Jalkaprässin (tai kyykyn) tilalle vapaavalintainen takareisiliike. Niitäkin vaihtelisin esim. vuorotellen suorin jaloin maastaveto käsipainoilla ja reiden koukistus laitteessa. Toinen punnerrusliikeistä ylös tai yläviistoon. Suosittelen myös että teet ylätaljan suht kapealla vastaotteella ja alataljan leveällä myötäotteella tai lapiokahvalla.
Käypä logiikka tuokin.
Paras kompromissi varmaan vuorotella järjestystä kyykkyjen ja punnerruksien välillä. Muilla pienemmillä liikkeillä ei ole niin väliä. Eli kyykky-/vetopainotteinen ja penkkipainotteinen päivä. Tai ylä- ja alakroppapainotteiset jos niin bodarina ajattelee.
Olisko heittoo jotain esimerkkiä? Joo oon kans miettinyt et kun mulle suositeltiin tätä ohjelmaa 12 viikon ajaksi et ei kai nyt aivan samaa koko 12 viikkoa.
En yksijakoisia/koko kropan ohjelmia ole harrastanut niin en suoraan osaa heittää mitään. Mutta kaikenlaisia runkoja on kyllä netti pullollaan, sen kun valitsee mieleisen. Ajan kanssa kaikille sitten kehittyy omanlaisensa systeemit mutta ne samat perusperiaatteet siellä taustalla aina on, eli rasitetaan lihasta sopivan paljon ja sopivan usein. Varsinkin aloittelijana tärkeintä on se että muodostaa rutiinin siitä salilla käymisestä ja tekee joka kerta kovempaa ja vähän paremmin. Ohjelma tai jako on sivuseikka, kunhan siinä on joku tolkku ja kaikki tekeminen on jotenkin perusteltua.
Miksi et vaan tee jotain suoraa takareisiliikettä? SJMV, romanialaisia tai koukistuksia/GHR yms. Helvetistihän tuossa on tekemistä yhdelle päivälle, viimeistään sitten kun kuormat ja omat kyvyt kasvaa sellaiseksi että parin ekan liikkeen jälkeen on jo valmis lähtemään kotiin.
No tässä vähän katsellen ja tuumailun jälkeen tuo SJMV on se juttu näin alkuun. Kiitoksia.
Toistaiseksi varmasti pystyt vetämään ihan tuollakin, mutta jossain vaiheessa(oli se sitten puolen vuoden, vuoden tai viiden vuoden jälkeen) osaa jo sen verran ottaa itsestään irti että ei pysty tekemään kahta tuntia raskaita moninivelliikkeitä. Tai sitten se on sellaista hömppäjumppaa. Kenellekään en kyllä ainakaan tuon pidempää listaa suosittelisi kun siinä palaa jo turhaa aikaa kun juoksee laitteelta toiselle ja ottaa lämppäsarjat jokaisesta jne. ja keskittyminen ja panostus on mitä sattuu kun on vielä viisi asiaa mitä pitäisi jaksaa tehdä. Mieluumin tekee kunnolla jonkun 4-5 liikettä joista yksi tai kaksi on niitä isoja perusliikkeitä ja siihen päälle vähän jotain eristävää. Vaikka sitten enemmän sarjoja per liike vs. useammasta liikkeestä vähemmän sarjoja. Jossain määrin kyllä makuasiakin mutta näin itse ajattelen asian.
Mulla on tuon tekemiseen salilla menny sen 70-90min ja sit alkaa oleekkin jo semmonen fiilis ettei oli yhtäkään uutta sarjaa jaksanu. Mulla ei nyt ole väliä sali päivillä pääsen koska haluan mut itselle varmaan parhainten sopii kolmet treenit ma, ke ja pe ja viikonloppu lepoa.
Tekisin toisesta päivästä ylä- ja toisesta alakroppapainotteisen niin saa molempiin panostettua, nyt treenaisit yläkroppaa joka kerta valmiiksi väsyneenä. Liikkeitä voi myös vaihdella samantyyppisiin sitten kun tuntuu että siitä ei saa oikein mitään irti, joko kehitystä tai tuntuu vaan paskalta. Noin tarkkaan ei välttämättä kannata liikkeitä ja sarjoja/toistoja päättää etukäteen vaan vähän voi päivän mukaan tehdä. Jos esim. tuntuu että nyt voisin nousta pienillä korotuksilla yhteen kovaan sarjaan sen sijaan että teen kolme kevyempää niin sitten kannattaa tehdä niin. Tai jos tuntuu että kolmas sarja oli vielä melko helppo niin tee neljäs. Toki alkuun voit varmasti tehdä samaa liikettä pitkäänkin progressiivisesti mutta jossain vaiheessa se hidastuu ja joutuu hieman soveltamaan.
Ainakin lisäisin vatsa treenit ohjelmaan. Molempina päivinä. Houkuttelisi myös Neron mainitsema yläkroppa/alakroppa jako. Mutta ei se noinkaan ole väärin kun treenejä on vain kaksi viikossa. Ohjelma on mielestäni liian yläkroppa painotteinen. Reisiä 8 sarjaa. Yläkroppaa 24 sarjaa. Hauiksiakin on enemmän kuin etureisiä.
Vatsoja tulee treenattua treenien lopuksi ja kotona välillä, ne unohtui pois vahingossa mutta totta on että enemmän pitäisi panostaa niihin. Olen ajatellut että koko kroppa kerralla olisi parempi, jotta rasitusta tulisi useammin, mutta onko kerta viikkoonkin riittävä? Alakroppaa olen tehnyt vähemmän, koska jalat ottaa treeniä todella hyvin vastaan ja kehityksessä ei mielestäni ainakaan jäljessä olla. Veikkaan että aiemmalla aerobisella liikuntataustalla (pyöräilyä, hiihtoa, pallopelejä ym.) voi olla vaikutusta? Toki varmaan jalkatreeniä voisi hirman lisätä, mutta tässä ohjelmassa yläkroppa on "etusijalla".
Meinasin siis vaan painotusta, käytännössä vaihtaisin vaan liikkeiden järjestystä. Kerran viikkoon on turhan harva suurimmalle osalle lihasryhmistä ja varmaan jokseenkin noin tekisin itsekin jos voisin treenata vaan kahdesti viikkoon.
Mitä tarkoitat tuolla yläkropan treenaamisella valmiiksi väsyneenä? Eli meinaatko että jalkaliikkeet alussa vaikuttaa yläkroppaliikkeiden tehoon? Kyykyt ja vedot olen laittanut treenin alkuun, koska olen huomannut näin olevan yleisimmissä aloittelijaohjelmissa, kuten golden six. Etukyykkyä teen, koska se sopii omille liikeradoille paremmin, eikä etureisipainotuskaan haittaa. Alaselkä myös rasittuu vähemmän, joka on hyvä siinä mielessä että toisena päivänä on maastaveto joka ottaa aika rajusti alaselkään.
Juuri sitä että kun toisena päivänä aloittaa punnerruksella niin siitä saa freesinä vähän enemmän irti. Nyansseja mutta hyvä huomioida kumminkin. Kyykky, penkki ja veto voi hyvin myös olla välissä tai lopussa, varsinkin veto(riippuen myös että miksi sitä tekee, selälle vai pakaroille/takareisille) niin saa kuormaakin rajoitettua -> helpompi palautua. Eli joskus sen voi taktisesti tehdä niinkin päin. Samalla myös on jo valmiiksi lämmin niihin isoihin liikkeisiin kun tekee alle jotain eristävää. Hieman toki makuasiakin ja treenifilosofinen kysymys. Tämä nyt oletuksella että tavoitteena on bodaaminen, voimaillessa tietysti se pääliike tehtäisiin ensimmäisenä.
Ota huomioon että treenejä on viikossa vain kaksi. Kyllä siinä on freesi olot joka treenissä oli jako ja ohjelma mikä tahansa. Keskimäärin 2-3 päivää lepoa joka treenin välissä. Ongelma on enempi lìian vähäinen treeni.
