Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[byääää 136940]

Mulla toimi toi, että teen mieluummin monta toistoa, koska totesin että tekniikka on kohdillaan täysin vasta ehkä kolmannella. Muutenkin kun toistoja tulee useampi, niin silloin tulee enemmän harjoitusta.

Tekstisi vaikuttaa äkkiseltään varsin järkevältä ja asiapitoiselta. En vain ymmärrä tuosta puoliakaan. :D Tarkoitatko pähkinänkuoressa sitä, että dieetillä kannattaisi yksinkertaistaa ohjelmaa, eli ottaa tukiliikkeitä pois, ja päälle se, että toistomäärät olisi pääpiirteittän jossain siellä 6-8?

Pähkinänkuoressa siis vähemmän työtä. Pienet eristävät liikkeet ei ole yhtä oleellisia kuin isot moninivelliikkeet ja niiden tekeminen kuivalla lihaksella ilman pumppia ei ole kovin kivaa. Ja kun energiaa on vähemmän niin ei voi olettaa että pystyy treenaamaan samalla tavalla vaan jotain on otettava pois.

Ja velitieteeni sanoo että jos kehonpaino tippuu mutta voimat ei niin silloin ei lihastakaan ole voinut paljoa hävitä.

e. Niin ja pyrin kans tekemään liikkeistä vaikeampia jotta absoluuttiset kuormat on pienempiä mutta joutuu kuitenkin tekemään töitä, vyön jättäminen pois kyykyissä ja vedoissa voi jo vaikuttaa paljon.

 

[Auroramimoza]

Jos ei oo vammoja yms. pakottavia esteitä niin treenaa vaan sitä yläkroppaakin, naisille ei vahingossa kasva liikaa massaa navasta ylöspäin. Suurin osa kyykyistä kannattaa olla ihan tavallisia vapaita kyykkyjä. Boksikyykyt on hyvä voima ja massaliikekin lantion seudulle, tyylistä riippuen pakaroille ja takareisillekin. Jos sitä teet niin tee oikein, netti on täynnä hyviä ohjeita. Jos kyykkäät enemmän boksilta kuin ilman niin jotain menee väärin.

Kyykkään ilman boxiakin kyllä ja niin oon aina tehnyt mut haluan kokeilla jotain uutta minulle. Vammoista sen verran että toinen olkapää mennyt 8 kertaa sijoiltaan nii alotan yläkropalla työskentelyn rauhassa.

 

[Deleted member 133729]

Nonii elikkäs tälle kaipaisin mielipiteitä
Taustalla jefua, kamppailulajeja yms ja on tullu käytyä ennen salilla mutta jäi henk kohtaisten asioiden takia, nyt olis tarkotus ruveta kasvattamaan lihasmassaa aika alakroppa painoitteisesti.
Tällä hetkellä painan 50kg, olen 163cm pitkä ja 18 vuotias naisenalku varustettuna syntymälaihalla vartalolla ja nopealla aineenvaihdunnalla.
Onko tämä kelpo ohjelma näin alkajaisiksi toistojen suhteen? Entäs ruokailu? Kuinka paljon kaloreita suosittelette syömään?

Ti
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Box squat 10/10/10
Lantio loitontaja 10/10/10
Lantion nosto tangolla 10/10/10
Jalkaprässi 10/10/10

Ke
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Mave 10/10/10
Reiden ojennus 10/10/10
Reiden koukistus 10/10/10
Pohkeet koneessa 10/10/10

To
Lämpät
KP kulmasouti 15/15/15
Ylätalja kapea 15/15/15
Alatalja leveä 15/15/15
Ojentajat taljassa 15/15/15

La
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Pohkeet 10/10/10
Box squat 5/5/5
Kumppari + levypaino kyykky 5/5/5
Lantio loitontaja 5/5/5

Samaa mieltä kuin Nero. Yläkroppa treeniä mukaan. Naisilla on luonnostaan yläkroppa heikompi kuin jalat. Pelkällä jalka treenillä ero vain pahenee. Kroppa on myös toiminnallisesti parempi kun treenaa koko pakettia. Pystypunnerrus ainakin mukaan sekä penkki tai vinopenkki. Juurikin punnerrus liikkeet ovat naisille heikoimmat. Jos pelkäät että yläkroppa kasvaa liikaa, voin sanoa ettei kasva vaikka haluisit. Ottasin myös mukaan perus takakyykyn. Etukyykky vielä parempi. Perseen muokkaukseen kuningasliike on askelkyykky.

 

[Junezi]

Mitä mieltä olette jos alkaisin treenaamaan 3 kertaa viikkoon sellaisella ohjelmalla että olisi vetävät, työntävät, vetävät.

Eli esimerkkinä nyt ensi viikolla ma: vetävät, ke: työntävät, pe: vetävät
Sitten sitä seuraavalla viikolla jatkuu ma: työntävät ke: vetävät pe:työntävät

Ja tota jatkan tolleen. Aluks oli tarkoitus että reenaan kolmesti viikossa erilaisella ohjelmalla, mutta tälleen saisin joitain lihasryhmiä kaksi kertaa viikkoon, eikä tulisi sellaisia viikon taukoja aina lihaksille. Olisiko tälleen järkevämpi? Ja onko linkata jotain missä olisi hyvät liikkeet tollaseen ohjelmaan?

 

[DukeBulkem]

Mitä mieltä olette jos alkaisin treenaamaan 3 kertaa viikkoon sellaisella ohjelmalla että olisi vetävät, työntävät, vetävät.

Eli esimerkkinä nyt ensi viikolla ma: vetävät, ke: työntävät, pe: vetävät
Sitten sitä seuraavalla viikolla jatkuu ma: työntävät ke: vetävät pe:työntävät

Ja tota jatkan tolleen. Aluks oli tarkoitus että reenaan kolmesti viikossa erilaisella ohjelmalla, mutta tälleen saisin joitain lihasryhmiä kaksi kertaa viikkoon, eikä tulisi sellaisia viikon taukoja aina lihaksille. Olisiko tälleen järkevämpi? Ja onko linkata jotain missä olisi hyvät liikkeet tollaseen ohjelmaan?

Tolleen toimii mikä tahansa kaksijakoinen oikein hyvin. Esim doggcrapp ohjelmaa suositellaan tehtäväksi just noin kolme treeniä viikkoon. Palautuu hyvin ja treeni kulkee.

 

[Junezi]

Tolleen toimii mikä tahansa kaksijakoinen oikein hyvin. Esim doggcrapp ohjelmaa suositellaan tehtäväksi just noin kolme treeniä viikkoon. Palautuu hyvin ja treeni kulkee.

Niin no mitähän liikkeitä tollasessa kannattaisi olla?

 

[veijari]

Niin no mitähän liikkeitä tollasessa kannattaisi olla?

Työntäviin tunkisin mieluiten: Penkkiä(variaatioita?), Dippi, Pystäri, Kyykky(variaatioita?) ja vatsaa
Vetäviin: Mave(variaatioita?), Leuat(...?), Kulmikset(...?), Haukkatanko ja Hammerkäännöt ja vatsaa(tekisin 1 liikkeen pari kolme settiä lopuksi
joka treenissä vaan, ja jos ei leuat kulje ja/tai alaselkää haluaa säästellä niin taljat leukojen ja kulmisten tilalle. Takaolkapäitä kanssa hieman pulli päivänä.

Esim. jotain tällaista:
A:
-Pystypunnerrus tangolla 3x6
-Takakyykky 3x5
-Dippi 3x8
-KP-Penkki 3x~10(tai flyes jos ei haittaa ettei vaikuta niin "työntävältä")
-Istumaannousut 3x~10
-Ranskis/Pushdown 3x~10
B:
-Leuanveto 3x8, leveä myötäote(myös talja käy, silloin tekisin maven ensin tämän nr.2)
-Maastaveto 3x5
-Alatalja 3x~10
-Hauis tangolla 3x6
-Hammer, kp 3x~10
-Jalannostot 3x~10

Jos tuntuu ettei mee liioitteluksi niin vielä kevyet sivuviparit A:han ja takaviparit B:hen?
Myös toinen hauisliike voisi olla helposti reisikoukistus, mutta ilmankin pärjää.
ÏMO Kaikki muu tulee ihan hyvin paitsi takaolka ja takareisi tuossa kyllä, sarjoja saattaisi olla parempi vain 2 siellä täällä?

 

[DukeBulkem]

Niin no mitähän liikkeitä tollasessa kannattaisi olla?

DC-jako menee esimerkiksi näin:
Treeni A:
Rintapunnerrus
Olkapää(punnerrus)
Ojentaja
Selkäliike "leventävä"
Selkäliike "paksuntava"

Treeni B:
Hauis
Forkku
Pohkeet
Takareidet
Etureidet

Tolla sun jaolla laittaisin ekaan treeniin vetäviä, ja toiseen työntäviä :D

A: Mave, leuat, soutu, hauis
B: Kyykky, penkki, pystäri, ojentaja

 

[veijari]

@Junezi

Tuli tässä tylsän päivän ratoksi ajateltua asiaa ja aika minmax touhulla vois mennä myös jos vaan kiertää 2 harjoitusta:

1) Penkki, Kyykky, Kulmasoutu, Istumaannousut
2) Pystäri, Mave, Leuat[leveähkö myötäote], Jalannostot

Jos ei voimaa leukoihin niin viimeiset liikkeet taljoina(kapea/"rusettikahva"/ala, leveä/myötä/ylä),
jos tartteis lisätä toimintaa niin: 1) Vipunostot sivulle, Ranskalainen tangolla ja 2) Vipunosto taakse, Hauis tangolla

Huomattavasti fiksumpi kuin mitä ekana ehdotin.
Tässä esim. pari vanhaa ohjelmaa joita on helppo soveltaa voimabodauksen rajamaastossa:

*****************************************
"JTO:n 5x5"

1 5*5*70
2 5*5*73
3 5*5*75
4 5*5*78
5 5*5*80
6 5*70, 75, 80, 85, 83
7 5*73, 78, 83, 88, 85
8 5*70, 80, 90, 88, 85
9-> kisapiikkaus
*****************************************
Sakari Selkäinahon ABC:t

PENKKI:
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi !

KYYKKY:
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70
6 3x4x75 5x4x80
7 4x3x75 2x2x90
8 3x4x75 5x4x80
9 2x3x75 2x2x95
10 kisa / testaa maksimi !
11 4x3x75 2x2x85

MAVE:

1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !
*****************************************

Kisat/Maksikokeilut ei ollenkaan pakollisia, periaatteessa jos kokeilee eri liikkeissä eri sapluunoista, noista voisi pätkäistä 8vko
setit esimerkiksi. Tai sitten jos ottaa "5x5" vaikka pystärissä tai jossain leuoissa ja aikoo kokeilla "maksimit" niin vähän voi sitten
lueskella vaikka palstaa tai haistella noista ABC:stä että mitä kannattaisi tehdä sen jälkeen kun vitosmaksimia on kaiveltu esiin.

e: Huom myös jos olet harrastaja niin opettele pitämään kunnia-asiana sitä että "maksimit" on ns. teknisiä maksimeita.
Voisit saada runttaamalla ehkä vielä muutaman kilon, mutta se minkä sanot ottaneesi olet ottanut puhtaasti ja oikein.
Niitä ei tarvitse välttämättä ollenkaan testailla, mutta pirun kivaahan se on , muttei loukkaantumisriskin arvoista.

 

[saamatonvempula]

Ääh uusiks meni. Olkapääongelmien johdosta tein sit uusiks koko paskan.
Eikai toi maanantain lenkki syö seuraavan päivän treeneistä mitään? Yläkroppaa kun olisi, niin voisi kuvitella että vois tehdä vaikka ihan juoksulenkinkin. Vai olenko väärässä?

Tavoitteet edelleen tiputtaa painoa 5-8kg lihasmassaa tuhoamatta.


Maanantai
Lenkkipäivä
1h reipasta kävelyä matolla + koko kehon venyttely


Lämmöt ennen voimaharjoittelua:
5min Matolla kevyttä kävelyä ja hartijoiden pyörittelyä
5min Stepperillä kevyesti
Keppijumppa olkapäille (etenkin kiertäjäkalvosimelle),
rinnalle, selälle
Polvien lämmittely

1.Tiistai
Penkki 3x 8-12
Rinta taljassa alakautta 3x 8-12
Pysty p. kp 3x 8-12
Viparit kyljellään 3x 8-12
Leuat 2x max
Kulmasoutu 3x 8-12
Ransk p. 3x 8-12
Ransk p. Kickback 3x 8-12


2.Keskiviikko
Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 8-12
Sjmv 10 8 6 6 4
Yhden jalan sjmv 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12
Vatsat 2x max + lankutus


Torstai lepo


3.Perjantai
Vinopenkki (loiva) 2x 8-12
Vinopenkki 2x 8-12
Viparit eteen 3x 8-12
Viparit sivuille 3x 8-12
Ylätalja 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Ransk p 3x 8-12
Ransk p taljassa 3x 8-12


4.Lauantai CHEAT DAY<3 mättöä vailla huolen häivää
Hack-kyykky 4x 8-12
Prässi 3x 8-12
Sjmv 10 8 6 6 4
Yhden jalan sjmv 3x 8-12
Pohkeet istuen 3x 8-12
Vatsat 2x max + lankutus


Sunnuntai lepo

 

[hekuli88]

Nyt on löydetty kuntosaliharjoittelun pariin, edellisestä kerrasta onkin aikaa varmaan 13-14 vuotta. Ja varmaan +25 kg.
Korona-ajasta johtuen tuli hommattua kuntoiluvälineitä kotiin, tai oikeastaan hallin ylisille. Tällä hetkellä löytyy kyykkyhäkki ylä-/alataljalla, säädettävä vinopenkki, tanko ja n. 250 kg painoja sekä säädettävät käsipainot. Myös kuntopyörä ja soutulaite löytyy eli kohtuu hyvät puitteet harjoittelulle.

Olen nyt muutaman viikon tehnyt yksijakoisella ohjelmalla, tähän voi sanoa mielipiteen:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ransk. ojentajap. 3x8
Reisikoukistus 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Istumaannousu 3xmax

Olen tehnyt neljä ensimmäistä perusliikettä ihan normaalilla tahdilla, liikkeen kaikki sarjat kerralla. Loput liikkeet kuntopiirityylisesti kaksi liikettä kerrallaan vuoroperään. Aikaa koko treeniin on mennyt n. 60-75 minuuttia eli ihan siedettävä aika vielä.

Mavea todennäköisesti ehdotetaan mutta sitä en uskalla tehdä, koska mahdolliset tekniikkavirheet rikkoo alaselkäni varmuudella. Ylätaljan tilalle ottaisin leuanvedon, mutta ei vaan pysty, ei voimat riitä vielä.

 

[DukeBulkem]

Nyt on löydetty kuntosaliharjoittelun pariin, edellisestä kerrasta onkin aikaa varmaan 13-14 vuotta. Ja varmaan +25 kg.
Korona-ajasta johtuen tuli hommattua kuntoiluvälineitä kotiin, tai oikeastaan hallin ylisille. Tällä hetkellä löytyy kyykkyhäkki ylä-/alataljalla, säädettävä vinopenkki, tanko ja n. 250 kg painoja sekä säädettävät käsipainot. Myös kuntopyörä ja soutulaite löytyy eli kohtuu hyvät puitteet harjoittelulle.

Olen nyt muutaman viikon tehnyt yksijakoisella ohjelmalla, tähän voi sanoa mielipiteen:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ransk. ojentajap. 3x8
Reisikoukistus 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Istumaannousu 3xmax

Olen tehnyt neljä ensimmäistä perusliikettä ihan normaalilla tahdilla, liikkeen kaikki sarjat kerralla. Loput liikkeet kuntopiirityylisesti kaksi liikettä kerrallaan vuoroperään. Aikaa koko treeniin on mennyt n. 60-75 minuuttia eli ihan siedettävä aika vielä.

Mavea todennäköisesti ehdotetaan mutta sitä en uskalla tehdä, koska mahdolliset tekniikkavirheet rikkoo alaselkäni varmuudella. Ylätaljan tilalle ottaisin leuanvedon, mutta ei vaan pysty, ei voimat riitä vielä.

Yhtä lailla sen alaselän saa kyykkäämällä rikki. Mavea pelotta treenaamaan vaan. Gainssit suosii rohkeaa.

 

[doownek]

Sitä(kään) ei ole pakko tehdä joka kerta ykkösmaksimeilla
Mulla itseasiassa mave auttaa kyykkyyn just sen takia kun on pidettävä keskikeho kasassa ja tuntuu että antaa sinne vahvuutta, viimeksi ite sain kyykyssä alaselän jumiin.

 

[a.b]

Salitreeniä 2 vuotta ja sarjapainot kyykky: 8x110kg, penkki: 5x70kg, mave: 8x135kg ja pystäri 5x50kg. Olen ensimmäistä kertaa suunnittelemassa "omaa" saliohjelmaa.

Treeni A:
Takayykky
Penkki
Leuat vastaotteella
Pystäri
Hauis ja vatsat vuorosarjoin

Treeni B:
Etukyykky (5-7 toistoa)
Dippi
Soutu

Toistoalue kaikille liikkeille 8-12 ja painoihin lisätään 2,5kg, kun saadaan yli 10 toistoa

viikot 1-3: AxAxAxx
viikko 1: 2 sarjaa
viikko 2: 3 sarjaa
viikko 3: 4 sarjaa

viikko 4: täyslepo

viikot 5-8: AxBxAxx
viikko 1: 2 sarjaa
viikko 2: 3 sarjaa
viikko 3: 4 sarjaa
viikko 4: 4 sarjaa

mahdollisesti vielä pari viikkoa, jos kehitys ei lopu

Syy 3 viikon jälkeiselle täyslepoviikolle on vain se, että lähden viettämään talvilomaa enkä pääse salille. Muutenkin siitä on jo aikaa, että olen täyslepoviikon pitänyt.
Pohjaksi valitsin kultaisen kuusikon, koska 1) ohjelma on yläkroppa-painotteinen 2) painojen lisäys samoihin liikkeisiin 3 kertaa viikossa pitäisi sopia vielä noin lyhyellä ajanjaksolla 3) perusliikkeiden sarjapainoissa on vielä parannettavaa, joten mielestäni on järkevää hinkata samoja liikkeitä useasti viikossa.
12 toiston sarjat ovat vaihteluksi itselleni tutuille 5-8 toiston sarjoille. Lisäksi aion pitää hieman lyhyempiä sarjataukoja kuin tavallisesti. Joten kehitystä uskon tulevan monelta suunnalta.
Viidennellä viikolla aloitan tekemään yhtä kevyttä treeniä viikossa, sillä tämmöinen aloittelijan yksijakoinen alkaa pidemmän päälle käymään raskaaksi. Etukyykkyä en ole koskaan aikaisemmin tehnyt, joten valitsin sen kevyelle päivälle. Jalkatreenit kun menevät minulla aina lähinnä taka-akselille niin nyt on hyvä aika opetella tuokin tulevia treeniohjelmia varten. Dippi ja soutu ihan vaan koska niissä tulee eri liikesuunnat kuin raskaassa treenissä.

 

[Matti.1]

Mitä mieltä tästä mun omasta versiosta fiksusta 4-jakoisesta?

Rinta, hauis
Penkki 4x6
Vinopenkki KP 3x8
Ylätaljavastaotteella 4x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hammer käännöt 3x8
Deck Peck 4x(8,10,12,15)
Loppuun vipareita

Etureisi, pohkeet
Kyykky 4x6
Jalkaprässi 4x6
Reiden ojennus 4x10
Pohkeet seisten 4x12
Loppuun vastoja

Olkapää, ojentaja
Pystypunnerrus tangolla 4x6-8
Viparit 4x8
Pystysoutu 4x8,10,12,15
Kapea penkki 4x8
Dipit 4x8
Ojentajat taljassa köydellä 4x8

Selkä, takareisi
Trapbar mave4x6-8
Suorinjaloin Maastaveto KP 3x8
Takareidet makuulleen (en tiedä oikeaa nimitystä) 3x10
Pohkeet istualteen 4x8
Ylätalja (leveä) 4x8
Ylätalja (kapea) 4x8
Alatalja 4x8,10,12,15

Jokaisen treenin mitta on noin 1h ilman alkulämpimiä, mutta alkulämpimien kanssa noin 1h,20min.

Onko järkevää tehdä tällä ohjelmalla 2on 1 off tyylillä, ja riittääkö, jos vatsoja tekee vain kerran viikossa.
Aion aloittaa parin viikon päästä tällä ohjelmalla, niin olisi varmaan hyvä saada muidenkin mielipiteitä tästä. Parannusehdotuksia otan vastaan.

 

[Deleted member 133729]

Nyt on löydetty kuntosaliharjoittelun pariin, edellisestä kerrasta onkin aikaa varmaan 13-14 vuotta. Ja varmaan +25 kg.
Korona-ajasta johtuen tuli hommattua kuntoiluvälineitä kotiin, tai oikeastaan hallin ylisille. Tällä hetkellä löytyy kyykkyhäkki ylä-/alataljalla, säädettävä vinopenkki, tanko ja n. 250 kg painoja sekä säädettävät käsipainot. Myös kuntopyörä ja soutulaite löytyy eli kohtuu hyvät puitteet harjoittelulle.

Olen nyt muutaman viikon tehnyt yksijakoisella ohjelmalla, tähän voi sanoa mielipiteen:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ransk. ojentajap. 3x8
Reisikoukistus 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Istumaannousu 3xmax

Olen tehnyt neljä ensimmäistä perusliikettä ihan normaalilla tahdilla, liikkeen kaikki sarjat kerralla. Loput liikkeet kuntopiirityylisesti kaksi liikettä kerrallaan vuoroperään. Aikaa koko treeniin on mennyt n. 60-75 minuuttia eli ihan siedettävä aika vielä.

Mavea todennäköisesti ehdotetaan mutta sitä en uskalla tehdä, koska mahdolliset tekniikkavirheet rikkoo alaselkäni varmuudella. Ylätaljan tilalle ottaisin leuanvedon, mutta ei vaan pysty, ei voimat riitä vielä.

Vaihtele sarjamääriä ja toistojen määrää. Kroppa tottuu hyvin nopeasti jos tekee aina 3 x 8. Myös mielenkiinto pysyy yllä kun treenit ovat erilaisia. Maastaveto on ihmiselle yksi luontaisimmista liikkeistä. Ei se selkä hajoa jos ei revi koko ajan maximeita tai kissaselällä. Jätät sarjoihin sen verran varoja että tekniikka säilyy joka toiston ajan. Mave vahvistaa koko kroppaa. On siinä mielessä hyvä liike kaikille tavoitteista riippumatta. Toki se tekniikka kannattaa ensin varmistaa joltain oikeaksi. Saa kyllä olla tosi pahasti pielessä tai selkä valmiiksi rikki jos hajoaa kevyellä mavella. Itse rikoin parikymppisenä mavella selän. Aivan kissanselällä maximi ykkösiä. Vuosia kesti silläkin tyylillä. Sen jälkeen ei ole hajonnut uudelleen kun pistin tekniikan kuntoon.

 

[Bodinörtti]

Nyt on löydetty kuntosaliharjoittelun pariin, edellisestä kerrasta onkin aikaa varmaan 13-14 vuotta. Ja varmaan +25 kg.
Korona-ajasta johtuen tuli hommattua kuntoiluvälineitä kotiin, tai oikeastaan hallin ylisille. Tällä hetkellä löytyy kyykkyhäkki ylä-/alataljalla, säädettävä vinopenkki, tanko ja n. 250 kg painoja sekä säädettävät käsipainot. Myös kuntopyörä ja soutulaite löytyy eli kohtuu hyvät puitteet harjoittelulle.

Olen nyt muutaman viikon tehnyt yksijakoisella ohjelmalla, tähän voi sanoa mielipiteen:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö 3x8
Ransk. ojentajap. 3x8
Reisikoukistus 3x8
Pohkeet seisten 3x8
Istumaannousu 3xmax

Olen tehnyt neljä ensimmäistä perusliikettä ihan normaalilla tahdilla, liikkeen kaikki sarjat kerralla. Loput liikkeet kuntopiirityylisesti kaksi liikettä kerrallaan vuoroperään. Aikaa koko treeniin on mennyt n. 60-75 minuuttia eli ihan siedettävä aika vielä.

Mavea todennäköisesti ehdotetaan mutta sitä en uskalla tehdä, koska mahdolliset tekniikkavirheet rikkoo alaselkäni varmuudella. Ylätaljan tilalle ottaisin leuanvedon, mutta ei vaan pysty, ei voimat riitä vielä.

Kannattaa tehdä esimerkiksi kaksi erilaista koko kropan treeniä, niin ei ala kyllästyttämään ja ei tarvitse kymmentä liikettä per treeni. Esimerkiksi:
A: Kyykky, penkki, kulmasoutu, ranskalainen punnerrus ja vatsat
B: Kyykky, pystypunnerrus, ylätalja ja negatiivisia leukoja + hauiskääntö, jossain välissä vaihtaa ylätaljan kokonaan leukoihin.

Sitten toistoalue voi olla muutakin kuin pelkkä 3x8. Jonkinlainen progressiomalli kannattaa myös ottaa käyttöön ettei aina tahko samoilla painoilla samoja toistomääriä.

 

[Bodinörtti]

Ääh uusiks meni. Olkapääongelmien johdosta tein sit uusiks koko paskan.
Eikai toi maanantain lenkki syö seuraavan päivän treeneistä mitään? Yläkroppaa kun olisi, niin voisi kuvitella että vois tehdä vaikka ihan juoksulenkinkin. Vai olenko väärässä?

Tavoitteet edelleen tiputtaa painoa 5-8kg lihasmassaa tuhoamatta.


Maanantai
Lenkkipäivä
1h reipasta kävelyä matolla + koko kehon venyttely


Lämmöt ennen voimaharjoittelua:
5min Matolla kevyttä kävelyä ja hartijoiden pyörittelyä
5min Stepperillä kevyesti
Keppijumppa olkapäille (etenkin kiertäjäkalvosimelle),
rinnalle, selälle
Polvien lämmittely

1.Tiistai
Penkki 3x 8-12
Rinta taljassa alakautta 3x 8-12
Pysty p. kp 3x 8-12
Viparit kyljellään 3x 8-12
Leuat 2x max
Kulmasoutu 3x 8-12
Ransk p. 3x 8-12
Ransk p. Kickback 3x 8-12


2.Keskiviikko
Kyykky 4x 6-8
Prässi 3x 8-12
Sjmv 10 8 6 6 4
Yhden jalan sjmv 3x 8-12
Pohkeet seisten 3x 8-12
Vatsat 2x max + lankutus


Torstai lepo


3.Perjantai
Vinopenkki (loiva) 2x 8-12
Vinopenkki 2x 8-12
Viparit eteen 3x 8-12
Viparit sivuille 3x 8-12
Ylätalja 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Ransk p 3x 8-12
Ransk p taljassa 3x 8-12


4.Lauantai CHEAT DAY<3 mättöä vailla huolen häivää
Hack-kyykky 4x 8-12
Prässi 3x 8-12
Sjmv 10 8 6 6 4
Yhden jalan sjmv 3x 8-12
Pohkeet istuen 3x 8-12
Vatsat 2x max + lankutus


Sunnuntai lepo

Jos ei ole naama irvessä juostu lenkki, niin tuskinpa kovin paljoa vaikuttaa seuraavan päivän yläkroppatreeniin.

 

[hekuli88]

Kannattaa tehdä esimerkiksi kaksi erilaista koko kropan treeniä, niin ei ala kyllästyttämään ja ei tarvitse kymmentä liikettä per treeni. Esimerkiksi:
A: Kyykky, penkki, kulmasoutu, ranskalainen punnerrus ja vatsat
B: Kyykky, pystypunnerrus, ylätalja ja negatiivisia leukoja + hauiskääntö, jossain välissä vaihtaa ylätaljan kokonaan leukoihin.

Sitten toistoalue voi olla muutakin kuin pelkkä 3x8. Jonkinlainen progressiomalli kannattaa myös ottaa käyttöön ettei aina tahko samoilla painoilla samoja toistomääriä.

Ajattelin, että palauttelen tällä ensimmäisellä ohjelmalla mieleen tekniikoita ja jos sitä tekisi hetken aikaa jonka jälkeen miettisi kaksi erilaista treenipäivää joita vuorottelisi. Toistoalueena on nyt ollut toi 3x8 ja painoa olen lisännyt aina kun pari treenikertaa on mennyt suht puhtaasti samalla painolla.

Kyykkääminen alkoikin sitten heti pian oireilla oikeassa polvessa ja siinä täytyy pitää taukoa, pitääpä testata pystyykö tekemään reiden ojennuksia sen sijaan.

 

[japezki]

Taustaa on kansallisen tason kestävyysurheilupuolelta ja ikää 41v, pikkupojasta asti tehnyt kuntopiirityyppistä ratkaisua ja lihaskunto ollut aina ihan kelvollinen. Se tie on nyt käyty ja tarkoitus kohentaa hieman voimatasoja eikä enää pelkkää hikijumppaa. Tavoite ei ole kaikkimullehetinyt, tämän tyyppisellä olen tehnyt 6kk ja kun tavoite pitää määritellä niin se on tottakai klassinen penkistä 100kg seuraavan puolen vuoden aikana (nyt 80kg). Mättääkö tässä pahasti jokin minä kysyn, vatsoja teen noiden lisäksi pari kertaa viikossa ja hyvin tällä on sarjapainoja saanut ylös puolen vuoden aikana. Ohjelmaa on tuunattu myöhemmin eli penkkiin koskin vasta 4kk sitten ja silloin meni 1x60kg. Fiiliksen mukaan teen apuliikkeisiin kolmannenkin sarjan jos jää voimaa "varastoon" eli sarjat on kovia ei mitään läpsyttelyjä, mutta tekniikan pyrin pitämään niin hyvänä kuin osaan.

Ma
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8-12
Leuat 2 x max
Ylätalja 2x8-12
Kulmasoutu kp 2x8-12

Ke
Maastaveto 2x6
Jalat 2x8-12 (Hakki, kyykky.. eli tämä liike vaihtelee)
Pohkeet 3x8-12
Hauiskääntö 3x8-12

Pe
Kapea penkki 2x6
Dippi 2x8-12
Pystypunnerrus kp 2x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12