Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Koko kroppa kerralla (ma, ke, pe)

mave 2*6
kyykky 2*6
kulmasoutu tangolla 2*6
ylätalja 2*6
pystypunnerrus tangolla 2*6
penkki 2*6

Kyykyn vois ehkä tehdä vain 2*viikko esim ma ja pe.

+vatsat pari kertaa viikossa
+hauis mutkatangolla 1*viikko 3*8
+ranskalainen tangolla otsalta 1*viikko 3*8
+pohkeet 1*viikko 3*8
Miltä näytää?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Joo eli ajattelin vähän kirjoittaa tänne ensin itsestäni: elikkäs olen 18 vuotta marraskuussa täyttävä nuorukainen, pituutta minulla on 180 ja painoa 80, eli vähän on päässyt ylimääräistä kertymään tuohon vatsan alueelle, salilla olen käynyt noin puoli vuotta, ja muuta liikuntaa en ole oikeastaan nyt harrastanut, ja nyt olisi tarkoituksena aloittaa salilla käynti kunnolla, joten laittelen tähän nyt ohjelmani sekä kyselen vähän:
Maanantai:
Olkapäät: 15,15,15,15,15(suurinpiirtein), ja olkapäitä treenaan kotona
käsipainoilla, nostelemalla niitä silleen vähän koukussa.. :D ja kyseessä on kait vipunosto, mutta kädet vaa koukussa..
Hauis: riippuu vähän että teenkö kotona vai salilla: salilla teen hauiskääntöä istuen käsipainoilla, ja toistoja on about: 15,13,12,10,10, ja kotona yleensä vaan seison, mutta muuten teen samalla tavalla..
Penkki: penkissä olisi tarkoitus tehdä voimasarjaa eli toistoja on about: 5,4,3,3,2 ja taukoa olisi tarkoitus pitää 3 min. ja aika leveällä otteella teen.
Ojentajat: 15,14,13,13,12, ja näitä teen semmosella laitteella jonka nimeä en tiedä, mutta pääperiaate on se että seison etukenossa, ja vedän semmosia naruja pääni ylitse.. :D
Vatsat: 15,15,15,15,15 ja nämä teen vatsalaudassa
Ylätalja: 10,10,10,10,10 tätä vasta alottelen, ja tiedän ettei tämä sovi tähän.. :D

Tiistai:
Jalkaprässiä silleen varpailla seisten, ja pohkeita treenaten: 15,15,15,15,15
Alatalja: 10,10,10,10,10
Reisiojennus:15,15,15,15 ehket noin
Reisikoukistusta olisi vielä tarkoitus tehdä, mutta kun viimeksi tein, alkoi se vaan koskemaan jänteisiin polven luona, ei yhtään käynyt sinne minne olisi pitänyt, tein varmaan jotenkin väärin.

nii ja keskiviikkona pidän tauon, ja torstaina taas nuo penkit ja muut, ja perjantaina nuo jalat ja selkä.. :D

Ja kun kesäloma tuossa alkaisi olisi tarkoitus alkaa lenkkeilemään usein ja yleensä aamuisin ennen töihin lähtöä.

Ja olen tässä vielä miettinyt, että jos ostaisi vielä jotain proteiinivalmistetta, ja heratiinia, ja niitä rupeisin käyttämään, koska tässä puolen vuoden aikaan ei ole oikeastaan lihakset kasvaneet, vaikka siellä olen paljon käynyt, pieniä taukoja on kyllä ollut..

eli toivoisin teiltä vähän arvostelua ohjelmaani kohtaan, sekä muitakin kommentteja ja neuvoja, kiitos jo etukäteen...
 
Ma
Penkki 5x5 77.5:whip:
vinopenkki 2x8 50-55
pec deck toistot 2x12
hauis k-tanko seisten 3x8
scott tangolla 4x8-10
leuat 3x max

ti
ylätalja 3x 8
alatalja 3x 8
T kulmasoutu 3x 8
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
push down taljassa 3x 8

Ke

pystypunnerrus x 3x10
pystypunnerrus kp 3x8
Niskantakaapunnerrus 3x 6-8
vipunostot sivulta 2x12
olankohautus 2x 12
leuat 3x max


to

prässi 5x 15-20 + lämmittelyt
reidet ojennus 3x12
reidet koukistus 3x12
Pohkeet x 5 15-20

pe
ylätalja 3x10
Penkki korotukset + 3x3 85:whip:
Sotilaspenkki
vinopenkki 5x 5 60
hauis kp 3x 10
scott tangolla 3x8-10
leuat 3 x max
kulmasoutu kp 3x8

Tommosella ajattelin alottaa nyt. Olis kiva jos joku viittis vähä kommentoida ja lukasta nopee läpi että onko toi hyvä ku ite väsäsin :whip: ni ei oikee tiiä. Ja toi rhp perjantai on ihan pakollinen:D
 
Checker sanoi:
Ma
Penkki 5x5 77.5:whip:
vinopenkki 2x8 50-55
pec deck toistot 2x12
hauis k-tanko seisten 3x8
scott tangolla 4x8-10
leuat 3x max

ti
ylätalja 3x 8
alatalja 3x 8
T kulmasoutu 3x 8
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
push down taljassa 3x 8

Ke

pystypunnerrus x 3x10
pystypunnerrus kp 3x8
Niskantakaapunnerrus 3x 6-8
vipunostot sivulta 2x12
olankohautus 2x 12
leuat 3x max


to

prässi 5x 15-20 + lämmittelyt
reidet ojennus 3x12
reidet koukistus 3x12
Pohkeet x 5 15-20

pe
ylätalja 3x10
Penkki korotukset + 3x3 85:whip:
Sotilaspenkki
vinopenkki 5x 5 60
hauis kp 3x 10
scott tangolla 3x8-10
leuat 3 x max
kulmasoutu kp 3x8

Tommosella ajattelin alottaa nyt. Olis kiva jos joku viittis vähä kommentoida ja lukasta nopee läpi että onko toi hyvä ku ite väsäsin :whip: ni ei oikee tiiä. Ja toi rhp perjantai on ihan pakollinen:D
Click to expand...

Kyykky jaloille:whip:

Jotenkin kummallisen näköinen ohjelma mulle ainakin...en kyl osaa sanoo mitään. Rintaa ainakin treenataan ihan urakalla viikossa. Mites palautuminen? Hauiksellekin riittää treeni kerran viikkoon.
 
borjell: Ihan hyvältä näyttää. Maven tilalla voi välillä tehdä suorinjaloin mavea, niin saa takareidetkin paremmin treeniä. Tosin saahan ne normimavessakin.

eBe: Merkkaa toi sun ohjelmas noin kuin esim. borjell on merkannut. On vähän helpommin luettavissa. Taitaa kyllä olla parempi, et otat suoraan jonkun valmiin ohjelman ja alat tekemään sillä.

Checker: 5 peräkkäisenä päivänä treeni? Kannattais välillä vähän levätäkin. Vähän on oudot suhteet sarjoissa eri lihasryhmien välillä. Rintaa treenataan (yllätten) ainakin aika paljon
 
Joo eli ajattelin vähän kirjoittaa tänne ensin itsestäni: elikkäs olen 18 vuotta marraskuussa täyttävä nuorukainen, pituutta minulla on 180 ja painoa 80, eli vähän on päässyt ylimääräistä kertymään tuohon vatsan alueelle, salilla olen käynyt noin puoli vuotta, ja muuta liikuntaa en ole oikeastaan nyt harrastanut, ja nyt olisi tarkoituksena aloittaa salilla käynti kunnolla, joten laittelen tähän nyt ohjelmani sekä kyselen vähän:
Maanantai:

Olkapäät: 3x15 vipunostolla, kädet vaan koukussa

Hauis: riippuu vähän että teenkö kotona vai salilla: salilla teen hauiskääntöä istuen käsipainoilla, ja toistoja on about: 5x15-10, ja kotona yleensä vaan seison, mutta muuten teen samalla tavalla..

Penkki: penkissä olisi tarkoitus tehdä voimasarjaa eli toistoja on about: 5x5-2 ja taukoa olisi tarkoitus pitää 3 min. ja aika leveällä otteella teen. ja tiedän että tämä on vähän liian tiukka, mutta on juuri sellainen tasapaino, niin en viitsi ruveta pienentämään.

Ojentajat: 5x15-12, ja näitä teen semmosella laitteella jonka nimeä en tiedä, mutta pääperiaate on se että seison etukenossa, ja vedän semmosia naruja pääni ylitse.. :D
Vatsalauta: 5x15 j
Ylätalja: 5x10 tätä vasta alottelen, ajattelin siirtää tämän tiistaille, ja ottaa jonkun muun tilalle..

Tiistai:
Jalkaprässiä silleen varpailla seisten, ja pohkeita treenaten: 5x15
Alatalja: 5x10
Reisiojennus:5x15
Reisikoukistusta olisi vielä tarkoitus tehdä, mutta kun viimeksi tein, alkoi se vaan koskemaan jänteisiin polven luona, ei yhtään käynyt sinne minne olisi pitänyt, tein varmaan jotenkin väärin.

nii ja keskiviikkona pidän tauon, ja torstaina taas nuo penkit ja muut, ja perjantaina nuo jalat ja selkä.. :D

Ja kun kesäloma tuossa alkaisi olisi tarkoitus alkaa lenkkeilemään usein ja yleensä aamuisin ennen töihin lähtöä.

Ja olen tässä vielä miettinyt, että jos ostaisi vielä jotain proteiinivalmistetta, ja heratiinia, ja niitä rupeisin käyttämään, koska tässä puolen vuoden aikaan ei ole oikeastaan lihakset kasvaneet, vaikka siellä olen paljon käynyt, pieniä taukoja on kyllä ollut..

eli toivoisin teiltä vähän arvostelua ohjelmaani kohtaan, sekä muitakin kommentteja ja neuvoja, kiitos jo etukäteen...

Joo eli postasin nyt uuden, kun en osannut muokata :D ja toivottavasti nyt olisi parempi..
 
Moi! (taitaa olla mun ensimmäinen kirjoitus)

Laativat mulle salilla ohjelman, jota olen tehnyt kahdesti viikossa. En ole missään loistavassa kunnossa, joten aluksi oli tarkoituksena käsittääkseni opetella liikeradat kunnolla ja tehdä pienehköillä painoilla ja suurilla toistomäärillä. Eli koko kroppa läpi kahdesti (tai joskus kolmestikin jos aika riittää) viikossa seuraavilla liikkeillä:

2-3 x 8-12 Kyykky
2-3 x 8-12 Etureidet koneessa
2-3 x 8-12 SJMV
2-3 x 8-12 Takareidet koneessa
2-3 x 8-12 Penkki / Vinopenkki
2-3 x 8-12 Ylätalja / Kevennetty leuanveto
2-3 x 8-12 Kulmasoutu / Yhden käden soutu käsipainoilla
2-3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla
2-3 x 15-20 Selkä koneessa
2-3 x 15-20 Suorat vatsat koneessa
2-3 x 15-20 Vartalon kierto koneessa


Kuvittelenko vain, vai onko liikkeitä aika paljon yhdelle kerralle? Kiitos neuvoista.

EDIT: sanottakoon vielä, että tarkoituksena on kohottaa peruskuntoa ja -voimaa. Ei olisi pahitteeksi, jos joku lihaskin alkaisi näkymään. Olen 181 / 66 kg, eli varsinainen kynäniska. Salitreenin lisäksi käyn pelailemassa jalkapalloa pari kertaa viikossa.
 
Robbo sanoi:
2-3 x 8-12 Kyykky
2-3 x 8-12 SJMV
2-3 x 8-12 Penkki / Vinopenkki
2-3 x 8-12 Ylätalja / Kevennetty leuanveto
2-3 x 8-12 Kulmasoutu / Yhden käden soutu käsipainoilla
2-3 x 8-12 Pystypunnerrus käsipainoilla
2-3 x 15-20 Suorat vatsat koneessa/ 2-3 x 15-20 Vartalon kierto koneessa
Click to expand...

mä tekisin noin

eBe sanoi:
Joo eli ajattelin vähän kirjoittaa tänne ensin itsestäni: elikkäs olen 18 vuotta marraskuussa täyttävä nuorukainen, pituutta minulla on 180 ja painoa 80, eli vähän on päässyt ylimääräistä kertymään tuohon vatsan alueelle, salilla olen käynyt noin puoli vuotta, ja muuta liikuntaa en ole oikeastaan nyt harrastanut, ja nyt olisi tarkoituksena aloittaa salilla käynti kunnolla, joten laittelen tähän nyt ohjelmani sekä kyselen vähän:
Maanantai:

Olkapäät: 3x15 vipunostolla, kädet vaan koukussa

Hauis: riippuu vähän että teenkö kotona vai salilla: salilla teen hauiskääntöä istuen käsipainoilla, ja toistoja on about: 5x15-10, ja kotona yleensä vaan seison, mutta muuten teen samalla tavalla..

Penkki: penkissä olisi tarkoitus tehdä voimasarjaa eli toistoja on about: 5x5-2 ja taukoa olisi tarkoitus pitää 3 min. ja aika leveällä otteella teen. ja tiedän että tämä on vähän liian tiukka, mutta on juuri sellainen tasapaino, niin en viitsi ruveta pienentämään.

Ojentajat: 5x15-12, ja näitä teen semmosella laitteella jonka nimeä en tiedä, mutta pääperiaate on se että seison etukenossa, ja vedän semmosia naruja pääni ylitse.. :D
Vatsalauta: 5x15 j
Ylätalja: 5x10 tätä vasta alottelen, ajattelin siirtää tämän tiistaille, ja ottaa jonkun muun tilalle..

Tiistai:
Jalkaprässiä silleen varpailla seisten, ja pohkeita treenaten: 5x15
Alatalja: 5x10
Reisiojennus:5x15
Reisikoukistusta olisi vielä tarkoitus tehdä, mutta kun viimeksi tein, alkoi se vaan koskemaan jänteisiin polven luona, ei yhtään käynyt sinne minne olisi pitänyt, tein varmaan jotenkin väärin.

nii ja keskiviikkona pidän tauon, ja torstaina taas nuo penkit ja muut, ja perjantaina nuo jalat ja selkä.. :D

Ja kun kesäloma tuossa alkaisi olisi tarkoitus alkaa lenkkeilemään usein ja yleensä aamuisin ennen töihin lähtöä.

Ja olen tässä vielä miettinyt, että jos ostaisi vielä jotain proteiinivalmistetta, ja heratiinia, ja niitä rupeisin käyttämään, koska tässä puolen vuoden aikaan ei ole oikeastaan lihakset kasvaneet, vaikka siellä olen paljon käynyt, pieniä taukoja on kyllä ollut..

eli toivoisin teiltä vähän arvostelua ohjelmaani kohtaan, sekä muitakin kommentteja ja neuvoja, kiitos jo etukäteen...

Joo eli postasin nyt uuden, kun en osannut muokata :D ja toivottavasti nyt olisi parempi..
Click to expand...
en löytänyt ohjelmastasi mitään positiivista mainittavaa...
suosittelen lukemaan http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
Robbo sanoi:
Eikö (ala-)selälle mitään erikseen, vai tuleeko sille tarpeeksi noista muista liikkeistä? Olis aika tärkeä, että sais selän kuntoon, koska kyhjötän päivät pitkät koneen ääressä duunissa. Ja kotona...
Click to expand...

joo arvelinkin ton selkä koneessa olevan joku alaselkähommeli.
kyllä mä näkisin että kyykky ja varsinkin suorinjaloin maastaveto on alaselälle riittävästi,mutta jos susta siltä tuntuu,niin voithan sä pitää ton mukana.
 
Laitetaanpa uudestaan, kun vastaus on jäänyt uupumaan:

Jos joku ammatilasempi voisi vilkasta minun syömiseni nyt muutaman viime päivän osalta, että vähän tietäisi että missä kohdin saisi panostaa, ja että syönkö jossain kohdin liikaa tai liian vähän.
Syömiseen panostamisen aloitin maanantaina. Nuo välipalat mietityttää kun, syön 2 välipalaa päivässä ja jos aina täytyy saada se 30g proteiiniä, niin rahkoja menee päivässä 4 (n. 60 euroa kuussa!) ja muutenkin tuo aina sama ananasrahkasotku alkaa varmasti pidemmän päälle tympiä. Tänään kyllä korvasinkin tuon toisen välipalan leivällä ja raejuustolla, mutta ei se raejuusto taida sen halvempaa olla. Pituutta on se 186cm, keveyttä n. 78kg ja ikää 18v.
Painoa on parissa päivässä tullut pari kg lisää, mutta johtuu varmastikin siitä että nesteitä on nyt enemmän kehossa kun tulee syötyäkin varmaan tuplasti enemmän.

15.5
07:00 3 täysjyväpaahtoleipää, puuro (maito 2dl, hiutaleet 1dl), ehrmann, 3dl maitoa
10:50 kouluruoka, 2 lasillista maitoa
15:15 ehrmann+ananasmurska, pari dl maitoa
15:35 muki kaakaota rasvattomasta maidosta
17:30 maksalaatikko 400g sekaan 100g raejuusto. maitoa
20:00 perunarieskaa, muki maitoa, ~100g raejuustoa, 125g rasvaton jogurtti
22:00 ehrmann

16.5
07.00 2 porkkanapiirakkaa, kaurapuuro (2dl hiutaleita, 4dl maitoa), ehrmann, espressoa
11:00 kouluruoka (2 jauhelihapiffii, perunamuusia, 2 lasia maitoa, 1 leipä)
14:00 ehrmann+ananasmurska, pari dl maitoa, pari rkl rypsärii
17:45 kanankoipi, riisiä, 100g raejuustoa, pari dl maitoa
19:20 palkkari treenin jälkee
20:30 ananas+ehrmann, pari dl maitoa
22:30 2 karjalanpiirakkaa+juusto+keittokinkku, 100g raejuustoo, pari dl maitoa
00:45 ehrmann+öljyt


17.5
10:45 kaurapuuro (2/4maito), ehrmann, pala rieskaa, espresso
13:20 koipireisi, kokojyväriisiä, munakasta, vettä
16:00 ananasrahka, maitoa
18:00 possunkyljystä ja perunaa, rieskaa, maitoa
21:10 ananasrahka, maitoa, ruisleipä
22:45 hedelmärahkaa
23:40 rahka, maito, satsuma

18.5
09:30 kaurapuuro, ehrmann, maitoo
12:00 120g jogurtti ennen treeniä
13:00 palkkari
14:00 maksalaatikko, maitoa, raejuustoo 1/3 purkki
16:30 ananasrahka, 2dl maitoa
19:00 nakkiperunat, 1/3 raejuusto
22:00 4 karjalanpiirakkaa kinkkuineen, vajaa purkki raejuustoa
24:00 rahka+2rkl öljyä

EDIT: No ei oo tosi! Taas väärään threadiin, kun piti laittaa peruskysymys-threadiin, mutta olkoon, vastatkaa silti :)
 
Eli tälläselle kolmijakoselle jos sais vähän kommenttia, kiitos:

1. Rinta, ojentaja, vatsat
-Penkkipunnerrus
-peck-deck
-ojentajatalja
-ranskalainen punnerrus
-vatsarutistus
-jalkojen nostot

2. Jalat, hauis
-prässi/kyykky
-reiden ojennukset
-reiden koukistukset
-pohkeet istuen/seisten
-hauiskääntö
-rannekääntö

3. Selkä, olkapäät
-kulmasoutu
-alatalja
-ylätalja
-ylätalja kapea
-viparit sivuille
-viparit taakse
-pystypunnerrus
-kohautukset
 
No pistäisit mieluummin vaikka vinopenkin ton pec-deckin tilalle tuonne rintapäivälle. Toisekseen vaihtaisin toisen ylätalja noista leukojen vetoon.

Ai niin ja missäs onkaan alaselän liikkeet?
 
PenttiK sanoi:
Laitetaanpa uudestaan, kun vastaus on jäänyt uupumaan:

Jos joku ammatilasempi voisi vilkasta minun syömiseni nyt muutaman viime päivän osalta, että vähän tietäisi että missä kohdin saisi panostaa, ja että syönkö jossain kohdin liikaa tai liian vähän.
Syömiseen panostamisen aloitin maanantaina. Nuo välipalat mietityttää kun, syön 2 välipalaa päivässä ja jos aina täytyy saada se 30g proteiiniä, niin rahkoja menee päivässä 4 (n. 60 euroa kuussa!) ja muutenkin tuo aina sama ananasrahkasotku alkaa varmasti pidemmän päälle tympiä. Tänään kyllä korvasinkin tuon toisen välipalan leivällä ja raejuustolla, mutta ei se raejuusto taida sen halvempaa olla. Pituutta on se 186cm, keveyttä n. 78kg ja ikää 18v.
Painoa on parissa päivässä tullut pari kg lisää, mutta johtuu varmastikin siitä että nesteitä on nyt enemmän kehossa kun tulee syötyäkin varmaan tuplasti enemmän.

...
Click to expand...

Vähän tosta on paha sanoa syötkö tarpeeksi, kun ei ole määriä merkattu. Mut muuten vaikuttaa kyllä ihan hyvältä. Mutta syötkö ton kana+riisi-ateria ihan just ennen treeniä? Mun mielestä olis parempi pitää ainakin jonkin verran taukoa aterian ja treenin välillä. Eihän salilla jaksakaan mitään, jos on hirveän täys olo. Mä ainakin syön 1-1.5h ennen treeniä rahkan+kaurahiutaleet ja sit vasta tunti treenin jälkeen sen kana+riisi-aterian. Mut kukin tyylillään :)

Mut huolehdit ainakin vaan, että syöt proteiinipitoista ruokaa ja sen verran, et paino nousee 0.5-1kilon viikossa. Jos noi rahkat alkaa tympiä, niin syö välillä vaikka just raejuustoo tai tonnikalaa. Tai sit voi vaikka välillä ottaa pelkän proteiinidrinkin välipalaksi.
 
Viimeksi muokattu:
Laittakaahan mielipiteitä kehiin!!

Eli 3-jakoinen 2on-1off tyylillä mennään joten lihat tulee treenattua 2xviikossa

1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Vinopenkki 3x12
Penkki KP. 3x12
Viparit KP. 2x12

Pystypunnerrus KP. 2x12
Viparit sivuille 2x12
Takaolkapäät 2x12 P.S mikä olis hyvä liike takaolkapäille??

Ranskalainenpunnerrus 3x12
Ojentajapun.talja 2x12
Yhdenkädenpun.niskan takaa KP. 2x12

2.Jalat,Vatsat
Prässi 3x12
Hack 3x12
Askelkyykky 2x12
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet seisten 5x10-20

Vatsat
4 liikettä,3 sarjaa, toistot 10-20

3.Selkä,Hauis
Kulmasoutu tanko 3x12
Ylätalja 2x12
Alatalja 2x12
Leuat 3x10

Hauiskääntö suoratanko 3x12
Scott hauiskääntö taljassa 2x12
Hauiskääntö KP.2x12
forkut taljassa 3x10

Toistot seuraavasti
1.kuukausi 12
2.kuukausi 8
Ja homma alusta

Laittakaahan neuvoja kehiin,please
 
Noniin! >Tää on sitten suureks osaks elastolta kopioitu, mutta ei anneta sen häiritä :whip:

Ma, Ti 4-6 To, Pe 8-15

Ma:
Kyykky 6x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainenpunnerrus 3x
Kohautukset 3x
Vatsarutistus 3x

Ti:
Reiden koukistus 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis kp 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Rannekäännöt 3x

To:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Dippi 3x
Jalannostot 3x

Pe:
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis scott 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet seisten 4x¨






:lol2:
 
Moikka. Aloittelin tuossa vähän kuntosaliharjoittelua pitkästä aikaa ja pari - kolme kuukautta olen tälläisellä tehnyt 2-3 kertaa viikossa;

penkki 3 x 8-10
sivultanosto maaten 3 x 8-10
pystypunnerrus 3x 8-10
hauiskääntö tangolla tai käsipainoin 3 x 8-10
ojentajat käsipainolla 3x 8-10
pystysoutu 3 x 8-10
kulmasoutu 3x 8-10
rannekääntöjä molemmin päin 3x niin paljon kuin pystyy

tuo treeni vie kokonaisuudessaan pari tuntia.

huomaatte varmaan,että tuossa ei ole lainkaan jalkoja treenattu, mutta aattelin ne nyt ottaa mukaan,kun hieman on saanut yläkroppaa tasapainoon jalkojen kanssa (lue onneton kapeahartia) Surkeassa kunnossa aloitin; penkilllä sarjaa meni 45 kg:lla ja nyt 64 kg sarjalla. oma paino 63 kg

Nyt kysyisinkin neuvoa,miten kannattaisi jatkaa jotta jalkatreenikin saataisiin mukaan ilman, että tulisi liian rankkaa tai kehitys harjoittelusta ei hidastuisi ja pitäisikö ohjelmassa muuttaa harjoitteita?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom