Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jjv]

Mielipide tällänen saliohjelma lihasmassan kasvuun?

Maanantai – yläkroppa:
Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Kulmasoitulaite istuen (lowrow) 3x12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12

Tiistai – alakroppa:
Etukyykky 4 x 6-8
Maastaveto 4 x 6-8
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 10-12

Torstai – yläkroppa:
Penkkipunnerrus vinopenkissä 3 x 6-8
Ylätalja 3 x10
Sotilaspunnerrus, eli pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10-12
Etuviparit (etuolkapäät) 3 x 10-12
hauiskääntö scott penkki 3x12
Penkkidippejä (ojentajat) 3 x 10-12

Perjantai – alakroppa:
Takakyykky 4 x8
Suorinjaloin maastaveto 4 x 6-8
1 jalan jalkaprässi 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3 x 10-12

Otin tän jostain netistä ja muokkasin muutamaa liikettä.

Toihan on perus kaksijakoinen ohjelma ja isot moninivelliikkeet mukana. Toiminee kuin junan vessa kunhan siinä on joku järkevä progressio isojen liikkeiden osalta sekä kevennys aina muutaman viikon välein.

 

[Devant]

Laitoin kyselyä kamppailu puolelle ja pistän tännekkin saman kyselyn.

Eli onko kellään heittää jotain hyvää salitreeniä entiselle lukkopainijalle joka ei omasta halusta ole joutunut lopettamaan lajitreenejä vaan on vain joutunut valitsemaan työelämän treenien sijaan.
Minua ei kiinnosta pätkääkään lihasten kasvatus, vaan jokin mikä tukisi voimaa.
Voisiko vaikka tämä toimia:

Pv1 : penkki,kyykky, jalkaprässi,dippi, ja jokin liike ojentajalle.

Pv2: mave, leuanveto, kulmasoutu alatalja.

Ja jos suorittaisi nämä niin että vaihtelisi viikottain että kumpi pv tehtäisiin kahdesti.

 

[jjv]

Laitoin kyselyä kamppailu puolelle ja pistän tännekkin saman kyselyn.

Eli onko kellään heittää jotain hyvää salitreeniä entiselle lukkopainijalle joka ei omasta halusta ole joutunut lopettamaan lajitreenejä vaan on vain joutunut valitsemaan työelämän treenien sijaan.
Minua ei kiinnosta pätkääkään lihasten kasvatus, vaan jokin mikä tukisi voimaa.
Voisiko vaikka tämä toimia:

Pv1 : penkki,kyykky, jalkaprässi,dippi, ja jokin liike ojentajalle.

Pv2: mave, leuanveto, kulmasoutu alatalja.

Ja jos suorittaisi nämä niin että vaihtelisi viikottain että kumpi pv tehtäisiin kahdesti.

Sama vastaus kun edelliseen kysymykseen käy myös tähän.

 

[Deleted member 89867]

Nyt menty hetki tälläisellä treenillä. En tiedä onko mitään järkeä, mutta saa sanoa jos jotain muuttaisit?
Hetken meen mave painotteisesti jalkatreenit ja sitten vaihtuu taas kyykkyyn. Oon tosi heikko mavessa niin yritän parantaa sitä. Treenien päälle vatsoja, pohkeita jne mitä jaksaa jos jaksaa.

1.treeni
Pystypunnerrus+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Leuanveto vastaote 5x
Dippi 5x +hauis kp 5x

2.treeni
Mave+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Prässi 5x
Reiden koukistus istuen 5x

3.treeni
Penkki+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Kulmasoutu 5x
Viparit kp 5x +hauis kp hammer 5x

 

[Elähtänytvampyyri]

Aloittelijalle suosittelisin 3x12 kutakin liikettä. Kun saa juuri ja juuri tehtyä samalla painolla 3x12, seuraavalla kerralla entisillä painoilla 2x12 ja isommalla 4-6 toistoa. Sitten jokaisella treenikerralla nostetaan toistoja vikasta setistä. Kun menee siinäkin 12, niin nostetaan tokan sarjan paino samaan kun vikan. Muista lämmittää lihas ensin pienillä painoilla, niin menee paremmin isommallakin painolla tehty treeni perille.

Välillä voi pitää noita tehoviikkoja, joilla painoa enemmän ja toistoja vähemmän. Pitkässä juoksussa kuitenkin treenipainojen vaihtelu auttaa kasvattamaan voimaa nopeammin.

 

[Jay Field]

Tos aikasemmin kirjottelin kuinka muokkasin ohjelman uuteen uskoon. Pelkistin sen hyvin yksinkertaiseksi ja olen nyt todennut sen toimivuuden

1.
Tasapenkki
Pystypunnerrus
Pushdown taljassa
Kyykky

2.
Mave
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Hauiskääntö tangolla

Tolla mennään joka toinen päivä. Kuukauden välein vaihtuu sarjojen ja toistojen määrä. 3x6, 4x4 ja 6x3. Lisää painoja aina kun sarja menee kokonaan ilman että tekniikka hajoaa liikaa. Olen lisännyt myös ruuan määrää. Penkkimaksimiin tullut 1.5kk aikana +5kg(92.5kg), mavessa en oo maksimia kokeillut mutta 4x4 meni viimeks liian kevyesti 135kg:lla. Kaikenkaikkiaan voimaa on tullut reippaasti lisää ja hartiat kasvanu (emäntä tykkää) :D

Pienellä miehellä pienet painot. Maaginen 100kg penkistä menee tänävuonna rikki.

Mutta siis joo kiitos vaan sille joka ehdotti 3x6, 4x4 ja 6x3 sarja+toisto-ohjelmaa. Toimii oikein kivasti

 

[Alakoukku]

1. Rinta + selkä (+ lisäliike olkapäille)
2. Jalat
3. Olkapäät + kädet
4. Futis

Tavoite saada joka lihasryhmälle kaksi kertaa viikossa osumaa kolmella salitreenillä.

Ykköspäivänä hauikset ja ojentajat saa epäsuoraa. Lisäliike olkapäille voisi olla esim. 2 x 15 viparit.

Kolmospäivänä eka hauisliike on leuat vastaotteella, jolloin selkä saa viikon toisen osuman. Eka ojentajaliike on kapea penkki, jolloin rinta saa viikon tokan osuman.

Jalat saa sitten kahdesti osumaa kakkospäivänä ja futiksessa. Vatsoja vetelen ykkös- ja kolmospäivän päätteeksi.

Miltä näyttää? Miten itse toteuttaisit tuon? En ole vielä aloittanut, mutta tuommoista ajattelin. Vähän mietityttää tuo ykköspäivä, joka on aika kuormittava; rinta ja selkä.. kaksi isoa lihasryhmää samassa.

 

[Mavemarsu]

Oon atm kasvattamassa lihasta ja halusin kysyy, mitä mielt ootte täst ohjelmasta:

Oon tosiaa alottelija ja treeniohjelma on 2 jakoinen:

Pv1:
Penkkipunnerrus 5x5
Leuat 5xmax
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x12
Alatalja 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Jalkojen nosto roikunnasta 3x max

Pv2:
Takakyykky 5x5
Takareidet koneessa istuen/maaten 5x12
Jalkaprässi 3x15
Selänojennuspenkki 3x15
Pohkeet seisten 5x12

Pv 3:
Lepo

Pv4:
Pystypunnerrus 5x8
Kulmasoutu tangolla 5x8
Takaolkapäät vinopenkillä maaten käsipainoilla 3x15
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x12
Lankku + sivulankku 3x30sek

Pv5:
Maastaveto 5x5
Etukyykky 3x8/askelkävely 3x16 askelta
Etureisipenkki 3x15
Selänojennuspenkki 3x15
Pohkeet istuen 5x12

Pv6:
Lepo

Pv7:
Lepo tai aloita kierto alusta, jos palautunut.

 

[Tootsi]

Aloittelija tässä ei enää olla, mutta pari kertaa viikkoon lukkopainitreenin kylkeen pitäisi aloitella pitkästä aikaa kaksi kertaa viikkoon salitreeniä. Aikaisemmin treenasin lukkopainia 3-4x viikkoon ilman salia, mutta ajattelin vaihtaa em. "hybridimalliin" koska i) kisaamaan en ole enää painissa lähdössä ii) jonkinlaiset voimatasot kuitenkin kiinnostavat iii) lihasmuistin avulla lisää lihasta vaikka kehonrakentajaa minusta ei tule iiii) punttisali on kuitenkin ihan kiva harrastus iiiii) painitreeni + voimaharjoittelu on monipuolisempaa treeniä.

Ajattelin lähteä ihan yksinkertaisella ohjelmalla liikkeelle ilman hifistelyjä pl. treenien viimeisin liike, jotka jäävät viimeistään siinä vaiheessa pois kun sarjat nousee tuonne neljään pääliikkeissä:

Treeni 1
- Kyykky 3-4 x 8-12
- Kulmasoutu 3-4 x 8-12
- Penkki käsipainoilla 3-4 x 8-12
- Vatsarutistukset 3-4 x 8-12
(- Vipunostot sivulle 2 x 8-12)

Treeni 2
- SJMV 3-4 x 8-12
- Dippi 3-4 x 8-12
- Leuat 3-4 x 6-12 (lisäpainot mukaan)
- Voimapyörä 3-4 x 8-12
(- Pohjenousut 2 x 8-15)

Progressiomalli niin, että alkuun lisää painoa ja toistoja, myöhemmässä vaiheessa lisää sarjaa kun seinä alkaa tulemaan vastaan eli progressio menee liian raskaaksi. Pari...kolme toistoa aina varastoon.

Viikkotasolla ihannemaailmassa treenit näyttäisivät seuraavalta:
- Ma: Paini
- Ti: Treeni 1
- Ke: Paini
- To: Lepo
- Pe: Treeni 2
- La: Lepo
- Su: Lepo

Eihän tästä unohtunut mitään oleellista?

 

[Deleted member 133729]

Aloittelija tässä ei enää olla, mutta pari kertaa viikkoon lukkopainitreenin kylkeen pitäisi aloitella pitkästä aikaa kaksi kertaa viikkoon salitreeniä. Aikaisemmin treenasin lukkopainia 3-4x viikkoon ilman salia, mutta ajattelin vaihtaa em. "hybridimalliin" koska i) kisaamaan en ole enää painissa lähdössä ii) jonkinlaiset voimatasot kuitenkin kiinnostavat iii) lihasmuistin avulla lisää lihasta vaikka kehonrakentajaa minusta ei tule iiii) punttisali on kuitenkin ihan kiva harrastus iiiii) painitreeni + voimaharjoittelu on monipuolisempaa treeniä.

Ajattelin lähteä ihan yksinkertaisella ohjelmalla liikkeelle ilman hifistelyjä pl. treenien viimeisin liike, jotka jäävät viimeistään siinä vaiheessa pois kun sarjat nousee tuonne neljään pääliikkeissä:

Treeni 1
- Kyykky 3-4 x 8-12
- Kulmasoutu 3-4 x 8-12
- Penkki käsipainoilla 3-4 x 8-12
- Vatsarutistukset 3-4 x 8-12
(- Vipunostot sivulle 2 x 8-12)

Treeni 2
- SJMV 3-4 x 8-12
- Dippi 3-4 x 8-12
- Leuat 3-4 x 6-12 (lisäpainot mukaan)
- Voimapyörä 3-4 x 8-12
(- Pohjenousut 2 x 8-15)

Progressiomalli niin, että alkuun lisää painoa ja toistoja, myöhemmässä vaiheessa lisää sarjaa kun seinä alkaa tulemaan vastaan eli progressio menee liian raskaaksi. Pari...kolme toistoa aina varastoon.

Viikkotasolla ihannemaailmassa treenit näyttäisivät seuraavalta:
- Ma: Paini
- Ti: Treeni 1
- Ke: Paini
- To: Lepo
- Pe: Treeni 2
- La: Lepo
- Su: Lepo

Eihän tästä unohtunut mitään oleellista?

Hyviä perusliikkeitä painin tueksi. Ei turhaa hifistely. En ottaisi mitään lisää. Liikkeitä voit vaihdella jaksoittain niin saat vaihtelua puntti treeniin. Oletan että paini treenissä tulee noiden lisäksi kehonpaino treeniä.

 

[Tootsi]

Juu tällä olisi tarkoitus mennä niin kauan kun progressiota tulee, eli 4-6kk luokkaa jonka jälkeen liikkeet/osa liikkeistä vaihtoon. Periaate kuitenkin sama, eli jalat/keskikroppa, rinta/ojentaja, selkä/hauis ja vatsat.

 

[Deleted member 133729]

@Tootsi unohtui mainita että rive on painijoille yksi parhaita saliliikkeitä. Tietty jos paini vain harrastus ei puntti treenin tarvitse olla niin optimaalista. Ei rivellä lihasta hankita. Voimaa ja nopeutta kyllä.

 

[Mahix02]

Hei kysyisin täältä olisiko tässä mun treeniohjelmassa mitään korjattavaa
RINTA+OJENTAJAT

Ojentajat
1.ojentaja punnerrus taljassa 3x8-10
2.ojentaja dippi laite 3x8-10
3.ranskalinen punnerrus 3x8-10
4. 1 käden ojentajapunnerrus 3x8-10

Rinta
1 Penkkipunnerrus 3x8-10
2 penkkipunnerrus laite 3x8-10
3 peck deck 3x8-10


jalkatreeni
1. jalkaprässi 3x8-10
2.hack kyykky 3x8-10
3.polven koukistus 3x8-10
4. polven ojennus 3x8-10
pohjenousu istuen 3x8-10


selkä+hauis

selkä
1.ylätalja 3x8-10
2.Maastaveto 3x6-8
3.kulmasoutu 3x8-10

hauis
1. scot hauiskääntö vinopenkissä 3x8-10
2.hauiskääntö tangolla
3. hammer hauis kääntö

olkapäätreeni
1. vipunostot eteen ja sivulle 3x8-10
2.facepull taljassa köydellä 3x8-10
3.pystypunnerrus laitteessa 3x8-10

 

[VoimaSika]

Hei kysyisin täältä olisiko tässä mun treeniohjelmassa mitään korjattavaa
RINTA+OJENTAJAT

Ojentajat
1.ojentaja punnerrus taljassa 3x8-10
2.ojentaja dippi laite 3x8-10
3.ranskalinen punnerrus 3x8-10
4. 1 käden ojentajapunnerrus 3x8-10

Rinta
1 Penkkipunnerrus 3x8-10
2 penkkipunnerrus laite 3x8-10
3 peck deck 3x8-10


jalkatreeni
1. jalkaprässi 3x8-10
2.hack kyykky 3x8-10
3.polven koukistus 3x8-10
4. polven ojennus 3x8-10
pohjenousu istuen 3x8-10


selkä+hauis

selkä
1.ylätalja 3x8-10
2.Maastaveto 3x6-8
3.kulmasoutu 3x8-10

hauis
1. scot hauiskääntö vinopenkissä 3x8-10
2.hauiskääntö tangolla
3. hammer hauis kääntö

olkapäätreeni
1. vipunostot eteen ja sivulle 3x8-10
2.facepull taljassa köydellä 3x8-10
3.pystypunnerrus laitteessa 3x8-10

Jos olet aloittelija tai vasta alkaja, niin treenaa 1-2 jakoisella treeni ohjelmalla, kunnes et enää selkeästi palaudu. Sen jälkeen voit siirtyä työntävät, vetävät, jalat jakoon, millä treenit 4-5krt viikko. Jos kunto alkaa olee oikeasti niin kova, ettei tällaiset treenit enää riitä kasvattamaan lihasta, niin siirry tuollaiseen bro jakoon. Tässä vaiheessa lihasmassaa jo sen verran, että sun ei täällä tartte kysyä mikä jako tai ohjelma paras.

 

[Voimapatu]

Hei kysyisin täältä olisiko tässä mun treeniohjelmassa mitään korjattavaa
RINTA+OJENTAJAT

Ojentajat
1.ojentaja punnerrus taljassa 3x8-10
2.ojentaja dippi laite 3x8-10
3.ranskalinen punnerrus 3x8-10
4. 1 käden ojentajapunnerrus 3x8-10

Rinta
1 Penkkipunnerrus 3x8-10
2 penkkipunnerrus laite 3x8-10
3 peck deck 3x8-10


jalkatreeni
1. jalkaprässi 3x8-10
2.hack kyykky 3x8-10
3.polven koukistus 3x8-10
4. polven ojennus 3x8-10
pohjenousu istuen 3x8-10


selkä+hauis

selkä
1.ylätalja 3x8-10
2.Maastaveto 3x6-8
3.kulmasoutu 3x8-10

hauis
1. scot hauiskääntö vinopenkissä 3x8-10
2.hauiskääntö tangolla
3. hammer hauis kääntö

olkapäätreeni
1. vipunostot eteen ja sivulle 3x8-10
2.facepull taljassa köydellä 3x8-10
3.pystypunnerrus laitteessa 3x8-10

Rinta+ojentaja treenissä, ojentajat saa jo osumaa punnerruksissa ja viellä 12 sarjaa ojentajia päälle ja vaan 9 sarjaa rintaa. Sama on selkä+hauis päivässä. Jalka treenissä 9 sarjaa etureisiä, mut vaan 3 takareisiä. Rinta treenissä ei yhtään liikettä ylärinnalle, jota kannattaisi tehdä yhtä paljon. Ojentajia ja hauista ei tarvii tehdä enää niin paljon kun saavat jo osumaa. Ylärintaan kannattaa panostaa niin näyttää hyvältä. Selkään myös. Tee 4 liikettä selkää ja 2 hauista. tee 2 liikettä ala/keskirintaa ja kaksi liikettä ylärintaa 2 liikettä ojentajaa. 3 liikettä etureisille ja 2 takareisille. Pohkeita 2 liikettä.

 

[Deleted member 133729]

Hei kysyisin täältä olisiko tässä mun treeniohjelmassa mitään korjattavaa
RINTA+OJENTAJAT

Ojentajat
1.ojentaja punnerrus taljassa 3x8-10
2.ojentaja dippi laite 3x8-10
3.ranskalinen punnerrus 3x8-10
4. 1 käden ojentajapunnerrus 3x8-10

Rinta
1 Penkkipunnerrus 3x8-10
2 penkkipunnerrus laite 3x8-10
3 peck deck 3x8-10


jalkatreeni
1. jalkaprässi 3x8-10
2.hack kyykky 3x8-10
3.polven koukistus 3x8-10
4. polven ojennus 3x8-10
pohjenousu istuen 3x8-10


selkä+hauis

selkä
1.ylätalja 3x8-10
2.Maastaveto 3x6-8
3.kulmasoutu 3x8-10

hauis
1. scot hauiskääntö vinopenkissä 3x8-10
2.hauiskääntö tangolla
3. hammer hauis kääntö

olkapäätreeni
1. vipunostot eteen ja sivulle 3x8-10
2.facepull taljassa köydellä 3x8-10
3.pystypunnerrus laitteessa 3x8-10

Jos olet aloittelija tekisin yhden lihaksen useamman kerran viikossa. 1 tai 2 jakoinen ohjelma. Viikon palautus lihakselle on turkasen pitkä aika. Liikkeitä voisit vähentää reilusti. Tekisin pelkkiä perusliikkeitä eli moninivelliikeitä. Rinta treenataan ennen ojentajia. Ojentajille ihan liikaa treeniä ja liikkeitä. Viparit eteen turha liike. Etuolkapäät saavat muutenkin liikaa rasitusta. Pohkeille pohkeet seisten istuma koneen tilalle. Seisten tehtävä rasittaa kaksoiskantalihasta eli pohkeen päälihasta jolla massa tulee. Istuen tehtävällä treenataan kaksoiskantalihasta. Se on vain pieni lihas ison pohkeen alla. Sarja ja toistomäärissä voisi olla muutakin kuin 3 x 8-10. Myös lyhyempää sarjaa. Vatsa treeniä ei ole ollenkaan. Tekisin ainakin 2 x viikossa.

 

[Manjak]

Moi!

34-vuotias, 190 / 89 mies starttailee salia. Aiempaa treenitaustaa jostain 15 vuoden takaa vähän. Muutamia vuosia sitten hiukan painia ja nyrkkeilyä.
Selkä sanoi sopimuksen irti ja on kiukutellut enemmän tai vähemmän siitä lähtien.

Salilla olen käynyt nyt aika tarkkaan kuukauden päivät, aamulla 6-7.30 välillä ennen duunia.
Alkuun tein koko kroppaa 3 x viikko, mutta aika kun on rajallinen niin vaihdoin ylä / ala -jakoon melkein samantien.

Maanantai:

Jalkaprässi 3 x 8-12 (jalat mahdollisimman leveällään, laskeudun noin 90 asteen kulmaan, penkin selkänoja pystyssä, ei tule selkään tuntemuksia)
SJMV Smithissä 3 x 8-12 (yhden jalan mavet jne. kokeiltu läpi, tässä ei satu selkään)
Lantion nostot 3 x 8-12
Etureisikone 3 x 8-12 (erittäin hitaalla laskulla)
Takareiden istuen 3 x 8-12 (erittäin hitaalla nousulla)
Bulgarialainen 2 x 10 + 1 x failure (per klapi)
Pohkeet seisten 3 x 15
Jotain vatsaliikettä 3 x 10

Tiistai:

Penkki 3 x 8-12 (jalat ilmassa, koska selkä)
OHP istuen 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Leuanveto leveä myötäote 3 x fail
Haukkarit 3 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12
Facepull 3 x 8-12
Jotain vatsaliikettä 3 x 10

Sama setti toistuu taas torstaina ja perjantaina.

Sarjoissa tähtään aina tuohon suurimpaan toistomäärään, mutta vikalla sarjalla ei mieluusti edes tuota 8 toistoa. Jos menee niin ensi treeniin nostan vähäsen painoa.
Aikaa on tosiaan käytössä max 1.5 tuntia ja koko kroppaa en kunnolla ehdi siinä ajassa tekemään. Tykkään lämmitellä kunnolla, ettei vaan sattuisi mitään.

Pitäisikö mahdollisesti lisätä jotain vai jättää jotain pois ns. turhana hifistelynä?

Kiitos jo etukäteen!✌

 

[miksa666]

Moi!

34-vuotias, 190 / 89 mies starttailee salia. Aiempaa treenitaustaa jostain 15 vuoden takaa vähän. Muutamia vuosia sitten hiukan painia ja nyrkkeilyä.
Selkä sanoi sopimuksen irti ja on kiukutellut enemmän tai vähemmän siitä lähtien.

Salilla olen käynyt nyt aika tarkkaan kuukauden päivät, aamulla 6-7.30 välillä ennen duunia.
Alkuun tein koko kroppaa 3 x viikko, mutta aika kun on rajallinen niin vaihdoin ylä / ala -jakoon melkein samantien.

Maanantai:

Jalkaprässi 3 x 8-12 (jalat mahdollisimman leveällään, laskeudun noin 90 asteen kulmaan, penkin selkänoja pystyssä, ei tule selkään tuntemuksia)
SJMV Smithissä 3 x 8-12 (yhden jalan mavet jne. kokeiltu läpi, tässä ei satu selkään)
Lantion nostot 3 x 8-12
Etureisikone 3 x 8-12 (erittäin hitaalla laskulla)
Takareiden istuen 3 x 8-12 (erittäin hitaalla nousulla)
Bulgarialainen 2 x 10 + 1 x failure (per klapi)
Pohkeet seisten 3 x 15
Jotain vatsaliikettä 3 x 10

Tiistai:

Penkki 3 x 8-12 (jalat ilmassa, koska selkä)
OHP istuen 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Leuanveto leveä myötäote 3 x fail
Haukkarit 3 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12
Facepull 3 x 8-12
Jotain vatsaliikettä 3 x 10

Sama setti toistuu taas torstaina ja perjantaina.

Sarjoissa tähtään aina tuohon suurimpaan toistomäärään, mutta vikalla sarjalla ei mieluusti edes tuota 8 toistoa. Jos menee niin ensi treeniin nostan vähäsen painoa.
Aikaa on tosiaan käytössä max 1.5 tuntia ja koko kroppaa en kunnolla ehdi siinä ajassa tekemään. Tykkään lämmitellä kunnolla, ettei vaan sattuisi mitään.

Pitäisikö mahdollisesti lisätä jotain vai jättää jotain pois ns. turhana hifistelynä?

Kiitos jo etukäteen!✌

Jalkapäivässä on aika hitosti liikettä vs. yläkropan päivä. Vaihtaisin jalkaprässin kyykkyyn ja sjmv:n jälkeen karsisin puolet(reiden ojennukset ja koukistukset + bulgarialaiset) pois. Sjmv on parempi vapaalla tangolla, mutta annettakoon anteeksi jos smithissä ei satu selkään ja vapaalla sattuu.

Yläkropan päivässä tekisin leuat ennen alataljaa(varsinkin aloittelijana, paljon raskaampi liike), ja alataljan tilalla vaikka kulmasoutu käsipainolla, jos alaselkä sallii. Jos kunto kestää niin tuon päivän voi hyvin tehdä supersetteinä esim. penkin kanssa vuorottelee leukoja, OHP kanssa soutuliikettä, jne.

 

[Manjak]

Jalkapäivässä on aika hitosti liikettä vs. yläkropan päivä. Vaihtaisin jalkaprässin kyykkyyn ja sjmv:n jälkeen karsisin puolet(reiden ojennukset ja koukistukset + bulgarialaiset) pois. Sjmv on parempi vapaalla tangolla, mutta annettakoon anteeksi jos smithissä ei satu selkään ja vapaalla sattuu.

Yläkropan päivässä tekisin leuat ennen alataljaa(varsinkin aloittelijana, paljon raskaampi liike), ja alataljan tilalla vaikka kulmasoutu käsipainolla, jos alaselkä sallii. Jos kunto kestää niin tuon päivän voi hyvin tehdä supersetteinä esim. penkin kanssa vuorottelee leukoja, OHP kanssa soutuliikettä, jne.

Tänks!

Leuat menee ennen alataljaa nyt jo, tuli tuohon näköjään hiukan väärässä järjestyksessä näköjään.
Pitää testata tuo kulmasoutu kässäreillä ensi kerralla!

Viimeksi kyykkyä tehdessä selkä napsahti, varmasti tekniikkavikaa enempi kun selän ongelma mutta kuitenkin. Prässissä saa painettua selän täysillä selkänojaa vasten niin ei pääse liikkumaan = ei satu.
En ole ihan 100% varma onko tuo leveä jalkojen asento paras mutta sillä oon koittanut jäljitellä mahdollisimman paljon kyykyn liikerataa.

Reisien ojennukset ja koukistukset + (etenkin) bulgarialaiset oon mieltänyt semmosiksi finishereiksi millä puristaa viimisetkin mehut kintuista. Osittain siksi kun ei tule normi kyykkyä ja mavea tehtyä niin ehkä ajattelen
noiden kompensoivan edes jollain tasolla niiden puutetta vaikka ei toki kokonaan korvaa.

 

[miksa666]

Viimeksi kyykkyä tehdessä selkä napsahti, varmasti tekniikkavikaa enempi kun selän ongelma mutta kuitenkin. Prässissä saa painettua selän täysillä selkänojaa vasten niin ei pääse liikkumaan = ei satu.
En ole ihan 100% varma onko tuo leveä jalkojen asento paras mutta sillä oon koittanut jäljitellä mahdollisimman paljon kyykyn liikerataa.

Reisien ojennukset ja koukistukset + (etenkin) bulgarialaiset oon mieltänyt semmosiksi finishereiksi millä puristaa viimisetkin mehut kintuista. Osittain siksi kun ei tule normi kyykkyä ja mavea tehtyä niin ehkä ajattelen
noiden kompensoivan edes jollain tasolla niiden puutetta vaikka ei toki kokonaan korvaa.

Toimisko etukyykky? Käsittääkseni ystävällisempi selälle, ja kehittää myös keskivartaloa jolloin selkäkin saattaa parantua.