Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JSSJ]

Aloittelija täällä terve.

Mulla on aikaa käydä salilla ennen töitä 2-3 krt viikossa (yleensä 2krt, esim TI ja PE). Lisäksi treeni on kerrallaan max 45min pituinen ja tapahtuu suht alkeellisella salilla eli ihan kaikkii liikkeitä ei oo mahdollista tehdä mutta isot perusliikkeet onnistuu ja niitä oonkin tossa 3-4kk tehnyt. Penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, maastavetoa, takakyykkyjä, ylätaljaa.

Kyykyissä on se paha että tekniikka on mitä on ja varsinkin loppua kohden tuntuu paketti hajoilevan. Leuanvetoja en saa tehtyä joten siksi ylätalja on mulle hyvä selkäliike.

Miten kannattas jakaa hyväksi 2-jakoiseksi? Apuja?

 

[jo-han-nes]

Aloittelija täällä terve.

Mulla on aikaa käydä salilla ennen töitä 2-3 krt viikossa (yleensä 2krt, esim TI ja PE). Lisäksi treeni on kerrallaan max 45min pituinen ja tapahtuu suht alkeellisella salilla eli ihan kaikkii liikkeitä ei oo mahdollista tehdä mutta isot perusliikkeet onnistuu ja niitä oonkin tossa 3-4kk tehnyt. Penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, maastavetoa, takakyykkyjä, ylätaljaa.

Kyykyissä on se paha että tekniikka on mitä on ja varsinkin loppua kohden tuntuu paketti hajoilevan. Leuanvetoja en saa tehtyä joten siksi ylätalja on mulle hyvä selkäliike.

Miten kannattas jakaa hyväksi 2-jakoiseksi? Apuja?

Jos mahdollista käydä salilla vain 2-3kertaa viikkoon niin en lähtisi pilkkomaan treenijakoa.
1-jakoisella jatkaisin tähän tyyliin
Tiistai: mave, joku apuliike mavelle, pystäri ja ylätaljaa
Perjantai: kyykky, joku apuliike kyykylle, penkki ja kulmasoutua

Joku ammattilainen korjatkoon jos tarvetta.

 

[Deleted member 132517]

Aloittelija täällä terve.

Mulla on aikaa käydä salilla ennen töitä 2-3 krt viikossa (yleensä 2krt, esim TI ja PE). Lisäksi treeni on kerrallaan max 45min pituinen ja tapahtuu suht alkeellisella salilla eli ihan kaikkii liikkeitä ei oo mahdollista tehdä mutta isot perusliikkeet onnistuu ja niitä oonkin tossa 3-4kk tehnyt. Penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, maastavetoa, takakyykkyjä, ylätaljaa.

Kyykyissä on se paha että tekniikka on mitä on ja varsinkin loppua kohden tuntuu paketti hajoilevan. Leuanvetoja en saa tehtyä joten siksi ylätalja on mulle hyvä selkäliike.

Miten kannattas jakaa hyväksi 2-jakoiseksi? Apuja?

Jos salillasi on avustettu leuanveto laite niin sillä saat progea aikaiseksi. Itsekkin aloitin sillä ja nyt sujuu jotenkin. Alkuun hävetti tehdä sillä mutta oppi tekniikan ja voimaa alkoi tulla ja kyllö sekin kehittää. Itse käytän kyllä vieläkin koska vähän vammoja alla niin pysyy focus tekemisessä. Dippiä teen myös samassa laitteessa ja hyvin mennyt perille. Kyllä se siitä! Tsemppiä!

 

[No55]

Morjens kaikille!
Alla olevalla ohjelmalla on tullut treenailtua vajaat puoli vuotta. Treeneissä 1-3 olen pitänyt toistomäärät 6-8 ja nelostreenissä tehnyt suuremmilla painoilla kolmosia ja kakkosia. Penkin olen kasvattanut 70-100, maven 80-130 ja kyykyn 60-100. Jonkinnäköistä kehitystä on siis tapahtunut, mutta tuntuu siltä, että ohjelmasta jää jotain oleellista pois. Ainoana varsinaisena jalkaliikkeenä ollut takakyykky, riittääkö? Entäs yläkroppaan täydennystä? Toki voisin harkita monijakoisempaakin ohjelmaa, enkä tällaista sekasikiötä :D

Treeni 1

-kyykky
-pystypunnerrus vapailla painoilla
-penkki
-hauiskääntö vapailla painoilla
-leuanveto myötäote
-ojentajat ylätaljassa
-vatsat 30x2
Ristiin
Alavartalonosto
Puolilinkku
Kylkinostot

Treeni 2

-vinopenkki
-maastaveto
-ylätalja leveä ote /leuanveto
-alatalja kolmiokahva/kulmasoutu
-dippi
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Ristiin
Alavartalonosto
Kylkinostot


Treeni 3

-voimaveto/leuanveto
-pohkeet
-kulmasoutu
-archer punnerrukset 2xmax
-ojentajapunnerrukset 2xmax
-timanttipunnerrukset 2xmax
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Alavartalonosto
Ristiin
Kylkinostot
-hauiskääntö vapailla painoilla
-pystypunnerus vapailla painoilla
-lateral raises
-face pulls

Treeni 4

-penkki
-mave
-kyykky
-lateral raises
-dipit
-pec deck
-dumbbell face pulls
-ojentajat ylätaljassa

 

[Deleted member 133729]

Morjens kaikille!
Alla olevalla ohjelmalla on tullut treenailtua vajaat puoli vuotta. Treeneissä 1-3 olen pitänyt toistomäärät 6-8 ja nelostreenissä tehnyt suuremmilla painoilla kolmosia ja kakkosia. Penkin olen kasvattanut 70-100, maven 80-130 ja kyykyn 60-100. Jonkinnäköistä kehitystä on siis tapahtunut, mutta tuntuu siltä, että ohjelmasta jää jotain oleellista pois. Ainoana varsinaisena jalkaliikkeenä ollut takakyykky, riittääkö? Entäs yläkroppaan täydennystä? Toki voisin harkita monijakoisempaakin ohjelmaa, enkä tällaista sekasikiötä :D

Treeni 1

-kyykky
-pystypunnerrus vapailla painoilla
-penkki
-hauiskääntö vapailla painoilla
-leuanveto myötäote
-ojentajat ylätaljassa
-vatsat 30x2
Ristiin
Alavartalonosto
Puolilinkku
Kylkinostot

Treeni 2

-vinopenkki
-maastaveto
-ylätalja leveä ote /leuanveto
-alatalja kolmiokahva/kulmasoutu
-dippi
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Ristiin
Alavartalonosto
Kylkinostot


Treeni 3

-voimaveto/leuanveto
-pohkeet
-kulmasoutu
-archer punnerrukset 2xmax
-ojentajapunnerrukset 2xmax
-timanttipunnerrukset 2xmax
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Alavartalonosto
Ristiin
Kylkinostot
-hauiskääntö vapailla painoilla
-pystypunnerus vapailla painoilla
-lateral raises
-face pulls

Treeni 4

-penkki
-mave
-kyykky
-lateral raises
-dipit
-pec deck
-dumbbell face pulls
-ojentajat ylätaljassa

Liikkeitä on kyllä riittävästi. Ei kannata lisäillä. Plussaa runsaasta keskivartalo treenistä. Minusta reisille riittää pelkkä kyykky. Toki voit tehdä välillä etukyykkynä. Sit riittää ainakin. Takareiskat saa mavessa ja kyykyssä rasitusta riittävästi.

 

[maltsu]

Morjens kaikille!
Alla olevalla ohjelmalla on tullut treenailtua vajaat puoli vuotta. Treeneissä 1-3 olen pitänyt toistomäärät 6-8 ja nelostreenissä tehnyt suuremmilla painoilla kolmosia ja kakkosia. Penkin olen kasvattanut 70-100, maven 80-130 ja kyykyn 60-100. Jonkinnäköistä kehitystä on siis tapahtunut, mutta tuntuu siltä, että ohjelmasta jää jotain oleellista pois. Ainoana varsinaisena jalkaliikkeenä ollut takakyykky, riittääkö? Entäs yläkroppaan täydennystä? Toki voisin harkita monijakoisempaakin ohjelmaa, enkä tällaista sekasikiötä :D

Treeni 1

-kyykky
-pystypunnerrus vapailla painoilla
-penkki
-hauiskääntö vapailla painoilla
-leuanveto myötäote
-ojentajat ylätaljassa
-vatsat 30x2
Ristiin
Alavartalonosto
Puolilinkku
Kylkinostot

Treeni 2

-vinopenkki
-maastaveto
-ylätalja leveä ote /leuanveto
-alatalja kolmiokahva/kulmasoutu
-dippi
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Ristiin
Alavartalonosto
Kylkinostot


Treeni 3

-voimaveto/leuanveto
-pohkeet
-kulmasoutu
-archer punnerrukset 2xmax
-ojentajapunnerrukset 2xmax
-timanttipunnerrukset 2xmax
-vatsat 30x2
Puolilinkku
Alavartalonosto
Ristiin
Kylkinostot
-hauiskääntö vapailla painoilla
-pystypunnerus vapailla painoilla
-lateral raises
-face pulls

Treeni 4

-penkki
-mave
-kyykky
-lateral raises
-dipit
-pec deck
-dumbbell face pulls
-ojentajat ylätaljassa

Onhan tossa vaikka mitä, kaikkia työntö- ja vetosuuntia, keskikroppaa ja huoltavampiakin liikkeitä.
Jos nyt jotain puuttuu, niin ehkäpä yhden raajan jalkaliike, eli esim. askelkyykkyä tai bulgarialaista voisi kevyesti alkaa ajamaan sisään ohjelmaan.

 

[kadulle]

Tällä ohjelmalla oon hinkannut nyt n. 5kk. Tuloksia on tullut ihan ok ja painoa 4, 5kg. Nyt on alkanut vähän salitreeni tökkiä ja motivaatio pikkusen hukassa. Olisko aika muutenki vaihtaa treeniohjelmaa ja/tai muuttaa tätä kokoonpanoa. Otan ilomielin uusia liikkeitä tai uuden 3 jakoisen käyttöön.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

1. Maastaveto 3 x 4 – 8
2. Leuanveto 3 x max
3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
5. Hammer 3 x 8 – 12
6. Vatsat x 3

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1. Takakyykky 3 x 8 – 12
2. Reisiojennus 3 x 12 – 15
3. Reisikoukistus 3 x 12 – 15
4. Pohkeet 3 x 10-15
5. Vatsat x 3

Mavea oon nyt jättänyt pois ku en hallitte tekniikkaa.

 

[veijari]

uuden 3 jakoisen käyttöön.

Päivä 1: Etureidet, Ojentaja
Kapeapenkki 3x5-8
Etukyykky 5x5-8
Dippi 3x6-10(lisäpainoja 3x10 jälkeen)
Reisiojennus 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Kyljet(taivutus painolla) 3x8-12/puoli

väli

Päivä 2: Selkä, Olkapää
Leuanveto(1 molemmilla otteilla ensin myötä), 2x5-8(lisäpainot jos 2x8 menee)
Pystypunnerrus 3-5x5-8
Alatalja leveällä kahvalla 5x8-12
Ylätalja kapealla kahvalla 5x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Vipunostot taakse 3x8-12
Istumaannousut 3x8-12(lisäpainoja tarvittaessa)

väli

Päivä 3: Rinta, Hauis, Takareisi
Takakyykky 3x5-8
Vinopenkkipunnerrus 5x5-8
Hauis tangolla 5x5-8
Dippi 3x6-10(...)
Hauis hammer kp 3x8-12
Reisihauis 5x8-12
Jalannostot 3x8-12

väli

ja 1 extralepo minne tarviaa

 

[Puuroturpa]

2vuotta sitten aloitin salilla käymisen, mutta viimeiset 6kk olen ollut tauolla, siispä aloitin taas pitkästä aikaa uudestaan ja haluaisin kuulla mielipiteitä nykyisestä saliohjelmasta.
Rinta, hauis ja selkä.
-penkki
-vinopenkki kp
-Scott hauis
-hauiskääntö kp
-kulmasoutu kp
-Soutu taljassa naruilla
-vatsat

Jalat ja forkut
-jalkaprässi
-ojentajat
-koukistajat
-pohkeet istuen
-forkut kp
-forkut "rannerullaus" tangolla

Olkapäät ja ojentajat
-ylätalja leveäote
-pystypunnerrus kp
-vipunostot sivuille
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa narut
-vatsat

Jalat ja forkut.
-kyykky
-maastaveto
-koukistajat
-pohkeet seisten
-forkut tangolla myötäote
-forkut "rannerullaus" tangolla

 

[kappalainen]

Mavea oon nyt jättänyt pois ku en hallitte tekniikkaa.

No, ei se taida ainakaan treenaamatta maastavedon tekniikka parantua. Riittävän pienillä painoilla harjoitellen ja vaikka netistä tai joltain osaavammalta kysellen alkaa mavekin pelittää.

 

[Puuroturpa]

Eli jos haluat laittaa treeniohjelman arvosteluun tai kysyä onko ohjelmasi kelpo, pistä se tänne. Ei tule niin paljon noita threadeja. Täällä ne olisi kaikki yhdessä.

Kannattaa kirjoittaa selkeästi, koska emme ole egyptissä emmekä osaa lukea hieroglyfejä. Myös yhteenpötköönkirjoitettuohjelma on hyvin ärsyttävää lukea, joten sitä luultavasti ei kukaan sitten myöskään arvostele.

Kohteliasta olisi myös laittaa, mihin lihaksiin treeni olisi tarkoitettu, esim:




Ja ennenkun kysytte voisiko joku tehdä teille ohjelman, selatkaa threadia. Tietenkin kannattaa katsoa niitä jo korjattuja ohjelmia.

Jos ohjelmaasi ei arvostella, laita se uudestaan, mutta ei niin että se on joka sivulla.

[mod]

Korjattu tätä ekaa viestiä, ketjun aloittaja antoi erinomaisen ehdotuksen ja mielelläni sen toteutin. Eli vähän ohjetta ketjun käyttäjille.

:Timba79
[/mod]

Eli jos haluat laittaa treeniohjelman arvosteluun tai kysyä onko ohjelmasi kelpo, pistä se tänne. Ei tule niin paljon noita threadeja. Täällä ne olisi kaikki yhdessä.

Kannattaa kirjoittaa selkeästi, koska emme ole egyptissä emmekä osaa lukea hieroglyfejä. Myös yhteenpötköönkirjoitettuohjelma on hyvin ärsyttävää lukea, joten sitä luultavasti ei kukaan sitten myöskään arvostele.

Kohteliasta olisi myös laittaa, mihin lihaksiin treeni olisi tarkoitettu, esim:




Ja ennenkun kysytte voisiko joku tehdä teille ohjelman, selatkaa threadia. Tietenkin kannattaa katsoa niitä jo korjattuja ohjelmia.

Jos ohjelmaasi ei arvostella, laita se uudestaan, mutta ei niin että se on joka sivulla.

[mod]

Korjattu tätä ekaa viestiä, ketjun aloittaja antoi erinomaisen ehdotuksen ja mielelläni sen toteutin. Eli vähän ohjetta ketjun käyttäjille.

:Timba79
[/mod]

2vuotta sitten aloitin salilla käymisen, mutta viimeiset 6kk olen ollut tauolla, siispä aloitin taas pitkästä aikaa uudestaan ja haluaisin kuulla mielipiteitä nykyisestä saliohjelmasta.
Rinta, hauis ja selkä.
-penkki
-vinopenkki kp
-Scott hauis
-hauiskääntö kp
-kulmasoutu kp
-Soutu taljassa naruilla
-vatsat

Jalat ja forkut
-jalkaprässi
-ojentajat
-koukistajat
-pohkeet istuen
-forkut kp
-forkut "rannerullaus" tangolla

Olkapäät ja ojentajat
-ylätalja leveäote
-pystypunnerrus kp
-vipunostot sivuille
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa narut
-vatsat

Jalat ja forkut.
-kyykky
-maastaveto
-koukistajat
-pohkeet seisten
-forkut tangolla myötäote
-forkut "rannerullaus" tangolla

 

[Brodo.Shaggins]

2vuotta sitten aloitin salilla käymisen, mutta viimeiset 6kk olen ollut tauolla, siispä aloitin taas pitkästä aikaa uudestaan ja haluaisin kuulla mielipiteitä nykyisestä saliohjelmasta.
Rinta, hauis ja selkä.
-penkki
-vinopenkki kp
-Scott hauis
-hauiskääntö kp
-kulmasoutu kp
-Soutu taljassa naruilla
-vatsat

Jalat ja forkut
-jalkaprässi
-ojentajat
-koukistajat
-pohkeet istuen
-forkut kp
-forkut "rannerullaus" tangolla

Olkapäät ja ojentajat
-ylätalja leveäote
-pystypunnerrus kp
-vipunostot sivuille
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa narut
-vatsat

Jalat ja forkut.
-kyykky
-maastaveto
-koukistajat
-pohkeet seisten
-forkut tangolla myötäote
-forkut "rannerullaus" tangolla

-Ylätalja olka- ja ojentajapäivänä? Itse näkisin ton osana selkäpäivää.

-Jos tarkoitus treenata tuolla jaolla, niin itse modaisin toisen jalkapäivän selkeästi enemmän takareisi- ja toisen etureisipainotteiseksi.

-1. päivälle varmaan fiksumpi ottaa selkä ennen hauista

-Meinaatko, että forkkuja tarvitsee treenata ihan noin paljon?

Tässä omia osittain kevyellä mutulla heitettyjä huomioita.

 

[Deleted member 133729]

2vuotta sitten aloitin salilla käymisen, mutta viimeiset 6kk olen ollut tauolla, siispä aloitin taas pitkästä aikaa uudestaan ja haluaisin kuulla mielipiteitä nykyisestä saliohjelmasta.
Rinta, hauis ja selkä.
-penkki
-vinopenkki kp
-Scott hauis
-hauiskääntö kp
-kulmasoutu kp
-Soutu taljassa naruilla
-vatsat

Jalat ja forkut
-jalkaprässi
-ojentajat
-koukistajat
-pohkeet istuen
-forkut kp
-forkut "rannerullaus" tangolla

Olkapäät ja ojentajat
-ylätalja leveäote
-pystypunnerrus kp
-vipunostot sivuille
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa narut
-vatsat

Jalat ja forkut.
-kyykky
-maastaveto
-koukistajat
-pohkeet seisten
-forkut tangolla myötäote
-forkut "rannerullaus" tangolla

Selkä treeni ennen hauista. Yläselälle ottaisin kunnon raskaan massaliikkeen. Kuten kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu/leuanveto. Moni varmaan tuomitsee tuon forkku treenin. Minusta ei ole yhtään liikaa jos veivaa forkut pari kertaa viikossa. Eihän forkku treeniin mene kun kymppi minsaa. Parempi noin kuin ei tee niitä ollenkaan. Arviolta ehkä 70-80% perus treenaajista ei tee forkkuja ollenkaan.

 

[kadulle]

Päivä 1: Etureidet, Ojentaja
Kapeapenkki 3x5-8
Etukyykky 5x5-8
Dippi 3x6-10(lisäpainoja 3x10 jälkeen)
Reisiojennus 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Kyljet(taivutus painolla) 3x8-12/puoli

väli

Päivä 2: Selkä, Olkapää
Leuanveto(1 molemmilla otteilla ensin myötä), 2x5-8(lisäpainot jos 2x8 menee)
Pystypunnerrus 3-5x5-8
Alatalja leveällä kahvalla 5x8-12
Ylätalja kapealla kahvalla 5x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Vipunostot taakse 3x8-12
Istumaannousut 3x8-12(lisäpainoja tarvittaessa)

väli

Päivä 3: Rinta, Hauis, Takareisi
Takakyykky 3x5-8
Vinopenkkipunnerrus 5x5-8
Hauis tangolla 5x5-8
Dippi 3x6-10(...)
Hauis hammer kp 3x8-12
Reisihauis 5x8-12
Jalannostot 3x8-12

väli

ja 1 extralepo minne tarviaa

Jos otan maastavedon mukaan niin miten muokkaisit ohjelmaa. Alan tällä ohjelmalla nyt sitte reenailla. Montako kk väännän?

 

[veijari]

Jos otan maastavedon mukaan niin miten muokkaisit ohjelmaa. Alan tällä ohjelmalla nyt sitte reenailla. Montako kk väännän?

Jos ei ole mitään voimannostollisia tavoitteita/muita "pakko kyykätä" -fiiliksiä niin suoraan takakyykyn tilalle, suorastaan paremmin sopii takareiskapäivään.
Jos on kyykättävä, muttei jokaviikko niin suoraan vaan etukyykyn tai maven tilalla välillä.
Jos on kyykättävä jokaviikko niin sitten etureisipäivänä ensin kyykky 3x5-8 ja sitten ojennusten kohdalla etukyykky 5x6-10 jos keskivartalo kestää, jos ei niin sitten 5x5-8 takakyykky ja 3x ojennus 8-12 toistoilla(tai jopa 3 kyykkyä 5 ojennusta).
Hermostolla menee aika tarkkaan 10vko/70vrk tottua tapoihin. Jos tuntuu hyvältä/kehitystä tulee niin 12-16vko jälkeen vaihtaisin viimeistään silti. Jos ohjelmassa ei ole vikaa, muttei mitään erikoisen hyvääkään niin sitten 10vko ja uutta tilalle.

 

[Puuroturpa]

-Ylätalja olka- ja ojentajapäivänä? Itse näkisin ton osana selkäpäivää.

-Jos tarkoitus treenata tuolla jaolla, niin itse modaisin toisen jalkapäivän selkeästi enemmän takareisi- ja toisen etureisipainotteiseksi.

-1. päivälle varmaan fiksumpi ottaa selkä ennen hauista

-Meinaatko, että forkkuja tarvitsee treenata ihan noin paljon?

Tässä omia osittain kevyellä mutulla heitettyjä huomioita.

Okei, joo mietinkin eka et sopiikohan miten hyvin ylätalja olkapää treeniin, kiitos vastauksesta! Onko muuten kelvollinen ohjelma, jos viitsit vinkkejä laittaa miten tuon ohjelman rakentaisi hyvin kokoon niin olisin kiitollinen.

 

[Puuroturpa]

Selkä treeni ennen hauista. Yläselälle ottaisin kunnon raskaan massaliikkeen. Kuten kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu/leuanveto. Moni varmaan tuomitsee tuon forkku treenin. Minusta ei ole yhtään liikaa jos veivaa forkut pari kertaa viikossa. Eihän forkku treeniin mene kun kymppi minsaa. Parempi noin kuin ei tee niitä ollenkaan. Arviolta ehkä 70-80% perus treenaajista ei tee forkkuja ollenkaan.

Okei, millaiseksi sitten rakentaisit tuon kyseisen ohjelman jos kerta korjauksia tarvitsee?

 

[Brodo.Shaggins]

Okei, joo mietinkin eka et sopiikohan miten hyvin ylätalja olkapää treeniin, kiitos vastauksesta! Onko muuten kelvollinen ohjelma, jos viitsit vinkkejä laittaa miten tuon ohjelman rakentaisi hyvin kokoon niin olisin kiitollinen.

@Predatori ottikin jo kantaa selkätreeniin, mutta mites vaikka toiselle jalkatreenille kyykky, toiselle sjmv ja sitten niitä apuliikkeitä?

Mä ehkä itse jättäisin toisen forkkutreenin pois ja siirtäisin vaikka vatsoja tilalle. Vatsat siis ottaisin etenkin 1. päivältä pois. Eiköhän tuosta muutenkin tule ihan tarpeeksi tankka treeni.

Kai tuo ohjelma muuten ihan ok on.

 

[IVa]

@Predatori
Kai tuo ohjelma muuten ihan ok on.

Tuohan on vain lista liikkeitä. Ohjelmaksi sitä voisi sanoa jos olisi lähtötason sarjamäärä ja toistoalue määriteltynä ja progressiomalli joka liikkeelle edes jollain tasolla hahmoteltuna.

 

[kadulle]

Jos ei ole mitään voimannostollisia tavoitteita/muita "pakko kyykätä" -fiiliksiä niin suoraan takakyykyn tilalle, suorastaan paremmin sopii takareiskapäivään.
Jos on kyykättävä, muttei jokaviikko niin suoraan vaan etukyykyn tai maven tilalla välillä.
Jos on kyykättävä jokaviikko niin sitten etureisipäivänä ensin kyykky 3x5-8 ja sitten ojennusten kohdalla etukyykky 5x6-10 jos keskivartalo kestää, jos ei niin sitten 5x5-8 takakyykky ja 3x ojennus 8-12 toistoilla(tai jopa 3 kyykkyä 5 ojennusta).
Hermostolla menee aika tarkkaan 10vko/70vrk tottua tapoihin. Jos tuntuu hyvältä/kehitystä tulee niin 12-16vko jälkeen vaihtaisin viimeistään silti. Jos ohjelmassa ei ole vikaa, muttei mitään erikoisen hyvääkään niin sitten 10vko ja uutta tilalle.

Ainoastaan lisää lihasmassaa