Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

:thumbs: Joo, kiitos:worship:

Mutta mites 5*5 penkkiohjelma sovelletaan 2-jakoiselle?:rolleyes:
Edit: Tai 2*6? kun noissa penkki tehdään kerran viikossa ja 2-jakoisella 2 kertaa. Vai?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
nape^ sanoi:
:thumbs: Joo, kiitos:worship:

Mutta mites 5*5 penkkiohjelma sovelletaan 2-jakoiselle?:rolleyes:
Edit: Tai 2*6? kun noissa penkki tehdään kerran viikossa ja 2-jakoisella 2 kertaa. Vai?
Click to expand...

Sitä voi sit toiselle rinta-reeni kerralle laittaa jotain muuta liikettä ku tasapenkkiä. Esim. Vinopenaa tangolla/kp jne.
 
Penska sanoi:
1. vetävät
maastaveto 4x
kulmasoutu / leuat 4x
hauiskääntö / scott 3x
takaolkapääsoutu 1x

2. työntävät
penkki / vinopenkki 4x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 3x
kiertäjäkalvosin 2x

3. jalat
kyykky / prässi 4x
hyvää huomenta / reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
istumaannousut / jalkojen nostot 2x
Click to expand...

Ei tätä kukaan spottaa edellisen sivun viimeisenä viestinä
 
Eli millainen treeniohjelma olisi sopiva 15 vuotiaalle aloittelijalle.

eli minulla olisi mahdollisuus käydä 3 kertaa aika vaatimattomalla salilla jossa on penkki,vinopenkki,jalkaprässi,Ristikkäistalja,Ylätalja,Scott-hauisteline istuimella ja tietysti käsipainot ainiin ja sitten sellainen laite jolla saa etu ja takareidet.Ja miten sopisi tälläinen ruokavalio http://www.fast.fi/index.php?mid=227
 
Jokin aloittelijan ohjelma, jossa treenataan koko keho kerralla läpi 2-3 kertaa viikossa. Kunhan löytyy tanko ja levypainoja niin pääset jo pitkälle. Sen kummempia vempeleitä ei oikeastaan tarvitakaan.
 
en ole aloittanut tätä ohjelmaa vielä mutta....

1.päivä

Rinta:
Penkki
Peck Deck
Flyes käsipainoilla
Pullover

Hauis:
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö tangolla myötäote

Ojentaja:
kapeapenkki
dippi
ranskalainen punnerrus tangolla
ojentajaliike

Forkut:
hammerkääntö
rannekääntö

2.päivä

Selkä:
leuanveto
kulmasoutu tangolla
kulmasoutu käsipainoilla
maastaveto
(välillä voin tehdä ylätajassa vetoja rintaan ja niskan taakse)

Olkapäät:
Pystypunnerrus tangolla
Arnoldpunnerrus tai pystypunnerrus käsipainoilla
vipareita eteen ja sivuille
olankohotus

Jalat:
etukyykky
reidenojennus
pohjenousu( tangolla lankun päällä)
sitte tää jalka liike ko laitetaan naru alataljasta jalkaan, mikä sitten lienee nimi :D

vatsat


mitä mieltä jengi on tästä... tämä on melkein suoraan pakkiksen sivustolta.
nyt on käytössä 4- jakoinen (varmaan turhan kauankin ollut).
Eli sanokaa ihan vapaasti.
 
^^ vituiks menee. Aivan liikaa liikkeitä, jako huono (selkä ja jalat samalla päivällä). Otat suosiolla uuden ohjelman.
 
1. vetävät
maastaveto 4x
kulmasoutu / leuat 4x
hauiskääntö / scott 3x
kiertäjäkalvosin 2x

2. työntävät
penkki / vinopenkki 4x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 3x
shoulder raise 2x

3. jalat
kyykky / prässi 4x
hyvää huomenta / reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
istumaannousut / jalkojen nostot 2x
 
SixPäk sanoi:
eli laitan niinko 1. päivä :yläkroppa ja 2.päivä alakroppa
ja karsin liikkeitä ja paljon.
vanha ohjelma on mulle pirun hyvä mut tää 2-jakonen on mulle vähän hakusessa :D

EDIT: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 <-- tuolta??
Click to expand...

Tuolta ketjusta otat vaan 2-jakoisen ja teet sillä. Esim. ylä-/alakroppa jako on ihan hyvä. Ja noihin ohjelmiin ei tarvitse lisätä sarjoja. Ei 2-jakoisessa tartte tehdä niin hirveästi sarjoja/liikkeitä.
 
Penska sanoi:
1. vetävät
maastaveto 4x
kulmasoutu / leuat 4x
hauiskääntö / scott 3x
kiertäjäkalvosin 2x

2. työntävät
penkki / vinopenkki 4x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 3x
shoulder raise 2x

3. jalat
kyykky / prässi 4x
hyvää huomenta / reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
istumaannousut / jalkojen nostot 2x
Click to expand...
Minkälaista liikettä teet kiertäjäkalvosimille?

Omaan silmään ehkä turhan vähän sarjoja viikossa per lihasryhmä. Suoria kovia sarjoja tulee n. 4 isommille lihasryhmille. Kasvattaisin sarjamäärät etenkin isoille lihasryhmille ainakin 6:een lisäämällä esim. pari uutta liikettä.

Jalat saavat riittävästi reeniä, paitsi, että lisäisin myös reidenojennusta pari sarjaa koukistuksen kaveriksi.

Shoulder raise on käsittääkseni vetävä liike. ;) Uskoisin, että epäkkäät saavat MAVEssa ja kulmasoudussa tarpeeksi kyytiä, joten tiputtaisin sen pois ja lisäisin pari rinnalle tulevaa sarjaa tilalle. Dipit tai ristitalja toimii hyvin, mutta dippiviikoilla jättäisin pystypunnerruksen vähemmälle. Huomasin myös, ettet tee mitään liikettä erikseen sivuolkapäille, mikä olisi suotavaa. Viparit tai pystysoutu mukaan ja alkaa näyttää paremmalta. Lisäksi vatsat jäävät todella vähälle huomiolle 2:lla sarjalla per viikko.
 
nape^ sanoi:
Mutta jos teen rinta päivänä penkki 5*5 ja päälle 3 sarjaa vinopenaa kp, niin mitä teen toisena rinta päivänä?
Click to expand...

vinpenkki tangolla, tasapenkki kp, alaviisto penkki kp/tanko, dippiä...onhan noita... http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html tuolta voi kans kattella mieleisiä.

Jos 2-jakoisella väännät niin aika paljon tulee tolla setillä sarjoja rinnalle. Jos siis on 8sarjaa rinnalle/päivä missä reenataan rinta.
 
No tossa 5*5 on 3 sarjaa aika kevyitä
Edit: Vai olisko parempi että penkkiä 2*6 ja 3 sarjaa vinopenaa kp? ja toisena rintapäivänä vinopena tangolla ja tasapena kp?
 
nape^ sanoi:
No tossa 5*5 on 3 sarjaa aika kevyitä
Edit: Vai olisko parempi että penkkiä 2*6 ja 3 sarjaa vinopenaa kp? ja toisena rintapäivänä vinopena tangolla ja tasapena kp?
Click to expand...

Itse jos tekisin niin vääntäisin tuolla jälkimmäisellä tavalla. :)
 
tässä ohjelmani jolla olen tehnyt jo melko pitkään ja nyt mietityttää että mihin liikkeisiin kannattaisi nykyiset liikkeet vaihtaa

Su:
Penkki 5x
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x
ylätalja (eteen)3x
alatalja 3x
niskantakaa punnerrus 3x
Epäkkäät 3x
Kyljet 3x

MA:
Prässi 5x
Takareidet koneessa 3x
Pohkeet seisten 3x
Etureidet koneessa 3x
Hauis scott-tangolla 4x
Kyynärvarret 3x
Alaselkä 3x
Sit ups 3x

Eli pointti olis että saisin vaihdettua jokaisen lihasryhmän liikeen johonkin muuhun hyvään samalle lihakselle kohdistuvaan liikeeseen. en pysty tekemään ojentaja liikkeenä dippiä! nuo pääliikkeet saisivat pysyä samoina. olisi hyvä juttu jos saisin vähän apua.
 
Miltäs näyttäs tämmönen?

Jalat, haukka, vatsat (Treeni 1)

Kyykky 3x8

Jalkaprässi 3x8

Sjmv 3x8

Hauiskääntö 3x8

Taljavatsat (kyyryssä polvilteen) 3x15



Rinta, olkapäät, selkä (Treeni 2)


Penkki 2x6

Vinopenkki käsipainoilla 2x8

Pystypunnerrus smithissä 3x6

Pystysoutu 2x8

Leukoja niin paljon kun jaksaa

Ylätalja 3x8

------

Ja pohkeita en jaksa tehä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom