Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[sp0ngebob]

Kiitos vielä selkäpenkkikuvastakin, valoitti kovasti! Pitääkö se tehdä lisäpainoilla vai ihan tuollaisenaan, ja jos pitää, niin pidetäänkö painolevyä rinnalla vai niskan takana vai missä? Ja minkälaisista lisäpainoista tulisi lähteä tässä liikkeessä?

Alaselän treenaus kannattaa aloittaa erityisellä varovaisuudella, sillä se on lihasryhmä, joka ei välttämättä osoita minkäänlaista uupumisen merkkiä itse sarjan aikana, mutta tuntuu seuraavana päivänä helvetillisen kipeälle. Jos näin pääsee käymään, on aloitus ollut kenties liiankin raju. Eli aluksi kannattaa lähteä ihan omalla painolla tekemään, ja sitten kun selkälihakset tottuvat tuohon liikkeeseen, niin pikkuhiljaa lähteä lisäämään lisäpainoja. Voimaahan siellä alaselässä luultavasti on, mutta ei kannata aluksi lähteä itseään invalidisoimaan väliaikaisesti. ;) Niskan takana olen itse pitänyt kiekkoa. Tälle on myös toinenkin liike, hyvää huomenta, mutta itse kokeilin taannoin tätä about 60kg:lla ja tein sitä ilmeisesti hieman vajaalla liikeradalla, koska vaihdettuani takaisin selänojennuspenkkiin nöyrällä 20kg lisäpainolla tehtynä sain paljon enemmän rasitusta aikaan. Tuossa selänojennuksessa siis liike tehdään siten, että alhaalla selkä on kippurassa kuin kissalla, leuka rinnassa, ja kun lähdetään ylös, rullataan ensin niskasta alkaen päätä suoraan ja suoristetaan selkä, sitten noustaan ylös ja suoristetaan vartalo. Ja alasmeno päinvastaisessa järjestyksessä. Eli lopussa rullaus. Liike on siis sulava eikä siinä mitään erillistä pysäytystä ole näiden vaiheiden välillä. Ja tosiaan vartaloa ei ole tarkoitus suoristaa lattian normaaliin asti, vaan ainoastaan vartalo suoraksi and that's it. Monesti näkee kavereita jotka heiluu laitteessa kuin se kuuluisa heinämies konsanaan. Tämä ei ole hyvä tapa selän yliojentumisen vuoksi.

 

[CreativeQOQ]

Tämmönen ohjelma, jolla olis tarkotus kerätä massaa ja voimaa. Osapohjana on 2x6 penkki. Mitä mieltä? Muutosehdotuksia? Onko sarja/toistomäärät hyviä?

MAANANTAI
Kapea penkki 4x12-6
Vipunostot 3x25-15
Kulmasoutu tangolla 4x12-6
Pystypunnerrus 3x12-6
Pullover 2x20-15
(16 sarjaa, 5 liikettä)

KESKIVIIKKO
Vinopenkki 3x12-6
Hauiskääntö - eristetty kp 4x6
Kulmasoutu kp 3x25-20
Pystypunnerrus kp 3x15-8
Jalkojen- ja vartalonnosto penkillä 1xMAX
Vatsoja painolla lattialla 3xMAX (n. alle 20)
(17 sarjaa, 6 liikettä)

PERJANTAI
Ylätalja/leukoja 4x15-8
Normipenkki 3x6
Hauiskääntö – seisten kp/tanko 3x15-8
Pystysoutu 3x12-6
Dippipunnerrus 3x12-6
(16 sarjaa, 5 liikettä)

(Vatsoja joka päivä)

Sarjaa/lihas/vko
Rinta: n. 11 sarjaa
Selkä: 11 sarjaa
Vatsa: n. 15 sarjaa
Ojentajat: 6 sarjaa
Hauikset: 6 sarjaa
Hartiat: n. 6 sarjaa per osio

Etukäteen kiitos kaikesta rakentavasta palautteesta.

 

[Alec]

Alec, tuo sinun 2. vaihtoehtohan oli just se, mitä olen tähän asti vetänyt.. .. Samaten Penska ehdotti tuota jo käyttämääni..
Tänään kun muuten vein tuolla aiemmin postaamallani järjestyksellä, sain mahtavan pumpin! Erityisesti käsiin. Oli kyllä mahtava fiilis reenin jälkeen. Jos itse saisitte valita, niin missä järjestyksessä sitte tekisin tuon kaiken? Onko ollenkaan mahdollista huomioida toiveitani vetää penkki ensimmäisenä, tai edes mahollisimman alussa ja sitten vielä hauikset ja ojentajat peräkkäin? (järjestys noilla käsillä ihan sama..)

mulla ei tunnetusti ole tapana lukea niitä viestejä mihin mä vastaan ;)
kyllä sä ihan hyvin voit tehdä sen penkin ensimmäisenä.siinä vaiheessa jos ja kun otat kyykyn ohjelmaan mukaan,niin suosittelisin sen tekemään ekana,mutta tässä vaiheessa on mun mielestä aivan sama alotatko penkillä vai kulmasoudulla (oliko siellä edes kulmasoutua...).ja voit vaihdella tuota myöskin

 

[DrumFill]

Sanokaapas nyt viisaammat, että mikä mättää:

Tavoite on nostaa painoa ainakin reilulla viidellä kilolla (tällä hetkellä 185cm, 76kg). Lueskeltuani massanlisäyksestä aloin treenaamaan kolme kertaa viikossa periaatteella tunnin kokovartalo-ohjelma keskittyen perusliikkeisiin (keskimäärin 3 x 8 sarjoilla & 75 sek. palautuksilla), joita yhdessä treenissä 6 kpl.

Ongelmana tässä vain on se, että kun ennen tein noin 90 min. treenejä ja tein jokaiselle lihasryhmälle noin 3 liikettä, sain lihaksiin HUOMATTAVASTI paremman "pumpin". Treenin jälkeen oli tosiaan sellainen olo kropassa, että jotain oli tullut tehtyä. Nyt taas ei jälkikäteen tunnu oikein miltään. Sarjat teen kyllä niin raskailla painoilla kuin vain puhtaan suorituksen aikaansaamiseksi voin ja ihan samalla "kiukulla" kuin ennenkin. Jotenkin minusta vain kuitenkin tuntuu, ettei tuollaisella tunnin pituisella kokovartalotreenillä vain millään saa tarpeeksi stimuloitua lihaksia. Onko tämä väärä käsitys? Jostain kun olen myös lukenut, että suurin osa salillakävijöistä ns. ylitreenaa, joten olenko aiemmin tehnyt nimenomaan sitä?

Ruokavaliokin pitäisi olla kunnossa, syön monipuolisesti, 5-6 ateriaa päivässä ja kalorimäärän pitäisi olla reilusti plussan puolella. Silti en oikein ole huomaavinani oikein mitään merkittäviä tuloksia lihasmassan suhteen, voima sen sijan on jonkin verran parantunut. Olen nyt noudattanut tätä uutta treeniohjelmaa ja ruokavaliota vajaan kuukauden verran. Niin ja muistan kyllä levätäkin tarpeeksi, kunnon yöunet päivittäin. Ja puntin lisäksi käyn kerran viikossa lenkillä.

Onko tässä nyt jotain, jota en vain ole huomannut vai mikä mättää? Niin, ja se piti vielä mainita, että minulla on luonnostaan todella nopea aineenvaihdunta ja taidan olla ns. hardgainer... Mutta nyt olisi kaikki neuvot arvossaan!

 

[Kride]

Tämmönen ohjelma, jolla olis tarkotus kerätä massaa ja voimaa. Osapohjana on 2x6 penkki. Mitä mieltä? Muutosehdotuksia? Onko sarja/toistomäärät hyviä?

Ihan hyviä perusideoita olet tuohon ohjelmaan saanut.

Mutta missä on jalat? Jalkaliikkeillä saisit monta yläkropan lihasta paremmin rasitettua epäsuoralla treenillä.

Kuitenkin esimerkiksi liikkeiden järjestystä kannattaa miettiä uusiksi. Hauikset on kohtuu korkealla, vaikka niiden kuuluisi olla loppupäässä ennen vatsoja. Hauis kun on kovin pieni lihasryhmä, ja sinulla riittää paukkuja sen treenaamiseen kyllä isojenkin liikkeiden jälkeen. Varsinkin keskiviikkoisin, jos teet hauikset ennen selkää, niin se on selkäliikkeiden tehosta pois.

Maanantaina voi tulla ongelmaksi, kun sinulla on vipunostot ja pystypunnerrus. Ne kuitenkin ottaa olkapäihin pirusti, ja voi olla pikkulihat kovilla. Eli tässäkin jalkaliikkeet olisi hyvät korvaamaan jotain. Koska sarjamääräthän sinulla on ok treeniä kohden.

Perjantailta voisit vaihtaa tuon dipin johonkin eristävään ojentajaliikkeeseen. Dipissä kun rinta ja etuolkapäät rasittuu, ja niitä täytyy oikeasti varjella näissä 1-jakoisissa. Ja muutenkin, rinnalle on liikaa sarjoja.

 

[cybershaman]

Ihan hyviä perusideoita olet tuohon ohjelmaan saanut.

Mutta missä on jalat? Jalkaliikkeillä saisit monta yläkropan lihasta paremmin rasitettua epäsuoralla treenillä.

Kyllae! Kintut mukaan,vähintäänkin prässi ja kyykky....Ja sarjamääriäkin voisi katsoa, 11 sarjaa rintaa viikossa menee kyllä tukkoon tolla treenillä, tuskin kasvaa???

 

[hullupylly]

Käyn salilla 5 kertaa viikossa ja teen joka kerta seuraavat liikkeet:

-Jalkaprässi 4x10, painoa 240kg

-Scott penkissä hauiksii 3x8-10, painoo jotain 20kg

-Smith laitteella (en oo varma nimestä) penkkipunnerrusta 4x8-10, painoo jotai 45kg

-Pari kymmentä kertaa vatsalihas liikkeitä

-Olkapäät ja käsien ojentajat nostamalla kädet ylös vuorotellen öö mikäköhän sen liikkeen nimi on, 15kg painoilla, 3x10

-Hauikset 3x9-10, 15kg painoilla

-Rintalihakset jossain laitteessa 3x10 noin 40kg painoilla


En tiedä laitteiden / liikkeiden nimistä paljo mitään, ja samat liikkeet joka päivä taitaa olla aika huono juttu? Koko "ohjelma" vaihtoon? Selkälihakset puuttu tosta kokonaan.

Postaan ekaa kertaa joten joku täs hommas varmaan kusee.

 

[Penska]

Joo, selkä puuttuu kokonaan ja rinnalle ja hauiksille on enemmän sarjoja kuin jaloille jne. jne. Ei näytä mitenkään pitkään harkitulle ohjelmalle. Tee/ota kokonaan uusi ja tutki tuolta "esimerkkiohjelmia lihaksenkasvatukseen..." -aiheesta (pysyy ylhäällä tässä aloittelijoiden alueella) niitä ohjelmia, sillä etenkin se 1-jakoinen on helvetin pätevä minusta.

 

[sp0ngebob]

Käyn salilla 5 kertaa viikossa ja teen joka kerta seuraavat liikkeet:

Siis mitäh? Tarvitsematta edes lukea mitä teet, tuo kuulostaa jo hivenen itäblokkimaiselta ohjelmalta. :D Jos ei oo trollinpoikasta ilmassa, niin sanoisin, että "koko keho kerralla" -tyylin treenin ehdoton maksimi olisi 4 kertaa viikossa, mutta 3 on kohtuullinen ja sopiva määrä. Alussahan sitä kyllä kehittyy lähes millä tahansa ohjelmalla kunhan ravinto ja lepopuoli ovat muuten kunnossa, mutta kyllä tuo 5 kertaa kuulostaa jo liialta. Tosiaan ohjelmia on varmasti, mistä valita.

Edit:

Edit: Tuohan kuulostaa jo melkein "tosimiehen treeniohjelmalta":
Maanantain: Penkki ja hauiskääntö
Tiistai: Hauiskääntö ja penkki
Keskiviikko: Penkki
Torstai: Hauiskääntö
Perjantai: Kaljaa
Lauantai: Kaljaa
Sunnuntai: Lepo

Jollakin tuo oli signaturena, oli pirun hyvä kyllä.

 

[hullupylly]

Neljä kertaa viikossa.. Mitä mää sit teen ne 3 päivää? Haittaako jos hakkaa vaikka nyrkkeilysäkkiä vai olisko parempi vaan levätä?

 

[Perussetti]

Kiitos sp0ngebob ja Alec!

Lisään nyt kulmasoudun jälkeen tehtäväksi aina tuon selänojennuksen, maltillisesti niinku sopnge tuossa huomautti. .. Lähen ilman lisäpainoja ja siitä sitten lisäilemään.. Minkälaisia sarjoja siinä tehdään? Ihan niinku muutkin liikkeet vai? Eli tyyliin 2-3x8-12..? Kiitos muuten tuosta tarkasta kuvauksesta, pitäis olla ny tekniikka sitte kohallaan kuhan päässään maanantaina tuota kokeilemaan! ;)

Eli Alecin postauksesta päätellen voisin tehä ihan tuolla järjestyksellä niinku tähänki asti? Kun se tuntu viime treenissä niin hyvältäkin, nii miksi sitä pitäis lähteä sitte muuttamaan? Eli rinta, selkä(+alaselkä), jalat, olkapäät, hauis, ojentajat. Kyl tää tästä, nyt niitä tuloksia sitte oottelemaan.. ;)

 

[CreativeQOQ]

Kiitos Kride ja cybershaman.

Ihan hyviä perusideoita olet tuohon ohjelmaan saanut.

Mutta missä on jalat? Jalkaliikkeillä saisit monta yläkropan lihasta paremmin rasitettua epäsuoralla treenillä.

Jalkoja en laittanu tohon mukaan. Niitä tulee tehtyä niin paljon taistelulajien yms. setin parissa ja lisäksi yritän tehdä kyykkyjä pari kertaa viikkoon ellei paikat oo tukossa. Mavea en oo ikinä alottanu tekeen, mihin varmaan viittaat tolla epäsuoralla treenillä.

Kuitenkin esimerkiksi liikkeiden järjestystä kannattaa miettiä uusiksi. Hauikset on kohtuu korkealla, vaikka niiden kuuluisi olla loppupäässä ennen vatsoja. Hauis kun on kovin pieni lihasryhmä, ja sinulla riittää paukkuja sen treenaamiseen kyllä isojenkin liikkeiden jälkeen. Varsinkin keskiviikkoisin, jos teet hauikset ennen selkää, niin se on selkäliikkeiden tehosta pois.

Toi kulmasoutu kp:lla on niin pumppausta, että siihen ei hirveästi tehoja vaadita. Ite nään sen lähinnä niin, että se on hauiksien tehosta pois, jos teen kulmasoudun ennen hauiksia. :D Toisaalta kulmasoutu toimisi hyvänä osalämmittelynä hannuille. Otetaan käytäntöön.

Maanantaina voi tulla ongelmaksi, kun sinulla on vipunostot ja pystypunnerrus. Ne kuitenkin ottaa olkapäihin pirusti, ja voi olla pikkulihat kovilla. Eli tässäkin jalkaliikkeet olisi hyvät korvaamaan jotain. Koska sarjamääräthän sinulla on ok treeniä kohden.

Mulla oli maanantaisin kevyempi pystypunnerrus käsipainoilla, mutta huomasin, että jos otan sen raskaan setin perjantaina, niin paukut on aika loppu kun pitäs dippejä tehä. Siirsin sen sit maanantaille, jolloin on kevyempi reeni sivuhartioiden kohdalla. En tiä, et miten ton sit fiksusti sais. Ehdotuksia otetaan vastaan.

Perjantailta voisit vaihtaa tuon dipin johonkin eristävään ojentajaliikkeeseen. Dipissä kun rinta ja etuolkapäät rasittuu, ja niitä täytyy oikeasti varjella näissä 1-jakoisissa. Ja muutenkin, rinnalle on liikaa sarjoja.

Otin dipin ohjelmaan sen takia et sais vähän tota rintalihaksen alaosaa kehitettyä. Ojentajat ottaa kyllä reeniä ilmankin ihan tarpeeks mielestäni. Kannattaisko vaihtaa dipit esim ristitaljaan kun nyt halutaan reenata sitä alatissiä?

Mistä kannattaisi karsia rinnalle tulevia sarjoja? Kuinka monta kannattaisi tehdä per viikko? Kaks noista on muutenkin pulloveria, minkä teen ihan pumppailun muodossa. Periaatteessa teen 9 kovaa sarjaa per viikko. Ajattelin myös vaihtaa ton 3x6 penkin takas 2x6:een, jolloin sarjamäärä tisseille olisi vain 8.

Ja sarjamääriäkin voisi katsoa, 11 sarjaa rintaa viikossa menee kyllä tukkoon tolla treenillä, tuskin kasvaa???

En oikein tiedä. Samantapaisella ohjelmalla tein jonkun aikaa, eikä mulla yleensä ole paikat erityisen kipeänä - jos yhtään - seuraavana päivänä. Ja kasvua on ilmennyt.

 

[Kride]

Jalkoja en laittanu tohon mukaan. Niitä tulee tehtyä niin paljon taistelulajien yms. setin parissa ja lisäksi yritän tehdä kyykkyjä pari kertaa viikkoon ellei paikat oo tukossa. Mavea en oo ikinä alottanu tekeen, mihin varmaan viittaat tolla epäsuoralla treenillä.

Kannattaa tehdä jalkoja, vaikka taistelulajeja harrastat. Kun rasitat jalkoja lihaskivuista huolimatta, niin keho oppii palauttamaan ne nopeammin. Eli lihaskivut luultavasti helpottavat, kun teet treeneissä vaikkapa pitkää sarjaa kevyillä painoilla kyykkyä/prässiä/etukyykkyä. Veri kun lähtee liikkelle ja aineenvaihdunta paranee.

Tuo epäsuoran treenin tarjoama apu oli vain lähinnä vinkki. Ei mitenkään suuri puutos ohjelmassasi, mutta kun harrastat sitä väkivaltaa, niin esimerkiksi rinnalleveto kehittäisi kehoon räjähtävyyttä, jos vaan tekniikka on ok. Eli tukisi sitä hakkausta samalla.

Toi kulmasoutu kp:lla on niin pumppausta, että siihen ei hirveästi tehoja vaadita. Ite nään sen lähinnä niin, että se on hauiksien tehosta pois, jos teen kulmasoudun ennen hauiksia. :D Toisaalta kulmasoutu toimisi hyvänä osalämmittelynä hannuille. Otetaan käytäntöön.

Varmasti vie tehoja hieman käsitreeniltä. Mutta kun mietit, että kumpi lihasryhmä on suurempi, selkä vai hauis, ja kumpi vaatii enemmän jaksamista treenata, niin aika pian selän siirtää sinne ensimmäisiin liikkeisiin. Hauis on pieni lihasryhmä, joten sitä jaksaa treenata lopussa. Jos tuntuu, että paukut loppuu, niin tee selkäliikkeet ensimmäisenä, hauikset viimeisenä. Silloin hauis ehtii vähän palautua treeninkin aikana.

Mulla oli maanantaisin kevyempi pystypunnerrus käsipainoilla, mutta huomasin, että jos otan sen raskaan setin perjantaina, niin paukut on aika loppu kun pitäs dippejä tehä. Siirsin sen sit maanantaille, jolloin on kevyempi reeni sivuhartioiden kohdalla. En tiä, et miten ton sit fiksusti sais. Ehdotuksia otetaan vastaan.

Mikämikä tämä "kevyt pystypunnerrus" on? Tosissaanhan sitä treenataan ;) Dippi on varsin hyvä alarintaan ottava liike, älä missään nimessä vaihda sitä taljaliikkeeksi. Mutta tuossa ohjelmassa toimivaa olisi ottaa se dippi rintaliikkeenä, eli korvata normipenkki sillä, ja dippipäivälle pistää sitten olkapäille vipunostot ainoastaan. Ojentajille sitten jotain eristävää sille päivälle, jos nyt silloin jaksaa ojentajia vielä.

Tuollaisen muutoksen kun tekee, niin kapean penkin voi hyvin muuttaa normipenkiksi, jos sitä haluat tehdä. Penkin jälkeen pitäisi paukut riittää vallan hyvin pystypunnerrukseenkin, toisin kuin kapealla penkillä. Maanantaille sitten mahtuisi vallan mainiosti joku jalkaliike, kun sieltä tippuu turhia sarjoja pois. Sinne siis kyykkyä, etukyykkyä, prässiä, tai vaikkapa se rinnalleveto.

Mistä kannattaisi karsia rinnalle tulevia sarjoja? Kuinka monta kannattaisi tehdä per viikko? Kaks noista on muutenkin pulloveria, minkä teen ihan pumppailun muodossa. Periaatteessa teen 9 kovaa sarjaa per viikko. Ajattelin myös vaihtaa ton 3x6 penkin takas 2x6:een, jolloin sarjamäärä tisseille olisi vain 8.

Jep, 9 kovaa suoraa sarjaa. Mutta kapea penkki ottaa rintaan todella paljon. Vaikka ojentajaliike onkin, niin sillä on merkittävä vaikutus rintaan. Siksi yhden liikkeen tiputtaminen pois tasapainottaa ohjelmaasi selvästi. Eli tässä palaisin tuohon ylempään ideaani dipin käytöstä.

 

[sp0ngebob]

Käyn salilla 5 kertaa viikossa ja teen joka kerta seuraavat liikkeet:

-Jalkaprässi 4x10, painoa 240kg

-Scott penkissä hauiksii 3x8-10, painoo jotain 20kg

-Smith laitteella (en oo varma nimestä) penkkipunnerrusta 4x8-10, painoo jotai 45kg

-Pari kymmentä kertaa vatsalihas liikkeitä

-Olkapäät ja käsien ojentajat nostamalla kädet ylös vuorotellen öö mikäköhän sen liikkeen nimi on, 15kg painoilla, 3x10

-Hauikset 3x9-10, 15kg painoilla

-Rintalihakset jossain laitteessa 3x10 noin 40kg painoilla


En tiedä laitteiden / liikkeiden nimistä paljo mitään, ja samat liikkeet joka päivä taitaa olla aika huono juttu? Koko "ohjelma" vaihtoon? Selkälihakset puuttu tosta kokonaan.

Postaan ekaa kertaa joten joku täs hommas varmaan kusee.

No siis, voit aloittaa vaikka jollain aloittelijan ohjelmalla, jolla tehdään koko kroppa yhdessä treenissä läpi, 3 kertaa viikossa. Salilla voit vaikka välipäivinä käydä polkemassa kuntopyörää, tai voithan harrastaa jotain pallopelejä, uintia tai muuta aerobista liikuntaa. Katso liikejärjestys kuntoon, eli kun teet rintaa, tee ne rintaliikkeet kaikki siihen syssyyn ja sama koskee hauista. Aloitus aina suurimmasta lihasryhmästä ja niistä liikkeistä, joissa liikkuu suurimmat painot. Yleensä tarkoittaa aloitusta jaloista (reidet, pakarat). Vatsat tehdään yleensä treenin lopussa, 3 kertaa 10-25 toistoa vaikkapa istumaannousua. Yksi sarja on aika vähän.

Vaihtele noita liikkeitä, jvoit etsiä vaikkapa jonkun valmiin aloittelijan ohjelman, niissä luultavasti tehdään hieman eri jalkaliikkeitä eri päivinä, esim maanantaina otetaan kyykkyä, keskiviikkona maastavetoa ja perjantaina prässiä/etukyykkyä tms. Ylöspäin tehtävää punnerrusta kutsutaan pystypunnerrukseksi. Selälle pitää tehdä myös liikkeitä, esimerkiksi kulmasoutua ja selänojennusta (tai vaihtoehtoisesti maastavetoa ja kulmasoutua).

Ota maltillisesti alussa. 3 kertaa salilla on ihan sopiva määrä kun tehdään käytännössä 1-jakoisella ohjelmalla, eli koko keho treenataan samassa treenissä. Keho saa kyllä ärsykettä myös harvemminkin tehdyistä harjoituksista. Ja intensiteetin pystyy pitämään korkeammalla kun treenaa hieman harvemmin, mutta kovempaa. Keholle optimaalinen harjoitusväli eräiden tutkimustulosten mukaan on n. 72h, jolloin proteiinisynteesi alkaa hidastua, mutta palautuminen on jo riittävää seuraavaa harjoitusta varten. Syö ja lepää hyvin.

 

[CreativeQOQ]

Kiitos näistä taas.

Kannattaa tehdä jalkoja, vaikka taistelulajeja harrastat. Kun rasitat jalkoja lihaskivuista huolimatta, niin keho oppii palauttamaan ne nopeammin. Eli lihaskivut luultavasti helpottavat, kun teet treeneissä vaikkapa pitkää sarjaa kevyillä painoilla kyykkyä/prässiä/etukyykkyä. Veri kun lähtee liikkelle ja aineenvaihdunta paranee.

Tuon tiedän ja olen huomannut myös käytännössä. Mutta reenaan jalkoja melkeinpä joka päivä, paitsi viikonloppuna pelkästään jotain aerobista. Näihin reeneihin sisältyy (syvä)kyykkyjä se pari kertaa viikossa jos poweria riittää, ja yleensä riittääkin.

Kipeillä paikoilla kovia kyykkyjä reenatessa käy vaan äkkiä niin, että käveleminen tekee tiukkaa muutaman päivän - eikä pysty reenaamaan! Pitkät sarjat kevyillä painoilla vastaavat sitten taas kutakuinkin omia perusharjotteita.

Tuo epäsuoran treenin tarjoama apu oli vain lähinnä vinkki. Ei mitenkään suuri puutos ohjelmassasi, mutta kun harrastat sitä väkivaltaa, niin esimerkiksi rinnalleveto kehittäisi kehoon räjähtävyyttä, jos vaan tekniikka on ok. Eli tukisi sitä hakkausta samalla.

Toi rinnalleveto vaikuttaa kyllä aika tekniikkalajilta, enkä oo sitä monen nähny tekevän, ettei oikeen voi pyytää kenenkään neuvojakaan. Ei oikeen tunnu omalta liikkeeltä. Enkä osais liittää sitä ohjelmaanikaan. Terkosyitä, mutta ei vaan tunnu omalta jutulta.

Jos tuntuu, että paukut loppuu, niin tee selkäliikkeet ensimmäisenä, hauikset viimeisenä. Silloin hauis ehtii vähän palautua treeninkin aikana.

Näinhän se on. Pitää jotenkin paremmin sovitella.

Mikämikä tämä "kevyt pystypunnerrus" on? Tosissaanhan sitä treenataan ;) Dippi on varsin hyvä alarintaan ottava liike, älä missään nimessä vaihda sitä taljaliikkeeksi. Mutta tuossa ohjelmassa toimivaa olisi ottaa se dippi rintaliikkeenä, eli korvata normipenkki sillä, ja dippipäivälle pistää sitten olkapäille vipunostot ainoastaan. Ojentajille sitten jotain eristävää sille päivälle, jos nyt silloin jaksaa ojentajia vielä.

Tuollaisen muutoksen kun tekee, niin kapean penkin voi hyvin muuttaa normipenkiksi, jos sitä haluat tehdä. Penkin jälkeen pitäisi paukut riittää vallan hyvin pystypunnerrukseenkin, toisin kuin kapealla penkillä. Maanantaille sitten mahtuisi vallan mainiosti joku jalkaliike, kun sieltä tippuu turhia sarjoja pois. Sinne siis kyykkyä, etukyykkyä, prässiä, tai vaikkapa se rinnalleveto.

Mulle kevyempi pystypunnerrus on semmonen, missä on vähän enemmän toistoja kun kovassa setissä.

Kyllähän toi toimis, mutta ton 2x6 penkin idea on siinä, että tehdään sen normipenkin jälkeen kolmen päivän päästä kapee penkki tms. apuliikkeitä. Se toisinsanoen vähän rikkois ohjelmaa penkin osalta.

Jep, 9 kovaa suoraa sarjaa. Mutta kapea penkki ottaa rintaan todella paljon. Vaikka ojentajaliike onkin, niin sillä on merkittävä vaikutus rintaan. Siksi yhden liikkeen tiputtaminen pois tasapainottaa ohjelmaasi selvästi. Eli tässä palaisin tuohon ylempään ideaani dipin käytöstä.

Nyt on kahdeksan kovaa.

Ohjelma korjausehdotuksilla näyttäis tältä:

MAANANTAI
Normipenkki 2x6
Vipunostot 3x25-15
Kulmasoutu tangolla 4x12-6
Pystypunnerrus 3x12-6
Kyykky - syvä 3x15-8
Pullover 2x20-15
(17 sarjaa, 6 liikettä)

KESKIVIIKKO
Vinopenkki 3x12-6
Kulmasoutu kp 3x25-20
Pystypunnerrus kp 3x15-8
Jalkojen- ja vartalonnosto penkillä 1xMAX
Vatsoja painolla lattialla 3xMAX (n. alle 20)
Hauiskääntö - eristetty kp 4x6
(17 sarjaa, 6 liikettä)

PERJANTAI
Ylätalja/leukoja 4x15-8
Dippipunnerrus 3x12-6
Pystysoutu 3x12-6
Hauiskääntö – seisten kp/tanko 3x15-8
Pulldown 3x15-8
(16 sarjaa, 5 liikettä)

Näyttääkö paremmalta vai kenties jopa huonommalta?

Vähän kyllä mietityttää toi kapeen penkin poisjääminen. Mutta nyt on kyykkyjä oikein kirjattuina.

 

[hullupylly]

No siis, voit aloittaa vaikka jollain aloittelijan ohjelmalla, jolla tehdään koko kroppa yhdessä treenissä läpi, 3 kertaa viikossa. Salilla voit vaikka välipäivinä käydä polkemassa kuntopyörää, tai voithan harrastaa jotain pallopelejä, uintia tai muuta aerobista liikuntaa. Katso liikejärjestys kuntoon, eli kun teet rintaa, tee ne rintaliikkeet kaikki siihen syssyyn ja sama koskee hauista. Aloitus aina suurimmasta lihasryhmästä ja niistä liikkeistä, joissa liikkuu suurimmat painot. Yleensä tarkoittaa aloitusta jaloista (reidet, pakarat). Vatsat tehdään yleensä treenin lopussa, 3 kertaa 10-25 toistoa vaikkapa istumaannousua. Yksi sarja on aika vähän.

Vaihtele noita liikkeitä, jvoit etsiä vaikkapa jonkun valmiin aloittelijan ohjelman, niissä luultavasti tehdään hieman eri jalkaliikkeitä eri päivinä, esim maanantaina otetaan kyykkyä, keskiviikkona maastavetoa ja perjantaina prässiä/etukyykkyä tms. Ylöspäin tehtävää punnerrusta kutsutaan pystypunnerrukseksi. Selälle pitää tehdä myös liikkeitä, esimerkiksi kulmasoutua ja selänojennusta (tai vaihtoehtoisesti maastavetoa ja kulmasoutua).

Ota maltillisesti alussa. 3 kertaa salilla on ihan sopiva määrä kun tehdään käytännössä 1-jakoisella ohjelmalla, eli koko keho treenataan samassa treenissä. Keho saa kyllä ärsykettä myös harvemminkin tehdyistä harjoituksista. Ja intensiteetin pystyy pitämään korkeammalla kun treenaa hieman harvemmin, mutta kovempaa. Keholle optimaalinen harjoitusväli eräiden tutkimustulosten mukaan on n. 72h, jolloin proteiinisynteesi alkaa hidastua, mutta palautuminen on jo riittävää seuraavaa harjoitusta varten. Syö ja lepää hyvin.

Parikymmentä tyhmää kysymystä vielä. Onko nyrkkeilysäkin hakkaamine aerobista? Tarviiko maastavetoa varten vyön? Oon 16 eli oonko liian nuori käyttämään kreatiiniä? Kuinka paljon palautumis juomat nopeuttaa palautumista? Onko mitään järkee jos treenais massaa joka toisella kerralla ja voimaa joka toisella?

 

[Alec]

Parikymmentä tyhmää kysymystä vielä. 1 Onko nyrkkeilysäkin hakkaamine aerobista? 2 Tarviiko maastavetoa varten vyön? 3 Oon 16 eli oonko liian nuori käyttämään kreatiiniä? 4 Kuinka paljon palautumis juomat nopeuttaa palautumista? 5 Onko mitään järkee jos treenais massaa joka toisella kerralla ja voimaa joka toisella?

1.on
2.ei
3.et
4.vaikee sanoo
5.voi ollakkin

 

[Kride]

Näyttääkö paremmalta vai kenties jopa huonommalta?

Vähän kyllä mietityttää toi kapeen penkin poisjääminen. Mutta nyt on kyykkyjä oikein kirjattuina.

No nyt näyttää paremmalta ainakin omaan silmään.

Ei se rinnalleveto olekkaan kaikkien juttu, mutta tuli mieleen kun väkivaltaa harrastat.

Ei muuta kuin hyviä treenejä siis. :thumbs:

 

[dts]

Penkki 3X10
Hauiskääntö 3x10
Ranskalainen 3x10
Niskantakaa punnerrus 3x10
Vatsat 3x20

Eli tossa on vähän tollanen "arnoldsin kultaista kuusikkoa" muistuttava ohjelma ja tässä ois toinen

Penkki 1x8 ja 2x6
Hauiskääntö 3x8
Ranskalainen 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Soutulaitteella(kannattaako edes käyttää?) 3x8
Vatsat painolla 3x10-15

Eli olen tuolla alemmalla tehnyt nyt pari kuukautta ja nähnyt lihaksissa pientä kasvua. Hauikset on vaikea saada "kipeytymään". Tuo on "vähän" yläkroppaan keskittynyt, mutta ajattelin, että jos alkaa treenaamaan alakroppaa vähän myöhemmin? Mitä muokkausta kokeneemmat laittaisi Ohjelmalle? Tuon teen siis 3 kertaa viikossa ja jos siltä tuntuu, niin 2. Kiitos vastauksista

 

[Jonski]

dts...tosta nyt käytännössä puuttuu kokonaa isoimmat lihasryhmät eli jalat ja selkä. Ja alakroppa heti mukaan...paremman näköstä ku lihasten koko on suhteessa toisiinsa eikä esim. käsi melkee reiden paksune. +ryhtiin yms. vaikuttaa nuo selän reenaamisen puute jne....Elikkäs EI hyvä ohjelma.

Tästäkin ketjusta ja aloittelijoiden osiolta löytyy hyviä reeniohjeita/ohjelmia niin sieltä vaan lukemaan. Hyviä reenejä!