Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Moi! Ajattelin aloittaa 531 ohjelman "The Triumvirate". Ohjelma templateja on ilmeisesti muutama erilainen, onko niillä paljonkin eroja? Onko porukka tehnyt tätä kyseistä ohjelmaa ja miten on toiminut?
 
Hei!

Voisko joku kokeneempi tsekata ohjelmani ja kommentoida.

Ma
Penkki tangolla 3x8
Ylätalja 3x8
Arnoldpress 3x12
Hauis Kp 3x8
Ojentaja Kp 3x8
Voimapyörä 3x8

Ti
Takakyykky 3x12 (menee mun välityksillä takaakselille)
Hack kyykky 3x12
(Jalat mulla helposti kehittyvät)

Ke
Lepo

To
Kulmasoutu 3x8
Kp penkki 3x8
Hauis taljassa 3x8
Ojentaja taljassa 3x8
Viparit penkillä maaten 3x12
Istumaan nousut 3x20

Pe
Vuoroviikoin

A vaihtoehto
Hauis tangolla 3x8
Kickback 3x8
Pystypunnerrus Kp 3x12
Alatalja 3x8
Ristikkäistalja rinnalle 3x8

B vaihtoehto
Pystypunnerrus tangolla 3x12
Ranskalainen 3x8
Scotti hauis 3x8
Vipunostot rinnalle kp 3x8
Soutu Kp 3x8

La
Lepo

Su
Lepo


Tarkoituksella jaloille vain yksi treeni viikossa että sais yläkroppa kiinni.

3 viikkoa treeniä jonka jälkeen kevennys viikko jonka treenit 1sarja kussakin liikkeessä samoilla painoilla.

Kevennyksen jälkeen toistot muutuvat niin että muu kroppa 6 toistoilla ja olkapäät 8toistoilla. Seuraavan kevennyksen jälkeen taas 8 ja 12.
Painoja pyrin nostamaan kun toistot tulevat helposti ja pyrkien että failure pysyis 1-2 toiston päässä.
 
Justiinsa kattelin mahdollisesti tulevaa treeniohjelmaa itselleni. Tarkoitus oli kasata ohjelma, joka tulee Brassi jutsussa vääntämistä.
Kopioin ohjelmaa toiselta sivulta, mutta nyt tarttisi kuulla mielipiteitä siitä, että onko siinä edes järjeä ja missä järjestyksessä liikkeet olisi hyvä tehdä. Tietenkin otan muutakin vinkkiä vastaan, kun en kuntoilusta vielä niin hirveästi tiedä. Myös toistojen määrät ja muut ovat osittain päästä heitettyjä ja osittain muualta kopioituja

Treeniohjelma 2x viikossa

Päivä 1. Selkä, rinta, ojentajat,

  1. Seated Cable Rows 3x10
  2. Penkkipunnerrus 15, 10, 15 painot nousee joka sarja
  3. Leuanveto 30. Taukoja saa pitää
  4. Pullover ristitalja 3x10
  5. dumbbell rows 3x10
  6. Kyljentaivutus käsipainoilla 3x10
  7. Windshield wipers, 5, 15, 10
Päivä 2. Reisi, pakara, pohje
  1. Lantion nosto / Hip trust vaihdellen, Nostot 5, 15, 10 / Hip trust 3x6-8
  2. Jalkaprässi 3x10
  3. Askelkyykki 3x8
  4. Leg curl 3x10
  5. Lantion loitontaja 3x10
  6. Kyljenkääntö tai Olympic bar torso rotation 3x10
  7. Vatsarutistuslaite 5, 15, 10
 
Ihan ok ohjelma, mutta kuntosali ohjelman rakentaminen tukeakseen jotain muuta lajia ei ole ihan hirveän yksioikoista. Jos kuntosalista ei ole mitään kokemusta niin suosittelen starting strengthiä ja sitten olemaan yhteydessä johkin oikeaan fysiikkavalmentajaan, tai opiskelemaan itse enemmän kamppailulajeja tukevaa kuntoilua. Löytyy esimerkiksi nimellä Phil Daru youtubesta.
 
@kivilinko Lajia tukevan oheisharjoittelun suunnittelu ja ohjelmointi on ihan oma "tieteenhaaransa" kuten @Leeka tuossa edellä kirjoittelee. Oikeaoppisesti kaikki lähtee liikkeelle lajianalyysistä (mitä ominaisuuksia lajissa tarvitaan, voimantuottoajat ja -tavat, energiantuotto, lajin säännöt ja vaikutus tekemiseen, tekniset/taktiset asiat, jopa talouden ja mentaalipuolen hallinta jne jne...) Kun lajin vaatimukset tiedetään, voidaan miettiä mitä yksilön (urheilijan, sinun) tulee kehittää.

Nopeasti ja ilmaiseksi netissä neuvoakseni, todettakoon että kamppailulajit vaativat kestävyyspuolella lähinnä anaerobista kestävyyttä, lisäksi tarvitaan aerobista kestävyyttä monen ottelun (turnauksen) läpiviemiseen ja palautumiseen sekä kisoista että harjoituksista. Voimafoorumilla kun ollaan niin todettakoon että kamppailuissa vaaditaan melkein kaikkia voiman muotoja (kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaa), mutta erityisesti nopeusvoimaa ja lajikohtaista voimaa. Voiman tarve vaihtelee laajasti nopeista lyönneistä, potkuista, heitoista pitkäkestoisiin staattisiin vääntöihin matossa tai pystyssä.

Edellä mainittu tarkoittaa sitä, että kamppailijalla tulisi olla seuraavia fyysisiä ominaisuuksia:
- hyvä aerobinen peruskunto jotta palautuu ja jaksaa otella
- hyvä anaerobinen kapasiteetti jotta jaksaa taistella
- monipuoliset voimaominaisuudet, korkea maksimivoimataso, hyvä nopeusvoimataso
Lisäksi lajin vaatimat tekniset ja taktiset + psykologiset asiat...

Esittämäsi ohjelma on perusvoimaa/yleiskuntoa kehittävää mutta ei erityisesti tue kamppalulajia. Nopea voimantuotto, räjähtävyys, staattiset pidot, kierrot, yhden raajan epäsymmetriset "väännöt" jne puuttuu kokonaan.

Yksinkertaista hommaa huomattavasti, esim pari punttia viikossa jossa teet perus- ja maksimivoimaa isoilla hyvillä perusliikkeillä (kyykyt, punnerrukset, maastavedot), loppuun monipuolisesti keskivartaloa (staattisia pitoja, kiertoja ym). Lisäksi yksi erillinen "kamppailuvoimapäivä" jossa lajinomaista voimantuottoa tukevia hommia, esim:
- strongman -tyyppiset kanniskelut eli farmarikävelyt lajinomaisella tavalla (iso kahvakuula tai 2 kuulaa eturäkissä, salkkukävely, "zercher-kanto" jossa levytanko kyynärtaipeissa, levypaino(t) edessä sylissä jne jne
- tuplakuulilla rinnalleveto
- power curl eli "köyrintä" - kuten huijaamalla tehty hauiskääntö mutta tehdään kokovartaloliikkeenä lantiosta voimaa antamalla; ei ole hauiskääntö vaan lajinomainen liike jossa väännät kaveria syliin koko kropalla
- hypyt, loikat
- kuntopalloheitot
- raskaat istumaannousut kiertäen mitä kummallisimmissa asennoissa ja välineillä (kuntopallot, kahvakuulat, levypainot)
- kiertävää voimantuottoa ja -heittoa, "niittoa" levypainolla jne; katso heittäjien treenejä
- kaikenlaisia pirullisia staattisia pitoja ja loppuun heitto, hyppy tms

Tuossa nopeasti muutamia ajatuksia mihin suuntaan harjoittelua kannattaa viedä. Ja sanomattakin on selvää että osaavan valmentajan kanssa lopputulos olis paras...
 
Mites, osaisko joku ehdottaa kotitreeniohjelmaa uudelleen aloittajalle? 185cm/73kg. Joku perus simppeli "linnareeni" tms minkä tehdä 3x viikkoon, tavotteena saada vähän lihaa lisää ja kiinteyttää. Taustaa on vuosien takaa ja paljon onkin, mutta kaikki massa lähtenyt ja nollassa ollaan. En tiedä pelaako lihasmuisti enään, jostain lukenut että 7 vuotta se muistais. Kroppa on silti kiree että löystyyn ei ole päässy eli perusliikkeet pystyn kaikki tekemään.

Punttisalille en nyt heti lähde, ensin pohjat ja motivaatio kuntoon kotireenillä.

Välineenä toimii pelkästään säädettävät käsipainot joissa painoa 16kg asti. Leuanvetotankoa ei saa tänne laitettua, enkä tiedä missä täällä pääsisi veteleen leukoja (vasta muutettu ja uusi kaupunki).
Ohjelman runkona mielessä kävi Arnoldin Kultainen Kuusikko hieman muokattuna, esim. 3 kertaa viikossa:

Kyykky/askelkyykky käsipainoilla 3x ?
Etunojapunnerrus 3x Max
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Lankutus 3x tarpeeks tai vaihtelevasti eri vatsaliike per treeni.

Ideoita ja parannuksia kehiin ! Kiitos etukäteen
 
Morjens! Ekaa kertaa tänne kirjottelen ja kysyisin apua oman treeniohjelman tutkailuun

22 vuotias 183cm pitkä 78kg painava mies kyseessä ja salilla nyt tullut käytyä se puolisen vuotta josta noin 4 kuukautta kuudesti viikossa. ensimmäiset viisi kuukautta tein brosplittejä ja noin kuukausi sitten vaihdoin push-pull-legs:iin jonka käyn nyt läpi kahdesti viikossa. Tavoitteena olisi seuraavan kuuden kuukauden aikana päästä kesäkuntoon eli pudottaa rasvaprosentti tuosta nykyisestä 17% johonkin 12% lähettyville ja samalla kasvattaa lihasmassaa, nykyinen treeni on muuten tuottanut vähintäänkin kohtalaisia tuloksia mutta rintalihakset ovat kehittynyt mielestäni muita lihaksia hitaammin. Suurimman osan ajasta käyn salilla yksin joten joudun tekemään penkkiä ilman spottausta joka saattaa selittää rinnan jälkeenjäämisen?? Viikko sitten otin ohjelmaani mukaan laitteella tehtävän penkkipunneruksen johon uskallan yksinkin treenatessani laittaa enemmän painoja ja vetää itseni aivan tappiin saakka. syön tällä tehkellä 2200 kaloria päivässä jolla pyrin hiljakseen pudottamaan painoani. Ohessa nykyinen ohjelmani tämänhetkisillä sarjapainoillani joihin laskettu tangot mukaan


Maanantai.
Tarkoitus kehittää rintaa ja ojentajia
-Penkki 3 x 8 x 50 kg
-Vinopenkki koneella 3 x 6 x 30 kg
-Ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8 x 23.75 kg
-Skullcrushers 3 x 6 x 30 kg
-Ojentajat käsipainolla pään päällä, istualteen 3 x 8 x 25 kg
-Chest fly taljoilla, seisten 3 x 8 x 13.75 kg

Tiistai.
Tarkoitus kehittää selkää, olkapäitä sekä hauista
-Soutu 3 x 8 x 70 kg
-Ylätalja 3 x 8 x 63 kg
-Pystypunnerrus 3 x 6 x 40 kg
-Sikaniska käsipainoilla 3 x 8 x 32.5 kg
-Vipunosto sivulle 3 x 8 x 10 kg
-Hauiskääntö skottipenkissä 3 x 8 x 35 kg
-Hauiskääntö 3 x 8 x 15 kg
-Facepulls 3 x 8 x 37.5 kg

Keskiviikko.
Tarkoitus kehittää jalkoja sekä vatsalihaksia
-Kyykky 3 x 8 x 60 kg
-Romanian maastaveto 3 x 8 x 100 kg
-Pohkeet istualteen 3 x 8 x 85 kg
-Pohkeet seisten 3 x 8 x 126 kg
-Reiden koukistusliike istualteen 3 x 8 x 100.5 kg
-Reiden ojennusliike istualteen 3 x 8 x 98.5 kg
-Vatsarutistus 3 x 8 x 20 kg
-Jalkanostoja 3 x 12
-Dumbell sidebend 3 x 8 x 30 kg

Torstai.
Lepoa

Perjantai.
Sama kuin maanantai

Lauantai.
Sama kuin tiistai

Sunnuntai.
Sama kuin keskiviikko
 
KassiBoy97 sanoi:
Morjens! Ekaa kertaa tänne kirjottelen ja kysyisin apua oman treeniohjelman tutkailuun

22 vuotias 183cm pitkä 78kg painava mies kyseessä ja salilla nyt tullut käytyä se puolisen vuotta josta noin 4 kuukautta kuudesti viikossa. ensimmäiset viisi kuukautta tein brosplittejä ja noin kuukausi sitten vaihdoin push-pull-legs:iin jonka käyn nyt läpi kahdesti viikossa. Tavoitteena olisi seuraavan kuuden kuukauden aikana päästä kesäkuntoon eli pudottaa rasvaprosentti tuosta nykyisestä 17% johonkin 12% lähettyville ja samalla kasvattaa lihasmassaa, nykyinen treeni on muuten tuottanut vähintäänkin kohtalaisia tuloksia mutta rintalihakset ovat kehittynyt mielestäni muita lihaksia hitaammin. Suurimman osan ajasta käyn salilla yksin joten joudun tekemään penkkiä ilman spottausta joka saattaa selittää rinnan jälkeenjäämisen?? Viikko sitten otin ohjelmaani mukaan laitteella tehtävän penkkipunneruksen johon uskallan yksinkin treenatessani laittaa enemmän painoja ja vetää itseni aivan tappiin saakka. syön tällä tehkellä 2200 kaloria päivässä jolla pyrin hiljakseen pudottamaan painoani. Ohessa nykyinen ohjelmani tämänhetkisillä sarjapainoillani joihin laskettu tangot mukaan


Maanantai.
Tarkoitus kehittää rintaa ja ojentajia
-Penkki 3 x 8 x 50 kg
-Vinopenkki koneella 3 x 6 x 30 kg
-Ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8 x 23.75 kg
-Skullcrushers 3 x 6 x 30 kg
-Ojentajat käsipainolla pään päällä, istualteen 3 x 8 x 25 kg
-Chest fly taljoilla, seisten 3 x 8 x 13.75 kg

Tiistai.
Tarkoitus kehittää selkää, olkapäitä sekä hauista
-Soutu 3 x 8 x 70 kg
-Ylätalja 3 x 8 x 63 kg
-Pystypunnerrus 3 x 6 x 40 kg
-Sikaniska käsipainoilla 3 x 8 x 32.5 kg
-Vipunosto sivulle 3 x 8 x 10 kg
-Hauiskääntö skottipenkissä 3 x 8 x 35 kg
-Hauiskääntö 3 x 8 x 15 kg
-Facepulls 3 x 8 x 37.5 kg

Keskiviikko.
Tarkoitus kehittää jalkoja sekä vatsalihaksia
-Kyykky 3 x 8 x 60 kg
-Romanian maastaveto 3 x 8 x 100 kg
-Pohkeet istualteen 3 x 8 x 85 kg
-Pohkeet seisten 3 x 8 x 126 kg
-Reiden koukistusliike istualteen 3 x 8 x 100.5 kg
-Reiden ojennusliike istualteen 3 x 8 x 98.5 kg
-Vatsarutistus 3 x 8 x 20 kg
-Jalkanostoja 3 x 12
-Dumbell sidebend 3 x 8 x 30 kg

Torstai.
Lepoa

Perjantai.
Sama kuin maanantai

Lauantai.
Sama kuin tiistai

Sunnuntai.
Sama kuin keskiviikko
Click to expand...

Oikein hyvännäköinen ohjelma, ehkä voisit pystypunnerruksen tehdä ennenkuin selkä väsyy? Tsemppiä vatsapalojen etsintään muutenkin!
6kk aikana kerkeät hyvin tehdä vielä toistakin ohjelmaa, suosittelen tekemään voimapainotteista treeniä laihiksella, palstalta löytyy kyllä ohjelmia.
Koska jos normaalisti teet pidempiä junnaavampia sarjoja, saat voimailussa kehitystä ihan hermoston parantumisen takia vaikka on - kalorit.
Ja "varastoon jättävät" sarjat on paljon mukavampia -kaloreilla kuin piippuun vedetyt(voimailun ja bodailun eroja).
 
Nyt hieman vajaat 6 kk kuntosaliräpiköintiä takana ja käytössä kolmijakoinen; vetävät, työntävät sekä jalat. Jokaisessa niissä on A ja B "versio", jossa A koostuu pidemmistä sarjoista ja B koostuu lyhyemmistä sarjoista treenien monipuolisuuden vuoksi. Kaikenlaisia ehdotuksia ja parannuksia toivotaan, tietotaitotaso ei ole vielä lähelläkään hyvää tasoa, vaikka kovasti pyrin haalimaan uutta tietoa. Treenifrekvenssi on sellainen, että jokainen lihasryhmä tulee ärsytettyä kaksi kertaa viikkoon. Treeneissä tulee käytettyä progressiomallia, jossa jokainen kerta lisätään joko kuormaa tai toistoja. Lihakset ainakin tuntuvat palautuvan ajallaan. Millaisia muutoksia olisi suositeltavaa tehdä? Onko liikaa tai liian vähän sarjoja joillekkin lihasryhmille?

Vetävät
Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

Työntävät
Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Jalat
Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet istuen 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Edit: seisten korjattu istuen :D
 
Viimeksi muokattu:
Jype sanoi:
Nyt hieman vajaat 6 kk kuntosaliräpiköintiä takana ja käytössä kolmijakoinen; vetävät, työntävät sekä jalat. Jokaisessa niissä on A ja B "versio", jossa A koostuu pidemmistä sarjoista ja B koostuu lyhyemmistä sarjoista treenien monipuolisuuden vuoksi. Kaikenlaisia ehdotuksia ja parannuksia toivotaan, tietotaitotaso ei ole vielä lähelläkään hyvää tasoa, vaikka kovasti pyrin haalimaan uutta tietoa. Treenifrekvenssi on sellainen, että jokainen lihasryhmä tulee ärsytettyä kaksi kertaa viikkoon. Treeneissä tulee käytettyä progressiomallia, jossa jokainen kerta lisätään joko kuormaa tai toistoja. Lihakset ainakin tuntuvat palautuvan ajallaan. Millaisia muutoksia olisi suositeltavaa tehdä? Onko liikaa tai liian vähän sarjoja joillekkin lihasryhmille?

Vetävät
Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

Työntävät
Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Jalat
Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Click to expand...
A treeneissä tekisin lyhemmät sarjat, (B:ssä pitemmät) sillä niissä painot ovat tottakai raskaampia. Toisto haarukkaakin leventäisin, esim. A: 4-8, B:10-15 ja liikkeitäkin voisi kierrättää eri treeneissä, esim. A: Kulmasoutu ja B: T-kulmasoutu jne. Jos intoa riittää ja palautuminen sen sallii, niin kyllä 3+3 jakoista voi käyttää, mutta imo vähemmälläkin kehittyisi, ottaen huomioon treenihistorian.
 
Jype sanoi:
Nyt hieman vajaat 6 kk kuntosaliräpiköintiä takana ja käytössä kolmijakoinen; vetävät, työntävät sekä jalat. Jokaisessa niissä on A ja B "versio", jossa A koostuu pidemmistä sarjoista ja B koostuu lyhyemmistä sarjoista treenien monipuolisuuden vuoksi. Kaikenlaisia ehdotuksia ja parannuksia toivotaan, tietotaitotaso ei ole vielä lähelläkään hyvää tasoa, vaikka kovasti pyrin haalimaan uutta tietoa. Treenifrekvenssi on sellainen, että jokainen lihasryhmä tulee ärsytettyä kaksi kertaa viikkoon. Treeneissä tulee käytettyä progressiomallia, jossa jokainen kerta lisätään joko kuormaa tai toistoja. Lihakset ainakin tuntuvat palautuvan ajallaan. Millaisia muutoksia olisi suositeltavaa tehdä? Onko liikaa tai liian vähän sarjoja joillekkin lihasryhmille?

Vetävät
Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

Työntävät
Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Jalat
Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet istuen 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Edit: seisten korjattu istuen :D
Click to expand...
Keskivartalo treeni puuttuu kokonaan. Yksi tärkeimpiä terveen kropan kannalta. Monipuolista vatsa treeniä mukaan. Myös syviä vatsoja. Maastavedon ottaisin mukaan. Se korvaisi kohautukset ja yhden yläselkäliikkeen. Säästyy aikaa ja koko kehon voima kasvaa mavella. Rinnalle tekisin penkin tai vinopenkin tangolla. Tankoliikkeisiin saa helpommin kiloja lisää. Eli kehitystä. Hauiksille käsip. kääntö ja hammer ovat hyvin samanlaiset. Ottaisin erilaiset liikkeet. Hauiskääntö tangolla on ehdoton kunkku vahvoihin ja isoihin hauiksiin. Myös scott tangolla toimii. Mutta nuo haba jutut vain hienosäätöä...Vain omia mielipiteitä.
 
Jype sanoi:
Nyt hieman vajaat 6 kk kuntosaliräpiköintiä takana ja käytössä kolmijakoinen; vetävät, työntävät sekä jalat. Jokaisessa niissä on A ja B "versio", jossa A koostuu pidemmistä sarjoista ja B koostuu lyhyemmistä sarjoista treenien monipuolisuuden vuoksi. Kaikenlaisia ehdotuksia ja parannuksia toivotaan, tietotaitotaso ei ole vielä lähelläkään hyvää tasoa, vaikka kovasti pyrin haalimaan uutta tietoa. Treenifrekvenssi on sellainen, että jokainen lihasryhmä tulee ärsytettyä kaksi kertaa viikkoon. Treeneissä tulee käytettyä progressiomallia, jossa jokainen kerta lisätään joko kuormaa tai toistoja. Lihakset ainakin tuntuvat palautuvan ajallaan. Millaisia muutoksia olisi suositeltavaa tehdä? Onko liikaa tai liian vähän sarjoja joillekkin lihasryhmille?

Vetävät
Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

Työntävät
Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Jalat
Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
Pohkeet istuen 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

Edit: seisten korjattu istuen :D
Click to expand...

Predatori sanoi:
Keskivartalo treeni puuttuu kokonaan. Yksi tärkeimpiä terveen kropan kannalta. Monipuolista vatsa treeniä mukaan. Myös syviä vatsoja. Maastavedon ottaisin mukaan. Se korvaisi kohautukset ja yhden yläselkäliikkeen. Säästyy aikaa ja koko kehon voima kasvaa mavella. Rinnalle tekisin penkin tai vinopenkin tangolla. Tankoliikkeisiin saa helpommin kiloja lisää. Eli kehitystä. Hauiksille käsip. kääntö ja hammer ovat hyvin samanlaiset. Ottaisin erilaiset liikkeet. Hauiskääntö tangolla on ehdoton kunkku vahvoihin ja isoihin hauiksiin. Myös scott tangolla toimii. Mutta nuo haba jutut vain hienosäätöä...Vain omia mielipiteitä.
Click to expand...
Joo jalkapäivään "/Vatsat": 2-3 sarjaa, ennen pohkeita, istumaannousuja, jalannostoja ja voimapyörää tai lankkua viimesilaukseksi, myös sjmv vois hyvin olla ihan normi mave kun koukistukset kuitenkin löytyy.
Samaa mieltä tuosta tangosta, toinen rinta, hauis sekä ojentajaliike tangolla(Penkki ja ranskalainen punnerrus sekä hauiskääntö)
 
Viimeksi muokattu:
Miten kannattaa treenata? statsit: 171cm / 72 kg. rasvaprosentti ehkä 16-18%. Taustalla on usea vuosi salillakäyntiä, mutta viimeksi nyt salilla olen käynyt melkein vuosi sitten, ja silloinkin kävin vain kuukauden treenaamassa, ja sitä aiemmin oli 2 vuotta taukoa. Meneekö metsään vai ei, jos päättäisin treenata nelijakoisella lievillä miinuskaloreilla? Tavoitteena saada parempi henkinen olotila ja bonuksena kropan paraneminen. Tulokset ei kiinnosta kovin paljoa, mutta kai nekin alkaa kiinnostaa ajan mittaan, kun alkaa rautamäärät lisääntymään. Jos sitä dieettaisi pari kiloa rasvaprosentin johonkin 12-14% ja sitten bulkkausta loppuelämä. No ei ehkä kuitenkaan, vaan muutama kuukausi.
 
mgluu sanoi:
Miten kannattaa treenata? statsit: 171cm / 72 kg. rasvaprosentti ehkä 16-18%. Taustalla on usea vuosi salillakäyntiä, mutta viimeksi nyt salilla olen käynyt melkein vuosi sitten, ja silloinkin kävin vain kuukauden treenaamassa, ja sitä aiemmin oli 2 vuotta taukoa. Meneekö metsään vai ei, jos päättäisin treenata nelijakoisella lievillä miinuskaloreilla? Tavoitteena saada parempi henkinen olotila ja bonuksena kropan paraneminen. Tulokset ei kiinnosta kovin paljoa, mutta kai nekin alkaa kiinnostaa ajan mittaan, kun alkaa rautamäärät lisääntymään. Jos sitä dieettaisi pari kiloa rasvaprosentin johonkin 12-14% ja sitten bulkkausta loppuelämä. No ei ehkä kuitenkaan, vaan muutama kuukausi.
Click to expand...

Mitäpä noita diettejä ja bulkkauksia miettimään liikaa, mun mielestä rasvaprosentin voi pitää omana erillisenä tavoitteenaan. Kehitystä tulee kuitenkin treenijaosta ja rasvoista riippumatta, jos lähtötilanne on se, ettei pitkiin aikoihin ole treenannut.
Jos motivaatio on ollut ongelma, niin varmaan kannattaa treenata siten mikä itselle mielekkäintä? Että pysyy motivaatio. Siis tekee siitä itselle mahdollisimman kivaa.
 
Meninkin postaamaan tonne ammattilaisten puolelle tämän aloittelijan kyssärin/asian jo. Noh pstetääs tänne minne se kuuluu.

Elikä elaston 2 -ohjelmalla menty, ja ihan toimivaksi todettu. Sen verran kauan kuitenkin, että vaihtoon pitäisi jo laittaa. 2-jakoinen ohjelma vetävät työntävät jaolla tuntuisi ensimmäisenä mieluisimmalta, mutta on noita 3-jakoisiakin pohdittu.

Elikä siis tasan näillä on menty, 4kk

    • Kyykky 6 x 4-6
    • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
    • Vatsarutistus 3 x 4-6

  • Tiistai:
    • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
    • Leuanveto 3 x 4-6
    • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
    • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
    • Pohkeet seisten 4 x 4-6

  • Torstai:
    • Jalkaprässi 3 x 8-15
    • Reiden ojennus 3 x 8-15
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
    • Viparit sivulle 4 x 8-15
    • Pushdown 3 x 8-15
    • Jalannostot 3 x 8-15

  • Perjantai:
    • Reiden koukistus 5 x 8-15
    • Alatalja 3 x 8-15
    • Ylätalja 3 x 8-15
    • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
    • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
    • Pohkeet istuen 4 x 8-15

      Mitenkäs tästä eteenpäin?

      Tavoitteena on saada voimaa sekä lihasta, ja keritä vielä juoksemaan/hiihtämäänkin tohon päälle.
      Onko viikon kierto liian pieni, vai pitäiskö venyttää 8-9 päivään?

      Olisiko kannattava vaihtaa esim. tähän käyttäjä Jype:n postaamaan 3-jakoiseen ohjelmaan?


    • Vetävät
      Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
      Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
      Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
      Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

      Työntävät
      Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

      Jalat
      Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
      SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
      Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
      Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Pohkeet istuen 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

      ..ja niinkuin joku tuolla ehdottikin, niin a-treeni 4-6 ja b 10-15 toistoa?
 
En kyllä 3-jakoista ohjelmaa venyttäisi 8-9 päivään. Juoksua ja hiihtoa ajatellen pysyisin 1-jakoisessa, nimittäin voi olla ilkeä lähteä jalkapäivän jälkeen juoksemaan. Mutta eipä siinä mitään menetä jos lähtee kokeilemaan 3-jakoista ja katsoo miten lähtee rullaamaan. Voit myös kokeilla vaikka ylä/alakroppa jaolla 2-jakoista.
 
saamatonvempula sanoi:
Meninkin postaamaan tonne ammattilaisten puolelle tämän aloittelijan kyssärin/asian jo. Noh pstetääs tänne minne se kuuluu.

Elikä elaston 2 -ohjelmalla menty, ja ihan toimivaksi todettu. Sen verran kauan kuitenkin, että vaihtoon pitäisi jo laittaa. 2-jakoinen ohjelma vetävät työntävät jaolla tuntuisi ensimmäisenä mieluisimmalta, mutta on noita 3-jakoisiakin pohdittu.

Elikä siis tasan näillä on menty, 4kk

    • Kyykky 6 x 4-6
    • Penkkipunnerrus tangolla 4 x 4-6
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 4-6
    • Ranskalainen punnerrus 3 x 4-6
    • Vatsarutistus 3 x 4-6

  • Tiistai:
    • SJMV, eli suorinjaloin maastaveto 5 x 4-6
    • Leuanveto 3 x 4-6
    • Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 4-6
    • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 4-6
    • Takaolkapääsoutu 2 x 4-6
    • Pohkeet seisten 4 x 4-6

  • Torstai:
    • Jalkaprässi 3 x 8-15
    • Reiden ojennus 3 x 8-15
    • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 8-15
    • Viparit sivulle 4 x 8-15
    • Pushdown 3 x 8-15
    • Jalannostot 3 x 8-15

  • Perjantai:
    • Reiden koukistus 5 x 8-15
    • Alatalja 3 x 8-15
    • Ylätalja 3 x 8-15
    • Hauiskääntö tangolla 3 x 8-15
    • Takaolkapäälaite 2 x 8-15
    • Pohkeet istuen 4 x 8-15

      Mitenkäs tästä eteenpäin?

      Tavoitteena on saada voimaa sekä lihasta, ja keritä vielä juoksemaan/hiihtämäänkin tohon päälle.
      Onko viikon kierto liian pieni, vai pitäiskö venyttää 8-9 päivään?

      Olisiko kannattava vaihtaa esim. tähän käyttäjä Jype:n postaamaan 3-jakoiseen ohjelmaan?


    • Vetävät
      Kulmasoutu 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Leuanveto lev.myöt. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Kohatukset kp. 4 x (A: 10-12, B: 6-8)
      Vipunostot taakse 3 x (A: 10-12, B: 6-8
      Face pull 2 x 10-12 (A: 12-15. B: 8-10)
      Hauiskääntö kp. 3 x (A: 10-12. B: 6-8)
      Hammerkääntö 3 x (A: 10-12, B: 6-8)

      Työntävät
      Kp. penkki 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Kp. vinopenkki 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Pystypunnerrus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Vipunostot sivuille 2 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Kp. ransk.punnerrus 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Push down köydellä 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

      Jalat
      Takakyykky 4 x (A: 8-10 B: 6-8)
      SJMV 2 x (A: 10-12 B: 6-8) (Takakyykky tuntuu menevän reilusti enemmän etureisille, joten olen ottanut tämän mukaan)
      Reiden ojennus 4 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Reiden koukistus 4 x(A: 10-12 B: 6-8)
      Pohkeet seisten 3 x (A: 10-12 B: 6-8)
      Pohkeet istuen 3 x (A: 10-12 B: 6-8)

      ..ja niinkuin joku tuolla ehdottikin, niin a-treeni 4-6 ja b 10-15 toistoa?
Click to expand...
Jos juoksu ja hiihto muut lajit, en kyllä treenaisi puntilla jalkoja joka treenissä. Kärsii sekä hiihto että voimailu.
 
Moro!
Oon 17v nuorukainen Turusta. Salilla oon käyny 2v, mutta treeni ollu vähä mitä sattuu. Nyt tänä syksynä iski kova sali-into ja viimesen 6vko ajan oon reenannu ite tehdyllä ns. "voimabodaus" ohjelmalla. Pääidea koko hommalla ois nyt saada se 100kg penkistä, toki samalla nostaa kyykky ja veto tuloksia sekä vähä lihastaki saada. Penkkaamisesta tykkään, vaikka mulla on siihen huono rakenne eli pitkät kädet. Pituus noin 182cm, aamupaino noin 77kg. Nyt haluaisinkin ja arvostaisin kokeneilta salikonnilta vinkkejä sekä arvostelua tästä mun ohjelmasta ja projektista:

Kesto: 6kk, 24vko jaettu kuuteen 4vko sykliin joista 3 kovaa ja 1 kevyempi
Treeni: 5 krt/vko, 3 penkki, 1 kyykky, 1 veto

Tavoitteet: Maaliskuun puolessa välissä viimestään nostaa 100kg penkistä, kyykky ja veto ehkä 150+kg. Ja sivutavoitteena toki sitä lihasmassaa saada kuten edellä mainitsin
(tällä hetkellä, tätä kirjoittaessa (7vko meneillään) parhaat nostot: P 1x2 (70kg), K 1x2 (120kg) ja V 2x3 (130kg).)
(homman alussa eli 1vko sarjapainoja: P 5x5 (50kg), K 5x5 (80kg) ja V 5x5 (100kg).)

Viikkokierto: (suunnilleen)

Maanantai
Kyykky
Jalkaprässi
Vatsat ja venyttelyt

Tiistai
Penkki 1
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäreillä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

Keskiviikko
Mave
Kulmasoutu
Ylä- ja alataljat
Hauikset tanko ja talja

Torstai
Penkki 2
Vino kässäreillä
Dipit
Pystäri kässärit / tanko
Ojentajat taljassa
Viparit sivuille

Perjantai
Lepo / höntsä sähly

Lauantai tai sunnuntai
Penkki 3
Vino kässäreillä
Dipit
Rintaprässi
Pecdek / flyes kässäriellä (tasapenkillä)
Ojentajat taljassa

ja toinen päivä lepo


Semmonen ja vielä noista treeneistä, että aina alkaa voimanosto liikkeillä ja niissä max. 6 toiston sarjoja ja 3-5 sarjaa. Muut liikkeet toistoja 6-15, (suurin osa 8-12) ja sarjoja 3-5. Sitten penkistä vielä se, että 1 ja 2 treenit toistoja 4-6 per sarja ja sitten tossa viikonlopun 3 penkkitreenis 2-4 toistoo per sarja.
Ja tosiaan kiitos kaikille jotka tämän jaksaneet läpi käydä ja etukäteen vielä isompi kiitos jos jollain tähän jotain kommentia olisi :)!
 
Predatori sanoi:
Jos juoksu ja hiihto muut lajit, en kyllä treenaisi puntilla jalkoja joka treenissä. Kärsii sekä hiihto että voimailu.
Click to expand...
Eli kaks jakoisella tässä tapauksessa?

tässä kohtaa on salitreenaaminen etusijalla, ja juoksuun/ hiihtoon rupean keskittymään tammi/helmikuussa. Nyt semmosta kevyttä pitkää kävely/hölkkää salin päälle.

Isoin kysymys on tää ohjelma ja se että kannattaako pysyä 2-jakoisessa, ja jos, niin mitä liikkeitä tossa kannattaisi korvata, ja millä? Onko toi 3-jakoinen yhtä tehokas ohjelma?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom