Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Hummerivirta]

Tähän viritelmään toivoisin valaisevaa kommenttia. Eli 2-jakonen käytössä vetävät-työntävät jaolla 4 kertaa viikossa. Olkapäitä koitan nyt priorisoida mutta sitten pitäisi vielä mave sovittaa tohon jokseenkin järkevästi. Näyttääkö tämä nyt siltä? Vähän arvelluttaa että kuinka paljon tuo sitten rasittaisi selkää kun on sjvm toisena selkäpäivänä ja mave toisena?

Maanantai: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (vatsat)

Penkki x2
Vinopenkki kp / joku laite x2

Kyykky / prässi x3
Hack / prässi yhellä jalalla / ojennukset x2

Pystypunnerrus kp / pyst.p. laite x3
Viparit sivulle / takaolkapäälaite x2

Ojentajat taljassa / ransk.punn. / dippi x3

Tiistai: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset (forkut)

Ylätalja jollain tavalla x2
Kulmasoutu / ylätalja toisella tavalla x2
Alatalja / lat pull down laite x2

Sjmv x3
Koukistukset maaten / istuen x2
Pohkeet vaakaprässissä x4

Hauikset jollain tavalla x2
Hauikset toisella tavalla x2

Torstai: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (vatsat)

Pystypunnerrus x2

Tasapenkki kp: x2
Vinopenkki kp: x2

Kyykky / prässi x3
Hack / prässi yhellä jalalla / ojennukset x2

Viparit sivulle / takaolkapäälaite x3

Kapea penkki: x3

Lauantai: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset (epäkkäät)

Ylätalja jollain tavalla x2
Kulmasoutu / alatalja x2
Mave x3

Koukistukset maaten / istuen x 4
Pohkeet vaakaprässissä x4

Hauikset jollain tavalla x2
Hauikset toisella tavalla x2

 

[Masterpiece]

WHAT

Jalat ja selkä on yli puolet sun ruumiistas, niitä ei varmaa kannata laittaa samaan päivään. Vaiha jompi kumpi niistä jonkun toisen kanssa.

Mitä tuohon ohjelmaan tulee, niin olkapäille ja vatsoille on vain yksi suora liike. Eli niille yks vaikka lisää.

 

[Masterpiece]

Itse treenaisin enemmän vatsaa, mutta mulla on treeni hieman enemmän voimapainotteista. Silti jos olisin sinä, tekisin vatsoja ainakin kahtena päivänä viikossa.

Iha samaa mieltä. Kyllä niitä lämppärivatsoja voi tehä muutamia, mut jos laittaisit vielä pari kunnon vatsalihastreeniä sinne niin ei varmaan olisi liikaa vaadittu. Vaikkakin sielä onkin se voimapyörä. Tee vaikka jalkojen nostoa lisäpainon kanssa ja/tai jalkojen nostoa riipunnassa ym. Jotai tällästä soopaa-.

-Lauri-:lle tämä kirjoitus siis.

 

[What]

Jalat ja selkä on yli puolet sun ruumiistas, niitä ei varmaa kannata laittaa samaan päivään. Vaiha jompi kumpi niistä jonkun toisen kanssa.

Mitä tuohon ohjelmaan tulee, niin olkapäille ja vatsoille on vain yksi suora liike. Eli niille yks vaikka lisää.

Elikkä jos muutan vaikka maanantaiksi jalat-olkapää-hauis ja tiistaina sitten rinta-selkä-ojentajat-vatsa.

Näyttääkö järkevämmältä? Täytynee alkaa taas selaamaan tätä saittia, että löydän hyvät suorat liikkeet olkapäille ja vatsoille.

 

[Masterpiece]

WHAT

Joo noin se on hyvä :thumbs:

edit: tai sitten vaihat sen selän ojentajan kanssa.
Eli ma jalat-ojentaja-hauis
ti rinta-selkä-olkapäät-vatsat

Kuitenkin että jalat ja selkä ei olis yhessä.

 

[What]

OK. Minäpä suunnittelen tuon sinun jaon mukaan. Se on sitten SINUN syy, jos kaikki menee päin vittuja

No ei, iso kiitos vinkeistä :piis:

 

[Masterpiece]

Siis eihän se minun syy ole jos naapurin poika näin sanoi!
:D

 

[-Lauri-]

Itse treenaisin enemmän vatsaa, mutta mulla on treeni hieman enemmän voimapainotteista. Silti jos olisin sinä, tekisin vatsoja ainakin kahtena päivänä viikossa.

Maastaveto kannattais ottaa ekana selkäpäivänä. Sulla on vaan kaks selkäliikettä? Leuanvetoja ja kulmasoutua kannattaa myös harrastella. Rinnallekin on aika vähän sarjoja. Mutta ilmeisesti tykkäät tehdä vähemmän sarjoja, mutta todella kovaa?
Ota vielä vaikka joku liike myös takaolkapäille.

Kyll tuo varmaan ihan ok ohjelma kuitenkin on. Itse en silti tekis olkapäitä heti rinta, ojentaja päivän jälkeen. Tämä johtuu siitä että oon tullut varovaisemmaks olkapäiden treenaamisessa ja yritän olla kiusaamatta niitä liikaa.

Kiitoksia vaan vinkeistä!

Vatsoja tulee joka treenin alussa vedettyä semmoset 3x20. Se on tosin lähinnä alkulämmittelyä, mutta kyllä siinäkin niihin mukavaa poltetta saa. Voimapyörällä vedän sitten kerran viikossa oikein kunnolla.

Ennen tein maastavedon tilalla kulmasoutua, mutta jätin sen sitten pois, kun tuntui toi maastaveto paljon paremmalta ja tehokkaammalta vaihtoehdolta. Voisi tietty tohon selkäpäivään lisätä vielä alataljan tai kulmasoudun. Ennen tuli tehtyä aina yks max-sarja leukoja ja vasta sen jälkeen ylätaljaa, mutta jätin pois ku tuntu vievän poweria ylätaljasarjoista. Mutta kaipa sen voisi mukaankin ottaa taas, jos vaikka jättäis sen tekemättä ihan loppuun asti. Ja takaolkapäitäkin tein ennen -ja teen vielä nykyisinkin toisinaan-, mutta toi maastaveto tuntuu niihinkin purevan ihan tehokkaasti, ni ei oo niitä enää niin aktiivisesti tullut tehtyä. Tosin jos puhtia riittää, ni tulee sitä kaiken näköstä väänneltyä.

Rinnalle kyllä mun mielestä 4 sarjaa on ihan sopiva. Vai?

Nii ja ojentaja/rinta/hauis-päivä on tiistaina ja olkapää/selkä-päivä aina vasta perjantainam joten kyllä siinä ajassa varmaan ehtii olkapäät ihan tarpeeksi palautua(?). Sunnuntaina on jalat. Käyn siis kolmesti viikossa salilla.

 

[Ingersoll]

Vatsoja tulee joka treenin alussa vedettyä semmoset 3x20. Se on tosin lähinnä alkulämmittelyä, mutta kyllä siinäkin niihin mukavaa poltetta saa. Voimapyörällä vedän sitten kerran viikossa oikein kunnolla.

Jos kolme kertaa viikossa treenaat, niin kyllä vatsoja kannattaa tehdä kahtena päivänä kovaa. Mutta tämä on siis ihan mun oma mielipide.

Ennen tein maastavedon tilalla kulmasoutua, mutta jätin sen sitten pois, kun tuntui toi maastaveto paljon paremmalta ja tehokkaammalta vaihtoehdolta. Voisi tietty tohon selkäpäivään lisätä vielä alataljan tai kulmasoudun. Ennen tuli tehtyä aina yks max-sarja leukoja ja vasta sen jälkeen ylätaljaa, mutta jätin pois ku tuntu vievän poweria ylätaljasarjoista. Mutta kaipa sen voisi mukaankin ottaa taas, jos vaikka jättäis sen tekemättä ihan loppuun asti. Ja takaolkapäitäkin tein ennen -ja teen vielä nykyisinkin toisinaan-, mutta toi maastaveto tuntuu niihinkin purevan ihan tehokkaasti, ni ei oo niitä enää niin aktiivisesti tullut tehtyä. Tosin jos puhtia riittää, ni tulee sitä kaiken näköstä väänneltyä.

Maastaveto ja kulmasoutu ei oo vaihtoehtoisia liikkeitä. Maastaveto on alaselkä, pakara, takareisiliike enemmänkin. Itse saan kyllä yläselän kipeeksi (ja jumiin ) rankoista maastavedoista, mutta tuskin ne on yläselkää kasvattanut. Alatalja tai kulmasoutu kannattaa mun mielestä ottaa mukaan. Leuanvetoa kannattaa mun mielestä tehdä jos vaan suinkin pystyy. Varmasti vie poweria ylätaljasarjoista ja niin sen pitääkin. Ei kannata tosiaa aina tehdä ihan loppuun saakka. Tekee vaikka sitten useamman toiston. Ja jos leuanvetoja tykkää tehdä niin ei siinä tarvi välttämättä ylätaljaa enää lisäks hinkata. Molemmat kuitenkin hyviä liikkeitä.

Rinnalle kyllä mun mielestä 4 sarjaa on ihan sopiva. Vai?

No joo, mutta tossa täytyy ottaa huomioon, että sulla ei tule ollenkaan "kakkosrasitusta" rinnalle toisena päivänä. Ja dippi (ja normipenkkikin) ottaa kuitenkin aika paljon lähinnä ojentajiin. Sanoisini että lisäks kannattais tehdä vielä vinopenkkiä tangolla tai käsipainoilla. Itse suosin käsipainoilla tehtävää vinopenkkiä. Rinta koostuu kuitenkin ylä- ja alaosasta niin vinopenkki puolustaa kyllä paikkaansa missä tahansa ohjelmassa.

Nii ja ojentaja/rinta/hauis-päivä on tiistaina ja olkapää/selkä-päivä aina vasta perjantainam joten kyllä siinä ajassa varmaan ehtii olkapäät ihan tarpeeksi palautua(?). Sunnuntaina on jalat. Käyn siis kolmesti viikossa salilla.

Joo, just tuossa välissä on hyvä pitää se kahden päivän tauko kun tuolla jaolla treenailee.

Tuohon palautumisjuttuun vielä.... Ne on vähän sellaisia asioita, että ei niitä voi kukaan sanoa toisen puolesta. Itse pystyt sen parhaiten sanomaan kokemuksen perusteella. Jos tulee esimerkiksi kipua johonkin lihakseen niin sitten sen treenaamista pitää vaan rajoittaa. Ja jos esim olkapäät olis perjantaina kovin kipeät, niin niitä ei välttämättä kannattais treenata tai sitten treenaa niitä kevyemmin. Eli ei kannata noudattaa "sokeasti" kenenkään muun neuvoja, varsinkaan mun. :D

 

[Powerpete]

Tarkoituksenahan on kasvattaa lihasta. :D
Mulla on seuraavanlainen ohjelma jota oon käyttänyt tammikuusta lähtien:

Maanantai
Ojentajaliike taljalla leveällä otteella 4x12
Penkkipunnerrus niin kauan kun ei enää kerta kaikkiaan nouse
Pystysoutu 3x12
Ranskalainen punnerrus 4x12
Rintapuristus koneella 4x12
Ristikkäistaljaveto 2x12
Takapunnerrus taljalla 2x12
T-tanko Kulmasoutu 3x12
Vatsarutistus sivutaivutuksella 4x12
Vipunosto sivulle ristikkäistaljalla 2x12
Vipinosto seisten 3x12

Tiistai
Alataljaveto 3x12
Hauiskääntö taljalla 4x12
Hauistkääntö istuen peukalot ylöspäin 2x12
Jalkaprässi jalkaterät leveällä 3x12
Maastaveto 4x12
Scott-hauiskääntö leveällä otteella 3x10
Selkäojennus rullaamalla 2x12
Syvä jalka - kyykky 3x12
Yhden käden vipunosto kulmassa taljassa 4x12
Ylätaljaveto keskileveällä otteella 4x12

Torstai
Ojentajaliike taljalla leveällä otteella 4x12
Ojentajapunnerrus köydellä 4x12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x12
Pystysoutu 3x12
Ristikkäistaljaveto 4x12
Vatsarutistus sivutaivutuksella 4x12
Vipunosto kulmassa ristikkäistaljalla 2x12
Vipunosto maaten 2x12
Vipunosto sivulle ristikkäistaljalla 4x12
Vinopenkkipunnerrus 3x6-8
Scott - hauiskääntö 4x10

Perjantai
Hauiskääntö käsipainoilla 4x12
Penkkipunnerrus niin kauan kun ei enää kerta kaikkiaan nouse
Pohjeliike istuen 2x20
Pystypunnerrus kp 4x12
Reisiojennus 4x12
Selkäojennus rullaamalla 4x12
Syvä etukyykky 4x12
T-tanko Kulmasoutu 3x12
Yhden käden hauiskääntö taljalla 2x12
Yhden käden taljaveto rinta 4x12
Ylätaljaveto eteen V-kahvalla 4x12
Leuat levee ote 3x8



Mitä mieltä ootte lisättävää, poistettavaa, muutettavaa???

 

[Timba79]

Tossa on Powerpete vähän liikaa kaikkea, eli katsoppa tuo "Treeniohjelma lihaksen kasvatukseen ja ruokavaliota" ketju, siellä on esimerkillisiä ohjelmia sinullekin.

 

[Adler]

Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 5x5 (ohjelman mukaan)
-Vinopenkki 3x6
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Rinnalta punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse/Taljaveto 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Leuanveto 3x8
-Ylätalja rinnalle 3x8
-Alatalja V-tangolla 3x8
-Vatsarutistukset 4x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalkaprässi
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa ojentajat 3x8
-Taljassa ojentajat pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Scot-hauis 2x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Miltäs tämä nyt näyttää vain pitäisikö löydä remonttiin?

 

[Jin]

-Rinnalta punnerrus 3x8

Voi olla tyhmä kysymys, mutta mikä liike tämä on?

 

[Adler]

Voi olla tyhmä kysymys, mutta mikä liike tämä on?

No ensiksi otat tangon rinnalle sitten punnerrat sen käsivoimin suoraan ylös rasitus kohdistuu olkapäille.

Edit: Oliko se liikkeen nimi pystypunnerrus, mutten muistanu tuolloin sitä nimeä

 

[oupa]

Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 5x5 (ohjelman mukaan)
-Vinopenkki 3x6
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Rinnalta punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse/Taljaveto 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Leuanveto 3x8
-Ylätalja rinnalle 3x8
-Alatalja V-tangolla 3x8
-Vatsarutistukset 4x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalkaprässi
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa ojentajat 3x8
-Taljassa ojentajat pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Scot-hauis 2x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Miltäs tämä nyt näyttää vain pitäisikö löydä remonttiin?

selälle lisäisin maastavedon ja takareisille jalkapäiväksi suorinjaloin maastavedon/reidenkoukistukset. myös pohkeita seisten ja istuen kannattaa tehdä vuoroviikoin sillä tehdessä istuen eri lihas työskentelee kuin seisten tehdessä. päivien järjestystä olisi myös hyvä muuttaa esim. ma rinta, olkapäät ti jalat to kädet pe selkä, jotta alaselkä palautuu sekä ojentajat palautuvat. nämä vain minun mietteitäni

 

[Masterpiece]

Powerpete

Mitä mieltä ootte lisättävää, poistettavaa, muutettavaa???

No ei ainakaa lisättävää :jahas:
Aivan liikaa liikkeitä ja vielä 4 kertaa viikossa. Ei näin. Sellaappa vielä noita ohjelmia lisää. Katsotaan sitten uudestaan.

Nii ja onhan tässäki ketjussa vaikka mitä ohjelmia, joista voi ottaa yhen. Ja varmaan on kaikkialla muuallakin niitä. Tuskin kukaan itkemään alkaa jos varastat sen ohjelman, ja vielä kun se on arvosteltu kuntoon.

 

[Powerpete]

Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 5x5 (ohjelman mukaan)
-Vinopenkki 3x6
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Rinnalta punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse/Taljaveto 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Leuanveto 3x8
-Ylätalja rinnalle 3x8
-Alatalja V-tangolla 3x8
-Vatsarutistukset 4x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalkaprässi
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa ojentajat 3x8
-Taljassa ojentajat pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Scot-hauis 2x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Miltäs tämä nyt näyttää vain pitäisikö löydä remonttiin?

Vaikuttais ihan hyvältä..
Voisin vaikka soveltaakin sitä

 

[MonkeySpanker]

Moi

Nyt on tullut tehtyä kyseisellä hyvin toimineella, työntävät/vetävät -tyylisellä 2-jakoisella ohjelmalla jonkun aikaa. Nyt kevyen viikon aikana ajattelin siirtyä joksikin aikaa (~4-6vko) tekemään vaihteeksi voimatyylisemmin lyhyempiä sarjoja. Tavoitteena on jokinlainen pohjustaminen maksiminostoja ajatellen, lajeina lähinnä kyykky ja penkki.

Kysymys 1: Mitenkä sarjoja kannattaisi muokata? Vaihtaa ne esim. 3x10-->3x4, vai laskeeko tuo niin paljon volyymiä, että kostautuu vain tulosten laskemisena? Vai olisiko parempi pudottaa joitain liikeitä pois ja keskittyä tekemään pääliikkeitä hieman enemmän, esim. 3x10-->4x4, tai 2x6-->3x3

KYSYMYS 2: Vähän aikaa sitten (~6kk) saliharrastuksen aloittanut kaveri on nyt kuukauden tehnyt kanssani tuolla samaisella ohjelmalla. Vedonlyönnin seurauksena hänen pitäisi saavuttaa 8vko aikana mahdollisimman suuri lisäys penkkitulokseen. Miten allaolevaa treeniä kannattaisi muokata hänen osaltaan, jotta vedonlyönnistä olisi todennäköisintä selvitä voittajana?



VIIKKO 1:
Maanantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

Alatalja 3*10
Yläkone 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset kp 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

keskiviikko (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky / kyykky 3*12
Reiden ojennukset 3*10
Vipunostot sivulle 2*10
Pystypunnerrus käsipainot 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

perjantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)
kulmasoutu tanko 3*10
Leuanveto 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet istuen 3*10
Hauikset scott 3*10
kohautukset 2*10

VIIKKO2:
Maanantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky 3*12
Reiden ojennukset / 3*10
Vipunostot taakse 2*10
Pystypunnerrus tanko 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

keskiviikko (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)
Kulmasoutu kp 3*10
Ylätalja 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10-12
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset tangolla 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

perjantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Vinopenkkipunnerrus kone 2*10
tasapenkki kp 2*10
kyykky 3*10
Reiden ojennukset 3*10
vipunostot sivulle 2*10
pystypunnerrus käsipainot 2*10
kapea penkki 3*10
vatsatreenit

 

[jölli]

Ajattelin ihan oman psyyken takia vaihtaa ohjelmaa Yläkroppa/alakroppa jakoon.

Onko yläkropalle tälläinen kookoonpano järkevä:

Penkki/vinopenkki
viparit
mave
kulmasoutu/alatalja
ylätalja/leuat
kapea penkki/talja
hauiskääntö

Lähinnä tuo mietityttää tuleeko selälle liikaa ja onko järkevää ottaa mave mukaan, mutta en siitä myöskään haluaisi luopua:haart: .
Olkapäille käy vain viparit, joten sille ei voi mitään.

 

[Ingersoll]

Maastaveto on enemmänkin alaselkä, perse ja takareisiliike. Eli se sopii paremmin alakroppapäivälle. Yläkroppa päivänä, sitten leuanvetoja, ylätaljaa, alatalja, kulmasoutu jne.

Kulmasoutu ja alatalja kannattaa tehdä mahdollisimman puhtaasti, ettei ota alaselkään.

edit. niin siis yleensä yläkroppa/alakroppa jako = yläkroppa (rinta, yläselkä, olkapäät, ojentajat hauikset)/ ala-/keskikroppa (reidet, pohkeet, perse, alaselkä, vatsat)'

edit2. voit tietysti tehdä myös SJMV:tä eli suorinjaloin maastavetoa. Kunhan muistat että toi nimi ei liity kyseiseen liikkeeseen juuri mitenkään!