Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Deleted member 133729]

Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? Vähäsen treenitaustaa löytyy mutta hyvin pitkä tauko on ollut. Käytännössä aloittelijana taas liikenteessä. Mulla on välipuolvuotinen edessä ja haluaisin pyhittää sen salihommille eli aikaa ja energiaa on treenaamiselle. Onko tällainen kolmijakoinen mistään kotoisin vai kannattaisiko kehitellä esim joku 2-jakoinen mielummin? Oon tykännyt siitä että ekana on iso pääliike 5x5 ja sitten apuliikkeitä loput. Onko tollasessa pohjassa mitään ideaa?

1.
Penkki 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Pec deck 3x8 (vika sarja pudotussarja päätyyn asti)
Pystypunnerrus/pystysoutu supersarja 3x6-8
Vipunosto/vipunosto kyynerpäät koukistettuna supersarja 3x6-8
Vipunosto eteen levypainolla 3xfailure
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Ojentajat taljassa 3x6-8

2.
Kyykky 5x5
SJMV 3x6-8
Hack kyykky 3x6-8
Bulgarialainen kyykky 3x6-8
Etureiskat koneessa 3x8
Takareiskat koneessa 3x8
Vatsat (3 erilaista liikettä 3xfailure)

3.
Mave 5x5
T-kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Alatalja 3x6-8
"Takaviparit" koneessa 3x8 (vika sarja pudotussarja päätyyn asti)
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x6-8 (jotain variaatioita teen tähän mutta en ole keksinyt oikein muita liikkeitä hauiksille)

Kauheasti liikkeitä. Tekee treeneistä pitkiä ja monimutkaisia. Aloittelija voi keskittyä täysin pelkkiin perusliikkeisiin. Mielummin samat perusliikkeet useasti viikossa kuin kaikki mahdolliset liikkeet kerran viikossa Esim Arskan golden sixissä on 6 liikettä koko kropalle ja sillä on saatu hyviä tuloksia. Sinulla on ohjelmassasi 25 liikettä Hyvin riittäisi vaikkapa setti kyykky, penkki, mave, pystäri, ranskalainen, hauiskääntö, ylätalja, joku soutuliike, vatsa ja pohkeet. Eli pelkkiä raskaita moninivelliikkeitä. Niillä tehdään tulokset ja luodaan perusta. Joskus voi maustaa treeniä eristävillä täsmäliikkeillä kuten vipareilla, mutta niiden ei kannata olla ohjelman perusta. Jako on makuasia. Tee sellainen mikä sopii parhaiten arjen rytmiisi. Riippuu monesti viikkoon haluat käydä puntilla. Hyvä perus lähtökohta olisi treenata joka lihas kaksi kertaa viikossa. Tsekkaahan startin strenght ketju aloittelijoiden osiosta. Noinkin yksinkertaisella systeemillä on moni täällä saanut kovia tuloksia.

 

[taranenko74]

Kauheasti liikkeitä. Tekee treeneistä pitkiä ja monimutkaisia. Aloittelija voi keskittyä täysin pelkkiin perusliikkeisiin. Mielummin samat perusliikkeet useasti viikossa kuin kaikki mahdolliset liikkeet kerran viikossa Esim Arskan golden sixissä on 6 liikettä koko kropalle ja sillä on saatu hyviä tuloksia. Sinulla on ohjelmassasi 25 liikettä Hyvin riittäisi vaikkapa setti kyykky, penkki, mave, pystäri, ranskalainen, hauiskääntö, ylätalja, joku soutuliike, vatsa ja pohkeet. Eli pelkkiä raskaita moninivelliikkeitä. Niillä tehdään tulokset ja luodaan perusta. Joskus voi maustaa treeniä eristävillä täsmäliikkeillä kuten vipareilla, mutta niiden ei kannata olla ohjelman perusta. Jako on makuasia. Tee sellainen mikä sopii parhaiten arjen rytmiisi. Riippuu monesti viikkoon haluat käydä puntilla. Hyvä perus lähtökohta olisi treenata joka lihas kaksi kertaa viikossa. Tsekkaahan startin strenght ketju aloittelijoiden osiosta. Noinkin yksinkertaisella systeemillä on moni täällä saanut kovia tuloksia.

Word. Samaa mieltä. Hirveä sillisalaatti, ainakin puolet pois. Perusliikkeillä pääsee pitkälle.

 

[talja30]

Vähän irrallinen palikka, mutta postaanpa nyt tämän kolmijakoisen ohjelmani rinta, olkapää, ojentaja päivän. Lähinnä kiinnostaisi onko noiden sarjamäärien suhteen mitään huomautettavaa. 4 lepopäivää/lihasryhmä tulee tässä ohjelmassa nykyiseltään.

Alkuun lämpät kiertäjäkalvosimille ja olkapäille. Lämppien jälkeen:

5x5 penkki, koitan vetää hyvin puhtaasti ja laajalla liikeradalla, aika kaukana failuresta mennään. Painoja pyrin lisäämään sen 2,5kg/kerta niin pitkään kuin menee.

Vipareita 5 sarjaa, toistot viimeksi 15, 15, 10, 8, 8, viimeinen sarja takaolkapäille (etukeno). Viimeiset sarjat menee failureen ja kun menee 5x15 niin nostan 1kg painoja

Pushdown taljassa, ensin "lämppää" 15 toistoa, 10kg lisää pakkaan jolla 3 sarjaa toistot 10, 10, 9. Loppuun vitonen pois painoa ja pumppailua jonnekkin 15 toiston pintaan. Tässä kanssa viimeiset sarjat failureen ja kun rupeaa toistot olemaan tuolla lähempänä 15 niin heitän painoa lisää.


Päällimmmäisiä ajatuksia: Pitäisikö vipari tai pushdown sarjoista karsia ja heittää kp pystypunnerrus mukaan? Vai voisiko ohjelman pitää muuten samana ja heittää sen vielä kylkiäiseksi penkin jälkeen? En osaa nyt oikein hahmottaa paljonko sarjoja pitäisi tulla kun tuossa tulee nykyiseltään jo 5 sarjaa raskasta moninivel liikettä mutta toisaalta siinä ollaan kaukana failuresta? Rinta kaipaisi toki jotain eristävää hinkkailua ja voinhan sille vaikka pec decin heittää jos niin ehdotatte mutta siinä nousee taas kokonaisvolyymi ja en sitä tule saamaan perille rintaan vaan rasittaa lähinnä olkapäitä.

Eli: Lisää vai vähemmän sarjoja? Ideana sarjapaino progressio penkissä jotta saadaan vähän perusvoimaa, ja eristävät liikkeet tuohon kylkiäisiksi tukemaan hypertrofiaa. Aiemmin tullut oltua se hifistelijä joka tekee mitä erikoisempia liikkeitä pitkää sarjaa salin pienimmillä painoilla hakien 100% tuntumaa. Nyt ajattelin kiepsauttaa homman päälaelleen kun huomannut että ainakaan voimatasot ei ole tippakkaan noussut tällä touhottamisella. Mitat nyt 184/81, rasvat sellaiset että pari riviä näkyy abseja kun oikein puristelee. Eli aika aloittelija luokassa taidetaan olla vielä.

Kiitos jos joku kokeneempi joutaa vastailla että mitä ajatuksia herää

edit: palautukset penkissä 2min, muissa 1min

 

[fntdee]

Mitä mieltä voimaohjelmasta? Tarkoitus kerätä kroppaan voimaa vielä vaikka iän puolesta treeni suunta on jo alaspäin. Salilla ehtii käydä max 2-3 viikkoon. Toiminut kohtuullisesti, joten vanhoihin tasoihin on päästy. Tulosten puolesta kehittynyt aloittelija. Kerran viikkoon:

TreeniA:
Penkki 5-6 sarjaa
Kyykky 3 sarjaa
Takareidet laitteessa 3 sarjaa
Leuat 3 sarjaa
Kulmasoutu 3 sarjaa
Ylätalja eteen 3 sarjaa

Treeni B:
Kapea penkki 3 sarjaa
Pohkeet istuen 3 sarjaa
Vatsalihakset 3 sarjaa
Alaselkä 3 sarjaa
Venyttely

Treeni A uusiksi

Tavoitteena nostaa penkkitulosta, mutta treenata myös koko kroppaa. Maastavetoja en voi tehdä. Toistoalueet huitelee isoissa liikkeissä 2-6 ja muissa 5-10. Treenit venyy 2 tuntisiksi, treeni A ylikin. Treeni A:sta on tullut ehkä turhankin pitkä kun lisäsin ylätaljan treeniin. Treeni B:ssä on vaan jätettävä tilaa venyttelylle, koska laiskuuttani en jaksa venytellä muutoin.

 

[Tofuramentti]

Toivottavasti ok, että pastailen. Katsotaan miten salimahikset kehittyvät.

Olen 18-vuotias, strategiset mitat 162 cm ja noin 47 kg, löysin vaa'an tässä välissä Stressi iski ja olen luiseva. Painoa saatu ylöspäin hilattua ruokavalion ja punttiharrastuksen avulla - aloitin yksijakoisella ja nykyään on kolmijakoinen. Pyrin käymään salilla sen 4-6 kertaa viikossa jahka aukeavat, tällä ohjelmalla menty jo jonkin aikaa. Lämppänä ja loppuverryttelynä soutu tai crosstrainer. Aerobista tulee jonkin verran, tykkään hölkätä toisinaan aamuisin muutaman kilometrin lenkkejä, vaikka tuskin hyödyttävät.

Ohjelma ja järjestys saatu nuorisopersonaltrainerilta. Joskus teen isoissa liikkeissä neljäkin sarjaa. Jalat ja selkä vahvat, kädet junnanneet pitkään mutta alkaneet kehittyä. Pystypunnerrus siis luokkaa 6-7kg puoli. Vatsat hukassa.

TYÖNTÄVÄT
Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot maaten tasapenkillä 3 x 8-12
Pystypunnerrus 3 x 8-12
Vipunostot eteen 3 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 3 x 8-12
(mahd vatsat 3 x 8-12)

VETÄVÄT
Ylätalja myötäotteella 3 x 8-12
Alatalja 3 x 8-12
Selän ojennus koneessa 3 x 8-12
Kulmasoutu 3 x 8-12
Hauiskääntö penkillä vuorotellen 3 x 8-12
Hauiskääntö taljassa 3 x 8-12


JALAT
Jalkaprässi 3 x 8-12
Etukyykky 3 x 8-12 (joskus oli vaikeuksia heikon yläkropan kanssa jolloin tein käsipainojen sijaan sumokyykyn kahvakuulalla)
SJMV 3 x 8-12
Lantionnosto kahvakuulalla 3 x 8-12
Pohjenostot Smithissä 3 x 15

 

[MrPurkeri]

Toimisikohan tälläinen ohjelma, missä ei niinkään työstetä lihasryhmää kerrallaan vaan koitetaan tasapainottaa isoja ja pieniä liikkeitä.
Isoissa toistomäärät 4-6 ja pienemmissä 10+. Viikossa nelisen treenikertaa.
En myöskään erittele tarkemmin liikkeitä vaan vähän esim. ojentajia voisi tehdä vähän tuntuman mukaan vaihdellen ranskalaisen ja pushdownin välillä ja penkkiä vaihdellen tangon ja käsipainojen välillä.

Treeni1:
Kyykky, penkki, kulmasoutu, pystypunnerrus, ojentajat, vatsat

Treeni2:
Mave, prässi, reiden ojennus, pohkeet, reiden koukistus, hauis

Treeni3:
Etukyykky, vinopenkki, ylätalja, pystypunnerrus, ojentajat, vatsat

Treeni4:
Sjmv, prässi, pohkeet, hauis, taka-, etu- ja sivuviparit

 

[Simi]

Noniin, jälleen päässyt "vauhtiin" saliharrastuksen kanssa.
Ongelmana todella hektinen arki työn ja sivuyrittäjyyden parissa, joten olen päätynyt ohjelmaan, jossa käyn arkena yhtenä päivänä salilla (tavoitteena keskiviikko, todellisuudessa vaihtelee ti-to.)
ja viikonloppuna sitten molempina päivinä. Tällä hetkellä suurin fokus rintatreenissä, tämä kun laahaa aika vankasti perässä sekä voiman että massan suhteen.

Ohjelmaksi hakenut nyt pääliikkeisiin keskittyvää 2/1-jakoista. Mielipiteitä tällaisesta?

Keskiviikko aamutreeni - koko kroppa
Penkki - 3x6
Kyykky - 3x6
Leuat - 3x Max
Pystypunnerrus seisten tangolla - 3x10

Lauantai - yläkerta
Penkki - 3x6
Vinopenkki smithissä - 3x10
Kulmasoutu tangolla - 3x8
Hauiskääntö tangolla - 3x10
Pushdown taljassa - 3x12
Vipunostot sivuille - 3x10

Sunnuntai - alakerta
Jalkaprässi - 3x10
SJMV - 3x8
Reiden ojennus - 3x12
Pohkeet smithissä - 3x10
Lankku - 2x Max.

 

[jjv]

Noniin, jälleen päässyt "vauhtiin" saliharrastuksen kanssa.
Ongelmana todella hektinen arki työn ja sivuyrittäjyyden parissa, joten olen päätynyt ohjelmaan, jossa käyn arkena yhtenä päivänä salilla (tavoitteena keskiviikko, todellisuudessa vaihtelee ti-to.)
ja viikonloppuna sitten molempina päivinä. Tällä hetkellä suurin fokus rintatreenissä, tämä kun laahaa aika vankasti perässä sekä voiman että massan suhteen.

Ohjelmaksi hakenut nyt pääliikkeisiin keskittyvää 2/1-jakoista. Mielipiteitä tällaisesta?

Keskiviikko aamutreeni - koko kroppa
Penkki - 3x6
Kyykky - 3x6
Leuat - 3x Max
Pystypunnerrus seisten tangolla - 3x10

Lauantai - yläkerta
Penkki - 3x6
Vinopenkki smithissä - 3x10
Kulmasoutu tangolla - 3x8
Hauiskääntö tangolla - 3x10
Pushdown taljassa - 3x12
Vipunostot sivuille - 3x10

Sunnuntai - alakerta
Jalkaprässi - 3x10
SJMV - 3x8
Reiden ojennus - 3x12
Pohkeet smithissä - 3x10
Lankku - 2x Max.

Toimiva jako mun mielestä. Itse vaihtaisin sunnuntailta prässin ja ojennuksen kyykkyyn tai etukyykkyyn, mutta nää nyt on osittain tavoite- ja mieltymysjuttujakin varmaan.

 

[Simi]

Toimiva jako mun mielestä. Itse vaihtaisin sunnuntailta prässin ja ojennuksen kyykkyyn tai etukyykkyyn, mutta nää nyt on osittain tavoite- ja mieltymysjuttujakin varmaan.

Tämä oli kovasti mietinnässä. Pienten polvivaivojen takia päätin toistaiseksi jättää näin, prässissä itsellä parempi kontrolli polven asennolle. Kerta viikkoon kyykyn suhteen on toistaiseksi tuntunut tekevän polvelle enemmän hyvää kuin pahaa. Yksi vaihtoehto voisi varmaan olla hackki sunnuntaille? Siitä ei itsellä paljoa kokemusta.

 

[jjv]

Tämä oli kovasti mietinnässä. Pienten polvivaivojen takia päätin toistaiseksi jättää näin, prässissä itsellä parempi kontrolli polven asennolle. Kerta viikkoon kyykyn suhteen on toistaiseksi tuntunut tekevän polvelle enemmän hyvää kuin pahaa. Yksi vaihtoehto voisi varmaan olla hackki sunnuntaille? Siitä ei itsellä paljoa kokemusta.

No itsehän en välilevytyrän vuoksi pysty enää kyykkämään ollenkaan, joten kompromisseilla mennään täälläkin. Eiköhän toi ihan hyvin toimi noin.

 

[kunde]

Terve, ekaa kertaa tänne kirjottelen. Oon reenannu nyt aktiivisesti salilla vähän päälle vuoden ja tämmöisellä on menty. Viisi reenipäivää viikossa ja lepopäiviä yleensä kaksi, enemmän jos tarve iskee. :D

Rinta/ojentaja/olkapäät

Penkki 6-8 x 3
Vinopenkki kp 8 x 3
Peckdeck 8-12 x 3
Ristikkäistalja alas sekä ylös 8 x 3
Ylöstyöntö 6 x 3
Vipunosto talja/kp 8-12 x 3
Takaolkapäät peck deck 8-12 x 3
Skullcrusher 8-12 x 3
Pushdown taljassa 8-12 x 3

Selkä/hauis

Ylätalja leveällä otteella 8 x 3
Kulmasoutu 8 x 3
Alasoutulaite? (Ei hajuakaan nimestä) 6-8 x 3
Alatalja 6-8 x 3
Pullover taljassa 8-12 x 3
Hammer 8 x 3
Hauiskääntö 8 x 3
Myötäote hauis tangolla 8 x 3
Hauiskääntö taljassa failureen x 3

Jalat

Kyykky 6-8 x 3
Maastaveto 6 x 3
Reiden ojennus 8-12 x 3
Reiden koukistus 8-12 x 3
Bulgarialainen 8-12 x 3
Pohkeet laitteessa/smithissä 8-12 x 3

Tuossa pääpiirteittäin mun reenit, joskus tulee vaihdeltua liikkeitä oman mielen mukaan mutta tuossa liikkeet mitä useimmiten teen. Joskus myös viikkoja kun teen isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä.

Ohjelma on omaan mieleen kyllä, olisko täällä alan miehillä vinkkejä/kommentteja tähän?

 

[byääää 136940]

Terve, ekaa kertaa tänne kirjottelen. Oon reenannu nyt aktiivisesti salilla vähän päälle vuoden ja tämmöisellä on menty. Viisi reenipäivää viikossa ja lepopäiviä yleensä kaksi, enemmän jos tarve iskee. :D

Rinta/ojentaja/olkapäät

Penkki 6-8 x 3
Vinopenkki kp 8 x 3
Peckdeck 8-12 x 3
Ristikkäistalja alas sekä ylös 8 x 3
Ylöstyöntö 6 x 3
Vipunosto talja/kp 8-12 x 3
Takaolkapäät peck deck 8-12 x 3
Skullcrusher 8-12 x 3
Pushdown taljassa 8-12 x 3

Selkä/hauis

Ylätalja leveällä otteella 8 x 3
Kulmasoutu 8 x 3
Alasoutulaite? (Ei hajuakaan nimestä) 6-8 x 3
Alatalja 6-8 x 3
Pullover taljassa 8-12 x 3
Hammer 8 x 3
Hauiskääntö 8 x 3
Myötäote hauis tangolla 8 x 3
Hauiskääntö taljassa failureen x 3

Jalat

Kyykky 6-8 x 3
Maastaveto 6 x 3
Reiden ojennus 8-12 x 3
Reiden koukistus 8-12 x 3
Bulgarialainen 8-12 x 3
Pohkeet laitteessa/smithissä 8-12 x 3

Tuossa pääpiirteittäin mun reenit, joskus tulee vaihdeltua liikkeitä oman mielen mukaan mutta tuossa liikkeet mitä useimmiten teen. Joskus myös viikkoja kun teen isommilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä.

Ohjelma on omaan mieleen kyllä, olisko täällä alan miehillä vinkkejä/kommentteja tähän?

Kauhean monta liikettä yhtenä päivänä, ekana kahtena yhdeksän. Tuosta saisi helposti pilkottua neljään eri treeniin esim. työntävät, vetävät, jalat ja kädet. Eli taas kerran laatu > määrä. Jonkunlaista progressiota kannattaa liikkeistä myös hakea, jos ei millään saa enää enempää irti niin vaihtaa vastaavanlaiseen liikkeeseen ja kierrättää liikkeitä sillä periaatteella.

 

[kunde]

Kauhean monta liikettä yhtenä päivänä, ekana kahtena yhdeksän. Tuosta saisi helposti pilkottua neljään eri treeniin esim. työntävät, vetävät, jalat ja kädet. Eli taas kerran laatu > määrä. Jonkunlaista progressiota kannattaa liikkeistä myös hakea, jos ei millään saa enää enempää irti niin vaihtaa vastaavanlaiseen liikkeeseen ja kierrättää liikkeitä sillä periaatteella.

Onko tuosta niin paljon haittaa? Iso osa kuitenkin noista eristäviä liikkeitä. Tuntuu vain jotenkin hölmöltä mennä salille pumppailemaan vain käsiä, mut ehkäpä se on vaan päänsisäinen asia ja tuolla tyylillä tulosta vois saada paremmin.

 

[byääää 136940]

Onko tuosta niin paljon haittaa? Iso osa kuitenkin noista eristäviä liikkeitä. Tuntuu vain jotenkin hölmöltä mennä salille pumppailemaan vain käsiä, mut ehkäpä se on vaan päänsisäinen asia ja tuolla tyylillä tulosta vois saada paremmin.

Ei palautumisen puolesta niinkään mutta pystytkö tekemään yhdeksän liikettä kunnolla ja ajatuksen kanssa, minä en ainakaan. Menee aikaakin hukkaan kun juoksee pitkin salia ja ottaa noususarjat jokaiseen liikkeeseen erikseen. Treenijaolla ei sinänsä ole väliä, kunhan jotenkin fiksusti jakaa lihasryhmät osiin että treenit ei häiritse toisiaan kovin pahasti, treenin aikana eri liikkeet ei häiritse toisiaan ja lihasryhmät tulee sopivan tiheästi. Käsiä ja olkapäitä voi treenata paljon useammin kuin jalkoja jne. Ihan heti ei välttämättä käsille tarvitse omaa treeniä mutta noin esimerkkinä.

Sinne jos alkaa vielä pikkuhiljaa lisäämään kovempia sarjoja ihan failureen asti niin ei siinä enää huvita yhdeksättä liikettä tehdä. 4-6/treeni on minusta hyvä lähtökohta. Kokemuksen myötä myös kuormat kasvaa ja omat kyvyt saada niistä kaikki irti paranee ja riittää paljon pienempi määrä volyymia ja liikkeitä. Hyvä jos ekan parin liikkeen jälkeen jo tuntuu siltä että kehittävin osuus on tehty eikä haittaisi lähteä kotiin.

 

[kunde]

Ei palautumisen puolesta niinkään mutta pystytkö tekemään yhdeksän liikettä kunnolla ja ajatuksen kanssa, minä en ainakaan. Menee aikaakin hukkaan kun juoksee pitkin salia ja ottaa noususarjat jokaiseen liikkeeseen erikseen. Treenijaolla ei sinänsä ole väliä, kunhan jotenkin fiksusti jakaa lihasryhmät osiin että treenit ei häiritse toisiaan kovin pahasti, treenin aikana eri liikkeet ei häiritse toisiaan ja lihasryhmät tulee sopivan tiheästi. Käsiä ja olkapäitä voi treenata paljon useammin kuin jalkoja jne. Ihan heti ei välttämättä käsille tarvitse omaa treeniä mutta noin esimerkkinä.

Sinne jos alkaa vielä pikkuhiljaa lisäämään kovempia sarjoja ihan failureen asti niin ei siinä enää huvita yhdeksättä liikettä tehdä. 4-6/treeni on minusta hyvä lähtökohta. Kokemuksen myötä myös kuormat kasvaa ja omat kyvyt saada niistä kaikki irti paranee ja riittää paljon pienempi määrä volyymia ja liikkeitä. Hyvä jos ekan parin liikkeen jälkeen jo tuntuu siltä että kehittävin osuus on tehty eikä haittaisi lähteä kotiin.

Voipi pitää hyvinkin paikkansa tuo että viimeisissä liikkeissä alkaa lipsumaan enemmän, pitänyt sitä kuitenkin ymmärrettävänä juurikin tuon reenin ”rankkuuden” takia. Pitääpä ottaa testiin tuo erillinen käsipäivä ja lisäillä selkä- ja rintareeniin vaikka 1-2 liikettä lisää. Eipä siinä kokeilemalla taida mitään hävitäkkään.

 

[Sarmx]

Voipi pitää hyvinkin paikkansa tuo että viimeisissä liikkeissä alkaa lipsumaan enemmän, pitänyt sitä kuitenkin ymmärrettävänä juurikin tuon reenin ”rankkuuden” takia. Pitääpä ottaa testiin tuo erillinen käsipäivä ja lisäillä selkä- ja rintareeniin vaikka 1-2 liikettä lisää. Eipä siinä kokeilemalla taida mitään hävitäkkään.

Ei sinne tarvi lisätä mitää, tee kovempaa

 

[IsoKilttiJätti]

Olen tehnyt nyt 13 viikkoa seuraavaa ohjelmaa kolmesti viikossa, vuorotellen A ja B

A:
kyykky 5x5
penkki 5x5
kulmasoutu 5x5

B:
kyykky 5x5
pystypunnerrus 5x5
maastaveto 1x5

Joka sarjassa sama paino. Joka treenissä 2,5 kg lisää painoa (paitsi pystypunnerrus 1 kg ja penkki 1,5 kg lisäyksin).

Viimeksi treenipainot olivat
kyykky 112,5
mave 137,5
penkki 88,5
pystypunnerrus 51
kulmasoutu 75

ja seuraavassa treenissä enemmän.

Tämä on kai StrongLifts nimeltään, tarkoitettu aloittelijoille ja optimoitu lähinnä valmentajan näkökulmasta mahdollisimman idioottivarmaksi. Tällä kaavallahan suurinpiirtein Bill Starr treenautti yhtä aikaa 20 jenkkifutispelaajaa, eli mihinkään henkilökohtaisen optimointiin ei ole paneuduttu lainkaan. "Kaikille samaa ja suut kiinni" taisi olla treenimetodin kantava ajatus.

Nyt on alkanut rauta painaa, sarjojen väliset tauot ovat venyneet 3-4 minuutin mittaisiksi ja koko treeni kestää lämmittelyineen jo 1½ - 2 tuntia.

Miltä näyttää? Ikää 55v ja painoa 123kg, kalorivaje -1000 kcal päivässä. Ja 13 viikkoa menty, eli alhaalta on lähdetty.

 

[byääää 136940]

Nyt on alkanut rauta painaa, sarjojen väliset tauot ovat venyneet 3-4 minuutin mittaisiksi ja koko treeni kestää lämmittelyineen jo 1½ - 2 tuntia.

Jos alkaa tehdä tiukkaa niin pidä vaikka sama paino niin monta treeniä kunnes tulee 5x5 täyteen, sitten lisää painoa ja sama uudestaan. Helpompi on tehdä toisto tai pari enemmän kuin nostaa kuormaa joka kerta. 3-4min tauot on aivan hyvä.

Voisko olettaa että vedossa koitat aina enkkasarjan kun on vaan yksi? Siinä voi päivän fiiliksen mukaan koittaa rikkoa 3-8 toiston ennätyksen. Eikä ykkösiäkään tarvii pelätä, kuorma ei tapa vaan huono tekniikka.

Hyvinhän tuo näyttää kulkevan, et ainakaan puolta nuoremmille alottelijoille häviä. Tuon perusteella se satasen penkkikin jo nousisi.

 

[IsoKilttiJätti]

Jos alkaa tehdä tiukkaa niin pidä vaikka sama paino niin monta treeniä kunnes tulee 5x5 täyteen, sitten lisää painoa ja sama uudestaan. Helpompi on tehdä toisto tai pari enemmän kuin nostaa kuormaa joka kerta. 3-4min tauot on aivan hyvä.

Voisko olettaa että vedossa koitat aina enkkasarjan kun on vaan yksi? Siinä voi päivän fiiliksen mukaan koittaa rikkoa 3-8 toiston ennätyksen. Eikä ykkösiäkään tarvii pelätä, kuorma ei tapa vaan huono tekniikka.

Nuo vinkit tuntuvat sellaisilta, että otan ne heti käyttöön. Joo, ei kai 5x5 mikään hopealuoti ole, voihan sitä tehdä aina muutaman toiston lisää ja sitä kautta hakea seuraavaa nousua. Kiitos!

 

[jorzz]

Mielipide tällänen saliohjelma lihasmassan kasvuun?

Maanantai – yläkroppa:
Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Kulmasoitulaite istuen (lowrow) 3x12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12
Ojentajat taljassa 3 x 12

Tiistai – alakroppa:
Etukyykky 4 x 6-8
Maastaveto 4 x 6-8
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10-12
Reiden koukistus 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 10-12

Torstai – yläkroppa:
Penkkipunnerrus vinopenkissä 3 x 6-8
Ylätalja 3 x10
Sotilaspunnerrus, eli pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10-12
Etuviparit (etuolkapäät) 3 x 10-12
hauiskääntö scott penkki 3x12
Penkkidippejä (ojentajat) 3 x 10-12

Perjantai – alakroppa:
Takakyykky 4 x8
Suorinjaloin maastaveto 4 x 6-8
1 jalan jalkaprässi 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
reiden koukistus 3x12
Pohkeet seisten 3 x 10-12

Otin tän jostain netistä ja muokkasin muutamaa liikettä.