Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Deleted member 133729]

Olen 26v. nainen ja koronan takia taustalla on useamman kk salitauko. Sitä ennen treenaaminen ollut useamman vuoden vähän on/off, välillä hirveällä motivaatiolla ja välillä ei huvittanut yhtään. Kerkesin myös harrastaa crossfitiä puoli vuotta, mutta selän vanhan vamman takia se homma piti lopettaa. Koronan ja on/off-treenin myötä homman nimi on se, että paino on hiipinyt ylöspäin ja pudotettavaa on n. 15kg. Treenaaminen kuitenkin sinäällään tuttua. En ole koskaan aiemmin koostanut itselleni treeniohjelmaa, joten vinkit olisivat tervetulleita! Ajattelin aloittaa 2-jakoisella (yläkroppa ja alakroppa erikseen), tavoitteena käydä 3-4x/vko.

Yläkroppa:
- penkki
- pystypunnerrus
- T-soutu (parempi selälleni kuin kulmasoutu)
- kannattaako tähän lisätä vielä ylätalja?
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus taljassa/dipit
Kaikissa 3x8-10

Alakroppa:
- Kyykky/prässi
- Lantionnosto
- Mave (pukilta selän takia tai käsipainoilla)
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus
Kaikki 3x8-10

Lisäisittekö/muuttaisitteko jotain?

Miten kauan yhdellä ohjelmalla kannattaa vetää ennen kuin tekee muutoksia, onko 2kk armottomasti liian pitkä aika?

Kiitos jeesistä jo etukäteen kaikille

Ihan simppeli ohjelma ja yllättävän hyvä alottelijan tekemäksi. Liikkeitähän voit vaihtaa joka toinen treeni. Esim treeni A T-soutu ja treeni B ylätalja tai leuanveto ( kuminauhalla avustaen tarvittaessa). Pystypunnerrus voi olla viikon toka treenissä pystysoutu. Kyykky etukyykky jne... Näin saat liikkeitä eri kulmista ja vaihtelua. Liikemäärä on hyvä treeniä kohti. Selkävaivoista jotain. Lisää ehdottomasti keskivartalon treeniä. Vatsaa ja erityisesti syviä vatsoja ainakin 2 x viikossa. Myös alaselälle muutakin kuin mavea. Tsekkaa pilates ja faskias method treeni klipeistä vinkkejä. Niissä on selälle huoltavia liikkeitä.

 

[TonyA]

Ihan simppeli ohjelma ja yllättävän hyvä alottelijan tekemäksi. Liikkeitähän voit vaihtaa joka toinen treeni. Esim treeni A T-soutu ja treeni B ylätalja tai leuanveto ( kuminauhalla avustaen tarvittaessa). Pystypunnerrus voi olla viikon toka treenissä pystysoutu. Kyykky etukyykky jne... Näin saat liikkeitä eri kulmista ja vaihtelua. Liikemäärä on hyvä treeniä kohti. Selkävaivoista jotain. Lisää ehdottomasti keskivartalon treeniä. Vatsaa ja erityisesti syviä vatsoja ainakin 2 x viikossa. Myös alaselälle muutakin kuin mavea. Tsekkaa pilates ja faskias method treeni klipeistä vinkkejä. Niissä on selälle huoltavia liikkeitä.

Minulla noista yksittäisistä treeneistä tulisi todella pitkiä, ehkä joku 1 h ja 45 minuuttia. Mutta tämä toki riippuu treenin tyypistä, painoista, lämmittelysarjoista ja monesta muusta seikasta. Esim. tuossa alakroppapäivässä kestäisi pitkään, kun siinä on sekä kyykky että mave. Mutta lyhyillä palautuksilla ja maltillisilla lämmittelysarjoilla tuon saa sujumaan.

 

[kappalainen]

Minulla noista yksittäisistä treeneistä tulisi todella pitkiä, ehkä joku 1 h ja 45 minuuttia. Mutta tämä toki riippuu treenin tyypistä, painoista, lämmittelysarjoista ja monesta muusta seikasta. Esim. tuossa alakroppapäivässä kestäisi pitkään, kun siinä on sekä kyykky että mave. Mutta lyhyillä palautuksilla ja maltillisilla lämmittelysarjoilla tuon saa sujumaan.

Sarjoja vain 15, ei kai tuosta nyt kovin pitkää treeniä tule, vaikka kyykyssä ja mavessa 3-4 min palautukset pitäisikin?

 

[Deleted member 133729]

Minulla noista yksittäisistä treeneistä tulisi todella pitkiä, ehkä joku 1 h ja 45 minuuttia. Mutta tämä toki riippuu treenin tyypistä, painoista, lämmittelysarjoista ja monesta muusta seikasta. Esim. tuossa alakroppapäivässä kestäisi pitkään, kun siinä on sekä kyykky että mave. Mutta lyhyillä palautuksilla ja maltillisilla lämmittelysarjoilla tuon saa sujumaan.

Riippuu älyttömästi treeni tyylistä Kyllähän voimanostaja ja "voima bodari" saa noihin menemään 2.5 tuntia kevyeen. Naiset vetävät kovemmalla temmolla treenit läpi. Heille harvemmin enkat ja mahdollisimman suuret sarjapainot ovat se pointti.

 

[byääää 136940]

Niin onhan siinä ajallisesti ja työmäärässäkin eroa nousta 60kg kyykkysarjaan ja 160 tai 200kg. Ja se on vasta eka sarja.

 

[Komeetta21]

Hei! Tässä minun ohjelma mitä muuttaisit? Huomasin juuri että jaloille ei ole mielestäni riittävästi treeniä. Vähän koittanut tehdä selkäpainotteista. Ykköspäivään olisi tilaa laittaa ehkä kyykky? Salilla käyn noin 3krt viikossa. Futista 2-3krt viikossa

Päivä 1
Penkki 3x6
Alatalja 4x10
Pystypunnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 4x10

päivä 2
Mave 5x5
Leuanveto kapea vastaote 4x6
Kulmasoutu 4x8
Hauiskääntö 3x12
Pohkeet 3x10

päivä3
Kyykky 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12

päivä4
Sjmv 4x10
Kulmasoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10
Leuanveto leveä myötäote 5x5
Hauiskääntö 3x10
Facepull 3x10

 

[Rutja89]

Salipäiviksi ehdottomasti pelkkiä perus liikkeitä ja raskailla painoilla. Kun sali treeniä on vain 2 viikossa niin kaikki panostus silloin perusliikkeisiin. Kyykky, penkki, mave/kulmasoutu, pystäri leuanveto olisi sopiva setti. Ja jos haluat käsiä tehdä 1 liike per lihas piisaa. Hauis tangolla ja vaikkapa ranskalainen punnerrus. Hirveästi enempää ei kannata liikkeitä ottaa. Treeneistä tulee liian pitkiä. Parempi tehdä vähän liikkeitä kunnolla kuin puolitehoilla kaikkea sekaisin. Toki vatsaa kannattaa tehdä. Kiertäjäkalvosimia en laske treeniksi. Ne voi tehdä lämpän yhteydessä tai kotona kuminauhalla. Liikkeiden jaottelu on makuasia. Esim. A: Penkki pystäri ojentajat B: Kyykky mave leuanveto haba. Eli työntävät vetävät. Näin treenit eivät haittaa toisiaan. Toki kyykyn ja maven voi ottaa eri päivänäkin jos kokee että pystyy ne tekemään peräkkäisinä päivinä. Tämä vain minun näkemys asiaan Heitelkää muita ajatuksia.

Kuinkahan kauan kestää saada tuloksia tälläisellä "ohjelmalla" (mahdollisuuksien puitteissa):

Maaanantai 1h Kävely+Leikkiset laitteilla
-jalat 3*100
- rinta 1*50 + 2*20

Tiistaina 1,5h kävely

Keskiviikkona 1,5h kävely + Leikkiset laitteella
-pohkeet 3*100
Olkapäät 3*10

Torstaina 1,5h kävely

Perjantaina salipäivä
Maastaveto 3*10 n.50% (alkuun)
Reiden lähentäjät 3*20 n.50%
Reiden ulontajat 3*20 n.50%
Etureidet 3*15 n.80%
Takareidet 3*15 n.80%

Lauantai salipäivä
Penkki 3*10
Hauikset 3*10
Kiertäjäkalvosin 2*15
Forkut 3*7
Ristikkäistalja 3*10
Yliveto rinta 3*10
Ojentajat levypainolla pään takaa 3*10

Sunnuntai 1,5h kävely


Eli tällä hetkellä ei oo mahdollisuuksia ku kahteen salipäivään viikossa, ei paljo kerkeä palautua yössä, mutta ainakin nyt eri lihasryhmiä. Näiden lisäksi pitäis varmaan vatsalihakset tehdä jossain välissä. Salilla myös nyrkkeilysäkki, sillä varmaan otan lämmöt päälle jatkossa. Kevyesti.

Näiden mahdollisuuksien lisäksi tilasin vielä sellaiset kumiköydet, jotka saa kiinni vaikka sängyn kulmaan. Niillä aion treenata vielä viikolla. Esim. Tiistaina ja torstaina. Omalla painolla treenaamisen oon kyllästynyt.

Kävelyä on ohjelmassa paljon, mutta ehkä se kompensoi vähän tuota tupakan vaikutusta. Ellen sitten saa sähköllä lopetettua tuota huonoa tapaa. Pituutta 171cm ja painoa 72, rasvat mahtaa olla jossakin 15% pinnassa, viimeksi kun mittasin niin oli 13,3%, mutta paino noussut jokusen kilon. Tavoitteena saada rasvat alta kymppiin. Rupee se päkki näkymään.

Jos jollain tulee mieleen jotain millä voisin ohjelmaa parantaa niin ilmoittaa mulle heti. Salipäiviä nyt ei montaa oo, ja voi olla tohon lauantain treenipäivään jo perjantaista paikat jumissa, mutta eikö se nyt mee tos ku on kumminkin viikolla sitten aikaa palautua. Meinaan nuo maanantain ja keskiviikon treenit on kevyitä.

 

[Rutja89]

Maaanantai +Leikkiset laitteilla
-jalat 3*100
- rinta 1*50 + 2*20

Tiistaina kumilenkkitreeni

Keskiviikkona Leikkiset laitteella
-pohkeet 3*100
Olkapäät 3*10

Torstaina kumilenkkitreeni

Perjantaina salipäivä
Maastaveto 3*10 n.50% (alkuun)
Reiden lähentäjät 3*20 n.50%
Reiden ulontajat 3*20 n.50%
Etureidet 3*15 n.80%
Takareidet 3*15 n.80%

Lauantai salipäivä
Penkki 3*10
Hauikset 3*10
Kiertäjäkalvosin 2*15
Forkut 3*7
Ristikkäistalja 3*10
Yliveto rinta 3*10
Ojentajat levypainolla pään takaa 3*10

Kävelyä niin paljon ku jaksaa.
Tuli nimittäin siirryttyä tavan tupakasta nikotiinisumutteeseen. Aukee ne keuhkot näinkin.

 

[Hazarde]

Mielipiteitä omasta ohjelmasta mitä voisi muuttaa tai tarviiko muuttaa mitään? N.Vuosi käyty salilla ja nyt menossa seuraavanlainen ohjelma joka ehkä tuntuu että alkaa pikkuhiljaa tökkimään.

Treeni 1 työntävät;
Penkki 3x5
Viparit 3x8
Dippi lisäpainoilla 3x7
Kyykky 5x5
Reidenojennus 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 2 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 5x5
Ylätalja 3x8
T-tanko soutu 3x8
Sjmv 3x8
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytangolla 3x8
Hauikset istuen käsipainoilla 3x8

Treeni 3 työntävät;
Kapea penkki 2x7
Vinopenkki kässäreillä 3x8
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12
Askelkyykky 3x8
Prässi kapealla 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 4 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 2x7
Leuat myötäote 3x8
Mave 2x7
Alatalja soutu kapea kahva 3x10
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytanko 3x8
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8

Tossa nyt oma ohjelma, tuntuu vähän omasta mielestä että olisi liikkeitä liikaa mutta mitä ottamaan pois tai tarvittaessa mitä vaihtamaan? Onko kerran viikossa kyykkyä ja mavea liian vähän?

 

[veijari]

Mielipiteitä omasta ohjelmasta mitä voisi muuttaa tai tarviiko muuttaa mitään? N.Vuosi käyty salilla ja nyt menossa seuraavanlainen ohjelma joka ehkä tuntuu että alkaa pikkuhiljaa tökkimään.

Treeni 1 työntävät;
Penkki 3x5
Viparit 3x8

Kyykky 5x5
Reidenojennus 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 2 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 5x5
Ylätalja 3x8
T-tanko soutu 3x8
Sjmv 3x8
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytangolla 3x8
Hauikset istuen käsipainoilla 3x8

Treeni 3 työntävät;
Kapea penkki 2x7
Vinopenkki kässäreillä 3x8
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12
Askelkyykky 3x8
Prässi kapealla 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 4 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 2x7
Leuat myötäote 3x8
Mave 2x7
Alatalja soutu kapea kahva 3x10
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytanko 3x8
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8

Tossa nyt oma ohjelma, tuntuu vähän omasta mielestä että olisi liikkeitä liikaa mutta mitä ottamaan pois tai tarvittaessa mitä vaihtamaan? Onko kerran viikossa kyykkyä ja mavea liian vähän?

En käy enempää vielä sanomaan jos olet vaihdon partaalla, mutta pari pointtia:
-Tekisin viparit dippien jälkeen
-Sjmv:n heti leukojen jälkeen sekä t-soudun sitten seuraavaksi ennen taljaa
(ettei turhaan väsy tukilihakset ja "painojärjestyksessä" tykkään isommasta -> pienempään priorisoida sijaintia).
+Jos haluaa lisäaikaa palautua dipille 1 treenissä niin tekee kyykyn penkin jälkeen, sitten dipit -> viparit.

Ohjelma itsessään näyttää hyvältä, mikä tökkii? Toistoja voi vaihdella, joitain liikkeitä, ei ole vaikeaa + täällä on koronan aikana aktiivisia dudeja jotka tekee ihan aikansa kuluks sulle templateja pienellä progressioselityksellä jos annat vähän suuntaviivoja, mitä siinä pitäisi olla?

 

[veijari]

Jostain menneisyydenhavinasta "westsideä naturaaleille"
Jippona on että kaudella ei tehdä alkuperäisohjeella ollenkaan itse lajeja, vasta sitten
erikseen piikatessa otetaan oikeat tekniikat käyttöön!

3 Erilaista treenipäivää
-Maksimipäivä, jossa mennään muutamia viikkoja korotusvaraa aluksi antaen maksimi 5, jonkajälkeen tiputetaan muutama korotusmitta ja aloitetaan nousut kolmosilla maksimiin, sama tehdään vielä ykkösillä ("max 5/3/1")
Hupina se että käytetään ylirautaliikkeitä(lankku, pukilta, pinnat?(ite tein 8/5/3 prässin maven lähtökorolta)
-Volyymipäivä, tehdään hankalampia, mutta absoluuttisesti kevyempiä liikkeitä kasvatellen W(työ) määrää(esimerkiksi 3x4->6x6 = 3x ja pakkiksella on aiheesta piiitkät keskustelut, ite tykkäsin ottaa tän ei kisanostajana hieman hypertrofisempana ja tein 3->5x5->8 riippuen itseluottamuksesta ja -tuntemuksesta aloitus max 6 tai 7 painosta).
-Nopeuspäivä, sitä ihteään paljon lyhkäsiä joskus kevyitäkin nostoja, heitänkö 4-10x1-5x60-90?
Järki kädessä niin toi kattaa loputtoman alueen. Itse käytin kuolleesta lähteviä nostoja(lattia, boxi, ja vastaavantuntuisena raakarive), periaatteessa jos pelkää että tekniikka katoaa niin tässä voi tehdä ehkä oikeita nostoja jos tuntuu siltä.

-Päivä 1, maksimivoima(pääliikkeet max 5/3/1)
-Lankkupenkki
-Pinnakyykky
-Pukiltaveto
+2-5x6-15: Alatalja(v-kahva), Vipunostot sivulle, Jalannostot

Päivä 2, volyymipäivä(pääliikkeet 3x5->5x8)
-Vinopenkki(miksei kapeakin, dippi)
-Etukyykky(zercher, vala, ssb)
-Sjmv(rdl, jopa gm)
+2-5x6-15: Ylätalja(leveä vastaote), Vipunostot taakse, Istumaannousut

Päivä 3, nopeusvoima(pääliikkeet 4-10x1-5)
-Lattiapenkki
-Rinnalleveto
-Boxikyykky
+2-5x6-15: Hauis, Pohje, Syvävatsa(voimapyörä, lankku 6-15="sarjaa" tässä toki)

+ = Apu-, Tuki- ja Hupiliikkeet, olkapäitä ja selkää ei paskota kunnolla oikein koskaan. Joko pumppia tai jämäkkää, tukevaa, varmaa tekemistä jos lyhyempää sarjaa, habaa ja pohjetta nyt kunhan ei liikkuvuus kärsi
Vatsoja kovaa mutta sen verta ajatus mukana että kestää seuraavassa treenissä korsetti!

1 "kierros" voi olla vaikkapa se kun saat jokaisen liikkeen volyymipäivästä 5x8:lla(riippuu kaikesta, ei niitä kannata kaikkia tasasesti yrittää nostaa, kumulatiivinen kuorma on kauhea silloin, loppusuorite sitten voi toki kokeilla rykäsitä kaikki 5x8 kerralla jos haluaa )

 

[byääää 136940]

Jostain menneisyydenhavinasta "westsideä naturaaleille"
Jippona on että kaudella ei tehdä alkuperäisohjeella ollenkaan itse lajeja, vasta sitten
erikseen piikatessa otetaan oikeat tekniikat käyttöön!

3 Erilaista treenipäivää
-Maksimipäivä, jossa mennään muutamia viikkoja korotusvaraa aluksi antaen maksimi 5, jonkajälkeen tiputetaan muutama korotusmitta ja aloitetaan nousut kolmosilla maksimiin, sama tehdään vielä ykkösillä ("max 5/3/1")
Hupina se että käytetään ylirautaliikkeitä(lankku, pukilta, pinnat?(ite tein 8/5/3 prässin maven lähtökorolta)
-Volyymipäivä, tehdään hankalampia, mutta absoluuttisesti kevyempiä liikkeitä kasvatellen W(työ) määrää(esimerkiksi 3x4->6x6 = 3x ja pakkiksella on aiheesta piiitkät keskustelut, ite tykkäsin ottaa tän ei kisanostajana hieman hypertrofisempana ja tein 3->5x5->8 riippuen itseluottamuksesta ja -tuntemuksesta aloitus max 6 tai 7 painosta).
-Nopeuspäivä, sitä ihteään paljon lyhkäsiä joskus kevyitäkin nostoja, heitänkö 4-10x1-5x60-90?
Järki kädessä niin toi kattaa loputtoman alueen. Itse käytin kuolleesta lähteviä nostoja(lattia, boxi, ja vastaavantuntuisena raakarive), periaatteessa jos pelkää että tekniikka katoaa niin tässä voi tehdä ehkä oikeita nostoja jos tuntuu siltä.

-Päivä 1, maksimivoima(pääliikkeet max 5/3/1)
-Lankkupenkki
-Pinnakyykky
-Pukiltaveto
+2-5x6-15: Alatalja(v-kahva), Vipunostot sivulle, Jalannostot

Päivä 2, volyymipäivä(pääliikkeet 3x5->5x8)
-Vinopenkki(miksei kapeakin, dippi)
-Etukyykky(zercher, vala, ssb)
-Sjmv(rdl, jopa gm)
+2-5x6-15: Ylätalja(leveä vastaote), Vipunostot taakse, Istumaannousut

Päivä 3, nopeusvoima(pääliikkeet 4-10x1-5)
-Lattiapenkki
-Rinnalleveto
-Boxikyykky
+2-5x6-15: Hauis, Pohje, Syvävatsa(voimapyörä, lankku 6-15="sarjaa" tässä toki)

+ = Apu-, Tuki- ja Hupiliikkeet, olkapäitä ja selkää ei paskota kunnolla oikein koskaan. Joko pumppia tai jämäkkää, tukevaa, varmaa tekemistä jos lyhyempää sarjaa, habaa ja pohjetta nyt kunhan ei liikkuvuus kärsi
Vatsoja kovaa mutta sen verta ajatus mukana että kestää seuraavassa treenissä korsetti!

1 "kierros" voi olla vaikkapa se kun saat jokaisen liikkeen volyymipäivästä 5x8:lla(riippuu kaikesta, ei niitä kannata kaikkia tasasesti yrittää nostaa, kumulatiivinen kuorma on kauhea silloin, loppusuorite sitten voi toki kokeilla rykäsitä kaikki 5x8 kerralla jos haluaa )

Ei tällä tosin ole mitään tekemistä westside conjugaten kanssa ja ihan samalla tavalla kaikki treenaa oli natu tai ei. Westside for skinny bastards -artikkeleissa on avattu ihan järkeviä variaatioita ja periaatteita, tosin minusta max effort on max effort eikä 3-5 toistoa, se on vaan sarja.

Mielipiteitä omasta ohjelmasta mitä voisi muuttaa tai tarviiko muuttaa mitään? N.Vuosi käyty salilla ja nyt menossa seuraavanlainen ohjelma joka ehkä tuntuu että alkaa pikkuhiljaa tökkimään.

Treeni 1 työntävät;
Penkki 3x5
Viparit 3x8
Dippi lisäpainoilla 3x7
Kyykky 5x5
Reidenojennus 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 2 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 5x5
Ylätalja 3x8
T-tanko soutu 3x8
Sjmv 3x8
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytangolla 3x8
Hauikset istuen käsipainoilla 3x8

Treeni 3 työntävät;
Kapea penkki 2x7
Vinopenkki kässäreillä 3x8
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12
Askelkyykky 3x8
Prässi kapealla 3x12
Vatsarutistukset 4x12
Jalkojen nostot maaten 3x10

Treeni 4 vetävät;
Leuat vastaotteella lisäpainoilla 2x7
Leuat myötäote 3x8
Mave 2x7
Alatalja soutu kapea kahva 3x10
Reiden koukistus 3x12
Hauikset levytanko 3x8
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8

Tossa nyt oma ohjelma, tuntuu vähän omasta mielestä että olisi liikkeitä liikaa mutta mitä ottamaan pois tai tarvittaessa mitä vaihtamaan? Onko kerran viikossa kyykkyä ja mavea liian vähän?

Tuostahan saa tiiviimmät päivät kun jakaa vaan samat liikkeet perinteiseen push-pull-legs -kiertoon. Siihenkin vaikka neljänneksi käsipäivä tarpeen mukaan.

Kyykkyä kerran tai kaksi viikkoon, ihan miten parhaalta tuntuu. Vetoa ja sen variaatiota en tekisi lähtökohtaisesti kuin kerran viikkoon, mutta taas jos siitä palautuu ja se toimii niin tottakai voi tehdä useamminkin.

 

[kappalainen]

Jostain menneisyydenhavinasta "westsideä naturaaleille"
Jippona on että kaudella ei tehdä alkuperäisohjeella ollenkaan itse lajeja, vasta sitten
erikseen piikatessa otetaan oikeat tekniikat käyttöön!

3 Erilaista treenipäivää
-Maksimipäivä, jossa mennään muutamia viikkoja korotusvaraa aluksi antaen maksimi 5, jonkajälkeen tiputetaan muutama korotusmitta ja aloitetaan nousut kolmosilla maksimiin, sama tehdään vielä ykkösillä ("max 5/3/1")
Hupina se että käytetään ylirautaliikkeitä(lankku, pukilta, pinnat?(ite tein 8/5/3 prässin maven lähtökorolta)
-Volyymipäivä, tehdään hankalampia, mutta absoluuttisesti kevyempiä liikkeitä kasvatellen W(työ) määrää(esimerkiksi 3x4->6x6 = 3x ja pakkiksella on aiheesta piiitkät keskustelut, ite tykkäsin ottaa tän ei kisanostajana hieman hypertrofisempana ja tein 3->5x5->8 riippuen itseluottamuksesta ja -tuntemuksesta aloitus max 6 tai 7 painosta).
-Nopeuspäivä, sitä ihteään paljon lyhkäsiä joskus kevyitäkin nostoja, heitänkö 4-10x1-5x60-90?
Järki kädessä niin toi kattaa loputtoman alueen. Itse käytin kuolleesta lähteviä nostoja(lattia, boxi, ja vastaavantuntuisena raakarive), periaatteessa jos pelkää että tekniikka katoaa niin tässä voi tehdä ehkä oikeita nostoja jos tuntuu siltä.

-Päivä 1, maksimivoima(pääliikkeet max 5/3/1)
-Lankkupenkki
-Pinnakyykky
-Pukiltaveto
+2-5x6-15: Alatalja(v-kahva), Vipunostot sivulle, Jalannostot

Päivä 2, volyymipäivä(pääliikkeet 3x5->5x8)
-Vinopenkki(miksei kapeakin, dippi)
-Etukyykky(zercher, vala, ssb)
-Sjmv(rdl, jopa gm)
+2-5x6-15: Ylätalja(leveä vastaote), Vipunostot taakse, Istumaannousut

Päivä 3, nopeusvoima(pääliikkeet 4-10x1-5)
-Lattiapenkki
-Rinnalleveto
-Boxikyykky
+2-5x6-15: Hauis, Pohje, Syvävatsa(voimapyörä, lankku 6-15="sarjaa" tässä toki)

+ = Apu-, Tuki- ja Hupiliikkeet, olkapäitä ja selkää ei paskota kunnolla oikein koskaan. Joko pumppia tai jämäkkää, tukevaa, varmaa tekemistä jos lyhyempää sarjaa, habaa ja pohjetta nyt kunhan ei liikkuvuus kärsi
Vatsoja kovaa mutta sen verta ajatus mukana että kestää seuraavassa treenissä korsetti!

1 "kierros" voi olla vaikkapa se kun saat jokaisen liikkeen volyymipäivästä 5x8:lla(riippuu kaikesta, ei niitä kannata kaikkia tasasesti yrittää nostaa, kumulatiivinen kuorma on kauhea silloin, loppusuorite sitten voi toki kokeilla rykäsitä kaikki 5x8 kerralla jos haluaa )

Eiköhän se yleissääntö vähän kaikessa harjoittelussa kuitenkin ole: tee sitä, missä haluat olla hyvä. Jos haluaa olla hyvä kyykkäämään normi takakyykkyä kannattaa pääsääntöisesti tehdä sitä eikä pelkkiä apuliikkeitä. Apuliikkeet sitten tarpeen mukaan lisäksi.

 

[veijari]

Joo toi on tollannen vaihteluhassuttelu ärsykkeille, tarkotettu vedettäväks 1 peruskauden mitan korkeintaan tavan progression sijaan. Ja tosiaan nopeuspäivänä voi tehdä oikeat liikkeet jos mietityttää moinen.
Ketjut ja kumit, nykyään myös slingshotti tuo tohon liikkeitä lisää.
Ajatus oli kait että pääsee leikkimään paitanostajaa kun ei välttämättä tehdä kokoajan itse kisanostoa, mutta voi kuitenkin kehittyä.
Ja joo toi on oman mieltymyksen läpi vääntynyt vailla soossia ei mikään tyylipuhdas suoritus.

 

[byääää 136940]

Joo toi on tollannen vaihteluhassuttelu ärsykkeille, tarkotettu vedettäväks 1 peruskauden mitan korkeintaan tavan progression sijaan. Ja tosiaan nopeuspäivänä voi tehdä oikeat liikkeet jos mietityttää moinen.
Ketjut ja kumit, nykyään myös slingshotti tuo tohon liikkeitä lisää.
Ajatus oli kait että pääsee leikkimään paitanostajaa kun ei välttämättä tehdä kokoajan itse kisanostoa, mutta voi kuitenkin kehittyä.
Ja joo toi on oman mieltymyksen läpi vääntynyt vailla soossia ei mikään tyylipuhdas suoritus.

Paitapenkkaajatkin kuitenkin pääosin treenaa(tai ainakin ysärin wsbb) ilman varusteita ja mitä vähemmän on treenikokemusta sen useammin pitää niitä kisasuorituksia harjoitella. WSBB ukot(ja akat) on kumminkin sinne tullessaan jo eliittiä ja tyhjästä aloittaneet ovat olleet koko uransa talossa. Muuten käy herkästi niin että lattiapenkki on vahvempi kuin normipenkki ja boksikyykky vahvempi kuin tavallinen.

Tuossa mallissa myös max effort ja apuliikkeiden valinta on kriittistä, ihan mitä sattuu ei voi tehdä. Vaihteluna fiksumpi olisi ihan vaan blokin verran bodailua. Oletan nyt kontekstiksi 100% voimanoston.

Perseilynä? No antaa mennä niin onpahan kokeiltu. Rajummilla miinuskaloreilla saattaa oma treeni ollakin ihan mitä mieli tekee, mutta pointtina on lähinnä treenata treenaamisen ilosta kun mitään varsinaista kehitystä ei kuitenkaan saa irti. Sitten kun oikeasti tekee niin joka asialle pitää ohjelmassa olla perusteltu syy.

 

[Komeetta21]

Hei! Tässä minun ohjelma mitä muuttaisit? Huomasin juuri että jaloille ei ole mielestäni riittävästi treeniä. Vähän koittanut tehdä selkäpainotteista. Ykköspäivään olisi tilaa laittaa ehkä kyykky? Salilla käyn noin 3krt viikossa. Futista 2-3krt viikossa

Päivä 1
Penkki 3x6
Alatalja 4x10
Pystypunnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 4x10

päivä 2
Mave 5x5
Leuanveto kapea vastaote 4x6
Kulmasoutu 4x8
Hauiskääntö 3x12
Pohkeet 3x10

päivä3
Kyykky 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12

päivä4
Sjmv 4x10
Kulmasoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10
Leuanveto leveä myötäote 5x5
Hauiskääntö 3x10
Facepull 3x10

Ehtisikö joku ?

 

[byääää 136940]

Hei! Tässä minun ohjelma mitä muuttaisit? Huomasin juuri että jaloille ei ole mielestäni riittävästi treeniä. Vähän koittanut tehdä selkäpainotteista. Ykköspäivään olisi tilaa laittaa ehkä kyykky? Salilla käyn noin 3krt viikossa. Futista 2-3krt viikossa

Päivä 1
Penkki 3x6
Alatalja 4x10
Pystypunnerrus 3x6
Ojentajat taljassa 4x10

päivä 2
Mave 5x5
Leuanveto kapea vastaote 4x6
Kulmasoutu 4x8
Hauiskääntö 3x12
Pohkeet 3x10

päivä3
Kyykky 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Pystysoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajat taljassa narulla 3x12

päivä4
Sjmv 4x10
Kulmasoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10
Leuanveto leveä myötäote 5x5
Hauiskääntö 3x10
Facepull 3x10

Onko tavoitteet enemmän futiksessa vai salissa? Eli tukeeko sali futista vai onko futis toissijainen?

Mutta jos oletetaan että tavoite on lihasmassa, niin:

Päivä 1: Tekisin ojentajat kapealla penkillä heti tuon 3x6:sen perään. Kokonaisvaltaisempi liike ja helppo tehdä siinä samalla. Eikä tarvii tehdä rintaan asti vaan niin alas kun mukavasti tulee. Lopuksi voi vielä riipaista nuo muutamat sarjat pakalla jos siltä tuntuu. Kyykkyä en tuonne lisäisi kun kierrossa on jo kaksi vetoa ja kyykky, mieluumin vaihtaisin tuon sjmv kyykyksi/kyykkyvariaatioksi.

Jos haluaa selkää(tai mitä tahansa) painottaa niin tee jo lämmittelynä muutama pidempi sarja(15-25 toistoa) facepulleja, takaolkapäille flyesseja, ylätaljaa yms. suht nopealla tahdilla semmosena kuntopiirinä eikä lähellekään failurea, mutta saa kuitenkin hyödyllistä volyymia ja hyvät lämpimät. Tähän ei tarvii käyttää kuin kymmenisen minuuttia. Alakroppapäivinä voi lisäksi tehdä esim. vatsoja ja reidenkoukistuksia samalla periaattella.

Näistä yksijakoisista on vähän hankala äkkiseltään hahmottaa että miten ne treenit käytännössä toimii, mutta jos toivottua kehitystä tapahtuu niin älä muuta mitään.

 

[Komeetta21]

Onko tavoitteet enemmän futiksessa vai salissa? Eli tukeeko sali futista vai onko futis toissijainen?

Mutta jos oletetaan että tavoite on lihasmassa, niin:

Päivä 1: Tekisin ojentajat kapealla penkillä heti tuon 3x6:sen perään. Kokonaisvaltaisempi liike ja helppo tehdä siinä samalla. Eikä tarvii tehdä rintaan asti vaan niin alas kun mukavasti tulee. Lopuksi voi vielä riipaista nuo muutamat sarjat pakalla jos siltä tuntuu. Kyykkyä en tuonne lisäisi kun kierrossa on jo kaksi vetoa ja kyykky, mieluumin vaihtaisin tuon sjmv kyykyksi/kyykkyvariaatioksi.

Jos haluaa selkää(tai mitä tahansa) painottaa niin tee jo lämmittelynä muutama pidempi sarja(15-25 toistoa) facepulleja, takaolkapäille flyesseja, ylätaljaa yms. suht nopealla tahdilla semmosena kuntopiirinä eikä lähellekään failurea, mutta saa kuitenkin hyödyllistä volyymia ja hyvät lämpimät. Tähän ei tarvii käyttää kuin kymmenisen minuuttia. Alakroppapäivinä voi lisäksi tehdä esim. vatsoja ja reidenkoukistuksia samalla periaattella.

Näistä yksijakoisista on vähän hankala äkkiseltään hahmottaa että miten ne treenit käytännössä toimii, mutta jos toivottua kehitystä tapahtuu niin älä muuta mitään.

Kiitoksia! Tuolla futiksella ei ole sinänsä mitään väliä, lihasmassa ja voima kiinnostaa. Mainitsin vain että jos vaikuttaisi jotenkin salitreenivinkkeihin. Mulla tuntuu olevan luonnostaan tämä yläpää vähän edellä, jos ei pohkeita lasketa. Siksi tuota kyykkyä ajattelin, jos saisi reisiin vielä lisää massaa. Ihan aloittelijahan olen kun Puolivuotta käyty. Golden Sixillä alotin ja nyt tarvis jotain muuta! Kun ei tunne ketään salijamppaa niin täs nenä luuris koittaa lukea ja katsoa vinkkejä sun muuta. Mutta jos tässä ohjelmassa ei mitään isompia virheitä ole niin jatkan sillä? Ps ja vatsat kuuluu jokaisen treenin päätteeksi

 

[Komeetta21]

Mulla on sellanen tilanne että pystyn treenaamaan kovaa, kun vaan tietäisi mitenkä mikä on se paras ohjelma ym. Kannattaako jakoa muuttaa ym? Nukun hyvin, syön paljon ym

 

[byääää 136940]

Ihan aloittelijahan olen kun Puolivuotta käyty.

Mulla on sellanen tilanne että pystyn treenaamaan kovaa, kun vaan tietäisi mitenkä mikä on se paras ohjelma ym. Kannattaako jakoa muuttaa ym? Nukun hyvin, syön paljon ym

Kehonrakennuksessa se ohjelma on toissijainen asia. Homma kiteytyy siihen että lihasta rasitetaan riittävästi ja riittävän usein, ja siitä rasituksesta palaudutaan syömällä ja nukkumalla. Sitä sitten toistetaan säännöllisesti viikosta ja vuodesta toiseen. Riittää että ohjelmassa on joku tolkku ja karkea pohja jonka perusteella on helppo tehdä tarvittaessa muutoksia ja säännöstellä rasituksen määrää ja tiheyttä. Ajan myötä omaan arsenaaliin sitten kertyy suosikkiliikkeitä kullekin lihasryhmälle joita vaan kierrättää ja koittaa joka kierroksella tehdä jotain paremmin kuin viimeksi. Toki jossain menee raja, ihan loputtomiin ei voi lisätä kuormaa tai volyymia liikkeeseen. Parasta ohjelmaa ja liikkeitä ei ole, muutenhan kaikki käyttäisi sitä eikä mitään muuta.

Huono ohjelma + kova työ ja usko omaan tekemiseen on paljon parempi kuin maailman paras ohjelma + laiska tekijä. Sitten kun luulee treenaavansa kovaa niin treenaa kovempaa kunnes löytyy se raja josta ei enää palaudu kunnolla, ja se raja löytyy vaan sen ylittämällä. Ja sitten kun luulee tietävänsä kaiken niin tietää vaan sen, ettei tiedä vielä mitään.