Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[byääää 136940]

Ota huomioon että treenejä on viikossa vain kaksi. Kyllä siinä on freesi olot joka treenissä oli jako ja ohjelma mikä tahansa. Keskimäärin 2-3 päivää lepoa joka treenin välissä. Ongelma on enempi lìian vähäinen treeni.

Freesinä eli ei ole kyykännyt 5min sitten vaan aloittaa treenin punnerruksilla ja tekee toisella puoliskolla alakropan. Toisessa treenissä sitten taas aloittaa alakropalla.

 

[byääää 136940]

Itselläni loppuu nyt piikkaus ohjelma (tulokset mave 250kg , penkki 175kg , kyykky 210kg). kuinka pitkää voima jaksoa suosittelette että tekisi piikkauksen jälkeen? treenaan siin voima painotteisesti eli sarjat kannattaa pitää varmaankin maltillisina ? olen tehnyt kolmejakoista ennen mave ,penkki, kyykky kaikki eripäivinä ja yrittänyt käydä 6x kertaa viikossa puntilla toiset treenit aina kevyempiä. Miten tästä eteenpäin ? en ole ennen mitään tarkoin suunniteltua tai oikeastaan minkään ohjelman mukaan treenannut (ainut piikkaus russian squat) ,olen tehnyt pyramidina noita isoja moninivel liikkeitä suht lyhyillä sarjoilla ja siihen sitten päälle olkapäät hauikset ojentajat pohkeet jne...Mutta nyt tuntuu siltä että pitäisi saada jonkinlainen ohjelma mitä suorittaisi , tuntuu jotenkin helpommalta mennä sen ohjelman mukaan .

6-12kk tekisin sitä uutta ohjelmaa minkä valitsetkaan, riippuen vähän systeemistä, miten pitkään sen viilaamiseen menee ja miten pitkään olet treenannut. Pelkkien numeroiden perusteella panostaisin kyykkyyn ja vähemmän vetoa. Joko sinulla on tosi kova penkki tai heikko kyykky/veto. Mutta ihan villejä veikkauksia.

 

[alkuz]

6-12kk tekisin sitä uutta ohjelmaa minkä valitsetkaan, riippuen vähän systeemistä, miten pitkään sen viilaamiseen menee ja miten pitkään olet treenannut. Pelkkien numeroiden perusteella panostaisin kyykkyyn ja vähemmän vetoa. Joko sinulla on tosi kova penkki tai heikko kyykky/veto. Mutta ihan villejä veikkauksia.

Joo siis penkin nostan vielä jalat ylhäällä sotilastyyliin.. Riittääkö kerta viikkoon penkki treeni pitämään tuon tason? jos alkaisi panostamaan enemmän kyykkyyn Meinasin nuo kaikki kolme liikettä pitää ohjelmassa mutta kaksi kovaa kyykky treeniä sitten ja yhdet mavet ja penkki. meinasin noin 70-80% max tuloksista ottaa sarja painoiksi ja niilläveivata 3-5 toiston sarjaa esim 5 kertaa , olisiko järkeä vai olenko aivan hakoteillä :D ? tälläisellä systeemillä ainakin olen kehittynyt ennen . sitten välillä käyttää isompia rautoja ja kokeilee 1-2 toistoja vaikka kerran kuussa tai harvemmin jopa ?

 

[byääää 136940]

Riittääkö kerta viikkoon penkki treeni pitämään tuon tason?

Varmasti riittää.

…olisiko järkeä vai olenko aivan hakoteillä :D ? tälläisellä systeemillä ainakin olen kehittynyt ennen .

Vastasit jo omaan kysymykseesi, jos se toimii niin mitäpä sitä muuttamaan. Maltillisia ”ylirautoja” voi ykkösinä tehdä useinkin tai vaikka joka treenissä mutta enkkoja saattaa joutua odottamaan pidempään kuin kuukauden. Jos tuolleen lineaarisesti jaksottaa niin sen on useamman kuukauden prosessi. Vedossa varsinkin ihan suotavaakin harjoitella sitä ykkösten tekemistä koska se ensimmäinen toisto on aina erilainen kuin muut, enkä henkilökohtaisesti juuri muuta teekään.

 

[jto]

Noilla @alkuz voimatasoilla kannattais kyllä kisailuakin pitää mielessä jo. Ja aloittelijoiden osio on sillon aika väärä paikka. Miksi joku voimataso pitäisi pitää, eikä kehittää?

 

[alkuz]

Noilla @alkuz voimatasoilla kannattais kyllä kisailuakin pitää mielessä jo. Ja aloittelijoiden osio on sillon aika väärä paikka. Miksi joku voimataso pitäisi pitää, eikä kehittää?

Morjes, on varmaan väärä paikka ,mutta olen itse niin vähän perehtynyt näihin ohjelmiin ja muihin etten lähtenyt toiseen threahdiin kirjoittamaan, puntti harrastusta nyt kolme vuotta kovempana takana ja kymmenisen vuotta epäsäännöllisesti... Lähinnä ylläpitäväksi sen takia kun treenejä tulee viikossa se 4-5 niin jos teen jalat 2x kovaa sekä vedon kerran tai kaksi ja penkin kerran niin pystyykö kerta viikkoon penkillä tuloksia kehittämään ? voihan se siitä toki pikku hiljalleen noustakin

 

[jto]

No mun tallissa aika monikin tekee penkkiä 2-4 kertaa viikossa. Joka liikkeessä aina on ajatuksena edetä muutenkin. Miksi niitä tekis, ellei ole ajatusta kehittyä? Koskee pääliikkeitä, suoria apuliikkeitä että epäsuoriakin. Sun 4-5 treenillä penkkiä voisi olla vaikka kolmekin kertaa ihan hyvin. Esim 5 treenillä pääliike ja avut yleisesti esitettynä:
1. Penkki, hauikset, ojentajat
2. Kyykky, vedon apu, keskikroppa, grippi
3. Penkki, yläselkä, hartiat
4. Lepo
5. Veto, kyykyn apu, keskikroppa, grippi
6. Penkki, yläselkä, hartiat
7. Lepo

Vahva suositus kyllä kisoille, jos vaan mitenkään kiinnostaa. Jos sulla on painoa alle 100kg, entistä enemmän. Penkissäkin jalat maahan ja kohti isompia romuja. Jos se ohjelmointi jk 250, pp 200, mv 300 kohti ahdistaa, hyppää mukaan vaan ja mä teen noi hommat sun puolesta. Aika paljon mulla on mukana myös ammattivalmentajia, ketkä haluaa syystä tai toisesta ulkoistaa omat treenit.

 

[Deleted member 89867]

1.Kyykky
2.penkki
3.leuanveto
4.Pystypunnerrus
+vipunostot taakse
5.Hauiskääntö
Hauiskääntö myötäote
6. Vatsalihasliike

2.treeni
1.Sjmv
2.penkki
3.kulmasoutu
4.Pystypunnerrus
+vipunostot taakse
5.Ranskalainen punnerrus
6.vatsalihasliike

3.treeni
1.Prässi
2.Penkkiprässi
3.Ylätalja
4.Pystypunnerruslaite
5.hauis talja
6. vatsalihasliike 3x15-20

Olisiko tälläisissä kolmessa treenissä mitään järkeä? Kolmannessa treenissä tarkoitus tehdä toistot 15-20 välille. Kahdessa muissa max.10-12 toistoa.
Muuttaisitko jotain?

 

[IVa]

Muuttaisitko jotain?

Jalat jää ihan paitsioon. Kierrossa 3 liikettä jaloille ja 12 yläkropalle.

 

[Deleted member 89867]

Jalat jää ihan paitsioon. Kierrossa 3 liikettä jaloille ja 12 yläkropalle.

Jos vähentäisi yläkropalta sarjoja ja lisäisi ojennuksia ja koukistuksia plus jalkojen pääliikkeeseen sarjoja lisää?
Tietenkin tuohon tulee pohkeet päälle mitä en ole merkannut ohjelmaan

 

[Deleted member 89867]

Jalat jää ihan paitsioon. Kierrossa 3 liikettä jaloille ja 12 yläkropalle.

Plus minulla on tämä ”ylläpitävää” jaloille. Syksyllä otan taas jalat kahteen kertaan viikossa ja painotan enemmän niihin. Tähän on oma syyni että teen näin.

 

[Leeka]

Paljon on kyllä tekemistä viikossa. Jos vertaat viikko tasolla paljonko tekisit esimerkiksi hauista jos treenaisit 4-jakoisella ohjelmalla, niin veikkaan ja toivon ettei treenistäsi löytyisi kolmea erilaista hauisliikettä tai yhdeksää sarjaa pystypunnerrusta... Jos teet vatsalle kolme eri harjoitetta, niin nekin voisi olla erilaisia esim. rutistus, lankku ja joku kiertoliike.

 

[Deleted member 89867]

1.treeni

1.Kyykky 2x5 2x10
+reidenkoukistus 1x10
2.penkki 2x10
3.leuanveto myötäote 2xmax
4.Pystypunnerrus tanko 2x10
+takaolkapääkone 1x10
5.Hauiskääntö 2x10
6. Voimapyörä 3x

2.treeni
1.Sjmv/mave 2x5 2x10
+Reiden ojennus 1x10
2.penkki kp 2x10
3.kulmasoutu 2x10
4.Viparit kp 2x10
+vipunostot taakse 1x10
5.Ranskalainen punnerrus 2x10
6.vatsanousu sivulle 3x

3.treeni
1.Prässi 4x15
2.Penkkiprässi 2x15
3.Ylätalja 2x15
4.Pystypunnerruslaite 2x15
+takaolkapää talja 1x15
5.hauis talja 2x15
6.vatsat kone/talja 3x

Meneekö tää nyt ihan vihkoon jos haluan tehdä viikkoon kolme kertaa 1-jakoisen?

 

[Deleted member 89867]

Paljon on kyllä tekemistä viikossa. Jos vertaat viikko tasolla paljonko tekisit esimerkiksi hauista jos treenaisit 4-jakoisella ohjelmalla, niin veikkaan ja toivon ettei treenistäsi löytyisi kolmea erilaista hauisliikettä tai yhdeksää sarjaa pystypunnerrusta... Jos teet vatsalle kolme eri harjoitetta, niin nekin voisi olla erilaisia esim. rutistus, lankku ja joku kiertoliike.

Laitoin tuohon vähän uutta

 

[byääää 136940]

1.treeni

1.Kyykky 2x5 2x10
+reidenkoukistus 1x10
2.penkki 2x10
3.leuanveto myötäote 2xmax
4.Pystypunnerrus tanko 2x10
+takaolkapääkone 1x10
5.Hauiskääntö 2x10
6. Voimapyörä 3x

2.treeni
1.Sjmv/mave 2x5 2x10
+Reiden ojennus 1x10
2.penkki kp 2x10
3.kulmasoutu 2x10
4.Viparit kp 2x10
+vipunostot taakse 1x10
5.Ranskalainen punnerrus 2x10
6.vatsanousu sivulle 3x

3.treeni
1.Prässi 4x15
2.Penkkiprässi 2x15
3.Ylätalja 2x15
4.Pystypunnerruslaite 2x15
+takaolkapää talja 1x15
5.hauis talja 2x15
6.vatsat kone/talja 3x

Meneekö tää nyt ihan vihkoon jos haluan tehdä viikkoon kolme kertaa 1-jakoisen?

Tuossahan on käytännössä melkein sama treeni joka kerta mutta eri liikkeillä, tulee kyllä hyvää variaatiota mutta yksijakoisissa haasteena on mahduttaa koko kroppa yhteen treeniin. Täytyy hieman painottaa tiettyjä lihasryhmiä tiettyinä päivinä, muuten menee koko päivä salilla. Tuollakin on nyt isoja aukkoja. Mieluumin tekisin tiettyinä päivinä tietyt lihakset ja variaatio tulee sitten pidemmällä aikavälillä eikä viikon aikana usean liikkeen kierto läpi.

Mieti siltä kantilta että mitkä lihakset vaatii minkäkin määrän aikaa palautua. Jaloilla menee pidempään kuin hauiksilla jne. eli niitä ei myöskään voi treenata yhtä tiheään.

Tiivistettynä siis yksinkertaisempi on parempi ja kaikella pitää olla selkeä tarkoitus, jos ei pysty itselleen jotain perustelemaan niin joutaa pois. Panostus (”effort”) on se millä kasvaa ja kehittyy, ei tietty jako tai tietyt maagiset liikkeet. Yksittäisille treeneillekin siis yksinkertainen tavoite. Esim. rinta ja olkapäät paskaksi, se on helppo toteuttaa.

 

[Deleted member 89867]

Tuossahan on käytännössä melkein sama treeni joka kerta mutta eri liikkeillä, tulee kyllä hyvää variaatiota mutta yksijakoisissa haasteena on mahduttaa koko kroppa yhteen treeniin. Täytyy hieman painottaa tiettyjä lihasryhmiä tiettyinä päivinä, muuten menee koko päivä salilla. Tuollakin on nyt isoja aukkoja. Mieluumin tekisin tiettyinä päivinä tietyt lihakset ja variaatio tulee sitten pidemmällä aikavälillä eikä viikon aikana usean liikkeen kierto läpi.

Mieti siltä kantilta että mitkä lihakset vaatii minkäkin määrän aikaa palautua. Jaloilla menee pidempään kuin hauiksilla jne. eli niitä ei myöskään voi treenata yhtä tiheään.

Tiivistettynä siis yksinkertaisempi on parempi ja kaikella pitää olla selkeä tarkoitus, jos ei pysty itselleen jotain perustelemaan niin joutaa pois. Panostus (”effort”) on se millä kasvaa ja kehittyy, ei tietty jako tai tietyt maagiset liikkeet. Yksittäisille treeneillekin siis yksinkertainen tavoite. Esim. rinta ja olkapäät paskaksi,

Tuossahan on käytännössä melkein sama treeni joka kerta mutta eri liikkeillä, tulee kyllä hyvää variaatiota mutta yksijakoisissa haasteena on mahduttaa koko kroppa yhteen treeniin. Täytyy hieman painottaa tiettyjä lihasryhmiä tiettyinä päivinä, muuten menee koko päivä salilla. Tuollakin on nyt isoja aukkoja. Mieluumin tekisin tiettyinä päivinä tietyt lihakset ja variaatio tulee sitten pidemmällä aikavälillä eikä viikon aikana usean liikkeen kierto läpi.

Mieti siltä kantilta että mitkä lihakset vaatii minkäkin määrän aikaa palautua. Jaloilla menee pidempään kuin hauiksilla jne. eli niitä ei myöskään voi treenata yhtä tiheään.

Tiivistettynä siis yksinkertaisempi on parempi ja kaikella pitää olla selkeä tarkoitus, jos ei pysty itselleen jotain perustelemaan niin joutaa pois. Panostus (”effort”) on se millä kasvaa ja kehittyy, ei tietty jako tai tietyt maagiset liikkeet. Yksittäisille treeneillekin siis yksinkertainen tavoite. Esim. rinta ja olkapäät paskaksi, se on helppo toteuttaa.

Mitenkä sitten jaksaisit treenit jos pääsee sen 3-kertaa viikossa salille ja haluisi kuitenkin saada sen 2-kertaa lihaksen treenattua?

 

[Leeka]

1.treeni

1.Kyykky 3x10
2.penkki 3x10
3.leuanveto myötäote 3xmax
4.Pystypunnerrus tanko 3x10
5.Hauiskääntö 3x10
6. Voimapyörä 3x

2.treeni
1.Sjmv/mave 3x5
2.penkki kp 3x10
3.kulmasoutu 3x10
4.Pystypunnerrus tanko 3x10
+vipunostot taakse 3x12
5.Ranskalainen punnerrus 2x10
6.vatsanousu sivulle 3x

3.treeni
1.Prässi 4x15
2.Penkkiprässi 3x12
3.Ylätalja 3x12
4.Viparit 3x15
5.hauis talja 2x12
6.vatsat kone/talja 3x

Tein pohjallesi hieman yksinkertaistetun version. Sinulla on liikaa liikkeitä joita sitten kuitenkin teet sarjan tai kaksi. Ennemmin yksi liike joka tehdään kunnolla kuin monta liikettä eikä yhtäkään tehdä kunnolla.

Edit. Ei 1-jakoisessa ole mitään vikaa. Pitää vain ymmärtää sen puutteet ja miten treeniohjelma rakennetaan. Aloittelijalle erinomainen tapa treenata, kuhan keskittyy moninivelliikkeisiin.

 

[Deleted member 89867]

Tein pohjallesi hieman yksinkertaistetun version. Sinulla on liikaa liikkeitä joita sitten kuitenkin teet sarjan tai kaksi. Ennemmin yksi liike joka tehdään kunnolla kuin monta liikettä eikä yhtäkään tehdä kunnolla.

Edit. Ei 1-jakoisessa ole mitään vikaa. Pitää vain ymmärtää sen puutteet ja miten treeniohjelma rakennetaan. Aloittelijalle erinomainen tapa treenata, kuhan keskittyy moninivelliikkeisiin.

Teit vai teen yksinkertaisemman? :D joo 1-jakoisella nyt pakko yrittää syksyyn asti vääntää kun saisi jonkun fiksun ohjelman mitä noudattaa

 

[Leeka]

Katso lainaukseni tarkemmin.

 

[Deleted member 89867]

Katso lainaukseni tarkemmin.

Hups tuoko olisi sitten parempi versio?