Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Deleted member 133729]

Kehittelin äsken päästäni tällasen jota voisin toteuttaa. Aiemmasta ruokavaliosta jotain oli muistissa. Mitä tähän korjailisi?

Aamupala: 70g kaurahiutale, 100g raejuusto, 15g soijalesitiini, 100g mustikoita


Lounas: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, kasviksia, (sekaan dippiä tai ketsuppia)

TAI

Jos alan koulussa syömään lounaan, niin silloin perusruokaa sieltä.


Välipala: 20g cashewpähkinä, vähän salaattia, muutama riisikakku (Tähän en oikein tiennyt mitään).


Luultavasti tähän väliin tulee treeni, jonka aikana juomassa on jotain bcaa:ta tuomassa makua sekä 40g osmoliteä.


Päivällinen: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, 10g öljyä, kasviksia (sekaan dippiä tai ketsuppia)


Iltapala: 250g rahka, mandariini, 20g cashewpähkinöitä

Parempi kuin oletin Terveellistä ruokaa. Pitää laskea kalorit ja muut niin hahmottaa tarkemmin. Rasvaa ja kaloreita ehkä liian vähän, mutta täytyy laskea ennen kuin tuomitaan. Pitää myös muistaa jos on aina syönyt liian vähän, ei mitenkään pysty kerralla tuplaamaan kaloreita. Loppuu koko homma pakottamiseen. Pienin askelin nostaa niin pysyy hommassa ilo.

 

[Pune]

Nopeasti kun laskin niin tuosta tulee kaloreita noin 2100-2300 eli ihan hitokseen liian vähän. Aamupalalla esim. 100g hiutaleita ja riisiä 50g lisää per ateria. Lounaalle joku rasvanlähde, päivittäinen saanti olisi hyvä olla sen gramma / painokilo, joten siitä voi hiukan laskea, miten kannattaa ottaa aterioilla rasvaa. En tiedä, kuinka pitkä väli on välipalan ja treenin välillä, mutta välipalakin voisi olla vähän tuhdimpi, esim. ruisleipää tai puuroa (jos ei kaurahiutaleet tule korvista jo ulos). Palautusjuoma ei ole pakollinen, jos ruokaa saa pian treenin jälkeen, mutta siitäkin saa helposti hieman extrakaloreita.

 

[Junezi]

Joo mä alotan tuolla määrällä koska oon viime heinäkuusta asti syönyt aika vähän :D Sitten nostan pikkuhiljaa ja yritän syödä jonku pitsan vaikka viikonloppuna. Mites sit toi treeniohjelma? Löysin pakkotoiston sivuilta jonku ja muokkailin siihen ite noi vatsat sekä toistomäärät. Miltä näyttää jos tällä lähtisin tekemään?

1. Rinta, vatsat, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3 x 6
-Vinopenkki kp / tanko 2 x 8
-Ristitalja 2 x 8
-Vatsalihakset 4 x 6
-Pystypunnerrus smith 3 x 8
-Viparit sivulle 2 x 8
-Viparit taakse 2 x 10
-Ranskalainen punnerrus 2 x 6
-Ojentajat taljassa 3 x 8

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3 x 10
-Reiden ojennukset 3 x 8
-SJMV 3 x 8
-Reiden koukistukset 3 x 8
-Pohkeet istuen / seisten 4 x 10

3. Selkä, vatsat, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3 x 8
-Alatalja 2 x 8
-Ylätalja leveä / leuanveto 3 x 6
-Ylätalja kapea 2 x 8-10
-Vatsalihakset 3 x 6
-Hauiskääntö tangolla 3 x 8
-Hauiskääntö hammer kp 3 x 8
-Rannekäännöt 3 x 12

 

[inoksi]

Joo mä alotan tuolla määrällä koska oon viime heinäkuusta asti syönyt aika vähän :D Sitten nostan pikkuhiljaa ja yritän syödä jonku pitsan vaikka viikonloppuna. Mites sit toi treeniohjelma? Löysin pakkotoiston sivuilta jonku ja muokkailin siihen ite noi vatsat sekä toistomäärät. Miltä näyttää jos tällä lähtisin tekemään?

1. Rinta, vatsat, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3 x 6
-Vinopenkki kp / tanko 2 x 8
-Ristitalja 2 x 8
-Vatsalihakset 4 x 6
-Pystypunnerrus smith 3 x 8
-Viparit sivulle 2 x 8
-Viparit taakse 2 x 10
-Ranskalainen punnerrus 2 x 6
-Ojentajat taljassa 3 x 8

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3 x 10
-Reiden ojennukset 3 x 8
-SJMV 3 x 8
-Reiden koukistukset 3 x 8
-Pohkeet istuen / seisten 4 x 10

3. Selkä, vatsat, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3 x 8
-Alatalja 2 x 8
-Ylätalja leveä / leuanveto 3 x 6
-Ylätalja kapea 2 x 8-10
-Vatsalihakset 3 x 6
-Hauiskääntö tangolla 3 x 8
-Hauiskääntö hammer kp 3 x 8
-Rannekäännöt 3 x 12

Tota rinta/olka treeniä vois vähä lyhentää, vatsat vaikka jalkapäivää. Selkäpäivältä suora forkkutreeni veke, ei tommosella oo mitää virkaa

 

[saamatonvempula]

Meinasin tarinoida ja lässyttää tähän alkuun kaikenlaista tärkeää, mutta tulin järkiini. Menenkin suoraan asiaan.

Taustalla n. 6kk 2-jakoisella ohjelmalla (minkä olen tänne joskus postannutkin)
Tässä olisi suunnitelmani seuraavalle 6kk jaksolle:

Tavoitteena on saada läskiä( 8kg ylimääräistä) maltillisesti sulatettua kesään mennessä, samalla mahdollisimman vähän lihasta ja voimaa hävittäen. Ohjelman päälle ajattelin ottaa sunnuntaille tunnin reippaan kävelylenkin joko ulkona tai matolla riippuen päivästä.
Salipäivät jos vetäis + - kaloreilla about tasan, ja lepopäivät sitten semmosella -300 -400 kaloreilla? Ruokapuoli semmoinen että salipäivänä aamulla kaurapuuro ja jtn. proteiinipitoista päälle. Loppupäivä sitten proteiinia ja rasvaa, maltillisesti hiilihydraatteja (lounaalla ja päivällisellä täysjyväriisiä/ -pastaa/ perunaa 1/3 lautasesta). Lepopäivänä sitten melkein karpaten.


Mitä mieltä alla olevasta ohjelmasta? Sopiiko ohjelma em. tavoitteisiin kuinka?
Onko tuo laihdutus-/ruokavaliosuunnitelmani yhtään järkevä?
Muuta?

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!


MAANANTAI

Kyykky 6x 4-6
Penkkipunnerrus tanko 4x 4-6
Vinopenkki kp 2x 4-6
Dippi 3x Max
Ransk. P 3x 4-6
Vatsat 3x 4-6

TIISTAI

SJMV 5x 4-6
Leuat 3x Max
Kulmasoutu kp. 3x 4-6
Hauis k. m.tanko 3x 4-6
Takaolkapääsoutu 2x 4-6

TORSTAI

Hack-kyykky 4x 3x 8-15
Prässi 3x 3x 8-15
Penkkipunnerrus kp 3x 8-15
Peck deck 3x 8-15
Viparit sivulle 3x 8-15
Pystypunnerrus kp 2x 8-15
Ranskalainen punnerrus 3x 8-15
Kickback 2x 8-15
Jalannostot 3x 8-15

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x 8-15
Ylätalja 3x 8-15
Reiden koukistus 5x 8-15
Pohkeet seisten 2x 8-15
Pohkeet istuen 2x 8-15
Hauis m.tanko 3x 8-15
Bätmän 2x 8-15

 

[IVa]

@saamatonvempula oletko tehnyt eri ohjelmalla aiemmat 6kk? En lähtisi vaihtamaan ohjelmaa samalla kun kääntää miinuskaloreille, siinä hukkuu arvokas referenssipiste suorituskyvyn osalta.

 

[byääää 136940]

En minäkään välttämättä muuttaisi koko rutiinia täysin erilaiseksi, paitsi esim. penkkiä en itse edes yritä kun se on laihduttaessa ihan perseestä. Tilalle vaikka pystäriä tai jotain lattiapenkkivariaatiota jota ei ole tehnyt vähään aikaan niin se luo illuusion kehityksestä kun lähtöpiste on matala eikä oikein itsekään tiedä että mikä on hyvä ja mikä huono tulos. Sama homma kyykylle ja vedolle. Intensiteetti ja isot kuormat pysyy mutta volyymia kyllä pienennän ja iso osa tuntumahomoilusta jää pois ja treenit lyhenee ajallisesti aika paljon.

Alkupainosta riippuen polttaisin ensin nopeasti läskit pois ja sitten takaisin itse asiaan, olen itse tehnyt sen virheen että pelleilen liian pitkään siellä harmaalla alueella eikä kehitystä tapahdu millään mittarilla.

Muuttujana toki lyhyt treenitausta joten suunnitelma voi hyvällä todennäköisyydellä toimiakin, silti valitsisin päätavoitteen jonka ehdoilla edetään.

 

[Deleted member 133729]

Joo mä alotan tuolla määrällä koska oon viime heinäkuusta asti syönyt aika vähän :D Sitten nostan pikkuhiljaa ja yritän syödä jonku pitsan vaikka viikonloppuna. Mites sit toi treeniohjelma? Löysin pakkotoiston sivuilta jonku ja muokkailin siihen ite noi vatsat sekä toistomäärät. Miltä näyttää jos tällä lähtisin tekemään?

1. Rinta, vatsat, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp 3 x 6
-Vinopenkki kp / tanko 2 x 8
-Ristitalja 2 x 8
-Vatsalihakset 4 x 6
-Pystypunnerrus smith 3 x 8
-Viparit sivulle 2 x 8
-Viparit taakse 2 x 10
-Ranskalainen punnerrus 2 x 6
-Ojentajat taljassa 3 x 8

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3 x 10
-Reiden ojennukset 3 x 8
-SJMV 3 x 8
-Reiden koukistukset 3 x 8
-Pohkeet istuen / seisten 4 x 10

3. Selkä, vatsat, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3 x 8
-Alatalja 2 x 8
-Ylätalja leveä / leuanveto 3 x 6
-Ylätalja kapea 2 x 8-10
-Vatsalihakset 3 x 6
-Hauiskääntö tangolla 3 x 8
-Hauiskääntö hammer kp 3 x 8
-Rannekäännöt 3 x 12

Rinta olkapää päivänä edelleen liikaa liikkeitä. Jopa puolet voisi poistaa niin saisi treenistä lyhyemmän ja tehokkaamman. Esim. penkki, pystäri, ranskis tai vinopenkki, dippi, viparit. Kolme ( max 4) liikettä ja vaihtaa niitä välillä. Mielestäni parempi tehdä yksi liike kunnolla useammalla sarjalla kuin kaikkia liikkeitä vähän. Yläselälle leuanveto korvaisi kaikki ylätaljat. Mutta jos teet ylätaljaa yksi liike riittää siihen. Turha hakata eri kahvoilla samaa liikettä. Forkku treeni on ikuinen kiistan aihe. Tee jos haluat. Ei siinä mitään menetäkään. Ajallisestikin vie niin vähän aikaa että miksi ei voisi tehdä. Tee välillä rannekääntöjä myötä ja vasta otteella. Ei vain koukistus puolta. Lihastasapainon kannalta tärkeää treenata myös ojentaja puolta. Lisää kaloreita saat öljyillä. Jos oikein laskin 1 rkl on 45 kaloria. 4 lusikkaa tekee jo 180 kaloria. Joka aterialla lusikallinen on hyvä. Jos ruokahalu on huono hyvin voi lisätä myslejä, pizzaa ja muuta kaloripitoista. Kaikki eivät saa kaloreita pujtaasta ruuasta riittävästi. Gainereissa on ihan simona kaloreita. Annoksessa voi olla 500 kaloria. Kokeile jos haluat.

 

[spongeb]

Moro asiantuntijat! 30+ pari polvileikkausta takana ja niistä kuntouduttu ihan hyvin.
Koko ikäni urheillut ja reenannut, mutta pääsääntöisesti joukkueessa,aerobista ja kehon painolla.

Nyt viimeisen vuoden opiskellut tekniikoita kuntoon salilla ja olisi aika alkaa töihin.
Yksijakoista reeniä olisi tarkoitus lähteä tekemään ja kolmesti viikkoon.

Etukyykky 3x6
Maastaveto 3x6
Leuat vastaote lisäpainoilla 3x6
Leuat myötäote lisäpainoilla 3x6
Penkki kp 3x6
Pysty punnerrus kp 3x6
Vatsat voimapyörällä tai pyyhkijöitä reenin päätteeksi.

Tuleeko jotain liikaa, jääkö jotain treenaamatta?
Toistot,sarjat väärin? Järjestys jne.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan,kiitos!

 

[byääää 136940]

Nyt viimeisen vuoden opiskellut tekniikoita kuntoon salilla ja olisi aika alkaa töihin.

Tämä kuulostaa huolestuttavalta.

Etukyykky 3x6
Maastaveto 3x6
Leuat vastaote lisäpainoilla 3x6
Leuat myötäote lisäpainoilla 3x6
Penkki kp 3x6
Pysty punnerrus kp 3x6
Vatsat voimapyörällä tai pyyhkijöitä reenin päätteeksi.

Tavoitteesta riippumatta aika yksitoikkoinen. Vuoden treenailun jälkeen kannattaa jo tehdä joko useampijakoinen ohjelma tai muuttaa yksijakoista päivien välillä eikä tehdä yhtä ja samaa joka kerta. Mave + kyykky kolmesti viikkoon voi myös olla aika raskasta, vetoja mieluumin vaikka vaan kerran viikkoon.

 

[Deleted member 133729]

Moro asiantuntijat! 30+ pari polvileikkausta takana ja niistä kuntouduttu ihan hyvin.
Koko ikäni urheillut ja reenannut, mutta pääsääntöisesti joukkueessa,aerobista ja kehon painolla.

Nyt viimeisen vuoden opiskellut tekniikoita kuntoon salilla ja olisi aika alkaa töihin.
Yksijakoista reeniä olisi tarkoitus lähteä tekemään ja kolmesti viikkoon.

Etukyykky 3x6
Maastaveto 3x6
Leuat vastaote lisäpainoilla 3x6
Leuat myötäote lisäpainoilla 3x6
Penkki kp 3x6
Pysty punnerrus kp 3x6
Vatsat voimapyörällä tai pyyhkijöitä reenin päätteeksi.

Tuleeko jotain liikaa, jääkö jotain treenaamatta?
Toistot,sarjat väärin? Järjestys jne.

Parannusehdotuksia otetaan vastaan,kiitos!

Kerrankin ohjelma jossa ei ole kaikkea liikaa Simppeli. Varmasti toimii. Mavea en tekisi kolmesti viikkoon. 1 kerta riittää. Tai jos 2 niin toinen sjmv. Voit myös korvata osan mave treeneistä jollain kulmasoudulla. Jos kulmasoutu mukana niin leuat voi jättää pois siltä päivältä. Jos ojentajien koko tai voima ei kehity, niille voi ottaa jonkun liikkeen. Yhden etukyykyn voisi vaihtaa takakyykkyyn. Mutta makuasia. Jos alaselkä ei palaudu, prässi yhden kyykky treenin tilalle. Kauheasti en lisäisi mitään. Just sopivan simppeli setti.

 

[spongeb]

Jos vetoja molempien mielestä liikaa, niin riittääkö jos esimerkiksi kierrättää leuanvetoa,kulmasoutua ja mavea reenissä viikon mittaa? Eli joku näistä reenissä mukana mutta reenistä toiseen vaihdellen.

Etukyykky ja takakyykky vaihtelulle

 

[byääää 136940]

Jos vetoja molempien mielestä liikaa, niin riittääkö jos esimerkiksi kierrättää leuanvetoa,kulmasoutua ja mavea reenissä viikon mittaa? Eli joku näistä reenissä mukana mutta reenistä toiseen vaihdellen.

Etukyykky ja takakyykky vaihtelulle

Jos tekisin yksijakoista niin se olisi periaatteella kyykky+penkki ja mave vaan korvaa kyykyn kerran viikkoon. Jos tuntuu että mave ei aiheuta sen kummempia palautumisvaikeuksia niin voi sitä tehdä useamminkin. Muut pienemmät liikkeet sitten vaan ripotellaan sekaan. Vatsat ja joku selkäliike vaikka joka treeniin, leukoja ja soutuja vaikka vuoropäivin.

Hatusta tempaistuna esim.

Maanantaina Takakyykky + penkkivariaatio(kapea, lattiapenkki, kässärit yms.)

Keskiviikkona Penkki + Alakropalle apuliikkeet(takareidet, ojennukset, vatsat...)

Perjantaina Etukyykky + penkkivariaatio

Maanantaina Mave + mitä kokee sopivaksi, soutu on helppo tehdä kun on tankokin valmiina.

Jonkunlainen progressio- ja jaksotussysteemi vaan sovellettuna ettei jankkaa samoilla liikkeillä sitä samaa 3x5:sta ja 3x10:ä kuukaudesta toiseen vaan aina tapahtuisi jotain edistystä jollain mittarilla. Jos salilta löytyy SSB niin sitäkin kehotan välillä käyttämään joko etu tai takakyykyn tilalla, boksikyykytkin on oikein tehtynä hyvä variaatio ja siitä on helpompi palautua.

Jos tavoitteena on voima noissa pääliikkeissä niin kannattaa alkaa kiinnittämään huomiota siihen että mitkä liikkeet korreloi toistensa kanssa. Jos esim. tavoitteena on takakyykky, mutta etukyykyn parantaminen ei siihen auta niin sitten etukyykkyä ei kannata tehdä. Tai jos pystypunnerrukset ja leuanvedot ei auta penkkiä mutta soudut auttaa niin siitä voi jotain päätellä. Sama pätee bodatessakin, jos joku liike tuntuu väärässä paikassa niin etsi toinen liike. Liikkeitä kannattaa muutenkin vaihdella ja kaikille kertyy lista suosikeista. Esim. itellä on muutama ojentajaliike ja soutu jotka toimii aina, mutta teen yhtä vaan muutaman viikon kerrallaan kunnes siitä on imetty kaikki ''helppo'' progressio irti ja sitten vaihdan seuraavaan.

Ihan ensimmäisenä olisi tietysti pitänyt kysyä tavoite? Mutta yleispätevinä ajatuksina nuo kuitenkin.

 

[spongeb]

Jos tekisin yksijakoista niin se olisi periaatteella kyykky+penkki ja mave vaan korvaa kyykyn kerran viikkoon. Jos tuntuu että mave ei aiheuta sen kummempia palautumisvaikeuksia niin voi sitä tehdä useamminkin. Muut pienemmät liikkeet sitten vaan ripotellaan sekaan. Vatsat ja joku selkäliike vaikka joka treeniin, leukoja ja soutuja vaikka vuoropäivin.

Hatusta tempaistuna esim.

Maanantaina Takakyykky + penkkivariaatio(kapea, lattiapenkki, kässärit yms.)

Keskiviikkona Penkki + Alakropalle apuliikkeet(takareidet, ojennukset, vatsat...)

Perjantaina Etukyykky + penkkivariaatio

Maanantaina Mave + mitä kokee sopivaksi, soutu on helppo tehdä kun on tankokin valmiina.

Jonkunlainen progressio- ja jaksotussysteemi vaan sovellettuna ettei jankkaa samoilla liikkeillä sitä samaa 3x5:sta ja 3x10:ä kuukaudesta toiseen vaan aina tapahtuisi jotain edistystä jollain mittarilla. Jos salilta löytyy SSB niin sitäkin kehotan välillä käyttämään joko etu tai takakyykyn tilalla, boksikyykytkin on oikein tehtynä hyvä variaatio ja siitä on helpompi palautua.

Jos tavoitteena on voima noissa pääliikkeissä niin kannattaa alkaa kiinnittämään huomiota siihen että mitkä liikkeet korreloi toistensa kanssa. Jos esim. tavoitteena on takakyykky, mutta etukyykyn parantaminen ei siihen auta niin sitten etukyykkyä ei kannata tehdä. Tai jos pystypunnerrukset ja leuanvedot ei auta penkkiä mutta soudut auttaa niin siitä voi jotain päätellä. Sama pätee bodatessakin, jos joku liike tuntuu väärässä paikassa niin etsi toinen liike. Liikkeitä kannattaa muutenkin vaihdella ja kaikille kertyy lista suosikeista. Esim. itellä on muutama ojentajaliike ja soutu jotka toimii aina, mutta teen yhtä vaan muutaman viikon kerrallaan kunnes siitä on imetty kaikki ''helppo'' progressio irti ja sitten vaihdan seuraavaan.

Ihan ensimmäisenä olisi tietysti pitänyt kysyä tavoite? Mutta yleispätevinä ajatuksina nuo kuitenkin.

Ei tällä hetkellä mitään suurempaa tavoitetta kuin kehittää itseään ja luoda kunnon pohjat tälle harrastukselle.

Progressiota tulee jo nyt kun ajatuksena koventaa rautoja, koska kun hioin tekniikkaa kuntoon niin raudat olivat pienempiä ja toisto määrät suurempia. Eikä tällä ohjelmalla ollut ajatusta päätyyn asti mennä vaan vaikka näin aluksi pari kuukautta ja sitten vaihtaa useampi jakoiseen tjtn.

Suuri halu vaan ottaa nyt joku "ohjelma" jota noudattaa kun treenit olleet tähän asti vapaita kunhan kroppa käydään läpi.

Kiitoksia herroille vinkeistä

 

[Deleted member 133729]

Jos vetoja molempien mielestä liikaa, niin riittääkö jos esimerkiksi kierrättää leuanvetoa,kulmasoutua ja mavea reenissä viikon mittaa? Eli joku näistä reenissä mukana mutta reenistä toiseen vaihdellen.

Etukyykky ja takakyykky vaihtelulle

Kierrätys toimii. Pysyy mielenkiintokin paremmin yllä. Ohjelma voi aina elää hiukan. Säätelee oman jaksamisen mukaan. Jos vaikka alaselkä tuntuu tukkoisalta, turha mavettaa jos ohjelma niin käskee. Ja toisinpäin. Jos tuntuu että on paukkuja mavettaa useammin kuin kerran vko, eikun vain

 

[Auroramimoza]

Nonii elikkäs tälle kaipaisin mielipiteitä
Taustalla jefua, kamppailulajeja yms ja on tullu käytyä ennen salilla mutta jäi henk kohtaisten asioiden takia, nyt olis tarkotus ruveta kasvattamaan lihasmassaa aika alakroppa painoitteisesti.
Tällä hetkellä painan 50kg, olen 163cm pitkä ja 18 vuotias naisenalku varustettuna syntymälaihalla vartalolla ja nopealla aineenvaihdunnalla.
Onko tämä kelpo ohjelma näin alkajaisiksi toistojen suhteen? Entäs ruokailu? Kuinka paljon kaloreita suosittelette syömään?

Ti
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Box squat 10/10/10
Lantio loitontaja 10/10/10
Lantion nosto tangolla 10/10/10
Jalkaprässi 10/10/10

Ke
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Mave 10/10/10
Reiden ojennus 10/10/10
Reiden koukistus 10/10/10
Pohkeet koneessa 10/10/10

To
Lämpät
KP kulmasouti 15/15/15
Ylätalja kapea 15/15/15
Alatalja leveä 15/15/15
Ojentajat taljassa 15/15/15

La
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Pohkeet 10/10/10
Box squat 5/5/5
Kumppari + levypaino kyykky 5/5/5
Lantio loitontaja 5/5/5

 

[byääää 136940]

Nonii elikkäs tälle kaipaisin mielipiteitä
Taustalla jefua, kamppailulajeja yms ja on tullu käytyä ennen salilla mutta jäi henk kohtaisten asioiden takia, nyt olis tarkotus ruveta kasvattamaan lihasmassaa aika alakroppa painoitteisesti.
Tällä hetkellä painan 50kg, olen 163cm pitkä ja 18 vuotias naisenalku varustettuna syntymälaihalla vartalolla ja nopealla aineenvaihdunnalla.
Onko tämä kelpo ohjelma näin alkajaisiksi toistojen suhteen? Entäs ruokailu? Kuinka paljon kaloreita suosittelette syömään?

Ti
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Box squat 10/10/10
Lantio loitontaja 10/10/10
Lantion nosto tangolla 10/10/10
Jalkaprässi 10/10/10

Ke
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Mave 10/10/10
Reiden ojennus 10/10/10
Reiden koukistus 10/10/10
Pohkeet koneessa 10/10/10

To
Lämpät
KP kulmasouti 15/15/15
Ylätalja kapea 15/15/15
Alatalja leveä 15/15/15
Ojentajat taljassa 15/15/15

La
Lämpät + aktivoinnit kumppareilla
Pohkeet 10/10/10
Box squat 5/5/5
Kumppari + levypaino kyykky 5/5/5
Lantio loitontaja 5/5/5

Jos ei oo vammoja yms. pakottavia esteitä niin treenaa vaan sitä yläkroppaakin, naisille ei vahingossa kasva liikaa massaa navasta ylöspäin. Suurin osa kyykyistä kannattaa olla ihan tavallisia vapaita kyykkyjä. Boksikyykyt on hyvä voima ja massaliikekin lantion seudulle, tyylistä riippuen pakaroille ja takareisillekin. Jos sitä teet niin tee oikein, netti on täynnä hyviä ohjeita. Jos kyykkäät enemmän boksilta kuin ilman niin jotain menee väärin.

 

[saamatonvempula]

En minäkään välttämättä muuttaisi koko rutiinia täysin erilaiseksi, paitsi esim. penkkiä en itse edes yritä kun se on laihduttaessa ihan perseestä. Tilalle vaikka pystäriä tai jotain lattiapenkkivariaatiota jota ei ole tehnyt vähään aikaan niin se luo illuusion kehityksestä kun lähtöpiste on matala eikä oikein itsekään tiedä että mikä on hyvä ja mikä huono tulos. Sama homma kyykylle ja vedolle. Intensiteetti ja isot kuormat pysyy mutta volyymia kyllä pienennän ja iso osa tuntumahomoilusta jää pois ja treenit lyhenee ajallisesti aika paljon.

Alkupainosta riippuen polttaisin ensin nopeasti läskit pois ja sitten takaisin itse asiaan, olen itse tehnyt sen virheen että pelleilen liian pitkään siellä harmaalla alueella eikä kehitystä tapahdu millään mittarilla.

Muuttujana toki lyhyt treenitausta joten suunnitelma voi hyvällä todennäköisyydellä toimiakin, silti valitsisin päätavoitteen jonka ehdoilla edetään.

Eli kannattaisi mennä tuolla vanhalla ohjelmalla tonne kesään asti? Se oli siis tuommoinen hiukan modattu elaston-2. tein kaikki treenipäivät sillä 8-15 jaolla. Osittain syynä tälle oli se että aiemmin kun tein neljästä päivästä kaksi voimaa, hajotin olkapääni tekniikka virheellä, ja onnistuin mavessa telomaan kylkeni myös. Palasin sitten kevyemmillä painoilla tekemään hypertrofia treeniä ja samalla opettelemaan tekniikat uusiksi.

Nyt olisi tilanne semmoinen että uskaltaisin taas ottaa voimaa puolet.

Pääpaino tässä kohtaa kuitenkin on siinä että saisin nämä läskit pois, menettämättä lihasmassaa isommin. Kesän ja syksyn aikana sit takasin rakentamaan uutta.

Mietityttää vaan tehdä tuota hypertrofia treeniä toiset 6kk. Toimiiko se enää?
Eikö tämä toimisi että esim. Ma - Ti sarjatoistot 5-6 ja to 8-15? Ohjelma vaikka sama, kuin millä aiemmat 6kk tein?
Tähän päälle tosiaan 1h reipas kävelylenkki ja venyttely sit jonain lepopäivänä + aiemmin mainitsemani ruokavalio?

 

[byääää 136940]

Eli kannattaisi mennä tuolla vanhalla ohjelmalla tonne kesään asti? Se oli siis tuommoinen hiukan modattu elaston-2. tein kaikki treenipäivät sillä 8-15 jaolla. Osittain syynä tälle oli se että aiemmin kun tein neljästä päivästä kaksi voimaa, hajotin olkapääni tekniikka virheellä, ja onnistuin mavessa telomaan kylkeni myös. Palasin sitten kevyemmillä painoilla tekemään hypertrofia treeniä ja samalla opettelemaan tekniikat uusiksi.

Nyt olisi tilanne semmoinen että uskaltaisin taas ottaa voimaa puolet.

Pääpaino tässä kohtaa kuitenkin on siinä että saisin nämä läskit pois, menettämättä lihasmassaa isommin. Kesän ja syksyn aikana sit takasin rakentamaan uutta.

Mietityttää vaan tehdä tuota hypertrofia treeniä toiset 6kk. Toimiiko se enää?
Eikö tämä toimisi että esim. Ma - Ti sarjatoistot 5-6 ja to 8-15? Ohjelma vaikka sama, kuin millä aiemmat 6kk tein?
Tähän päälle tosiaan 1h reipas kävelylenkki ja venyttely sit jonain lepopäivänä + aiemmin mainitsemani ruokavalio?

Mulla on taas vähän sellanen filosofia että jos ei osaa tehdä yhtä toistoa turvallisesti niin ei kannata tehdä kymmentä, eli nimenomaan ne tekniikkavirheet väsyneenä sarjan aikana rikkoo paikkoja eikä kuorma.

Mitä ite tein viimeksi läskiä polttaessa oli vaan että treenit oli äärimmäisen yksinkertaisia. Kyykkyä yhtenä päivänä kolmosia ja toisena 6-8. Perään ehkä yksi raskaampi apuliike, sjmv, soutu tangolla yms. ja sitten vatsat ja reverse hyperit. Muutaman viikon välein vetopäivä samalla kaavalla, mutta yleensä ykkönen joltain korkeudelta ja samalla oli amrap enkkoja kun tiesin että ykkösissä tuskin vajeessa enkkoja tulee. Penkki oli melkein kokonaan lattiapenkkiä, perään yksi raskas ojentajaliike(kässäreillä rollback, JM press, kapea penkki) ja vähän yläselkää ja latseja. Eli kaikki olkapääliikeet, ojentajapumppailut ja hauishommat jäi pois. Hackkia pienissä pätkissä jos tuntui ettei normikyykyt kulje. Välillä jompikumpi kyykkypäivä boksilta niin helpottaa palautumista. Jos tankopunnerrukset tuntui ihan kamalalta niin sitten kässäreillä vaikka joku 10x10 tilalle.

Progression lypsäminen käy vaan jossain vaiheessa hankalaksi vaikka kuinka usein vaihtaisi liikkeitä ja treenit saatto harventua 4x vk -> 3x vk. Cardiolla sitten sitä kulutusta ylös. Enkä edes yrittäisi lihasta kasvattaa vajeessa, intensiteetillä kuitenkin tuntui ihan hyvin pysyvän ja kevyemmällä kehonpainolla ei mennyt pitkään päästä lähelle samoja voimatasoja kun kroppa sai taas ruokaa. Yli 8 toiston (työ)sarjoja oli vaan selkäliikeet, vatsat ja hyperit. Paitsi nuo erikseen mainitut. Ja edelleen treenasin kuin mielipuoli, työmäärä vaan paljon pienempi kun palautumiskyky on energiavajeessa rajallinen.

 

[saamatonvempula]

Mulla on taas vähän sellanen filosofia että jos ei osaa tehdä yhtä toistoa turvallisesti niin ei kannata tehdä kymmentä, eli nimenomaan ne tekniikkavirheet väsyneenä sarjan aikana rikkoo paikkoja eikä kuorma.

Mitä ite tein viimeksi läskiä polttaessa oli vaan että treenit oli äärimmäisen yksinkertaisia. Kyykkyä yhtenä päivänä kolmosia ja toisena 6-8. Perään ehkä yksi raskaampi apuliike, sjmv, soutu tangolla yms. ja sitten vatsat ja reverse hyperit. Muutaman viikon välein vetopäivä samalla kaavalla, mutta yleensä ykkönen joltain korkeudelta ja samalla oli amrap enkkoja kun tiesin että ykkösissä tuskin vajeessa enkkoja tulee. Penkki oli melkein kokonaan lattiapenkkiä, perään yksi raskas ojentajaliike(kässäreillä rollback, JM press, kapea penkki) ja vähän yläselkää ja latseja. Eli kaikki olkapääliikeet, ojentajapumppailut ja hauishommat jäi pois. Hackkia pienissä pätkissä jos tuntui ettei normikyykyt kulje. Välillä jompikumpi kyykkypäivä boksilta niin helpottaa palautumista. Jos tankopunnerrukset tuntui ihan kamalalta niin sitten kässäreillä vaikka joku 10x10 tilalle.

Progression lypsäminen käy vaan jossain vaiheessa hankalaksi vaikka kuinka usein vaihtaisi liikkeitä ja treenit saatto harventua 4x vk -> 3x vk. Cardiolla sitten sitä kulutusta ylös. Enkä edes yrittäisi lihasta kasvattaa vajeessa, intensiteetillä kuitenkin tuntui ihan hyvin pysyvän ja kevyemmällä kehonpainolla ei mennyt pitkään päästä lähelle samoja voimatasoja kun kroppa sai taas ruokaa. Yli 8 toiston (työ)sarjoja oli vaan selkäliikeet, vatsat ja hyperit. Paitsi nuo erikseen mainitut. Ja edelleen treenasin kuin mielipuoli, työmäärä vaan paljon pienempi kun palautumiskyky on energiavajeessa rajallinen.

Mulla toimi toi, että teen mieluummin monta toistoa, koska totesin että tekniikka on kohdillaan täysin vasta ehkä kolmannella. Muutenkin kun toistoja tulee useampi, niin silloin tulee enemmän harjoitusta.

Tekstisi vaikuttaa äkkiseltään varsin järkevältä ja asiapitoiselta. En vain ymmärrä tuosta puoliakaan. :D Tarkoitatko pähkinänkuoressa sitä, että dieetillä kannattaisi yksinkertaistaa ohjelmaa, eli ottaa tukiliikkeitä pois, ja päälle se, että toistomäärät olisi pääpiirteittän jossain siellä 6-8?