• Käy heittämässä ääni Pakkotoistolle vuoden Podcast äänestyksessä.KIITOS!
  • Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Liittynyt
9.12.2014
Viestejä
83
Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi :)!
Olet hyvässä iässä ja salihommat kiinnostaa, niin otapa yhteys Turun Atleettiklubiin! Pääset oikeaan valmennukseen ja rupeaa voima tarttumaan. Lisäksi opit oikeat tankotekniikat. Erittäin lämmin suositus!

tuosta liikkeelle: http://turunatleettiklubi.fi/
 
Liittynyt
25.2.2016
Viestejä
115
Ikä
18
Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi :)!
Liian vähän selkää ja liian paljon rintaliikkeitä. Ite tekisin penkkipäivinä aina 2 selkäliikettä. Leuanvetoja, kulmasoutuja, alataljaa. Vahvalla yläselällä suuri merkitys penkissä.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 214
Kaupunki
Kuopio
Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi :)!
Erittäin rinta painotteinen ohjelma. Ainakin ryhti menee pilalle. Vähentäisin radikaalisti rinnalta treeniä. Kaikki flyesit, peck dekit ja muut jumppaliikkeet pois jos tavoite penkki maximin nostossa. Kerran viikossa yksi apuliike rinnalle riittää. Esim vinopenkki. Yhden penkki treenin tiputtaisin kokonaan pois ja tilalle kyykkyä ja yläselkää. Niitä ohjelma huutaa lisää. Vatsa treeniä myös lisää.
 
Liittynyt
24.6.2015
Viestejä
4 321
Ikä
46
Kaupunki
Helsinki
Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi :)!
Penkki tavoitteena niin:

Tosiaan liikaa tulee työntäviä. Yksi noista penkkipäivistä kannattaa vaihtaa kevyeen/tekniikka penkkiin. Sometimes less is more.
Eli esim. to 2 treeni penkkiä esim. 5x3x75% tai 5x2x80%. Haet hyvää tekniikkaa ja ripeitä nostoja ylöspäin.
Tästä treenistä heivaat sitten työntävät bodausliikkeet pois kokonaan ja tilalle horisontaaliveto(penkin vastaliike), facepulls ja vipareita yms. huoltavampaa hartioille niin saat hommia balanssiin.

1 treeni 6-8 toistoa sarjoissa, 2 treeni kevyt/tekniikka. 3 treeni 3-5 toistoa sarjoissa. Tutustu progressiomalleihin ja niiden ideaan ja kevyeen viikkoon. Ei tarkota viikon lepoa vaan hommia himmataan vähän alaspäin, että jaksaa kivuta ylös. Esim. 1 viikko 2-3 toistoa varaa sarjoissa, 2 viikko 1-2 toistoa varaa, 3 viikko 0-1 toistoa varaa. 4 viikko sitten kevyt, voit jättää sarjan pari tekemättä kokonaan ja muihin 3-4 toistoa varaa. Sitten lisää romua tankoon pikkusen ja alusta viikko1 jne.
 
Liittynyt
11.10.2019
Viestejä
13
Eli lähtö kohta itellä semmonen, että 177cm ja 109kg sekä ikää 24. Sali kokemusta vuosien varrelta sen verran mitä joskus jonkun koulun tms salissa käynyt jotain kolistamassa.

Nyt kuitenkin kuukauden päivät salilla aktiivisesti kulkenut ja vähän saanu lihaksia tajuamaan, että niillä jotain tehdäänkin nykyään.

Nykynen ohjelma seuraavanlainen:

Päivä A:

Smithi 2-3*10
Etureidet 2-3*10
Takareidet 2-3*10
Ylätalja leveä: 3*12
Compound Row ( mikä lienee suomeksi?) 3*12
Hauiskääntö: 2-3*10

Päivä B:

KP penkki 2-3*10
Dippi: 2-3*12
Pystypunnerrus 3*12
Vinot ja suorat vatsat 3*12
Selkä 3*12


Mitä mieltä?
 
Liittynyt
11.5.2014
Viestejä
22
Tervehdys, aloittelijan ohjelmaksi tästä ei ole mutta kokemusta muilla harjaantuneemmilla treenaajilla koko kropan treeneistä tuollaisen korkean volyymin ja matalan frekvenssi ohjelmien jälkeen?
kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.
 
Liittynyt
6.4.2011
Viestejä
23
Ikä
21
Kaupunki
Oulu
Morjens, pystyykö kokeneemmat treenaajat antaa vinkkejä miten muokkaisitte ohjelmaa. Tavotteena kehittyä kyykyssä, penkissä ja mavessa, lisäksi leuanvetoon saada lisää toistoja ja kiloja.

Pääliikkeissä tarkotus lisätä sarjoja/toistoja/kiloja aina seuraavaan kertaan. Sarjat max 6 ja toistot max 8.

1 Jalat Olkapää
Kyykky 4*5
Sjmv 3*8
Pystypunnerrus 3*8
Viparit 3*12

2 Rinta Selkä
Penkki 4x5
Vinopena 3*10
Kulmasoutu 3x8-10
Leuat eri otteilla 4x7

3 Jalat Hauis
Etukyykky 3x6
Hyvää huomenta 3x8
Hauiskääntö 5x10
Vatsaa

4 Selkä Ojentaja
Mave 5x5
Lisäpaino leuat 4x4
Penkki eri leveyksillä 4x6
Ranskalainen 3x8
 
Liittynyt
24.11.2013
Viestejä
418
Jos treenien välissä on tarkoitus pitää välipäivä aina, niin en näkisi mitään ongelmaa, oikein hyvältä näyttää. Jos treenit 1 ja 2 on tarkoitus tehdä peräkkäisinä päivinä niin vaihtaisin penkkitreenin ja pystypunnerruksen paikkoja, samoin 3 ja 4 treeneissä sama juttu. Toisekseen jos tavoitteesi on panostaa kolmeen pääliikkeeseen ja leuanvetoon niin suosittelen rakentamaan sen ohjelman suoraan näiden liikkeiden ympärille vielä spesifimmin. Eli Kyykkytreeni apuliikkeineen, penkkitreeni apuliikkeineen ja mavetreeni apuliikkeineen. Ja vaikka yksi treeni päälle jossa keskitytään keskikroppaan. Suosittelen menemään pakkiksen voimailuosiolle tutustumaan voimatreeniin ja kysymään sieltä apua.
Mutta eiköhän tollakin treenillä jo ihan hyvin etiepäin pääse...:unsure:
 
Liittynyt
5.5.2004
Viestejä
2 898
Tervehdys, aloittelijan ohjelmaksi tästä ei ole mutta kokemusta muilla harjaantuneemmilla treenaajilla koko kropan treeneistä tuollaisen korkean volyymin ja matalan frekvenssi ohjelmien jälkeen?
kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.
Hyvännäkönen ohjelma on, oma mieltymys on tehdä punnerrukset ennen jalkaliikkeitä(dippi ennen kyykkyä ja pystäri ennen mavea siis tässä).
Ja 3 treenissä tekisin hauiksen ja ranskiksen viimosena. 2 treenissä soudun vasta kyykyn jälkeen.
Mutta kannattaa tolla tehdä, mieltymyshommia noi ehdotukset täysin.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 214
Kaupunki
Kuopio
Morjens, pystyykö kokeneemmat treenaajat antaa vinkkejä miten muokkaisitte ohjelmaa. Tavotteena kehittyä kyykyssä, penkissä ja mavessa, lisäksi leuanvetoon saada lisää toistoja ja kiloja.

Pääliikkeissä tarkotus lisätä sarjoja/toistoja/kiloja aina seuraavaan kertaan. Sarjat max 6 ja toistot max 8.

1 Jalat Olkapää
Kyykky 4*5
Sjmv 3*8
Pystypunnerrus 3*8
Viparit 3*12

2 Rinta Selkä
Penkki 4x5
Vinopena 3*10
Kulmasoutu 3x8-10
Leuat eri otteilla 4x7

3 Jalat Hauis
Etukyykky 3x6
Hyvää huomenta 3x8
Hauiskääntö 5x10
Vatsaa

4 Selkä Ojentaja
Mave 5x5
Lisäpaino leuat 4x4
Penkki eri leveyksillä 4x6
Ranskalainen 3x8
Minunkin mielestä harvinaisen fiksu ohjelma aloittelijan tekemäksi. Mieltymyksiin en puutu. Ne maku asioita missä järjestyksessä treenipäivät ottaa kuten liikejärjestys.
 
Liittynyt
14.1.2020
Viestejä
3
Noniin moikka,
Kysymyksenä omasta treeni ohjelmasta lähinnä se että riittääkö kyykky ja mave jaloille päälikkeinä?
Ja mielelläni kuulisi jos jotain
Lisätietona nyt menossa suora sarjapaino progressio vielä 6viikko ja sitten tarkoitus ottaa käyttöön tuo 3x4->6x6 systeemi pääliikkeisiin

viikon treenit:

1.rinnalleveto
5x3
+ keskivartalo


2. Yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Alatalja
Face bull
Hauiskääntö tangolla

3.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi etureisi painotteisesti
Reiden ojennus
Pohkeet

4.yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Flyessit
Pystypunnerrus kp
Ojentajapunnerrus
+keski

5.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi takareisi/pakara painotteisesti
Reiden Koukistus
Pohkeet

keskivartalolle tulee tehtyä
Voimapyörä
Fct
Selänojennus
Vatsarutistus laitteessa
Pallof-työntö
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 214
Kaupunki
Kuopio
Noniin moikka,
Kysymyksenä omasta treeni ohjelmasta lähinnä se että riittääkö kyykky ja mave jaloille päälikkeinä?
Ja mielelläni kuulisi jos jotain
Lisätietona nyt menossa suora sarjapaino progressio vielä 6viikko ja sitten tarkoitus ottaa käyttöön tuo 3x4->6x6 systeemi pääliikkeisiin

viikon treenit:

1.rinnalleveto
5x3
+ keskivartalo


2. Yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Alatalja
Face bull
Hauiskääntö tangolla

3.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi etureisi painotteisesti
Reiden ojennus
Pohkeet

4.yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Flyessit
Pystypunnerrus kp
Ojentajapunnerrus
+keski

5.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi takareisi/pakara painotteisesti
Reiden Koukistus
Pohkeet

keskivartalolle tulee tehtyä
Voimapyörä
Fct
Selänojennus
Vatsarutistus laitteessa
Pallof-työntö
Jaloille riittää pelkkä kyykky. Omaan silmään ohjelmassa on turhan paljon liikkeitä. Treenikerta venyy liian pitkäksi jos ei halua juosta liikkeestä toiseen hutiloiden. Esim. selälle 4 liikettä samassa treenissä on jo itsessään kova. Vielä siihen päälle koko muu yläkroppa niin huhhuijakkaa. Maven päälle 1 yläselkä liike piisaa. Olkapäille pystypunnerrus tangolla ja kässäreillä samat liikkeet. Toinen riittää. Tai vaihda kässäri punnerrus vipareihin. Omasta mielestä myös jaloille liikkeitä liikaa. Kyykky+prässi tai kyykky+reisikone riittäisi yhteen treeniin. Varsinkin kun mavekin on samana päivänä. Plussaa keskivartalo treenistä ja rinnallevedosta. Harkitsisin itse mavea vain kerran viikkoon juuri tuon riven takia.
 
Liittynyt
14.1.2020
Viestejä
3
Jaloille riittää pelkkä kyykky. Omaan silmään ohjelmassa on turhan paljon liikkeitä. Treenikerta venyy liian pitkäksi jos ei halua juosta liikkeestä toiseen hutiloiden. Esim. selälle 4 liikettä samassa treenissä on jo itsessään kova. Vielä siihen päälle koko muu yläkroppa niin huhhuijakkaa. Maven päälle 1 yläselkä liike piisaa. Olkapäille pystypunnerrus tangolla ja kässäreillä samat liikkeet. Toinen riittää. Tai vaihda kässäri punnerrus vipareihin. Omasta mielestä myös jaloille liikkeitä liikaa. Kyykky+prässi tai kyykky+reisikone riittäisi yhteen treeniin. Varsinkin kun mavekin on samana päivänä. Plussaa keskivartalo treenistä ja rinnallevedosta. Harkitsisin itse mavea vain kerran viikkoon juuri tuon riven takia.

Okei, kiitos vastauksesta!
Eli muokkailin tuota tähän uskoon:

Päivä 1
Rinnalleveto
+keskivartalo

Päivä 2
Kyykky
Maastaveto (ajattelin tehdä ”kevyenä” nopeuspainotteisena ~60% 1rm)

Päivä 3
Penkki
Kulmasoutu
+avut
Flyes
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus

Päivä 4
Kyykky
Prässi
+keskivartalo

Päivä 5
Pystypunnerrus
Leuanveto / ylätalja
+avut
Alatalja
Viparit

Tuli varmasti fiksumman näköiseksi mutta mietin vielä että onkohan tuosta hauiskääntö + ojentaja punnerrus enemmän haittaa kuin hyötyä tuolla seassa.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 214
Kaupunki
Kuopio
Okei, kiitos vastauksesta!
Eli muokkailin tuota tähän uskoon:

Päivä 1
Rinnalleveto
+keskivartalo

Päivä 2
Kyykky
Maastaveto (ajattelin tehdä ”kevyenä” nopeuspainotteisena ~60% 1rm)

Päivä 3
Penkki
Kulmasoutu
+avut
Flyes
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus

Päivä 4
Kyykky
Prässi
+keskivartalo

Päivä 5
Pystypunnerrus
Leuanveto / ylätalja
+avut
Alatalja
Viparit

Tuli varmasti fiksumman näköiseksi mutta mietin vielä että onkohan tuosta hauiskääntö + ojentaja punnerrus enemmän haittaa kuin hyötyä tuolla seassa.
Noniin nyt näyttää simppeliltä ja treenit lyhenee. Kyllä käsiäkin kannattaa treenata. Harva on niin geeni friikki että saa kunnon kädet ilman kohdistettua käsi treeniä.
 
Liittynyt
19.1.2020
Viestejä
1
Morjes, saisko vinkkejä miten kannattaisi alkaa kehittämään voimaa ja lihaksia 2-jakoisella ohjelmalla ja perusliikkeillä?

Tällaista olen hahmotellut treenipäiviksi eli seitsemän treeniä kahteen viikkoon, toisen viikonlopun (jolloin en pääse treenaamaan) jälkeen jatkuu siitä mihin jäi:

Maanantai: Työntävät voima
Takakyykky 4x5
Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
Ojentaja taljassa 3x10
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Tiistai: Vetävät voima
Maastaveto 5x5
Leuanveto 3x (saan 2-3 toistoa)
Kulmasoutu 5x8
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3x10
Vatsat esim. jalkojen nosto 3x

Torstai: Työntävät volyymi
Takakyykky 5x10
Penkkipunnerrus 4x10
Pystypunnerrus 3x12
Ojentaja 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Pohkeet istuen 3x15

Lauantai: Vetävät volyymi
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 4x12
Reiden koukistus 3x12
Ylätalja 4x12
Hauiskääntö 3x15
Vatsa 3x

Sunnuntai: Työntävät voima

Tiistai: Vetävät voima

Torstai: Työntävät volyymi
 
Ylös