Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


mkinen sanoi:
Miltäs näyttäs tämmönen?

Jalat, haukka, vatsat (Treeni 1)

Kyykky 3x8

Jalkaprässi 3x8

Sjmv 3x8

Hauiskääntö 3x8

Taljavatsat (kyyryssä polvilteen) 3x15



Rinta, olkapäät, selkä (Treeni 2)


Penkki 2x6

Vinopenkki käsipainoilla 2x8

Pystypunnerrus smithissä 3x6

Pystysoutu 2x8

Leukoja niin paljon kun jaksaa

Ylätalja 3x8

------

Ja pohkeita en jaksa tehä.
Click to expand...

Missäs ojentajat?
 
mkinen sanoi:
Miltäs näyttäs tämmönen?

Jalat, haukka, vatsat (Treeni 1)

Kyykky 3x8

Jalkaprässi 3x8

Sjmv 3x8

Hauiskääntö 3x8

Taljavatsat (kyyryssä polvilteen) 3x15



Rinta, olkapäät, selkä (Treeni 2)


Penkki 2x6

Vinopenkki käsipainoilla 2x8

Pystypunnerrus smithissä 3x6

Pystysoutu 2x8

Leukoja niin paljon kun jaksaa

Ylätalja 3x8

------

Ja pohkeita en jaksa tehä.
Click to expand...

Vastaan vaikka en itekkään ammattilainen oo :)
Jalkoja on hyvin, mutta Vois lisätä pohkeita jonkun verran, ei oo paha jos teet vaikka 2*12 pohkeita istuen, ei tartte paljon jaksaa;) Yhdet liikkeet haukkareilla ja vatsoille? Molemmille vielä yks lisää.

Rinnalle liikkeitä hyvin, samoin olkapäille, tai no toisen liikkeen vaihtaisin semmoseen joka ottaa enemmän sivu-, ja takaolkapäihin esim. viparit sivuille. Leukoja ei kannata tehdä aina niin paljoa kuin jaksaa, jos saat esim 10 niin tee vaikka 3*6-8. Ojentajille erikseen ei liikettä? Tee vaikka vielä raskalaisia lisäks. Hyvältä näyttää muuten :thumbs: (siis omasta mielestä)
 
Luulin, että tulee valitusta liioista sarjoista, joten voi niitä sittenkin kai lisätä.

Kiertäjäkalvosimellehan oli se käsi sivulle yhdensuuntaisesti lattiaan, kyynärvarsi sillain eteen ja sitten ylös alas taitetaan kyynärpään kohdalta. Tätä on monissa paikoissa näytelty tuohon yhteyteen.

Shoulder raisessa (löytyy exrx:sta) maataan penkillä penkkipunnerruksen vaiheessa, missä kädet ovat suorina ylhäällä ja sitten nostetaan olkapäät penkistä. Käypi serratus anterior -lihaksiin eli kylkiluiden päällä oleviin. Periaatteessa osallistuvat turpaanvetoon, vaikkei sitä yleensä tavis tiedä.

Kysymys: jos kuvittelisi tuossa ekana päivänä viikon tauon jälkeen tekevän selänojennuksia mieluummin kuin liian kevyttä mavea, mutta silti tekisi sitten kyykkyä perjantaina?

Reiden ojennuksia tuohon harkitsen.

Niin ja vielä että ottaako pystäri etuolkiin sitten, että ei ollenkaan sivuille vai?

Takaolathan sitten saavat osansa kulmiksessa ja Co.
 
nape^ sanoi:
Joo ok, kuinka monta sarjaa toisena päivänä esim vinopenkissä?
Click to expand...

En tiedä millanen se sun ohjelma on, mutta ei noita sarjoja 2-jakoisessa niin paljoa tarvitse niin joku 2kovaa on varmasti ihan hyvä...jos siihen vielä meinaat sen tasapenkin vetästä kässäreillä.
 
Penska sanoi:
Shoulder raisessa (löytyy exrx:sta) maataan penkillä penkkipunnerruksen vaiheessa, missä kädet ovat suorina ylhäällä ja sitten nostetaan olkapäät penkistä. Käypi serratus anterior -lihaksiin eli kylkiluiden päällä oleviin. Periaatteessa osallistuvat turpaanvetoon, vaikkei sitä yleensä tavis tiedä.

Kysymys: jos kuvittelisi tuossa ekana päivänä viikon tauon jälkeen tekevän selänojennuksia mieluummin kuin liian kevyttä mavea, mutta silti tekisi sitten kyykkyä perjantaina?

Reiden ojennuksia tuohon harkitsen.

Niin ja vielä että ottaako pystäri etuolkiin sitten, että ei ollenkaan sivuille vai?

Takaolathan sitten saavat osansa kulmiksessa ja Co.
Click to expand...
Ei sarjoja ainakaan liikaa ole, mutta jos mielestäsi riittävästi ja tuloksia syntyy, niin anna mennä, kaikille ei sovi samat treenimetodit. Itselläni kolmijakoisella tulokset olivat minimaalisia. Suosittelen muutenkin kaikille yksijakoista (8-9 sarjaa per suuret lihat per viikko jaoteltuna kolmeen treenikertaan). ;)

Anteeksi tyhmyyteni SR:n osalta. Tämän voi "korvata" laittamalla vaikka ranskalaisen paikalle esim. pulloverin. Ottaa myös - joskin todella vähän - serratus-lihaksiin. Mutta jos välttämättä haluat tätä turpaanvedon apulihasta treenata, siitä vaan. :thumbs:

Voit hyvin tehdä perjantaina kyykkyä. Selänojennushan ei muuten sitten korvaa mavea. :) Alaselkä ottaa muuten mielestäni mavessa ja kulmiksessa riittävästi hittiä. (Ymmärsinköhän kysymyksen nyt täysin oikein...)

Pystyn työtä tekevät lihakset riippuvat hieman oteleveydestä ja siitä, teetkö edestä vai takaa. Niskan taakse meneviä liikkeitähän ei yleensäkään suositella tehtävän olkanivelten kestävyyden takia. Tottahan liike ottaa myös sivuolkapäihin, muttei niin paljoa kuin etu, varsinkaan kapealla otteella. Ja takaolat on kunnossa.
 
Jonski sanoi:
En tiedä millanen se sun ohjelma on, mutta ei noita sarjoja 2-jakoisessa niin paljoa tarvitse niin joku 2kovaa on varmasti ihan hyvä...jos siihen vielä meinaat sen tasapenkin vetästä kässäreillä.
Click to expand...

Ohjelma on varmaan tälläinen

Treeni 1 (rinta, selkä, olkapäät)
A
Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8
Leuat 3*8
Kulmasoutu 2*8
Selänojennus 3*15
Pystysoutu 3*8
Viparitsivulle 3*8
Olankohautukset 2*8

B
Vinopenkki 2*8
Tasapenkki kp 3*8
Ylätalja 3*8
Kulmasoutu kp 2*8
Selänojennus 2*15
Pystypunnerrus (smith) 2*8
Viparit sivulle 2*8
Olankohautukset 2*8

Treeni 2 (Jalat, Kädet ,Vatsat)
A
Kyykky 3*8
Jalkaprässi 2*8
Reidenkoukistus 3*8
Pohkeet istuen 3*8
Hauiskääntä kp 3*8
Scott hauiskääntö2*8
Dippi 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Vatsarutistus 3*15
Voimapyörä 2*10

B
Mave 3*8
Jalkaprässi 2*8
Reidenkoukistus 3*8
Pohkeet istuen 3*8
Hausikääntö kp 3*8
Sctt hauiskääntö 2*8
Kapea penkki 3*8
Ojentajat taljassa 2*8
Vatsarutistus 3*15
Voimapyörä 2*10

Onko tällä ohjelmalla 1on 1off sydeemi hyvä?
 
nape^ sanoi:
Ohjelma on varmaan tälläinen

Treeni 1 (rinta, selkä, olkapäät)
A
Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8
Leuat 3*8
Kulmasoutu 2*8
Selänojennus 3*15
Pystysoutu 3*8
Viparitsivulle 3*8
Olankohautukset 2*8

B
Vinopenkki 2*8
Tasapenkki kp 3*8
Ylätalja 3*8
Kulmasoutu kp 2*8
Selänojennus 2*15
Pystypunnerrus (smith) 2*8
Viparit sivulle 2*8
Olankohautukset 2*8

Treeni 2 (Jalat, Kädet ,Vatsat)
A
Kyykky 3*8
Jalkaprässi 2*8
Reidenkoukistus 3*8
Pohkeet istuen 3*8
Hauiskääntä kp 3*8
Scott hauiskääntö2*8
Dippi 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Vatsarutistus 3*15
Voimapyörä 2*10

B
Mave 3*8
Jalkaprässi 2*8
Reidenkoukistus 3*8
Pohkeet istuen 3*8
Hausikääntö kp 3*8
Sctt hauiskääntö 2*8
Kapea penkki 3*8
Ojentajat taljassa 2*8
Vatsarutistus 3*15
Voimapyörä 2*10

Onko tällä ohjelmalla 1on 1off sydeemi hyvä?
Click to expand...

Uumoilisin, että tossa on ihan liikaa tavaraa ja varsinkin kädet menee herkästi tuolla määrällä tukkoon. Kyllä ne kasvaa maltillisemmallakin treenillä, mutta tuossa näyttäisi olevan joka treenissä käsiä??? Kun ne tuppaavat aika kovasti aktivoitumaan punnerruksissa ja vedoissakin. Korjaisin vaikka näin:

Treeni 1 yläkroppa
A
Penkki 2*6
Pystypunnerrus 2*6-10
Leuat 3*8
Kulmasoutu 2*8
Hauiskääntö kp 2*10
Viparitsivulle 3*8


B
Vinopenkki 2*8
Kapea penkki 2*8
Ylätalja 3*8
Kulmasoutu kp 2*8
Hauiskääntö tangolla 2*8-12
Vipunostot taakse
Viparit sivulle 2*8


Treeni 2 (Jalat ja selkä ja vatsat)
A
Kyykky 3*8-12
Reidenkoukistus 2*12
Pohkeet istuen 2*12
Vatsarutistus 3*15
Voimapyörä 2*10
(selänojennukset jos haluat tehdä) 2*10

B
Mave 8*3
Jalkaprässi 2*8
Reidenojennus 2*12
Pohkeet seisten 12*12
Vatsarutistus ylätaljassa 3*10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3*10
Click to expand...
Ja voi vetää 1 on 1 off. Kannattaa kuitenkin välillä ottaa kaksikin välipäivää. Liikaa ei kannata tehdä ja mielestäni tuossa alkuperäisessä oli ihan liikaa tavaraa. Liikkeiden järjestystä kannattaa vaihdella, mutta raskaat perusliikkeet aina ensimmäisinä.
 
Tein yhden aika koneilla tehtävän ohjelman, koska sillä yksi ukkeli saa minusta ennemmin treenata alkuun, kuin että repisi ekalla viikolla kaikki rikki erilaisissa muissa liikkeissä.

Kaveri on siis ylipainoinen ja valittelee välillä selkäänsä. Voimaa pitäisi olla ja en tiedä onko niin rapakunnossa, muttei loistokunnossakaan.

Niin ja voimat ja vaivat kuulema ihan työllä hankittu.

1. jakoinen
prässi / hack-kyykky 4x8-12
reiden koukistus 3x8-12
ylätalja / alatalja 4x10
selänojennuksia 2x15
penkki / vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 2x10 <-
viparit taakse ja sivuille 2x12 per kumpikin <- onko nuo ihan vitusti olkapäille kun vertaa vai kuinka?
ojentajapunnerrus 3x10
hauiskääntö / scott 3x10
vatsoja
 
Onto tässä 1-jakoisessa tarpeeksi sarjoja? Onko ohjelma muuten hyvän näköinen?

Kyykky/Mave 2x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuanveto/kulmasoutu 2x
Viparit sivulle/Pystypunerrus 2x
Ranskalainen pun 1-2x
Hauis tanko 1-2x
Pohkeet seisten/Istumaannousu 2x
 
Spedelinko sanoi:
Onto tässä 1-jakoisessa tarpeeksi sarjoja? Onko ohjelma muuten hyvän näköinen?

Kyykky/Mave 2x
Penkki/Vinopenkki 2x
Leuanveto/kulmasoutu 2x
Viparit sivulle/Pystypunerrus 2x
Ranskalainen pun 1-2x
Hauis tanko 1-2x
Pohkeet seisten/Istumaannousu 2x
Click to expand...

Ehkä maveen ja kulmisleuanvetoon kannattaisi pistää 2-3x? Kuitenkin selät ennen rintaa.

Muuten ihan ok.
 
Kommentteja tästä:

MAANANTAI:

rinta
ojentaja
vatsa

TIISTAI:

hauis
selkä

KESKIVIIKKO:

lepopäivä

TORSTAI:

jalat

PERJANTAI:

rinta
vatsa

LAUANTAI:

lenkki

SUNNUNTAI:

lenkki


Tuo nyt voi olla ihan päin persettä, mut korjatkaa et mikä on väärin/huonosti.:whip:
 
Muppetti sanoi:
Kommentteja tästä:

MAANANTAI:

rinta
ojentaja
vatsa

TIISTAI:

hauis
selkä

KESKIVIIKKO:

lepopäivä

TORSTAI:

jalat

PERJANTAI:

rinta
vatsa

LAUANTAI:

lenkki

SUNNUNTAI:

lenkki


Tuo nyt voi olla ihan päin persettä, mut korjatkaa et mikä on väärin/huonosti.:whip:
Click to expand...

Olkapäät?? ja niinku nape tossa laitokki ni iske liikkeet ja sarjat näkyville.
 
Penska sanoi:
Tein yhden aika koneilla tehtävän ohjelman, koska sillä yksi ukkeli saa minusta ennemmin treenata alkuun, kuin että repisi ekalla viikolla kaikki rikki erilaisissa muissa liikkeissä.

Kaveri on siis ylipainoinen ja valittelee välillä selkäänsä. Voimaa pitäisi olla ja en tiedä onko niin rapakunnossa, muttei loistokunnossakaan.

Niin ja voimat ja vaivat kuulema ihan työllä hankittu.

1. jakoinen
prässi / hack-kyykky 4x8-12
reiden koukistus 3x8-12
ylätalja / alatalja 4x10
selänojennuksia 2x15
penkki / vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 2x10 <-
viparit taakse ja sivuille 2x12 per kumpikin <- onko nuo ihan vitusti olkapäille kun vertaa vai kuinka?
ojentajapunnerrus 3x10
hauiskääntö / scott 3x10
vatsoja
Click to expand...

Mitäpä jos modattais kultaista kuusikkoa vain?

1-jakoinen
Prässi 3x10

Penkkipunnerrus 3x10

Leuanveto 3xMax

Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x10

Jokin vatsaliike (vapaa valinta) 3-4 sarjaa
 
Mä oon vähän kujalla tosta kultaisesta kuusikosta. Käykö tuo yksistään hyvästä treeniohjelmasta?

Oon nääs aatellu et jos sitä rupeis hyödyntään. Onko oikeasti toimiva, siitä mielipiteitä, kts.
 
Alec sanoi:
miksi?
Click to expand...

Eihän sitä mikään/kukaan pakota, mutta suurin lihasryhmähän kannattaa tehdä ensin.

Niin ja en mitään Arnoldin systeemiä tähän hätään pistä. En näe sitä aloittelijalle sopivampa, tämä siis minun mielipide.

Edit: kun on vähän suppea ja tämä nyt on minun päähänpainaumia.
 
Penska sanoi:
Eihän sitä mikään/kukaan pakota, mutta suurin lihasryhmähän kannattaa tehdä ensin.

Niin ja en mitään Arnoldin systeemiä tähän hätään pistä. En näe sitä aloittelijalle sopivampa, tämä siis minun mielipide.

Edit: kun on vähän suppea ja tämä nyt on minun päähänpainaumia.
Click to expand...

Selkää en uuvuttaisi ennen raskaita punnerruksia, sillä selällä on tärkeä osa punnerrusten stabilisoimisessa. Eli mieluiten ne raskaat punnerrukset ensin, niiden jälkeen jaksaa vielä hyvin tehdä vetoliikkeet.

Tuo Arnoldin systeemi olisi varmaan ihan hyvä, koska se nimenomaan sopii alottelijoille. Se koostuu hyvistä perusliikkeistä eikä siinä ole turhaa hifistelyä.
Tuossa sun alkuperäisessä on mun mielestä yksijakoiseen ainakin liikaa tavaraa. Ellei se sitten treenaa kerran viikossa... ;)
 
Back
Ylös Bottom