Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Pikku-Kallu sanoi:
Nii muuten huomasin, että kun olin eritelly jotkut liikkeet kässäreillä tehtäviksi ja jotkin ei, niin pystypunnerruksen teen siis kanssa käsipainoilla istuen. Ja se 3x10 menee just hikisesti 20 kilosilla.
Click to expand...
Niin vähän arvelinkin. Kyllä nyt tankolla tulee enemmän kuin 20kg.:D ei muutaku ens kerralla helppo 2x8x22.5 ja sitä seuraavalla 2x8x25kg niin kauan ku tulee tiukka 2x8. Sit ku on tiukkaa ni pitää muuttaa hommaa jollain lailla. Lähinnä että pidemmällä aika välillä progressio kehittyy. Toteutus tapoja on monia ja täältä pakkotoistolta löytyy hyviä ohjeita jos jaksaa kaivaa.
 
Oisko tämmönen hyvä ohjelma alotelijalle.
Ma: kokokeho
Kulmasoutu tangolla 3x8
Kapea penkki 2x8
Ranskalainen 2x10
Zercher-kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kp hauis kääntö 3x10
Viparit 3x15
Farmari kävely 3x50 metriä

Ke: mave
Mave 5x5
Facepull 3x12
Vinopenkki Kp 3x10

Pe: kokokeho
Penkki 2x6 (Mike)
Leuanveto 3x7
Zercher-kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kp hauis kääntö 3x10
Viparit 3x15
Farmari kävely 3x25 metriä

Alkulämmitelyt ja loppuverryttelyt joka treenipäivänä.
Ja semmonen kysymys että kumpi kannattaa eka tehdä kyykky vai Pystäri.?
Ja kanna taisko vinopenkki tehä mieluummin perjantaina penkin jälkeen vai maanantaina erikseen?
 
Kahveli sanoi:
Oisko tämmönen hyvä ohjelma alotelijalle.
Ma: kokokeho
Kulmasoutu tangolla 3x8
Kapea penkki 2x8
Ranskalainen 2x10
Zercher-kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kp hauis kääntö 3x10
Viparit 3x15
Farmari kävely 3x50 metriä

Ke: mave
Mave 5x5
Facepull 3x12
Vinopenkki Kp 3x10

Pe: kokokeho
Penkki 2x6 (Mike)
Leuanveto 3x7
Zercher-kyykky 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kp hauis kääntö 3x10
Viparit 3x15
Farmari kävely 3x25 metriä

Alkulämmitelyt ja loppuverryttelyt joka treenipäivänä.
Ja semmonen kysymys että kumpi kannattaa eka tehdä kyykky vai Pystäri.?
Ja kanna taisko vinopenkki tehä mieluummin perjantaina penkin jälkeen vai maanantaina erikseen?
Click to expand...
Siis keskiviikkona erikseen.
 
Vähän yli 2 vuotta aktiivisesti kuntoillut ja ohjelma on tehty itse/ajan myötä lisätty sekalaisia liikkeitä niin ohjelma ei varmaan mikään kovinkaan hyvä. Tällä hetkellä ongelmana lähinnä treeniin kuluva aika (2,5-3,5 tuntia) kun erilaisia liikkeitä on niin paljon. Teen siis kokokehon treenejä ja pidän jokaisen kerran välissä aina yhden lepopäivän eli niiden välissä n.45 tuntia ja 3-4krt/viikko. Laitteita ei paljoa ole, mutta tarkoitus jossain kohtaa hankkia lisää painoja/penkki/kyykkyteline ja ehkä jotain muutakin. Tällä hetkellä on "vatsalihaspenkki", 16kg kahvakuula, tanko (mahtuu max 46kg painoja olemassa olevilla painoilla), kahdet käsipainotangot, 4x5kg painoja, 4x 2,5kg painoja, 6x 1,25kg painoja, 2x 8kg painoja. Kyykyt saanut tehtyä laittamalla 2 pöytää vierekkäin niin saa tangon siihen päälle ja penkkipunnerrukset kahden puulaatikon avulla.

Treeniohjelma ja liikkeiden suorittamiseen kuluva aika (itse tekemiseen kuluva aika ja lepo settien tai liikkeiden välissä (lepo yleensä jotain 30 sekunnin ja 3 minuutin väliltä riippuen kuinka raskas edellinen liike oli ja rasittaako seuraava liike samaa kohtaa)). Kirjoitan nuo kaikki niin että kuinka kauan suunnilleen aikaa menee yhteensä lepoineen ja tekemisineen.
:
Alkuvenyttely (max 5minuuttia)
Punnerrukset (noin 5min )
Vatsalihasliikkeet vatsalihaspenkillä (4 min)
Vasarakääntö 3 settiä 16krt (12min)
Vatsalihas "pito" (3 min)
Yhden käden soutu kummallakin puolella 20krt (3min)
Lankku (7min)
Rannekääntö 3 settiä 18krt (7min)
Selkäliike vatsalla maaten 3 settiä 60sec pito ( 8min)
Hauiskääntö vastaotteella 3 settiä 14krt (9 min)
Kyykky 3 settiä 21krt (10-15 min) (tässä ja 2 seuraavassa liikkeessä tulee tuo tanko/painot ongelmallisiksi kun ei saa yli 46kg)
Penkkipunnerrus 3 settiä 23krt (10-15 min)
Maastaveto 3 settiä 21krt (10-15 min)
Soutu tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
Sivulankku 1min/puoli (3 min)
Hauiskääntö tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
"Turkkilainen ylösnousu" 7krt/puoli (4 min)
Kyynär-polvi kosketus 70krt (4 min)
Pystypunnerrus tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
Jalkojen nosto vatsalihasliike 36krt (4 min)
Ranskalainen punnerrus 25krt (4 min)
Vipunosto sivulle 25krt (3 min)

Saa ehdottaa mitä liikkeitä pitäisi lisätä tai poistaa tai pitäisikö tehdä kokonaan toisella tavalla ja voi ehdottaa sellaisiakin liikkeitä mitä voisi tehdä jos ostaisi jonkin laitteen. Jaloille aika vähän liikkeitä kun työ aika jalkoja rasittavaa ja päivässä tulee käveltyä 10-20km. Tavoitteena olisi lähinnä voima ja ulkonäkökin, mieluiten pitäisin tuon 3-4krt/viikko ja jokatoinen päivä lepoa, koska sopii hyvin aikatauluihin. Treenin kesto saisi olla maksimissaan tuota 2,5h luokkaa (ajan säästön kannalta toki olisi hyvä olla vähemmän) ja onko tuo tämänhetkinen liikaa ja kannattaako kaikkia noita liikkeitä olla edes samassa treenissä kun monet niistä treenaavat samaa kohtaa. Onko tuo kokokehon treeni hyvä kun saa samoja kohtia treenattua tuon 3-4krt viikossa ja lepoa kuitenkin treenien välissä melkein 2pv vai saisiko samat tulokset jos jakaisi liikkeitä jotenkin ja tekisi yhtä lihasryhmää vain 1-2krt viikossa?
 
Nuorinostaja sanoi:
Vähän yli 2 vuotta aktiivisesti kuntoillut ja ohjelma on tehty itse/ajan myötä lisätty sekalaisia liikkeitä niin ohjelma ei varmaan mikään kovinkaan hyvä. Tällä hetkellä ongelmana lähinnä treeniin kuluva aika (2,5-3,5 tuntia) kun erilaisia liikkeitä on niin paljon. Teen siis kokokehon treenejä ja pidän jokaisen kerran välissä aina yhden lepopäivän eli niiden välissä n.45 tuntia ja 3-4krt/viikko. Laitteita ei paljoa ole, mutta tarkoitus jossain kohtaa hankkia lisää painoja/penkki/kyykkyteline ja ehkä jotain muutakin. Tällä hetkellä on "vatsalihaspenkki", 16kg kahvakuula, tanko (mahtuu max 46kg painoja olemassa olevilla painoilla), kahdet käsipainotangot, 4x5kg painoja, 4x 2,5kg painoja, 6x 1,25kg painoja, 2x 8kg painoja. Kyykyt saanut tehtyä laittamalla 2 pöytää vierekkäin niin saa tangon siihen päälle ja penkkipunnerrukset kahden puulaatikon avulla.

Treeniohjelma ja liikkeiden suorittamiseen kuluva aika (itse tekemiseen kuluva aika ja lepo settien tai liikkeiden välissä (lepo yleensä jotain 30 sekunnin ja 3 minuutin väliltä riippuen kuinka raskas edellinen liike oli ja rasittaako seuraava liike samaa kohtaa)). Kirjoitan nuo kaikki niin että kuinka kauan suunnilleen aikaa menee yhteensä lepoineen ja tekemisineen.
:
Alkuvenyttely (max 5minuuttia)
Punnerrukset (noin 5min )
Vatsalihasliikkeet vatsalihaspenkillä (4 min)
Vasarakääntö 3 settiä 16krt (12min)
Vatsalihas "pito" (3 min)
Yhden käden soutu kummallakin puolella 20krt (3min)
Lankku (7min)
Rannekääntö 3 settiä 18krt (7min)
Selkäliike vatsalla maaten 3 settiä 60sec pito ( 8min)
Hauiskääntö vastaotteella 3 settiä 14krt (9 min)
Kyykky 3 settiä 21krt (10-15 min) (tässä ja 2 seuraavassa liikkeessä tulee tuo tanko/painot ongelmallisiksi kun ei saa yli 46kg)
Penkkipunnerrus 3 settiä 23krt (10-15 min)
Maastaveto 3 settiä 21krt (10-15 min)
Soutu tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
Sivulankku 1min/puoli (3 min)
Hauiskääntö tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
"Turkkilainen ylösnousu" 7krt/puoli (4 min)
Kyynär-polvi kosketus 70krt (4 min)
Pystypunnerrus tangolla 3 settiä 17krt (8 min)
Jalkojen nosto vatsalihasliike 36krt (4 min)
Ranskalainen punnerrus 25krt (4 min)
Vipunosto sivulle 25krt (3 min)

Saa ehdottaa mitä liikkeitä pitäisi lisätä tai poistaa tai pitäisikö tehdä kokonaan toisella tavalla ja voi ehdottaa sellaisiakin liikkeitä mitä voisi tehdä jos ostaisi jonkin laitteen. Jaloille aika vähän liikkeitä kun työ aika jalkoja rasittavaa ja päivässä tulee käveltyä 10-20km. Tavoitteena olisi lähinnä voima ja ulkonäkökin, mieluiten pitäisin tuon 3-4krt/viikko ja jokatoinen päivä lepoa, koska sopii hyvin aikatauluihin. Treenin kesto saisi olla maksimissaan tuota 2,5h luokkaa (ajan säästön kannalta toki olisi hyvä olla vähemmän) ja onko tuo tämänhetkinen liikaa ja kannattaako kaikkia noita liikkeitä olla edes samassa treenissä kun monet niistä treenaavat samaa kohtaa. Onko tuo kokokehon treeni hyvä kun saa samoja kohtia treenattua tuon 3-4krt viikossa ja lepoa kuitenkin treenien välissä melkein 2pv vai saisiko samat tulokset jos jakaisi liikkeitä jotenkin ja tekisi yhtä lihasryhmää vain 1-2krt viikossa?
Click to expand...
Olet kasannut aivan liikaa yhteen treeniin, kolmannes tuosta määrästä riittää. Yksijakoisessa (koko keho kerralla) treenissä voit koostaa liikkeet esim. yläkehon pystysuuntainen veto+työntö, yläkehon vaakasuuntainen veto+työntö, lantion ojennus (esim. mave), polven ojennus (esim. kyykky). Lisäksi voit 1-2 kertaa viikossa tehdä keskikehoon ja ojentajiin/hauiksiin kohdistuvia eristäviä liikkeitä. Treeniaika 60-90 min.
 
Ja vielä lisäyksenä, jos 3-4 krt/vko treenaat, niin riittää yksi veto- ja yksi työntöliike/treeni ja joko lantion tai polven ojennus/treeni. Esim. treeni 1. kyykky, penkki, leuanveto, treeni 2. mave, pystypunnerrus, kulmasoutu.
 
Mitä mieltä tälläisestä?

Ma: Etukyykky 3x10
Pystypunnerrus 3x7
Penkkipunnerrus 3x7
Dippi 3x10
Vatsat 3x10 jalkojen nosto tangossa roikkuen

Ke: Etukyykky 3x10
Suorinjaloin maastaveto: 3x10
Pohjenosto: 3x10
Leuat vastaotteella 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x10 jalkojen nosto tangossa roikkuen

Pe: Etukyykky 3x10
Maastaveto 3x5
Leuanveto myötäotteella 3x10
Kulmasoutu 3x10
Vatsat 3x10 jalkojen nosto tangossa roikkuen
 
Ei kauhean hyvältä vaikuta. Hyviä liikkeitä mutta miksi lukita sarjojen määrät ja toistot? Perjantailla liikaa selkäliikkeitä ja maanantaina liikaa olkapäitä IMO. Tuskin tulee etureidetkään palautuun noista reeneistä ainakaa noilla toistoalueilla.
 
fntdee sanoi:
Ei kauhean hyvältä vaikuta. Hyviä liikkeitä mutta miksi lukita sarjojen määrät ja toistot? Perjantailla liikaa selkäliikkeitä ja maanantaina liikaa olkapäitä IMO. Tuskin tulee etureidetkään palautuun noista reeneistä ainakaa noilla toistoalueilla.
Click to expand...
Varmasti jalat palautuu, mutta toi on muuten tosi epätasapainoinen ohjelma. Parempi imo vetää reippaasti joka päivälle kyykky - veto - punnerrus jokaista yksi liike ja jotain päälle jos huvittaa. Tai sitten joku kaksi- tai kolmijakoinen jos semmoinen huvittaa enemmän.
 
@Nuorinostaja @kukkomies00 Jos pitää 1-jakoisella treenata niin en voi kuin äärimmäisen kovasti suositella Markku Tikan postaamaa (hänen itsensä tekemä) ohjelmaa.
Hyvä valikoima liikkeitä, sarja- ja toistomäärä vaihtelua tässä ohjelmassa. Eikä ole sitä tylsää Starting Strenght tai G6 suorittamista.
Sama kaikille niille lukijoille jotka aikovat tänne postata jonkun itsensä väsäämän 1-jakoisen, tsekatkaa tämä ensin!

1-JAKOINEN TREENIOHJELMA by MT

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla, myötäote
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten suoritetaan vuorotellen. (treeni 1, treeni 2, treeni 1, treeni 2 jne.)
Treeniä 3x viikossa, mutta ei kahtena päivänä peräkkäin.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 12
3. ja 4. vko: 3-5 x 10
5. ja 6. vko: 3-5 x 8
7. ja 8. vko: 3-5 x 6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

ps1: Keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää pitää toistomäärä 10 – 20 välillä.
ps2: Leuanvedossa jos ei jaksa riittävän pitkää sarjaa, niin kevennettyä sellaista tai ylätaljaa tilalle.
ps3: Jos ei jaksa dippiä niin lattiapunnerrus käsipainoilla tilalle.
 
Edellisen postaajan kehotusta uhmaten laitan oman 1-jakosen tuomiolle. Pohjana on jonkinlainen Greyskull LP:n (phraks), Joe Delaneyn ja Athlean X:n ohjelmien äpärälapsi. Treenit joka toinen päivä 3 tai 4 kertaa viikossa tai miten elämältä ehtii. Ikää 45 ja aktiivista treeniä takana ehkä vuosi pari.

Liikkeet on valittu sen mukaan mitä on kiva tehdä ja erilaisten youtube-rainereiden suositusten perusteella.
 

Liitteet

Moi, ei oo tullu aikoihin treenattua kunnolla, mutta josko taas välillä.
Käytännön syistä johtuen treenit joka toinen päivä (ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma....). Joskus tulee ns. lepopäiviä arkimenoista johtuen, pyrin siihen että sattuu 1-jakoiselle päivälle.

Tavoite painottaa aerobista kuntoa, ja kuntosali on lähinnä harrastuksia tukevaa + itseä kunnossa pitämään..

Näyttääkö miltä tämä?


TREENI 1-JAKOINEN TREENI

Yleislämmittely; painojen valmiiksi laittoa.

1.a) Penkki KP tasa 4x / tai vino
1.b) Ristitalja tai punnerrus superina + leuat painojen laitto

2.a) Leuanveto 3x4-->4x9
2.b) Etukyykky painojen laitto

3.a) Etukyykky 2-3x
3.b) Pystypunnerruspaikka valmistelu

4.a) Pystypunnerrus 3x6-->4x9
5.a) Hauis tanko
5.a) Ojentajat supeirna
6. 1-2x vatsaa

+ Pyöräily / Soutu / Juoksumatto



TREENI 2-JAKOINEN

A

1.a) Trap-bar mave (160kgx5) – 1-3 sarjaa
1.b) Leuanveto painojen laitto
2.a) Leuat 30kgx6 + 25tst*5kg
2.b) Trap-bar painojen pois otto
3.a) Takakyykky 80kg/20tst
3.b) Kulmasoutu / taljat
4.a) Hammer KP 4x
4.b) Takaolat 4x
5.a) Vatsat 2x
5.b) Selänojennus



B

1.a) Rinnalleveto 2-4x
1.b) Penkkiin painojen laitto
2.a) KP penkki progressiolla 4x
2.b) Punnerrus superina
3.a) KP pystypunnerrus 4x
3.b) Sivuolkapää 4x
4.a) Ojentaja-talja
4.b) Kapea punnerrus
5.a) Vatsat 2x
5 b) yhd.jalan prässi tai loikka / ristitalja
 
LowProFile sanoi:
Moi, ei oo tullu aikoihin treenattua kunnolla, mutta josko taas välillä.
Käytännön syistä johtuen treenit joka toinen päivä (ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma....). Joskus tulee ns. lepopäiviä arkimenoista johtuen, pyrin siihen että sattuu 1-jakoiselle päivälle.

Tavoite painottaa aerobista kuntoa, ja kuntosali on lähinnä harrastuksia tukevaa + itseä kunnossa pitämään..

Näyttääkö miltä tämä?


TREENI 1-JAKOINEN TREENI

Yleislämmittely; painojen valmiiksi laittoa.

1.a) Penkki KP tasa 4x / tai vino
1.b) Ristitalja tai punnerrus superina + leuat painojen laitto

2.a) Leuanveto 3x4-->4x9
2.b) Etukyykky painojen laitto

3.a) Etukyykky 2-3x
3.b) Pystypunnerruspaikka valmistelu

4.a) Pystypunnerrus 3x6-->4x9
5.a) Hauis tanko
5.a) Ojentajat supeirna
6. 1-2x vatsaa

+ Pyöräily / Soutu / Juoksumatto



TREENI 2-JAKOINEN

A

1.a) Trap-bar mave (160kgx5) – 1-3 sarjaa
1.b) Leuanveto painojen laitto
2.a) Leuat 30kgx6 + 25tst*5kg
2.b) Trap-bar painojen pois otto
3.a) Takakyykky 80kg/20tst
3.b) Kulmasoutu / taljat
4.a) Hammer KP 4x
4.b) Takaolat 4x
5.a) Vatsat 2x
5.b) Selänojennus



B

1.a) Rinnalleveto 2-4x
1.b) Penkkiin painojen laitto
2.a) KP penkki progressiolla 4x
2.b) Punnerrus superina
3.a) KP pystypunnerrus 4x
3.b) Sivuolkapää 4x
4.a) Ojentaja-talja
4.b) Kapea punnerrus
5.a) Vatsat 2x
5 b) yhd.jalan prässi tai loikka / ristitalja
Click to expand...
En nyt täysin ota selvää miten tuo ohjelman kierto menee.. Mutta joka toinen pv treeniä on oikein hyvä ja jos välillä jää välistä niin ei se haittaa mitään.. Jos tavoite aerobisessa harjoittelussa ja puntti tukevaa.. niin jättäisin kaikki pikku liikkeet pois ja tekisin isoissa liikkeissä voimaa. Keskity enemmän siihen aerobiseen urheiluusi ja tee vähemmän puntti liikkeitä äläkä liikaa sarjoja isoissakaan liikkeissä. Niin kehityt paremmin. Eli karsisin kaikki pikku liikkeet pois ,niin minä tekisin jos aerobinen on se pää juttu..
 
Nyt tämä täti-ihminen (N42) aikoo vähän aktivoitua salin suhteen. Maaliskuusta asti olen käynyt salilla kerran viikossa tekemässä joko kyykkyä tai maastavetoa, Wendlerin progressiolla. Parhaat sarjat syksyltä niissä molemmissa (:D) 12 x 85 kg, oma paino 64 kg. Nyt aion ottaa vähän yläkroppaa mukaan ja kasvattaa salikertojen määrää. Tavoite kesään mennessä 6 leukaa, 10 dippiä ja 55 kg penkistä, sitten taitaa riittää yläkropan osalta.

Ma
Mave 531
Penkki 531

To
Leukoja
Dippejä
Punnerruksia
Näitä nopeasti pari sarjaa kutakin, leukoja ja dippejä ei montaa mene (max = 3) ja en löydä duunisalilta kuminauhaa.

La
Kyykky 531
Pystäri 531
Leukoja kuminauhalla kasvava määrä, aluksi yhteensä 12 kpl eli 2-3 lyhyttä sarjaa.

Tästä puuttuu nyt kaikki 5 x 10 yms. tekemiset mutta en nyt jaksa sitoutua sellaisiin, onko paha? Juoksukunto olisi myös tarkoitus ylläpitää cooper 2400 -tasossa talven yli juoksemalla kerran pari viikossa ja alkaa siitä keväällä sitä taas kehittämään.

Q
 

Ma​

  1. Kyykky 4x6
  2. Penkkipunnerrus 4x6
  3. Pystypunnerrus 4x6
  4. Ranskalainen punnerrus 4x6
  5. Vatsat 3x max

Ti​

  1. Maastaveto 3x6
  2. Leaunveto 3x6 (lisäpainoilla)
  3. Kulmasoutu 3x6 (käsipainoilla tai tangolla)
  4. Hauis tangolla 3x6
  5. Pohkeet seisten 4x6

To​

  1. Jalkaprässi 3x12-20
  2. Reiden ojennus 3x12-20
  3. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-10
  4. Vipunostot sivuille 4x12-20
  5. Pushdown taljassa 3x12-20
  6. Vatsat 3xmax

Pe​

  1. Reiden koukistus 4x12-20
  2. Alatalja 3x8-12
  3. Ylätalja 3x12-15
  4. Hauis käsipainoilla 3x10-15
  5. Vipunostot taakse 2x10-15
  6. Pohkeet istuen 4x20
 
McAlley sanoi:

Ma​

  1. Kyykky 4x6
  2. Penkkipunnerrus 4x6
  3. Pystypunnerrus 4x6
  4. Ranskalainen punnerrus 4x6
  5. Vatsat 3x max

Ti​

  1. Maastaveto 3x6
  2. Leaunveto 3x6 (lisäpainoilla)
  3. Kulmasoutu 3x6 (käsipainoilla tai tangolla)
  4. Hauis tangolla 3x6
  5. Pohkeet seisten 4x6

To​

  1. Jalkaprässi 3x12-20
  2. Reiden ojennus 3x12-20
  3. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-10
  4. Vipunostot sivuille 4x12-20
  5. Pushdown taljassa 3x12-20
  6. Vatsat 3xmax

Pe​

  1. Reiden koukistus 4x12-20
  2. Alatalja 3x8-12
  3. Ylätalja 3x12-15
  4. Hauis käsipainoilla 3x10-15
  5. Vipunostot taakse 2x10-15
  6. Pohkeet istuen 4x20
Click to expand...
Mainio ohjelma :)
2 pientä huomiota. Itse tekisin ensimmäisessä treenissä toisen punnerruksen ennen kyykkyä niin saa kädet vähän enempi lepoa välissä ja toinen että vatsat kanssa jos menee reilusti yli 10 ni lisävastuksella, samanlaisia lihaksia ne on ku muutkin.
Ehkä jopa 2 eri liikettä, toisena jalannostot treenissä 3 vaikka kun muissakin lihasryhmissä vaihtuu liike toiseen treeniin?
 
veijari sanoi:
Mainio ohjelma :)
2 pientä huomiota. Itse tekisin ensimmäisessä treenissä toisen punnerruksen ennen kyykkyä niin saa kädet vähän enempi lepoa välissä ja toinen että vatsat kanssa jos menee reilusti yli 10 ni lisävastuksella, samanlaisia lihaksia ne on ku muutkin.
Ehkä jopa 2 eri liikettä, toisena jalannostot treenissä 3 vaikka kun muissakin lihasryhmissä vaihtuu liike toiseen treeniin?
Click to expand...
Kiitos vinkeistä! Vatsoja olenkin tehnyt liikkeitä vaihdeillen. Vastuksella ja toisinaan ilman. Kokeilen tuota punnertelujärjestyksen vaihtoa :)
 
Miltä näyttää mun ohjelma voiman, räjähtävyyden ja kehonhallinnan kehitykseen? Lihasmassaa en yritä kasvattaa kun olen massahakuisesti treenannut viimeiset 15 vuotta ja nyt hiomassa painoa alas pari kiloa. Treenit on lyhyitä koska salille pääsen 4-5 krt/viikko mutta siellä ehdin olla alle tunnin kerrallaan. Näin viikossa tulee yksi setti tehtyä 1 tai 2 kertaa

Salin lisäksi kamppailutreenit 3x/viikko ja joskus 3-10km juoksu

Joka treeniin alkulämppä hyppynarulla ja koko kropan dynaamiset venyttelyt.
Toistomäärät on arvioita, teen sen mitä hyvällä tekniikalla pystyy.

A Yläkropan työntävät
Lämmittely: valakyykky kevyellä painolla 1x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x5
Penkki tangolla 2x5
Vipunostot 2x5-10

B Jalat
Lämmittely: valakyykky kevyellä painolla 1x5
Yhdenjalan mave tangolla 2x3
Askelkyykky tangolla 2x3
Boksinousu tangolla 2x3

C Yläkropan vetävät
Lämmittely: tempaus kevyellä painolla 1x5
Rinnalleveto 2x5
Kulmasoutu 2x5
Leuanveto lisäpainolla 2x3

D Kehonhallinta ja tasapaino (vaihdellen kun ei kaikkia ehdi, tässä esimerkkejä)
Lämmittely: tempaus kevyellä painolla 1x5
Rinnalleveto ja ylöstyöntö 2x5
Valakyykky käsipainolla 2x5
Turkkilainen ylösnousu 2x5
Alaselkäpenkki 2x20
Jalkojennostot kiertäen 2x10
Jalkojennostot suoraan 2x10
Sivutaivutukset 2x5
Tasapainolaudalla temppuilu
voimistelurenkailla temppuilu
Kuminauhajuttuja, voimapyörää jne. luovaa

Koitan ajoittaa lepopäivän D-treenin jälkeen

Puuttuuko jotain? Tuleeko yksittäistä treenityyppiä tehtyä liian harvoin? Pitäiskö tästä muokata mielummin 2-jakoinen?
 
Hei elämäntapa toverit! Pahoittelen heti näin alkuun kirjoitus tyyliäni. Koska se ei ole niinkö "koulusta opittu" vaan vasta muutaman vuoden olen itse joutunut opettelemaan, koska lopetin amfetamiinin päivittäisen käytön n 2v sitten (kun sain ADHD lääkityksen) jota kesti n 17v niin on ollut nyt pakko opetella (koska päihteissä ei kiinnostanut vittuukaan...)

Rekisteröidyin eilen tänne ja päätin rohkeasti kysyä että mitä ootte mieltä tästä mun treeni ohjelmasta missä meni yli 10 tuntia jonka tein vkl... (voimannostajat) ja miksei muutkin jotka tietävät tästä maailman parhaasta "harrastuksesta" tai no se on = elämä nykyään, olen kyllä käynyt hyvin nuorena (16v) salilla ekoja kertoja yläasteella kun muut pelasivat sählyä tms koulussa (erityis luokalla) ja 18v aloin treenaan 2 serkun kanssa tosissaan serkun ihan ok koti salilla ja natuna vielä silloin ja treenasin n 2 vuotta, kunnes päihteet tuli kuvioihin ja treenit loppu, ja sit mentiin ja sen jälkeen olen ollut 2 kuurilla (eka bolde ja 2 vuosien päästä siitä testo enathate) ja sellaista "kuuri/treeni" sekoilua ja kesti vain sen kuurin ajan "treenaaminen" (mutta piriä meni enemmän että "jaksoi") xD eli ei treeniä nähnytkään!

Mutta nyt ollaan uudella "sivulla" ja pohjaa taottu natuna viime loppu kesästä saakka (eka oli 2 jakoinen/2 päivää viikko) ja nyt sit tossa 2 viikkoa sit otin saman 3 jakoisen ja 3x/viikko kuin kaveri joka on reenannut vuosia vuosia (paitti että reenaa vielä 2 päivää lisänä, mut hänkin on tällä hetkellä kuulemma natuna mut tuloksia ja kokoa on tullut n 2 vuodessa uskomattoman paljon eli en ole varma) ja reenasin hänen kanssaan ja samalla tahdilla, mut ehän mie helvetti pysynyt kauaa tahdissa saatikaan kunnossa (meinas ylikunto paukkua mut onneks tajusin ite hillitä!)

Tässä olisi se ohjelma ja tarkoitus on tosiaan voimaa saada näin aluksi ja vähän myös yläkroppaa kondikseen (jaloissa mulla on voimaa edelleen, koska oon tehnyt yleensä 8 toistoja 190kg nyt viime aikoina) toi merkintä "tämä viikko kevyemmin" ja noi paljolla tein on eilisestä alkaen (koska painot on vähän hakusessa ja että muistan tehdä vain 1/4 maximi viikon eli kuukaudesta viikon):


(MAANANTAI SELKÄ JA KÄDET)

SELKÄ (TÄMÄ VIIKKO KEVYEMMIN ❗️❗️❗️)
1 TALJASSA (8+8+kevennä loppuun) (50kg)

2 SMITHISSÄ "SOUTU" TAI ALASOUTU (8+8+kevennä loppuun) (30kg)

3 TALJASSA "SOUTU" (8+8+kevennä/loppuun) (50kg)

4 LATSI LAITE (8+8+kevennä ja loppuun) (40kg)

KÄDET
1 HAUIS KÄYRÄLLÄ TANGOLLA (SUPISTAVA LIIKE) (10+10+10×) (12.5kg)

2 HAUISKÄÄNTÖ PENKISSÄ (VENYTTÄVÄ LIIKE) (10+10+10×) (6kg kevyttä!)

3 TALJASSA HAUIS KÄÄNTÖ (leveä ote) (10+10+10×) (25kg)

(Paljon isoimmillakin painoilla olis mennyt varsinkin hauis liikkeet, mutta niitä on niin helvetin paljon niin tein pienemmillä ja ihan oman terveyden vuoksi, koska en halua että ylikunto tulee ja pitää tauottaa reenit)



(TIISTAI JALKAPÄIVÄ JA VATSA)
(Lämmöt) LÄHENTÄJÄT jalat suorassa (1/15x)

ETUREIDET
1 SAFT BAR (lämmöt 2+1×) pikku puntit jalkojen alle (6+8× työsarjaa)

2 HACK KYYKKY (lämmöt 4+2×) ja (15+10× työsarjaa)

TAKAREIDET
3 REIDENOJENNUS (10+10+10× työsarjaa)

4 SELÄNOJENNUS NIIN ETEEN KUIN PÄÄSEE JA REISILLÄ PUNNERRUKSIA (8+8+8×?)

5 VATSA JOTENKIN



(TORSTAI RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT JA VATSA)

1 (RINTA) PUNNERRUS VIPUVARSI LAITTEELLA TAI VIIKINKI (10+10+10×)

2 (TAKA OLKAPÄÄT) PRO PEC DECK (10+10+10×)

3 (OLKAPÄÄT) PUNNERRUS YLÄVIISTOON LAITTEESSA (10+10+10×)

OJENTAJAT
4 YLÄTALJA (10+10+10×)

5 VIPARI TALJASSA (12+12+12×)

6 VATSA JOTENKIN)


Anteeksi kamalasti toi höpötys alussa, mut halusin että tiedätte vähän pohjaa yms. Suurimman osan oon kattonut ilm tunnetun bodarin YouTube kanavalta joka asuu muistaakseni jyväskylässä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom