Yläkropalle on 22 sarjaa, reisille 2 sarjaa. Tuon korjaisin ihan ensin.
Komppaan edellisiä. Vaikka penkki on päätavoitteesi, kyllä jalkojakin kannattaa treenata. Jalkoja pystyy treenaaman tuplasti enemmän kuin yläkroppaa. Jalat ovat puolet kehosta ja palautuvat nopeasti. Penkkiä enemmän ja muita rinta liikkeitä vähemmän. Näin muuttaisin itse. Penkki kehittyy penkkaamalla. Apuliikkeet ovat vain apuliikkeitä.
Kyllä se on juuri päinvastoin, että isommat lihasryhmät palautuu hitaammin kuin pienet. Isoja lihasryhmiä toki voi olla fiksua kuormittaa enemmän mitä tulee sarjamääriin viikkotasolla, että saavat riittävän treeniärsykkeen.
Riippuu paljonko tekee yhdessä treenissä ja mihinkä on lihakset totuttanut. Jalat kestävät todella tiheää treeniä jos ne siihen kouluttaa. Painonnostossa huipputasolla kyykätään kevyesti 6 x viikossa. Monessa urheilulajissa jalat saavat kovaa treeniä pari kertaa päivässä. 2 x 6 kyykkysarja on hyvin minimaalinen määrä. Itse joutuisin tekee sen joka toinen päivä. Perustelen tämän sillä että jalat ovat aina käytössä ihmisellä. Siksi ne palautuvat nopeasti ja kestävät tiheää treeniä. Rintaa taas ei tartte juuri missään, niin kehittyy harvemmallakin treenillä. Harva penkkaa 6 x viikossa. Ei monen rintalihakset moista kestäisi.
Tuohan on kaikessa yksinkertaisuudessaan yksijakoinen ja kyykky+penkki kolmesti viikkoon käy jossain vaiheessa aika isoksi työmääräksi, tuskin vielä mutta kannattaa pitää mielessä. Tuohan nyt ei ole ohjelma vaan lista liikkeitä joten jonkunlainen ajatus progressiosta ja liikkeiden vaihtelusta pitää olla.
Kiitos kommentista! Penkki 3viikkoon oli liikaa olkapäille joten tässä listassa se on vain ma ja pe. Samoin kyykky ma ja ke.
Kannattaa myös miettiä/kokeilla että onko pystäri tai kyykky(suoralla tangolla) se mitkä tekee hallaa olkapäille. Usein vika ja oire löytyy eri paikoista.
Pystäri joka treenissä on liikaa. Syö paljon penkki treeneistäkin tehoa ja olkapäät voivat ottaa damagea kuten jo mainitsit. Yhden pystärin voisit korvata ojentaja liikkeellä. Esimerkiksi ranskalainen tai push-down niin ei rassaa olkapäitä. Myös toisen kyykyn voi vaihtaa etukyykkyyn ja toisen penkin vinopenkkiin jos haluaa treeniin vaihtelua. Makuasioita
Tietty jos tavoite on penkki enkan parannus, sitten pena 2 x vko. Minusta vinopenkki on paras rinnan massaliike sekä olkapäille terveempi.Kiitos! Kyykyssä tosiaan huomasin olkapään venytyksen ja vaihdoin leveämpään otteeseen niin nyt Ok
Vaihdetaan siis pystäri ojentajiin! Penkkitulos ei sinänsä kiinnosta, on vain mukava tehdä. Riittääkö kehitykseen yksi penkki viikossa? Rinta tuntuu muutenkin olevan edellä, Mites tuo selkäpuoli onko tuossa tarpeeksi niitä? Ja progressio tulisi siitä että aina 2.5kg lisää kun menee yli tavoitellun toistomäärän viimeisessä sarjassaPystäri joka treenissä on liikaa. Syö paljon penkki treeneistäkin tehoa ja olkapäät voivat ottaa damagea kuten jo mainitsit. Yhden pystärin voisit korvata ojentaja liikkeellä. Esimerkiksi ranskalainen tai push-down niin ei rassaa olkapäitä. Myös toisen kyykyn voi vaihtaa etukyykkyyn ja toisen penkin vinopenkkiin jos haluaa treeniin vaihtelua. Makuasioita
Jos suorituksena puhutaan niin penkki on ojentajaliike, vähän riiippuu tekijästäkin että miten paljon käy rinnalle tai käsille. Selviää kokeilemalla. Selkähän kestää aika paljon, vaikka yksi melko raskas liike ja leuat siihen päälle joka treenissä. Tai vuorotellen ylhäältä ja vaakatasossa vetämistä.
Tämä on ihan hyvä periaate, kysyt vaan itseltäsi että pystytkö tekemään kolmesti viikkoon tuollaisen setin. Yksijakoisen ominaisuuksia kuitenkin on se että lihaksia rasitetaan usein, joten intensiteetissä täytyy säästää.
Omaan makuun vetäviä liikkeitä niukasti. Varsinkin lapojen seudulle. Ei ole yhtään soutuliikettä. Olisi tärkeää ryhdin kannalta. Etuosastolle taas löytyy penkki, dippi ja pystäri. Etuolkapäät on kovilla kun kolmesti viikkoon tekee tuon combon
Pystäriä ja dippiä en ottaisi 3 x vko. Keskivartalolle jotain kannattaisi myös tehdä.