Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tatu_j]

Nämä vain minun mielipiteitä Teet kuten itse parhaaksi näet. Mutta jos mielipidettä haluat niin toki kerron. Vaihtele vaikka punnertavia liikkeitä viikoittan. Saat tehtyä kaikkia jos se tuntuu mieluisalta. Pystypunnerrusta en poistaisi. Penkki-vinopenkki-kapea penkki samaan treeniin on liikaa. Pystytkö siirtämään esim kapean penkin toiseen treeniin? Penkata pystyy vaikka 3x vko jos vaihtaa liikkeitä ja ei vedä failureen kokoajan.

Joo siis ehdottomasti haluan mielipiteitä Oppinu et reenatessa parempi luottaa kokeneempien neuvoihin kun et väkisin pakottaa omia juttujaan. Mut eli vaihdoin nyt kapeen penkin kakkospäivään, lähdetään testailemaan tälleen tätä.

Täl hetkellä rintapäivät on maanantai ja torstai, niin mietin et meneekö överiks jos kävisin lauantaina tekemässä viel sen kolmannen penkkitreenin? Ihan siis muutama sarja eikä mitään ylimäärästä, natsaakohan palautuminen? Ei oo iso vaiva kun sali ihan naapurissa ja lauantaisin on luppoaikaa.

 

[Deleted member 133729]

Joo siis ehdottomasti haluan mielipiteitä Oppinu et reenatessa parempi luottaa kokeneempien neuvoihin kun et väkisin pakottaa omia juttujaan. Mut eli vaihdoin nyt kapeen penkin kakkospäivään, lähdetään testailemaan tälleen tätä.

Täl hetkellä rintapäivät on maanantai ja torstai, niin mietin et meneekö överiks jos kävisin lauantaina tekemässä viel sen kolmannen penkkitreenin? Ihan siis muutama sarja eikä mitään ylimäärästä, natsaakohan palautuminen? Ei oo iso vaiva kun sali ihan naapurissa ja lauantaisin on luppoaikaa.

Jos penkkituloksen nosto päätavoitteesi, kannattaa sitä sillon tehdä usein. Itse ottasin kolmannen treenin nopeusvoima treeninä. Esim 8x3 tai 6x2 jne. Kuormaa vaikka 60-70% maximista. Parantaa varmasti maximia paremmin kuin muutaman sarjan kevyt pumppailu.

 

[riuku1]

Boring But Big 3-Month Challenge | T Nation

Eli miten käytännössä tehdään tuo ohjelman 5/3/1 sarjat kun ei ole sitä avattu tuossa sen enempää? Muita kommentteja ohjelmasta?

Edit. Tästä ohjelmasta löytyikin haulla jotain, täytyypä lueskella läpi.

Vielä kysymys noista 5x10 sarjoista. Toiselle kuukaudelle sarjat tehdään 60% "training maxista". Toiselle kuukaudelle ekan kuukauden 5/3/1 liikkeisiin training maxeihin lisätään 5kg mave, kyykky, penkkiin ja pystäriin 2,5kg. Tuo 60% lasketaan sitten näistä vai ensimmäisen kuukauden painoista?

 

[Tatu_j]

Jos penkkituloksen nosto päätavoitteesi, kannattaa sitä sillon tehdä usein. Itse ottasin kolmannen treenin nopeusvoima treeninä. Esim 8x3 tai 6x2 jne. Kuormaa vaikka 60-70% maximista. Parantaa varmasti maximia paremmin kuin muutaman sarjan kevyt pumppailu.

Kiitos neuvoista Näillä päästään taas vähän matkaa eteen päin

 

[saunatonttu88]

Moikka! Keväästä lähtien oon tehny aika yksinkertasel ohjelmal treeniä:

Alkulämmöt
Kyykky
Mave
Penkki
Loppuverryttely
Ja tos välis sit leukoja ja dippejä omalla painolla

Sarjojen & painojen määrää oon vaihdellu, elikä aluks tekniikka kuntoo pikkupainoil ja siitä sit kohti isompia.
Tämän jälkeen oon "syklitelly" kevyempien ja "suurempien" painojen välillä.
Tänään treeni meni about seuraavasti:

Alkulämpö
Kyykky: 50kg x10 + 60kg x8 + 65kg x5 + 65kg x5
Mave: 50kg x8 + 60kg x6 + 60kg x5 + 65kg x5
Penkki: 50kg x12 + 60kg x10 + 70kg x5 + 70kg x4

Kyykyn ja maven välis tein sit leukoja ja dippiä tosiaa. Ja aina enne liikettä, vedän lämmöt myös tangolla.
Kyselisin kans, et painojen nousetessa voiko tälläsel "ohjelmal" saada jotain vammoja aikaan, kun vähän yksinkertainen on
Ja aikataulullisista syistä kerkeen käydä salil yleensä 1-2 kertaa viikos

 

[VP_83]

Hei.

Kyseessä ei ole treeniohjelman arvostelu mutta pyytäisi apua nyt asiantuntijoilta treeniohjelman muutoksessa. Olen nyt reiluna kolmekymppisenä alottanut punttisalilla käynnin ja olen käynyt salilla nyt 11 kuukautta putkeen pääsääntöisesti tällä samalla ohjelmalla jonka olen itse kehitellyt. Salilla olen käynyt 3 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla (MA,KE,LA). Liikkeet ovat sujuneet hyvin ja kehitystä on tullut. Nyt kuitenkin osa liikkeistä on jumahtanut paikalleen ja haluaisin tehdä muutosta. Olen lukenut paljon eri forumeita ja koen että tällä nykyisellä ohjelmalla en saa tässä vaiheessa enää riittävästi vastusta tai että lihaksia pitäisi treenata useammin viikoon. Haluaisin siis apua miten nämä liikkeet jaettaisiin 3-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ohjelmaan. Ajattelin että tekisin sitä 2-jakoista ohjelmaa sitten kahdesti per jakso eli yhteensä 4 kertaa viikossa jolloin saisin 1 treenikerran lisää viikoon ja lihakset saisi 2 suoraa treeniä kaikki. En vaan millään onnistu pyörittelemään näitä liikkeitä järkevästi 2-jakoiseen ohjelmaan, esim MA,TI ja TO,PE tai TO,LA. Salilla käymisessä itsellä on jotenkin ollut tärkeää että ne treenit menee samoille päiville ja lepoa on sama määrä aina. Treenit kestävät tällä hetkellä kaikki sen 45-60 minuuttia per treeni. Kyykky-, mave, ja penkki-päivinä kyseiset liikkeet lämmittelyineen loppuun viemiseen vievät sen 20-30min.

Alla on nykyinen ohjelma. Suluissa olevat ovat painoja kiloina. Sarjoissa teen 6-10 liikettä aina paitsi maastavedossa 3-5 per sarja. Olen lisännyt aina joko toistoja sarjoihin tai painoja kun siltä on tuntunut.

Eniten on jäänyt junnaamaan liikkeistä penkkipunnerrus ja leuanveto. Maastaveto ja kyykky on kulkenut parhaiten.

MA:

Penkkipunnerrus: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (60), 2 kovaa sarjaa (75)
Pystypunnerus: seisten tangolla 3 kovaa sarjaa (42.5)
Vipunostot: 3 kohtalaista sarjaa (6) 3 kevyttä sarjaa (4)
Ojentajat: taljassa 4 kovaa sarjaa (30)
Hauikset: käsipainoilla 4 kovaa sarjaa (15)

KE:

Kyykky: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (65,75), 3 kovaa sarjaa (90)
Etureidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Takareidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Pohkeet seisten: 3 kovaa sarjaa (60)
Pohkeet istuen: 3 kovaa sarjaa (25)

LA:

Maastaveto: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (100,125), 2 kovaa sarjaa (145)
Ylätalja: 4 kovaa sarjaa (62)
Alatalja: 3 kovaa sarjaa (60)
Lat pulldown-kone: 3 kovaa sarjaa (60)

Tämän lisäksi kerran viikossa leuat 3 x max kotona.

 

[Deleted member 133729]

Moikka! Keväästä lähtien oon tehny aika yksinkertasel ohjelmal treeniä:

Alkulämmöt
Kyykky
Mave
Penkki
Loppuverryttely
Ja tos välis sit leukoja ja dippejä omalla painolla

Sarjojen & painojen määrää oon vaihdellu, elikä aluks tekniikka kuntoo pikkupainoil ja siitä sit kohti isompia.
Tämän jälkeen oon "syklitelly" kevyempien ja "suurempien" painojen välillä.
Tänään treeni meni about seuraavasti:

Alkulämpö
Kyykky: 50kg x10 + 60kg x8 + 65kg x5 + 65kg x5
Mave: 50kg x8 + 60kg x6 + 60kg x5 + 65kg x5
Penkki: 50kg x12 + 60kg x10 + 70kg x5 + 70kg x4

Kyykyn ja maven välis tein sit leukoja ja dippiä tosiaa. Ja aina enne liikettä, vedän lämmöt myös tangolla.
Kyselisin kans, et painojen nousetessa voiko tälläsel "ohjelmal" saada jotain vammoja aikaan, kun vähän yksinkertainen on
Ja aikataulullisista syistä kerkeen käydä salil yleensä 1-2 kertaa viikos

Ei vammat ole ohjelmasta kiinni. Suoritus tekniikka ja vammaherkkyys vaikuttaa enemmän. Itse olen pannut merkille että geneettisesti lahjakkailla kestää myös paikat paremmin. Puutteellinen kehonhuolto altistaa myös vammoille. Tietty myös järjetön liika treeni tyyliin aina failureen asti 6x vko voi rikkoa paikkoja ylikunnon myötä.

 

[Kaali]

Onko tässä jotain perustavanlaatuista pielessä, puuttuuko joku lihas tai onko jollekin liikaa? Ajatuksena tehdä tätä kuukausi kerrallaan 2-3 kertaa viikossa kolme sarjaa/liike 6/9/12 toistoilla ja sitten jotain ihan muuta ohjelmaa. Liikkeet ja suoritusjärjestys:

1. päivä rinta/ojentaja/olkapäät
vinopenkki
penkki
dippi (maksimit mitä menee x3)
ojentajapainallus
pystysoutu
vipunostot eteen
vipunostot sivuille
pohkeet istuen
vatsat

2. päivä selkä/hauis/jalat
alatalja
selän ojennus
vipunostot taakse
hauis M-tangolla
hammer istuen penkki takaviistossa
kyykky tai prässi
reiden ojentaja
reiden koukistaja
vatsat

 

[Rest-Pause Addict]

Onko tässä jotain perustavanlaatuista pielessä, puuttuuko joku lihas tai onko jollekin liikaa? Ajatuksena tehdä tätä kuukausi kerrallaan 2-3 kertaa viikossa kolme sarjaa/liike 6/9/12 toistoilla ja sitten jotain ihan muuta ohjelmaa. Liikkeet ja suoritusjärjestys:

1. päivä rinta/ojentaja/olkapäät
vinopenkki
penkki
dippi (maksimit mitä menee x3)
ojentajapainallus
pystysoutu
vipunostot eteen
vipunostot sivuille
pohkeet istuen
vatsat

2. päivä selkä/hauis/jalat
alatalja
selän ojennus
vipunostot taakse
hauis M-tangolla
hammer istuen penkki takaviistossa
kyykky tai prässi
reiden ojentaja
reiden koukistaja
vatsat

Miksi kropan 2 isointa lihasryhmää on samassa treenissä ja toisessa treenissä on sitten vain yläkropan show lihakset?!

Vinopenkki, penkki ja dippi samassa treenissä on ihan overkill ja vipunosto eteen on turha. Selälle ei ole juurikaan isoja liikkeitä ja jalat tulevat vikana, miksi?
Liikaa pieniä lihaksia suhteessa suurempiin.

 

[Hehi]

Noin vuosi salitreeniä takana ja nyt vaihdoin perus 1-jakoisesta voima ohjelmasta 2-jakoiseen ylä/alakroppa ohjelmaan.

Treenit 4 kertaa viikossa ja joka päivälle eri treeni.

Jalat A
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
Jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12

Yläkroppa A
Penkki tangolla 3x6-8
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Pystäri istuen KP 3x10-12
Leuat 3x5-8
Etunojapunnerrukset 3x10-12
Face pull 3x10-12

Jalat B
Mave 3x6-8
Etukyykky 3x6-8
Askelkyykky 3x10-12
Reiden koukistus 3x10-12

Yläkroppa B
Pystäri tangolla 3x6-8
Vinopenkki smithissä 3x6-8
Kulmasoutu KP 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Face pull 3x10-12

Netistä kaivelin jonkun 2-jakoisen ohjelman ja sitä sitten muuttelin hieman ja tollasen ohjelman sain aikaan. Pääpaino isoissa liikkeissä ja niissä pyritään lisäämään painoa joka treenissä. Onko ihan susi ohjelma? Mitä mieltä vetävien ja työntävien suhteesta?

 

[Deleted member 133729]

Onko tässä jotain perustavanlaatuista pielessä, puuttuuko joku lihas tai onko jollekin liikaa? Ajatuksena tehdä tätä kuukausi kerrallaan 2-3 kertaa viikossa kolme sarjaa/liike 6/9/12 toistoilla ja sitten jotain ihan muuta ohjelmaa. Liikkeet ja suoritusjärjestys:

1. päivä rinta/ojentaja/olkapäät
vinopenkki
penkki
dippi (maksimit mitä menee x3)
ojentajapainallus
pystysoutu
vipunostot eteen
vipunostot sivuille
pohkeet istuen
vatsat

2. päivä selkä/hauis/jalat
alatalja
selän ojennus
vipunostot taakse
hauis M-tangolla
hammer istuen penkki takaviistossa
kyykky tai prässi
reiden ojentaja
reiden koukistaja
vatsat

Onhan tuossa korjattavaa

Onko tässä jotain perustavanlaatuista pielessä, puuttuuko joku lihas tai onko jollekin liikaa? Ajatuksena tehdä tätä kuukausi kerrallaan 2-3 kertaa viikossa kolme sarjaa/liike 6/9/12 toistoilla ja sitten jotain ihan muuta ohjelmaa. Liikkeet ja suoritusjärjestys:

1. päivä rinta/ojentaja/olkapäät
vinopenkki
penkki
dippi (maksimit mitä menee x3)
ojentajapainallus
pystysoutu
vipunostot eteen
vipunostot sivuille
pohkeet istuen
vatsat

2. päivä selkä/hauis/jalat
alatalja
selän ojennus
vipunostot taakse
hauis M-tangolla
hammer istuen penkki takaviistossa
kyykky tai prässi
reiden ojentaja
reiden koukistaja
vatsat

Korjattavaa löytyy. Isot lihasryhmät tehdään aina ensin ja niille enemmän sarjoja kuin pienille. Olkapäille joku pystypunnerrus. Viparit eteen turha. Selästä puuttuu kaikki kovimmat massaliikkeet. Mave,kulmasoutu, leuanveto. Kyykky on aina treenin eka liike. Nyt väsytät selkäsi ennen kyykkyä, ei hyvä. Pohkeille seisten tehtävä on se millä hankitaan massat.

 

[Bulky]

Moikka

Tiedän että täällä on varmaan kyllästymiseen asti kyselyjä omista treeniohjelmista, mutta mennään silläkin uhalla...

Taustaa sen verran, että aiemmin käytössä oli 2-jakoinen huonosti toteutettu ohjelma, joka johti kehnon palautumisen vuoksi ylikuntoon ja 4 vuoden tauko salista tällä hetkellä takana. Lopetin lopulta kikkailun ja rakensin lukemalla / fiilispohjalta kokeilemalla 1-jakoisen treenin jota nyt olen aloittanut.

Treeni tuntuu hyvältä ja teen sitä aina kahden päivän palautuksilla, eli kuukauteen tulee noin 10-11 treeniä ~ 3 sarjoilla ja 8-12 toistoalueella per liike. Seuraavaksi treeni, jos joku haluaa kertoa onko kenties jotain vakavia puutteita tms heti havaittavissa.

Treeni 1


Maastaveto

Ylätalja / leuat

Kulmasoutu kp

Vinopenkki kp

Pystypunnerrus

Face-pull


Treeni 2


Jalkakyykky / Sjmv

Kulmasoutu tangolla

Dippi

Vipunostot taakse / leveä alatalja ylös

Tasapenkki kp / tangolla

Farmarikävely / muu epäkkäille kohdennettu

Ojentajille apuliike loppuun?

Eli näitä treenejä vaihdellen ja apuliikkeitä varioiden. Mainittakoon että pohkeet ja etureidet ovat lihaisat luonnostaan, eli taka-akseli ylipäätän tarvitsee tällä hetkellä enemmän harjoitusta. Siksi painotuksen ajattelin näin.

Sama myös hauiksilla, tuppaavat kasvamaan pelkästä epäsuorasta harjoituksesta riittävästi.

Kiitos valtavasti jos joku jaksaa kommentoida!!

 

[Rest-Pause Addict]

Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne | Pakkotoisto.com

 

[Bulky]

Moikka


Taustaa sen verran, että aiemmin käytössä oli 2-jakoinen huonosti toteutettu ohjelma, joka johti kehnon palautumisen vuoksi ylikuntoon ja 4 vuoden tauko salista tällä hetkellä takana. Lopetin lopulta kikkailun ja rakensin lukemalla / fiilispohjalta kokeilemalla 1-jakoisen treenin jota nyt olen aloittanut.

Treeni tuntuu hyvältä ja teen sitä aina kahden päivän palautuksilla, eli kuukauteen tulee noin 10-11 treeniä ~ 3 sarjoilla ja 8-12 toistoalueella per liike. Kehitystä ainakin näin alkuun tullut myös kivasti.

Tuleeko jotain erityistä mainittavaa / puutteita ohjelmasta mieleen? Apuliikkeitä tosiaan välillä varioin, mutta pyrin rakentamaan ohjelman isojen moninivelliikkeiden ympärille.

Treeni 1


Maastaveto

Ylätalja / leuat

Kulmasoutu kp

Vinopenkki kp

Pystypunnerrus

Face-pull


Treeni 2


Jalkakyykky / Sjmv

Kulmasoutu tangolla

Dippi

Vipunostot taakse / leveä alatalja ylös

Tasapenkki kp / tangolla

Farmarikävely / muu epäkkäille kohdennettu

Ojentajille apuliike loppuun?

Eli näitä treenejä vaihdellen ja apuliikkeitä varioiden. Mainittakoon että pohkeet ja etureidet ovat lihaisat luonnostaan, eli taka-akseli ylipäätän tarvitsee tällä hetkellä enemmän harjoitusta. Eritoten selkä, takaolkapäät, epäkkäät. Siksi painotuksen ajattelin näin.

Sama myös hauiksilla, tuppaavat kasvamaan pelkästä epäsuorasta harjoituksesta riittävästi.

Kiitos valtavasti jos joku jaksaa kommentoida!!

 

[taranenko74]

Moikka


Taustaa sen verran, että aiemmin käytössä oli 2-jakoinen huonosti toteutettu ohjelma, joka johti kehnon palautumisen vuoksi ylikuntoon ja 4 vuoden tauko salista tällä hetkellä takana. Lopetin lopulta kikkailun ja rakensin lukemalla / fiilispohjalta kokeilemalla 1-jakoisen treenin jota nyt olen aloittanut.

Treeni tuntuu hyvältä ja teen sitä aina kahden päivän palautuksilla, eli kuukauteen tulee noin 10-11 treeniä ~ 3 sarjoilla ja 8-12 toistoalueella per liike. Kehitystä ainakin näin alkuun tullut myös kivasti.

Tuleeko jotain erityistä mainittavaa / puutteita ohjelmasta mieleen? Apuliikkeitä tosiaan välillä varioin, mutta pyrin rakentamaan ohjelman isojen moninivelliikkeiden ympärille.

Treeni 1


Maastaveto

Ylätalja / leuat

Kulmasoutu kp

Vinopenkki kp

Pystypunnerrus

Face-pull


Treeni 2


Jalkakyykky / Sjmv

Kulmasoutu tangolla

Dippi

Vipunostot taakse / leveä alatalja ylös

Tasapenkki kp / tangolla

Farmarikävely / muu epäkkäille kohdennettu

Ojentajille apuliike loppuun?

Eli näitä treenejä vaihdellen ja apuliikkeitä varioiden. Mainittakoon että pohkeet ja etureidet ovat lihaisat luonnostaan, eli taka-akseli ylipäätän tarvitsee tällä hetkellä enemmän harjoitusta. Eritoten selkä, takaolkapäät, epäkkäät. Siksi painotuksen ajattelin näin.

Sama myös hauiksilla, tuppaavat kasvamaan pelkästä epäsuorasta harjoituksesta riittävästi.

Kiitos valtavasti jos joku jaksaa kommentoida!!

Aika hyvä, extrapisteet farmarikävelystä! Jätä T1:stä se facepull -hinkutus pois ja ota sen tilalle myös joku vastaava hyvä kokonaisvaltainen strongman -liike; esim yhden käden variaatio (salkkukävely yhdellä kädellä). Tekee hyvää keskivartalolle ja koko kropan voimalle.

Molempiin lisäksi mukaan monipuolisia keskivartaloharjoitteita, vaihdellen vastuksilla ja ilman, myös staattisia pitoja. Muuten aika jees. *peukku*

 

[Monni80]

On tässä aika alkanu olemaan aika kortilla ja haluais kuitenkin salillaki käydä, niin joku napakka koko kropan voimapohjainen yksjakoinen ois paikallaan. Salille pääsen 1-3krt/vko niin aattelin seuraavaa

3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x20 Vatsat

Onkos mitään järkeä vai tuleeko liikaa tavaraa? Kaikki lemppariliikkeet ois tossa, niin en tiä mistä luopusin jos on liian rankka

Toisaalta, jos vaikka kyykyn ja penkin tekis body-tyylisesti 3x10 ja loput tuolla 3x5, niin sitten vois olla ehkä hieman kevyempi...

 

[Deleted member 133729]

Moikka


Taustaa sen verran, että aiemmin käytössä oli 2-jakoinen huonosti toteutettu ohjelma, joka johti kehnon palautumisen vuoksi ylikuntoon ja 4 vuoden tauko salista tällä hetkellä takana. Lopetin lopulta kikkailun ja rakensin lukemalla / fiilispohjalta kokeilemalla 1-jakoisen treenin jota nyt olen aloittanut.

Treeni tuntuu hyvältä ja teen sitä aina kahden päivän palautuksilla, eli kuukauteen tulee noin 10-11 treeniä ~ 3 sarjoilla ja 8-12 toistoalueella per liike. Kehitystä ainakin näin alkuun tullut myös kivasti.

Tuleeko jotain erityistä mainittavaa / puutteita ohjelmasta mieleen? Apuliikkeitä tosiaan välillä varioin, mutta pyrin rakentamaan ohjelman isojen moninivelliikkeiden ympärille.

Treeni 1


Maastaveto

Ylätalja / leuat

Kulmasoutu kp

Vinopenkki kp

Pystypunnerrus

Face-pull


Treeni 2


Jalkakyykky / Sjmv

Kulmasoutu tangolla

Dippi

Vipunostot taakse / leveä alatalja ylös

Tasapenkki kp / tangolla

Farmarikävely / muu epäkkäille kohdennettu

Ojentajille apuliike loppuun?

Eli näitä treenejä vaihdellen ja apuliikkeitä varioiden. Mainittakoon että pohkeet ja etureidet ovat lihaisat luonnostaan, eli taka-akseli ylipäätän tarvitsee tällä hetkellä enemmän harjoitusta. Eritoten selkä, takaolkapäät, epäkkäät. Siksi painotuksen ajattelin näin.

Sama myös hauiksilla, tuppaavat kasvamaan pelkästä epäsuorasta harjoituksesta riittävästi.

Kiitos valtavasti jos joku jaksaa kommentoida!!

Keskivartalolle enemmän treeniä tekisin. Kaikki voima lähtee keskivartalosta ja myös terveyden kannalta hyvä kun keskivartalossa on pitoja. Pelkkä mave ei riitä.

 

[Deleted member 133729]

On tässä aika alkanu olemaan aika kortilla ja haluais kuitenkin salillaki käydä, niin joku napakka koko kropan voimapohjainen yksjakoinen ois paikallaan. Salille pääsen 1-3krt/vko niin aattelin seuraavaa

3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x20 Vatsat

Onkos mitään järkeä vai tuleeko liikaa tavaraa? Kaikki lemppariliikkeet ois tossa, niin en tiä mistä luopusin jos on liian rankka

Toisaalta, jos vaikka kyykyn ja penkin tekis body-tyylisesti 3x10 ja loput tuolla 3x5, niin sitten vois olla ehkä hieman kevyempi...

Tuohan on miltei sama kuin Arskan Golden six. Maven tilalla oli vain hauiskääntö. Ei voi mennä kovin metsään. Toistomääriä kannattaa vaihdella ja miksi ei välillä liikkeitäkin. Esim kyykky-etukyykky mave-sjmv penkki- vinopenkki pystäri- niskantakaa punnerrus ja sitä rataa. Saa hiukan vaihtelua treeniin. Ei ole liian raskas jos et vedä kokoajan sarjoja failureen. Jos voima tavoitteena kannatta jättää sarjoihin varoja.

 

[Monni80]

Tuohan on miltei sama kuin Arskan Golden six. Maven tilalla oli vain hauiskääntö. Ei voi mennä kovin metsään. Toistomääriä kannattaa vaihdella ja miksi ei välillä liikkeitäkin. Esim kyykky-etukyykky mave-sjmv penkki- vinopenkki pystäri- niskantakaa punnerrus ja sitä rataa. Saa hiukan vaihtelua treeniin. Ei ole liian raskas jos et vedä kokoajan sarjoja failureen. Jos voima tavoitteena kannatta jättää sarjoihin varoja.

Katoppa, niimpä onki Joo, voimapohjaisesti ois tarkotus vetää. Kiitosksia vinkeistä, pitääpä ottaa tuo sitten käyttöön.

 

[aikamies]

On tässä aika alkanu olemaan aika kortilla ja haluais kuitenkin salillaki käydä, niin joku napakka koko kropan voimapohjainen yksjakoinen ois paikallaan. Salille pääsen 1-3krt/vko niin aattelin seuraavaa

3x5 Kyykky
3x5 Penkki
3x5 Mave
3x5 Pystäri
3x5 Leuat
3x20 Vatsat

Onkos mitään järkeä vai tuleeko liikaa tavaraa? Kaikki lemppariliikkeet ois tossa, niin en tiä mistä luopusin jos on liian rankka

Toisaalta, jos vaikka kyykyn ja penkin tekis body-tyylisesti 3x10 ja loput tuolla 3x5, niin sitten vois olla ehkä hieman kevyempi...

Sellainen huomio vielä, että mikäli joskus ehdit salille sen 3 kertaa viikossa, niin mavea ei välttämättä kannata tehdä silloin joka kerta. Monet tuntuvat treenaavan mavea max 1 - 2 kertaa per viikko. Yksilöllistä tietysti tämäkin.

Jos treeni meinaa venyä kovin pitkäksi (yli 1,5 h tms.) niin nuo vatsathan voit varmaan tehdä kotonakin treenin välipäivinä.