Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

toivjo sanoi:
Mitenkä sitten jaksaisit treenit jos pääsee sen 3-kertaa viikossa salille ja haluisi kuitenkin saada sen 2-kertaa lihaksen treenattua?
Click to expand...
En ole yksijakoisia itse tehnyt niin joku muu kertokoot tarkemmin tai etsi itse pohjia.
toivjo sanoi:
Teit vai teen yksinkertaisemman? :D joo 1-jakoisella nyt pakko yrittää syksyyn asti vääntää kun saisi jonkun fiksun ohjelman mitä noudattaa
Click to expand...
Mikä pakko tehdä yksijakoista?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kuinka paljon on treeni taustaa ylipäätään? Voisi olla ihan hyvä käydä katsomassa golden 6 tai Starting strenght. Niillä pääsee hyvää alkuun ja oppii perusliikkeet, vähän tuntuu että haluaisin tehdä mahdollisimman paljon vai kaikkea. Ja tuo muokkaamani ohjelma on ihan kelpo.
 
toivjo sanoi:
Koska sen 3-kertaa pääsen viikossa nyt salille ja monessa paikassa puhutaan että lihas pitäisi treenata sen 2-kertaa viikossa
Click to expand...
Se on jo ihan hyvä syy, vaikka hyvin karkea ''sääntö'' se kahdesti viikkoon onkin. Aloittelijalle kyllä ihan hyvä lähtökohta. Tekisin vaan niin että eri treeneissä on kuitenkin selkeä painotus vaikka kyykkyihin ja punnerruksiin ja loput ripottelee mukaan miten tykkää. Sen sijaan että jokainen treeni on tismalleen samanlainen kuten nyt. Jos jalat on jostain syystä(?) vaan ylläpitotreenillä niin riittänee kerran viikkoonkin. Kaksijakoinenkin voisi toimia, vaikka alkaa olla hämärä raja sen ja yksijakoisen välillä.
 
Leeka sanoi:
Kuinka paljon on treeni taustaa ylipäätään? Voisi olla ihan hyvä käydä katsomassa golden 6 tai Starting strenght. Niillä pääsee hyvää alkuun ja oppii perusliikkeet, vähän tuntuu että haluaisin tehdä mahdollisimman paljon vai kaikkea. Ja tuo muokkaamani ohjelma on ihan kelpo.
Click to expand...
Ei nyt silleen mahdottomasti mitään fiksua treenaamista ainakaan. Joku tälläinen ohjelma sopisi mielestäni millä saisi perusliikkeitäkin nostettua 🤔 tota starting strenght oon miettinyt. Koska tuo minun laittama treeni on siis ”kehittyneempi” versio siitä
 
Treeni1
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x
Hauiskääntö mutkatanko 3x

Treeni2
Mave 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x

Muut
Pohkeet istuen
Voimapyörä
Vatsat talja
Vatsat kone
Vatsat sivulle

Jos ihan vaan tekisi tämän tyylistä pelkistettyä ohjelmaa. Saisi moninivel liikkeitten painoja nostettua.
Hauiksia ja ojentajia siis loppuun jos on virtaa vielä + noita muut osion liikkeitä
 
Ota molemmille treenipäiville keskivartaloliikkeet. Vatsan seudun lihaksia täytyy treenata progressiivisesti siinä missä kaikkia muitakin lihaksia. Kulmasoutuun ottaisin hieman enemmän toistoja esim. 3x10, koska selkäliikkeissä tärkeitä on saada ne lavat liikkumaan ja varsinkin aloittelijalla oppia tämä kunnolla. Muuten näyttää oikein hyvältä.
 
Leeka sanoi:
Ota molemmille treenipäiville keskivartaloliikkeet. Vatsan seudun lihaksia täytyy treenata progressiivisesti siinä missä kaikkia muitakin lihaksia. Kulmasoutuun ottaisin hieman enemmän toistoja esim. 3x10, koska selkäliikkeissä tärkeitä on saada ne lavat liikkumaan ja varsinkin aloittelijalla oppia tämä kunnolla. Muuten näyttää oikein hyvältä.
Click to expand...
Joo tuossa itse mietinkin että lisäisi molempiin keskivartaloliikkeen, koska tiedostan että keskivartalo on itselle aika heikko. Mikä tietenkin vaikuttaa isoissa liikkeissä. Joo tuo kulmasoudun toistojen lisäis on muuten fiksu laittaa noin 3x10.
Leuanvetoon en lisännyt toistomääriä, mutta sitä täytyy kehittää progressiivisesti kans.
 
Leeka sanoi:
Vatsan seudun lihaksia täytyy treenata progressiivisesti siinä missä kaikkia muitakin lihaksia.
Click to expand...
Ei se mikään pakko ole, lähinnä voimailussa hyvin suotavaa mutta paljon on noita hyvin menestyneitäkin jotka ei ole tehneet keskikropalle erikseen yhtään mitään. Bodaillessa keskikroppa halutaan muutenkin pitää pienenä niin se lihasmassa ei välttämättä ole hyvä asia. Sunnuntaikuntoilijallekin riittää kyykyt, vedot ja muut. Hieman puolueellisena kyllä senkin treenaamista kannatan koska se on ollut mulle heikko kohta. Ikinä en silti rutistuksia tai lankkuja yms. ole tehnyt vaan etukyykyillä ja julleilla reilulla kuormalla koska niissä se heikkous paljastuu (minulla) räikeimmin. Jalannostot roikkuen on hyvä kehonpainoliike.
Leeka sanoi:
Kulmasoutuun ottaisin hieman enemmän toistoja esim. 3x10, koska selkäliikkeissä tärkeitä on saada ne lavat liikkumaan ja varsinkin aloittelijalla oppia tämä kunnolla.
Click to expand...
Jos kyseessä on vapaa soutu tangolla niin senkin voi tehdä monella eri tavalla ja eri kulmista, siinäkin se kannattelu käy jo itsessään keskikroppatreenistä. Kulmasoudussa kannattaa ihan hyödyntää sitä mekaanista kuormaa eli tekisin välillä ihan vaikka vitosiakin, kunhan se pysyy kuitenkin soutuna eikä muutu maveksi. Selkä kuitenkin usein reagoi hyvin raskaaseen nosteluun. Toisaalta jos se tuntuu vaan alaselässä niin ei välttämättä kannata tehdä koko liikettä vaan suosii sellaisia liikkeitä joissa on rinta tuettuna.

toivjo sanoi:
Treeni1
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x
Hauiskääntö mutkatanko 3x

Treeni2
Mave 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x

Muut
Pohkeet istuen
Voimapyörä
Vatsat talja
Vatsat kone
Vatsat sivulle

Jos ihan vaan tekisi tämän tyylistä pelkistettyä ohjelmaa. Saisi moninivel liikkeitten painoja nostettua.
Hauiksia ja ojentajia siis loppuun jos on virtaa vielä + noita muut osion liikkeitä
Click to expand...
Maastavedon tekisin lähtökohtaisesti vaan kerran viikkoon. Vaikka korokkeilta riippuen välityksistä ja mitä siitä vedosta haluaa. Bodaillessa ei ole mikään pakko vetää aina lattiasta asti jos paremman supistuksen saa vaikka selälle tai persauksiin vähän korkeammalta aloittamalla. Siihen voi riittää ihan 5-10cm, polven korkeudelta vetäminen on harvemmin kovin kehittävää yhtään mihinkään.
 
En näe mitään syytä peruskuntoilijalle olla tekemättä keskivartaloa, toki keskivartalon selän puoli tulee vedoissa. Mutta muuten ehdottomasti treeniä. Aloittelijan ihan turma miettiä mitään pukkivetoja ym... Vetää lattialta ihan normaalisti.
 
Nero Rennelo sanoi:
Ei se mikään pakko ole, lähinnä voimailussa hyvin suotavaa mutta paljon on noita hyvin menestyneitäkin jotka ei ole tehneet keskikropalle erikseen yhtään mitään. Bodaillessa keskikroppa halutaan muutenkin pitää pienenä niin se lihasmassa ei välttämättä ole hyvä asia. Sunnuntaikuntoilijallekin riittää kyykyt, vedot ja muut. Hieman puolueellisena kyllä senkin treenaamista kannatan koska se on ollut mulle heikko kohta. Ikinä en silti rutistuksia tai lankkuja yms. ole tehnyt vaan etukyykyillä ja julleilla reilulla kuormalla koska niissä se heikkous paljastuu (minulla) räikeimmin. Jalannostot roikkuen on hyvä kehonpainoliike.

Jos kyseessä on vapaa soutu tangolla niin senkin voi tehdä monella eri tavalla ja eri kulmista, siinäkin se kannattelu käy jo itsessään keskikroppatreenistä. Kulmasoudussa kannattaa ihan hyödyntää sitä mekaanista kuormaa eli tekisin välillä ihan vaikka vitosiakin, kunhan se pysyy kuitenkin soutuna eikä muutu maveksi. Selkä kuitenkin usein reagoi hyvin raskaaseen nosteluun. Toisaalta jos se tuntuu vaan alaselässä niin ei välttämättä kannata tehdä koko liikettä vaan suosii sellaisia liikkeitä joissa on rinta tuettuna.


Maastavedon tekisin lähtökohtaisesti vaan kerran viikkoon. Vaikka korokkeilta riippuen välityksistä ja mitä siitä vedosta haluaa. Bodaillessa ei ole mikään pakko vetää aina lattiasta asti jos paremman supistuksen saa vaikka selälle tai persauksiin vähän korkeammalta aloittamalla. Siihen voi riittää ihan 5-10cm, polven korkeudelta vetäminen on harvemmin kovin kehittävää yhtään
Click to expand...
Mun vedot lähtee aina noin 5cm pehmusteen päältä tai ihan maasta.
Ehkä alkuun otan kuitenkin ton lähemmäksi 10 toistoa kulmasoutuun että saan kevyemmällä painolla homman toimimaan.
Jos rasittaa liikaa alaselkää niin tuettu kulmasoutu voisi olla hyvä vaihtoehto kans.
 
Leeka sanoi:
En näe mitään syytä peruskuntoilijalle olla tekemättä keskivartaloa, toki keskivartalon selän puoli tulee vedoissa. Mutta muuten ehdottomasti treeniä. Aloittelijan ihan turma miettiä mitään pukkivetoja ym... Vetää lattialta ihan normaalisti.
Click to expand...
Kyllä se pito tulee ihan ympäriinsä kyykätessä ja vetäessä. Oma taitolajinsa sekin. Mutta yksilöllistä kumminkin että tarvitseeko erikseen mitään tehdä, jos ei ja tekee vielä väärin niin turhaahan se on. Pukkiveto ei vielä mitään ihmeellistä kikkailua ole niin aivan hyvin voi kuka tahansa niin tehdä jos tuntuu paremmalta.
 
Joo kyllä tulee keskivartalolle rasitusta vedoissa ja kyykyissä, mutta miten esimerkiksi keskivartalonkierto? Ja en edelleenkän näe porkkanaa miksi aloittelija lähtisi tekemään vetoja pukeilta lattian sijaan jollei ole esimerkiksi liikkumisrajoitteita tai vastaavaa.
 
Leeka sanoi:
Joo kyllä tulee keskivartalolle rasitusta vedoissa ja kyykyissä, mutta miten esimerkiksi keskivartalonkierto? Ja en edelleenkän näe porkkanaa miksi aloittelija lähtisi tekemään vetoja pukeilta lattian sijaan jollei ole esimerkiksi liikkumisrajoitteita tai vastaavaa.
Click to expand...
Vahvan keskikropan pointtihan on että se ei liiku minnekään. Salkun(tai minkä tahansa painon) kannot yms. staattiset pidot on idioottivarma tapa sitä treenatakin jos kyykky ja veto ei riitä. Myös siirtovaikutus sinne kyykkyyn ja vetoon on varmasti parempi. Jos haluaa nostaa isoja kuormia niin täytyy nostaa isoja kuormia. Hengitystekniikkakin on erittäin oleellista, pelkkä voima on vasta puolet yhtälöstä.

Mitään sääntöä ei ole että kaiken kokoisten ja pituisten ihmisten täytyy vetää tangolla jossa on 450mm halkaisijaltaan olevat levyt joka on sitten ~220mm irti lattiasta. Jos on parempi vetää korkeammalta vai vaikka alempaakin niin kannattaa tehdä juuri niin. Eli jos liikkeen voi tehdä paremmin, eli palvelee paremmin tavoitetta, niin miksi jättää tilaisuus käyttämättä. Sama pätee siihen että kaikissa tankopunnerruksissa tankoa ei tarvitse tuoda rintaan asti jos joutuu väkisin vääntämään luontevan liikeradan ulkopuolelle.
 
Leeka sanoi:
Ymmärrän mitä tarkoitat. Taidetaan katsoa asiaa vähän eri kulmasta vain. (y)
Click to expand...
Mutta oleellisin juttu. Tällä alan tekemään nyt treenejäni. Katsotaan mitenkä lähtee kulkemaan. En tiedä vaan kulkeeko 2xmave viikkoon ja tulisko liikaa kyykkyä jos joka viikko kyykkäisi 2 kertaa ja siihen 1xmave viikkoon
 
Nero Rennelo sanoi:
Vahvan keskikropan pointtihan on että se ei liiku minnekään. Salkun(tai minkä tahansa painon) kannot yms. staattiset pidot on idioottivarma tapa sitä treenatakin jos kyykky ja veto ei riitä. Myös siirtovaikutus sinne kyykkyyn ja vetoon on varmasti parempi. Jos haluaa nostaa isoja kuormia niin täytyy nostaa isoja kuormia. Hengitystekniikkakin on erittäin oleellista, pelkkä voima on vasta puolet yhtälöstä.

Mitään sääntöä ei ole että kaiken kokoisten ja pituisten ihmisten täytyy vetää tangolla jossa on 450mm halkaisijaltaan olevat levyt joka on sitten ~220mm irti lattiasta. Jos on parempi vetää korkeammalta vai vaikka alempaakin niin kannattaa tehdä juuri niin. Eli jos liikkeen voi tehdä paremmin, eli palvelee paremmin tavoitetta, niin miksi jättää tilaisuus käyttämättä. Sama pätee siihen että kaikissa tankopunnerruksissa tankoa ei tarvitse tuoda rintaan asti jos joutuu väkisin vääntämään luontevan liikeradan ulkopuolelle.
Click to expand...
Tästä rinnalle tuonnissa, esim itsellä vinopenkki tangolla ihan mahdoton tuoda rintaan kiinni.
 
@toivjo jos käyt salilla kolme kertaa viikossa ja haluat treenata lihasryhmän kaksi kertaa viikossa niin 1+2 jakoinen on varteenotettava vaihtoehto.
Esim näin.
1.päivä: koko kroppa isoilla moninivelliikkeillä
2.päivä: yläkroppa
3.päivä alakroppa
 
Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? Vähäsen treenitaustaa löytyy mutta hyvin pitkä tauko on ollut. Käytännössä aloittelijana taas liikenteessä. Mulla on välipuolvuotinen edessä ja haluaisin pyhittää sen salihommille eli aikaa ja energiaa on treenaamiselle. Onko tällainen kolmijakoinen mistään kotoisin vai kannattaisiko kehitellä esim joku 2-jakoinen mielummin? Oon tykännyt siitä että ekana on iso pääliike 5x5 ja sitten apuliikkeitä loput. Onko tollasessa pohjassa mitään ideaa?

1.
Penkki 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Pec deck 3x8 (vika sarja pudotussarja päätyyn asti)
Pystypunnerrus/pystysoutu supersarja 3x6-8
Vipunosto/vipunosto kyynerpäät koukistettuna supersarja 3x6-8
Vipunosto eteen levypainolla 3xfailure
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Ojentajat taljassa 3x6-8

2.
Kyykky 5x5
SJMV 3x6-8
Hack kyykky 3x6-8
Bulgarialainen kyykky 3x6-8
Etureiskat koneessa 3x8
Takareiskat koneessa 3x8
Vatsat (3 erilaista liikettä 3xfailure)

3.
Mave 5x5
T-kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Alatalja 3x6-8
"Takaviparit" koneessa 3x8 (vika sarja pudotussarja päätyyn asti)
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x6-8 (jotain variaatioita teen tähän mutta en ole keksinyt oikein muita liikkeitä hauiksille)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom