Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

maalarit sanoi:
Moikka. Aloittelin tuossa vähän kuntosaliharjoittelua pitkästä aikaa ja pari - kolme kuukautta olen tälläisellä tehnyt 2-3 kertaa viikossa;

penkki 3 x 8-10
sivultanosto maaten 3 x 8-10
pystypunnerrus 3x 8-10
hauiskääntö tangolla tai käsipainoin 3 x 8-10
ojentajat käsipainolla 3x 8-10
pystysoutu 3 x 8-10
kulmasoutu 3x 8-10
rannekääntöjä molemmin päin 3x niin paljon kuin pystyy

tuo treeni vie kokonaisuudessaan pari tuntia.

huomaatte varmaan,että tuossa ei ole lainkaan jalkoja treenattu, mutta aattelin ne nyt ottaa mukaan,kun hieman on saanut yläkroppaa tasapainoon jalkojen kanssa (lue onneton kapeahartia) Surkeassa kunnossa aloitin; penkilllä sarjaa meni 45 kg:lla ja nyt 64 kg sarjalla. oma paino 63 kg

Nyt kysyisinkin neuvoa,miten kannattaisi jatkaa jotta jalkatreenikin saataisiin mukaan ilman, että tulisi liian rankkaa tai kehitys harjoittelusta ei hidastuisi ja pitäisikö ohjelmassa muuttaa harjoitteita?
Click to expand...

Sivultanosto maaten? Rintaliike, pois tuollainen. Sitten ehdottomasti nuo liikkeet suurusjärjestykseen. Eli esimerkiksi:

kyykky 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
kulmasoutu 3x 8-10
penkki 3 x 8-10
pystypunnerrus 3x 8-10
hauiskääntö tangolla tai käsipainoin 3 x 8-10
ojentajat käsipainolla 3x 8-10
rannekääntöjä molemmin päin 3x niin paljon kuin pystyy

Tai jos haluat pitää pystysoudun, niin tipauta pari sarjaa käsiltä tai vastaavaa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Laittakaahan mielipiteitä kehiin!!

Eli 3-jakoinen 2on-1off tyylillä mennään joten lihat tulee treenattua 2xviikossa

1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Vinopenkki 3x12
Penkki KP. 3x12
Viparit KP. 2x12

Pystypunnerrus KP. 2x12
Viparit sivuille 2x12
Takaolkapäät 2x12 P.S mikä olis hyvä liike takaolkapäille??

Ranskalainenpunnerrus 3x12
Ojentajapun.talja 2x12
Yhdenkädenpun.niskan takaa KP. 2x12

2.Jalat,Vatsat
Prässi 3x12
Hack 3x12
Askelkyykky 2x12
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet seisten 5x10-20

Vatsat
4 liikettä,3 sarjaa, toistot 10-20

3.Selkä,Hauis
Kulmasoutu tanko 3x12
Ylätalja 2x12
Alatalja 2x12
Leuat 3x10

Hauiskääntö suoratanko 3x12
Scott hauiskääntö taljassa 2x12
Hauiskääntö KP.2x12
forkut taljassa 3x10

Toistot seuraavasti
1.kuukausi 12
2.kuukausi 8
Ja homma alusta

Laittakaahan neuvoja kehiin,please
 
Maanantai:

3x3 dippi
3-6x6 takakyykky
3x8-15 kehosoutu (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html)

+ pari sarjaa vipareita, supersarja hauis/ojentaja

Keskiviikko:

3x3 etukyykky
3-6x6 soutu käsipaino
3x8-15 punnerrus lisäpainolla

+ pari sarjaa takaolkapää, supersarja hauis/ojentaja

Perjantai:

3x3 leuat (leveä ote)
3-6x6 etupunnerrus
3x8-15 yhden jalan kyykky

+ pari sarjaa hartiat, supersarja hauis/ojentaja

Progressio:

3x3 painon lisääminen joka viikko
3-6x6 sarjan lisääminen joka viikko, 6x6 jälkeen lisää painoa -> uusi kierros
3x8-15 toiston lisääminen joka viikko

Miltäs tämmöinen vaikuttaa? Eli kroppa läpi kolme kertaa viikossa työntävä/vetävä/jalka -systeemillä kolmella eri sarja/toisto -kombinaatiolla (+pikkulihakset).
 
tämmööst' moon notta niin aatellu..

Tässä lyhyesti ja ytimekkäästi:


A:

Pena 10x3
Kulmasoutu 4x6
Reid.kouk. 4x6
Pohkeet 3x8
Hip raises 4x6

B:

Pystypun. 4x6
Leuat 10x3
Mave 10x3
Pohkeet 4x6
Hanging leg raises 4x6

C:

Kulmasoutu 10x3
Pena 4x6
Kyykky 4x6
Pohkeet 3x8
Olankohautus 3x8

Siis 1-jakoinen, 3 kertaa viikossa. Hyvin paljon vaikutteita t-nationin Waterburylta kuten näkyy. Pohkeet tollai erilailla koska treenaan kotona eikä kovin lyhyet sarjat oikeen onnistu (mitä enemmän rautaa -->huonompi tasapaino ja päkiät paskana).

En ottanut Waterburyltä valmistä ohjelmaa koska ajattelin tehä vähän kevyemmällä ohjelmalla nyt jonkin aikaa.

KOMMENTTIA KIITOS!:piis:
 
Jättää vain varaa noihin sarjoihin, niin eipä tuohon kuole:) Mutta kulmiksessa kymmenen kolmosta? Mieluummin toisinpäin? 3x10? Mavekin on aika jäätävää settiä tos ohjelmassa.

Edit: Tarkemmin katottuna toi ohjelma on ihan sairas, tai sit oon ymmärätny jotain väärin :D
 
Ehkä sen on nimenomaan tarkoitus olla "aika sairas" ja antaa keholle kova ärsyke.. Aika voimapainotteiseltahan toi näyttää. En välttämättä ihan aloittelijalle suosittelis, mutta kuten Bodaaja sanoi, jos jättää varaa sarjoihin, niin ei siihen kuole. Ehken tuota treeniä kuitenkaan joka kerta tekis, vaan esim silloin tällöin vaihtelun vuoksi antaakseni erilaista stimulaatiota lihaksille.

edit: Mutta ota kokeiluun, kyllä tuollainenkin systeemi voi monen kohdalla toimia. Se millaiset ohjelmat tuottaa tulosta on aika yksilöllistä.
 
Aattelin nyt tässä kysäistä, vaikkei kysymys tänne sovikkaan..
mitä tarkoittaa "tasapenkki kp"

mitä ovat kohautukset?
Ja paljon on hyvä tauko sarjojen välillä, voiko tehdä jotain muuta liikettä siinä välissä, ja paljonko on hyvä toistojen määrä(tiedän kyllä että tämä riippuu)
 
eBe sanoi:
Aattelin nyt tässä kysäistä, vaikkei kysymys tänne sovikkaan..
mitä tarkoittaa "tasapenkki kp"

mitä ovat kohautukset?
Ja paljon on hyvä tauko sarjojen välillä, voiko tehdä jotain muuta liikettä siinä välissä, ja paljonko on hyvä toistojen määrä(tiedän kyllä että tämä riippuu)
Click to expand...

tasapenkki kp=penkkipunnerrus käsipainoilla

kohautukset http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html ja tämän eri variaatiot

tauko riippuu treenistä (voimatreenissä yleensä pidemmän tauot) mutta esimerkiksi joku minuutti viiva kaksi on ihan passeli.
voi tehdä jotain muuta liikettä välissä,kannattaako on sitten toinen juttu.mutta tuokin riippuu.
omat sarjat osuu yleensä toistovälille 6-12,ja joskus enemmän,joskus vähemmän.vaihtelua,baby
 
Jos itselläni on tälläinen treeniviikko. Ajon siis vetää todella kovaa seuraavat viikot.

Ma:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Ti:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

Ke:aamulla HIIT-lenkki 4min(minuutti lisää joka viikko)
Iltapäivällä uintia

To:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Pe:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

La:aamulla HIIT-lenkki
iltapäivällä uinti

Su:palauttava lenkki(1,5h rauhallista kävelyä, syke 100-120)
loppupäivä lepoa

Mitä liikkeitä ehdottaisitte noille salireeneille. Mitä minäkin päivänä?
 
Flunssan jälkeen, muutaman viikon mittaínen, palailen taas salille. Yksijakoisella tähän mennessä reenaillut ja ajattelin aloitella nyt kevyesti kaksijakoista. Miltä kuulostaisi tällainen suunnitelma

MA: Penkki, kyykky, hauis kp, ojentaja, vatsat
TI: Leuat, mave, pystypunnerrus kp, kulmasoutu tanko, jokin olkapää liike
TO. Vinopenkki, prässi, hauis tanko, dippi/ranskalainen, vatsat
PE: Leuat, sjmv, pystypunnerrus kp, kulmasoutu kp, jokin olkapääliike

Tosiaan, olen pikkuisen heikossa hapessa, joten alku on tosi kevyttä. Toistot eka viikko 12-15, toka 8-12 ja kolmas jos vielä on hengissä 5-8. Sarjoja 2-3.
Puolen tunnin vetoja.
 
Nyt on uutta ohjelmaa kehitelty, otin tässä topikissa saamastani palautteesta opikseni (ainakin omasta mielestäni:D), ja tässä on tulos.

Eli tarkoitus on jauhaa 2-jakoista treeniä 4 kertaa viikossa, todennäköisesti niin, että ma ja ti jumpalle, ke lepo, to ja pe jumpalle

kaikki treenipäivät sisältävät eri liikkeet, ja joka toinen viikko lyhyempiä, ja voimahakuisempia sarjoja(6-8), joka toinen pidempiä(10-15). Jalkapäivinä huolellinen alkulämmittely ja loppuvenyttely.

ohessa reseptit kullekin treenipäivälle:

jalat ja selkä 1:

kyykky 3x
mave 2x
leuat(lisäpainoilla tai ilman) 3x
kulmasoutu 3x
pohkeet 3x
takakierto 3x
selänojennus 2x
vatsat 3x

jalat ja selkä 2:

jalkaprässi 3x
reisikoukistus 3x
reisiojennus 3x
pohkeet 3x
alatalja 3x
ylätalja 3x
face-pull 3x
selänojennus 2x

yläkroppa 1:

penkki 3x
pystypunnerrus 3x
dippi lisäpainoilla 2x
vinopenkki kp 3x
viparit kp 3x
ranskalainen 2x
haukat tangolla 3x
vatsat 3x

yläkroppa 2:

kapea penkki 3x
pystypunnerrus kp 3x
penkki kp 2x
ojentajat taljassa 3x
pystysoutu 3x
rinta taljassa 2x
haukat kp 3x
vatsat 3x

Jepulis, tarkoitus on nyt aloitella varovaisesti ja kevyesti. Ja sitten asiaan, eli mitä olette mieltä? Mitä muuttaisitte? Senverran taustatietoa, että vanha ohjelmani oli 3-jakoinen jonka pumppailin kerran viikossa läpi, ja tuo ohjelma sisälsi häpeällisen vähän alakroppaa.

edit: niin, ja tietenkin vuorotellen nuo jalka-/selkä- ja yläkroppa-päivät, silloin tällöin järjestystä vaihdellen
 
JJK40+ sanoi:
Flunssan jälkeen, muutaman viikon mittaínen, palailen taas salille. Yksijakoisella tähän mennessä reenaillut ja ajattelin aloitella nyt kevyesti kaksijakoista. Miltä kuulostaisi tällainen suunnitelma

MA: Penkki, kyykky, hauis kp, ojentaja, vatsat
TI: Leuat, mave, pystypunnerrus kp, kulmasoutu tanko, jokin olkapää liike
TO. Vinopenkki, prässi, hauis tanko, dippi/ranskalainen, vatsat
PE: Leuat, sjmv, pystypunnerrus kp, kulmasoutu kp, jokin olkapääliike

Tosiaan, olen pikkuisen heikossa hapessa, joten alku on tosi kevyttä. Toistot eka viikko 12-15, toka 8-12 ja kolmas jos vielä on hengissä 5-8. Sarjoja 2-3.
Puolen tunnin vetoja.
Click to expand...

Miksi teet pystypunnerruksen ja olkapäät vetävien kanssa? Kun sinulla on punnerrusliike kumpanakin päivänä, niin aika nopeasti alkaa olkapäät huutaa hoosiannaa. Eli pidä tuossa tapauksessa työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet erillään. Tällöin saat esim tasoitettua sitä sillä, että hauis siirtyy tuolta MA ja TO päivältä päiville TI ja PE, ja olkapäät taas päiville MA ja TO. Ja esimerkiksi pohkeethan tuosta puuttuu kokonaan.

steeze sanoi:
Nyt on uutta ohjelmaa kehitelty, otin tässä topikissa saamastani palautteesta opikseni (ainakin omasta mielestäni), ja tässä on tulos.
---
kaikki treenipäivät sisältävät eri liikkeet, ja joka toinen viikko lyhyempiä, ja voimahakuisempia sarjoja(6-8), joka toinen pidempiä(10-15). Jalkapäivinä huolellinen alkulämmittely ja loppuvenyttely.

ohessa reseptit kullekin treenipäivälle:
---
Jepulis, tarkoitus on nyt aloitella varovaisesti ja kevyesti. Ja sitten asiaan, eli mitä olette mieltä? Mitä muuttaisitte? Senverran taustatietoa, että vanha ohjelmani oli 3-jakoinen jonka pumppailin kerran viikossa läpi, ja tuo ohjelma sisälsi häpeällisen vähän alakroppaa.
Click to expand...

Tuossa nyt on vähän tuota vikaa. Esimerkiksi, teet yläkroppapäivänä kehosi pikkulihakset, kun taas alakroppapäivänä teet kehosi kaksi suurinta lihasryhmää, samana päivänä. Eli uusippas jakoa sen verran, että on ihan oikeasti yläkroppa/alakroppa-jako.

Epätasapainoisen jaon takia selkä ja jalat jää todella pienelle huomiolle. Kun taas teet rinnalle kumpanakin päivänä selvästi liikaa sarjoja.

Perusidea tuossa on ok, tuo toistojako on parempi kuin hyvä.
 
Juu, kiitos kommenteista:)

Pistän ton kokeiluun.. Paitsi että näin tarkemmin mietittynä toi maven 10x3 voi kyllä olla _hiukan_ liikaa:D mut kai sitä vois kerran kokeilla ja vaihtaa sit 4x6 jos meinaa laatta lentää:D

Tosiaan tarkotus onkin hakea vähän erilaista ärsykettä kun nää sarjat on tässä jo pitkään pyöriny 6-12 tienoolla. Nyt en tietty ala vetään sarjoja loppuun, saattaas olla hiukan vaikea palautua:D Treeni kokemusta vajaa 2vuotta pääasiassa 1-jakoisilla. Voimapuolta ei oo tullu koskaan erityisemmin treenailtua että siksi tällaista hiukan erilaista.

Edit: Bodaaja, miten niin sairas? Kaikki suurimmat lihasryhmät on jotenkin mukana. Raskas toi saattaa kyllä olla, en mä sitä kiellä:D mut 4x6 nyt on ihan perussettiä, tosin toi 10x3 on tietty jo jotain vähän eksoottisempaa...:D Mutta ihan hyvin toi Mr.W sen tuolla t-nationissa selitti....tai sit oon vaan tyhmä.
 
Kride sanoi:
Miksi teet pystypunnerruksen ja olkapäät vetävien kanssa? Kun sinulla on punnerrusliike kumpanakin päivänä, niin aika nopeasti alkaa olkapäät huutaa hoosiannaa. Eli pidä tuossa tapauksessa työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet erillään. Tällöin saat esim tasoitettua sitä sillä, että hauis siirtyy tuolta MA ja TO päivältä päiville TI ja PE, ja olkapäät taas päiville MA ja TO. Ja esimerkiksi pohkeethan tuosta puuttuu kokonaan.

Kiitos Kride. Olkapäät onkin vähän ongelmalliset, joten teen tuon muutoksen. Pohkeet, juu, aikaa on tuo n. 30 minuuttia, joten jostain pitää karsia. Aika riittää juuri ja juuri noille 6 liikkelle per päivä. Mutta eiköhän ne jotenkin kehity noilla maastavedoilla ja kyykyilläkin. Jos rupeaa näyttämään pahasti alamittaisilta pitää keskittyä sitten niihin.
Click to expand...
 
Kride sanoi:
-clips-
Click to expand...

Kiitos palautteesta. :thumbs: Taidankin heti tänään keskittyä pelkkään alakropan treeniin ja sysätä ne yläselän pumppailut toiselle päivälle. Pitää vaan vähän hillitä noiden yläkropan liikkeiden ahmimista, niin eiköhän tolle päivälle selät mahdu. Sitäpaitsi eikös se muutenkin ole hyvä tehdä vastalihaksia, esim. pena ja leuat, vuorotellen?
 
En tiedä onko vastaava ohjelma jo postattu, mutta nappasin musclenetistä voimaohjelman jota nyt sitten olis tarkootus treenata.

(suoraa pöllitty sivulta)

8 viikon voimanosto-ohjelma

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8

3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12



Mitä mieltä tästä? Ensikosketus oli aika järkyttävä: 17 sarjaa mavea :urjo:
En kyllä jaksanu tehdä ku noi 3x5, 4x4 ja 5x2 jäi vaan 3 sarjaan.
Pitäiskö tuota muuttaa johonkin suuntaan?

Kiitos jo etukäteen jos joku voisi neuvoa!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom