Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ihan hyvältähän tuo vaikuttaa. Tosin tekisin enemmän sarjoja ite selälle, koska kuitenkin kyseessä melko iso lihasryhmä. Eli ottaisin jopa yhden selkäliikkeen lisää. Hieman ongelmana tietty sitten rankan selkäpäivän jälkeen varmaan jos heti tulee kyykky päivä koska keskikroppa joutuu kuitenkin kyykyissäkin koville, kuten sjmv:ssä. Lisäksi itellä ainaki luontevampaa tehdä pohkeet viimesenä jalkaliikkeenä, kun sjmv kuitenkin vetää enemmän mehuja pois ja pohkeiden tekokin on aika rankkaa välillä. Vatsoja en kyllä näe välttämättä tarpeelliseksi ihan jokakerta tehdä. Se on kuitenkin yksi lihasryhmä siinä missä muutkin.
- Liittynyt
- 6.1.2007
- Viestejä
- 97
Joo mulla oli selkäliikkeenä selänojennus mutta kun juuri tuo sjmv vielä rasittaa aikalailla ni päätin ottaa pois... voisin ottaa mukaan vaikka maastavedon... pohkeet teen jalkaprässissä, koska pohkeille ei ole mitään laitetta tossa salilla niin teen pohkeet prässitreenin jälkeen ettei sitten tarvitse odotella taas pääsyä siihen takareisitreenin jälkeen :wall:
Ja noita vatsoja ajattelin myös että vois ruveta treenaamaan yhtenä kertana parilla liikkeellä... mutta taas jhulmi sanoo että "kolmesti viikkoon, joka treenin jälkeen taitaa olla se optimi" niin ajattelin sitten tehdä sen... mut kiitti ku kerroit mielipitees :D
- Liittynyt
- 26.4.2007
- Viestejä
- 121
Okei, eka posti tännekkin palstalle.
Eli, omalla saliohjelmalla tavoite saada yläkroppaan lisää tavaraa, niin, ettei nopeus ja räjähtävyys katoa. Pelaan salibandya, joten siitä tuo. Joten oma sarjani on tälläinen, kirjoittakaa vain mielipiteitä, jos tuntuu siltä. Oon nyt sillointälllöin tehnyt tätä salilla, mutten hetkeen ole kerennyt, ja taas pitäisi aloittaa. Ja siis pohjaa on, että viime vuonna kävin salilla aktiivisemmin, ja tämän vuoden alkupuolella olen sen ottanut kiinni, ettei siitä tarvitse enää huolehtia. Ja jos tuohon lisäisi jalkapäivän, miten se kannattaisi laittaa, että kestävyys ja nopeus säilyisi, ettei tulisi "massajalkoja"?
Kiitos jo valmiiksi
Ensimmäinen Osa
Rintalihakset:
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 3 x8
Leveät selkälihakset:
- Alatalja 3x8
- T-Bone (kulmasoutu) 39
Ojentajat
- Dipit 1x5
- Koneella 3x8
Toinen Osa
Vatsalihakset (riittääkö noin vähä toisto vatsalle?)
- Vinot Vatsalihakset vapaapainoilla 3x10
- Perusvatsat vapaapainoina 3x10
Hauis (tähän toinen liike monipuolisemmaksi?)
- Yksittäisillä painoilla 3x8
- Koneella 3x8
Selkä
- Ylätalja 3x8
- Vapaapainoilla 3x10
E: Niinjoo, ja kannattaisiko alkaa mitään lisäravinteita käyttämään? Syön mielestäni aika monipuolisesti..
Eli, omalla saliohjelmalla tavoite saada yläkroppaan lisää tavaraa, niin, ettei nopeus ja räjähtävyys katoa. Pelaan salibandya, joten siitä tuo. Joten oma sarjani on tälläinen, kirjoittakaa vain mielipiteitä, jos tuntuu siltä. Oon nyt sillointälllöin tehnyt tätä salilla, mutten hetkeen ole kerennyt, ja taas pitäisi aloittaa. Ja siis pohjaa on, että viime vuonna kävin salilla aktiivisemmin, ja tämän vuoden alkupuolella olen sen ottanut kiinni, ettei siitä tarvitse enää huolehtia. Ja jos tuohon lisäisi jalkapäivän, miten se kannattaisi laittaa, että kestävyys ja nopeus säilyisi, ettei tulisi "massajalkoja"?
Kiitos jo valmiiksi
Ensimmäinen Osa
Rintalihakset:
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 3 x8
Leveät selkälihakset:
- Alatalja 3x8
- T-Bone (kulmasoutu) 39
Ojentajat
- Dipit 1x5
- Koneella 3x8
Toinen Osa
Vatsalihakset (riittääkö noin vähä toisto vatsalle?)
- Vinot Vatsalihakset vapaapainoilla 3x10
- Perusvatsat vapaapainoina 3x10
Hauis (tähän toinen liike monipuolisemmaksi?)
- Yksittäisillä painoilla 3x8
- Koneella 3x8
Selkä
- Ylätalja 3x8
- Vapaapainoilla 3x10
E: Niinjoo, ja kannattaisiko alkaa mitään lisäravinteita käyttämään? Syön mielestäni aika monipuolisesti..
Columbu
Homo Reus
- Liittynyt
- 4.12.2006
- Viestejä
- 6 185
- Ikä
- 37
Jhulmi on guru. Silti olis kiva nähdä missä asiayhteydessä hän on tuon sanonut. Monen mielestä koko kropan treenaaminen kolmeen kertaan viikossa on optimaalinen frekvenssi. Tämä on tietysti yksilöllistä. Tuskin vatsalihaksia tarvitsee sen useammin rääkätä kuin muitakaan lihaksia, sovita ne vatsatreenit muun treenaamisen kanssa samaan rytmiin.
Itse jakaisin jalkatreenit, esim takareidet ensimmäiselle päivälle ja etureidet ja pohkeet toiselle. Jos räjähtävyyttä haluat, treenaa ehdottomasti jalkoja! Räjähtävä ns nopeuskyykky on tosi hyvä liike tähän, ja muutenkin kyykyn eri variaatiot. "Massajalkoja" et ainakaan liian helposti saa. Lisäisin myös olkapäätreenin tuonne ensimmäiselle päivälle. Lisäravinteet ei ole välttämättömiä, mutta palkkari olis hyvä ottaa treenin jälkeen.Okei, eka posti tännekkin palstalle.
Eli, omalla saliohjelmalla tavoite saada yläkroppaan lisää tavaraa, niin, ettei nopeus ja räjähtävyys katoa. Pelaan salibandya, joten siitä tuo. Joten oma sarjani on tälläinen, kirjoittakaa vain mielipiteitä, jos tuntuu siltä. Oon nyt sillointälllöin tehnyt tätä salilla, mutten hetkeen ole kerennyt, ja taas pitäisi aloittaa. Ja siis pohjaa on, että viime vuonna kävin salilla aktiivisemmin, ja tämän vuoden alkupuolella olen sen ottanut kiinni, ettei siitä tarvitse enää huolehtia. Ja jos tuohon lisäisi jalkapäivän, miten se kannattaisi laittaa, että kestävyys ja nopeus säilyisi, ettei tulisi "massajalkoja"?
Kiitos jo valmiiksi
Ensimmäinen Osa
Rintalihakset:
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 3 x8
Leveät selkälihakset:
- Alatalja 3x8
- T-Bone (kulmasoutu) 39
Ojentajat
- Dipit 1x5
- Koneella 3x8
Toinen Osa
Vatsalihakset (riittääkö noin vähä toisto vatsalle?)
- Vinot Vatsalihakset vapaapainoilla 3x10
- Perusvatsat vapaapainoina 3x10
Hauis (tähän toinen liike monipuolisemmaksi?)
- Yksittäisillä painoilla 3x8
- Koneella 3x8
Selkä
- Ylätalja 3x8
- Vapaapainoilla 3x10
E: Niinjoo, ja kannattaisiko alkaa mitään lisäravinteita käyttämään? Syön mielestäni aika monipuolisesti..
- Liittynyt
- 26.4.2007
- Viestejä
- 121
Ensimmäinen Osa
Rintalihakset:
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 3 x8
Leveät selkälihakset:
- Alatalja 3x8
- T-Bone (kulmasoutu) 39
Ojentajat:
- Dipit 1x5
- Koneella 3x8
TAKAREIDET
- takakyykky räjähtävä 3x10
- Koukistajakoneella 3x10
OLKAPÄÄT
- Military tangolla 3x8
Toinen Osa
Vatsalihakset (riittääkö noin vähä toisto vatsalle?)
- Vinot Vatsalihakset vapaapainoilla 3x10
- Perusvatsat vapaapainoina 3x10
Hauis (tähän toinen liike monipuolisemmaksi?)
- Yksittäisillä painoilla 3x8
- Koneella 3x8
Selkä
- Ylätalja 3x8
- Vapaapainoilla 3x10
ETUREIDET
- Koukistaja eteen 3x10
- Etukyykky räjähtävä 3x10
POHKEET
- tangolla kynnyksen päällä 3x10
- laitteella 3x8
Eli olisiko tälläinen järkevä, en oikein tuohon olkapäähän toista liikettä tiedä..
:curs:
Columbu
Homo Reus
- Liittynyt
- 4.12.2006
- Viestejä
- 6 185
- Ikä
- 37
Takakyykky ottaa enemmän etu- kuin takareisiin. Kokeile vaikka suorin jaloin maastavetoa takareisille.
Rasittaa lähinnä etuolkapäitä. Kokeile myös vipunostoja sivulle sivuolkapäille ja taakse takaolkapäille.
Muuten näytti ihan hyvältä. :thumbs:
edit: Ja kannattaa tehdä reisiliikkeet kuten kyykky ja suorin jaloin maastaveto ihan treenin alussa. Suuret perusliikkeet on kaikkein raskaimpia ja esim kyykky rasittaa kokonaisvaltaisesti koko kehoa, jolloin on huono jos vaikkapa keskivartalo on vähän väsynyt. Myös raskaista liikkeistä saatava hormonaalinen vaste saa kropan vastaamaan treeniin paremmin.
- Liittynyt
- 26.4.2007
- Viestejä
- 11
Moi! Ensiksi haluan sanoa että tämä on eka viestini pakkotoiston foorumilla ja olen vasta punttisali harrastusta alottelemassa, joten tietoni on aika rajoittunutta.
Eli tarkotus olis kesän aikana alkaa vetää ekaa kertaa elämässäni kunnolla punttia ja satuin tuolta googlen avituksella löytämään seuraavanlaisen ohjelman:
Esimerkki voimaharjoituksista aloittelijoille (2 harjoituskertaa viikossa):
1. Harjoitus
Jalkaprässi 3(-4) x 10-15 toistoa
Penkkipunnerrus 3(-4) x 10-15 toistoa
Istumasoutu taljalla 3(-4) x 10-15 toistoa
Hauisvääntö käsipainoilla 3(-4) x 10-15 toistoa
Pohjeliike 3-4 x 15-20 toistoa
Vatsalihakset 3-4 x 15-30 toistoa
Alaselkä 3-4 x 15-20 toistoa
2. Harjoitus
Istumapunnerrus
Polven ojennus
Polven koukistus
Pystysoutu ja/tai niskan taakse veto
Ojentajat
Vatsaliike tai kiertoliike
Alaselkä
Toistot samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa
Ohjelman luettuani heti tuli monia kysymyksiä päähän. Päällimmäisenä se, että en tunne edes puolia noista liikkeistä. Varsinkin Pohjeliike, Alaselkä, Istumapunnerrus, Polven ojennus ja koukistus sekä Ojentajat ovat täysin vieraita termejä minulle. Jos joku viitsisi vähän selkeyttää niin uskaltautuisin salille ja pääsisin vihdoin näistä naruista eroon.
Niin ja vielä toinen kysymys, eli onkohan tämä kuinka hyvä treeniohjelma aloittelijoille. En kuitenkaan ole ikinä kunnolla salilla käynyt vaikka urheiltua on tullut jo 8 vuotta. Käsittääkseni on, nimikin siihen viittaa eli kunhan varmistan asian.
Eli tarkotus olis kesän aikana alkaa vetää ekaa kertaa elämässäni kunnolla punttia ja satuin tuolta googlen avituksella löytämään seuraavanlaisen ohjelman:
Esimerkki voimaharjoituksista aloittelijoille (2 harjoituskertaa viikossa):
1. Harjoitus
Jalkaprässi 3(-4) x 10-15 toistoa
Penkkipunnerrus 3(-4) x 10-15 toistoa
Istumasoutu taljalla 3(-4) x 10-15 toistoa
Hauisvääntö käsipainoilla 3(-4) x 10-15 toistoa
Pohjeliike 3-4 x 15-20 toistoa
Vatsalihakset 3-4 x 15-30 toistoa
Alaselkä 3-4 x 15-20 toistoa
2. Harjoitus
Istumapunnerrus
Polven ojennus
Polven koukistus
Pystysoutu ja/tai niskan taakse veto
Ojentajat
Vatsaliike tai kiertoliike
Alaselkä
Toistot samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa
Ohjelman luettuani heti tuli monia kysymyksiä päähän. Päällimmäisenä se, että en tunne edes puolia noista liikkeistä. Varsinkin Pohjeliike, Alaselkä, Istumapunnerrus, Polven ojennus ja koukistus sekä Ojentajat ovat täysin vieraita termejä minulle. Jos joku viitsisi vähän selkeyttää niin uskaltautuisin salille ja pääsisin vihdoin näistä naruista eroon.
Niin ja vielä toinen kysymys, eli onkohan tämä kuinka hyvä treeniohjelma aloittelijoille. En kuitenkaan ole ikinä kunnolla salilla käynyt vaikka urheiltua on tullut jo 8 vuotta. Käsittääkseni on, nimikin siihen viittaa eli kunhan varmistan asian.
- Liittynyt
- 25.3.2007
- Viestejä
- 246
Hei ja tervetuloa Pakkotoisto -forumille. Olet valinnut oivan tavan harrastaa liikuntaa, sillä painoharjoittelu vahvistaa lihaksia ja tukielimistöä sekä kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Valitsemasi ohjelma vaikuttaa aivan tavalliselta aloittelijan ohjelmalta, jolla voit huoletta aloittaa kuntosaliharjoittelun. Ensiksi olisi kuitenkin syytä tutustua liikkeiden oikeaan suoritustapaan, joko lukemalla niiden suoritustapa vaikkapa jostain alan opuksesta tai netistä, tai sitten kysymällä joltain kokeneemmalta treenaajalta apua. Kun tutustut liikkeisiin ja opit mihin ne vaikuttavat, ymmärrät paremmin miten kehoa voidaan harjoittaa erilaisilla harjoituksilla. Harjoittelu on syytä aloittaa erityisen maltillisesti, sillä varsinkin tottumattomilla treenaajilla seuraavana päivänä lihaksissa saattaa esiintyä voimakastakin lihasarkuutta.
Esittämiisi kysymyksiin liikkeistä voisin kommentoida siten, että pohjeliike tarkoittaa pohjelihaksilla tehtävää liikettä, esimerkiksi seisomalla jonkin alustaa korkeamman esineen päällä (esim levypaino), mistä laskeudutaan alaspäin niin, että kantapäät ovat ilmassa ja päkiät painon päällä ja noustaan taas ylös. Saman voi tehdä myös erilaisissa pohjekoneissa (istuen tai seisten). Alaselkää voit vahvistaa vaikkapa selänojennuspenkissä. Jos selaat tätä threadia hieman taaksepäin niin siellä on materiaalia juuri tästä liikkeestä. Istumapunnerrus on minullekin outo termi, mutta sillä viitataan luultavasti pystypunnerrukseen (koska muita varsinaisia olkapääliikkeitä ei ole). Eli istualtaan vaikkapa käsipainoilla punnerretaan kädet suoraan ylöspäin ja lasketaan kontrolloidusti alas (painot leuan tasolle tai alle). Polven ojennukset ja koukistukset viittaavat näitä varten kehitellyihin laitteisiin, jotka löytyvät lähes salilta kuin salilta. Ojentajat ovat hauisten vastavaikuttajalihakset, eli lihakset jotka supistuvat kun hauis venyy (eli käsivartta ojennettaessa suoraksi). Ojentajat työskentelevät esimerkiksi dippipunnerruksessa, penkkipunnerruksessa sekä muissa punnerruksissa, joissa kädet ojennetaan suoriksi. Ojentajia voi aluksi treenata vaikkapa ylätaljassa/ristikkäistaljassa suoralla tai vinolla kahvalla. Sarjapainoja pyritään yleensä kasvattamaan niin, että joka viikko lisäät hieman lisää painoa sarjoihin. Esimerkiksi jos saat prässissä viikolla 2 100kg:lla kymmenen toistoa, kokeilet seuraavalla viikolla 105kg:lla samaa toistomäärää jne. Kyseisen kaltaista menettelyä tarkoitetaan, kun puhutaan progressiivisesta sarjapainojen lisäämisestä.
Suosittelen tutustumista esimerkiksi opukseen nimeltä Massaa! Voimaa! ja ottamaan selvää liikkeiden oikeista suoritustavoista, tutustumaan ravintopuoleen ja aloittamaan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion (mikäli omasi ei vielä ole sellainen). Muista, että harjoittelun onnistumisen kannalta olennaista ovat myös ravinto ja lepo. Aloittelijan ohjelmaa voi tehdä myös kolmesti viikossa, mikä mahtaisi olla vieläkin optimaalisempaa kuin kahdesti viikossa tehtävä harjoittelu. Tsemppiä treeneihin. :thumbs:
Jeps. No ite tein aina treenin jälkeen vatsat mutta en kyllä sen kummempaa kehitystä siinä huomannu. Itseasiassa nykyään jopa paremmin jaksaa tehdä vatsoja kun treenaan ne 1 tai 2 kertaa viikossa
Maastaveto on hyvä selkäliike. Myös ylätalja tai vaikka leuat vastaote/myötäote on hyviä selkäliikkeitä. Yhtenä hyvänä vatsalihas liikkeenä suosisin btw enemmän jalkojen nostoja mikä on pirun tehokas liike. Voimapyörää myös kehuvat kuningasliikkeeksi - Liittynyt
- 26.4.2007
- Viestejä
- 11
kiitos todella paljon vinkeistä sp0ngebob!
Sanoit tossa että jos esimerkiksi prässistä saa 100kg:lla kymmenen toistoja niin seuraavalla viikolla kannattaa yrittää lisätä 5kg jne.
Niin onko mitään perus painoja jolla kannattaisi lähtee liikkeelle? Toki ennestään oleva voima ja massa vaikuttavat tähän, mutta jos joku voisi heittää suunnilleen millasilla painoilla olis hyvä lähtee liikkeelle? Vai kannattaako vaan kokeilla millä saa esim. 15 toistoa ja sitten sillä lähtee tekemään sarjoja?
Jos näistä mitoista on tähän mitään apua niin pituutta löytyy 181cm ja painoa 65kg. Ennestään en siis ole puntilla käynyt joten lihaksia ei paljoa löydy.
Sanoit tossa että jos esimerkiksi prässistä saa 100kg:lla kymmenen toistoja niin seuraavalla viikolla kannattaa yrittää lisätä 5kg jne.
Niin onko mitään perus painoja jolla kannattaisi lähtee liikkeelle? Toki ennestään oleva voima ja massa vaikuttavat tähän, mutta jos joku voisi heittää suunnilleen millasilla painoilla olis hyvä lähtee liikkeelle? Vai kannattaako vaan kokeilla millä saa esim. 15 toistoa ja sitten sillä lähtee tekemään sarjoja?
Jos näistä mitoista on tähän mitään apua niin pituutta löytyy 181cm ja painoa 65kg. Ennestään en siis ole puntilla käynyt joten lihaksia ei paljoa löydy.
- Liittynyt
- 25.3.2007
- Viestejä
- 246
Hyvä perussääntö noihin sarjapainoihin on se, että tee sillä painolla sarja, jolla juuri ja juuri pinnistäen saat sarjasi tehtyä. Aluksi aloita toki varovaisemmin, eli jos vaikka saisit 3x10 toistoa 100kg:lla prässissä (100% kuormitus), aloita kevyemmin, vaikkapa 70kg (70%) kovimpana painona. Suhteutin tässä esimerkissä kuormituksen maksimisarjapainoon, mutta aika usein ellei useammin se suhteutetaan ns. maksimiykköseen, eli painoon, jolla saat tehtyä yhden toiston muttet enempää. Voit tehdä sarjoja myös ns. pyramidityylisesti alussa, jolloin lisäät hieman painoa joka sarjaan, eli vaikkapa prässissä painot 50kg, 60kg ja 70kg. Kokeilemalla löydät ne sopivimmat painot. Progressiivinen nousu voi olla myös 2,5kg, mikä on kohtuullisempi pienissä liikkeissä (prässissä, jalkakyykyssä ja maastavedossa yms suurissa perusliikkeissä 5kg on ok), mutta alussa pienissäkin liikkeissä 5kg saattaa onnistua jonkin aikaa. Ohjelmaa ei kannata tehdä 3kk pitempää, sillä tuossa ajassa elimistö yleensä tottuu siihen, eikä se enää tehoa. Tuolloin pidä kevyempi viikko tai kaksi ja vaihda ohjelmaa.
Columbu
Homo Reus
- Liittynyt
- 4.12.2006
- Viestejä
- 6 185
- Ikä
- 37
On, jos treenijako on fiksu ja lihakset saa epäsuoraa rasitusta. Eli esim: Treenaa yhtenä päivänä rinnalle penkkiä, jossa rinta saa suurimman rasituksen ja ojentajat saa epäsuoraa rasitusta, ja vedä leukoja vastaotteella, jolloin pääasiassa hauikset rasittuvat, mutta selkä tekee myös suuren osan työstä. Toisena päivänä taas leukoja myötäotteella, jolloin selkä tekee pääosan työstä ja hauis saa epäsuoraa rasitusta, ja kapeaa penkkiä, jossa rasittuvat pääasiassa ojentajat, mutta myös rinta. Kuitenkin suosittelisin 2-jakoista.
Rinnalle oma päivä? Ohhoh, mitä liikkeitä aattelit tehdä? 10 sarjaa penkkiä? Päälle vielä 5 sarjaa vinopenaa, ja ehkä flyessit, pekdekki ja dippi myös, vai..?
Itse jakaisin jalkatreenin niin että jonakin päivänä teet vaikka etureidet ja pohkeet ja toisena takareidet.
4-jakosella voit tehdä aika monta sarjaa ja liikettä per treenattava lihas. 4-jakoisen hyvä puoli on se, että voi treenata lihaksen loppuun asti, ja hermosto ehtii silti palautua seuraavaan treenikertaan mennessä. Huono puoli on se, että proteiinisynteesin optimaalinen vaihe kestää vain pari päivää, jonka jälkeen rasitettu lihas ei enää juurikaan kasva. Eli ellet treenaa kaksi kertaa päivässä, 4-jakoisesta ei välttämättä ole niin suurta hyötyä kuin vaikkapa 2-jakoisesta.
Katso tämä linkki ja sieltä joku hyvä ohjelma tai jako, esim Timban kokeilema:
1. Rinta, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, ojentajat
4. Takareidet, pohkeet, hauikset
- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 923
voi olla hyötyä ja voi taas olla että ei,
Se on niin yksilöllistä...Jos 4-jakosella haluut treenata, niin melkeenpä joudut isoille lihaksille tekemään kaks liikettä ja pienille joko kaks tai kolme...Sarjat(siis yht/lihasryhmä) ovat sitten siellä 10 tuntumassa:D Jos sulla on 4/krt viikko aikaa treenata, niin kovin mielelläni suosittelisin 3- tai 2-jakosta...- Liittynyt
- 11.2.2007
- Viestejä
- 921
Hm, tai
1. olkapäät, ojentajat
2. etureidet, pohkeet
3. rinta, hauis :D
4. selkä, takareidet, pohkeet
Ei vaan näitähän voi miettiä vaikka miten haluaa.
Voisin vaikka ottaakin tuon, jos tekisin 4-jakoisella, mutta nyt on 3-j. menossa ja sehän alkaa maanantaina ja on:
1. vetävät
maastaveto 4x
kulmasoutu / leuat 4x
hauiskääntö / scott 3x
takaolkapääsoutu 1x
2. työntävät
penkki / vinopenkki 4x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 3x
kiertäjäkalvosin 2x
3. jalat
kyykky / prässi 4x
hyvää huomenta / reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
istumaannousut / jalkojen nostot 2x
Loppuun juu aina vähemmälle jääneelle jutulle lisäliike.
1. olkapäät, ojentajat
2. etureidet, pohkeet
3. rinta, hauis :D
4. selkä, takareidet, pohkeet
Ei vaan näitähän voi miettiä vaikka miten haluaa.
Voisin vaikka ottaakin tuon, jos tekisin 4-jakoisella, mutta nyt on 3-j. menossa ja sehän alkaa maanantaina ja on:
1. vetävät
maastaveto 4x
kulmasoutu / leuat 4x
hauiskääntö / scott 3x
takaolkapääsoutu 1x
2. työntävät
penkki / vinopenkki 4x
pystypunnerrus 3x
ranskalainen punnerrus / taljapunnerrus 3x
kiertäjäkalvosin 2x
3. jalat
kyykky / prässi 4x
hyvää huomenta / reiden koukistus 3x
pohkeet 3x
istumaannousut / jalkojen nostot 2x
Loppuun juu aina vähemmälle jääneelle jutulle lisäliike.
