Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Penska]

Mave ja Sjmv peräkkäisinä treenipäivinä? selkä huutaa vanhalla hoosiannaa;)! Oisko viksumpaa vuorotella vaikka sjmv:a ja prässiä, niin sais selkä huilia vuoroviikoin? Muuten kyllä voisin ottaa vaikka itselleni ohjelmaan pienin modauksin, way to go!!! Niin ja vatsaa kans,eikös ?

Ju. Vaihtaa vain ykkös- ja kakkospäivien paikat ja sitten on viikonloppu välissä ennen systeemejä.

 

[cybershaman]

Ju. Vaihtaa vain ykkös- ja kakkospäivien paikat ja sitten on viikonloppu välissä ennen systeemejä.

Jeesz,tottakai! Eli treenaat ma, ke ja pe, la ja su off. Prässi on kyllä hyvä takareiska/pers-liike jos sellane saliltas löytyy, ;)?

 

[sp0ngebob]

mitä mieltä oote ohjelmasta? tavoiteena lihasmassaa

maanantai

Maastaveto 3x12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki 3x6-8
ranskalainen punnerrus 3x8-10
hauiskääntö 3x8-12

keskivikko
Kulmasoutu 3x6-8
Jalkakyykky 3x10-12
Penkkipunnerrus 3x6-8
ranskalainen punneruus 3x8-10
hauvis 3x8-12

perjantai

Ylätalja 4x10-12
Jalkaprässi 3x10-12
niskantakaa punneruus 3x8-10
Penkki käsipainoilla 3x10

Vaikuttaa vaihteeksi erittäin asialliselta aloittelijan ohjelmalta! Ainoastaan keskivartalon lihasten treenit puuttuu (mavea lukuunottamatta). Eli lisää maanantaille ja perjantaille vatsasettiä 3x10-25, vaikkapa istumaannousu ja voimapyörä, joista toinen toisena päivänä. Lisäksi perjantaille voit lisätä alaselänvahvistusliikkeen, kuten selänojennuksen. Siinäkin 3x10-15 on ok.

Keskiviikon aloitusta voit miettiä, otatko ensin kyykyn ja vasta sitten soudun, kuten olisi suositeltavaa. Samoin perjantain prässi-ylätalja järjestys. Maanantain mavesarja vaikuttaa pitkältä. Pidä siinä tekniikka kuosissa viimeisilläkin toistoilla. Keskiviikkona voit myös kierrättää liikkeitä, esim tekemällä ranskalaisen sijaan ojentajapunnerruksia taljassa ja eri haukkaliikkeen kuin maanantaina. Muutoin vaikuttaa erittäin toimivalta kokonaisuudelta! Syö ja lepää hyvin.

 

[Capu]

Terve vain..
Tälläistä ohjelmaa ajattelin alkaa vääntämään, joten antakaahan jotain kommenttia onko mitään järkeä. punttia olen nostellu enemmän ja vähemmän säännöllisesti noin ½ vuotta. Harrastan myös salibandyä, joten tarkoitus ei ole mihinkään kuuhun rynnätä, hieman vain kasvattaa perusvoimaa.

1. Päivä
Päivä, Rinta, Olkapäät, Selkä, Vatsat

Penkki 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoin 3 x 5-6
Vipunostot sivuille 3 x 8-10
Pystypunnerrus 2 x 7
Ylätalja taakse 3 x 8-10
Selkä koneessa 3 x 7-8
Vatsarutistus koneessa 3 x 10
Vatsat kiertäen koneessa 3 x 10

2. Päivä
Päivä, Jalat, Hauis, Ojentajat

Jalat Prässissä 3 x 10
Pohjenousut seisten 3 x 8
Jalkojen koukistus maaten 3 x 10
Etureidet koneessa 3 x 10
Penkki kapeaote 3 x 8
Ojentajat taljassa köydellä 2 x 8, 2 x 5
Dippi lisäpainoilla 3 x 8-10
Hauiskääntö scott-penkissä 2 x 8-10, 2 x 5-6
Hauiskääntö käsipainoin 2 x 10, 2 x 5-6
Leuat 2 x max

3. Päivä
Rinta, Olkapäät, Selkä, Jalat, Hauis, Ojentajat, Vatsat

Penkki 3 x 8-10
Hauiskääntö scott-penkissä 3 x 8-10
Ojentajat taljassa 2 x 10, 2 x 6
Selkä koneessa 2 x 8-10
Kyykky 3 x 10
Vatsat kiertäen lisäpainot 3 x 8-10
Vipunostot sivuille istuen 3 x 8-10


Tarkoitus siis tehdä 2 jaettua päivää ja viimeisenä päivänä koko kroppa läpi.

 

[hey-kee]

Aika erikoisella ohjelmalla on tässä lähdetty liikkeelle, mutta pitäähän tämä tänne laittaa.

1. päivä:

Lying triceps extension mutkatangolla 3 x 7-10
Pushdown 3 x 7-10
Kapea penkki 3 x 7-10
Arnold press 3 x 7-10
Upright row 3 x 7-10
Kyykky 4 x 6-8
Pohkeet seisaaltaan tangolla 2 x 15
Viparit 3 x 7-10
Jalkojenkoukistus ja ojennukset hilavitkuttimella 2 x 7-10 molempia

2. päivä:

Ylätalja 2 x 7-10
Maastaveto/SJMV 4 x 6-8
Alatalja 2 x 7-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 7-10
Hauiskääntö seisaaltaan mutkatangolla 3 x 7-10
Hammerit 3 x 7-10
Kyljet 3 x 7-10

3. päivä:

Soutua 10 min
Pyöräilyä 30-60 min / Lenkki
Venyttelyä
Muuta aerobista

4. päivä:

Normi penkki tangolla 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 6-8
Epäkkäät 3 x 7-10
Vatsarutistukset 2 x 15
Istumaannousu 2 x 15
Räjähtävyysharjoittelua

5. päivä:

Venyttelyä
Kevyttä aerobista

Ja tämän jälkeen alkaa 5 päivän sykli alusta.

 

[Penska]

Jeesz,tottakai! Eli treenaat ma, ke ja pe, la ja su off. Prässi on kyllä hyvä takareiska/pers-liike jos sellane saliltas löytyy, ;)?

Khyllä löytyy. Mieluusti olen sen nyt vaihtanut kyllä kyykkäämiseen sen prässin, mutta jos sinne ei yksinkertaisesti kehtaa, mahdu eikä pääse kyykkäämään, niin sitten vaan limppua prässiin.

 

[Kride]

Capu

Pari yleistä huomiota:
- Lihas EI kasva sitä nopeampaa, sitä enemmän treenaat sitä. On aivan hyödytöntä tehdä rintaa ja hauista paljon, koska ne ei kuitenkaan kehity yhtään sen nopeammin. Päinvastoin, liian usein ja liian raskas treeni saattaa hidastaa lihaskasvua
- Tasapuolisella treenillä ja tasapuolisella jaolla saat selvästi paremman lopputuloksen, johon itse olet tyytyväinen. Vaikka esimerksi selkä tuntuu toissijaiselta lihasryhmältä, niin silti sen treenaaminen auttaa tasapainoisen ja lihaksikkaan kehon saamista, ja se tukee hyvin muita lihasryhmiä.
- Jos haluat perusvoimaa, niin pääliikkeissä, kuten penkki, kyykky ja leuat kannattaa tehdä matalilla toistolla. Esim 5 toistoa.

1. päivä:
- Rinnalle riittää vähempikin. 2 sarjaa tasapenkkiä, 2 vinopenkkiä.
- Mikä tuo "selkä koneessa" on? Kuulostaa ainakin epäilyttävältä. Pääsääntöisesti kannattaa välttää koneita pakotetun liikeradan vuoksi, mutta mieltymyskysymys enemmänkin.

2. päivä:
- Järjestystä uusiksi. Tee liikkeet siinä järjestyksessä, että suurimmat lihasryhmät tulee ensin. Eli etureidet, takareidet, kädet, pohkeet.
Jalkojen osalta siis
Jalat Prässissä 3 x 10
Etureidet koneessa 3 x 10
Jalkojen koukistus maaten 3 x 10
Pohjenousut seisten 3 x 8
- Teet aivan järjettömän paljon rintapainotteisia liikkeitä ojentajille, varsinkin kun ottaa huomioon, että teet rintaa myös 1. päivänä. Säästää olkapäitä (jotka rasittuvat jokaisena treenipäivänä, ja pahimmillaan tuota menoa tulehtuvat) kun tiputat dipit, kapeaotteisen penkin ja leuat pois. Eli teet vain eristäviä käsiliikkeitä 2. päivänä.
Ojentajille eristäviä liikkeitä esimerkiksi: tuo ojentajapunnerrus, ranskalainen punnerrus ja noiden variaatiot.
Hauiksille eristäviä liikkeitä esimerkiksi: hauiskäännöt tangolla ja käsipainoilla ja niiden variaatiot.
Sarjoja olisi sopiva olla ojentajille 3 ja hauiksille 3 maksimissaan. Koska kätesi saavat suoraa ja epäsuoraa rasitusta jokaisena treenipäivänä nyt. Joten niiden palautuminen on varmasti tiukilla, ja jos kätesi eivät ehdi levätä tarpeeksi, niin lihaskasvu saattaa hidastua.
- Hauiksia treenaat aivan liikaa. Teet 2. päivän yhteydessä niitä noin 8 sarjaa (plus leukojen yhteydessä tulevat epäsuorat rasitukset. Leuat tosin kannattaa tiputtaa pois). Eli toinen liike pois, ja jäljelle jääneessäkin maksimissaan 3 sarjaa.

3. päivä:
- Järjestystä uusiksi. Liikkeet jälleen suuruusjärjestykseen. Eli Jalat, selkä, rinta, olkapäät, kädet, vatsat.
- Selälle lisää sarjoja. Pääsääntöisesti selälle enemmän sarjoja kuin rinnalle.
- Kun aiemmin sanoin, että 2. päivältä tiputat dipit, kapeaotteisen penkin ja leuat pois, niin tälle päivälle ne sopisi mainiosti, jolloin treenipäivä näyttäisi tältä vaikkapa:
Kyykky 3 x 10
Leuat 2-3 x max
Dipit 2-3 x 8-10
Hauiskääntö scott-penkissä 2 x 8-10
Kapea penkki 2-3 x 8-10
Vatsat kiertäen lisäpainot 3 x 8-10
Olkapäät täytyy tipauttaa treenistä pois, koska olkapäät rasittuu myös kapeassa penkissä ja dipissä erittäin paljon. Tuossa voi myös tarvittaessa vaihtaa kapean penkin ja hauiksen järjestystä.

Näitä minä nyt ainankin huomasin. Tietysti vielä tasapainoisemman saisit, jos jakaisit lihakset 1. päivälle yläkroppa, 2. päivälle alakroppa.

Teeppä korjattu versio, ja postaappa vaikka samaan threadiin, niin hiotaan sitten se loppuun.

EDIT:

Aika erikoisella ohjelmalla on tässä lähdetty liikkeelle, mutta pitäähän tämä tänne laittaa.

Mmm, onko sinulla tuossa joku jako vai miten olet nuo liikkeet päättänyt noille päiville? Erikoinen kyllä kieltämättä :D

 

[hey-kee]

Kride:

1. päivä: olkapäät, ojentajat, jalat
2. päivä: selkä, forkut, hauikset (toki mave ottaa takareisiin ja vatsoihinkin)
4. päivä: rinta, vatsat (ja epäkkäät)

4. päivälle tulee monesti otettua joitakin pienten lihasryhmien liikkeitä

Ainoa ongelma tässä on, etten oikein saa jalkoja ja rintaa kunnolla kipeäksi asti

 

[Capu]

Capu

Pari yleistä huomiota:
- Lihas EI kasva sitä nopeampaa, sitä enemmän treenaat sitä. On aivan hyödytöntä tehdä rintaa ja hauista paljon, koska ne ei kuitenkaan kehity yhtään sen nopeammin. Päinvastoin, liian usein ja liian raskas treeni saattaa hidastaa lihaskasvua
- Tasapuolisella treenillä ja tasapuolisella jaolla saat selvästi paremman lopputuloksen, johon itse olet tyytyväinen. Vaikka esimerksi selkä tuntuu toissijaiselta lihasryhmältä, niin silti sen treenaaminen auttaa tasapainoisen ja lihaksikkaan kehon saamista, ja se tukee hyvin muita lihasryhmiä.
- Jos haluat perusvoimaa, niin pääliikkeissä, kuten penkki, kyykky ja leuat kannattaa tehdä matalilla toistolla. Esim 5 toistoa.

1. päivä:
- Rinnalle riittää vähempikin. 2 sarjaa tasapenkkiä, 2 vinopenkkiä.
- Mikä tuo "selkä koneessa" on? Kuulostaa ainakin epäilyttävältä. Pääsääntöisesti kannattaa välttää koneita pakotetun liikeradan vuoksi, mutta mieltymyskysymys enemmänkin.

2. päivä:
- Järjestystä uusiksi. Tee liikkeet siinä järjestyksessä, että suurimmat lihasryhmät tulee ensin. Eli etureidet, takareidet, kädet, pohkeet.
Jalkojen osalta siis
Jalat Prässissä 3 x 10
Etureidet koneessa 3 x 10
Jalkojen koukistus maaten 3 x 10
Pohjenousut seisten 3 x 8
- Teet aivan järjettömän paljon rintapainotteisia liikkeitä ojentajille, varsinkin kun ottaa huomioon, että teet rintaa myös 1. päivänä. Säästää olkapäitä (jotka rasittuvat jokaisena treenipäivänä, ja pahimmillaan tuota menoa tulehtuvat) kun tiputat dipit, kapeaotteisen penkin ja leuat pois. Eli teet vain eristäviä käsiliikkeitä 2. päivänä.
Ojentajille eristäviä liikkeitä esimerkiksi: tuo ojentajapunnerrus, ranskalainen punnerrus ja noiden variaatiot.
Hauiksille eristäviä liikkeitä esimerkiksi: hauiskäännöt tangolla ja käsipainoilla ja niiden variaatiot.
Sarjoja olisi sopiva olla ojentajille 3 ja hauiksille 3 maksimissaan. Koska kätesi saavat suoraa ja epäsuoraa rasitusta jokaisena treenipäivänä nyt. Joten niiden palautuminen on varmasti tiukilla, ja jos kätesi eivät ehdi levätä tarpeeksi, niin lihaskasvu saattaa hidastua.
- Hauiksia treenaat aivan liikaa. Teet 2. päivän yhteydessä niitä noin 8 sarjaa (plus leukojen yhteydessä tulevat epäsuorat rasitukset. Leuat tosin kannattaa tiputtaa pois). Eli toinen liike pois, ja jäljelle jääneessäkin maksimissaan 3 sarjaa.

3. päivä:
- Järjestystä uusiksi. Liikkeet jälleen suuruusjärjestykseen. Eli Jalat, selkä, rinta, olkapäät, kädet, vatsat.
- Selälle lisää sarjoja. Pääsääntöisesti selälle enemmän sarjoja kuin rinnalle.
- Kun aiemmin sanoin, että 2. päivältä tiputat dipit, kapeaotteisen penkin ja leuat pois, niin tälle päivälle ne sopisi mainiosti, jolloin treenipäivä näyttäisi tältä vaikkapa:
Kyykky 3 x 10
Leuat 2-3 x max
Dipit 2-3 x 8-10
Hauiskääntö scott-penkissä 2 x 8-10
Kapea penkki 2-3 x 8-10
Vatsat kiertäen lisäpainot 3 x 8-10
Olkapäät täytyy tipauttaa treenistä pois, koska olkapäät rasittuu myös kapeassa penkissä ja dipissä erittäin paljon. Tuossa voi myös tarvittaessa vaihtaa kapean penkin ja hauiksen järjestystä.

Näitä minä nyt ainankin huomasin. Tietysti vielä tasapainoisemman saisit, jos jakaisit lihakset 1. päivälle yläkroppa, 2. päivälle alakroppa.

Teeppä korjattu versio, ja postaappa vaikka samaan threadiin, niin hiotaan sitten se loppuun.

Moi
kiitos kommenteistasi, kuten laitoin niin ihan noviisina tässä ollaan joten.. Ohjelmassa tosiaan tuo liikkeiden tekemisen järjestys ei ole tuo missä järjestyksessä nuo tässä näkyivät. Olen vain listannut allekkain päivän liikkeet, järjestystä en hirveästi ollut vielä miettinyt. Mutta nyt mietitään.

En tosiaan osaa ottaa huomioon epäsuoraa vaikutusta niinkuin kirjoitit. Laskeskelin lähinnä viikkokohtaisesti kuinka paljon tulee sarjoja niin tuntui edelleen aika pieneltä määrältä myös rinnalle ja hauikselle, enkä tosiaan ole näitä perinteisiä Penkki, hauis tyyppejä joten siksi en noita vinssaa. En edes pidä penkistä
Olen ennen tehnyt koko kropan 3 kertaa viikossa läpi ja palautumisessa ei hirveästi ole tuntunut ongelmia olevan, pääsääntöisesti olen tehnyt esimerkiksi viikossa kaikkille lihasryhmille liikkeen
2 tai 3 sarjaa ja toistot 8-10, eli 6-9 sarjaa viikossa... Hst tyyppisesti, tuo on sitten ilmeisesti kuitenkin ollut liikaa?
Selkäkoneessa on öö sellainen kone jossa istutaan ja kädet laitetaan suoriksi eteen hieman alaviistoon, vastaa kulmasoutua olen tykännyt tehdä tota ja sillä saanut myös painoja nousuun ja selkään tuntumaa että jotain on tehnytkin.
Dipit ovat tosiaan mietintälistalla jätänkö kokonaan pois, jätin välillä pois kun kipua oli vasemmassa olkapäässä noiden takia, niinkuin kirjoitit niin täytyy olla varovainen noitten olkapäiden kanssa... Väännän ohjelmaan korjauksia viikonloppuna ja postaan sitten uudestaan.

 

[Perussetti]

Miltä kuulostaa tämä treeni lihaksenkasvatus mielessä?

Eli 1-jakoinen, joka kuulostaa seuraavalta.. (Jalat ovat pienemmässä osassa, koska pieni vamma takana, joten en pysty nyt kyykkyä tai prässiä tekemään..
..Tosin se on väliaikaista.)

Penkkipunnerrus 3x8-12
Kulmasoutu tanko / joskus ylätaljaLAITE 3x8-12
Reiden koukistukset laitteessa 2x8-12
Reiden ojennukset 2x8-12
Pohkeet prässissä 3x10-15
Pystypunnerrus tanko 2-3x8-12
Vuorotreenein Front raise painolevyllä / Olankohautukset tangolla 2x8-12
Hauis tangolla 2x8-12
Hauis taljassa(kädet erikseen, ei yhtä aikaa) 2x8-12
Ranskalainen istuen niskan takana käspainolla 3x8-12

Eli tämä treeni joka toinen päivä, eli 3-4 kertaa viikossa. Lisäksi välipäivinä vatsat ja 2-3 aerobista viikossa, yleensä tuo kaks. Miten liikkeet, ok? Entä toisto- ja sarjamäärät? .. Älkää nyt vaan sanoko, että ota joku perusohjelma täältä pakkikselta sieltä ja sieltä, vaan sanokaa suoria korjausehotuksia jos sellaisia on, koska olen tämän treenin jo ite suunnitellut juuri niiden valmiiden pakkiksen ohjelmien pohjalta.

 

[sp0ngebob]

Eli 1-jakoinen, joka kuulostaa seuraavalta.. (Jalat ovat pienemmässä osassa, koska pieni vamma takana, joten en pysty nyt kyykkyä tai prässiä tekemään..
..Tosin se on väliaikaista.)

Penkkipunnerrus 3x8-12
Kulmasoutu tanko / joskus ylätaljaLAITE 3x8-12
Reiden koukistukset laitteessa 2x8-12
Reiden ojennukset 2x8-12
Pohkeet prässissä 3x10-15
Pystypunnerrus tanko 2-3x8-12
Vuorotreenein Front raise painolevyllä / Olankohautukset tangolla 2x8-12
Hauis tangolla 2x8-12
Hauis taljassa(kädet erikseen, ei yhtä aikaa) 2x8-12
Ranskalainen istuen niskan takana käspainolla 3x8-12

Eli tämä treeni joka toinen päivä, eli 3-4 kertaa viikossa. Lisäksi välipäivinä vatsat ja 2-3 aerobista viikossa, yleensä tuo kaks. Miten liikkeet, ok? Entä toisto- ja sarjamäärät? .. Älkää nyt vaan sanoko, että ota joku perusohjelma täältä pakkikselta sieltä ja sieltä, vaan sanokaa suoria korjausehotuksia jos sellaisia on, koska olen tämän treenin jo ite suunnitellut juuri niiden valmiiden pakkiksen ohjelmien pohjalta.

Ensinnäkin, yleensä aloittelijan ohjelmaa, jossa treenataan koko kroppa kerralla läpi, tehdään korkeintaan 3 kertaa viikossa. Jos siis tekisit tuon mainitsemasi 4 kertaa ja vielä päälle 2-3 aerobista treeniä viikossa, ei sinulla olisi lepopäiviä lainkaan. Aloita maltillisemmin. Täällä jo mainittiinkin, että lihas ei kasva sitä nopeammin, mitä enemmän sitä harjoitetaan, vaan voimatasot saattavat jopa heiketä ylirasittumisen myötä. Harjoittelu, lepo ja ravinto muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen tekijä on yhtä tärkeä. Myös lepo. Tuota suoritusjärjestystä voisi jälleen kerran hieman miettiä. Yleensä itse teen penkin, ojentajat ja pystypunnerrukset peräkkäin, sillä penkissä tehtäessä myös ojentajat lämpenevät ja ovat täten penkkisarjojen jälkeen valmiit ojentajapunnerruksiin.

Sarja- ja toistomäärät vaikuttavat hyviltä. Liikkeissä on myös erinomaisia valintoja, kuten normaalit perusliikkeet. Ainoa selkeä puute on alaselkäliikkeiden olemattomuus. Koska treenaat vatsalihaksia, on sinun myös treenattava niiden vastavaikuttajia, eli alaselän lihaksia. Ne kannattaa mieluummin treenata selänojennuspenkissä kuin kotona mahallaan maaten jalkojen ja käsien yhtäaikaisnostoilla, koska selkää ei ole tehty tällaisia liikeratoja varten. Selänojennuspenkissäkään tarkoitus ei ole yliojentaa selkää, vaan ainoastaan suoristaa vartalo ojennusvaiheessa.

1 lepopäivä on ehdottomasti hyvä pitää viikossa, eikä kaksikaan ole liikaa. Esimerkiksi 3 kertaa punttia ja 2 aerobista kuulostaa jo alkuun hyvältä, ehkä turhankin aggressiiviselta mikäli olet aloittamassa aktiivista kuntoiluharrastusta. Jos sinulla on pitkä tausta eri urheilulajeista ja peruskuntosi on hyvällä tasolla, voit toki aloittaa hieman rivakamminkin. Silti pitäisin kolmea kertaa viikossa kuntosaliharjoittelun osalta maksimina yksijakoisella ohjelmalla.

Mietiskele hieman aloitustasi ja liikejärjestyksiä, muutoin vaikuttaa mainiolta. Syö ja lepää hyvin.

 

[haukionfisu]

Pesusieni, siis nuo EIVÄT olleet järjestyksess. Jos treenissä teen jalkoja niin teen kyykyn ja prässin ensimmäisenä enkä haukkaa Ja tuosta vatsojen määristä niin teen ylävatsat, alavatsat sekä istumaannousut joten eiköhän siitä tule yhteensä 9 sarjaa. Veikkaan ettet kehity hirven hyvin, jos teet vain 3 sarjaa kaksi kertaa viikossa.

 

[sp0ngebob]

Ihan hyvin olen kehittynyt, 5 sarjaa on maksimi ollut yhdellä kertaa (sisältää 3 sarjaa istumaannousuja ja pari sarjaa rotaatioita). 2-jakoisella treenatessa vatsat tuli tehtyä 4xviikossa ja tätä nykyä pari kolme kertaa. Istumaannousussa menee n. 50-60 asteen kulmassa kympit 10kg niskan takana. Tosin viime aikoina olen alkanut pohtia syvien vatsalihasten kuntoa ja tehnyt niillekin pientä jumppaa, mikä kylläkin tuntuu erittäin naismaiselta ja tyhmältä.

 

[Kride]

Ohjelmassa tosiaan tuo liikkeiden tekemisen järjestys ei ole tuo missä järjestyksessä nuo tässä näkyivät. Olen vain listannut allekkain päivän liikkeet, järjestystä en hirveästi ollut vielä miettinyt. Mutta nyt mietitään.

Hyvä näin, nimittäin antaa selvästi paremmin paukkuja treeniin, kun tekee suuruusjärjestyksessä.

En tosiaan osaa ottaa huomioon epäsuoraa vaikutusta niinkuin kirjoitit. Laskeskelin lähinnä viikkokohtaisesti kuinka paljon tulee sarjoja niin tuntui edelleen aika pieneltä määrältä myös rinnalle ja hauikselle, enkä tosiaan ole näitä perinteisiä Penkki, hauis tyyppejä joten siksi en noita vinssaa. En edes pidä penkistä

Joo, pahoittelen jos yleistin heti. Mutta tuossa oli aika monta sarjaa niille lihasryhmille, niin siksi otin ne esimerkiksi.

2 tai 3 sarjaa ja toistot 8-10, eli 6-9 sarjaa viikossa... Hst tyyppisesti, tuo on sitten ilmeisesti kuitenkin ollut liikaa?

6-9 sarjaa suoraa ja hieman epäsuoraa ei ole liikaa. Sen ohjelman kuitenkin teit 3 kertaa viikossa, jolloin yhtä treeniä kohden tuli 2-3 sarjaa per lihasryhmä. Eli aivan ok määrä. Mutta nyt kun vaihdoit jakoa, niin hyvänä esimerkkinä rinta saa suoraa treeniä viikkoa kohden 12 sarjaa, ja epäsuoraa päälle noin 3. Siksi sarjojasi täytyy hieman karsia.

Selkäkoneessa on öö sellainen kone jossa istutaan ja kädet laitetaan suoriksi eteen hieman alaviistoon, vastaa kulmasoutua olen tykännyt tehdä tota ja sillä saanut myös painoja nousuun ja selkään tuntumaa että jotain on tehnytkin.

Tee siis vain jatkossakin. Jotkut tykkää tuosta, eikä minullakaan ole huonoa sanottavaa.

 

[Penska]

Offtopicina, mahtaako olla siitä, että omapainolla voi nykäistä tuossa vinoalataljassa vähän alas, on nimittäin perusalatalja ihan perseestä, painot 15 vuotta samassa kohtaa. Pitää kokeilla vielä tässä ohjelmassa tehdä kunnolla tuota vinoalataljaa kulmiksen sijalla.

 

[Perussetti]

Ensinnäkin, yleensä aloittelijan ohjelmaa, jossa treenataan koko kroppa kerralla läpi, tehdään korkeintaan 3 kertaa viikossa. Jos siis tekisit tuon mainitsemasi 4 kertaa ja vielä päälle 2-3 aerobista treeniä viikossa, ei sinulla olisi lepopäiviä lainkaan. Aloita maltillisemmin. Täällä jo mainittiinkin, että lihas ei kasva sitä nopeammin, mitä enemmän sitä harjoitetaan, vaan voimatasot saattavat jopa heiketä ylirasittumisen myötä. Harjoittelu, lepo ja ravinto muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen tekijä on yhtä tärkeä. Myös lepo. Tuota suoritusjärjestystä voisi jälleen kerran hieman miettiä. Yleensä itse teen penkin, ojentajat ja pystypunnerrukset peräkkäin, sillä penkissä tehtäessä myös ojentajat lämpenevät ja ovat täten penkkisarjojen jälkeen valmiit ojentajapunnerruksiin.

Sarja- ja toistomäärät vaikuttavat hyviltä. Liikkeissä on myös erinomaisia valintoja, kuten normaalit perusliikkeet. Ainoa selkeä puute on alaselkäliikkeiden olemattomuus. Koska treenaat vatsalihaksia, on sinun myös treenattava niiden vastavaikuttajia, eli alaselän lihaksia. Ne kannattaa mieluummin treenata selänojennuspenkissä kuin kotona mahallaan maaten jalkojen ja käsien yhtäaikaisnostoilla, koska selkää ei ole tehty tällaisia liikeratoja varten. Selänojennuspenkissäkään tarkoitus ei ole yliojentaa selkää, vaan ainoastaan suoristaa vartalo ojennusvaiheessa.

Kiitos kovasti palautteesta! .. Olet oikeassa, tuo 4 kertaa voi olla liian kova näin alottelijaksi tosiaan, intoa vaan on sen verran harrastuksen alottamiseen että olin valmis neljäänkin kertaan. .. Mutta kolme vois olla ihan hyvä. Oon siis tosiaan alottelija, ja peruskunto nyt on ihan keskiverron tasoa tällä hetkellä, ei kyllä ole mitään erityistä urheilijan taustaa..

Tuosta alaselästä. Jäi ihan kokonaan huomiotta tuo! Pari kysymystä kuitenkin; teenkö tuon alaselän normaalin selkätreenin yhteydessä, kun nuo vatsathan teen aina välipäivinä? Ja minkälainen tuo selänojennuspenkki oikein on, että ymmärsin varmasti oikein mitä tarkoitit?

Ja vielä noista liikkeiden järjestyksistä.. Penkillä tykkään aloittaa, koska silloin on puhtia eniten ja se ei taho luonnistua treenin keskellä, joten alotan aina sillä. Eli miltä tää järjestys kuulostais?

Rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset, selkä, jalat. Tuon sinun suosituksen mukaan se menisi kai kutakuinkin noin?

Mitä muut sanoo? Olisi tietysti mukavampi saada useamman mielipide asiaan.

Vielä yksi kysymys. Pitääkö tuo pystypunnerrus tehdä oikeaoppisesti niskan taakse vai eteen ja kuin alas tanko aina lasketaan ala-asennossa? Entä haittaako jos korvaan ton liikkeen front raisella, kun saan sillä yleensä paremman pumpin? Tai sitten jollain toisella, millä?

 

[Penska]

Rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset, selkä, jalat

Jos tuntuu siltä, että haluat tehdä rinnan ensin, niin sitten ehkäpä:
rinta, selkä, jalat, olkapäät, ojentajat, hauikset

Vielä tiedoksi, että varsinaisesti selän tekeminen ennen rintaa ei olisi huono vaihtoehto.

Edit: selänojennuspenkissa jalat tietyssä kulmassa suorina ja nilkoissa stoppaavat palikat, etteivät jalat nouse ilmaan, kun yläruumis taitetaan alas ja ojennetaan ylös siitä. Tuki toki myös muistaakseni siinä nilkasta etureiteen, mutta niin, ettei penis jää puristuksiin.

 

[sp0ngebob]

Ja vielä noista liikkeiden järjestyksistä.. Penkillä tykkään aloittaa, koska silloin on puhtia eniten ja se ei taho luonnistua treenin keskellä, joten alotan aina sillä. Eli miltä tää järjestys kuulostais?

Rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset, selkä, jalat. Tuon sinun suosituksen mukaan se menisi kai kutakuinkin noin?

Mitä muut sanoo? Olisi tietysti mukavampi saada useamman mielipide asiaan.

Vielä yksi kysymys. Pitääkö tuo pystypunnerrus tehdä oikeaoppisesti niskan taakse vai eteen ja kuin alas tanko aina lasketaan ala-asennossa? Entä haittaako jos korvaan ton liikkeen front raisella, kun saan sillä yleensä paremman pumpin? Tai sitten jollain toisella, millä?

Olepa hyvä! Eli, siis, suositus, joka ei ole siis minun itse keksimäni, on se että aloitetaan suurimmasta lihasryhmästä aina ensin, koska niiden tekeminen on keholle raskainta (maastaveto, jalkakyykky, prässi jne). Eli kehon suurin lihashan on pakaralihas, ja seuraavana käsittääkseni tulevat jalan suuret lihakset. Eli hyvä järjestys silloin olisi rinta, ojentajat (kun sen penkin kerran ensin haluat tehdä), jalat, selkä, hauis.

Monissa lähteissä jopa suorastaan kehoitetaan välttämään niskan takaa/taakse meneviä liikkeitä, kuten ylätaljavetoa niskan taakse, pystypunnerrusta niskan takaa jne. Käsittääkseni nivelten loukkaantumisriskin on huomattavasti korkeampi niskan takana menevillä liikeradoilla kuin pään etupuolella menevillä.

Tuossa on kohtuullisen hyvä kuva selänojennuspenkistä, ja vieläpä oikeaoppinen lähtöasento (ei yliojennusta). http://www.outdoor-fitness.com/images/back_extension 3.jpg

Treeni-iloa!

 

[Alec]

jos se rinta pitää tehdä ensin,niin mä tekisin tässä järjestyksessä:
rinta,jalat,selkä,olkapäät,hauikset,ojentajat
TAI
rinta,selkä,jalat,olkapäät,hauikset,ojentajat

näin saavat rintatreenissä rasitetut olkapäät,selkätreenissä rasitetut hauikset ja rinta-ja olkapäätreeneissä rasitetut ojentajat hiemen levähtää

itse tekisin kyllä jalat ensin.ainakin sitten kun niitä pystyy kunnolla tekemään.

 

[Perussetti]

Kiitos taas kommenteista!
Kuulostaa vähän siltä, että porukka ei suosittelis tuota penkkiä tehtäväksi ensimmäisenä..? No jos sitten alottaisin selällä, niinku kuulostas olevan optimaalinen, nii miten loput menisivät?

Alec, tuo sinun 2. vaihtoehtohan oli just se, mitä olen tähän asti vetänyt.. .. Samaten Penska ehdotti tuota jo käyttämääni..
Tänään kun muuten vein tuolla aiemmin postaamallani järjestyksellä, sain mahtavan pumpin! Erityisesti käsiin. Oli kyllä mahtava fiilis reenin jälkeen. Jos itse saisitte valita, niin missä järjestyksessä sitte tekisin tuon kaiken? Onko ollenkaan mahdollista huomioida toiveitani vetää penkki ensimmäisenä, tai edes mahollisimman alussa ja sitten vielä hauikset ja ojentajat peräkkäin? (järjestys noilla käsillä ihan sama..)

Kiitos vielä selkäpenkkikuvastakin, valoitti kovasti! Pitääkö se tehdä lisäpainoilla vai ihan tuollaisenaan, ja jos pitää, niin pidetäänkö painolevyä rinnalla vai niskan takana vai missä? Ja minkälaisista lisäpainoista tulisi lähteä tässä liikkeessä?