Olkapäillä ainakin itellä korostuu se että pitää tehdä kontrollilla viparit, sivuille ja taakse. Eli ylhäällä sekunnin murto-osan pito ja kunnon supistus, ja alas laskiessa vähän hankaan vastaan enkä laske käsiä ihan suoraksi ja ns. laske paineita pois ja käsiä ihan suoraksi. Alakolmanneksella osa-toistot pistää kans hyvin olkapäät tuleen, eli vaikka vähän isompi kässäri mutta pumppailee vaan alhaalla.
Mun mielestä ei tartte ojentaja treeniä yhtään lisää. Onhan tuossa jo dipit ja ranskalainen. Kaksi kovinta massaliikettä ojentajille. Päälle vielä renkailla tehtävät liikkeet jne.. Olkapäät kannattaa reenata treenissä ekana ainakin yhtenä päivänä. Niin sinulla olikin. Pyrit kasvattamaan kiloja olkapää punnerruksiin. Kyllä se lihas kasvaa sen mitä geenit sallivat. Niskantakaa punnerrus on loistava. Ottaa myös sivuolkapäähän vahvasti. Viparit puhtaasti ja pidempiä sarjoja. Ei ole voimaliike.
Jos keuhkot kestää kyykätä kymppejä niin ei kai siinä, ite tykkään tehdä bodausmielessäkin hieman lyhyempää sarjaa(+-6) kyykyissä sekä tavallisessa penkissä. Penkki on varsinkin hyvin tekninen liike ja jos kympin sarja lähenee failurea ja tekniikka vähänkin hajoaa niin ne viimeiset toistot ei ole kovin kehittäviä vaan enemmänkin selviytymistä. Riippuu vähän yksilöstä ja tyylistä että punnertaako enemmän rinnalla vai käsillä. Pumppailee sitten pidempiä sarjoja laitteilla tai kässäreillä joissa tekniikka ei ole niin oleellinen ja voi turvallisemmin vetää ihan päätyyn asti. Aloittelija voi varmaan jalat tehdä kahdesti viikkoon mutta jossain vaiheessa se saattaa olla liikaa jos treenaa vähänkään kovaa, eli tarpeen tullen vaika 'legs B' hieman kevyempänä. Ojentajille ottaisin mukaan jotain raskastakin, kapeeta penkkiä, lattiapenkkiä yms.
Kyllä mulla keuhkot kestää vähän pitemmätkin kyykyt sun muut mutta on kyllä käynyt mielessä silti että vois kyllä vähän raskaamapaa ja lyhempää sarjaa tehä penkissä ja kyykyssä ja joo mietin kyllä itekki että noi toistomäärät ei niin tarkkoja tarvi olla että vähän vaan antamassa suuntaa
Mutta muuten vissiin iha asiallinen ohjelma lihasmassan kasvattamiseen?
Päällisin puolin näyttäs ihan kelvolliselta. Painottaisin enemmän raskaita moninivelliikkeitä ja vähemmän liikkeitä. Tuolla on yhtenä päivänä 8 eri liikettä joka on jo liikaa, menee vaan aikaa säätäessä. Max 4-5 liikettä kunnolla ja jokaisesta viimeinen sarja failureen, paitsi kyykkypenkkimave joissa ei kannata mennä ihan päätyyn. Takareisille kans enemmän tekemistä, se on kuitenkin iso osa koivesta ja kaikilla lähtökohtaisesti heikkous.
Minäkin vähentäisin liikkeitä. Raskaita perusliikkeitä. Niillä rakennetaan massat ja voimat. Talja, kässäri ja yhdenkäden himputukset ehtii ottaa mukaan kun on luonut kunnon perustan raskailla tankoliikkeillä. Myös treenit ovat lyhempiä ja tehokkaampia kun liikkeitä on vähän.
Sama täällä. Teen kahvalla mikä sattuu olemaan kiinni. Ei lihas kahvoista ymmärrä. Ex ammatti bodari Juhani Herranen kiteytti asian eräässä seminaarissa hyvin. Juniori kysy mikä kahva on tehokkain taljassa. Juhani : "Älä mieti kahvoja. Kunhan vedät niin perkeleesti". Eli turha kikkailla epäoleellisilla asioilla.
Jim Wendler taisi myös sanoa jotakuinkin näin että ''grab something and pull''.
Joo tuli vähän liikaa kun vasta lopussa lisäsin vatsoillekkin jotakin
Onhan tuossa melko paljon niin pilkkoisin tuon vaikka kahtia ylä- ja alakropalle ja tekisin vuoropäivin. Tai sitten tuolla tyylillä yksijakoisena mutta eri päivinä on vähän eri painotusta eikä 10 liikettä joka kerralla, menee turhan paljon aikaa juostessa pitkin salia ja lämmitellä/mallailla jokainen liike.
Allright. Miten olis sellainen et vähentäisin liikkeistä penkin, sumo maven ja pohkeet kokonaan, olisko sitten sopiva määrä liikkeitä ma ke pe treenaamiseen? Vai yritänkö jaotella sen sijaan?
No se tarkoittaisi että luovut kokonaan penkistä, mavesta ja pohkeista. Se nyt on sinänsä sama että miten jakaa eri päiville kuorman, mahdotonta on kuitenkin yhteen treeniin mahduttaa ihan kaikki ilman että salilla menee koko päivä. Semmonen 4-6 liikettä ja 60-75min on suurimmalle osalle järkevän pituinen treeni, jos on liikaa tehtävää niin alkaa siinä jo keskittyminenkin mennä eikä loppupuolella jaksa enää panostaa kun tekisi jo mieli lähteä kotiin. Aloittelijana toki saattaa pystyä tekemään vaikka 6h joka päivä mutta äkkiä tulee raja vastaan että mistä pystyy palautumaan ja mikä on oikeasti tehokasta tekemistä.
Mikä on treenaamisen tavoite ja tarkoitus?
