Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jagger]

no laitetaan sitte oma ohjelma myös arvioitavaksi..

Treeni1 (Rinta, hauis ja forkut)

Penkki 2x6
Vinopenkki smith/kp 3x8
Pec Deck 3x8-12
Hauis tanko/kp 3x8-12
Hauis scott-penkissä/keskittetty hauiskääntö 2x8
Hammer käännöt kp 3x8-12
Rannekäännöt molempiin suuntiin kp 2x8-15

Treeni2 (Selkä ja epäkkäät)

Alatalja 3x8-10
Ylätalja leveellä otteella 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja kapeella otteella 3x10-12
Olankohautukset kp 3x12-20

Treeni3 (Olkapäät ja ojentajat)

Pystypunnerrus laitteessa 2x6
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-10
Viparit eteen 2x8-12
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus tanko 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10-12

Treeni4 (Jalat)

Prässi 4x8-12
Reiden ojennukset 2x8-12
Reiden koukistukset 3x8-12
Pohkeet seisten 4x10-15

ja vatsat teen sillon ku huvittaa ja kerkeen eli yleensä 2 kertaa viikona aikana kun käyn salilla yleensä salilla 4 krt/vko..

Korjatkaahan..

 

[zero]

Onkos tässä 2-jakosessa ohjelmassa korjattavaa?

1 treeni: rinta, ojentajat, olkapäät, yläselkä, hauis
Penkki 2x6
Kapea penkki 1x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x4-6
Vipunostot 3x12
Ylätalja/Leuat lisäpainoilla 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 2x6-8
Hammer-kääntö 2x12

2 treeni: etu- ja takareidet, pohkeet, alaselkä, vatsat
Kyykky 4x5-8
SJMV 3x6-8
Pohkeet smithissä 3x8-20
Kulmasoutu 3x6-8
Selänojennus levytangolla 2x6-10
Vatsat lisäpainoilla 3x8-12


Uskaltaakohan tohon 2 treenikertaan lisätä vielä maastavedon? Olis se hyvä
vetää kerran viikkoon. Ottaahan toi sjmv tietenkii osittain alaselkään myös.

 

[Karvainen]

1. Selkä, ojentaja, rinta
Penkki (kovaa)
Kapeapenkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ylätalja leveä
Ranskalaiset
Kyljet
Vatsat (kovaa)
Selät (kovaa)

2. Jalat
Rinnallenosto
Kyykky
MV
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet
Vatsat (kovaa)
Selät (kevyesti)

3. Hauis, olkapää
Penkki (kevyesti)
Kohdistettu hauiskääntö
Hauis tangolla/vapailla/taljal
Olkapäät käsipainoilla
Rannekääntö
Vatsat (kevyesti)
Selät (kovaa)

Tämä kierto siis joka viikko. Mitä mieltä olette kannattaisiko ohjelmaa muokata?

 

[Masterpiece]

no laitetaan sitte oma ohjelma myös arvioitavaksi..

Treeni1 (Rinta, hauis ja forkut)

Penkki 2x6
Vinopenkki smith/kp 3x8
Pec Deck 3x8-12
Hauis tanko/kp 3x8-12
Hauis scott-penkissä/keskittetty hauiskääntö 2x8
Hammer käännöt kp 3x8-12
Rannekäännöt molempiin suuntiin kp 2x8-15

Hauiksesta voisit ottaa yhen pois.

Treeni2 (Selkä ja epäkkäät)

Alatalja 3x8-10
Ylätalja leveellä otteella 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja kapeella otteella 3x10-12
Olankohautukset kp 3x12-20

hmm.. itse ehkä ottaisin vielä yhen suoran liikkeen alaselälle. Vaikka Mave, IMO

Treeni3 (Olkapäät ja ojentajat)

Pystypunnerrus laitteessa 2x6
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-10
Viparit eteen 2x8-12
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus tanko 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10-12

Tästäkin ehkäpä yksi ojentaja liike pois.

Treeni4 (Jalat)

Prässi 4x8-12
Reiden ojennukset 2x8-12
Reiden koukistukset 3x8-12
Pohkeet seisten 4x10-15

ja vatsat teen sillon ku huvittaa ja kerkeen eli yleensä 2 kertaa viikona aikana kun käyn salilla yleensä salilla 4 krt/vko..

Jep :piis:


Ihan hyvä ohjelma. Pikku fiksailuja vain.

 

[Masterpiece]

Karvainen

Ennen ku arvostelen, niin kerro pari asiaa:

Miten teet kyljet ja vatsikset (iha omaa mielenkiintoia )
Ja että miten teet tuon "Olkapäät käsipainoilla ", sisältääkö se montakin eri liikettä vai yhden saman liikkeen?

 

[Karvainen]

Kyljet käsipainolla http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html tasan noin

vatsalihakset
http://www.hermeliini.net/images/liikekirjasto/roomalainen.jpg Ihan pohjalta asti vedän. Ja tietenkin kovinapäivinä lisäpainoilla.

Ja toi olkapäät, meinaan sillä pystypunnerrusta käsipainoilla. 3 sarjaa niillä. Eli yhden liikkeen vaan.

 

[Karvainen]

Kyljet käsipainolla http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html tasan noin

vatsalihakset
http://www.hermeliini.net/images/liikekirjasto/roomalainen.jpg Ihan pohjalta asti vedän. Ja tietenkin kovinapäivinä lisäpainoilla.

Ja toi olkapäät, meinaan sillä pystypunnerrusta käsipainoilla. 3 sarjaa niillä. Eli yhden liikkeen vaan.

 

[Masterpiece]

1. Selkä, ojentaja, rinta
Penkki (kovaa)
Kapeapenkki
Vinopenkki
Kulmasoutu
Ylätalja leveä
Ranskalaiset
Kyljet
Vatsat (kovaa)
Selät (kovaa)

Joo tämä on ihan hyvä. Jos ei nuo selät omasta mielestä riitä, niin voit lisätä vaikka maven tähän mukaan.

2. Jalat
Rinnallenosto
Kyykky
MV
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet
Vatsat (kovaa)
Selät (kevyesti)

Jos tuo MV tarkottaa maastavetoa, se on selkäliike.. muuten ihan jees

3. Hauis, olkapää
Penkki (kevyesti)
Kohdistettu hauiskääntö
Hauis tangolla/vapailla/taljal
Olkapäät käsipainoilla
Rannekääntö
Vatsat (kevyesti)
Selät (kovaa)

mitä ihmettä tuo penkki tuolla tekee? Vaikka se ottaakin olkapäihin, ei sitä kannata kahta kertaa viikossa tehdä.Se on sitäpaitsi rinnalle. Jos olkapäille haluat liikkeitä niin Tuolla on sulle olkapääliikkeitä.

 

[pevelius]

väsäsin hypoteettisen 3-jakoisen jonkin aikaa harjoitelleen tarpeisiin epäsuora rasitus mielessä. sarjoja ei juurikaan ole tarkoitus tehdä loppuun asti, vaan enemmänkin keskitytään hetkellisen tehon tuottamiseen terävällä nostolla. miltäs tämmönen kuulostaa:

Jalat, Olkapäät
Kyykky 5x5
Etukyykky 3x8-12
SJMV 3x6-8
Pohjenousu tangolla 3x8-12
Niskan takaa punnerrus 3x8-12
Takaolkapääsoutu 3x8-12

Rinta, Hauis, Vatsa
Penkki 5x5
Vinopenkki / Leveä dippi (vuorokerroin) 2x6-8
Leuanveto (kapea vastaote) 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Istumaan nousu 3x8-12

Selkä, Ojentajat, Vatsa
Maastanosto 5x5
Leuanveto (leveä myötäote) 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-12

- "5x5" 2-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- "2-3x6-8" 1-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- "3x8-12" 1 minuutin palautuksilla, terävä nosto, hidas (5 sec) lasku, ei paussia toistojen välissä

(itselleni en tehnyt, sillä kolmea en vaihda: 1-jakoista ja sukkia)

 

[hölkkääjä]

onkos tällänen ihan jees?

ma:rinta, selkä
-penkkipunnerrus tangolla x2
-vinopenkki tangolla x2
-ristitalja tai peck deck tai viparit maaten
-kulmasoutu x 3
-ylätalja kapea ote x 3
-pullover 5*20

ke:jalat
-prässi x 3-4
-reiden ojennukset x 3
-reiden koukistukset x 3
-pohkeet istuen/seisten x 3

pe:olkapää,kädet
-rannekäännöt x 3
-hauikset scott tanko x 3
-hauikset kp x 3
-kohautukset x 3
-kapea penkki x 3
-ojentaja punnerrus talja x 3

 

[tompsa]

onkos tällänen ihan jees?

pe:olkapää,kädet
-rannekäännöt x 3
-hauikset scott tanko x 3
-hauikset kp x 3
-kohautukset x 3
-kapea penkki x 3
-ojentaja punnerrus talja x 3

Taisit unohtaa laittaa olkapäitten liikkeet toho? Ja ite tekisin ainakin noi rannekäännöt vasta reenin lopuksi.

 

[kaNi-]

2. Jalat
Rinnallenosto
Kyykky
MV
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet
Vatsat (kovaa)
Selät (kevyesti)

Kyykky/MV vuoroviikoin

 

[oupa]

väsäsin hypoteettisen 3-jakoisen jonkin aikaa harjoitelleen tarpeisiin epäsuora rasitus mielessä. sarjoja ei juurikaan ole tarkoitus tehdä loppuun asti, vaan enemmänkin keskitytään hetkellisen tehon tuottamiseen terävällä nostolla. miltäs tämmönen kuulostaa:

Jalat, Olkapäät
Kyykky 5x5
Etukyykky 3x8-12
SJMV 3x6-8
Pohjenousu tangolla 3x8-12
Niskan takaa punnerrus 3x8-12
Takaolkapääsoutu 3x8-12

Rinta, Hauis, Vatsa
Penkki 5x5
Vinopenkki / Leveä dippi (vuorokerroin) 2x6-8
Leuanveto (kapea vastaote) 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Istumaan nousu 3x8-12

Selkä, Ojentajat, Vatsa
Maastanosto 5x5
Leuanveto (leveä myötäote) 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Kapea penkkipunnerrus 3x6-8
Jalkojen nosto roikkuen 3x8-12

- "5x5" 2-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- "2-3x6-8" 1-3 minsan palautuksilla, terävä nosto, kontrolloitu lasku
- "3x8-12" 1 minuutin palautuksilla, terävä nosto, hidas (5 sec) lasku, ei paussia toistojen välissä

(itselleni en tehnyt, sillä kolmea en vaihda: 1-jakoista ja sukkia)

Tässä hyvä ohjelma monille aloittelijoille, jotka monijakoisista ohjelmista kiinnostuneita. Vaikka itse suosinkin enemmän 1- tai 2-jakoista ohjelmaa.

tällaista ohjelmaa hahmottelin ennen single factoryyn siirtymistä. ohjelmaan innoituksen sain lukiessani Chad Waterburyn artikkeleita ja ohjelmia.

ma (yläkroppa) palautukset 60sek paitsi penkki ja kulmasoutu 90sek
penkki 3x8
kulmasoutu 3x8
leuat vastaote 3x8
pystypunnerrus 3x8
(dipit 3x8)

ke (alakroppa) palautukset 60sek
prässi 8x3
(hauis tangolla 8x3)
rinnalleveto 8x3
voimapyörä 8x3
pohjenousut seisten 8x3

pe (yläkroppa) palautukset 60sek
vinopenkki 8x3
alatalja 8x3
leuat myötäote 8x3
pystypunnerrus kp 8x3
(ranskalainen pun. 8x3)

la (alakroppa) palautukset 60sek paitsi kyykky ja mave 90sek
kyykky 3x8
(hauis scott 3x8)
mave 3x8
vatsat lisäpainoilla 3x8
pohkeet prässi 3x8

Eli 3viikkoa näin, jonka aikana 8x3sarjat->8x4->8x5sarjoiksi ja 3x8 sarjoihin lisätään joka kerta 2,5%-5% painoa. Kun 3-viikkoa kulunut vaihdetaan sarjat toisin päin eli ma 8x3 ke 3x8 pe 3x8 la 8x3 ja liikkeet pysyvät samoina. En ole vielä varma teenkö hauis ja ojentaja liikkeitä erikseen ollenkaan. Parannus ehdotuksia ja palautetta saa antaa ohjelmasta ja kysymyksiäkin. Taidan mennä syömään.

 

[OmiaSanoja]

onko ideaa jos rupeaa tekemään koko kropan kolme kertaa viikkoon? Päivinä ma, ke ja pe.

 

[oupa]

onko ideaa jos rupeaa tekemään koko kropan kolme kertaa viikkoon? Päivinä ma, ke ja pe.

kyllä ehdottomasti. perusliikkeitä kehiin ja niissä jonkin asteista progressiota niin tulosta tulee. lue treeni puolelta "koko kroppa 3 kertaa viikossa" ja "hst perusteet " faq threadi. Myös treeniasiaa normaalikehoilusta kyllästyneille löytyy paljon asiaa ja perusteluja tämän tyylisen treenaamisen hyödyistä.

 

[hölkkääjä]

Taisit unohtaa laittaa olkapäitten liikkeet toho? Ja ite tekisin ainakin noi rannekäännöt vasta reenin lopuksi.

olkapäitä en saa pahemmin treenata sairauden vuoksi

 

[Wollo]

Arvon pakkislaiset,
Tähän asti on tullut treenattua 2-jakoisella ohjelmalla, jossa lihakset on jaettu näin
1)päivä
rinta,ojentajat,jalat,vatsat
2)päivä
selkä,olkapäät, hauis

ohjelman teen kaksi kertaa viikossa.
Lyhyesti, Onko jako sopiva?

 

[Alec]

Arvon pakkislaiset,
Tähän asti on tullut treenattua 2-jakoisella ohjelmalla, jossa lihakset on jaettu näin
1)päivä
rinta,ojentajat,jalat,vatsat
2)päivä
selkä,olkapäät, hauis

ohjelman teen kaksi kertaa viikossa.
Lyhyesti, Onko jako sopiva?

no tossa saa nyt sekä olkapäät että ojentajat runtua molemmissa treeneissä,mikä ei välttämättä ole ihan hyvä asia...

mites tälläinen useasti hyväksi todettu jako tuntuisi(Timbani suosittelema,ja minun käyttämäni,ja tähän sellanen ilme pepsodent-hymyllä)?
1)etureidet,rinta,olkapäät,ojentajat,pohkeet
2)takareidet,selkä,hauis,vatsat,epäkkäät ja kyynervarret vuoroviikoin

vatsat ja pohkeet voi laittaa myös toisin päin,sillä ei oo niin väliä,ite olen tehny noin

 

[Crossmx]

Mitä mieltä olette seuraavasta 5-jakoisesta ohjelmasta;

Maanantai - Rinta-Hauis

Penkki 3x10-12
Vinopenkki kp / tanko 3x10-12
Vipunostot maaten tasapenkillä 3x12

Keskitettyhauiskääntö kp 2x12
Hauiskääntö taljassa 3x12
Hauiskääntö taljassa (myötäote) 2x12
Hauiskääntö tangolla 3x12

Tiistai - Olkapäät

Pystypunnerrus istuen tangolla (eteen) 3x12
Pystypunnerrus istuen tangolla (taakse) 3x12
Vipunostot 3x12
Kohautukset 2x12

Keskiviikko - Jalat

Hack-kyykky 3x12
Jalkaprässi 3x12
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x15
Pohkeet 3x15-20

Torstai - Selkä

Mave 3x8-10
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12-15
Kulmasoutu 3x12

Perjantai - Kädet

Kapea penkki 3x12
Ranskalainenpunnerrus tangolla 3x12
Pushdown-taljassa 3x12
Hauiskääntö kp 3x12
Hauiskääntötaljassa 3x12
Hauiskääntötangolla 3x12

Palautetta kaivataan, negatiivistä ja positiivista. Korjatkaa ohjelmaa jos puitteita löytyy ja että treeni olisi järkevää.

 

[kaNi-]

Mitä mieltä olette seuraavasta 5-jakoisesta ohjelmasta;

Maanantai - Rinta-Hauis

Penkki 3x10-12
Vinopenkki kp / tanko 3x10-12
Vipunostot maaten tasapenkillä 3x12

Keskitettyhauiskääntö kp 2x12
Hauiskääntö taljassa 3x12
Hauiskääntö taljassa (myötäote) 2x12
Hauiskääntö tangolla 3x12

Tiistai - Olkapäät

Pystypunnerrus istuen tangolla (eteen) 3x12
Pystypunnerrus istuen tangolla (taakse) 3x12
Vipunostot 3x12
Kohautukset 2x12

Keskiviikko - Jalat

Hack-kyykky 3x12
Jalkaprässi 3x12
Reidenojennus 3x15
Reidenkoukistus 3x15
Pohkeet 3x15-20

Torstai - Selkä

Mave 3x8-10
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12-15
Kulmasoutu 3x12

Perjantai - Kädet

Kapea penkki 3x12
Ranskalainenpunnerrus tangolla 3x12
Pushdown-taljassa 3x12
Hauiskääntö kp 3x12
Hauiskääntötaljassa 3x12
Hauiskääntötangolla 3x12

Palautetta kaivataan, negatiivistä ja positiivista. Korjatkaa ohjelmaa jos puitteita löytyy ja että treeni olisi järkevää.

perjantain treeni kokonaan pois ja keskiviikosta lepopäivä, selkä ja jalat mahd. kauas toisistaan. ojentajat olkapäätreenin yhteydessä ja maanantaina hauikselta sarjoja pois.... jos välttämättä haluut ton pitää.. toinen vaihtoehto on ottaa vaikka tästä threadista valmis hyväksi todettu ohjelma