Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

voimaa!!!

Ajattelin nytten ruveta treenaamaan voimahakuisesti, Single Factorin periaatteella. Kokosin juuri itselleni treeniohjelman sitä varten, mutta en ole oikein varma onko siinä kaikki tarvittavat liikkeet, vai onko jotain liikaa, joten aattelin kysyä teidä mielipidettä siitä.

MA
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Sotilaspunnerrus
Vatsat
Selät
Hausikääntö

KE
Maastaveto
Vinopenkki
Kulmasoutu
Sotilaspunnerrus
Vatsat
Selät
Hausikääntö

PE
Kyykky
Penkki
Ylätalja
Sotilaspunnerrus
Vatsat
Selät
Hausikääntö

Miltä näyttää, pitäisikö jotakin karsia/lisätä, vai onko hyvä noin?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
q24 sanoi:
Elikkä miten tällainen 2-jakoinen toimisi ja minkälaisia sarjamääriä suosittelisitte? Reeniä kolme kertaa viikkoon (ma,ke,pe) ja toistomäärät vaihtelevat voimapainotteisista hypertrofiapainotteisiin.

Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
Kyykky
Penkki tangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Viparit sivulle
Ranskalainen käsipainolla
Vatsat

Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, takaolkapäät
Maastaveto
Kulmasoutu käsipainolla
Ylätalja
Reisikoukistus
Hauiskääntö käsipainoilla
Pohkeet prässissä
Viparit taakse
Click to expand...

...
 
Vaikea tuohon on pistää, mutta varmaan 2 sarjaa per liike olisi sopiva? Jos jonnekin pistät 2-jakoiseen kolme sarjaa, se on siinä ja siinä onko vähän liikaa, mutta jos laitat vain yhden, on se minusta aika vähän oli se sitten melkein mille vaan (tyyliin hauikset ja pohkeet ehdit vain päästä alkuun, jos et sitten vedä yhtä sarjaa vitun kovaa :P) .
 
Penska sanoi:
Vaikea tuohon on pistää, mutta varmaan 2 sarjaa per liike olisi sopiva? Jos jonnekin pistät 2-jakoiseen kolme sarjaa, se on siinä ja siinä onko vähän liikaa, mutta jos laitat vain yhden, on se minusta aika vähän oli se sitten melkein mille vaan (tyyliin hauikset ja pohkeet ehdit vain päästä alkuun, jos et sitten vedä yhtä sarjaa vitun kovaa :P) .
Click to expand...

Paskat ole 3 sarjaa jotain liikettä liikaa 2-jakosessa. Ei niitä liikkeitä tarvi tehdä miljoonia. Riippuu tietenkin sitten ihan siitä mitä lihasta treenataan. Ite teen 2-jakosessa yhtenä päivänä esim. kyykkyä 6 sarjaa.
 
jeenyus sanoi:
Miltä näyttää, pitäisikö jotakin karsia/lisätä, vai onko hyvä noin?
Click to expand...

Otappas silmä käteen ja katso tämän sivun alaosaan:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Tuolta löytyy excel-taulukko, jossa kaikki ne liikkeet on valmiina. Ainoa asia, mitä sinun täytyy muuttaa, on laittaa treenipainosi siihen. Jos et vieläkään huomannut, niin excel-taulukko löytyy tästä. Et siis tarvitse noin paljoa liikkeitä, ja apuliikkeetkin on aivan eri tavalla jaoiteltu.

Elikkäs, liikkeitä tuossa SF:ssä on eri määrä ja nuo apuliikkeet riippuu treenipäivästä.
 
elasto sanoi:
Tuskin, kun rinnalle on kuitenkin joka treenissä punnerrusliike.

Minkälaisia tuloksia sä haet? Jos haluut lisää lihasta niin ruokavalio on myös erittäin tärkeä.
Click to expand...


Syön kyllä omasta mielestäni tarpeeksi ja hyvin, eli siitä sen ei pitäisi olla kiinni.

Palautusjuomana käytän whey 2 heraa + usf malto.

Mulla ei siis viime kuukausina ole yksinkertaisesti penkkitulos nousut, en ole päässyt 5x5 eteenpäin. Siksi ajattelin, että voisi kokeilla jotain uutta.
 
Tässä olis mun ohjelma. Mitä teidän mielestä kannattaisi lisätä tähän jos on jotain lisättävää ja vastaavasti minkä jättäisi vähemmälle tai pois kokonaan.
Treenaan siis itseäni ensi lätkä kautta varten. Pelipaikka mv :)



Edit: Tuohon on lisätty rinnallevedot.
 
_Jay_ sanoi:
Tässä olis mun ohjelma. Mitä teidän mielestä kannattaisi lisätä tähän jos on jotain lisättävää ja vastaavasti minkä jättäisi vähemmälle tai pois kokonaan.
Treenaan siis itseäni ensi lätkä kautta varten. Pelipaikka mv :)



Edit: Tuohon on lisätty rinnallevedot.
Click to expand...

Missäs sulla se rintatreeni sitten on?
 
_Jay_ sanoi:
Niimpä niin. Tämmösen mun tuttu koutsi teki ja sitä olen itekkin ihmetellyt.
Lisään sen tohon, kunhan saan vinkkejä mitä tehdä.
Click to expand...

Tuossa ilmeisesti on ajateltu kapean penkin ja pystypunnerruksen riittävän. Ohjelmassa on hassu epäkohta, ylätalja on 1. päivänä aivan väärällä päivällä, koska se on selkäliike, eikä kumpikaan noista kohdelihasryhmistä. Mikä tuo käsipainot edestä on?

Rintatreeni sopii hyvin tuohon ensimmäiselle päivälle, mutta tuota pitää ainakin sen verran tasottaa, että joko vipunostot eteen tai pystypunnerrus pitää ottaa kokonaan pois, muuten etuolkapäät huutaa hoosiannaa. Elikkäs ensimmäinen päivä voisi hyvin näyttää vaikkapa tältä:

Penkki tangolla/käsipainoilla 2 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla 2 sarjaa
Vipunostot maaten/ristikkäistalja 2 sarjaa
Vipunostot sivuille 2 sarjaa
Vipunostot taakse 2 sarjaa
Pystpypunnerrus 2 sarjaa
Kapea penkki 3 sarjaa

Tuossakin etuolkapäät huutaa varmaan välillä hoosiannaa, mutta yritin tuossa nyt säilyttää noita liikkeitä, joita sinulla jo olikin.

Tuosta 2. päivästä. Mikä ihme liike on "tanko"? :) Muutoinhan ylätaljaan ja "moottorisahan käynnistykseen" (joka käsittääkseni on kulmasoutu?) voi hyvin lisätä yhden sarjan. Tuo selkäpenkki kun on pääosin alaselkäliike, niin olisi hyvä rasittaa yläselkää enemmän.

3. päivällä on ylikorostettu etureisiä. Mutta yhtälaillahan ne takareidet on tärkeät, eli voisit lisätä sinne yhden takareisiliikkeen. Esimerkiksi Hyvää huomenta tai Suorin jaloin maastavedon(SJMV:n tekniikassa tuolla jätkällä on pieni virhe, koukista polvia hieman tehdessäsi).
 
2-jakoista olen nyt aloittelemassa ja ajattelin laittaa tänne tiukkaan arvosteluun.

1:jalat, rinta, vatsat

kyykky 4x10
pohkeet 4x15
pena 3x10
vinopena käsipainoilla 3x12
leuat 3x10
haukat tangolla 3x10
istumaannousu/kiertäen 4x20


2:olkapäät, ojentajat, alaselkä

mave 3x10
alatalja 3x10
kapea penkki 3x10
ranskalainen 3x10 / dippi 3x20
pystypunnerrus 4x10
viparit 4x15
haukat käsipainoilla 3x20
alaselkälaite 3x20


Tätä olis tarkoitus vääntää 3 tai 4 kertaa viikossa, kuitenkin vähintään yksi lepopäivä treenien välissä. Tosiaan olen jakanut noi yläselät ja haukat molemmille treenikerroille, ihan kokeilumielessä. Teen kaikki liikkeet 2min palautuksilla. Mitä olette mieltä? Mitä muuttaisitte?
 
steeze sanoi:
2-jakoista olen nyt aloittelemassa ja ajattelin laittaa tänne tiukkaan arvosteluun.

1:jalat, rinta, vatsat

kyykky 4x10
pohkeet 4x15
pena 3x10
vinopena käsipainoilla 3x12
leuat 3x10
haukat tangolla 3x10
istumaannousu/kiertäen 4x20


2:olkapäät, ojentajat, alaselkä

mave 3x10
alatalja 3x10
kapea penkki 3x10
ranskalainen 3x10 / dippi 3x20
pystypunnerrus 4x10
viparit 4x15
haukat käsipainoilla 3x20
alaselkälaite 3x20


Tätä olis tarkoitus vääntää 3 tai 4 kertaa viikossa, kuitenkin vähintään yksi lepopäivä treenien välissä. Tosiaan olen jakanut noi yläselät ja haukat molemmille treenikerroille, ihan kokeilumielessä. Teen kaikki liikkeet 2min palautuksilla. Mitä olette mieltä? Mitä muuttaisitte?
Click to expand...

En ainakaan tekisi likimainkaan noin paljoa sarjoja joka liikkeessä, enkä myöskään yläkropalle työntäviä ja vetäviä liikkeitä joka treenissä. Käytännössä treenaat mielestäni _aivan_ liikaa yläkroppaa verrattuna jalkoihin. Tämä on mielestäni hyvä jako #2520.
 
Pääpiirteittäin kun liikkeiden listaa katselee, näyttää ihan OK. Silti kannattaisi katsella käsiparkojesi jaksamista, ensimmäisessä treenissä kun on ojentajille 2 epäsuoraa treeniliikettä, hauiksille 1 suora ja 1 epäsuora. Toisessa treenissä hauiksille 1 suora ja 1 epäsuora, ojentajille 2 suoraa 1 epäsuora. Ehkä lajittelisin mieluummin sillä tavalla, että toisessa treenissä käsille olisi vain epäsuoria liikkeitä ja toisessa suoria. Eli toisinsanoen selkäliikkeet (Hauikselle epäsuora treeni) eri päivänä kun hauiksen suora treeni, samoin rintaliikkeet (ojentajille epäsuora treeni) eri päivänä kun ojentajille suora treeni. Vähintään liikkeiden järjestystä voisi vaihdella, jotteivat hauikset / ojentajat olisi jo valmiiksi aivan puhki ennen suoraa treeniä....
 
Kride sanoi:
Tuossa ilmeisesti on ajateltu kapean penkin ja pystypunnerruksen riittävän. Ohjelmassa on hassu epäkohta, ylätalja on 1. päivänä aivan väärällä päivällä, koska se on selkäliike, eikä kumpikaan noista kohdelihasryhmistä. Mikä tuo käsipainot edestä on?

Rintatreeni sopii hyvin tuohon ensimmäiselle päivälle, mutta tuota pitää ainakin sen verran tasottaa, että joko vipunostot eteen tai pystypunnerrus pitää ottaa kokonaan pois, muuten etuolkapäät huutaa hoosiannaa. Elikkäs ensimmäinen päivä voisi hyvin näyttää vaikkapa tältä:

Penkki tangolla/käsipainoilla 2 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla 2 sarjaa
Vipunostot maaten/ristikkäistalja 2 sarjaa
Vipunostot sivuille 2 sarjaa
Vipunostot taakse 2 sarjaa
Pystpypunnerrus 2 sarjaa
Kapea penkki 3 sarjaa

Tuossakin etuolkapäät huutaa varmaan välillä hoosiannaa, mutta yritin tuossa nyt säilyttää noita liikkeitä, joita sinulla jo olikin.

Tuosta 2. päivästä. Mikä ihme liike on "tanko"? :) Muutoinhan ylätaljaan ja "moottorisahan käynnistykseen" (joka käsittääkseni on kulmasoutu?) voi hyvin lisätä yhden sarjan. Tuo selkäpenkki kun on pääosin alaselkäliike, niin olisi hyvä rasittaa yläselkää enemmän.

3. päivällä on ylikorostettu etureisiä. Mutta yhtälaillahan ne takareidet on tärkeät, eli voisit lisätä sinne yhden takareisiliikkeen. Esimerkiksi Hyvää huomenta tai Suorin jaloin maastavedon(SJMV:n tekniikassa tuolla jätkällä on pieni virhe, koukista polvia hieman tehdessäsi).
Click to expand...

"Käsipainot edestä" - liike myös minulle tuntematon. Ja tuo tanko on ihan perus hauis liike, en vaan kirjottanut sitä sinne jostain syystä :)
Jos pistän sulle ton ohjelman tekstiversiona, niin muokkaatko sitä tuohon tyyliin?
 
Kride sanoi:
No pasteeppa tänne suoraan, niin voin kattella sitä.
Click to expand...

Olkapäät / Ojentajat

-Pystypunnerrus takaa 4 * 10-12
-Vipunosto sivulle 3 * 10-12
-Vipunosto eteen 3 * 10-12
-Vipunosto taakse 3 * 10-12

-Ylätalja 3 * 10-12
-Kapea penkki 3 * 10-12
-Käsipainot edestä 3 * 10-12

::::::::::::::::::::::

Selkä / Hauis

Maastaveto 4 * 10-12
Ylätalja taakse 3 * 10-12
Moottorisahan käynnistys 3 * 10-12
Selkäpenkki 3 * 10-12

Tanko (hauis) 3 * 10-12
Käsipainoilla kirves 3 * 10-12
Tangolla vastaote (hauis) 3 * 10-12

:::::::::::::::::::::::

Jalat

Syväkyykky smith 3 * 10-12
Pohkeet 3 * 10-12
Prässi 3 * 10-12
Reisi ojennus 3 * 10-12
Reisi koukistus 3 * 10-12
Rinnalleveto 3 * 10-12
 
Rinta / Olkapäät / Ojentajat

Penkki tangolla 2x10-12
Vinopenkki käsipainoilla 2x10-12
Vipunostot maaten/ristikkäistalja 2x10-12
Vipunostot sivuille 2x10-12
Vipunostot taakse 2x10-12
Pystpypunnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x10-12

::::::::::::::::::::::

Selkä / Hauis

Maastaveto 3x10-12
Ylätalja leveällä otteella eteen 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja kapealla otteella eteen 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x10-12
Hammerkääntö käsipainoilla 2x10-12
(Hauiskääntö myötäotteella 2x10-12)

:::::::::::::::::::::::

Jalat

Rinnalleveto 3x10-12
Syväkyykyt smithissä 3x10-12
Reisiojennus 3x10-12
Hyvää huomenta/Suorin jaloin maastaveto 3x10-12
Reisikoukistus 3x10-12
Pohkeet 4x10-12

Tuossa nyt jotenkin. Yritin vähän mukailla sarja- ja toistomääriä alkuperäisestä ohjelmasta. Mutta hieman suosittelisin noita toistomääriä miettimään, varsinkin kun puntti tulee lajitreenin tueksi. Esimerkiksi mieluusti tuo toistoväli 10-12 kannattaa ennemmin vaihtaa 8-10 väliksi ja sitten ottaa isoissa liikkeissä lyhyempiä sarjoja. Vaikka maalivahti ei välttämättä voimaa tarvitsekkaan liiemmin. Mutta esimerkiksi voisit kokeilla rinnallevetoon ja maastavetoon 3x5-6, jolloin tulisi vähän perusvoimaa ympäri kehoa.

Ja ehdottomasti, tutustu tähän threadiin:
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
Paljon perusasioita, jotka kannattaa treenatessa ottaa huomioon.
 
Aloitin maanantaina treenaamaan kunnolla ja nyt on ruokapuoli tarkotus saada kuntoon, eli: Rate My Ruokavalio. Pitääkö syödä lisää jne?
Pituutta on 186cm ja painoa on 76kg eli narulinjalla mennään.

Tässä nyt syömiseni maanantaista tähän päivään:

14.5

07:00 2 täysjyväpaahtista höysteillä + ehrmann
12:00 kaurapuuro (1dl hiutaleita, 2dl maitoa) sekaan puoli purkkia raejuustoa
17:00 rahka+ananas-mix, 2 täysjyväpaahtista höysteillä, lasi maitoa
19:15 jotain sianlihapiffii, raejuustoa, riisipakastevihannessalaattia
21:10 salin jälkeen palkkari (malto+hera)
22:00 pala rieskaa+höysteet, purkki ananasmurskaa, 3dl maitoa
23:30 ehrmann


15.5

07:00 3 täysjyväpaahtoleipää, puuro (maito 2dl, hiutaleet 1dl), ehrmann, 3dl maitoa
10:50 kouluruoka, 2 lasillista maitoa
15:15 ehrmann+ananasmurska, pari dl maitoa
15:35 muki kaakaota rasvattomasta maidosta
17:30 maksalaatikko 400g sekaan 100g raejuusto. maitoa
20:00 perunarieskaa, muki maitoa, ~100g raejuustoa, 125g rasvaton jogurtti
22:00 ehrmann+2rkl öljy

16.5

07.00 2 porkkanapiirakkaa, kaurapuuro (2dl hiutaleita, 4dl maitoa), ehrmann, espressoa
11:00 kouluruoka (2 jauhelihapiffii, perunamuusia, 2 lasia maitoa, 1 leipä)
14:00 ehrmann+ananasmurska, pari dl maitoa, pari rkl rypsärii
17-18 vetelen broilerinkoiven kera riisin/perunan, raejuustoa ja maitoa.
jne..

Maanantain aamupalasta ja lounaasta sainkin jo palautetta, että liian vähän mutta nyt tiistaina ja keskiviikkona olen sitten yrittäny syödä paljon aamulla.

EDIT: jaaha, huomasinpa just et tredin nimi oliki "Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne", luulin et tää oli se peruskysymys-tredi :)
 
Ma
Penkki 5x5 77.5
vinopenkki 2x8 50-55
pec deck toistot 2x12
hauis k-tanko seisten 3x8
scott tangolla 4x8-10
leuat 3x max

ti
ylätalja 3x 8
alatalja 3x 8
T kulmasoutu 3x 8
Dippi lisäpainoilla 3x6-8
push down taljassa 3x 8

Ke

pystypunnerrus x 3x10
pystypunnerrus kp 3x8
Niskantakaapunnerrus 3x 6-8
vipunostot sivulta 2x12
olankohautus 2x 12
leuat 3x max


to

prässi 5x 15-20 + lämmittelyt
reidet ojennus 3x12
reidet koukistus 3x12
Pohkeet x 5 15-20

pe
ylätalja 3x10
Penkki korotukset + 3x3 85
Sotilaspenkki
vinopenkki 5x 5 60
hauis kp 3x 10
scott tangolla 3x8-10
leuat 3 x max
kulmasoutu kp 3x8

Tommosella ajattelin alottaa nyt. Olis kiva jos joku viittis vähä kommentoida ja lukasta nopee läpi että onko toi hyvä:whip: ku ite väsäsin ni ei oikee tiiä. Ja toi rhp perjantai on ihan pakollinen:D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom