Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantomas]

Monijakoinen tuo on? Kuitenkin yhdelle kerralle todellakin liikaa sarjoja.

1. jakoinen.. voisi tosta noi selkävenytykset ottaa pois, kun kerran maastavedossa harjotellaan jo niitä. Ja sitten toi soutu ja ylätalja. Sitten oisi vaan tärkeimmät.(?)

 

[JhaZ]

Eli mitä mieltä ootte seuraavasta ohjelmasta, lähinnä lihasten kasvua haen.

MA
sali: Yläselkä, Rinta

TI
sali: Kädet, jalat

KE
lepo

TO
sali: Kädet, jalat

PE
sali: Yläselkä, Rinta

LA
lepo

SU
lepo (/lenkki/kevyt kuntopiiri)

Käsiliikkeisiin kuuluu olkapäät, hauis, ojentajat, ranskalainen soutu/punnerrus (en muista liikkeen oikeaa nimeä)

Yläselkään+rintaan kuuluu vino+normi penkki sekä tangolla, että käsipainoilla, pysty+vaaka(?) soutu, ylä selkä käsipainoilla (en muista liikkeen nimeä) ja leuanveto leveällä otteella


Kaikkia liikkeitä teen 3 sarjaa, 5-12 toistoa. Eli voisko joku sanoa saisko tommosella ohjelmalla mitenkään kasvatettua lihasmassaa? :D

unohtu vielä pistää mitä kuuluu jalkatreeniin, eli niihin kuuluu taka+etureidet ja pohkeet

 

[HuBSi]

Tommonen jotai liikkeitten nimii en tiiä ni niis on vaa jotai :D

Ma: Rinta, hauis, ranteet ja vatsat
Vatsat 3x 12
Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki 3x 10
Rintaprässi 3x 10
Hauiskääntö tangolla 3x 10
Ojennettu hauis 3x 10
Hammer kääntö 3x 10
Ranteet 3x 10
Vatsat 3x 12

Ke:Jalat,pohkeet ja vatsat
Kyljet 3x 12
Jalkaprässi 4x12
Jalan koukistus 4x15
Jalan ojennus 4x15
Pohkeet 4x 15
Kyljet 3x 12

Pe:Olkapäät ja ojentajat ja vatsat
Vatsat 3x 12
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot 3x10
Pullover 3x 10
Kapea penkki 4x8
Ojentaja punnerrus 3x10
Ojentajat narulla alaspäin 3x 10
Vatsat 3x 12

Su: Selkä ja vatsat
Kyljet 3x 12
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 2x10 taakse, 2x 10 eteen
Alatalja 3x10
Leuanvetoja 5x5
Selkälaite 3x 10
Kyljet 3x 12

 

[Katu]

Terve!

Olen jo pitkään meinannut aloittaa salilla käynnin ja nyt ( erittäin motivoituneena ) päätin aloittaa homman. Kaverini on jo jonkin aikaa treenannut ja tulokset näkyy, tosin hänellä ei juuri ole mitään ohjelmaa. Nyt tarvitsisin jonkunlaisen järkevän ohjelman ja ajattelin täällä kysästä, mitä pidätte.

HST vaikuttaisi minun tyyliseltä tekniikalta.

Treenit Ma, Ke, Pe. Jokapäivä samat treenit, kokovartalo läpi.
Penkki
Viistopenkki (smith)
Ylätalja rintaan
Vipunosto selälteen penkillä
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainot
Olankohautukset tangolla
Kyykky ( smith )
Jalkaprässi ( 45 astetta )
Reisikoukistus istuen
Selkä, selkäpenkissä.
Vatsa *


On kyllä todella ylävartalo painotteinen, mutta en keksi oikein mitään jalkoja varten.
Mitäs pidätte? Ankarasti vain palautetta jotta en tee hölmöyksiä.
Ruoan suhteen olen kädetön, en siis tiedä mitä söisin.
Treenaus siis tapahtuu HST tyylillä 3x viikossa 15,10,5 sarjoissa


* Vatsat erikoisella laitteella, jolle nimeä en keksi.
Siinä, kädet 90 asteen kulmassa, selkälaitetta vasten, roikutaan ilmassa ja nostellaan polvia rintaan tai jalat 90 asteen kulmaan. Tuntuu todella hyvin.

Neuvoja/vinkkejä kaipaan todellakin

Quotesin itseäni tuossa. Halusin vain ilmoittaa uusille, jotka etsiskelevät täältä tietoa kuumeisena ja pelkäävät että eivät kehity, jos on väärä kaava jonka mukaan treenaa.

Tässä siis treeni, mitä aloitin vuosi sitten soveltamaan itseeni. Käytin sitä noin 3kk hemmetin epämääräisesti, jonka jälkeen oli noin 3kk taukoa.
Aloitin salilla käymisen tosissaan vasta tammikuussa. Penkistä nousi hikiseen 60kg, hauista ehdoton maximi 8x6x15kg. Jalkaprässi ( yläviistoon ) 170kg+kone.

Nyt olen rimpuillut ja tehnyt kaikkeni. Penkki tulos viime maanantaina 1x90kg Jalkaprässi 210+kone, hauista 10x8x20kg.

Suosittelen kaikille aloittelijoille lämpimästi tällaista tekniikkaa: Älkää tuojotelko liikaa kaikenlaisia käyriä painoista ja tekniikoista. Ei se voima/lihas kasva, jos et rautaa nosta.
Nykyinen treenini on suhteellisen helppo, mutta tuloksia tulee kuitenkin.
Teen sarjoja siten, että valitsen painot, mitä jaksan nostaa 10 kertaa, sitten 8 sitten 6 ja lopetan. Sarjat aina sellaisia, että menis yksi tai kaksi vielä maximissaan. Mitään ihmeen laskutoimituksia en salilla tee ja mietiskele että mitä jos ja mitä en. Tartun siihen rautaan ja laitan sopivat painot ja teen mitä sille on tehtävissä, ei kannatta stressata ihan ekoilla kuukausilla itteään kaikenmaailman hömpötyksillä. Punttaamisen pitää (imo) kuitenkin olla hauskaa, ainakin niin kauan kun se on vain harrastus. Jos ei joka päivä jaksa jalkaprässiä, niin antaa olla sitten.

Itsekin täällä kyselin aluksi kaikenlaista proteiineistä ja creatiinistä jne. Proteiiniä otan lähinnä vain palautuksessa ( tosin siihen tulee muutos ) ja creatiinia otan 2kk välein ( 2on 2off). Mielestäni creatiini on auttanut, koska ainakun on ensimmäinen viikko tankattuna ja treenit, niin eron huomaa, Vähintään sarjojen määrässä jossei sitten painojen nousussa.

Mutta mutta.. The point is.. Älkää miettikö liikaa. Kun rautaa pumppaa ja syö normaalia ruokaa, niin tulokset kasvaa aivan varmasti kaikilla, jotka ovat aloittelijoita (eli -> minä ja ).

Kiitos että selasitte edes läpi tämän puuduttavan postauksen.
Kohti parempia tuloksia,
Katu

 

[Penska]

1-jakoinen, 3 krt viikossa, vaihtoehto-ohjelmia, 10 sarjaa ja viisi liikettä per päivä

1.
maastaveto 2 x
sjmv 2 x
leuanvetoja 2 x
ristitalja rinnalle 2x
hauiskääntö 2x

2.
kyykky 2 x
hyvää huomenta 2 x
kulmasoutu / alatalja 2 x
vinopenkki 2 x
taljapunnerrus 2 x

3.
prässi 2 x
sjmv 2 x
ylätalja 2 x
penkki 2 x
istumaannousut / jalkojen nostot 2 x

Arvostelkaahan sitä. Periaatehan on selkeä tuossa, mutta minua vain epäilyttää se, että vatsat tehdään vain yhdessä ohjelmassa, vaikka jokainen osiohan noissa ohjelmissa saa kuritusta.

Itse veikkaan, että voisi jossain treenijaksossa olla aika ovela ohjelma itselleni.

 

[Katu]

Penska: Kyllä niitä vatsoja voi tehdä vaikka joka treenin lopussa. Pyrin itse tekemään 3xViikossa 4x20 rutistusta

 

[HuBSi]

Tommonen jotai liikkeitten nimii en tiiä ni niis on vaa jotai :D

Ma: Rinta, hauis, ranteet ja vatsat
Vatsat 3x 12
Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki 3x 10
Rintaprässi 3x 10
Hauiskääntö tangolla 3x 10
Ojennettu hauis 3x 10
Hammer kääntö 3x 10
Ranteet 3x 10
Vatsat 3x 12

Ke:Jalat,pohkeet ja vatsat
Kyljet 3x 12
Jalkaprässi 4x12
Jalan koukistus 4x15
Jalan ojennus 4x15
Pohkeet 4x 15
Kyljet 3x 12

Pe:Olkapäät ja ojentajat ja vatsat
Vatsat 3x 12
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot 3x10
Pullover 3x 10
Kapea penkki 4x8
Ojentaja punnerrus 3x10
Ojentajat narulla alaspäin 3x 10
Vatsat 3x 12

Su: Selkä ja vatsat
Kyljet 3x 12
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 2x10 taakse, 2x 10 eteen
Alatalja 3x10
Leuanvetoja 5x5
Selkälaite 3x 10
Kyljet 3x 12

.

 

[justerr]

HuBSi:
Eikös Tomppa sulle jo täällä vastannut?

 

[HuBSi]

Joo mut kysyn vielä muitten mielipidettä.

 

[justerr]

Joo mut kysyn vielä muitten mielipidettä.

Todennäköisesti kaikki sanoo sulle, että toi ei ole hyvä ohjelma ja silti sä tulet tekemään tolla ohjelmalla jatkossakin ;)

 

[Penska]

HuBsi: minustakin sinun ohjelma on aika huono, kun joku pakkomielle on saada tehdä 16 sarjaa per liike ja vatsoja 5 min välein.

 

[jnjsdscsd]

joo se ei meinaa oikeen mennä jakeluun, että vähemmälläkin tulisi toimeen, kun ei osa ajatella oikeestaan muuta kun suoraa rasitusta, ja sitäkin vaan just siltä päivältä, ei nää metsää puilta vissiin. Mutta sen verran tosta sun tekemästä parannuksesta kysyisin, notta kannattasko lisätä johonkin väliin toinen liike takaolille, kun nythän tossa on pariin kertaan viparit eteen ja vaan kerran taakse, kun eikös ne etuolat ota mm. penkistä rasitusta, vai otitko sen jo huomioon? Että riittääkö noi nyt ihan varmasti?

Joo lisääpä vain. Suosittelen itse jotain takaolkapääsoutua ennemmin kuin vipareita, sillä soudulla itse ainakin saan paremman tuntuman takaolkiin.
Luulisin kyllä että sinne tulee epäsuoraa rasitusta myös selän soutuliikkeissä.
Muistaakseni tarkoitus oli pistää tuohon työntävät 2 -treeniin vipunostot sivuille eikä eteen, että siinä taisi olla ajatusvirhe sattunut.

 

[Penska]

Bumppia vähän, koska haluan kuulla tästä mielipiteitä.

1.
maastaveto 2 x
sjmv 2 x
leuanvetoja 2 x
ristitalja rinnalle 2x
hauiskääntö 2x

2.
kyykky 2 x
hyvää huomenta 2 x
kulmasoutu / alatalja 2 x
vinopenkki 2 x
taljapunnerrus 2 x

3.
prässi 2 x
sjmv 2 x
ylätalja 2 x
penkki 2 x
istumaannousut / jalkojen nostot 2 x

Yritän 2-jakoista jalat & keskivartalo ja yläruumis jakoa. Huomatkaa, että nämähän ovat oman mietinnän tuotteita useat eli en vaihda ohjelmaani viikon välein.


1. Ala- ja keskiruumis RANKKA
kyykky 3 x
sjmv 2 x
pohkeet seisten 2 x
kylkirutistukset 2 x
jalkojen nostot 2 x

2. Yläruumis kevyt
ylätalja 2 x
kulmasoutu kp / alatalja 2 x
ristikkäistalja 2 x
vipunostot sivuille 2 x
vipunostot taakse 1 x
hauiskääntö / taljapunnerrus 2 x

3. Ala- ja keskiruumis kevyt
prässi 3 x
reiden koukistus 2 x
pohkeet istuen 2 x
kylkirutistuksia kevyesti 2 x
istumaannousuja kevyesti 2 x

4. Yläruumis RANKKA
maastaveto 2 x
kulmasoutu 2 x
penkki / vinopenkki 3 x
pystypunnerrus 2 x
hauiskääntö / ranskalainen punnerrus 2 x


Ajattelen ohjelmia tehdessä niistä tasapuolisia + että niillä voisi joskus kuvitella tekevänsäkin.

 

[telefuck]

Joo lisääpä vain. Suosittelen itse jotain takaolkapääsoutua ennemmin kuin vipareita, sillä soudulla itse ainakin saan paremman tuntuman takaolkiin.
Luulisin kyllä että sinne tulee epäsuoraa rasitusta myös selän soutuliikkeissä.
Muistaakseni tarkoitus oli pistää tuohon työntävät 2 -treeniin vipunostot sivuille eikä eteen, että siinä taisi olla ajatusvirhe sattunut.

Mä vaihdoin penkin ja vinopenkin paikkoja, kun tykkään tehdä tavan penkin raskaampana päivänä ja vinon pidemmillä sarjoilla, ja työntävät 2 päivälle laitoin vaan ton takaolkapään, kun siellä on noita punnerruksia jo etuolille, sekä vaihdoin työntävät 1 etu viparit taakse, miltä vaikuttaa nyt? Onko vielä jotain mitä ehkäpä tekisit toisin?

Työntävät 1 10-12
Vinopenkki
Kyykky
Kapea pp/ranskis
Vipunostot taakse
Vipunostot sivuille


Vetävät 1 10-12
SJMV
Ylätalja
Alatalja
Pohkeet istuen
Hauiskääntö kp
Vatsat ylätaljassa


Työntävät 2 6-8
Penkki
Dippi
Etukyykky
Reidenojennus
Takaolkapääsoutu / pystysoutu


Vetävät 2 6-8
Maastaveto
Leuanveto
Kulmasoutu
Pohkeet seisten
Hauiskääntö tangolla
Vatsat ylätaljassa

 

[Hookkan]

Hei,
Olen kulkenut kolmesti viikossa salilla kahden viikon ajan. Tärkeimpänä syynä salille menoon oli huono selkä, mutta samalla haluan treenata muitakin lihaksia. Sinäänsä ohjelmaa minulle ei ole koskaan luotu, mutta ensimmäisellä kerralla tutustuin lihaksiin ja laitteisiin, ja sen perusteelta yritin katsoa mitä kannattaa tehdä.
Teen kahta erinlaista ohjelmaa vuorotellen. 1. Kädet + keskikroppa, 2. jalat ja keskikroppa. Sarjat ovat yleensä olleet 3x 12-15. Painot olen yrittänyt pitää sillain, että viimeiset liikkeet alkavat jo hieman tuntumaan väkinäisemmältä. Keskikroppaa treenaan kahdesti viikossa sen takia, että se auttaa selkävaivoihini, joka tässä on tärkeintä.
En ole salilla paljoa ollut, enkä laitteiden nimiä tiedä. Tämän takia en pysty kertamaan, millä olen mitäkin tehnyt. Keskimäärin 1h 15min kestänyt salilla.. Voisitteko antaa minulle jonkunlaiset ohjelman, jota voisin noudattaa. Pystyn käymään salilla 3-4 kertaa viikossa.
(Anteeksi sekava teksti)

 

[mw2]

Kertokaas nyt mulle miks tuo pohkeet on muka vetävissä? Eikö tuo nimenomaan oo työntävä liike?

 

[jnjsdscsd]

Mä vaihdoin penkin ja vinopenkin paikkoja, kun tykkään tehdä tavan penkin raskaampana päivänä ja vinon pidemmillä sarjoilla, ja työntävät 2 päivälle laitoin vaan ton takaolkapään, kun siellä on noita punnerruksia jo etuolille, sekä vaihdoin työntävät 1 etu viparit taakse, miltä vaikuttaa nyt? Onko vielä jotain mitä ehkäpä tekisit toisin?

Työntävät 1 10-12
Vinopenkki
Kyykky
Kapea pp/ranskis
Vipunostot taakse
Vipunostot sivuille


Vetävät 1 10-12
SJMV
Ylätalja
Alatalja
Pohkeet istuen
Hauiskääntö kp
Vatsat ylätaljassa


Työntävät 2 6-8
Penkki
Dippi
Etukyykky
Reidenojennus
Takaolkapääsoutu / pystysoutu


Vetävät 2 6-8
Maastaveto
Leuanveto
Kulmasoutu
Pohkeet seisten
Hauiskääntö tangolla
Vatsat ylätaljassa

Hyvältä tuo mielestäni näyttää. Kokeilet ja jos jotain ongelmia tulee niin vaihtelet liikkeiden paikkoja. Kyllä se siitä pikkuhiljaa muotoutuu, harvoin nuo ohjelmat heti loksahtavat paikoilleen, joskus kylläkin. Eli jos tuntuu huonolta niin hienosäädät vaan, mutta tuo näyttää kyllä oikein pätevältä systeemiltä.

Kertokaas nyt mulle miks tuo pohkeet on muka vetävissä? Eikö tuo nimenomaan oo työntävä liike?

IMO pieniä lihasryhmiä kyllä voi pistää vähän sekaisinkin tuon jaon suhteen.

 

[Kride]

Kertokaas nyt mulle miks tuo pohkeet on muka vetävissä? Eikö tuo nimenomaan oo työntävä liike?

Koska kehonrakennuksessa harvoin treenataan pohkeiden vetäviä vastavaikuttajia, eli sääriä, niin nuo pohkeet yleensä tuupataan "väärälle päivälle" tasapainottamaan treenipäiviä.

Bumppia vähän, koska haluan kuulla tästä mielipiteitä.

1.
maastaveto 2 x
sjmv 2 x
leuanvetoja 2 x
ristitalja rinnalle 2x
hauiskääntö 2x --

Ristitalja veks, tuollaisia "turhia" pumppailuliikkeitä et tarvitse 1-jakoisessa. Siihen tilalle pystypunnerrus tai dippejä. Muuten näyttää tuo ainakin hyvältä.

1. Ala- ja keskiruumis RANKKA
---


Ajattelen ohjelmia tehdessä niistä tasapuolisia + että niillä voisi joskus kuvitella tekevänsäkin.

* Edelleen olen vähän tuota ristikkäistaljaa vastaan, mutta kaippa tuo tällaisessa ohjelmassa enemmän mieltymyskysymys.
* Reisille ja pohkeille voi lisätä toisen "pumppaavan" liikkeen, jos tuossa on tarkoitus treenata tuo vaikkapa ma, ti, to, pe. Koska jos treenaat ma jalat, niin ne ehtii vähän suuremmillakin sarjamäärillä palautua tuon ti, ke aikana.
* Selälle voisi lisätä sarjoja myös 1 tai 2 kumpanakin yläkroppapäivänä, samoin rinnan 2. päivän "pääliikkeeseen". Rintaliikkeeksi 2. päivälle voisi siirtää tuon vinopenkin. Koska se sopii sinne varsin hyvin.
* 3. päivälle voisi lisätä pari sarjaa taas jaloille, vaikka tuolloin 4. onkin maastaveto. Eli sen mukaan, miten kroppa palautuu, aika yksilöllistä.

Eipä kai tuossa muita sen kummempia. Muut on enemmän jo mielestäni mieltymyskysymyksiä.

Hei,
-- Teen kahta erinlaista ohjelmaa vuorotellen. 1. Kädet + keskikroppa, 2. jalat ja keskikroppa. Sarjat ovat yleensä olleet 3x 12-15. Painot olen yrittänyt pitää sillain, että viimeiset liikkeet alkavat jo hieman tuntumaan väkinäisemmältä. Keskikroppaa treenaan kahdesti viikossa sen takia, että se auttaa selkävaivoihini, joka tässä on tärkeintä. -- Keskimäärin 1h 15min kestänyt salilla.. Voisitteko antaa minulle jonkunlaiset ohjelman, jota voisin noudattaa. Pystyn käymään salilla 3-4 kertaa viikossa. --

Niin siis, et treenaa rintaa ja selkää erikseen ollenkaan?

Anyway, kannattaa tutustua ketjuun FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä, tuolla on aloituspostauksessa paljon valmiita ohjelmia. Jos käyt tuon 3-4 kertaa viikossa, niin kannattaa varmaan ottaa 2-jakoinen. Tuo työntävät-vetävät-jako käy mainiosti varmaan, mutta valitset vain liikkeet sen mukaan, että selkäsi säästyy vähän. Sitten kun jonkinmoinen ohjelma on kasassa, niin postaat sen tähän ketjuun, niin porukka korjailee suurimmat virheet.

 

[Penska]

Itsellä on nyt semmoinen juttu vakiintunut, että jos on suurempi jakoinen kuin 1, niin rinnalle itse ainakin käytän tyyliä
penkki / vinopenkki 3 x
penkki / vinopenkki / alaviisto kp 2 x

Ihqu vetää nuo peräkkäin samassa treenissä.

Joo mukava, kun joku pistää vähän kommenttia ohjelmista. En puutu niihin nyt sen enempää.

Yksi on aiemmin mietittänyt todellakin, että miksei sitten sääriä treenata?

Kerran koulutunnilla istuessa mietin pikkaisen ja pistin pulpetin alaosan tangon alle jalat ja nostelin sitten itseä istuessani kantapäille, pulpetin painoa apuna ja hapoille vedin :D (no ehkä en, kunhan heitin).

Tuossahan ei auta, vaikka olisi 500 kg niskassa, kuten pohkeissa, vaan paino pitää olla jalkaterillä. Tähän semmoinen pehmustettu kone, missä saa ne varpaat alas ja sitten ylös siihen tyyliin .

Sivukysymys 2: hurjimpia määriä, mitä olette nähneet pohjeliikkeessä seisten jonkun niskassa tai muuten? Itse tein 60 kg:llä ja meinasi tasapaino pettää ja vasemmalla puolella kiekot menivät saatana valumaan ja siitä onneksi joku heppu pisti painoa keskelle ja sain sen takaisin sinne telineeseen.

 

[DonHessu]

Hmmh. Sanon nyt näin aluksi että olen noobi enkä ymmärrä mitään näitä liikkeiden nimiä/juttuja tällä sivulla enkä käy salilla.

Oma ohjelmani menee näin. :down: 1. Venyttelen. 2. Nostan 8kg puntteja normaalisti yläsalas 2x20. 3. Vatsalihaksia 2x20. 4. "Hammer" nosto (en ole varma puhunko nyt edes oikeasta asiasta) 1x10. 5. "Viikate" 1x10. 6. Venyttelen. :down: Huono ohjelma, haluaisin teiltä vinkkejä parempaan ohjelmaan. Siis nyt puhun ns. "Koti-ohjelmasta". Ei, en vielä halua käydä salilla.

~Hessu kiittää.