Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[taatuli]

Tavoitteena suht tasapainoinen ja lihaksikas kroppa. Korostaen kuitenkin tiettyjä alueita, joska luulisi tällä ohjelmalla korjaantuvan. ;) Aloittelija en mielestäni enää ole, mutta täällä pyörii minua reilusti kokeneempia arvostelemassa.

MA: yläselkä, vatsa, alaselkä

*ylätalta/ leuanveto leveällä otteella eteen, 3 x6-10/3 x max. oma paino
*alataljasoutu 3 x 10
*ylätalja kapealla otteella 2 x 8-10
*ylätalja kahvaotteella 2x 12-15
*pullover 2 x12-20
*vatsoja 5 pitkähköä sarjaa
*vartalonkierrot 3 x30
*selät selkäpenkissä 2x12, 2 x 20-30

KE: reidet, rinta, pohkeet

*jalkakyykky 3x 12-15
*reisiojennus 3x 12-15
*reisikoukistus maaten 4x 12-15
*pakaraprässi/pakatapotku taakse 2 x 12-15
*vinopenkki 2 x 8-10
*vipunostot maaten, suora penkki 3 x 10-12
*pohjenousu seisten 4 x 12 -15

PE: olkapäät, kädet, vatsa

*vipunostot sivulle, seisten 3x 8-10
*pystypunnerrus käsipainoilla, istuen 2 x6-8
*vipunostot vinolla penkillä päinmaakuulla 2x 10-12
*pystysoutu taljassa 2x 8-12
*hauis seisten, tangolla 3 x 8-10
*scott 2x 10-12
*ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-10
*ranskis istuen 2 x 10-12
*rannekääntö vasta 2x 12-15
*rannekääntö myötä 2x 12-15
*vatsoja 3-5 sarjaa, 20-30 toistoa

Viikkoon tulee vielä sopivasti airobista. Ravinto kondiksessa, saa nähdä saanko haluaamaani tulosta.

Ja eikun..:whip:

 

[Alec]

Tuo on "vähän" yläkroppaan keskittynyt, mutta ajattelin, että jos alkaa treenaamaan alakroppaa vähän myöhemmin?

ei kyllä tuo on rhp-ohjelma aika puhtaasti

 

[dts]

ei kyllä tuo on rhp-ohjelma aika puhtaasti

Mitäs tuo rhp-ohjelma meinaa? :D No eikö tuossa ole ainaki ihan hyvät liikkeet yläkropalle, niin antakaapa vinkki mitkä liikkeet siihen kannattaisi lisätä alakropalle? Rasvan polttoon vatsan alueelta taitaa olla lenkki paras vaihtoehto, mutta se on sitten lihaksista pahasti pois? Vai onko mitään järkeä joinain päivinä syödä yli kulutuksen ja treenata lihaksia ja sitten jonain päivänä vetää lenkkiä ja jäädä hieman alle kulutuksen? Hemmetti, kun tuntuu olevan täysin pihalla :wall:

 

[thejoppe89]

Mitäs tuo rhp-ohjelma meinaa? :D No eikö tuossa ole ainaki ihan hyvät liikkeet yläkropalle, niin antakaapa vinkki mitkä liikkeet siihen kannattaisi lisätä alakropalle? Rasvan polttoon vatsan alueelta taitaa olla lenkki paras vaihtoehto, mutta se on sitten lihaksista pahasti pois? Vai onko mitään järkeä joinain päivinä syödä yli kulutuksen ja treenata lihaksia ja sitten jonain päivänä vetää lenkkiä ja jäädä hieman alle kulutuksen? Hemmetti, kun tuntuu olevan täysin pihalla :wall:

RHP= rintahauispelle. Toi sun ohjelmas on ihan paska suomeks sanottuna, ota täältä parempi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394.

Ja tule tätä pari päivää ja kysy jos vieläki on jotain epäselvää http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396.

 

[nape^]

Voiko kyykyn ja maven tehdä samana päivänä? Siis jos lisään jalkareeniin maven.

 

[Penska]

Voiko kyykyn ja maven tehdä samana päivänä? Siis jos lisään jalkareeniin maven.

Voi, muttei välttämättä kestä tehdä sitä? (yksilöllistä)

Itse ainakin pistän ne eri päiville.

 

[nape^]

Ok! Onko muuten hyvä vaihtaa välillä penkki tangolla ja sen välkeen vinopenkki kp sydeemi vinopenkki tangolla ja tasapenkki kp?

 

[jeespox91]

Koti ohjelma

Oon aloittelija ja mulla ei oo mahdollisuutta oikeen treenata salilla joten tässä olis kotona suoritettava ohjelmani:

Ma Ke ja Pe:

hauiskääntö käsipainoilla 4x 12
etunojapunnerrus 4x niin paljon ku menee
Kulmasoutu tangolla 4x 12
Jalkakyykky tangolla 4x 12
vipunostot seisten käsipainoilla 4x 12 (erikseen sivulle ja eteen)
vipunostot selällään käsipainoilla maaten(rinta) 4x 12
vatsat sillälailla että pidän lisäpainoja pään takana 4x 12

Su: 2-3km juoksua niin lujaa kuin menee.

Hauiskäännöt muuttuu mahdollisesti leuanvetoihin kunhan saan tuon rekkitangon kiinni.

Mitä ootte mieltä?
edit: ja tavoitteena on ihan se että tulis vartaloon vähä lihasta luiden päälle tasasesti, eli iha peruskuntoa ja voimaa koitetaan saada

 

[sp0ngebob]

Oon aloittelija ja mulla ei oo mahdollisuutta oikeen treenata salilla joten tässä olis kotona suoritettava ohjelmani:

Ma Ke ja Pe:

hauiskääntö käsipainoilla 4x 12
etunojapunnerrus 4x niin paljon ku menee
Kulmasoutu tangolla 4x 12
Jalkakyykky tangolla 4x 12
vipunostot seisten käsipainoilla 4x 12 (erikseen sivulle ja eteen)
vipunostot selällään käsipainoilla maaten(rinta) 4x 12
vatsat sillälailla että pidän lisäpainoja pään takana 4x 12

Su: 2-3km juoksua niin lujaa kuin menee.

Hauiskäännöt muuttuu mahdollisesti leuanvetoihin kunhan saan tuon rekkitangon kiinni.

Mitä ootte mieltä?
edit: ja tavoitteena on ihan se että tulis vartaloon vähä lihasta luiden päälle tasasesti, eli iha peruskuntoa ja voimaa koitetaan saada

Aloita treenisi jalkakyykyllä, josta voit siirtyä kulmasoutuun, jonka jälkeen rinta, olkapäät, hauis ja vatsat.

Tuon etunojapunnerruksen (mikäli mahdollista), voit korvata käsipainoilla tehtävällä penkkipunnerruksella tai tangolla tehtävällä (oletan, että käytössäsi on tanko, koska mainitsit niin jalkakyykyn kohdalla). 8 sarjaa rinnalle ja 4 jaloille ei kuulosta tasapainoiselta. Ota vaikka pari sarjaa rinnalle penkin/etunojapunnerrusten lisäksi, jos kerran rintaa haluat erityisesti treenata. Vaihtele toisinaan hieman sarjapituuksia eri treenien välillä, esim maanantaina 3-4x8, keskiviikkona 3x10 ja perjantaina 4x12. Jos painoja riittää ja alusta kestää, voit kokeilla myös maastavetoa jonkun päivän ohjelmassa kyykyn sijaan. Alaselän liikkeet puuttuvat näet kokonaan. Suorin jaloin maastaveto kävisi myös. Sarjapainoja kannattaa yrittää kasvattaa progressiivisesti, eli kasvattaa viikko viikolta aina 2,5-5kg tuntuman mukaan. Vatsoja voi tehdä pitemmänkin sarjan, 10-25 väliltä esimerkiksi.

Voit muutenkin hieman kierrättää liikkeitä noiden eri päivien välillä. Tangolla ja käsipainoilla pääset jo pitkälle, kunhan tutustut eri liikkeiden oikeisiin suoritustapoihin.


Ja mitä tulee tuohon aerobiseen treeniin, mainitsemasi tapa ei kuulosta alkuunkaan järkevältä peruskunnon kohottamiseen. Sen vähän, mitä aerobisesta tiedän, on että yleensä valitaan jokin tietty suoritusaika (eikä matka), esim 45 minuuttia, joka sitten mennään tietyllä sykealueella. Laji voi olla vaikkapa pyöräily, uinti, pallopelit, juoksu, rullaluistelu tms. Siihen saat varmasti lisäneuvoa tuolta aerobisen harjoittelun puolelta.

Muista syödä ja levätä hyvin.

 

[Penska]

Ok! Onko muuten hyvä vaihtaa välillä penkki tangolla ja sen välkeen vinopenkki kp sydeemi vinopenkki tangolla ja tasapenkki kp?

On ja vielä suositeltavaakin. Itse pitkästä aikaa hinkkasin alaviistopenkkiä kp vinopenkki-smithin jälkeen ja aaaaivan erilainen tunne rinnassa, kuin että on penkkiä ja vinoa 15 vuotta hinkannut.

 

[bustedi]

Voiko kyykyn ja maven tehdä samana päivänä? Siis jos lisään jalkareeniin maven.

Voi aivan hyvin. Oma selkä ainakin tykkää paljon parempaa, että rasitusta tulee harvemmin, joten mave ja kyykky samaan päivään on auttanut asiaan.

 

[vipo]

Ajattelin tässä kesän (tai siis tossa kuukauden päästä) alussa aloittaa kunnon bulkin kun on sitä aikaakin syödä, ja kasvattaa pääasiassa voimaa, mutta myös lihasta.

Eli miltä vaikuttaisi tällainen kaks jakoinen:

Ma: Yläkroppa (voima)

Leuat Myötäotteella 3x4
Kulmasoutu 3x4
Penkki 3x4
Pystypunnerrus 3x4
Dipit 3x4
Hauiskääntö tangolla 3x4
(Viparit sivulle 3x10)

Ti: Alakroppa (voima)

Kyykky 4x4
Sjmave 3x4
Reisikoukistus 3x4
Reisiojennus 3x4
Pohkeet 3x10
(Vatsat, ja alaselkä, jalkojen nostot, selän ojennus 1-2x 15-20)

To: Yläkroppa (keyvt, hypertrofia)

Leuat vastaotteella 3x8
Alatalja 3x8
Vinopena (kp) 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Ojentajapunnerrus/Ranskalainen 3x8
Hausi kp 3x8
(Viparit taakse 3x10)

Pe: Alakroppa (kevyt, hypertrofia)

Maastaveto 4x8
Sjmave 3x8
Reisikoukistus 3x8
-||-ojennus 3x8
Pohkeet 3x10
(Vatsat, alaselkä, jalkojennostot + selän ojennus 1-2x15-20)

Ensi viikolla toistot olisivat Voimassa = 6 ja Kevyessä = 10
Ja sama uudestaa Vko1 (4,8) Vko2 (6,10) Vko3 (4,8) jne...

Poikkeuksena Pohkeet, vatsat, alaselkä ja sivu + takaolkapäät koska voima ei ole niin tarpeellista kyseisissä liikkeissä...

Palautetta, onko liian paljon sarjoja?, ovatko toisto määrät surkeita? ja muuta sellaista, kiitos!

 

[jynkkyliisa]

Mitäs vinkkejä minulle.

Minä en yksinkertaisesti jaksa noudattaa aina samaa treeniohjelmaa vaan haluan siihen tarpeeksi vaihtelua tai oikeastaan tykkään tehdä niitä liikkeitä mitkä milloinkin tuntuu hyvälle, mutta kuitenkin riittävän monipuolisesti.

Lähinnä kysyisin tälläiselle yleiskuntoilijalle vinkkejä.

Normi viikko menee kutakuinkin näin.

Maanantai
1-1,5 tuntia punttia

Tiistai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Keskiviikko
1-1,5 tuntia punttia

Torstai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Perjantai
1-1,5 tuntia punttia

Lauantai
Välipäivä

Sunnuntai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Treenit yleensä iltasella noin klo 18, sunnuntaina yleensä joskus 14-15

Proteiinia ym. lisäravinteita ei tule juurikaan käytettyä, kannattaisiko?

En reenaa millään maksimipainoilla, mutta toivoisin, että lihasmassaa tulisi jonkin verran lisää yläkroppaan.

Kuinka suuri vaikutus on esim. protskuilla, kun pyrkimyksenä on saada kroppa kuntoon eikä niinkään pääsemään koviin punttituloksiin?

Onko noissa protskuissa mitään eroja? Kumpi parempaa Designer Whey Protein vai 100% Whey Protein? Onko kokemuksia?

Kaikki vinkit niin ravintoon kun treeniin otetaan vastaan.

:wall:

 

[sp0ngebob]

Minä en yksinkertaisesti jaksa noudattaa aina samaa treeniohjelmaa vaan haluan siihen tarpeeksi vaihtelua tai oikeastaan tykkään tehdä niitä liikkeitä mitkä milloinkin tuntuu hyvälle, mutta kuitenkin riittävän monipuolisesti.

Lähinnä kysyisin tälläiselle yleiskuntoilijalle vinkkejä.

Normi viikko menee kutakuinkin näin.

Maanantai
1-1,5 tuntia punttia

Tiistai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Keskiviikko
1-1,5 tuntia punttia

Torstai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Perjantai
1-1,5 tuntia punttia

Lauantai
Välipäivä

Sunnuntai
Juoksulenkki/Kuntopyörä/Kuntonyrkkeily

Treenit yleensä iltasella noin klo 18, sunnuntaina yleensä joskus 14-15

Proteiinia ym. lisäravinteita ei tule juurikaan käytettyä, kannattaisiko?

En reenaa millään maksimipainoilla, mutta toivoisin, että lihasmassaa tulisi jonkin verran lisää yläkroppaan.

Kuinka suuri vaikutus on esim. protskuilla, kun pyrkimyksenä on saada kroppa kuntoon eikä niinkään pääsemään koviin punttituloksiin?

Onko noissa protskuissa mitään eroja? Kumpi parempaa Designer Whey Protein vai 100% Whey Protein? Onko kokemuksia?

Kaikki vinkit niin ravintoon kun treeniin otetaan vastaan.

:wall:

Tuosta treenistä sanoisin, että parempi tehdä jonkin suunnitelman mukaan kuin treenata miten sattuu, vaikka se orjalliselta tuntuisikin. Esimerkiksi voithan päättää että maanantaina teen jalkakyykyn suurista perusliikkeistä, ja keskiviikkona maven, tarvitsematta sen kummemmin miettiä kuinka orjuuttavaa jonkin ohjelman mukaan tekeminen on ja kappas vain - olet tehnyt jo jonkinasteisen suunnitelman ilman mitään pelkistävää ohjelmaa. Minusta tuollainen 1,5h punttia se vasta orjuuttavaa on, siinä ei ilmeisestikään ole aikomustakaan noudattaa mitään tiettyä suunnitelmaa, vaan katsotaan kellosta milloin aika on täynnä ja ilmeisesti lähestulkoonpa nakataan painot käsistä pois kun on aika täynnä ja lompsitaan kaljalle. Suunnitelma on hyvä olla aluksi siksikin, että oppii mikä liike vaikuttaa mihinkin lihasryhmään ja treenaus on määrätietoisempaa. Muutoin treeni menee monesti siihen mitä joskus salilla näkee: ensin tehdään penkkiä, sitten käydään vetämässä hauista väliin, kiskastaan sarja ylätaljaa, kävellään takaisin penkille ja lopuksi poseerataan peilin edessä kuinka hauikset ovat kasvaneet ja lähdetään tyytyväisenä kotiin. Siinä sitten puolen vuoden päästä mietitään, miksi treeni ei ole vieläkään vaikuttanut halutulla tavalla.

Noista maksimipainoista en tiedä, mihin niillä viittaat, mutta sanoisin, että treenin on syytä olla tarpeeksi intensiivistä, jotta se tehoaisi. Jos haluat esimerkiksi lihaksikkaamman ulkonäön, olisi syytä valita paino, jolla juuri ja juuri jaksat tehdä 8-10 toistoa. Nämä siis ihan perus bodausoppeja. Tämäkin voitaisiin tulkita maksimipainoksi, koska sitä suuremmalla painolla et saisi samaa toistomäärää.

Vaihtelu on ainakin eräiden tietolähteiden mukaan erinomainen tapa kuormittaa lihasta, murtaa se pois normaalista tasapainotilasta. Tähän hyviä keinoja ovat sarjamäärien ja pituuksien vaihtelu, liikkeiden vaihtelu, treenipäivien välisen järjestyksen sekä liikkeiden suoritusjärjestyksen vaihtelu, intensiteetin muutokset jne.

 

[H100]

H100-ohjelma

Rinta & olkapäät

- penkkipunnerrus tangolla 3x12 / 2x6
- vinopenkkipunnerrus tangolla 3x12 / 3x5
- ristitaljapunnerrus 3x12 / 3x5
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x12 / 3x5
- vipunostot sivuille 3x12 / 3x5
- vipunostot taakse 3x12 / 3x5
- vatsalihaskone 3x12 / 3x5

Selkä & ojentajat

- kulmasoutu tangolla 3x12 / 3x5
- leuanveto 3x8 / 3x5
- alataljaveto 3x12 / 3x5
- dippipunnerrus 3x12 / 3x5
- ojentajapunnerrus niskantakaa 3x12 / 3x5
- vatsalihaskone 3x12 / 3x5

Jalat & hauikset

- kyykky 4x12 / 4x5
- jalkaprässi 4x12 / 4x5
- pohkeet 4x12 / 4x5
- SJMV 4x12 / 4x5
- reisikoukistus 4x12 / 4x5
- hauiskääntö tangolla 3x12 / 3x5
- hauiskääntö käsipainoilla 3x12 / 3x5
- kylkirutistuskone 3x12 / 3x5

Sarjapituuksien vaihtelu 3x12:sta 3x5:teen joka toinen viikko!

 

[jeespox91]

Terve.

Kiitti spongebobille neuvoista. Yks homma jäi vähä mietityttämään. Mites ku sanoit et alotan treenin jalkakyykyllä, josta siirryn kulmasoutuun, rinta, olkapäät.... niin kannattaako noi tehdä niin et esim eka yks 12 sarja jalkakyykkyjä sitte yks 12 sarja kulmasoutuu, josta siirryn rintaan... ja nämä kaikki toistan neljä kertaa.

Vai niin että teen 12 sarjan jalkakyykkyy, parikytsekkaa taukoa, uudestaan, ja tämä neljä kertaa ja sitten siirryn siihen kulmasoutuun jossa sama homma...

 

[sp0ngebob]

Terve.

Kiitti spongebobille neuvoista. Yks homma jäi vähä mietityttämään. Mites ku sanoit et alotan treenin jalkakyykyllä, josta siirryn kulmasoutuun, rinta, olkapäät.... niin kannattaako noi tehdä niin et esim eka yks 12 sarja jalkakyykkyjä sitte yks 12 sarja kulmasoutuu, josta siirryn rintaan... ja nämä kaikki toistan neljä kertaa.

Vai niin että teen 12 sarjan jalkakyykkyy, parikytsekkaa taukoa, uudestaan, ja tämä neljä kertaa ja sitten siirryn siihen kulmasoutuun jossa sama homma...

Tuo ensin kuvailemasi on enemmän kuntopiiriä kuntosaliharjoittelua. Eli teet jokaisen lihasryhmän kerrallaan, aloitat lämmittelyllä (n. 20-40% maksimiykkösestä), teet keveitä dynaamisia venytyksiä (ei pitkiä yli 10s pitoja) ja sitten käyt asiaan. Kyykyssä kannattaa käyttää pari ensimmäistä sarjaakin vielä hieman kevyemmillä painoilla, että reiskat ja perse on varmasti lämpimät ja valmiit kovaan suoritukseen. Sarjojen välillä pidettävää taukoa kutsutaan palautukseksi, ja palautukset on noissa 1-5 toiston sarjoissa 3-5 minuuttia ja 6-20 toiston sarjoissa 1-2 minuuttia (yleisesti ottaen). Eli tuo 20 sekuntia kuulostaa todellä vähälle raskaan kyykkysarjan jälkeen (voithan kokeilla).

Treenin jälkeen on myös hyvä suorittaa lihashuoltoa esimerkiksi lämmittelemällä n. 2 1/2h-4h treenin jälkeen ensin kevyesti lihaksia ja venyttelemällä sitten.

 

[jeespox91]

Selvä. Entä onko mitään sääntöä että kuinka alas kuuluisi jalkakyykyt vetää?
entä missäköhän etunojapunnerruksen täytyisi tuntua esim seuraavana päivänä, koska itsellä ainakin rintalihasten ulkoreunat ja kainalot tuntuvat siltä että jotain on tehty?

 

[sp0ngebob]

Selvä. Entä onko mitään sääntöä että kuinka alas kuuluisi jalkakyykyt vetää?
entä missäköhän etunojapunnerruksen täytyisi tuntua esim seuraavana päivänä, koska itsellä ainakin rintalihasten ulkoreunat ja kainalot tuntuvat siltä että jotain on tehty?

Voimalajeissa (sääntöjen mukaan) kyykyn on oltava niin syvä, että reiden alapinta lonkkanivelen kohdalta on alempana, kuin polven yläpinta. Tämä ei mielestäni ole huono yleisohje perustreenarillekaan. Eli takareidet pohkeisiin. On hyvä opetella riittävä liikelaajuus jo alusta alkaen, jolloin sarjapainoista joutuu hieman tinkimään, mutta liike on laajempi ja kontrolli painosta yleensä parempi, kuin raskailla painoilla vajaita liikelaajuuksia käytettäessä.

Etunojapunnerus kohdistuu rinta-, hartia- ja hartialihaksiin. Lisäksi siinä on staattista rasitusta keskivartalon lihaksilla.

 

[Penska]

Etunojapunnerus kohdistuu rinta-, hartia- ja hartialihaksiin.

No hyvä.

Itse en kyllä kehtaa pistää kyykkyä ihan takareidet pohkeisiin -tyyillä. Ehkäpä semmoinen reisi kohtisuorassa lattiaa kohden lähentelee omaa suoritustani? Sitä ne on täälläkin sanonut, ettei haittaa, jos ei nyt pysty menemään perse maahan.