Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mason]

On tässä aika alkanu olemaan aika kortilla ja haluais kuitenkin salillaki käydä, niin joku napakka koko kropan voimapohjainen yksjakoinen ois paikallaan. Salille pääsen 1-3krt/vko niin aattelin seuraavaa

3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x20 Vatsat

Onkos mitään järkeä vai tuleeko liikaa tavaraa? Kaikki lemppariliikkeet ois tossa, niin en tiä mistä luopusin jos on liian rankka

Toisaalta, jos vaikka kyykyn ja penkin tekis body-tyylisesti 3x10 ja loput tuolla 3x5, niin sitten vois olla ehkä hieman kevyempi...

Kaks eri treeniä järkevin.

A)
Kyykky 3-6*4-6
Penkki 3-6*4-6 + vatsat penkkisarjojen välis liikeparina
Leuanveto 2-4*6-10
Kiertäjäkalvosimet 2*10-15

B)
Maastaveto 3-6*4-6
Pystypunnerrus 3-6*4-6 + Vatsat pystärisarjojen välis liikeparina
Facepull 2*10-15

Kantsii myös tsekata tää Athlean-X:n video yksjakosesta:


View: https://www.youtube.com/watch?v=R6gZoAzAhCg

 

[Monni80]

Kaks eri treeniä järkevin.

A)
Kyykky 3-6*4-6
Penkki 3-6*4-6 + vatsat penkkisarjojen välis liikeparina
Leuanveto 2-4*6-10
Kiertäjäkalvosimet 2*10-15

B)
Maastaveto 3-6*4-6
Pystypunnerrus 3-6*4-6 + Vatsat pystärisarjojen välis liikeparina
Facepull 2*10-15

Kantsii myös tsekata tää Athlean-X:n video yksjakosesta:


View: https://www.youtube.com/watch?v=R6gZoAzAhCg

Aikasemmin oli ihan hyvä kahteen treeniin jaettu yksijakjoinen, mutta kun en pääse kovin säännöllisesti salille niin koitan saada siitä mahdollisimman paljon irti. Sen takia sama treeni joka kerta. KISS ;)

 

[Mason]

Aikasemmin oli ihan hyvä kahteen treeniin jaettu yksijakjoinen, mutta kun en pääse kovin säännöllisesti salille niin koitan saada siitä mahdollisimman paljon irti. Sen takia sama treeni joka kerta. KISS ;)

Jeff (Athlean-X) tuossa videossa rakentaa yksjakoisen yhteen treeniin perustuvan ohjelman. Siinä on sit treeni B sitä varten jos haluaa vuorotella tai käy esim. kahdesti viikossa salilla.

 

[IKR]

Mites tälläinen?
Penkki 10-12*3

ylätalja 10-12*3

kulmasoutu 10-12*3

SJMV KP 10-12*3

Hack-kyykky 8-10*3

niskan takaa punnerrus 10-12*3

Hauiskääntö kp 10-12*3

Ranskalainen punnerrus 10-12*3

(pohkeet koneessa tai vatsarutistukset 20*5)

Teen tätä ohjelmaa sen 3 krt/vk ja toisto määriä vaihtelen periaatteella:”
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja”
salilla oon käynyt nyt 3kk

 

[veijari]

Mites tälläinen?
Penkki 10-12*3

ylätalja 10-12*3

kulmasoutu 10-12*3

SJMV KP 10-12*3

Hack-kyykky 8-10*3

niskan takaa punnerrus 10-12*3

Hauiskääntö kp 10-12*3

Ranskalainen punnerrus 10-12*3

(pohkeet koneessa tai vatsarutistukset 20*5)
k

Oikein hyvä ohjelma alkuun! Pari ajatusta:
-Ehkä tekisin vatsoja ja pohkeita myös vain 3x mutta jokakerta, sekä myös vaihtelevilla sarjoilla nekin tarvitsee painoja kasvaakseen(ovat ihan samankaltaisia kuin muutkin lihat)
-Pystypunnerruksen voisi tehdä myös eteen, mutta jos ei ole olkapäissä ongelmia niin kait takaakin saa tehdä
-Hack - vapaa tanko kyykkäilyä, samalla tai eri variaatiolla viikon mittaan
-Tekisin suorinjaloinvedon ennen yläselkää ja ehkä vielä selkäliikkeiden välissä punnerruksen jotta saa lihat enempi palautteluaikaa kuin ilmaiseksi.

Mutta ihan tollaisenaankin menee sen 10-16vko tai niinkauan kuin kehitystä tulee.

On tässä aika alkanu olemaan aika kortilla ja haluais kuitenkin salillaki käydä, niin joku napakka koko kropan voimapohjainen yksjakoinen ois paikallaan. Salille pääsen 1-3krt/vko niin aattelin seuraavaa

3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x20 Vatsat

Onkos mitään järkeä vai tuleeko liikaa tavaraa? Kaikki lemppariliikkeet ois tossa, niin en tiä mistä luopusin jos on liian rankka

Toisaalta, jos vaikka kyykyn ja penkin tekis body-tyylisesti 3x10 ja loput tuolla 3x5, niin sitten vois olla ehkä hieman kevyempi...

Jos menee liian rankanksi niin tee vain toinen / treeni, vuoroviikoin: kyykky/mave.
Tai jos saat 2 salipäivää varmistetuksi niin a) Penkki, Kyykky, Leuat b) Pystäri, Mave, Vatsat
Myös tuo liikkeiden varioiminen sjmv, etukyykky, vinopenkki esim. ja sarjapituuksien vaihtelu, ihan kaikissa liikkeissä tekee harjoittleusta varmasti mielekkäämpää ja tuloksellisempaa
Kyllä tuolla useamman kuukauden tohtii vääntää jos pystyy.
Toinen tapa keventää kokonaistreeniä jos alkuperäistä yrittää noudattaa: vähentää sarjat kahteen, sen jälkeen mieluumin jos 2 sarjaa ja vain 1 jalkaliike tuntuu liian kovalta niin ohjelma kahtiajakoon.

 

[IKR]

Oikein hyvä ohjelma alkuun! Pari ajatusta:
-Ehkä tekisin vatsoja ja pohkeita myös vain 3x mutta jokakerta, sekä myös vaihtelevilla sarjoilla nekin tarvitsee painoja kasvaakseen(ovat ihan samankaltaisia kuin muutkin lihat)
-Pystypunnerruksen voisi tehdä myös eteen, mutta jos ei ole olkapäissä ongelmia niin kait takaakin saa tehdä
-Hack - vapaa tanko kyykkäilyä, samalla tai eri variaatiolla viikon mittaan
-Tekisin suorinjaloinvedon ennen yläselkää ja ehkä vielä selkäliikkeiden välissä punnerruksen jotta saa lihat enempi palautteluaikaa kuin ilmaiseksi.

Mutta ihan tollaisenaankin menee sen 10-16vko tai niinkauan kuin kehitystä tulee.
.

Mites ton 10-16vko jälkeen olisi hyvä jatkaa?

 

[jo-han-nes]

Ajattelin hiukan muuttaa treeni metodeita jotta saan pidettyä selvän rytmin treeneissä.

Tämmöstä ajattelin

Maanantaina: Takakyykkyä, hh-liike

Keskiviikko: Etukyykky, kapeapenkki, leuanvetoja ja kapea alatalja

Perjantai: Maastaveto, pysty/vauhtipunnerrus ja kapeaa ylätaljaa

Sunnuntai: Normipenkkiä ja pendlay row

Johonkin väliin sitten aina jaksamisen mukaan jotain vipareita ja hauista. Punnerruksien päätteeksi ojentajille muutama kevyt pitkäsarja taljassa.

Tavoitteena hankkia perustaa voimamies hommia varten.

 

[Deleted member 133729]

Ajattelin hiukan muuttaa treeni metodeita jotta saan pidettyä selvän rytmin treeneissä.

Tämmöstä ajattelin

Maanantaina: Takakyykkyä, hh-liike

Keskiviikko: Etukyykky, kapeapenkki, leuanvetoja ja kapea alatalja

Perjantai: Maastaveto, pysty/vauhtipunnerrus ja kapeaa ylätaljaa

Sunnuntai: Normipenkkiä ja pendlay row

Johonkin väliin sitten aina jaksamisen mukaan jotain vipareita ja hauista. Punnerruksien päätteeksi ojentajille muutama kevyt pitkäsarja taljassa.

Tavoitteena hankkia perustaa voimamies hommia varten.

Joitain vinkkejä antaisin voimamies hommia ajatellen. Normi penkin jättäisin kokonaan pois. Haittaa tukkipunnerrusta. Heikentää liikkuvuutta. Tukki jää liian eteen kun rinta ja etuolkapäät ovat kireät. Tilalle kapea vinopenkki. Kulma voi olla suht jyrkkä. Keskivartalo treeniä paljon lisää. Tarvitset vahvat vatsalihakset. Lisäpainoilla vatsa treeniä lyhyillä sarjoilla. Myös syviä vatsoja. Jos osaat tehdä niin rinnalleveto mukaan. Grippi treeniä ehdottomasti! Liikkeitä on lukemattomia. Voit esim tehdä levytangolla pitoja. Auttaa kaikkiin vahvin lajeihin. Voit vaihdella eri paksusia tankoja. Hammerkääntö on hyvä hauiksille. Suoritus tekniikoista sanoisin että ei mitään hidasta body hifistelyä, vaan räjähtävästi. Tekniikan ei tartte olla nätti. Vahvin lajeissa ei jaeta tyylipisteitä. Tottakai itseään ei kannata rikkoa, mutta aina parempi jos teet esim hammereita 25 kilosilla hiukan heijaamalla räjähtävästi kuin 15 kilosilla pikkunätisti pumpaten.

 

[RSH]

Normi penkin jättäisin kokonaan pois. Haittaa tukkipunnerrusta. Heikentää liikkuvuutta.

Ei tuo kyllä noin minusta menee, liikkuvuus heikkenee kun liikealuetta/suuntaa ei käytetä aktiviisesti. Penkki itsessään ei sitä tee.

Eddie Hall just sanoi että oli tarkoituksella vahva penkissä, koska se siirtyi punnerrus lajeihin tukki/akseli/viking ja että vahva penkki on mega-mega-tärkeää.

 

[brilleaux]

Normi penkin jättäisin kokonaan pois. Haittaa tukkipunnerrusta. Heikentää liikkuvuutta. Tukki jää liian eteen kun rinta ja etuolkapäät ovat kireät.

En mistään mitään ymmärrä, mutta ei se penkki liikkuvuutta kyllä heikennä. Vaan puutteellinen kehonhuolto?

 

[aikamies]

En mistään mitään ymmärrä, mutta ei se penkki liikkuvuutta kyllä heikennä. Vaan puutteellinen kehonhuolto?

Ainakin pitäisi penkin lisäksi treenata yläselkää ja takaolkapäitä riittävästi, että lihastasapaino säilyy. Jos penkki on treenissä liioitellun suuressa osassa, niin sillä varmasti saakin aikaiseksi Predatorin mainitsemat kireän rinnan ja etuolkapäät.

Itseäni kiinnostavat sekä voimanosto että vahvamieslajit, joten penkki pysyy kyllä ohjelmassa mukana. Sen lisäksi teen toki myös vinopenkkiä ja pystäriä, joista uskon olevan enemmän hyötyä tukkipunnerrukseen.

 

[taranenko74]

En mistään mitään ymmärrä, mutta ei se penkki liikkuvuutta kyllä heikennä. Vaan puutteellinen kehonhuolto?

Juuri näin, kehonhuolto ja muut liikkeet/liikelaajuudet on avainsana. Toki jos reenaa penkkiä, hauista ja istumaannousuja 10-12 toistoalueella ja lisäksi istuu päivät niin taatusti on etuketju niin jumissa että ei saa käsiä pään päälle.

Penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja vauhtipunnerrus oikein toteutettuna on hyvinkin tukevia liikkeitä voimamieshommille. Harjoittelu pitää vain toteuttaa oikein eikä vetää "bodytyylillä" itseään jumiin. Apuliikkeiksi liikelaajuuksia avaavia liikkeitä + takaketjua mukaan niin ollaan jo oikeilla vesillä. Esim niskalta punnerruksia, vauhtipunnerrus niskalta, valakyykkyjä, turkkilaisia ylösnousuja raskaalla painolla jne. Voimamieshommissa pitää olla voimaa, nopeutta ja tukilihaksisto myös kunnossa; se ei ole hidasta jähyämistä. Kannattaa katsella esim heittäjien treenejä, sieltä voi saada ideaa miten voimaa ja nopeutta treenaillaan isoilla painoilla.Tekniikat ei tosiaan ole aina nättejä, mutta se ei olekaan lajin tarkoitus. Mutta nuo tosiaan vaatii vahvaa keskivartaloa ja tukilihaksistoa jotta paikat kestää sitä paikoin nopeaakin voimantuottoa

 

[jo-han-nes]

Joitain vinkkejä antaisin voimamies hommia ajatellen. Normi penkin jättäisin kokonaan pois. Haittaa tukkipunnerrusta. Heikentää liikkuvuutta. Tukki jää liian eteen kun rinta ja etuolkapäät ovat kireät. Tilalle kapea vinopenkki. Kulma voi olla suht jyrkkä. Keskivartalo treeniä paljon lisää. Tarvitset vahvat vatsalihakset. Lisäpainoilla vatsa treeniä lyhyillä sarjoilla. Myös syviä vatsoja. Jos osaat tehdä niin rinnalleveto mukaan. Grippi treeniä ehdottomasti! Liikkeitä on lukemattomia. Voit esim tehdä levytangolla pitoja. Auttaa kaikkiin vahvin lajeihin. Voit vaihdella eri paksusia tankoja. Hammerkääntö on hyvä hauiksille. Suoritus tekniikoista sanoisin että ei mitään hidasta body hifistelyä, vaan räjähtävästi. Tekniikan ei tartte olla nätti. Vahvin lajeissa ei jaeta tyylipisteitä. Tottakai itseään ei kannata rikkoa, mutta aina parempi jos teet esim hammereita 25 kilosilla hiukan heijaamalla räjähtävästi kuin 15 kilosilla pikkunätisti pumpaten.

Tarkotus vielä saada ainakin 140kg normipenkissä tänä vuonna niin pidetään nyt siihen asti treeneissä mukana. Grippiä treenannut ihan roikkumalla leuanveto tangosta yhdellä kädellä. Keskivartalolle lankutukset, voimapyörä ja joku lantionnosto ois varmaan kova?

Jospa sitä tänä ja ensivuonna pääsis parit oikeat voimamies treenit tekemään ja jotku pikkukisat käytyä ehkä. Saa nähdä

 

[veijari]

Mites ton 10-16vko jälkeen olisi hyvä jatkaa?

Esimerkiksi 3-4 jakoinen ohjelma voisi toimia vaihteluna.
Kerralla enemmän murjoo kohdelihaksia ~9-jopa 15 sarjaa(selkä/jalat), enemmän ja pidempi tauko.
Kerkeät ihan tunnin-parin, pari-kolmekertaa viikossa lueskelulla oppia niin paljon että teet joko ohjelmasi
jo itse tai lainaat palstalta hyvännäköisen.

Esim.
Rinta/Olkapää/Ojentaja
-Penkkipunnerrus 3x5-10 vuorotellen tokana
-Pystypunnerrus 3x5-10 vuorotellen ekana
-Dipit 3x5-10(3x10 jälkeen lisää painoa)
-Flyesit(vipunostot rinnalle) 3x10-15
-Vipunostot sivulle 3x10-15
-Vipunostot taakse 3x10-15
(-Ranskalainen punnerrus, jos huvittaa 3x10-15, tai jos dipit ei mee niin tää kaikkien vipunostojen jälkeen)

Selkä/Hauis
-Leuanveto 3-5x 5-10(5x10 jälkeen lisää painoa)
-Kulmasoutu 3-5x 5-10
-Ylätalja 3x10-15
-Alatalja 3x10-15
-Hauis scotissa 5x10-15
-Hauis hammeri kp 3x10-15

Jalat/Vatsat
Kyykky 5x5-10
Etukyykky 3x10-15
Sjmv 3x10-15
Reisikoukistus 5x10-15
Istumaannousut 3x5-10(3x10 jälkeen lisää painoa)
Jalannostot 3x10-15(3x15 jälkeen lisäpainoa vaikka naruilla kiekkoa jalkoihin)

 

[Deleted member 133729]

En mistään mitään ymmärrä, mutta ei se penkki liikkuvuutta kyllä heikennä. Vaan puutteellinen kehonhuolto?

Tarkennetaan sen verran, että tarkoitin juuri jos penkkiä tehdään usean kerran viikossa eikä pystypunnerrusta ollenkaan. Siihen päälle puutteellinen kehonhuolto.

 

[Deleted member 133729]

Juuri näin, kehonhuolto ja muut liikkeet/liikelaajuudet on avainsana. Toki jos reenaa penkkiä, hauista ja istumaannousuja 10-12 toistoalueella ja lisäksi istuu päivät niin taatusti on etuketju niin jumissa että ei saa käsiä pään päälle.

Penkki, vinopenkki, pystypunnerrus ja vauhtipunnerrus oikein toteutettuna on hyvinkin tukevia liikkeitä voimamieshommille. Harjoittelu pitää vain toteuttaa oikein eikä vetää "bodytyylillä" itseään jumiin. Apuliikkeiksi liikelaajuuksia avaavia liikkeitä + takaketjua mukaan niin ollaan jo oikeilla vesillä. Esim niskalta punnerruksia, vauhtipunnerrus niskalta, valakyykkyjä, turkkilaisia ylösnousuja raskaalla painolla jne. Voimamieshommissa pitää olla voimaa, nopeutta ja tukilihaksisto myös kunnossa; se ei ole hidasta jähyämistä. Kannattaa katsella esim heittäjien treenejä, sieltä voi saada ideaa miten voimaa ja nopeutta treenaillaan isoilla painoilla.Tekniikat ei tosiaan ole aina nättejä, mutta se ei olekaan lajin tarkoitus. Mutta nuo tosiaan vaatii vahvaa keskivartaloa ja tukilihaksistoa jotta paikat kestää sitä paikoin nopeaakin voimantuottoa

Tässä on hyvää asiaa. Voimamies hommissa ei riitä että on vain kova maximivoima. Olet silloin liian hidas, kankea ja vamma altis. Yleis urheilijoilta löytyy hyviä nopeus, kimmoisuus ja tukilihaksiston treenejä. Oman "tallin" viime vuoden mm ja em mitalisti vahvin lajeissa vannoo noihin ominaisuuksiin. Vähintään puolet treeneistä koostuu loikista, juoksuvedoista, heitoista, painonnosto liikkeistä ja tukilihasten huollosta. En ihmettele enää miksi hän on pysynyt niin ehjänä treeni urallaan. Mottona on mahdollisimman nopeat jalat ja räjähtävyys. Maksimikyykyt tois arvoinen juttu, vaikka toki niitäkin on ohjelmassa.

 

[Deleted member 133729]

Ainakin pitäisi penkin lisäksi treenata yläselkää ja takaolkapäitä riittävästi, että lihastasapaino säilyy. Jos penkki on treenissä liioitellun suuressa osassa, niin sillä varmasti saakin aikaiseksi Predatorin mainitsemat kireän rinnan ja etuolkapäät.

Itseäni kiinnostavat sekä voimanosto että vahvamieslajit, joten penkki pysyy kyllä ohjelmassa mukana. Sen lisäksi teen toki myös vinopenkkiä ja pystäriä, joista uskon olevan enemmän hyötyä tukkipunnerrukseen.

Joku sopiva kompromissa tehtävä jos kaksi lajia yhtä tärkeitä. Onnistuu sekin. Tietty jos penkki treenit vaikka 3x viikossa niin aika vaikea enää saada tukkiin paukkuja. Hyvä jaksotus auttaa. Ainakin itselle vaatii 2 tukki/vauhtipunnerrus treeniä viikkoon jos haluan optimaalisen kehityksen. Rinta treenit silloin enempi ylläpitävänä 1x vko.

 

[Deleted member 133729]

Tarkotus vielä saada ainakin 140kg normipenkissä tänä vuonna niin pidetään nyt siihen asti treeneissä mukana. Grippiä treenannut ihan roikkumalla leuanveto tangosta yhdellä kädellä. Keskivartalolle lankutukset, voimapyörä ja joku lantionnosto ois varmaan kova?

Jospa sitä tänä ja ensivuonna pääsis parit oikeat voimamies treenit tekemään ja jotku pikkukisat käytyä ehkä. Saa nähdä

Roikkuminen on hyvä. Kannattaa myös tehdä tanko pitoja. Se on enempi lajinomaisempi kuin roikkuminen. Kisoissa on monesti esim farmari salkkujen pito lajina. Lantio on erittäin tärkeä. Siitä lähtee voima lajiin kuin lajiin. Kannattaa opetella käyttämään sitä. Esim maven loppu asennossa räjäyttää sen lantion eteen.

 

[IKR]

Esimerkiksi 3-4 jakoinen ohjelma voisi toimia vaihteluna.
Kerralla enemmän murjoo kohdelihaksia ~9-jopa 15 sarjaa(selkä/jalat), enemmän ja pidempi tauko.
Kerkeät ihan tunnin-parin, pari-kolmekertaa viikossa lueskelulla oppia niin paljon että teet joko ohjelmasi
jo itse tai lainaat palstalta hyvännäköisen.

Esim.
Rinta/Olkapää/Ojentaja
-Penkkipunnerrus 3x5-10 vuorotellen tokana
-Pystypunnerrus 3x5-10 vuorotellen ekana
-Dipit 3x5-10(3x10 jälkeen lisää painoa)
-Flyesit(vipunostot rinnalle) 3x10-15
-Vipunostot sivulle 3x10-15
-Vipunostot taakse 3x10-15
(-Ranskalainen punnerrus, jos huvittaa 3x10-15, tai jos dipit ei mee niin tää kaikkien vipunostojen jälkeen)

Selkä/Hauis
-Leuanveto 3-5x 5-10(5x10 jälkeen lisää painoa)
-Kulmasoutu 3-5x 5-10
-Ylätalja 3x10-15
-Alatalja 3x10-15
-Hauis scotissa 5x10-15
-Hauis hammeri kp 3x10-15

Jalat/Vatsat
Kyykky 5x5-10
Etukyykky 3x10-15
Sjmv 3x10-15
Reisikoukistus 5x10-15
Istumaannousut 3x5-10(3x10 jälkeen lisää painoa)
Jalannostot 3x10-15(3x15 jälkeen lisäpainoa vaikka naruilla kiekkoa jalkoihin)

Näytti hyvältä toi 3-jakoinen. Kiitos

 

[aikamies]

Joku sopiva kompromissa tehtävä jos kaksi lajia yhtä tärkeitä. Onnistuu sekin. Tietty jos penkki treenit vaikka 3x viikossa niin aika vaikea enää saada tukkiin paukkuja. Hyvä jaksotus auttaa. Ainakin itselle vaatii 2 tukki/vauhtipunnerrus treeniä viikkoon jos haluan optimaalisen kehityksen. Rinta treenit silloin enempi ylläpitävänä 1x vko.

Jonkin verran joutuu nyt pystysuuntaisia punnerruksia tekemään enemmän ja hieman himmaamaan normipenkkiä verrattuna siihen aikaan, kun treeni tähtäsi vain voimanostoliikkeissä kehittymiseen.

Jaksottaminen voisi tosiaan olla tässä toimiva ratkaisu, välillä kehittää toista ja ylläpitää toista ja sitten taas sama toisinpäin.