Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kride]

Pohkeet, juu, aikaa on tuo n. 30 minuuttia, joten jostain pitää karsia. Aika riittää juuri ja juuri noille 6 liikkelle per päivä. Mutta eiköhän ne jotenkin kehity noilla maastavedoilla ja kyykyilläkin. Jos rupeaa näyttämään pahasti alamittaisilta pitää keskittyä sitten niihin.

Jaajoo, en huomannutkaan tuollaista aikarajoitusta tuossa. Kyllähän ne kyykyt ja mavet pohkeita kehittää jonkun verran, oli minullakin aika pitkä tovi kun en niitä erikseen tehnyt ja hyvin pysyi reisien kehityksessä mukana.

Sitäpaitsi eikös se muutenkin ole hyvä tehdä vastalihaksia, esim. pena ja leuat, vuorotellen?

Jep, kyllä minulla samanlaisessa jaossa teki todella hyvää treenata rinta ja selkä samana päivänä.

Jos tuntuu hankalalta sijoittaa selkää tuohon yläkroppapäivälle, niin teet selälle hieman vähemmän sarjoja yläkroppapäivänä (esim. 6-8 sarjaa) ja sitten alakroppapäiville ahdat maastavedon, suorin jaloin maastavedon ja/tai rinnallevedon. Kun nuo ottavat jokseenkin myös selkään, ja siitä sitten saat selälle hyvän kokonaisvolyymin viikkoa kohden. Minulla tuollainen toimi todella hyvin.

Mitä mieltä tästä? Ensikosketus oli aika järkyttävä: 17 sarjaa mavea
En kyllä jaksanu tehdä ku noi 3x5, 4x4 ja 5x2 jäi vaan 3 sarjaan.
Pitäiskö tuota muuttaa johonkin suuntaan?

Kiitos jo etukäteen jos joku voisi neuvoa!

Enpä hirveästi voimailusta osaa sanoa, mutta eiköhän sitä voimaa tartu varteen vähemmälläkin sarjamäärällä. Esimerkiksi 5x5-pohjaiset ohjelmat on toiminut monella tosi hyvin voimanlisääjinä.

Tai sitten minulla on vain ennakkoasenne joihinkin Musclenetin ohjelmiin

 

[Juha81]

Moi, olen nyt treenannut tuolla 3-jakoisella tyyliin 2on-1off ja jako on ollut seuraavanlainen
1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
2.Jalat,Vatsa
3.Selkä,Hauis

Ongelmana tuossa on ollut se että Rinnatreenin jälkeen etuolkapäät ovat jo pikkaisen puhki eikä esim.pystypunnerrukset tahdo onnistua 100%:sti joten olisiko ehdotuksia uudelle jaolle jotta voisin treenata kaikki lihat aina täysillä ilman että ne on jo valmiiksi väsyneet?
Muistaakseni Timba on joskus maininnut että Rinta ja Selkä samalla kertaa toimii mutta kertokaahan viisaammat miten voisin muuttaa jaon järkeväksi kummiskin niin että voin treenata lihat 2 x 8 päivän kierrolla.

 

[torres]

Jos itselläni on tälläinen treeniviikko. Ajon siis vetää todella kovaa seuraavat viikot.

Ma:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Ti:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

Ke:aamulla HIIT-lenkki 4min(minuutti lisää joka viikko)
Iltapäivällä uintia

To:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Pe:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

La:aamulla HIIT-lenkki
iltapäivällä uinti

Su:palauttava lenkki(1,5h rauhallista kävelyä, syke 100-120)
loppupäivä lepoa

Mitä liikkeitä ehdottaisitte noille salireeneille. Mitä minäkin päivänä?

Lainaan omaa tekstiäni. Fiksasin lopulta treeniohjelmani tähän muottiin:

Ma: Rinta, olkapää, vatsat

Ti: Hauis, ojentajat, selkä

To:Jalat, vatsat

Pe: Rinta, hauis, olkapää

Otin siis alkuperäisestä suunnitelmastani yhden jalkapäivän pois, koska en tarvitse reenata jalkoja niin paljoa, jos käy lenkillä jne. Mieluummin siis keskivartaloa. Miltä tämä kuulostaa? Kommentteja!

 

[Wille W.]

Otin siis alkuperäisestä suunnitelmastani yhden jalkapäivän pois, koska en tarvitse reenata jalkoja niin paljoa, jos käy lenkillä jne.

Voi vittu. Nojoo, sehän riippuu tietenki mitä sä haet tolla salitreenillä mutta lenkkeily ei paljoa sun jalkoja kasvata :lol2:

 

[torres]

Voi vittu. Nojoo, sehän riippuu tietenki mitä sä haet tolla salitreenillä mutta lenkkeily ei paljoa sun jalkoja kasvata :lol2:

Niin, itse asiaan. Tarkoitus ei ollutkaan kasvattaa jalkoja, vaan pitää ne hyvässä kunnossa. Tuo Pe-kohta reenistäni voi joku toinenki laittaa parempaan kuntoon.

 

[T A K]

*Odotellen koska Tidus tulee postaan hienon kuvan*

 

[Kride]

Otin siis alkuperäisestä suunnitelmastani yhden jalkapäivän pois, koska en tarvitse reenata jalkoja niin paljoa, jos käy lenkillä jne. Mieluummin siis keskivartaloa. Miltä tämä kuulostaa? Kommentteja!

Niin siis, et treenaa selkää ollenkaan ja jalkoja vain kerran viikossa? :D Otappas nyt järki käteen, jalat on 50% kehostasi ja selkä joku 25% ;) Se lenkkeily EI kasvata jalkoihisi lihaksia, pikemminkin surkastuttaa niitä. Tosiaan Tiduksen kuvaa odotellessa... Tasoitappa siis jakoa selvästi. Elikkäs tutustuppa tähän threadiin FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä Esimerkillisiä jakoja on siis vaikkapa
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä

Ongelmana tuossa on ollut se että Rinnatreenin jälkeen etuolkapäät ovat jo pikkaisen puhki eikä esim.pystypunnerrukset tahdo onnistua 100%:sti joten olisiko ehdotuksia uudelle jaolle jotta voisin treenata kaikki lihat aina täysillä ilman että ne on jo valmiiksi väsyneet?

Aika vaikea keksiä mitään tuollaista. Koska kuitenkin jos teet olkapäät selän kanssa, niin olkapäät saa muita enemmän rasitusta. Mutta tällainen tuli nyt ensiksi mieleen:
1. Rinta, hauis, vatsa
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät, ojentajat
Alkaa olla aika lähellä tosin 2-jakoista yläkropan osalta jo tuo, mutta mielestäni ainoa järkevä tapa jakaa nuo kolmelle treenikerralle, jos ei halua etukäteisväsytettyjä lihaksia. Eli sarjamääriä sitten maltillsesti per lihasryhmä.

 

[Czar]

Pitää muuten ihan laittaa tänne näytille kuinka mallikkaan ohjelman xlGainin generaattori sai aikaseks:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Kyykky (Tanko): 3 x 6-8
- Penkki (Tanko): 2 x 6-8
- Etukyykky (Tanko): 3 x 6-8
- Vinopenkki (Käsipainot): 2 x 6-8
- Pystypunnerrus (Tanko): 2 x 6-8
- Takaolkapää soutu (Tanko): 1 x 6-8
- Dippi: 3 x 6-8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, kyynärvarret
- Kulmasoutu (Tanko): 3 x 6-8
- Leuat: 3 x 6-8
- Suorinjaloin maastaveto (Tanko): 3 x 6-8
- Reidenkoukistus istuen (Laite): 2 x 8-10
- Pohjenousut (Laite): 4 x 12-15
- Hauiskääntö (Tanko): 3 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella (Tanko): 2 x 6-8

 

[torres]

Niin siis, et treenaa selkää ollenkaan ja jalkoja vain kerran viikossa? :D Otappas nyt järki käteen, jalat on 50% kehostasi ja selkä joku 25% ;) Se lenkkeily EI kasvata jalkoihisi lihaksia, pikemminkin surkastuttaa niitä. Tosiaan Tiduksen kuvaa odotellessa... Tasoitappa siis jakoa selvästi. Elikkäs tutustuppa tähän threadiin FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä Esimerkillisiä jakoja on siis vaikkapa
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä

Niin.. kyllähän tos mun ohjelmas on selkä mukana, edelleen.
Kynäsin tuota ohjelmaani tähän suuntaan nyt:

1. Rinta, olkapäät
2. Hauis, Selkä
3. Jalat, ojentajat
4. Rinta, hauis, olkapäät

Nyt olisi pari kertaa viikossa rinta, hauis ja olkapäät. Tuo mitä itse ehdotit on myös yksi vaihtoehto toki, mutta halusin ottaa ylävartalon pari kertaa viikkoon. Onko muuten järkeä vetää pelkät ojentajat jalkojen kanssa yhtenä päivänä.

Jos olet vielä enemmänkin perehtynyt asioihin, niin paljon olisi suositeltava kalorimäärä salipäiville, jottai reenistä saisi hyötyä irti. Haluasin saada kroppani hyvään muottiin, joten onnistuisiko se siten, että salipäivinä kalorit olisivat +/- nolla ja muina päivinä vähän alempana. Kuinka paljon alempana nuo voisivatkaan olla, jotta homma ei kaatuisi ruokavalioon?

 

[Juha81]

Niin siis, et treenaa selkää ollenkaan ja jalkoja vain kerran viikossa? :D Otappas nyt järki käteen, jalat on 50% kehostasi ja selkä joku 25% ;) Se lenkkeily EI kasvata jalkoihisi lihaksia, pikemminkin surkastuttaa niitä. Tosiaan Tiduksen kuvaa odotellessa... Tasoitappa siis jakoa selvästi. Elikkäs tutustuppa tähän threadiin FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä Esimerkillisiä jakoja on siis vaikkapa
1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä



Aika vaikea keksiä mitään tuollaista. Koska kuitenkin jos teet olkapäät selän kanssa, niin olkapäät saa muita enemmän rasitusta. Mutta tällainen tuli nyt ensiksi mieleen:
1. Rinta, hauis, vatsa
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät, ojentajat
Alkaa olla aika lähellä tosin 2-jakoista yläkropan osalta jo tuo, mutta mielestäni ainoa järkevä tapa jakaa nuo kolmelle treenikerralle, jos ei halua etukäteisväsytettyjä lihaksia. Eli sarjamääriä sitten maltillsesti per lihasryhmä.

Lueskelin hieman näitä keskusteluja ja ongelmani ratkesi seuraavalla jaolla
1.Rinta,Selkä
2.Jalat,Vatsat
3.Olkapäät,Hauis,Ojentajat

Mitäs mieltä?

 

[jnjsdscsd]

Lueskelin hieman näitä keskusteluja ja ongelmani ratkesi seuraavalla jaolla
1.Rinta,Selkä
2.Jalat,Vatsat
3.Olkapäät,Hauis,Ojentajat

Mitäs mieltä?

Mikäs siinä, kokeilemaan. Itse suosittelisin kaksijakoista neljällä treenillä viikossa.
Eli vaikkapa 1. yläkroppa ja 2. jalat, vatsat. Ylä- ja alakropalle kaksi erilaista treeniä viikossa, mutta kummassakin aktivoitaisiin isoja lihaksia.

 

[Alec]

Lueskelin hieman näitä keskusteluja ja ongelmani ratkesi seuraavalla jaolla
1.Rinta,Selkä
2.Jalat,Vatsat
3.Olkapäät,Hauis,Ojentajat

Mitäs mieltä?

mä en diggaa,mun makuun turhan epätasaisia päiviä rankkuusasteeltaan.tai siis,3. on turhan selkeästi kevyin.mutta ei sillä etteikö tuollakin voisi tehdä.

 

[Vilkkilä]

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10


Ke: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä


Pe: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10


Su:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Tossa ois siis ohjelma millä alkaisin nyt takomaan. Ohjelma on suoraan kopioitu täältä, mutta haluisin tietää miten muutama liike tossa ohjelmassa suoritetaan.
Keskitetty hk? Pystypunnerrus? Olankohautukset? Arnold-punnerrus? SJMV? Noihin liikkeisiin kun löytyis selitykset niin olisin todella kiitollinen Kuvat ois kivat. Käyn salilla 4 kertaa viikossa. Onko nuo päivät hyvin jaksotettu?

Kaikki neuvot ja vinkit tervetulleita!

 

[Czar]

Keskitetty hauiskääntö:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
(Sinuna unohtaisin tämän liikkeen täysin, sillä et tule massaa hauiksiin lisäämään, tilalle tavallinen hauiskääntö tangolla/kp)

Pystypunnerrus:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Olankohautukset:
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
(Tämänkin näkisin melko turhana liikkeenä ohjelmaan, kun siinä on jo mave ja noita punnerruksia)

Arnold punnerrus:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

SJMV (Suorinjaloin maastaveto):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

 

[Vilkkilä]

Kannattaisko viel vaihtaa noita treeni päiviä, kun sunnuntaina olis nyt rankka treeni ja heti perään maanantainaki ois rankka treeni. Ni pitäskö laittaa vaik maanantaille rankka ja perjantaille rankka? Ja sit keskiviikolle ja sunnuntaille normaali treeni.

Näyttääkö muuten millaselta kokonaisuudelta tuo ohjelma? Ajattelin nyt muutaman kuukauden tuolla kokeilla. Toivotaan et pääsen taas treenissä eteenäpäin ja tuloksia alkaa tulee =)
Kiitos Czarille neuvoista

 

[antibodari]

Kannattaisko viel vaihtaa noita treeni päiviä, kun sunnuntaina olis nyt rankka treeni ja heti perään maanantainaki ois rankka treeni. Ni pitäskö laittaa vaik maanantaille rankka ja perjantaille rankka? Ja sit keskiviikolle ja sunnuntaille normaali treeni.

Näyttääkö muuten millaselta kokonaisuudelta tuo ohjelma? Ajattelin nyt muutaman kuukauden tuolla kokeilla. Toivotaan et pääsen taas treenissä eteenäpäin ja tuloksia alkaa tulee =)
Kiitos Czarille neuvoista

Kyllä sä voit ton sunnuntain ja maanantain treenin vetää täysillä Eri lihaksiahan ne rasittaa. Mieluiten ei 3 treeniä putkeen.

 

[torres]

Noniin, fiksasin nyt lopulliseen muottiin ohjelmaani.

Ma
Rinta, Olkapäät
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki
-Peck-deck
-Viparit sivulle
-Viparit eteen
-Pystypunnerrus
-Olankohautukset

Ti
Selkä, vatsat
-Ylätalja eteen
-Ylätalja taakse
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Tavalliset selkäliikket
-Leukoja
-Erinäisiä vatsoja

To
Jalat
-10min kuntopyörää
-Prässi
-Reidenojennus
-Reidenkoukistus
-Pohkeet

Pe
Kädet
-Hauis Scott-penkissä
-Hauis vapailla painoilla
-Kapee penkki
-Ojentajat "narulla"
-Erinäisiä vatsoja

Miltä kuulostaa? Mitä kannattaisi vielä lisätä? Toki nuo neljä kertaa voisi tiivistää kahteen kertaan, ottaen jotain pois. Kumpi olisi järkevämpi tämä vai tiivistäen pariin kertaan ja tekemällä sen ohjelman kaksi kertaa viikossa?

 

[Czar]

Viparit eteen on tossa melko turha liike, kun ohjelmassa on pystypunnerrus. Lisäksi penkissä etuolkapäät tekee duunia, vinopenkissä sitäkin enemmän. Tiistaina kaksi eri ylätaljaa ja leukoja? Tossa ehkä jopa riittäisi jos vuorottelisi noita kolme liikettä eri treeneissä. Ja jos haluat tuota 2-jakoiseksi muokata niin melkein suosittelisin valmista ohjelmaa FAQ:sta.

 

[jnjsdscsd]

Kahteen kertaan ja suhteutas vähän treeniä paremmin, sillä jalat saa luvattoman vähän treeniä verrattuna yläkroppaan.

 

[Czar]

Mistäs tiedät jos tuossa onkin tarkoitus tehdä 10 sarjaa reisikoukistusta. ;) No ei vaan, vähintäänkin SJMV lisäksi tohon jalkapäivälle.