Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[AlterEgo]

Treenipäivinä toimii normaalisti ti,ke,la ja su.

Joka treenin alkuun 10-15min lämmittelyä stepperillä ja soutukoneelle, näissäkin koitetaan nostaa tehoa jatkuvasti. Venyttelyt luonnollisesti aina treenin alkuun ja loppuun.


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Dippi x 3 (lämmittelyä vähän kaikkeen)
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x 2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x 3
-Kohautukset x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Pullover 5x20 (lämmittelyt latseille)
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / kp x 2
- Hauikset scott kp / tanko x 2
- Rannekäännöt x 2
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä

Palkkarina toimii 1dl Hera80, 1dl Malto60, 5g kreatiinia.

Mavet oon jättäny pois, koska oon vielä kasvuiässä, enkä kuitenkaan haluais riskeerata mitään. Kannattaisko niitä kuitenkin tehdä, vaikka kevyesti ?

 

[nape^]

Hyvät liikkeet ja hyvät lämmittelyt!!:thumbs:
Muuta sanomista en löydä kuin, että 1 hauis liike riittää varmaan kerralle!

 

[Talipallo]

Moi,

pyysin luotettavalta taholta ohjelmaa joka keskittyisi perusvoimaliikkeiden
kehitykseen. Olen käynyt pitemmän aikaa salilla ma-ke-pe tekemässä koko vätyksen
kerralla, nyt kiinnostaisi siis alkaa tekemään tulosta kyykky/mave/penkki-akselilla.
Olen 27v,178/~80, aerobinen- ja lihaskunto varmaan hyvää keskitasoa.

Ensimmäinen ehdotelma:
-----------------------------------------------------------------------
Jokaisella treenikerralla:
alkulämpimät: 5-10min juoksumatto/kuntopyörä
loppuverryttely: 10-20min juoksumatto/kuntopyörä

treeni 1:
- penkkipunnerrus 3x8-15
- vinopenkkipunnerrus 3x8-15
- hauiskääntö tangolla 3x8-15
- hauiskääntö käsipainoilla, vasara ote 3x8-15
- vatsa 3xmax
- vinot vatsalihakset 3xmax

treeni 2:
- reidenojennus istuen 3x8-15
- kyykky 3x8-15
- maastaveto 3x8-15
- reidenkoukistus istuen 3x8-15
- selkäpenkki painoilla 3x20
- pohkeet seisten 3x8-15

treeni 3:
- ylätalja eteen, leveä ote 3x8-15
- t-kulmasoutu 3x8-15
- alatalja, kapea ote 3x8-15
- pystysoutu 3x8-15
- vatsa koneessa 3xmax
- vartalon kierto 3xmax

treeni 4:
- kapea penkkipunnerrus 3x8-15
- ranskalainen punnerrus 3x8-15
- pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-15
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x8-15
- ojentajat taljassa 3x8-15
- selänojennus pyöreästi 3xmax
--------------------------------------------------------------------


? Kun voimaa haetaan niin varmaan sitten aina tuo 3x8?
? Kuormat sitten jtn 60-80%?
? kyykky&mave samana päivänä!?
? viikkokierto 1max voima, 1vko massa, 1vko kevyt, ja alusta?
Aika vähän näistä jaoista ja viikkokierroista tajuan.

Pistääkö mikään silmään? Kehitysideoita/korjattavaa?

 

[jnjsdscsd]

? Kun voimaa haetaan niin varmaan sitten aina tuo 3x8?
? Kuormat sitten jtn 60-80%?
? kyykky&mave samana päivänä!?
? viikkokierto 1max voima, 1vko massa, 1vko kevyt, ja alusta?
Aika vähän näistä jaoista ja viikkokierroista tajuan.

Pistääkö mikään silmään? Kehitysideoita/korjattavaa?

Vaihtaisin esim. kolmosen ja nelosen paikkaa. Peräkkäin kaksi punnerrustreeniä tarkoittaa, että ei kerkeä oikein palautua seuraavaan.

Voimaharjoittelu on niin paljon enemmän kuin 3x8 etten tässä oikein voi siitä mitään kertoa. Netistä löytyy paljon tietoa ja suosittelen ottamaan selvää.
Kyykky ja mave samana päivänä, mikäli on kisatavotteita. Melko lyhyet nuo viikkokierrot. Eli jos tuollaista lähdet soveltamaan niin tutustuisin voimaharjoittelun treenaamiseen eri kausilla esim osoitteessa voimaharjoittelu.net aluksi. Itse loppujen lopuksi tiedän melko vähän voimaharjoittelusta, koska harrastan kehonrakennusta.

 

[Ile...]

1. pv TYÖNTÄVÄT LIHAKSET sarja/toisto
Penkkipunnerrus 3 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 10
Ristitalja 3 10
Pystypunnerrus levytangolla 3 10
Pystysoutu 3 10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2 10
Vasara hauis 3 10
Hauis käsipainoilla/levytangolla 3 10

2. pv JALAT sarja/toisto
Kyykky 4 10
Prässi 3 10
Reisikoukistus istuen 3 10
Reisiojennus 2 10
Pohkeet istuen 3 10

3. pv VETÄVÄT LIHAKSET sarja/toisto
Kulmasoutu / Maastaveto 4 10
Leveä ylätalja eteen 3 10
Kapea ylätalja eteen 3 10
Veto "lapiotangolla" niskan taakse 3 10
Selänojennus penkki 3 20
Kapeapenkki levytangolla 3 10
Ranskalainen kulmatangolla 3 10
Vatsat 4

Aina ennen salille menoa n.10 lämmittelly kuntopyörällä tai soutulaitteella

Tos ois tuo miun ohjelma arvosteltavaksi. Oisko mitää vaihtoehto liikettä taljojen sijaan kun ei tunnu käyvän selkään yhtään.
Ja ruokapuolest sen verra etten noudata mitään erityistä ruokavaliota.
Ja ikää on sen 17v ja pituus 177cm/75kg

 

[Columbu]

1. pv TYÖNTÄVÄT LIHAKSET sarja/toisto
Penkkipunnerrus 3 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 10
Ristitalja 3 10
Pystypunnerrus levytangolla 3 10
Pystysoutu 3 10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 2 10
Vasara hauis 3 10
Hauis käsipainoilla/levytangolla 3 10

Fiksusti treenaat hauikset yhdessä työntävien lihasten kanssa ja ojentajat vetävien lihasten kanssa, kädet saa epäsuoraa rasitusta. IMO jos tälle linjalle lähdet, voisit myös jonkin kevyen selkäliikkeen tai takaolkapääliikkeen lisätä tähän työntöliikkeiden sekaan. Esim vipunosto taakse olis ihan suositeltava lisä tuohon ohjelmaan, ei tulis liian etuolkapääpainotteista treeniä.

2. pv JALAT sarja/toisto
Kyykky 4 10
Prässi 3 10
Reisikoukistus istuen 3 10
Reisiojennus 2 10
Pohkeet istuen 3 10

Itse tykkään treenata jalkoja joka treenissä, eli 3-jakoisella ohjelmalla esim etureidet yhtenä päivänä, pohkeet toisena ja takareidet kolmantena. Mutta tää jako työntäviin ja vetäviin lihaksiin ja jalkoihin on varmaan se kaikkein perinteisin 3-jako, ja sillä itsekin kehityin kun aloittelin treenaamista.

3. pv VETÄVÄT LIHAKSET sarja/toisto
Kulmasoutu / Maastaveto 4 10
Leveä ylätalja eteen 3 10
Kapea ylätalja eteen 3 10
Veto "lapiotangolla" niskan taakse 3 10
Selänojennus penkki 3 20
Kapeapenkki levytangolla 3 10
Ranskalainen kulmatangolla 3 10
Vatsat 4

Hyvin on tuolla ranskalainen punnerrus, kapea penkki ja maastaveto, ojentajat ja jalat saa epäsuoraa rasitusta. Millaisia liikkeitä/sarjoja teet vatsalle?

Aina ennen salille menoa n.10 lämmittelly kuntopyörällä tai soutulaitteella

Tos ois tuo miun ohjelma arvosteltavaksi. Oisko mitää vaihtoehto liikettä taljojen sijaan kun ei tunnu käyvän selkään yhtään.

Leuanveto, ehdottomasti! Omalla ruumiinpainolla tehtävät liikkeet on niitä perusliikkeitä, jotka kannattaa sisällyttää treeniin heti, kun vain pystyy. Dipit ja leuat lisäpainoilla tuo massaa ja voimaa.

Ja ruokapuolest sen verra etten noudata mitään erityistä ruokavaliota.

Tarkoittaen mitä..? Miten syöt päivässä? Paljonko saat proteiinia, hiilareita, rasvaa? Mikä on yhteensä se energiamäärä minkä saat ruoasta ja paljonko se on yli tai ali kulutuksen? Onko sulla tavoitteena kiristellä läskejä pois vai kerätä lihasmassaa?

Ja ikää on sen 17v ja pituus 177cm/75kg

Ihan hyvältä toi pituus-paino-suhde vaikuttaa, tosin sen perusteella vaikea sanoa mitään. Ikääkin on sen verran, että kehityksen pitäis olla vielä suht nopeaa.

 

[Ile...]

Tarkoittaen mitä..? Miten syöt päivässä? Paljonko saat proteiinia, hiilareita, rasvaa? Mikä on yhteensä se energiamäärä minkä saat ruoasta ja paljonko se on yli tai ali kulutuksen? Onko sulla tavoitteena kiristellä läskejä pois vai kerätä lihasmassaa?

En oo laskeskellu proteeinin tai hiilareiden saantia, syön sen verran et nälkä pysyy muutaman tunnin poissa. Eli aamul tulee syötyä pieni aamupala eli ei mitään puuroa tai hedelmiä vaan pari leipää, koulus sit tulee syötyä reilummin ja koulu päivän jälkeen. Illal syön sen 2-3 leipää ja joskus myös mysliä.Siispä en syö erityisesti mitään proteiini pitoista ruokaa kuten rahkaa, tonnikalaa yms.. Ja lihasmassaa ois tarkotuksena saada vähän lisää. Eikä sitä läskiä paljoa ole (tai ainakaan näkyvästi).

Sekava mut tost kyl tolkun saa

 

[Columbu]

Ile ei muuta kuin ruokapuoli kondikseen, aika hirveältä toi päivä ruokailujen osalta näytti.. Lihasmassaa et tuolla tavalla ainakaan hirveästi saa. Selaile Pakkiksen Ravinto-osion viestiketjuja.

 

[T.O.]

Lämmittelynä on hyppynarul hyppimist+muutama kevyt rinnalleveto sarja. Toi on kaks jakone mut ku ei o iha samat joka kerta ni laitan tällee tän miten meinaan tehä. Eli kaks viikkoo aina samal toistomääräl ja sit vaihto, aattelin pitää sit kevyen viikon ku koko kierros menty eli kuuen viikon pääst.

Maanantai Sarjat
Kyykky 3*6/8/10
Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8
Reiden ojennukset 3*6/8/10
Viparit taakse 2*6/8/10
Pystypunnerrus kp 2*6/8/10
Rankalainen punnerrus 3*6/8/10

Tiistai Sarjat
Kulmasoutu 3*6/8/10
Koukistukset 2*6/8/10
Ylätalja 3*6/8/10
SJMV 3*6/8/10
Pohkeet 4*8/10/12
Hauikset tangolla 3*6/8/10
Rannekäännöt 2*8/12/15

Torstai Sarjat
Kyykky 3*6/8/10
Penkki 5*5
Vinopenkki kp 3*8
Reiden ojennukset 3*6/8/10
Viparit sivuille 2*6/8/10
Pystypunnerrus tanko 2*6/8/10
Ojentajat taljassa 3*6/8/10

Perjantai Sarjat
Kulmasoutu 2*6/8/10
Koukistukset 2*6/8/10
Ylätalja 2*6/8/10
SJMV 3*6/8/10
Pohkeet 4*8/10/12
Hauikset kp 3*6/8/10
Rannekäännöt 2*8/12/12
Mave 2*6/8/10

Oon täs käyny viime syksyst salil ja kehityst on tullu iha kivast kokokroppa kerral ohjelmal mut nyt aattelin vaihtaa toho kaksjakosee. Ruokapuoli on kondikses kaikin puolin, seuraan sit laskuril ja sillee et siin ei oo ongelmii. Miltäs näyttää ja kuulostaa?

 

[Columbu]

kalou: Hyvä treenijako, mutta IMO liian etuolkapääpainotteinen, teet tuossa pystypunnerrusta (tangolla/käsipainoilla), vinopenkkiä ja penkkiä kaikkia kahdesti viikossa, mutta sivu- ja takaolkapäät saa molemmat vain kaksi sarjaa treenikierron aikana (tosin takaolkapäät rasittuvat epäsuorasti vetoliikkeissä). Tekisin vipareissa välillä myös pitempiä kuin kymppisarjoja, pumppaile toisinaan myös muita "pieniä lihaksia", forkkuja, pohkeita, hauiksia, ojentajia, jne, pitemmillä sarjoilla. Myös ihmettelen miksi mave on perjantain treenissä viimeisenä vuorossa, vaikka on päivän raskain liike. Treenaatko vatsalihaksia lainkaan?

 

[T.O.]

vatsoi aattelin tehä vaikka ma,ti ja pe kaikkii erilaisii liikkeit kolmesarjaa. joo pitää siirtää toi mave vaikka ekaks. mitäs liikkei suosittelisit takaolkapäille ja sivuolkapäille ja miten sijoittaisit toho ohjelmaa?

 

[Columbu]

Itse varmaan vähentäisin pystypunnerruksen/vinopenkin molemmat tehtäviks vain kerran viikossa. Voit myös lisätä esim takaolkapäille takaolkapääsoudun maaten ja sivuolkapäille pystysoudun, jos tahdot kunnolla olkapäitä kurittaa. Vatsat olis mun mielestä hyvä tehdä yhtä usein kuin muutkin lihasryhmät, eli vatsat sinne treeniohjelmaan mukaan vaan, joko maanantaille ja torstaille tai tiistaille ja perjantaille.

 

[T.O.]

njoo. otan tuolt maanantailt ton pystypunnerruksen pois ja torstain vinopenkin. ja lisään samoille päiville vatsat. mites ois jos tekis joka toine torstai tot pystysoutuu ja joka toinen sit pystypunnerrust?

 

[Columbu]

Kuulostaa hyvältä :thumbs: Treeni-iloa!

 

[T.O.]

kiitoksia ja kiitoksia myös neuvoista!;)

 

[Zor_Bas]

Teen tällä hetkellä 3 jakoisella ja tässä olisi nykyinen ohjelmani:

Ma

Rinta

Penkki 5x5
Vinopenkki 3x

Olkapäät

Pystypunnerrus 3x
Viparit taakse 3x

Hauis

Hammer kääntö 3x
Hauis taljassa 3x


Ke

Selkä

Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Ojentaja

Vinopenkki 5x5
Ojentajapunnerrus niskan takaa 3x


To

Jalat

Kyykky 3x
SJMV 3x
Reiden koukistukset 3x
Reiden koukistukset 3x

Pohkeet

Pohkeet istuen 3x

 

[Zor_Bas]

Vatsat teen Ma ja To

Ma

Vatsarutistus 15,12,12 (lisäpaino)

Vinot kuntopallon avulla

To

Vatsarutistus 15,12,12 (lisäpaino)

Vinotvatsat 15,12,12 (lisäpaino)

 

[Kride]

Teen tällä hetkellä 3 jakoisella ja tässä olisi nykyinen ohjelmani:

Ma

Rinta

Penkki 5x5
Vinopenkki 3x
---
Ke

Selkä

Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Ojentaja

Vinopenkki 5x5
Ojentajapunnerrus niskan takaa 3x---

Vinopenkki EI ole ojentajaliike, vaan rintaliike. Se on totta, että ojentaja ottaa myös osumaa, mutta älä tee sitä kuitenkaan ojentajapäivänä. Eli vinopenkin tilalle jotain muuta.

Ja penkiltä voi ottaa sarjan tai kaksi pois, nimittäin voimakin kehittyy paremmin, kun työsarjoja ei ole noin montaa.

 

[Talipallo]

Vaihtaisin esim. kolmosen ja nelosen paikkaa. Peräkkäin kaksi punnerrustreeniä tarkoittaa, että ei kerkeä oikein palautua seuraavaan.

Voimaharjoittelu on niin paljon enemmän kuin 3x8 etten tässä oikein voi siitä mitään kertoa. Netistä löytyy paljon tietoa ja suosittelen ottamaan selvää.
Kyykky ja mave samana päivänä, mikäli on kisatavotteita. Melko lyhyet nuo viikkokierrot. Eli jos tuollaista lähdet soveltamaan niin tutustuisin voimaharjoittelun treenaamiseen eri kausilla esim osoitteessa voimaharjoittelu.net aluksi. Itse loppujen lopuksi tiedän melko vähän voimaharjoittelusta, koska harrastan kehonrakennusta.

Ok, kiitos vastauksesta!
Toivoin tosiaan vähän naiivisti että joku vastaisi parilla ranskalaisella viivalla
että näin ja näin niin hyvä tulee :lol2:
Täytynee alkaa tutustumaan enemmälti voimaharjoittelu.netin & pakkoitoiston
ohjeviidakkoon. Tuntuu vaan asiaa riittävän enemmän kuin pystyy omaksumaan.

Mutta jos vaihtaa 3n ja 4n paikat niin muuten liikevalikoima vaikutti ok?

 

[Juha81]

Laittakaahan mielipiteitä kehiin!!

Eli 3-jakoinen 2on-1off tyylillä mennään joten lihat tulee treenattua 2xviikossa

1.Rinta,Olkapäät,Ojentajat
Vinopenkki 3x12
Penkki KP. 3x12
Viparit KP. 2x12

Pystypunnerrus KP. 2x12
Viparit sivuille 2x12
Takaolkapäät 2x12 P.S mikä olis hyvä liike takaolkapäille??

Ranskalainenpunnerrus 3x12
Ojentajapun.talja 2x12
Yhdenkädenpun.niskan takaa KP. 2x12

2.Jalat,Vatsat
Prässi 3x12
Hack 3x12
Askelkyykky 2x12
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet seisten 5x10-20

Vatsat
4 liikettä,3 sarjaa, toistot 10-20

3.Selkä,Hauis
Kulmasoutu tanko 3x12
Ylätalja 2x12
Alatalja 2x12
Leuat 3x10

Hauiskääntö suoratanko 3x12
Scott hauiskääntö taljassa 2x12
Hauiskääntö KP.2x12
forkut taljassa 3x10

Toistot seuraavasti
1.kuukausi 12
2.kuukausi 8
Ja homma alusta

Laittakaahan neuvoja kehiin,please