Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

bustedi sanoi:
1-jakosessa on todella hyvä olla vähintään pari-kolme eri liikettä samalle lihakselle joita sitten kierrättää. esim rinnalle penkki/vinopenkki/dippi
Click to expand...
Dippei ja leukoi tuli tehty kunnes oikea olkapää alko vihotteleen. Nyt on tullu sama ongelma penkin kaa. Toista sarjaa tehdessä olkapäähän alkaa hieman koskea. Kaveri sano et kannattais allkaa tekee norm. penkki käsipainoil ku sen ei pitäs ottaa niin paljoo olkapäihin(?)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kaveri teki mulle tälläsen ohjelman ja se on käyny ite salilla 1,5 vuotta ja kehittyny hyvin mut sanokaas mitä mieltä olette alottelijalle tästä..eli

mave 10 10 8 6 4 kertaa
kyykky/prässi 10 10 8 6 4 (kyykky ja prässiä vuorotellaan, et yhellä sali kerralla kyykky,toisel prässi)
penkki 10 10 8 6 4
ojentajat penkillä maaten 10 10 8 6 4
hauis suora tanko 10 10 8 6 4
vatsat 3x niin paljon ku jaksaa vetää
pystypunnerrus 10 10 8 6 4

nuo ei ole oikeassa järjestyksessä ja jtn saattaa puuttua koska ulkomuistista noi luettelin tohon mutta jtn suuntaa osasin antaa teille ni vastailkaas?

3 kertaa viikossa tuo
 
^Tommi^

Aika epätasapainoinen ohjelma. Työntävät liikkeet selvästi yliedustettuina ja esim ojentajat saa tuossa suoraa ja epäsuoraa penkissä, pystypunnerruksessa ja "ojentajat penkillä maaten"-liikkeessä, kun taas (ylä)selkä saa rasitusta ainoastaan mavessa. Eli vähän saa liikkeitä säätää, että oikeasti isoimmat lihasryhmät saavat tarpeeksi huomiota.

Sitten tuo toistojaottelu on aika kummallinen. Miksi samassa treenissä ensin täytyisi väsyttää lihas ja sitten vasta hermosto? Eli ennemmin yhtä toistoväliä per treeni ja vaikka treeneittäin vaihtaa. Esim 1. kerralla 4 toistoa 2. kerralla 8 toistoa ja 3. kerralla 10 toistoa, tai jotain vastaavaa.

Ja siis juu, kyllähän tuolla varmaan kehittyy, mutta tehokkaampia ja ennen kaikkea tasapainoisempiakin ohjelmia on olemassa.
 
juu no voisko joku joka OIKEESTI tietää niin laittaa tänne mulle jonkun ohjelman jolla kehittyis kanssa?Olen joskus käynyt salilla joten liikeradat on ihan ok liikkeissä joten jos joku tietäis hyvän ohjelman mulle...3 kertaa viikossa kerkeen käymään...

kiitos :)

Eli KRIDE säkin saat ehdottaa jos osaat neuvoo mua toiseen ohjelmaan :)
 
^Tommi_^ sanoi:
juu no voisko joku joka OIKEESTI tietää niin laittaa tänne mulle jonkun ohjelman jolla kehittyis kanssa?Olen joskus käynyt salilla joten liikeradat on ihan ok liikkeissä joten jos joku tietäis hyvän ohjelman mulle...3 kertaa viikossa kerkeen käymään...

kiitos :)

Eli KRIDE säkin saat ehdottaa jos osaat neuvoo mua toiseen ohjelmaan :)
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Sieltä vaikka 1-jakonen jos 3 kertaa viikossa pääset käymään.
 
Sanokaas mielipiteenne tästä...

kyykky
mave
kulmasoutu tangolla
ylätalja
penkki
viparit sivuille
ranskalainen punnerrus tangolla
scot hauiskääntö
vatsat

ja 10-15 toistoa jokasel liikkeel kertaa 3 ? ja niitä voin vaihdella mutta miltäs tämä kuulostaa alottelijalle?

3 kertaa viikossa tuo...pakkotoistosta tuo ohjelma on otettu :)
 
^Tommi_^ sanoi:
Sanokaas mielipiteenne tästä...

kyykky
mave
kulmasoutu tangolla
ylätalja
penkki
viparit sivuille
ranskalainen punnerrus tangolla
scot hauiskääntö
vatsat

ja 10-15 toistoa jokasel liikkeel ja niitä voin vaihdella mutta miltäs tämä kuulostaa alottelijalle?

3 kertaa viikossa tuo...pakkotoistosta tuo ohjelma on otettu :)
Click to expand...

Paha sanoa kun et kerro yhtään monta sarjaa meinaat tehdä mitäkin liikettä.
 
kyllä tuolla mainitsin mutta hieman epäselvästi siis...jokanen liike 10-15x3..oisko hyvä ohjelma siis :)?

saa ehdottaa jtn muutakin sarja ja toistomäärää mutta noin itse ajattelin..ja muutenkin voi antaa vinkkejä onko jees ohjelma,kiitos kaikille ketkä auttaa mut alkuun..

nyt flunssassa kotona :)
 
Viimeksi muokattu:
Elikkä miten tällainen 2-jakoinen toimisi ja minkälaisia sarjamääriä suosittelisitte? Reeniä kolme kertaa viikkoon (ma,ke,pe) ja toistomäärät vaihtelevat voimapainotteisista hypertrofiapainotteisiin.

Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
Kyykky
Penkki tangolla
Vinopenkki käsipainoilla
Viparit sivulle
Ranskalainen käsipainolla
Vatsat

Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, takaolkapäät
Maastaveto
Kulmasoutu käsipainolla
Ylätalja
Reisikoukistus
Hauiskääntö käsipainoilla
Pohkeet prässissä
Viparit taakse
 
Nyt eka päivä vedetty uudella ohjelmalla ja se oikeastaan tuntuu ok:lle tehdä, kunhan ensin saa ne sarjapainot tietoon, joilla tehdään sitten ne vähäiset sarjat (tulee joskus ylimääräisiä sarjoja lämmittelyn ja sarjapainokokeilujen takia näin alkuun, on muuten kyykyn ja maven tulokset tippunut jotenkin kummasti).

1-jakoinen

1.
kyykky 2 x
reiden koukistus 2 x
kulmasoutu / kulmasoutu kp 2 x
vinopenkki 2 x
hauiskääntö 2 x

2.
prässi 2 x
sjmv 2 x
leuat 2 x
penkki kp 2 x
sivuolkapäät 2 x
pohkeet ja / tai kyynärvarret 2 x

3.
mave 2 x
reiden ojennus 2 x
ylätalja / alatalja 2 x
penkki 2 x
taljapunnerrus / ranskalainen punnerrus 2 x

Vatsoja voi tehdä vaikkapa maanantaina ja perjantaina.

Jostain syystä ihmetyttää, että kannattaako jaloille 4 sarjaa ja kaikille muille 2 per kerta, mutta jotenkin ne tuntuu silti kevennyksinä nuo ojennukset ja koukistukset ja sjmv:t hyville isojen liikkeiden jälkeen ja varmistetaan niillä tasapuolisempi kehitys. ... ööö .... ?

Jossain suunnitteluversiossa oli kaksi selän liikettä käytössä eli tuskin se parempi vaihtoehto olisi, kuin että enemmän sarjoja jaloille.

EDIT: sivuolkapäät keskiviikolle sen kunniaksi, että silloin viimeiset liikkeet kevyempiä eli voi tuikata ne sinne.

Ja vielä: haittaako jos pystypunnerrusta ei ole ohjelmassa?
 
Juu teen nyt rintnalle ohjelmana vinopenkki 3x10 ja tänään tuli kokeiltua 3x8 normaali penkkiä. Olen vetänyt 5x5 nyt pidemmän aikaa ja tuloksia ei ole tullut.

Eli

Vinopenkki 3x10
Penkki 3x8
 
1-jakoinen

1.
kyykky 2 x
reiden koukistus 2 x
kulmasoutu / kulmasoutu kp 2 x
vinopenkki 2 x
hauiskääntö 2 x

2.
prässi 2 x
sjmv 2 x
leuat 2 x
penkki kp 2 x
sivuolkapäät 2 x
pohkeet ja / tai kyynärvarret 2 x

3.
mave 2 x
reiden ojennus 2 x
ylätalja / alatalja 2 x
penkki 2 x
taljapunnerrus / ranskalainen punnerrus 2 x

Vatsoja voi tehdä vaikkapa maanantaina ja perjantaina.

Öh! Haittaako tuossa se pystypunnerruksen puute?
 
Penska sanoi:
Öh! Haittaako tuossa se pystypunnerruksen puute?
Click to expand...

Tuskin, kun rinnalle on kuitenkin joka treenissä punnerrusliike.
Zor_Bas sanoi:
Juu teen nyt rintnalle ohjelmana vinopenkki 3x10 ja tänään tuli kokeiltua 3x8 normaali penkkiä. Olen vetänyt 5x5 nyt pidemmän aikaa ja tuloksia ei ole tullut.

Eli

Vinopenkki 3x10
Penkki 3x8
Click to expand...
Minkälaisia tuloksia sä haet? Jos haluut lisää lihasta niin ruokavalio on myös erittäin tärkeä.
 
^Tommi_^ sanoi:
ja 10-15 toistoa jokasel liikkeel kertaa 3 ? ja niitä voin vaihdella mutta miltäs tämä kuulostaa alottelijalle?

3 kertaa viikossa tuo...pakkotoistosta tuo ohjelma on otettu :)
Click to expand...

Mjuu, elikkäs, sarjoja on hieman liikaa, jos teet joka liikkeessä 3 sarjaa. Ja toistoväliä hieman alemmaksi, jos haluat lihasmasssaa. Tuo 10-15 on aika korkea toistoraja, suositeltavampi olisi 8-12, ja jos haluat vähän voimaakin siinä sivussa, niin kannattaa ottaa pariin liikkeeseen 4-6 toiston sarjoja. Pari esimerkkiä:

Jos ei voima kiinnosta tippaakaan (korrekti merkintä siis sarjaaxtoistoja, eli 3x8 on 3 sarjaa, 8 toistoa):
kyykky 3x8
(suorin jaloin )mave 3x8
kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja 2x8
penkki 2x8
viparit sivuille 2x10
ranskalainen punnerrus tangolla 2x10
scot hauiskääntö 2x10
vatsat
Tuossakin on siis vielä paljon sarjoja, mutta aloittelijana luultavasti tarvitsetkin paljon sarjoja. Jos tuntuu, että vähempikin riittäisi, niin tipauta nuo 3-sarjat 2-sarjoiksi ja ranskalaisista ja scotista ota kummastakin sarja pois.

Jos voiman saaminen kiinnostaa, niin:
kyykky 3x5
(suorin jaloin )mave 3x8
kulmasoutu tangolla 3x5
ylätalja 2x8
penkki 2x5
viparit sivuille 2x8
ranskalainen punnerrus tangolla 2x8
scot hauiskääntö 2x8
vatsat
Tuossa pääset siis kasvattamaan sarjapainoja, ja joillekkin se tarkoittaa nopeampaa kehitystä. Sama homma sarjamäärissä kuin tuossa toisessa. Nimittäin, monille riittää jo ihan se, että sarjoja 2 per liike, ja totta kai kannattaa tehdä vähemmän jos tulos on yhtä hyvä ;)


Penska sanoi:
Öh! Haittaako tuossa se pystypunnerruksen puute?
Click to expand...

Elastoa komppaan täysin, ei se pystypunnerrus ole mikään ihmeliike, varsinkaan kun suurin osa punnertavista liikkeistä ottaa etuolkapäihin ja se yleensä riittää 1-jakoisessa.
 
Aloitin salitreenit reilut kolme kuukautta sitten, eli helmikuussa. Aloitin ihan nollasta, eli käytännössä salitreeniä ei ole pohjalla. Mitä mieltä olette saliohjelmastani joka on kai "kaksijakoinen", eli minulla on yläkroppapäivä ja alakroppapäivä.


Treeni1:

Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Peck Deck 3x
Pystypunnerrus 3x
Olkalihaslaite 3x
Ojentaja taljalla 3x
Ojentaja laitteessa 3x
Hauis painoilla 3x
Hauis taljalla 3x


Treeni2:

Jalkaprässi 6x
Takareisilaite 3x
Pakaralaite 3x
Pohkeet 3x
Ylätalja 3x
Toinen selkälihaliike (leveät selkälihakset) laitteella 3x


Lisäksi joka treenikerralla aluksi vatsat ja alaselkä.


Treenikertoja tulee 4-5 viikossa, joskus jopa 6.

Aluksi otin aina vuoropäivinä yläkropan ja alakropan, mutta nyt otan viikossa 3-4 yläkroppapäivää ja 1-2 alakroppapäivää.


Mitä mieltä olette? Onko aivan persiillään?
 
Capten tässä sulle kaksijakoinen:

Ma:

Penkkipunnerrus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x 10
Ylätalja eteen 2x10
Hauiskääntö kp 2x 10
Vipunostot 2x 10



Ke:

Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Jalan koukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x15
Vatsat penkissä 3x 12
Vatsat taljassa 3x12

Pe:

Vinopenkkipunnerrus 3x10
Leuanveto 3x10
Ranskalainen otsalta, z-bar 2x10
Alatalja 2x10
Pystysoutu 2x10
Vipunostot 2x 10
Hammer-hauiskääntö 2x10



Su:

Etukyykky 3x10
Jalkaprässi 2x10
Jalan ojennus 2x10
Pohkeet istuen 2x15
Voimapyörä 3x10
Vatsat penkissä 3x10
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom