuu. Eli vedät sitä kreatiinii niiku siin purkis lukee tai sit vaa aina palkkaris se t-lusikallinen ja tota protskuu voit ottaa välipalana täydentämään ruokavalioosi jossa on runsaasti proteiinii.Ota sitä protskuu vaik se desi reenin jälkeen kreatiinin kans ja hommaa siihen viel vaik pussi maltoo ni saat niit hiilareitakin.. Ja noi molemmat tuotteethan on iha perus heraa jos nyt en iha väärin ymmärtäny eli ajaa samaa asiaa
 
Tämä on tosin treeniohjelmia käsittelevä thread. ;)

Kreatiinia kannattaa käyttää palkkarissa koska kova salitreeni kuluttaa kehon kreatiinifosfaattivarastoja niin, että tasojen ylläpitoon tarvitaan lisäravinnekreatiinia. Tuossa ostamassa kreatiinissa saattaa olla jonkinlaiset ohjeet koskien tankkausjaksoja jne. koskien ja ne kannattaa lukea läpi. Palkkariin kannattaa semmoinen n. 10g kreatiinia lisätä.

Tuo herakonsentraatti on melko ehdoton palkkarissa palautumisen ja kehityksen kannalta, eli sitä noin 1-2dl verran. Lisäksihän voit heraa lisätä esim. aamulla maitoon lisäproteiiniksi.

E: Myöhässä :(
 
Born to lose sanoi:
Kyykky 2x15
MAVE 2x12
Pohkeet seisten 3x10
Kulmasoutu tangolla 2x10
Leuanveto 1x10
Penkki 2x15
Ranskalainen punnerrus 1x10
Hauiskääntö 2x13
Jalkojen nosto/vatsarutistus 1x10/2x15
(sarjoissa ja painoissa aina parin kuukauden välein vaihtelua)

Toivottavasti ei ole ihan päin persiitä :D Treenaan siis tosiaankin toistaiseksi himassa, ja löytyy penkki, tanko, läjä levypainoja, käsipainoja ja leuanvetotanko.
Click to expand...
Ihan hyvältä näyttää, aika paljon kuitenkin liikkeitä. Leukoja vetäisin itse mieluummin pari kolme sarjaa. Tietenkään ei kaikkia loppuun asti jos kolmesti viikkoon niittaat. Kuten sanottu tuossa on jo ilman sitäkin aika paljon tavaraa... Tee vaikka kaksi erilaista kokokropan päivää, joita sitten vuorottelet (ks vaikka FAQ). Tuota kun olet tarpeeksi tahkonnut niin kannattaa myös kokeilla jotain variaatioita noista liikkeistä. Esim:

Kyykky->etukyykky
mave->"romanialainen" maastaveto
leuanveto: vastaote->myötäote (kumminpäin nyt veteletkään)
penkki->vinopenkki
yleisesti: tanko->käsipainot
Kannattaa myös tehdä yhdenjalan kyykkyjä. Esim: http://www.defrancostraining.com/pics/images/pics/meatheads/pic_bulgarian-squat.jpg
 
Mitäs ootte mieltä yksjakosesta:
Jalat
Kyykky 3x10
Selkä
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Tissit
Penkki 3x10
Jalat
Pohkeet 3x15-20
Vattat
Vatsat 3xmax
Ja haba
Hauis kässäreillä 3x10


Onko liian vähän liikkeitä? Olisko joitain muita suositeltavia liikkeitä?

Ja 3 kertaa viikossa ton teen.
 
akke sanoi:
Mitäs ootte mieltä yksjakosesta:
Jalat
Kyykky 3x10
Selkä
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Tissit
Penkki 3x10
Jalat
Pohkeet 3x15-20
Vattat
Vatsat 3xmax
Ja haba
Hauis kässäreillä 3x10


Onko liian vähän liikkeitä? Olisko joitain muita suositeltavia liikkeitä?

Ja 3 kertaa viikossa ton teen.
Click to expand...

Ylätalja, leuat, ojentajille liike:)
 
Back
Ylös Bottom