Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kojonkulmanmies]

Mikä on treenaamisen tavoite ja tarkoitus?

Hyvä täsmennys, joka unohtui alkuperäisestä viestistä.

Kun nyt lähdin taas alhaalta ponnistamaan, on tavoitteena sekä lisätä voimaa että lisätä kokoa. Alkuvaiheessa varmasti molemmat toteutuvat jonkin aikaa treenitavasta riippumatta vaan siinä vaiheessa, jos ja kun näiden välillä pitää valita, valitsen voiman.

Tavoite ei kuitenkaan missään vaiheessa ole kylän levein selkä tai katseita kääntävimmät hauikset eikä myöskään nostoennätykset. En treenaa muiden mielipiteiden enkä kisamenestyksen vuoksi. Haluan yksinkertaisesti mielummin olla vahva kuin heikko ja mielummin terve kuin sairas. Liian vahva tai liian terve en kuitenkaan voi koskaan olla. Eli olkoon tavoitteena vaikka kantaa mahdollisimman paljon polttopuita liiteristä kerralla pirttiiin tai äheltää yksin isompikin kaadettu peura pickupin lavalle, jos vinssi hajoaa tai etukuormain tai kaveri on liian kaukana.

 

[Deleted member 133729]

Eli olkoon tavoitteena vaikka kantaa mahdollisimman paljon polttopuita liiteristä kerralla pirttiiin tai äheltää yksin isompikin kaadettu peura pickupin lavalle, jos vinssi hajoaa tai etukuormain tai kaveri on liian kaukana

Eli toiminnallista voimaa tarkoitus kasvattaa. Hyvä tavoite Silloin ohjelmasi on ihan jees. En lähtisi tuossa tarkoituksessa hifistelemään saako joku marginaali lihas optimalisesti treeniä. Isoja moninivelliikkeitä joka kulmasta löytyy ohjelmastasi. Juuri noin koko kropan voimakapasiteetti kasvaa parhaiten. Tosin keskivartalo treeniä kannattaisi tehdä. Vahva core on kaiken voiman perusta. Pelkkä mave - kyykky ei riitä jos haluaa oikeasti vahvan coren ja syvät vatsat. Välillä kannattaa vaihtaa liikkeet erilaisiin niin saat vaihtelua. Kyykky etukyykkyyn tai zercheriin, mave suorinjaloin maveen, pystäri niskantakaa punnerrukseen, leuoissa eri otteita jne... Toisto määriä kannattaa myös vaihdella. Vaikkapa aloittaa niistä kaseista ja tiputtaa lyhyempiin jaksottain. Eli perus progressiota.

 

[byääää 136940]

Hyvä täsmennys, joka unohtui alkuperäisestä viestistä.

Kun nyt lähdin taas alhaalta ponnistamaan, on tavoitteena sekä lisätä voimaa että lisätä kokoa. Alkuvaiheessa varmasti molemmat toteutuvat jonkin aikaa treenitavasta riippumatta vaan siinä vaiheessa, jos ja kun näiden välillä pitää valita, valitsen voiman.

Tavoite ei kuitenkaan missään vaiheessa ole kylän levein selkä tai katseita kääntävimmät hauikset eikä myöskään nostoennätykset. En treenaa muiden mielipiteiden enkä kisamenestyksen vuoksi. Haluan yksinkertaisesti mielummin olla vahva kuin heikko ja mielummin terve kuin sairas. Liian vahva tai liian terve en kuitenkaan voi koskaan olla. Eli olkoon tavoitteena vaikka kantaa mahdollisimman paljon polttopuita liiteristä kerralla pirttiiin tai äheltää yksin isompikin kaadettu peura pickupin lavalle, jos vinssi hajoaa tai etukuormain tai kaveri on liian kaukana.

Siinä tapauksessa tuo suunnitelma ajanee asiansa, noista liikkeistä saa pienilläkin muutoksilla vaikka kuinka paljon variaatioitakin. Joku progressiosuunnitelma vaan kannattaa miettiä kun loputtomiin ei voi vaan lisätä kuormaa.

 

[Kersi]

On kyllä ihan järkevän oloinen ohjelmarunko tuohon tarkoitukseen.

Pari pointtia tuli mieleen,
Kun alkuun olet päässyt, toistoalueen ja painojen variointi voisi olla ok. Mavessa 4x8 kuulostavat jo aika pitkiltäkin sarjoilta ainakin omaan makuun.
Leuanvedot voi alkaa junnaamaan nopeastikin, jos vedetään aina kaikki ulos. Pienet lisäpainot pystyy virittämään vaikka köydellä perus salivyöhön, jolloin pääsee käsiksi myös lyhyempiin sarjoihin. Olettaen, että totuttelun jälkeen menee vaikka ohjelman "ideologian" mukainen 8 toistoa kehonpainolla.

 

[kojonkulmanmies]

Kiitos vastauksista! Omalla salilla kun itsekseen treenaa jää kaikki palaute kuulematta. Hyvä siis kuulla, että oikeilla raiteilla liikutaan.

Erityiskiitos Predatorille, kun puit ajatukseni sanoiksi ja opetit uuden termin, juuri toiminnallista voimaa tavoittelen! Olen myös ehkä hieman liian helposti ja ajattelematta kovin kriittisesti omaksunut ajatuksen, että core nimenomaan vahvistuisi tarpeeksi tehdessä kyykkyjä ja maastavetoja, varsinkin kun istumaannousut eivät kuulu suosikkiliikkeideni joukkoon. Toki myös näiden lisäksi moni muukin tekemistäni liikkeistä (pystypunnerrus seisten, kulmasoutu seisten, farmarikävely) rasittaa keskivartaloa. En näe kuitenkaan mitään estettä lisätä kummankin treenikerran viimeiseksi liikkeeksi vielä erillistä keskivartaloliikettä, esim. treeniin A lankutus 4xmax ja treeniin B lankutus sivuttain 4xmax. Siinä vaiheessa, kun pidot lähenee minuuttia, voi ottaa lisäpainot käyttöön.

Myös leuoissa ja dipeissa on tarkoitukseni ottaa lisäpainot käyttöön, kun toistot ylittävät tuon tavoittelemani 4x8 ajatusmallin.

 

[byääää 136940]

Kiitos vastauksista! Omalla salilla kun itsekseen treenaa jää kaikki palaute kuulematta. Hyvä siis kuulla, että oikeilla raiteilla liikutaan.

Erityiskiitos Predatorille, kun puit ajatukseni sanoiksi ja opetit uuden termin, juuri toiminnallista voimaa tavoittelen! Olen myös ehkä hieman liian helposti ja ajattelematta kovin kriittisesti omaksunut ajatuksen, että core nimenomaan vahvistuisi tarpeeksi tehdessä kyykkyjä ja maastavetoja, varsinkin kun istumaannousut eivät kuulu suosikkiliikkeideni joukkoon. Toki myös näiden lisäksi moni muukin tekemistäni liikkeistä (pystypunnerrus seisten, kulmasoutu seisten, farmarikävely) rasittaa keskivartaloa. En näe kuitenkaan mitään estettä lisätä kummankin treenikerran viimeiseksi liikkeeksi vielä erillistä keskivartaloliikettä, esim. treeniin A lankutus 4xmax ja treeniin B lankutus sivuttain 4xmax. Siinä vaiheessa, kun pidot lähenee minuuttia, voi ottaa lisäpainot käyttöön.

Myös leuoissa ja dipeissa on tarkoitukseni ottaa lisäpainot käyttöön, kun toistot ylittävät tuon tavoittelemani 4x8 ajatusmallin.

Varmasti siihen peruskuntoiluun riittää keskikropalle nuokin, eri asia sitten jos haluaa tosissaan kasvattaa maksimeja niin keskikroppalle saattaa joutua antamaan enemmän huomiota mutta sekin on yksilökohtaista. Mutta ei todellakaan pahaa tee jos viskaa mukaan jalannostoa(roikkuen niin terapeettisena sivuvaikutuksena pysyy myös lantion seutu notkeana) ja lankkua, pelkillä rutistuksilla ei paljoa tee. Ja voihan ne tehdä vaikka lämmittelyn yhteydessä niin ei tule skipattua. Ton tyyppiseen treeniin suotavaakin tehdä 1-2 liikettä/asiaa ennen raskasta pääliikettä ja voi ottaa vaikka Wenning warmupista mallia jossa tehdään ihan kiitettävä työmäärä ennen kuin itse voimatreeni edes alkaa. Esim. noita vatsoja, kantoja, dippejä ja leukoja voi ihan hyvin tehdä treenin alkuun isommalla volyymilla maltillisemmin, failureen tai edes kovin lähelle ei toina mennä.

 

[Deleted member 133729]

Erityiskiitos Predatorille, kun puit ajatukseni sanoiksi ja opetit uuden termin, juuri toiminnallista voimaa tavoittelen!

Minä ohjaan toiminnallisen treenin tunteja niin tuttu alue Eli tarkoitus saada ihmisille voimaa josta on arkielämässä hyötyä. Liikkeet suunnitellaan liikeradoilla joita tulee arjessa. Paljon tulee tasapainoa ja koordinaatota tulevia liikkeitä. Vahvinmieslajit ovat yksi parhaita lajeja lisäämään toiminnallista voimaa. Jos haluat farmarikävelyn seuraksi muita lajeja, suosittelen luonnonkivien nostelua. Meillä on 10 kiveä väliltä 35-146kg.

 

[kojonkulmanmies]

Minä ohjaan toiminnallisen treenin tunteja niin tuttu alue Eli tarkoitus saada ihmisille voimaa josta on arkielämässä hyötyä. Liikkeet suunnitellaan liikeradoilla joita tulee arjessa. Paljon tulee tasapainoa ja koordinaatota tulevia liikkeitä. Vahvinmieslajit ovat yksi parhaita lajeja lisäämään toiminnallista voimaa. Jos haluat farmarikävelyn seuraksi muita lajeja, suosittelen luonnonkivien nostelua. Meillä on 10 kiveä väliltä 35-146kg.

Kivien nostelu kuulostaa kyllä kiinnostavalta. Lisään nuo vatsat nyt ohjelmaan ja jatkan sillä toistaiseksi niin kauan, kun tulokset kasvaa ja motivaatiota riittää. Vaihtelua saan treeniin yllä mainituin tavoin käyttämällä eri otteita (eri oteleveydet, eri otepaksuudet sekä myötä-, vasta- ja neutraali ote) ja vaihtamalla tangon ajoittain käsipainoihin. Toistoalueen ja painojen varioinnin sisällytän myös ohjelmaani, kun sen aika koittaa.

Mutta siinä vaiheessa, kun kehitys hidastuu/pysähtyy tai kaipaan enemmän vaihtelua, täytyy pitää tuo kivien tai hiekkasäkkien tai minkä ikinä nostelu mielessä. Omalla salilla treenatessa on sekin hyvä puoli, että treeniin voi sisällyttää muitakin kuin niitä perinteisiä liikkeitä, kuinka kummallisia tahansa, eikä sitä tarvitse olla kenellekään selittelemässä. Myös merimieskävely kiinnostaisi, mutta kun vasta alkutalvesta sain power rackin rakennettua, niin en ole vielä valmis uuteen lähes vastaavan urakkaan. Farmarikävelyyn olen monenlaisia kahvoja nähnyt, mutta löytyykö merimieskävelyyn jotain muuta, mieluusti kompaktimpaa, vaihtoehtoa kuin tuo ihan oma teline, yoke?

Sivuhuomiona tuosta toiminnallisesta treenistä. Tällä viikolla olen jättänyt treenikerrat väliin, koska olen purkanut pihasaunan haljennutta piippua ja muuria. Eli olen hakannut tiiliä ja betonia vasaralla, moskalla, lekalla ja rautakangella, lapioinut murskaa kottikärryyn ja kantanut ulos. Purku-urakka on tuntunut samoissa lihaksissä kuin salitreenikin, mutta ehkä jopa vielä voimakkaammin (tuossa kun ei tule laskettua toistoja tai sarjoja vaan tehtyä pitkää päivää). Sitä ei tiedä, mitä elämä milloinkin vastaan tuo, mutta juuri tämänlaisia koitoksia varten treenaan.

 

[Deleted member 133729]

löytyykö merimieskävelyyn jotain muuta, mieluusti kompaktimpaa, vaihtoehtoa kuin tuo ihan oma teline, yoke?

Löytyypä hyvinkin. Ketjumerkkari. Old school liike jolla kovat merimieskävelijät ovat rakennettu. You tubella löydät videoita. Rakentamiseen tarttet pitkän putken, ketjua, muutamia palohakoja ja pari lyhyempää putkea joihin saat levypainot kiinni. Vaativa liike joka vahvistaa simona keski kroppaa. Tavan merkkari on lasten leikkiä ketjumerkkarin jälkeen.

 

[Pulleroinen]

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoitus on pudottaa painoa 10-15 kg. Keskivartalolihavuus on iso ongelma. Kysymyksessä nainen.

Onko tämä yksijakoinen ohjelma ok:

-Lämmittely 5-10 min crossissa
-Venyttely 20 sekuntia yhden venytyksen kesto
-Kyykky 3 x 10
-Mave 3 x 10
-Askelkyykky liikkuen 3 x 20
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 3 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja 3 x 10
-Vatsalihakset 3 x 10-15 penkissä
-Vinot vatsalihakset 3 x 20 kahvakuulalla
-Kuntopyörällä jäähdyttely 5 min
-Venyttely 30 sekuntia yhden venytyksen kesto

Sarjojen välissä pidän noin minuutin tauon.

 

[inoksi]

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoitus on pudottaa painoa 10-15 kg. Keskivartalolihavuus on iso ongelma. Kysymyksessä nainen.

Onko tämä yksijakoinen ohjelma ok:

-Lämmittely 5-10 min crossissa
-Venyttely 20 sekuntia yhden venytyksen kesto
-Kyykky 3 x 10
-Mave 3 x 10
-Askelkyykky liikkuen 3 x 20
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 3 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja 3 x 10
-Vatsalihakset 3 x 10-15 penkissä
-Vinot vatsalihakset 3 x 20 kahvakuulalla
-Kuntopyörällä jäähdyttely 5 min
-Venyttely 30 sekuntia yhden venytyksen kesto

Sarjojen välissä pidän noin minuutin tauon.

Aika paljon tavaraa yks jakoiseksi. Kuinka usein teet?

 

[Pulleroinen]

Aika paljon tavaraa yks jakoiseksi. Kuinka usein teet?

2-3 kertaa viikossa. Tarkoitus on saada painoa pois ja siinä samalla tietysti lihaskunto kasvaa. Muuten en juurikaan ehdi viikon aikana liikkua.

 

[veijari]

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoitus on pudottaa painoa 10-15 kg. Keskivartalolihavuus on iso ongelma. Kysymyksessä nainen.

Onko tämä yksijakoinen ohjelma ok:

-Lämmittely 5-10 min crossissa
-Venyttely 20 sekuntia yhden venytyksen kesto
-Kyykky 3 x 10 /-Mave 3 x 10 /-Askelkyykky liikkuen 3 x 20
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 3 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja 3 x 10
-Vatsalihakset 3 x 10-15 penkissä / Vinot vatsalihakset 3 x 20 kahvakuulalla
-Kuntopyörällä jäähdyttely 5 min
-Venyttely 30 sekuntia yhden venytyksen kesto

Sarjojen välissä pidän noin minuutin tauon.

Tekisin vain 1 jalkaliikkeistä / treeni, sulla ois tossa 3 variaatiota niin tee vaan ne eri treeneissä?
Ja vatsoja kerran per treeni rittänee, sulla oli 2 tyyliset niin ota vaikka lankkua/jalannostoja jos käyt kolmesti niin viimeisellä kertaa, saat siihenkin vaihtelua.

Crossari
Venyttely
-Jalkaliike(kaikki hyviä, mutta tosiaan niin rankkoja että tekisin vain 1/treeni jos 3 treeniä, 2 treenin viikolla vaikkapa molemmat kyykyt ja 1-2 sarjaa mavea korkeintaan(tai jos on niin selänojennuspenkkiä/reisikoukistusta voi tehdä myös tuolle alueelle ja on taas hitosti kevyempää)
Vinopenkki/Alatalja/Pystypunnerrus/Ylätalja <- oivalliset valinnat, vaihtele välillä olkapäät ennen rintaa ja taljat toisinpäin niin saa toiseenkin sarjapainokehitystä
-Vatsaliike
-Kuntopyörä
Venyttely

Todella hyvä pohja, mutta veikkaan että hieman tosiaan liikaa (2x kyykky ja veto) 3x viikossa.
Ennemmin tosiaan 1/treeni noista, lähtisin 2 treenin viikolla vedosta ja kyykystä ja kolmannella sitten askelkyykyt.
Jopa plussakaloreilla kuulostaisi mun makuun liian rankalta tää jalka osuus oikeastaan
Venyttelyt olikin molemmissa päissä ja jäähdyttelykin, selkeästi järkeä on. Nyt vaan malttia ja tsemppiä

e: Kun sieltä vapautuu voimaa per päivä jonkin verran jos päädyt vähentämään pari liikettä/ kerta, mutta et saa muualta varattua aikaa treenille niin: jälkeisvenyttelyjä voi venyttää siihen 60s ja/tai voit lisätä minuutteja kuntopyörään tai crossariin hieman(ei välttis tarvitse siis, psykologinen tekijä vain, jos haluaa enempi niin tuolla voisi venyttää treeniä mutta hermostorasitus olisi kummasti kevyempi)!

 

[Deleted member 133729]

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa. Tarkoitus on pudottaa painoa 10-15 kg. Keskivartalolihavuus on iso ongelma. Kysymyksessä nainen.

Onko tämä yksijakoinen ohjelma ok:

-Lämmittely 5-10 min crossissa
-Venyttely 20 sekuntia yhden venytyksen kesto
-Kyykky 3 x 10
-Mave 3 x 10
-Askelkyykky liikkuen 3 x 20
-Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
-Alatalja 3 x 10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-Ylätalja 3 x 10
-Vatsalihakset 3 x 10-15 penkissä
-Vinot vatsalihakset 3 x 20 kahvakuulalla
-Kuntopyörällä jäähdyttely 5 min
-Venyttely 30 sekuntia yhden venytyksen kesto

Sarjojen välissä pidän noin minuutin tauon.

Tekisin myös vähemmän liikkeitä. Nyt tuossa on 9 liikettä. Joku 5-6 olisi hyvä. Treeni olisi lyhyt ja tehokas. Vaihtelee liikkeitä eri treeneissä niin rasitus on kokonaisvaltaista. Kannattaa myös tehdä muutakin kuin 3 x 10 settiä. Välillä lyhyempääkin. Kroppa tottuu jos vaihtelua ei tule. Tulokset jäävät junnaamaan paikalleen. Voimatasojen nousu on tärkeää myös painonhallinnassa. Lihas kasvaa silloin jolloin se polttaa enemmän rasvaa jo lepotilassa. Lihas tekee kropalle sen kauniin muodon.

 

[Pulleroinen]

Voi onpas täällä kivoja vastauksia, kiitos

Aloitan heti tänään vähentämällä jalkojen osuutta reeneissä ja jaan niitä muille kerroille.

Tuo 10 toistoa on noin määrä, mutta välillä on mennyt 8 ja välillä 12. Sen verran painoja laitan, että viimeisenkin saa tehtyä hyvällä tekniikalla, mutta selvästi jo tuntuu. Muistaakseni yli 12 toistoista ei ole hyötyä vaan sitten lisätään painoja?

Tuo olikin hyvä vinkki, että vaihtelee välillä liikkeiden paikkoja. Kiitos siitäkin

 

[veijari]

Voi onpas täällä kivoja vastauksia, kiitos

Aloitan heti tänään vähentämällä jalkojen osuutta reeneissä ja jaan niitä muille kerroille.

Tuo 10 toistoa on noin määrä, mutta välillä on mennyt 8 ja välillä 12. Sen verran painoja laitan, että viimeisenkin saa tehtyä hyvällä tekniikalla, mutta selvästi jo tuntuu. Muistaakseni yli 12 toistoista ei ole hyötyä vaan sitten lisätään painoja?

Tuo olikin hyvä vinkki, että vaihtelee välillä liikkeiden paikkoja. Kiitos siitäkin

Joo periaatteessa siihen n. 12 voi vetää "hypertrofian" "rajan", on noita 15-20kin bodaritkin huitonut, mutta kestävyyden puolelle alkaa mennä. Eli parempi tuo alempi, se lihaksen kasvu tuottaa lepokulutusta jatkuvasti lisää.
8-12 on hyvä kerta-alue se on johdonmukaisesti ja selkeästi kokonaan hypertrofian alueella ei mene kestäyys/maksimi alueille. Hermostolla menee n.70vrk kateamatonta toimintaa että se tottuu uusiin tapoihin, sen takia kuntosaliharjoittelijat vaihtelee liikkeitä ja/tai toistoja sen 3-4kk välein, mutta ei nyt kesän aikana tarvitse mitään vielä viilata! Syksyllä sitten! (tai korkeintaan tanko/kp vaihtelua punnerruksissa ja leveä/kapea kahva taljoissa jos haluaa tuskin edistää muuta kuin jos koet mukavaksi) 1 ja sama liike 3-4kk on ihan hyvä -> näet ja koet samalla sitä kehitystä kun rutinoituu ja kilot kasvaa.

 

[Rutja89]

Kuinkahan kauan kestää saada tuloksia tälläisellä "ohjelmalla" (mahdollisuuksien puitteissa):

Maaanantai 1h Kävely+Leikkiset laitteilla
-jalat 3*100
- rinta 1*50 + 2*20

Tiistaina 1,5h kävely

Keskiviikkona 1,5h kävely + Leikkiset laitteella
-pohkeet 3*100
Olkapäät 3*10

Torstaina 1,5h kävely

Perjantaina salipäivä
Maastaveto 3*10 n.50% (alkuun)
Reiden lähentäjät 3*20 n.50%
Reiden ulontajat 3*20 n.50%
Etureidet 3*15 n.80%
Takareidet 3*15 n.80%

Lauantai salipäivä
Penkki 3*10
Hauikset 3*10
Kiertäjäkalvosin 2*15
Forkut 3*7
Ristikkäistalja 3*10
Yliveto rinta 3*10
Ojentajat levypainolla pään takaa 3*10

Sunnuntai 1,5h kävely


Eli tällä hetkellä ei oo mahdollisuuksia ku kahteen salipäivään viikossa, ei paljo kerkeä palautua yössä, mutta ainakin nyt eri lihasryhmiä. Näiden lisäksi pitäis varmaan vatsalihakset tehdä jossain välissä. Salilla myös nyrkkeilysäkki, sillä varmaan otan lämmöt päälle jatkossa. Kevyesti.

Näiden mahdollisuuksien lisäksi tilasin vielä sellaiset kumiköydet, jotka saa kiinni vaikka sängyn kulmaan. Niillä aion treenata vielä viikolla. Esim. Tiistaina ja torstaina. Omalla painolla treenaamisen oon kyllästynyt.

Kävelyä on ohjelmassa paljon, mutta ehkä se kompensoi vähän tuota tupakan vaikutusta. Ellen sitten saa sähköllä lopetettua tuota huonoa tapaa. Pituutta 171cm ja painoa 72, rasvat mahtaa olla jossakin 15% pinnassa, viimeksi kun mittasin niin oli 13,3%, mutta paino noussut jokusen kilon. Tavoitteena saada rasvat alta kymppiin. Rupee se päkki näkymään.

Jos jollain tulee mieleen jotain millä voisin ohjelmaa parantaa niin ilmoittaa mulle heti. Salipäiviä nyt ei montaa oo, ja voi olla tohon lauantain treenipäivään jo perjantaista paikat jumissa, mutta eikö se nyt mee tos ku on kumminkin viikolla sitten aikaa palautua. Meinaan nuo maanantain ja keskiviikon treenit on kevyitä.

 

[Deleted member 133729]

Kuinkahan kauan kestää saada tuloksia tälläisellä "ohjelmalla" (mahdollisuuksien puitteissa):

Maaanantai 1h Kävely+Leikkiset laitteilla
-jalat 3*100
- rinta 1*50 + 2*20

Tiistaina 1,5h kävely

Keskiviikkona 1,5h kävely + Leikkiset laitteella
-pohkeet 3*100
Olkapäät 3*10

Torstaina 1,5h kävely

Perjantaina salipäivä
Maastaveto 3*10 n.50% (alkuun)
Reiden lähentäjät 3*20 n.50%
Reiden ulontajat 3*20 n.50%
Etureidet 3*15 n.80%
Takareidet 3*15 n.80%

Lauantai salipäivä
Penkki 3*10
Hauikset 3*10
Kiertäjäkalvosin 2*15
Forkut 3*7
Ristikkäistalja 3*10
Yliveto rinta 3*10
Ojentajat levypainolla pään takaa 3*10

Sunnuntai 1,5h kävely


Eli tällä hetkellä ei oo mahdollisuuksia ku kahteen salipäivään viikossa, ei paljo kerkeä palautua yössä, mutta ainakin nyt eri lihasryhmiä. Näiden lisäksi pitäis varmaan vatsalihakset tehdä jossain välissä. Salilla myös nyrkkeilysäkki, sillä varmaan otan lämmöt päälle jatkossa. Kevyesti.

Näiden mahdollisuuksien lisäksi tilasin vielä sellaiset kumiköydet, jotka saa kiinni vaikka sängyn kulmaan. Niillä aion treenata vielä viikolla. Esim. Tiistaina ja torstaina. Omalla painolla treenaamisen oon kyllästynyt.

Kävelyä on ohjelmassa paljon, mutta ehkä se kompensoi vähän tuota tupakan vaikutusta. Ellen sitten saa sähköllä lopetettua tuota huonoa tapaa. Pituutta 171cm ja painoa 72, rasvat mahtaa olla jossakin 15% pinnassa, viimeksi kun mittasin niin oli 13,3%, mutta paino noussut jokusen kilon. Tavoitteena saada rasvat alta kymppiin. Rupee se päkki näkymään.

Jos jollain tulee mieleen jotain millä voisin ohjelmaa parantaa niin ilmoittaa mulle heti. Salipäiviä nyt ei montaa oo, ja voi olla tohon lauantain treenipäivään jo perjantaista paikat jumissa, mutta eikö se nyt mee tos ku on kumminkin viikolla sitten aikaa palautua. Meinaan nuo maanantain ja keskiviikon treenit on kevyitä.

Salipäiviksi ehdottomasti pelkkiä perus liikkeitä ja raskailla painoilla. Kun sali treeniä on vain 2 viikossa niin kaikki panostus silloin perusliikkeisiin. Kyykky, penkki, mave/kulmasoutu, pystäri leuanveto olisi sopiva setti. Ja jos haluat käsiä tehdä 1 liike per lihas piisaa. Hauis tangolla ja vaikkapa ranskalainen punnerrus. Hirveästi enempää ei kannata liikkeitä ottaa. Treeneistä tulee liian pitkiä. Parempi tehdä vähän liikkeitä kunnolla kuin puolitehoilla kaikkea sekaisin. Toki vatsaa kannattaa tehdä. Kiertäjäkalvosimia en laske treeniksi. Ne voi tehdä lämpän yhteydessä tai kotona kuminauhalla. Liikkeiden jaottelu on makuasia. Esim. A: Penkki pystäri ojentajat B: Kyykky mave leuanveto haba. Eli työntävät vetävät. Näin treenit eivät haittaa toisiaan. Toki kyykyn ja maven voi ottaa eri päivänäkin jos kokee että pystyy ne tekemään peräkkäisinä päivinä. Tämä vain minun näkemys asiaan Heitelkää muita ajatuksia.

 

[Nannamaria]

Olen 26v. nainen ja koronan takia taustalla on useamman kk salitauko. Sitä ennen treenaaminen ollut useamman vuoden vähän on/off, välillä hirveällä motivaatiolla ja välillä ei huvittanut yhtään. Kerkesin myös harrastaa crossfitiä puoli vuotta, mutta selän vanhan vamman takia se homma piti lopettaa. Koronan ja on/off-treenin myötä homman nimi on se, että paino on hiipinyt ylöspäin ja pudotettavaa on n. 15kg. Treenaaminen kuitenkin sinäällään tuttua. En ole koskaan aiemmin koostanut itselleni treeniohjelmaa, joten vinkit olisivat tervetulleita! Ajattelin aloittaa 2-jakoisella (yläkroppa ja alakroppa erikseen), tavoitteena käydä 3-4x/vko.

Yläkroppa:
- penkki
- pystypunnerrus
- T-soutu (parempi selälleni kuin kulmasoutu)
- kannattaako tähän lisätä vielä ylätalja?
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus taljassa/dipit
Kaikissa 3x8-10

Alakroppa:
- Kyykky/prässi
- Lantionnosto
- Mave (pukilta selän takia tai käsipainoilla)
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus
Kaikki 3x8-10

Lisäisittekö/muuttaisitteko jotain?

Miten kauan yhdellä ohjelmalla kannattaa vetää ennen kuin tekee muutoksia, onko 2kk armottomasti liian pitkä aika?

Kiitos jeesistä jo etukäteen kaikille

 

[byääää 136940]

Olen 26v. nainen ja koronan takia taustalla on useamman kk salitauko. Sitä ennen treenaaminen ollut useamman vuoden vähän on/off, välillä hirveällä motivaatiolla ja välillä ei huvittanut yhtään. Kerkesin myös harrastaa crossfitiä puoli vuotta, mutta selän vanhan vamman takia se homma piti lopettaa. Koronan ja on/off-treenin myötä homman nimi on se, että paino on hiipinyt ylöspäin ja pudotettavaa on n. 15kg. Treenaaminen kuitenkin sinäällään tuttua. En ole koskaan aiemmin koostanut itselleni treeniohjelmaa, joten vinkit olisivat tervetulleita! Ajattelin aloittaa 2-jakoisella (yläkroppa ja alakroppa erikseen), tavoitteena käydä 3-4x/vko.

Yläkroppa:
- penkki
- pystypunnerrus
- T-soutu (parempi selälleni kuin kulmasoutu)
- kannattaako tähän lisätä vielä ylätalja?
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus taljassa/dipit
Kaikissa 3x8-10

Alakroppa:
- Kyykky/prässi
- Lantionnosto
- Mave (pukilta selän takia tai käsipainoilla)
- Reiden ojennus
- Reiden koukistus
Kaikki 3x8-10

Lisäisittekö/muuttaisitteko jotain?

Miten kauan yhdellä ohjelmalla kannattaa vetää ennen kuin tekee muutoksia, onko 2kk armottomasti liian pitkä aika?

Kiitos jeesistä jo etukäteen kaikille

Pikkasen ehkä tekisin variaatiota treenien välille ettei tee tismalleen samaa kahdesti viikkoon, hankala ylä-/alakropalle mahduttaakin kaikkea yhteen treeniin jota toistaa. Esim. yhteen enemmän vaakapunnerruksia ja selkää ylhäältä päin ja toisessa treenissä enemmän olkapääpainotteisia punnerruksia ja vaakasoutuja. Alakropalle vaikka kyykky-/veto vuorotellen.

Ohjelmaahan ei tarvitse kääntää päälaelleen tietyin väliajoin. Kun tuntuu siltä että liikkeestä ei saa enää mitään irti(painoa, toistoa, sarjoja tai se ei vaan enää tunnu siltä miltä pitäisi) niin vaihtaa tilalle jotain muuta vastaavaa ja samaa treenirunkoa voi käyttää loputtomiin. Eli ajattelisin bodaustreenit(käyttäen kirjoittamaasi yläkroppatreeniä esimerkkinä) malliin: raskas vaakapunnerrus, raskas olkapääliike, selkä(tai sen osa), hauis, ojentajat.

Erityisesti selkävaivaiselle suotavaa vahvistaa alaselkää ja keskikroppaa, mutta en ole pätevä suosittelemaan mitään.