Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tootsi]

Omaan silmään hyvännäköinen 1- jakoinen, kunhan tässä ei punnata jokaista sarjaa failureen vaan jätetään toistoja pankkiin. Ja huomattavasti monipuolisempi mitä G6.

Vaihtaisin ehkä ylätaljan tai leuanvedon alataljaan, tässä tapauksessa ylätaljan koska leuat on kuningasliike. Vaihto siitä syystä, että vaakasuuntaisia soutuja (alatalja, kulmasoutu) on sitten enemmän mitä pystysuuntaisia. Tämä ehkäisee gorillaryhdin syntymistä tai pahenemista.

Jonkinlaisella aikavälillä sitten toisto ja/tai vähän kiloja lisää liikkeisiin. Ja sen aikavälin ei tarvitse olla yksi viikko että homma pysyy nousujohteisena. Lisäksi pidä kevyt viikko esim. joka neljäs tai viides viikko, jolloin teet esimerkiksi vain pari kevyempää treeniä.

Tee kuitenkin tuota arskaa vielä kuukausi vaikka kehitys on hidastunutkin kun olet tehnyt sitä vasta pari kuukautta.

 

[Vilski_Bodari96]

Omaan silmään hyvännäköinen 1- jakoinen, kunhan tässä ei punnata jokaista sarjaa failureen vaan jätetään toistoja pankkiin. Ja huomattavasti monipuolisempi mitä G6.

Vaihtaisin ehkä ylätaljan tai leuanvedon alataljaan, tässä tapauksessa ylätaljan koska leuat on kuningasliike. Vaihto siitä syystä, että vaakasuuntaisia soutuja (alatalja, kulmasoutu) on sitten enemmän mitä pystysuuntaisia. Tämä ehkäisee gorillaryhdin syntymistä tai pahenemista.

Tee kuitenkin tuota arskaa vielä kuukausi vaikka kehitys on hidastunutkin.

Selvä, pitäisikö noita sarjoja sitten tehdä pyramideina? Eli 1 sarja kevyin, 2 siitä välistä ja 3 failureen asti?
Ja vaihdan ylätaljan alataljaan. Kiitos vinkeistä!

 

[Tootsi]

Ei tarvitse pyramideja tai muita kikkailuja. Kaikki sarjat samanlaisena vain. Kerkesinkin päivittää tuohon alkuperäiseen viestiin progressiomallia sen jälkeen kun olit lainannut tuota viestiäni.

 

[byääää 136940]

Vaihtaisin ehkä ylätaljan tai leuanvedon alataljaan, tässä tapauksessa ylätaljan koska leuat on kuningasliike. Vaihto siitä syystä, että vaakasuuntaisia soutuja (alatalja, kulmasoutu) on sitten enemmän mitä pystysuuntaisia. Tämä ehkäisee gorillaryhdin syntymistä tai pahenemista.

Huono ryhti ei tule salilta.

Lisäksi pidä kevyt viikko esim. joka neljäs tai viides viikko, jolloin teet esimerkiksi vain pari kevyempää treeniä.

Muotoilisin ennemmin niin että kevennyksiä kannattaa harkita, mikään pakko niitä ei ole pitää tietyin välein.

Miltä kuulostaa tällainen 1-jakoinen?

Ma:
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Ylätalja 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hammer hauiskääntö 2x10
Vatsat

Ke:
Maastaveto 4x6
Vinopenkki 3x10
Leuat taljassa 3x10
Vipunostot 3x12
Ojentajat taljassa 2x10
Vatsat

Pe:
Etukyykky 3x8
Dippi 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Kulmasoutu 3x8
Takaolkapäät tangolla (en tiedä liikkeen nimeä, mutta tangolla nostetaan eteen rintakehän kohdalle) 3x10

Tehnyt nyt arskan golden kutosta parisen kk ja alkaa kehitys hidastua.

Perusasiathan tuolta löytyy, variaatiota vaan liikkeisiin välillä. Osan päivistä aloittaisin yläkropalla ettei joka kerta väsytä itseään kyykyillä ja vedoilla heti alkuun. Maven varsinkin voi tehdä vaikka ihan viimeisenä.

 

[Hexa2]

SS-seasonin jatkeeksi tämmöstä. Muuten pelannu kys. ohjelma hyvin, mutta vähän vaihtelua ja enemmän poltetta haussa
Ja juu 3 treenii viikossa. Salilla tulee käytyä ennen töihin lähtöä, joten tavoitteena pitää varsinainen treeniaika tunnin sisällä, ettei tarvitse 03:30 herätä. Lämppärit jäisi tyhjään tankoon ja 1x5x50% sarjapainosta.

A:
- 5x5 Etukyykky
- 5x5 Penkki
- 1x5 Mave
- 2xMAX Leuat kapealla vastaotteella

B:
- 5x5 Takakyykky
- 5x5 Pystypunnerrus edestä
- 1x5 Rive
- 2xMAX Dipit

ABS vedetään lämpimäksi himas pari kertaa viikos

Kyssärit:
- Jääkö selkätyöskentely latsien osalta turhan kapeeksi?
- Onko rive/mave sarja määrät liian vähäiset muihin verrattuna?

 

[byääää 136940]

SS-seasonin jatkeeksi tämmöstä. Muuten pelannu kys. ohjelma hyvin, mutta vähän vaihtelua ja enemmän poltetta haussa
Ja juu 3 treenii viikossa. Salilla tulee käytyä ennen töihin lähtöä, joten tavoitteena pitää varsinainen treeniaika tunnin sisällä, ettei tarvitse 03:30 herätä. Lämppärit jäisi tyhjään tankoon ja 1x5x50% sarjapainosta.

A:
- 5x5 Etukyykky
- 5x5 Penkki
- 1x5 Mave
- 2xMAX Leuat kapealla vastaotteella

B:
- 5x5 Takakyykky
- 5x5 Pystypunnerrus edestä
- 1x5 Rive
- 2xMAX Dipit

ABS vedetään lämpimäksi himas pari kertaa viikos

Kyssärit:
- Jääkö selkätyöskentely latsien osalta turhan kapeeksi?
- Onko rive/mave sarja määrät liian vähäiset muihin verrattuna?

Jos tekee ajallisesti tiukkaa niin suosiolla tekisin yhdessä treenissä vaan pääliikkeen(kyykky, penkki tai veto) ja sen päälle vähän sälää. Tuo A treeni on hankala saada mahtumaan tuntiin tai sitten on tehtävä yhtenä supersettinä koko jumppa. 1x5 mave ei varmaan hirveästi tee jos siinä alla ei ole monta sarjaa pienillä nousuilla. Olisi sama tehdä vaikka 5-10x1 lähinnä tekniikkaharjoitteluna ja välillä sitten testata maksimit jos siltä tuntuu. Samoin rivekin on tekninen suoritus ja useampi ykkönen lienee fiksumpaa kuin yksi vitonen. Riippuu toki tavoitteesta mutta en välttämättä voimailisi noin. Jos haluat bodailupoltetta niin sitä saa isommalla volyymilla eristäviä liikkeitä.

Erillinen selkätyöskentely on muutama sarja leukoja viikossa niin ei sitä ainakaan liikaa ole. Vaikka onhan tuolla vetoa ja etukyykkyä jotka selkää vahvistaa.

 

[Deleted member 133729]

SS-seasonin jatkeeksi tämmöstä. Muuten pelannu kys. ohjelma hyvin, mutta vähän vaihtelua ja enemmän poltetta haussa
Ja juu 3 treenii viikossa. Salilla tulee käytyä ennen töihin lähtöä, joten tavoitteena pitää varsinainen treeniaika tunnin sisällä, ettei tarvitse 03:30 herätä. Lämppärit jäisi tyhjään tankoon ja 1x5x50% sarjapainosta.

A:
- 5x5 Etukyykky
- 5x5 Penkki
- 1x5 Mave
- 2xMAX Leuat kapealla vastaotteella

B:
- 5x5 Takakyykky
- 5x5 Pystypunnerrus edestä
- 1x5 Rive
- 2xMAX Dipit

ABS vedetään lämpimäksi himas pari kertaa viikos

Kyssärit:
- Jääkö selkätyöskentely latsien osalta turhan kapeeksi?
- Onko rive/mave sarja määrät liian vähäiset muihin verrattuna?

Kyllä huutaa lisää selkä treeniä. Nythän tuossa on 3 sarjaa selkää. Punnertavia liikkeitä 12 sarjaa. Rivessa 1 sarja on vähän. Tekniikkaliike joka vaatii paljon toistoja. Mielummin ottaisin rive 5x5 ja pystäriä vain pari sarjaa. Samaa mieltä kuin Nero päivästä A. Kolme pääliikettä samassa treenissä on paha. Ratkaisisin ongelman tekemällä A päivänä vain 2 pääliikettä. Vaihtelisin niitä. Esim. Etukyykky-penkki / mave-penkki / mave - etukyykky. Näin ollen dippi mahtuisi päivään A ja B päivälle dipin tilalle joku soutu latseille.

 

[pamits]

Muokattu SS hakusessa palvelemaan päälajia jalkapallo. Voimaa ja räjähtävyyttä siis hakusessa. Salilla ajattelin käydä 2 kertaa viikossa. Pari kertaa viikossa sitten juoksu/pyörälenkki joiden yhteydessä ulkosalilla leukoja, dippejä ja hyppyjä.

Toimiikohan tässä ihan perus SS?

A treeni:
3x5 kyykky
3x5 penkki
1x5 mave

B treeni:
3x5 kyykky
3x5 pystäri
1x5 mave

Vielä harkinnassa otanko B treeniin maven tilalle riven. Kun salikertoja on vain kaksi viikossa, voisi olla energiaa tehdä jotain ekstraakin, esim A treenin yhteydessä lisänä pystäri jolloin tosin treeni olisi sama joka kerta.

 

[Andeteme]

Moikka olen uusi jäsen pakkiksella. Treenivuosia about. 7-8 vaihtelevalla menestyksellä. Ajattelin testata eka kertaa 2+3 jakoista ohjelmaa, josta 'c 2 voimaa ja loput 3 hypertrofiaa. Saisinko kommentteja/rakentavaa palautetta, etenkin jos on jotain paranneltavaa ohjelmassa

Alakroppa (voima)
-Kyykky 4x5
- SJMV 4X5
- Hack-kyykky 3x6
- pohkeet 4X8

Yläkroppa (voima)
-Seal row-soutu 4x5
- Leuat vastaotteella (lisäpainolla) 3x5
- Penkki kp 3x5
- Dippi 4x6 ( lisäpainolla)

Lepo

Rinta/selkä (hypertrofia)

Vinopenkki smithissä 3x10-12
Alaviistopenkki kp 3x10-12
Ristikkäistalja 2x12-15
Ylätalja kapealla 3x10-12
Alatalja leveällä (vastaote) 3x10-12
Pullover kp 3x10-12

Jalat( hypertrofia)
Vipuvarsiprässi leveällä 3x10-12
Etukyykky smithissä 3x8-10
Askelkyykky kp 2x12-15
Reiden ojennus/koukistus Superina 3x12
Pohkeet istuen 4x12-15

Kädet/olkapäät (hypertrofia)
Takaolkapäät käsipainoilla 4x10-12
Viparit taljassa 3x10-12
Pystysoutu tangolla 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ranskalainen punnerrus kp 3x8-10
Hauis/ojentaja Superina taljassa 3x12-15

Miltä näyttää/vaikuttaa, onko mitään muutos ehdotuksia yms ?

 

[Rutja89]

Tullu vähän muutosta tuohon treeniin. Enää ei oo salille pääsyä, en tiedä vielä milloin saan siihen luvat, mutta treenit jatkuu tälläisen pikkujumpan muodossa. Tuloksiakin on ihan tullut, sarjat pidentyneet jne. Teen sellaisilla kumilenkeillä jumppaa+ulkolaitteella. Ja oman kehon painolla selkää ja vattoja. Vielä vois tehdä dippipunnerruksia tuolilta. Punnerrukset on jääny tekemättä, mutta rintalihaksia saan tehtyä tosiaan tuos ulkolaitteella. Pikkuisen pitäis kiristellä, jäänyt kävely niin vähälle, eikä uimaankaan oo enää menemistä. Oon lähinnä rajoittanut tota syömistä. Eiköhän täs vielä tulosta saa aikaan ku pitkänsitkeästi vaan jaksaa urheilla.

 

[byääää 136940]

Moikka olen uusi jäsen pakkiksella. Treenivuosia about. 7-8 vaihtelevalla menestyksellä. Ajattelin testata eka kertaa 2+3 jakoista ohjelmaa, josta 'c 2 voimaa ja loput 3 hypertrofiaa. Saisinko kommentteja/rakentavaa palautetta, etenkin jos on jotain paranneltavaa ohjelmassa

Alakroppa (voima)
-Kyykky 4x5
- SJMV 4X5
- Hack-kyykky 3x6
- pohkeet 4X8

Yläkroppa (voima)
-Seal row-soutu 4x5
- Leuat vastaotteella (lisäpainolla) 3x5
- Penkki kp 3x5
- Dippi 4x6 ( lisäpainolla)

Lepo

Rinta/selkä (hypertrofia)

Vinopenkki smithissä 3x10-12
Alaviistopenkki kp 3x10-12
Ristikkäistalja 2x12-15
Ylätalja kapealla 3x10-12
Alatalja leveällä (vastaote) 3x10-12
Pullover kp 3x10-12

Jalat( hypertrofia)
Vipuvarsiprässi leveällä 3x10-12
Etukyykky smithissä 3x8-10
Askelkyykky kp 2x12-15
Reiden ojennus/koukistus Superina 3x12
Pohkeet istuen 4x12-15

Kädet/olkapäät (hypertrofia)
Takaolkapäät käsipainoilla 4x10-12
Viparit taljassa 3x10-12
Pystysoutu tangolla 2x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Ranskalainen punnerrus kp 3x8-10
Hauis/ojentaja Superina taljassa 3x12-15

Miltä näyttää/vaikuttaa, onko mitään muutos ehdotuksia yms ?

Hackia, kässäripenkkiä ja soutuja en itse tekisi voimaliikkeinä vitosen sarjoja vaan pitäisin ihan bodauksena eli lihaksen harjoittamisena, ei liikkeen. Saa ne silti olla raskaita mutta jotain 8-10+ toistoa. Vahvempi hack tuskin näkyy vahvempana kyykkynä mutta isommat jalat todennäköisemmin näkyy. Dippi vielä menee lyhyempänäkin jos vaan olkapäät kestää mutta kömpelöä sekin lisäpainojen kanssa. Ja voimaillessa on oltava progressiokin mietitty, loputtomiin ei pysty ohjelmassa seisomaan pelkästään ''3x5''.

Ja mikäs oli päätavoite?

 

[Andeteme]

Hackia, kässäripenkkiä ja soutuja en itse tekisi voimaliikkeinä vitosen sarjoja vaan pitäisin ihan bodauksena eli lihaksen harjoittamisena, ei liikkeen. Saa ne silti olla raskaita mutta jotain 8-10+ toistoa. Vahvempi hack tuskin näkyy vahvempana kyykkynä mutta isommat jalat todennäköisemmin näkyy. Dippi vielä menee lyhyempänäkin jos vaan olkapäät kestää mutta kömpelöä sekin lisäpainojen kanssa. Ja voimaillessa on oltava progressiokin mietitty, loputtomiin ei pysty ohjelmassa seisomaan pelkästään ''3x5''.

Ja mikäs oli päätavoite?

Kehittää voimaa ja samalla lihasmassaa. Eli olisiko tuohon Jalkapäivälle muuta voimaliikettä Hackin tilalle ehdottaa ja millaisella sarja/toisto määrällä?
Entäs , jos kässäri penkin korvaa tanko penkillä, niin toimisiko tällaisenaan. Toki viikottaista progea ajatellen sarjapainoissa tavoitteena.

 

[byääää 136940]

Kehittää voimaa ja samalla lihasmassaa. Eli olisiko tuohon Jalkapäivälle muuta voimaliikettä Hackin tilalle ehdottaa ja millaisella sarja/toisto määrällä?
Entäs , jos kässäri penkin korvaa tanko penkillä, niin toimisiko tällaisenaan. Toki viikottaista progea ajatellen sarjapainoissa tavoitteena.

Eli oletan tavoitteeksi voiman. Joudut itse kokeilemaan että mitkä apuliikkeet toimii ja minkälainen/mikä määrä bodailua palvelee tavoitteitasi.

Tekisin voimailut jonkun toimivaksi todetun ohjelman/metodin/periaatteen mukaan ja sitten muut sälät bodailupäiville ja ehkä osa voimailujen perään, käytännössä näin treenaan nyt itsekin, tarkoituksena lähinnä pitää treenit lyhyempinä ja tehokkaampina kun pilkkoo homman pienempiin osiin. Saattaa myös olla että yhteen viikkoon ei saa kaikkea mahdutettua vaan treenikierto voi olla esim. 9pv lepopäivineen.

Perus penkki tangolla olisi varmasti voiman kannalta parempi, mutta voi se olla käytännössä mikä tahansa tankopunnerrus jos ei niin kiinnosta penkkipunnerrus suorituksena vaan punnerrusvoima yleisesti. Sarjapainojen nostaminen viikottain tyssää väkisinkin jossain vaiheessa, riippuen treenikokemuksesta ja yksilöstä.

 

[Andeteme]

Näinhän se tekee, täytyy kokeilla sitten progressiivisuutta harjoittaa tekniikan muodossa myös.

 

[Deleted member 133729]

Kehittää voimaa ja samalla lihasmassaa. Eli olisiko tuohon Jalkapäivälle muuta voimaliikettä Hackin tilalle ehdottaa ja millaisella sarja/toisto määrällä?
Entäs , jos kässäri penkin korvaa tanko penkillä, niin toimisiko tällaisenaan. Toki viikottaista progea ajatellen sarjapainoissa tavoitteena.

Minusta pelkkä kyykky riittää jalkojen voimapäivään. Sjmv lisäksi. Ota siinä "body päivässä" muita liikkeitä. Jos haluat kyykkytulosta nostaa apuliikkeitä ei kannattaisi hakata liikaa. Mielummin kyykkyä enemmän. Etukyykky on hyvä apuliike. Kässäri penkki on huono voimaliike. Loukkaantumis riski suuri. Mielummin tangolla. Voi olla myös vinopenkki. Itse pidän vinopenkkiä parhaana massa ja voima liikkeenä rinnalle. Ei hajota olkapäitä ja kiertäjäkalvosimia niin helposti.

 

[byääää 136940]

Minusta pelkkä kyykky riittää jalkojen voimapäivään. Sjmv lisäksi. Ota siinä "body päivässä" muita liikkeitä. Jos haluat kyykkytulosta nostaa apuliikkeitä ei kannattaisi hakata liikaa. Mielummin kyykkyä enemmän.

Aloittelijalle joo samaa mieltä mutta samalla myös lihasmassasta hyötyy äärettömän paljon ja se on usein tehokkaampaa tehdä muulla bodailulla. Vaikka kyllä se housukoko kasvaa ihan kyykkäämälläkin. Sitten muutaman vuoden jälkeen kun alkaa kehitys tyssäämään niin voi alkaa ajattelemaan asiaa toisinpäin eli kyykyä rakennetaan kaikella muulla paitsi kyykyllä ja se kyykkääminen on lähinnä teknistä harjoittelua.

 

[Andeteme]

Minusta pelkkä kyykky riittää jalkojen voimapäivään. Sjmv lisäksi. Ota siinä "body päivässä" muita liikkeitä. Jos haluat kyykkytulosta nostaa apuliikkeitä ei kannattaisi hakata liikaa. Mielummin kyykkyä enemmän. Etukyykky on hyvä apuliike. Kässäri penkki on huono voimaliike. Loukkaantumis riski suuri. Mielummin tangolla. Voi olla myös vinopenkki. Itse pidän vinopenkkiä parhaana massa ja voima liikkeenä rinnalle. Ei hajota olkapäitä ja kiertäjäkalvosimia niin helposti.

Jees. Eli esim kyykylle 6x6 tai joku 5x5 ja sitten tankopenkki. Joo kun tarkoitus olisi 2 päivänä pelkkää voimaa treenata isoilla moninivel liikkeillä. Vähän apinoitu tota Phat treeniä. Tuleehan tossa tota bodailua 3 päivänä kuitenkin. Tällä hetkellä kyykky on tyssänyt 165kg tienoille, niin hakea vähän uutta ärsytystä kintuille myös. Mitä mieltä Seal Row-soudusta? Käsittääkseni moni penkkaaja käyttää tätä penkin apuliikkeenä vahvistamaan yläselkää.

 

[nikdikpik]

1-jakonen kolme kertaa viikossa. Maanantai, keskiviikko ja perjantai. Viikonloppu huilia.

Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Rintapunnerrus 3x10
Istumaannousu 4x10

 

[veijari]

1-jakonen kolme kertaa viikossa. Maanantai, keskiviikko ja perjantai. Viikonloppu huilia.

Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Rintapunnerrus 3x10 Tän tilalle olkapääpunnerrus
Istumaannousu 4x10

Tee toinen punnerrus pystysuuntaan niin on hyvä!
Myös rytmitystä kantsii miettiä! Ehdottaisin:

Penkkiunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus(tää toisen rintapunnerruksen tilalle)
Ylätalja
Jalkaprässi
Alatalja
Vatsat

?

 

[nikdikpik]

Tee toinen punnerrus pystysuuntaan niin on hyvä!
Myös rytmitystä kantsii miettiä! Ehdottaisin:

Penkkiunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus(tää toisen rintapunnerruksen tilalle)
Ylätalja
Jalkaprässi
Alatalja
Vatsat

?

Mites toi rytmitys vaikuttaa asioihin. Oon ajatellu sen niin et jalat raskain ensin ja rinta viimesenä et kerkee lämpeemään kunnolla.