Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[taranenko74]

Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi !

Olet hyvässä iässä ja salihommat kiinnostaa, niin otapa yhteys Turun Atleettiklubiin! Pääset oikeaan valmennukseen ja rupeaa voima tarttumaan. Lisäksi opit oikeat tankotekniikat. Erittäin lämmin suositus!

tuosta liikkeelle: http://turunatleettiklubi.fi/

 

[jo-han-nes]

Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi !

Liian vähän selkää ja liian paljon rintaliikkeitä. Ite tekisin penkkipäivinä aina 2 selkäliikettä. Leuanvetoja, kulmasoutuja, alataljaa. Vahvalla yläselällä suuri merkitys penkissä.

 

[Deleted member 133729]

Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi !

Erittäin rinta painotteinen ohjelma. Ainakin ryhti menee pilalle. Vähentäisin radikaalisti rinnalta treeniä. Kaikki flyesit, peck dekit ja muut jumppaliikkeet pois jos tavoite penkki maximin nostossa. Kerran viikossa yksi apuliike rinnalle riittää. Esim vinopenkki. Yhden penkki treenin tiputtaisin kokonaan pois ja tilalle kyykkyä ja yläselkää. Niitä ohjelma huutaa lisää. Vatsa treeniä myös lisää.

 

[maltsu]

Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi !

Penkki tavoitteena niin:

Tosiaan liikaa tulee työntäviä. Yksi noista penkkipäivistä kannattaa vaihtaa kevyeen/tekniikka penkkiin. Sometimes less is more.
Eli esim. to 2 treeni penkkiä esim. 5x3x75% tai 5x2x80%. Haet hyvää tekniikkaa ja ripeitä nostoja ylöspäin.
Tästä treenistä heivaat sitten työntävät bodausliikkeet pois kokonaan ja tilalle horisontaaliveto(penkin vastaliike), facepulls ja vipareita yms. huoltavampaa hartioille niin saat hommia balanssiin.

1 treeni 6-8 toistoa sarjoissa, 2 treeni kevyt/tekniikka. 3 treeni 3-5 toistoa sarjoissa. Tutustu progressiomalleihin ja niiden ideaan ja kevyeen viikkoon. Ei tarkota viikon lepoa vaan hommia himmataan vähän alaspäin, että jaksaa kivuta ylös. Esim. 1 viikko 2-3 toistoa varaa sarjoissa, 2 viikko 1-2 toistoa varaa, 3 viikko 0-1 toistoa varaa. 4 viikko sitten kevyt, voit jättää sarjan pari tekemättä kokonaan ja muihin 3-4 toistoa varaa. Sitten lisää romua tankoon pikkusen ja alusta viikko1 jne.

 

[Artha]

Eli lähtö kohta itellä semmonen, että 177cm ja 109kg sekä ikää 24. Sali kokemusta vuosien varrelta sen verran mitä joskus jonkun koulun tms salissa käynyt jotain kolistamassa.

Nyt kuitenkin kuukauden päivät salilla aktiivisesti kulkenut ja vähän saanu lihaksia tajuamaan, että niillä jotain tehdäänkin nykyään.

Nykynen ohjelma seuraavanlainen:

Päivä A:

Smithi 2-3*10
Etureidet 2-3*10
Takareidet 2-3*10
Ylätalja leveä: 3*12
Compound Row ( mikä lienee suomeksi?) 3*12
Hauiskääntö: 2-3*10

Päivä B:

KP penkki 2-3*10
Dippi: 2-3*12
Pystypunnerrus 3*12
Vinot ja suorat vatsat 3*12
Selkä 3*12


Mitä mieltä?

 

[Aa_pee]

Tervehdys, aloittelijan ohjelmaksi tästä ei ole mutta kokemusta muilla harjaantuneemmilla treenaajilla koko kropan treeneistä tuollaisen korkean volyymin ja matalan frekvenssi ohjelmien jälkeen?
kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.

 

[Jyndä]

Morjens, pystyykö kokeneemmat treenaajat antaa vinkkejä miten muokkaisitte ohjelmaa. Tavotteena kehittyä kyykyssä, penkissä ja mavessa, lisäksi leuanvetoon saada lisää toistoja ja kiloja.

Pääliikkeissä tarkotus lisätä sarjoja/toistoja/kiloja aina seuraavaan kertaan. Sarjat max 6 ja toistot max 8.

1 Jalat Olkapää
Kyykky 4*5
Sjmv 3*8
Pystypunnerrus 3*8
Viparit 3*12

2 Rinta Selkä
Penkki 4x5
Vinopena 3*10
Kulmasoutu 3x8-10
Leuat eri otteilla 4x7

3 Jalat Hauis
Etukyykky 3x6
Hyvää huomenta 3x8
Hauiskääntö 5x10
Vatsaa

4 Selkä Ojentaja
Mave 5x5
Lisäpaino leuat 4x4
Penkki eri leveyksillä 4x6
Ranskalainen 3x8

 

[Leeka]

Jos treenien välissä on tarkoitus pitää välipäivä aina, niin en näkisi mitään ongelmaa, oikein hyvältä näyttää. Jos treenit 1 ja 2 on tarkoitus tehdä peräkkäisinä päivinä niin vaihtaisin penkkitreenin ja pystypunnerruksen paikkoja, samoin 3 ja 4 treeneissä sama juttu. Toisekseen jos tavoitteesi on panostaa kolmeen pääliikkeeseen ja leuanvetoon niin suosittelen rakentamaan sen ohjelman suoraan näiden liikkeiden ympärille vielä spesifimmin. Eli Kyykkytreeni apuliikkeineen, penkkitreeni apuliikkeineen ja mavetreeni apuliikkeineen. Ja vaikka yksi treeni päälle jossa keskitytään keskikroppaan. Suosittelen menemään pakkiksen voimailuosiolle tutustumaan voimatreeniin ja kysymään sieltä apua.
Mutta eiköhän tollakin treenillä jo ihan hyvin etiepäin pääse...

 

[veijari]

Tervehdys, aloittelijan ohjelmaksi tästä ei ole mutta kokemusta muilla harjaantuneemmilla treenaajilla koko kropan treeneistä tuollaisen korkean volyymin ja matalan frekvenssi ohjelmien jälkeen?
kyhäsin omien mieltymysten mukaisen 1 jakoisen koska ajankäyttö salihommiin on supistunut huomattavasti ja 3 x viikossa treenataan nykyisin. Kokemusta 10 vuotta salihommista lähinnä 2 ja 3 jakoisilla treenijaoilla ja nyt tosiaan siirtymä tiheämmän frekvenssin pariin. Tavoitteena siis perusvoima ja lihasmassan ylläpito, plussana otetaan vastaan jos sattuu sivussa tulemaan lihasta mutta plussakalorit eivät ajankohtainen asia enää elämässä vaan hyvä yleiskunto ja kondis.

1.Treeni

Kyykky 3-4*4-6
Leuanveto 3-4*6-8
Dippi 3x8-10
1k pystypunnerrus kp 3x8-10
Scott hauis 3x10-12
Reisikoukistus 3x12-15
Lankkupito 3x30-90s

2.Treeni

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Rdl 3-4*6-8
Tuettu T-soutu 3x8-10
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Jalkojen nostot roikkuen 3x6-20
Taljaojennus 3x12-15
Hauis kp 3x12-15

3.Treeni

Maastaveto 3-4*4-6
Pystypunnerrus 3-4*6-8
1a.Hauis tangolla 3x8-10
1b.Ranskalainen tangolla 3x8-10
2a.Hack kyykky 3x10-12
2b.Alatalja 3x10-12
3a.Penkki kp 3x12-15
3.Facepull 3x12-15

Mietteitä onko Susi paska vai kannatteeko lähteä kokeilemaan, tarkoitus aloittaa todella maltillisesti ensimmäisen kk ajan ja ajaa sisään itseä tiheämmän frekvenssin treeniin ja lisätä sarjoja vasta kun näkee minkälaista palautuminen on tuolla tavalla treenatessa.

Hyvännäkönen ohjelma on, oma mieltymys on tehdä punnerrukset ennen jalkaliikkeitä(dippi ennen kyykkyä ja pystäri ennen mavea siis tässä).
Ja 3 treenissä tekisin hauiksen ja ranskiksen viimosena. 2 treenissä soudun vasta kyykyn jälkeen.
Mutta kannattaa tolla tehdä, mieltymyshommia noi ehdotukset täysin.

 

[Deleted member 133729]

Morjens, pystyykö kokeneemmat treenaajat antaa vinkkejä miten muokkaisitte ohjelmaa. Tavotteena kehittyä kyykyssä, penkissä ja mavessa, lisäksi leuanvetoon saada lisää toistoja ja kiloja.

Pääliikkeissä tarkotus lisätä sarjoja/toistoja/kiloja aina seuraavaan kertaan. Sarjat max 6 ja toistot max 8.

1 Jalat Olkapää
Kyykky 4*5
Sjmv 3*8
Pystypunnerrus 3*8
Viparit 3*12

2 Rinta Selkä
Penkki 4x5
Vinopena 3*10
Kulmasoutu 3x8-10
Leuat eri otteilla 4x7

3 Jalat Hauis
Etukyykky 3x6
Hyvää huomenta 3x8
Hauiskääntö 5x10
Vatsaa

4 Selkä Ojentaja
Mave 5x5
Lisäpaino leuat 4x4
Penkki eri leveyksillä 4x6
Ranskalainen 3x8

Minunkin mielestä harvinaisen fiksu ohjelma aloittelijan tekemäksi. Mieltymyksiin en puutu. Ne maku asioita missä järjestyksessä treenipäivät ottaa kuten liikejärjestys.

 

[NleMel]

Noniin moikka,
Kysymyksenä omasta treeni ohjelmasta lähinnä se että riittääkö kyykky ja mave jaloille päälikkeinä?
Ja mielelläni kuulisi jos jotain
Lisätietona nyt menossa suora sarjapaino progressio vielä 6viikko ja sitten tarkoitus ottaa käyttöön tuo 3x4->6x6 systeemi pääliikkeisiin

viikon treenit:

1.rinnalleveto
5x3
+ keskivartalo


2. Yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Alatalja
Face bull
Hauiskääntö tangolla

3.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi etureisi painotteisesti
Reiden ojennus
Pohkeet

4.yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Flyessit
Pystypunnerrus kp
Ojentajapunnerrus
+keski

5.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi takareisi/pakara painotteisesti
Reiden Koukistus
Pohkeet

keskivartalolle tulee tehtyä
Voimapyörä
Fct
Selänojennus
Vatsarutistus laitteessa
Pallof-työntö

 

[Deleted member 133729]

Noniin moikka,
Kysymyksenä omasta treeni ohjelmasta lähinnä se että riittääkö kyykky ja mave jaloille päälikkeinä?
Ja mielelläni kuulisi jos jotain
Lisätietona nyt menossa suora sarjapaino progressio vielä 6viikko ja sitten tarkoitus ottaa käyttöön tuo 3x4->6x6 systeemi pääliikkeisiin

viikon treenit:

1.rinnalleveto
5x3
+ keskivartalo


2. Yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Alatalja
Face bull
Hauiskääntö tangolla

3.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi etureisi painotteisesti
Reiden ojennus
Pohkeet

4.yläkroppa
pääliikkeet 3*5
penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla
Leuanveto / ylätalja vastaotteella
Avut: 3*6-8
Flyessit
Pystypunnerrus kp
Ojentajapunnerrus
+keski

5.alakroppa
Pääliikkeet 3*5
Kyykky
Maastaveto
Avut 3*6-8
Jalkaprässi takareisi/pakara painotteisesti
Reiden Koukistus
Pohkeet

keskivartalolle tulee tehtyä
Voimapyörä
Fct
Selänojennus
Vatsarutistus laitteessa
Pallof-työntö

Jaloille riittää pelkkä kyykky. Omaan silmään ohjelmassa on turhan paljon liikkeitä. Treenikerta venyy liian pitkäksi jos ei halua juosta liikkeestä toiseen hutiloiden. Esim. selälle 4 liikettä samassa treenissä on jo itsessään kova. Vielä siihen päälle koko muu yläkroppa niin huhhuijakkaa. Maven päälle 1 yläselkä liike piisaa. Olkapäille pystypunnerrus tangolla ja kässäreillä samat liikkeet. Toinen riittää. Tai vaihda kässäri punnerrus vipareihin. Omasta mielestä myös jaloille liikkeitä liikaa. Kyykky+prässi tai kyykky+reisikone riittäisi yhteen treeniin. Varsinkin kun mavekin on samana päivänä. Plussaa keskivartalo treenistä ja rinnallevedosta. Harkitsisin itse mavea vain kerran viikkoon juuri tuon riven takia.

 

[NleMel]

Jaloille riittää pelkkä kyykky. Omaan silmään ohjelmassa on turhan paljon liikkeitä. Treenikerta venyy liian pitkäksi jos ei halua juosta liikkeestä toiseen hutiloiden. Esim. selälle 4 liikettä samassa treenissä on jo itsessään kova. Vielä siihen päälle koko muu yläkroppa niin huhhuijakkaa. Maven päälle 1 yläselkä liike piisaa. Olkapäille pystypunnerrus tangolla ja kässäreillä samat liikkeet. Toinen riittää. Tai vaihda kässäri punnerrus vipareihin. Omasta mielestä myös jaloille liikkeitä liikaa. Kyykky+prässi tai kyykky+reisikone riittäisi yhteen treeniin. Varsinkin kun mavekin on samana päivänä. Plussaa keskivartalo treenistä ja rinnallevedosta. Harkitsisin itse mavea vain kerran viikkoon juuri tuon riven takia.

Okei, kiitos vastauksesta!
Eli muokkailin tuota tähän uskoon:

Päivä 1
Rinnalleveto
+keskivartalo

Päivä 2
Kyykky
Maastaveto (ajattelin tehdä ”kevyenä” nopeuspainotteisena ~60% 1rm)

Päivä 3
Penkki
Kulmasoutu
+avut
Flyes
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus

Päivä 4
Kyykky
Prässi
+keskivartalo

Päivä 5
Pystypunnerrus
Leuanveto / ylätalja
+avut
Alatalja
Viparit

Tuli varmasti fiksumman näköiseksi mutta mietin vielä että onkohan tuosta hauiskääntö + ojentaja punnerrus enemmän haittaa kuin hyötyä tuolla seassa.

 

[Deleted member 133729]

Okei, kiitos vastauksesta!
Eli muokkailin tuota tähän uskoon:

Päivä 1
Rinnalleveto
+keskivartalo

Päivä 2
Kyykky
Maastaveto (ajattelin tehdä ”kevyenä” nopeuspainotteisena ~60% 1rm)

Päivä 3
Penkki
Kulmasoutu
+avut
Flyes
Hauiskääntö
Ojentajapunnerrus

Päivä 4
Kyykky
Prässi
+keskivartalo

Päivä 5
Pystypunnerrus
Leuanveto / ylätalja
+avut
Alatalja
Viparit

Tuli varmasti fiksumman näköiseksi mutta mietin vielä että onkohan tuosta hauiskääntö + ojentaja punnerrus enemmän haittaa kuin hyötyä tuolla seassa.

Noniin nyt näyttää simppeliltä ja treenit lyhenee. Kyllä käsiäkin kannattaa treenata. Harva on niin geeni friikki että saa kunnon kädet ilman kohdistettua käsi treeniä.

 

[NleMel]

Noniin nyt näyttää simppeliltä ja treenit lyhenee. Kyllä käsiäkin kannattaa treenata. Harva on niin geeni friikki että saa kunnon kädet ilman kohdistettua käsi treeniä.

Jes eli jatketaan näin!
Kiitos avusta.

 

[Kelomäihiäinen]

Morjes, saisko vinkkejä miten kannattaisi alkaa kehittämään voimaa ja lihaksia 2-jakoisella ohjelmalla ja perusliikkeillä?

Tällaista olen hahmotellut treenipäiviksi eli seitsemän treeniä kahteen viikkoon, toisen viikonlopun (jolloin en pääse treenaamaan) jälkeen jatkuu siitä mihin jäi:

Maanantai: Työntävät voima
Takakyykky 4x5
Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
Ojentaja taljassa 3x10
Pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 3x8

Tiistai: Vetävät voima
Maastaveto 5x5
Leuanveto 3x (saan 2-3 toistoa)
Kulmasoutu 5x8
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3x10
Vatsat esim. jalkojen nosto 3x

Torstai: Työntävät volyymi
Takakyykky 5x10
Penkkipunnerrus 4x10
Pystypunnerrus 3x12
Ojentaja 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Pohkeet istuen 3x15

Lauantai: Vetävät volyymi
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 4x12
Reiden koukistus 3x12
Ylätalja 4x12
Hauiskääntö 3x15
Vatsa 3x

Sunnuntai: Työntävät voima

Tiistai: Vetävät voima

Torstai: Työntävät volyymi

 

[kadulle]

Hei!

Tällä ohjelmalla olen nyt hinkannut jonkun kuukauden ja painoa olen saanut 72kg - 79 kiloon n. 8 kuukaudessa. Sen verran on vain vasta salitaustaa takana. Ongelmaksi olen huomannut, että jalkoja en saa kehittymään millään. Jalat on aina ollut mun heikko kohta ja kyykkyäkin vain jaksan sarjana tehdä 60kg ja 65kg:lla 3x 8-10 mikä on mielestäni surkeaaa... En tiedä eikö tukirankani jaksa sitä kyykkyä vai miksi se on mulle niin hankalaa kun taas tuloksia on tullut prässissä, reidenojentaja jne. Voisiko joku ystävällisesti paneutua ohjelmaani ja muokkaisi sitä jos on tarpeen jne. Oon avoin uusille liikkeille kuhan ei liian hankalaksi mene. Ja nuo jalat niin onko se nuon hyvä jakaa takareidet ja etureidet erikseen?

Päivä 1: Etureidet, Ojentaja
Kapeapenkki 3x5-8 (65kg)
Prässi, etureidet 100kg + kelkka
Dippi 3x6-10 (10kg lisäpaino)
Reisiojennus 3x8-12
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x8-12


väli

Päivä 2: Selkä, Olkapää
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x 6-8
Pystypunnerrus tangolla 45kg 4x 8-10
Alatalja kapealla kahvalla 5x8-12
Ylätalja kapealla kahvalla (niskan taakse) 5x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Vipunostot taakse 3x8-12
Vatsa

väli

Päivä 3: Rinta, Hauis, Takareisi
Takakyykky 3x5-8 (60kg - 65kg)
penkkipunnerrus 3-4x 5-8 80kg-90kg
Takareiden ojennus laitteessa
Hauis tangolla 5x5-8
Dippi 3x6-10 (10kg lisäpaino)
Hauis hammer kp 3x8-12



väli

ja 1 extralepo minne tarviaa

 

[Leeka]

Jos haluat pitää treeni jakosi tämän kaltaisena niin vaihtaisin takakyykyn prässin tilalle ja jalan ojennuksen tilalle koikeilisin vaikka askelkyykkyä. Ja takakyykyn tilalle ottaisin maastavedon tai romanialaisen.
Keskivartalolle kunnon treeniä pelkät "vatsat" ei valitettavasti riitä. Erilaisia pitoja, kiertoja, rutistuksia ja vaikka kantamista. Esimerkiksi 1. ja 3. treenien päätteeksi.
3. ja 1. treenien välissä pitäisin kyllä 2 päivää taukoa jos vähänkään siltä tuntuu jaloissa. Muista jättää toisto tai kaksi varastoon liikkeissä mitä teet, tarkoitus ei ole hakata itseä maanrakoon.
Kyykyssä muista pitää paino kantapäillä, älä anna polvien kääntyä sisälle äläkä vedä vatsaa sisälle vaan enemminkin kuin olisit ottavasssa nyrkistä vatsaan.

 

[taranenko74]

Hei!

Tällä ohjelmalla olen nyt hinkannut jonkun kuukauden ja painoa olen saanut 72kg - 79 kiloon n. 8 kuukaudessa. Sen verran on vain vasta salitaustaa takana. Ongelmaksi olen huomannut, että jalkoja en saa kehittymään millään. Jalat on aina ollut mun heikko kohta ja kyykkyäkin vain jaksan sarjana tehdä 60kg ja 65kg:lla 3x 8-10 mikä on mielestäni surkeaaa... En tiedä eikö tukirankani jaksa sitä kyykkyä vai miksi se on mulle niin hankalaa kun taas tuloksia on tullut prässissä, reidenojentaja jne. Voisiko joku ystävällisesti paneutua ohjelmaani ja muokkaisi sitä jos on tarpeen jne. Oon avoin uusille liikkeille kuhan ei liian hankalaksi mene. Ja nuo jalat niin onko se nuon hyvä jakaa takareidet ja etureidet erikseen?

Päivä 1: Etureidet, Ojentaja
Kapeapenkki 3x5-8 (65kg)
Prässi, etureidet 100kg + kelkka
Dippi 3x6-10 (10kg lisäpaino)
Reisiojennus 3x8-12
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x8-12


väli

Päivä 2: Selkä, Olkapää
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x 6-8
Pystypunnerrus tangolla 45kg 4x 8-10
Alatalja kapealla kahvalla 5x8-12
Ylätalja kapealla kahvalla (niskan taakse) 5x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Vipunostot taakse 3x8-12
Vatsa

väli

Päivä 3: Rinta, Hauis, Takareisi
Takakyykky 3x5-8 (60kg - 65kg)
penkkipunnerrus 3-4x 5-8 80kg-90kg
Takareiden ojennus laitteessa
Hauis tangolla 5x5-8
Dippi 3x6-10 (10kg lisäpaino)
Hauis hammer kp 3x8-12



väli

ja 1 extralepo minne tarviaa

Ei kai tuossa jalat kehity kun ei niillä mitään tehdäkään. Kokeilepa semmosta että otat 6-8 viikon jakson jossa kyykkäät joka treenissä ja ensimmäisenä. 3-5 sarjaa fiiliksen mukaan, 5-6 toistoa/srj. eikä vedetä loppuun asti, jätä pari toistoa varaa joka sarjaan. Ja katso, ihmeitä tulee tapahtumaan...

 

[kadulle]

Ei kai tuossa jalat kehity kun ei niillä mitään tehdäkään. Kokeilepa semmosta että otat 6-8 viikon jakson jossa kyykkäät joka treenissä ja ensimmäisenä. 3-5 sarjaa fiiliksen mukaan, 5-6 toistoa/srj. eikä vedetä loppuun asti, jätä pari toistoa varaa joka sarjaan. Ja katso, ihmeitä tulee tapahtumaan...

Kiitos. Näin tulen tästä lähtien tekemään. Oliko mitää muuta muutettavaa ohjelmassa jne? Mihin kohtaan sitte lisään maven ja onko joku päivä, että vedän jalat kovemmin?