Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jones!]

SU:
Penkki 5x
Pena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

MA:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Ke:
Vinopenkki 5x
Vinopena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto tasapenkillä 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

TO:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Sanokaa mielipiteenne tästä!

 

[Penska]

Ukkelin ohjelma 2. yritys

hack-kyykky / prässi 3x8-12
reiden koukistus 3x10
ylätalja / alatalja 3x10
selänojennukset 2x
penkki / vinopenkki 3x8-10
vipunostot sivuille 2x10
taljapunnerrus 2x12
hauiskääntö 2x10
vatsat / kyljet 2x

 

[Mad-Croc]

Ukkelin ohjelma 2. yritys

hack-kyykky / prässi 3x8-12
reiden koukistus 3x10
ylätalja / alatalja 3x10
selänojennukset 2x
penkki / vinopenkki 3x8-10
vipunostot sivuille 2x10
taljapunnerrus 2x12
hauiskääntö 2x10
vatsat / kyljet 2x

Mun mielestä ihan pirusti sarjoja, siis jos nyt oot noi kaikki tekemässä yhtenä reenikertana.
2-jakonen on hyvä

 

[Alec]

SU:
Penkki 5x
Pena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

MA:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Ke:
Vinopenkki 5x
Vinopena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto tasapenkillä 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

TO:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Sanokaa mielipiteenne tästä!

niin että 22 sarjaa rintaa viikossa...

 

[Penska]

Mun mielestä ihan pirusti sarjoja, siis jos nyt oot noi kaikki tekemässä yhtenä reenikertana.
2-jakonen on hyvä

Jaa no modasin kyllä uuden ohjelman tästä nastoitetusta aiheesta, joten en tuota käytä.

Vai olisiko tuo sopiva, jos sarjoja olisi vähemmän?

No joo.

 

[jnjsdscsd]

Ukkelin ohjelma 2. yritys

hack-kyykky / prässi 3x8-12
reiden koukistus 3x10
ylätalja / alatalja 3x10
selänojennukset 2x
penkki / vinopenkki 3x8-10
vipunostot sivuille 2x10
taljapunnerrus 2x12
hauiskääntö 2x10
vatsat / kyljet 2x

Edelleen pitäis olla vähemmän tekemistä.

hack-kyykky / prässi 2x8-12
suorin jaloin mave 2x10
penkki / vinopenkki 2x8-10
kulmasoutu 2x10
pystypunnerrus 2x10
leuanveto 2x10

Edelleen jos haluaisit ukkelille tehdä vähän paremman ohjelman, niin voisit vaikkapa tehdä yksijakoisen jossa on erilaisia treenejä kuitenkin. Eli monta kertaa ukkeli treenaa viikossa? Tässä esim. kaksi treeniä viikkoon:

1. Prässi 2x6-12
Suorin jaloin mave 2x10
Ylätalja 2x6-10
Vinopenkki 2x6-10
Kulmasoutu 2x6-10
Pystypunnerrus 2x6-10

2. Hack-kyykky 2x6-12
Reidenkoukistukset 2x10
Leuanveto 2xMax
Penkkipunnerrus 2x6-10
Alatalja 2x6-10
Vatsalihakset 3x10-15 (ylätaljassa köydellä)

Ellei painot oo maltillisia, niin en kehoita tällaisilla ohjelmilla treenaamaan kuin about kahdesti viikossa. Tärkeätä olis että sisällyttäisit ohjelmaan hyväksihavaittuja moninivelliikkeitä. Eli mieluummin suorin jaloin mave, kuin pelkästään reiden koukistukset (varsinkin kun tavallista kyykkyä ei ohjelmassa ole). Ja yhteen treeniin ei kannata änkeä liikaa tekemistä. "Exercise to stimulate, not to annihilate", kuten Lee Haney sanoi.

 

[jnjsdscsd]

SU:
Penkki 5x
Pena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

MA:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Ke:
Vinopenkki 5x
Vinopena käsipainoilla 3x
Ristikkäistaljaveto tasapenkillä 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
Ylätalja (eteen) 4x
Alatalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
kohautukset 4x
Kyljet 4x

TO:
Jalkakyykky 5x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 4x
Reiskan ojennus 4x
Alaselkä 4x
Hauis scott-tangolla 4x
Hauis käsipainolla pöydällä 2x
Kyynärvarret 3x
Vatsat 4x

Sanokaa mielipiteenne tästä!

Rehellinen mielipiteeni on, että tuossa on aivan liikaa matskua. Eli karsi tota reilusti ja kysy sitten. Turhat hilavitkutukset pois ja sen jälkeen uuden esittelyn aika.

 

[munkkendal]

Meikäläisen yksijakoinen

Joo. Olen tässä puolisen vuotta testaillut ja kehitystäkin hieman tullut, ja nyt kuvitellut löytäväni hyvän ohjelman. Rupesin kuitenkin pohtimaan, että onko sittenkin liikaa sarjoja.. homma menee näin:

Ohjelma on suunnilleen tämä aina:
Kyykky
Sumoveto / SJMV
Pohkeet
Ylätalja / Leuka
Alatalja
Penkki / Vinopenkki / Penkki kp
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus / Dipit
Hauis

Toistomäärät ja sarjat vaihtelee näin:
1.viikko 10-12 X 2
2.viikko 8-10 X 3
3.viikko 5-7 X 4

Ja sitten sama alusta. Ehkä kuuden viikon jälkeen viikon tauko. Mutta esim. kolmannella viikolla tulee kolmesti toi 5-7 X 4 kyykkyä, joten onko liikaa? Vai pitäisikö noita lyhyitä sarjoja tehdä esim. vain kolme. Muilta osin ohjelma tuntuu kyllä aika tehokkaalta ja on mukavan yksinkertainen noudattaa.

Kommentteja?

 

[Penska]

Jos teet noissa kaikissa lopulta 4 sajaa, niin se on kyllä ihan vitusti, etenkin jos on vielä yksijakoinen. Muuten minusta hyvä, jos vaikka jotain vipareita pistäisit pystärin vaihtoliikkeeksi.

Tässä tekemäni ohjelma, jonka toimivuuteen luotan (ainoa tikki tuo mave/kyygy, mutta jos on perjantaina tai keskiviikkona esim. perse ja selkä paskana niin tehdään prässiä tai vaikka tuota kulmista, joka on kevyempää niille)

työntävät (ma) :
penkki / vinopenkki 3x
shoulder raise 2x
vipunostot sivuille 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 2-3x
vatsat + kyljet 2x

vetävät (ke) :
maastaveto / kulmasoutu 3x
leuat / ylätalja 3x
olankohautukset 2x
hauiskääntö / scott hauiskääntö 2-3x
kiertäjäkalvosin 1x

jalat (pe) :
kyykky / prässi 3x
reidenojennus 2x
reidenkoukistus / hyvää huomenta 3x
pohkeet 2x
vatsat + kyljet 2x

 

[Penska]

En tiedä, onko tämä sitten ihmisen logiikalla perseestä tämä nasta-aiheen logiikka, jos tekemisen paljoudesta puhutaan


Kolmasti viikossa
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Josta modasin sitten

Hack-Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 1 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Taljapunnerrus 2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Selänojennukset 1x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Koneilla tehdään nytten tietty osa noista, koska voi olla hänen tilanteessa alkuun hyvä pistää vähän aikaa koneilla ja sitten myöhemmin tekeepi vapaa paino -juttua.

Vai pitäisikö juuri alussa ottaa vapailla painoilla, kun epäilen juuri sitä, että ei tee heti hyvää pistää maveilla ja kyykyillä paikat jurriin, vaan ensin hieman voimaa kerätään muuten.

aasaspnfaknf kun onkin nyt vaikeaa.

 

[munkkendal]

Jos teet noissa kaikissa lopulta 4 sajaa, niin se on kyllä ihan vitusti, etenkin jos on vielä yksijakoinen. Muuten minusta hyvä, jos vaikka jotain vipareita pistäisit pystärin vaihtoliikkeeksi.

Joo. Nyt on menossa vasta eka kerran toi kolmas viikko ja alkoi just toi neljäs sarja mietityttään. Tosiaan yksijakoisella mennään ja viparit vois ottaa vaihtariks. Pystypunnerruskin on mukana välillä.

Luulen että on järkevämpää jättää toi viimeinenkin viikko kolmeen sarjaan, tai sitten viikon sisälläkin jaksottaa esim. 2 / 3 / 4 sarjaa. Jotenkin vaan yksinkertainen on kaunista..

Hyvä kuulla, ettei homma ehkä ihan persiistä ole. Eikun salille.

 

[jnjsdscsd]

Josta modasin sitten

Hack-Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 1 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Taljapunnerrus 2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Selänojennukset 1x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Koneilla tehdään nytten tietty osa noista, koska voi olla hänen tilanteessa alkuun hyvä pistää vähän aikaa koneilla ja sitten myöhemmin tekeepi vapaa paino -juttua.

Vai pitäisikö juuri alussa ottaa vapailla painoilla, kun epäilen juuri sitä, että ei tee heti hyvää pistää maveilla ja kyykyillä paikat jurriin, vaan ensin hieman voimaa kerätään muuten.

aasaspnfaknf kun onkin nyt vaikeaa.

Vapailla painoilla alusta asti. Pistät koko aika noihin ohjelmiin liikaa liikkeitä. Kyseessä siis yksijakoinen ja samoja lihasryhmiä treenataan kolmasti viikossa eli niitä ei voi vetää piippuun asti joka kerta. Ja mielestäni on ihan turha taas vemputtaa pikkuliikkeitä yksijakoisessa. Eli perusliikkeet vaan kunniaan.
Jotain alustavaa vaikka tällein:

1. Prässi 2x6-12
Suorin jaloin mave 2x10
Ylätalja 2x6-10
Vinopenkki 2x6-10
Kulmasoutu 2x6-10
Pystypunnerrus 2x6-10

2. Hack-kyykky 2x6-12
Reidenkoukistukset 2x10
Leuanveto 2xMax
Penkkipunnerrus 2x6-10
Alatalja 2x6-10
Vatsalihakset 3x10-15 (ylätaljassa köydellä)

3. Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Kapea penkkipunnerrus
Ristikkäistalja rinnalle
T-bar -kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Vatsarutistukset superina selän ojennusten kanssa 2x10

 

[Penska]

1.
Prässi 2x8-12
Reiden koukistukset 2x10
Ylätalja 2x8-10
Vinopenkki 2x8-12
Kulmasoutu 2x8-10
Vipunostot sivuille 2x6-12

2.
Hack-Kyykky 2x8-10
Hyvää huomenta 2x6-12
Leuanveto 2xMAX
Penkkipunnerrus 2x8-12
Alatalja 2x10
Vatsalihakset 3x10-15

3.
Reiden ojennukset 2x8-12
Reiden koukistukset 2x10
Penkkipunnerrus kp 2x8-12
Taljapunnerrus 2x10-12
T-bar kulmasoutu 2x10
Kyljet 2x10-15

( modasin)

Joo kiitoksia. Tuosta kannattaa varmasti koettaa lähteä liikkeelle. En hemmetissä näyttänyt osaavan kunnon ohjelmaa 1-jakoiseksi tehdä. Itse en ole koskaan käyttänyt 1-jakoista aktiivisesti vaan alussa vetelin mitä sattuu ja sitten sotkuohjelmasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen.

 

[Spedelinko]

Saisiko kommentteja tuosta 1 jakoisesta.

Kyykky/Mave 2x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuat/Kulmasoutu 2x
Viparit/Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 1-2x
Hauis tanko 1-2
Pohkeet/Vatsat 2x

 

[nape^]

Toihan on hyvä

 

[Columbu]

Saisiko kommentteja tuosta 1 jakoisesta.

Kyykky/Mave 2x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuat/Kulmasoutu 2x
Viparit/Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 1-2x
Hauis tanko 1-2
Pohkeet/Vatsat 2x

Hyvältä perusohjelmalta vaikuttaa.. Kuitenkin mun makuun työntävät lihakset saa turhan paljon treeniä verrattuna vetäviin ja takaolkapäille tekisin jonkun eristävän liikkeen myös, esim takaolkapääsoudun tai vipunostot taakse. Myös jalat jää tuolla treenillä vähän jälkeen, tekisin lisäksi vielä eristävinä liikkeinä reidenkoukistuksen ja reidenojennuksen vuorotreenein. Mutta tuollakin ohjelmalla pärjäät varmasti ihan hyvin.

 

[nape^]

Tehdäänkö tuo vipunostot taakse samanlailla kuin sivuille, mutta mennään samanlaiseen asentoon kuin kulmasoudussa (siis kp)

 

[Columbu]

Vipunostot taakse maaten, seisten ja istuen.

 

[Alec]

Joo. Olen tässä puolisen vuotta testaillut ja kehitystäkin hieman tullut, ja nyt kuvitellut löytäväni hyvän ohjelman. Rupesin kuitenkin pohtimaan, että onko sittenkin liikaa sarjoja.. homma menee näin:

Ohjelma on suunnilleen tämä aina:
Kyykky
Sumoveto / SJMV
Pohkeet
Ylätalja / Leuka
Alatalja
Penkki / Vinopenkki / Penkki kp
Pystysoutu
Ranskalainen punnerrus / Dipit
Hauis

Toistomäärät ja sarjat vaihtelee näin:
1.viikko 10-12 X 2
2.viikko 8-10 X 3
3.viikko 5-7 X 4

Ja sitten sama alusta. Ehkä kuuden viikon jälkeen viikon tauko. Mutta esim. kolmannella viikolla tulee kolmesti toi 5-7 X 4 kyykkyä, joten onko liikaa? Vai pitäisikö noita lyhyitä sarjoja tehdä esim. vain kolme. Muilta osin ohjelma tuntuu kyllä aika tehokkaalta ja on mukavan yksinkertainen noudattaa.

Kommentteja?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=945793#post945793
suosittelen tutustumaan.liippaa melko läheltä noita sun jo valmiita suunnitelmia

 

[nape^]

Vipunostot taakse maaten, seisten ja istuen.

Onko hyvä tehdä vuorotellen vipareita sivuille ja taakse? siis jos olkapää reenit menis tällein:
Ma: Pystysoutu*2
viparit sivuille*2
Pe: Pystypunnerrus*2
Viparit taakse*2

Ps. teen siis noina päivinä muutakin kuin olkapäät.