Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Czar sanoi:
Mistäs tiedät jos tuossa onkin tarkoitus tehdä 10 sarjaa reisikoukistusta. ;) No ei vaan, vähintäänkin SJMV lisäksi tohon jalkapäivälle.
Click to expand...

Ja etukyykky ja takakyykky, mikäli haluttais saada jaloille vastaava rasitus ku esim selälle :lol2: Sanoisin, että prässi kannattais vaihtaa kyykkyyn ja etukyykkyyn ja tehdä molempia kerran viikossa eri päivinä ja tehdä noista yläkroppatreeneistäkin järkevämpiä. IMO näin...
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tällainen on tullut väsättyä:

Ti:Selkä,rinta,jalat,olkapäät
Kulmasoutu tangolla
Penkki
ATG-kyykky(kova)
Viparit sivuille

To:selkä,rinta,olkapäät,pohkeet,vatsat
MaVe
Vinopenkki
Viparit eteen
Pohkeet
Vatsat

Su:Rinta,Selkä,Hauis,RiVe

Kapea penkki
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla
RiVe


Tuollaisella olisi tarkoitus treenata ainakin seuraavat 3kk. Onko mistään kotoisin?
 
Tosta saa semmosen käsityksen, että rinta ja selkä ovat sulla heikoimmat lihasryhmät kun niitä treenataan joka treenissä? (Kapea penkki on ojentajaliike vaikka rintaakin rasittaa.) Ja mitä liikkeisiin tulee niin silmään pistää noi olkapääliikkeet, maanantaille pystypunnerrus ja tosta keskiviikosta voit unohtaa ton viparit eteen, ota tosta maanantailta noi sivuviparit tilalle. Muutenki melko sekavan oloinen ohjelma, ota FAQ:sta yksijakoinen ja kokeile sitä. :thumbs:
 
Czar sanoi:
SJMV (Suorinjaloin maastaveto):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Click to expand...

Hui vittu :eek: . Älköö kukaan enää tuohon linkittäkö! Selkä ihan perseessä jne. Tuolla on joku parempikin versio, jossa perse menee taakse ja selkä suorana. Harvat pystyvät vissiin selkä suorana aivan lattiaan asti menemään. Itse lasken polville ja jalat vain hieman koukussa, mutta silti suorana koko ajan. Tuolla vissiin joku oma nimikin.

Sitten vähän modifoitua ohjelmaa 1-jakoiseen eli periaatteessa samoilla eväillä mennään, mutta uudelleen järjesteltynä:

1. Kyykky / Prässi 3 x
Penkki / Vinopenkki 2 x
Pystypunnerrus 2 x
Kulmasoutu / Alatalja 3 x
Ojentapunnerrus 2 x
Vatsakone 2 x

2. Mave / SJMV 3 x
Dippi 2 x
Leuat / Ylätalja 3 x
Vipunostot sivuille 2 x
Hauiskääntö 2 x
Jalkojen nostot ja vähän kylkiä 2 x

Niin ja 3 krt viikossa.
 
Penska sanoi:
Hui vittu :eek: . Älköö kukaan enää tuohon linkittäkö! Selkä ihan perseessä jne. Tuolla on joku parempikin versio, jossa perse menee taakse ja selkä suorana. Harvat pystyvät vissiin selkä suorana aivan lattiaan asti menemään. Itse lasken polville ja jalat vain hieman koukussa, mutta silti suorana koko ajan. Tuolla vissiin joku oma nimikin.
Click to expand...

Löytyy tästä. Eli tuo huonompi on takareisien treeniliikkeiden seassa ja tuo parempi on lantion treeniliikkeiden.
 
Maanantai (painot sarjojen välillä pysyy samana)

Hauiskääntö tangolla 10x5
Hauiskääntö käsipainoilla 10x5
Vino penkki 10x5
Jalkaprässi 10x5
Penkki 10x5
Selkälaitetta 10x5
Pysty soutu 10x5
Ylätaljaveto taakse 10x5
Reisiojennus 10x5
Pystypunnerrus 10x5

1 http://www.youtube.com/watch?v=3azluzWPxhE&mode=related&search=
2 http://www.youtube.com/watch?v=n5SLXN8DrjY&mode=related&search=
3 http://www.youtube.com/watch?v=oRpXVZpidig&mode=related&search=
Näitä kolmea vatsaliikettä teen 10x3

http://www.youtube.com/watch?v=0bA8VepuTrc&mode=related&search=
tätä 8x3

Keskiviikko (painot nousee joka sarjan jälkeen)

Hauiskääntö tangolla 14/12/10/8/6
Hauiskääntö käsipainoilla 14/12/10/8/6
Vino penkki 14/12/10/8/6
Jalkaprässi 14/12/10/8/6
Penkki 14/12/10/8/6
Selkälaitetta 14/12/10/8/6
Pysty soutu 14/12/10/8/6
Ylätaljaveto taakse 14/12/10/8/6
Reisiojennus 14/12/10/8/6
Pystypunnerrus 14/12/10/8/6

1 http://www.youtube.com/watch?v=3azluzWPxhE&mode=related&search=
2 http://www.youtube.com/watch?v=n5SLXN8DrjY&mode=related&search=
3 http://www.youtube.com/watch?v=oRpXVZpidig&mode=related&search=
Näitä kolmea vatsaliikettä teen 10x3

http://www.youtube.com/watch?v=0bA8VepuTrc&mode=related&search=
tätä 8x3

Perjantai (sama kun maanantaina)

Hauiskääntö tangolla 10x5
Hauiskääntö käsipainoilla 10x5
Vino penkki 10x5
Jalkaprässi 10x5
Penkki 10x5
Selkälaitetta 10x5
Pysty soutu 10x5
Ylätaljaveto taakse 10x5
Reisiojennus 10x5
Pystypunnerrus 10x5

1 http://www.youtube.com/watch?v=3azluzWPxhE&mode=related&search=
2 http://www.youtube.com/watch?v=n5SLXN8DrjY&mode=related&search=
3 http://www.youtube.com/watch?v=oRpXVZpidig&mode=related&search=
Näitä kolmea vatsaliikettä teen 10x3

http://www.youtube.com/watch?v=0bA8VepuTrc&mode=related&search=
tätä 8x3

Mitä mieltä ootte tästä? :piis: Kiitos etukäteen :worship::worship:
 
Predator Turska sanoi:
Mitä mieltä ootte tästä? :piis: Kiitos etukäteen :worship::worship:
Click to expand...

yritän sanoa mahdollisimman kauniisti:joo ei kyllä kovin hyvä...

jaa että mikä vikana?about kaikki
 
Sarjoja 120-140 vissiin maanantaina ja perjantaina :piis: :worship: :worship: . Kovaa settiä.

----

Oma ohjelmani tähän vielä kerran:

1. Kyykky / Prässi 3 x
Penkki / Vinopenkki 2 x
Pystypunnerrus 2 x
Kulmasoutu / Alatalja 3 x
Ojentapunnerrus 2 x
Vatsakone 2 x

2. Mave / SJMV 3 x
Dippi 2 x
Leuat / Ylätalja 3 x
Vipunostot sivuille 2 x
Hauiskääntö 2 x
Jalkojen nostot ja vähän kylkiä 2 x

Välillä voi tehdä vähän vipareita, kylkiä ja pohkeita :piis: .

Jos tuo ei teistä ole aivan perseestä, niin varmaan suosittelen kaverille sitä tehtäväksi itseni kanssa kesälomalla.
 
Alec sanoi:
yritän sanoa mahdollisimman kauniisti:joo ei kyllä kovin hyvä...

jaa että mikä vikana?about kaikki
Click to expand...

Joo epäilinki vähän tota vastausta :D
Olisko sitten parempi jos vetäisin kolmijakosella:
Maanantaina selkä/vatsa, tiistaina rinta/olkapäät ja perjantaina kädet/jalat?
Ja miten noiden toistojen/sarjojen suhteen sitten? Yritän keskittyä enemmän massatreeniin mut samalla olla unohtamatta voimatreeniä.

PS. tossa edellisessä postauksessa 10x5 tarkotti 10toistoo x 5sarjaa.
 
Alec sanoi:
mä en diggaa,mun makuun turhan epätasaisia päiviä rankkuusasteeltaan.tai siis,3. on turhan selkeästi kevyin.mutta ei sillä etteikö tuollakin voisi tehdä.
Click to expand...

Tänään vedin tuon 3.treenin eli Olkapäät,Hauis,Ojentajat ja aivan loistavasti toimi. Olkapäätreeni meni hyvin perille ja esim Pystypunnerruksessa sain tehtyä samat toistot 4 kg suuremmilla kässäreillä kuin ennen jolloin olin tehnyt rintatreenin ennen olkapäitä.Hauis- ja ojentajatreeni sujuimyös erinomaisesti joten nekin sai vedettyä todella hyvällä asenteella läpi eikä todellakaan ollut turhan kevyt.
Huomenna on sitten tuo Rinta,Selkä ja kuten Timbakin jossakin kirjoitti tämä jako pitäisi toimia aika hyvin.:rock:
 
1. Kyykky / Prässi 3 x
Penkki / Vinopenkki 2 x
Pystypunnerrus 2 x
Kulmasoutu / Alatalja 3 x
Ojentapunnerrus 2 x
Vatsakone 2 x

2. Mave / SJMV 3 x
Dippi 2 x
Leuat / Ylätalja 3 x
Vipunostot sivuille 2 x
Hauiskääntö 2 x
Jalkojen nostot ja vähän kylkiä 2 x
 
johnnyzero sanoi:
No niin, nyt on pari iltaa tullu selailtua näitä sivuja, tarkoituksena löytää uusia ideoita salille. Elikkä bjj ja sw vie sen verran paljon aikaa viikossa, että salil ei kerkee käyä ku kaks kertaa viikos jos haluu pitää yhen lepopäivän. Voimahakusesti tulis reenata, mutta saa ne lihaksetki kasvaa jos niin käy.

ma:

rinnalleveto 2x5
vinopenkki 2x8
viparit kulmassa 2x8-10
penkki 2x6
pystypunnerrus 2x8
viparit (selällään)maaten 2x10-12
viparit suorassa 2x10

pe:

kyykky 2x5
maastaveto 2x5
kulmasoutu tangolla 2x8
hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö käsip. 2x8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-10
kapeapenkki 2x8-10

Lajireenien jälkeen tulee tehtyä aina vatsoja, etunojia ja kuula-jumppaa, joten vatsat tulee siellä, mutta jalat nyt jää vähän vähemmälle.

Palkkaria tulee vedettyä ja nyt aattelin ottaa lisäprotskun mukaan ruokavalioon, muuten tulee syötyä aika hyvin ja terveellisesti.

Että näillä eväillä lähetään kokeileen, jos on kommentoitavaa tai vinkkejä niin kertokaahan, mut nyt salille ja puheenvuoro lihalle, grrr...
Click to expand...



suosittelisin myös tämän näköistä voit lisätä liikkeitä jos haluat mutta tässä tämä yksinkertaisemmillaan :)


2-jakoinen ohjelmani:
1.reidet,kädet
2.selkä,rinta,olkapäät,pohkeet

1.
etu- ja taka reidet
etukyykky/kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
sjmv x3 koukistus x2/saa vetää myös norm mave mutta ite teen tota ja suosittelen :)


kädet
(ojentajat ja hauis)tärkeimmät.( Voi ja kannattaakin tehdä ranteet kyynervarret sun muut)
ojentajat ransk punnerrus/ojentaja punnerrus x3

hauis
tangolla/scott/käsipainoilla x3
ranteet käännöillä/kohautuksilla x2

2. selkä
ala/ylä talja/kulmasoutu tanko/leuanveto x3

rinta
vino/tai tasa penkkillä punnerrus x2

olkapäät
vipunostot taakse/sivuille x2
pystypunnerrus tanko/käsipainot x2

pohkeet

seisten/istuen x4
pohjelaite x4 ja vatsat vähintään 1 kerran viikossa itsevedän loppuun :)
 
Jeps eli melkein kolmen vuoden lusmuilun jälkeen olen taas kyllästynyt kroppaani ja tarkoitus olisi ruveta treenaamaan ja saamaan vähän lihaa (ja vaikka vähän läskiäkin) luiden ympärille. Ennen taukoa varmaan vajaa pari vuotta tuli treenailtua: alussa päin persettä ja lopussa rupesi jo tietoa ja lihaa tarttumaan. Eli tarkoitus olisi aluksi pari viikkoa käydä tekemässä koko kroppa 2-3 kertaa viikossa kevyesti, kuitenkin vähän joka kerta treeniä koventaen ja sitten siirtyä tällaiseen ohjelmaan:


1. Rinta, ojentajat, olkapäät
Penkki 3 x 8-10
Ristitalja/viparit 2 x 10-12
Ojentajat puntilla pään takaa 3 x 8-10
Ojentajat taljassa 2 x 10-12
Viparit sivuille 3 x 10-12
Pystysoutu 2 x 10-12

2. Selkä, hauis
Kulmasoutu 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 12
Alatalja 3 x 12
Hauikset seisten 3 x 10-12
Hauikset laitteessa 2 x 10-12

3. Jalat, alaselkä, vatsat
Prässi 3 x 10-12
Polven ojennus 2 x 12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet seisten 3-4 x 12
Alaselkä penkissä 3 x 12-15
Vatsat tuntuman mukaan


Sen verran ohjelmaan perusteluita, että kyykkyä ja muita raskaita selkäänkäyviä liikkeitä en tee, koska alaselkä vaivaa. Ekassa päivässä ei ole penkin lisäksi muita punnerrusliikkeitä, koska penkki ottaa niin hyvin olkiin ja ojentajiinkin. Eli aluksi näin, mutta varmasti jossain vaiheessa lisään jonkin toisenkin. Mutta kommenttia? Liikaa, liian vähän sarjoja jossain päivässä/jollekin lihasryhmälle?
 
Penska sanoi:

(1-jakoinen)

1. Kyykky / Prässi 3 x
Penkki / Vinopenkki 2 x
Pystypunnerrus 2 x
Kulmasoutu / Alatalja 3 x
Ojentapunnerrus 2 x
Vatsakone 2 x

2. Mave / SJMV 3 x
Dippi 2 x
Leuat / Ylätalja 3 x
Vipunostot sivuille 2 x
Hauiskääntö 2 x
Jalkojen nostot ja vähän kylkiä 2 x
Click to expand...
Sulta sikiää melkosella syötöllä uutta ohjelmaa. Ethän sä ehdi edes kaikkia kokeileen. :) Itellä kyllä vähän samaa vikaa. Sitä omaa MEGAohjelmaa on pakko yrittää parantaa koko ajan. Nyt tuntuu, että oon kehittäny kuukaudessa parissa pienellä hienosäädöllä semmosen ohjelman, mikä toimii todella hyvin.

Ootko suunnitellu viikkojaotuksen miten? Ma, ke, pe treenit ja joka kerta tietty eri mikä edellisellä?

Tuntuu tulevan aika vähän tavaraa viikkoon per lihas, lähinnä rinnalle, muut ookoo. Ite ottasin sen kolme sarjaa per treeni ainakin vinoa ja dippiä ja normaalia sitten ton kaks kovaa. Vatsoille kans enemmän settiä.

Vinopenkkipäivinä voi olla toi pystypunnerrus aika tuskaa, olkapäitäkin ajatellen. Toisaalta se olisi vielä huonompi laittaa dippipäivälle. :rolleyes: Voisit kokeilla, että teet niinä normipenkkipäivinä sen pystyn ja sitten vinopäivinä vipareita tai pystysoutua jättäen kuitenkin 2-päivän viparit koskematta. Näin saisi niillekkin vähän enemmän treeniä, kun etuolkapää saa niin paljon epäsuoraa muutenkin. Feikkiedit: Elin ehdottamassani ajatuksessa, että teet vino/normipenkkiä yleensä sen kolme sarjaa, mutta jos teetkin vaan sen kaks, niin ei pitäisi pystypunnerrus olla kovin paha siihen päälle. Riippuen tietysti sarjojen kovuudesta.

Toi sun kulmis/alatalja ja leuat/ylätalja on hyvää vaihtelua, itellä aikalailla samaan tyyliin. Ja juuri noin, ettei kulmista eikä alataljaa samana päivänä mavejen kanssa.

Jalkojen jaottelua vaihtaisin hieman... En nyt heti keksinyt että miten, mutta jokin ei ihan natsaa. Ehkä se, että itse en tee SJMV:a ollenkaan. :) Mavessa ja eri kyykyissä ottaa takareidet osumaa ihan hyvin.

Jotain saatto äkkiseltään jäädä huomioimatta, mutta muuten omaan silmään ookoo ohjelma. :thumbs:
 
Sam Earch sanoi:
Mutta kommenttia? Liikaa, liian vähän sarjoja jossain päivässä/jollekin lihasryhmälle?
Click to expand...

Toi on ihan jees. Tuosta jos lähtee lisäämään/poistamaan sarjoja, niin sitten on jo mieltymys- ja tottumuskysymyksiä.

Sinun puntilla ei ole toisenlaista reidenkoukistuslaitetta? Esim. istuen ja maaten. Tulisi edes vähän vaihtelua takareisille.
 
1.Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranteet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajalaite 2x
Pullover / pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat

Vatsalaite 3x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu 3x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet 3x



1. viikko : 12-15 toistoa
2. viikko : 8-12 toistoa
3. viikko : 6-8 toistoa


Tämmöne :)
 
Penska sanoi:
1. Kyykky / Prässi 3 x
Penkki / Vinopenkki 2 x
Pystypunnerrus 2 x
Kulmasoutu / Alatalja 3 x
Ojentapunnerrus 2 x
Vatsakone 2 x

2. Mave / SJMV 3 x
Dippi 2 x
Leuat / Ylätalja 3 x
Vipunostot sivuille 2 x
Hauiskääntö 2 x
Jalkojen nostot ja vähän kylkiä 2 x
Click to expand...

Laita yhet sarjat kaikkiin liikkeisiin lisää, niin lihas saa hiukan enemmän ärsykettä (Sarjoja ei kuitenkaan tappiin).
 
Kride sanoi:
Sinun puntilla ei ole toisenlaista reidenkoukistuslaitetta? Esim. istuen ja maaten. Tulisi edes vähän vaihtelua takareisille.
Click to expand...


Ei ole kuin sellainen, jossa tehdään maaten. Täytyy hakea sitä vaihtelua sarjapituuksilla vaikka sitten. Ei kyllä silloin aiemmin, kun treenasin vielä, ollut ikinä ongelmia saada tuntumaa reisiin ja aina tunsi useamman päivän, että oli jalkoja treenannut. Eli en näe tässä ongelmaa.
 
Sam Earch sanoi:
Ei ole kuin sellainen, jossa tehdään maaten. Täytyy hakea sitä vaihtelua sarjapituuksilla vaikka sitten. Ei kyllä silloin aiemmin, kun treenasin vielä, ollut ikinä ongelmia saada tuntumaa reisiin ja aina tunsi useamman päivän, että oli jalkoja treenannut. Eli en näe tässä ongelmaa.
Click to expand...

Voisithan kokeilla vaihtelun vuoksi vaikka yhdellä jalalla kerrallaan, jos siinä laitteessa voi tehdä niin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom