Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 2.10.2006
- Viestejä
- 18
- Liittynyt
- 30.11.2006
- Viestejä
- 47
Oon täs ny kohta puolisen vuotta salilla käyny kolmeen kertaan viikossa. Olosuhteiden pakosta salipäivät ei ehkä ole ihan parhaimmat mahdolliset: maanantai, keskiviikko ja torstai.
Aikasemmin oon itse väsäilly oman ohjelman, neuvoa lueskellen täältä ja tutuilta kyselemällä. Nyt olis kiva kesää kohden vähän tsempata entistä enemmän, ja senpä takia "kunnollinen oikea ohjelma" olis mukava saada.. Minkäsmoista sitä alkais tekemään? Kesäkuuhun asti tehokasta treeniaikaa jäljellä, ni olis kiva saada jonkinverran lihasta lisää. ;)
Tiedän, et täs on miljoona muuta ohjelmaa, joista vois kattoa mallia.. mut mut..
Aikasemmin oon itse väsäilly oman ohjelman, neuvoa lueskellen täältä ja tutuilta kyselemällä. Nyt olis kiva kesää kohden vähän tsempata entistä enemmän, ja senpä takia "kunnollinen oikea ohjelma" olis mukava saada.. Minkäsmoista sitä alkais tekemään? Kesäkuuhun asti tehokasta treeniaikaa jäljellä, ni olis kiva saada jonkinverran lihasta lisää. ;)
Tiedän, et täs on miljoona muuta ohjelmaa, joista vois kattoa mallia.. mut mut..
- Liittynyt
- 7.3.2007
- Viestejä
- 2
mitä mieltä olette ohjelmastani?
mitä voisi lisätä tai poistaa?
Maanantaina:
Penkkipunnerrus Pyramidi
KP Penkki vino 8x6x8
Scotti kääntö 3x15
Talja naru 3x12
Keskiviikko:
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x10
Takareisikone 3x10
Pohkeet 3x10
Torstai:
Ylätalja eteen 10x8x10
Alatalja soutu 10x8x10
Alaselkä tangolla 3x10
Epäkkäät taakse 3x10
KP kääntö 3x15
Kyynärvarret 3x10
vatsat/alaselkä 2x25
Perjantai:
Pystypunnerrus taakse 8x6x4x6x8
KP sivuille 3x8
KP taakse 3x8
Dippi 10x8x10x8
Ranskalainen pun. 8x6x4x6x8
vatsat/alaselkä 2x25
Sunnuntai:
Pilates 2x
mitä voisi lisätä tai poistaa?
Maanantaina:
Penkkipunnerrus Pyramidi
KP Penkki vino 8x6x8
Scotti kääntö 3x15
Talja naru 3x12
Keskiviikko:
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x10
Takareisikone 3x10
Pohkeet 3x10
Torstai:
Ylätalja eteen 10x8x10
Alatalja soutu 10x8x10
Alaselkä tangolla 3x10
Epäkkäät taakse 3x10
KP kääntö 3x15
Kyynärvarret 3x10
vatsat/alaselkä 2x25
Perjantai:
Pystypunnerrus taakse 8x6x4x6x8
KP sivuille 3x8
KP taakse 3x8
Dippi 10x8x10x8
Ranskalainen pun. 8x6x4x6x8
vatsat/alaselkä 2x25
Sunnuntai:
Pilates 2x
- Liittynyt
- 29.3.2007
- Viestejä
- 1
Amatööri kysyy.
Tervehdys kaikille!
Olen nyt viimeinkin kohtuu vakavasti aloittamassa tätä puntin nosto hommaa, eli kohtuu vakava tarkoittaa että reenaan kotona 3 kertaa viikossa (ti, to ja la.).
Olen lueskellut täällä olevia erilaisia reeniohjelmia ja kasasin itselleni seuraavanlaisen:
Kyykky, tanko niskan takana.
SJMV.
Pohkeet seisten, tanko niskan takana.
Kulmasoutu tangolla.
Kulmasoutu käsipainolla.
Leuanveto.
Penkki.
Viparit Sivuille.
Pystysoutu.
Ranskalainen punnerrus käsipainolla.
Hauiskääntö käsipainoilla.
Jalkojen nosto.
Vatsarutistus.
Olen käyttänyt Miken 2x6 periaatetta näihin liikkeisiin, lukuunottamatta vatsarutistusta, leuanvetoa ja jalkojen nostoa.
Kotoa löytyy tanko (max 120 kg.) Käsipainot (max 25 kg.) sekä penkki ja leuanvetotanko.
Eli kysymyksenä olisi, mitä voisin ja kannattaisi lisätä ohjelmaani edellä mainituilla välineillä?? Ja onko tuo 2x6 paras mahdollinen juuri minulle.
Tarkoituksenani ei ole muuttua Hulkiksi
, mutta kuitenkin saada lisää näkyviä lihaksia (olen luikku 196 cm ja 82 kg) ja lisää voimaa. Eli suomeksi, parempi, vahvempi vartalo.
Mielelläni jatkaisin harrastusta kotioloissa, se on halvempaa, ei ole tunkua, ja saan valita itse musiikin. Joten kertokaa toki miten voin optimoida treenaukseni kotioloissa ja näillä välineillä.
Ja huomatkaa että olen todellakin aloittelija, ja painot eivät ole suuret millä teen, esim. penkissä on nyt 50kg tuohon 2x6 sarjaan, maksimi mikä nousee on varmaan 80-90 kg, tod. näk. 80 kg.
Olisin todella kiitollinen vastauksista ja neuvoista. :D
Tervehdys kaikille!
Olen nyt viimeinkin kohtuu vakavasti aloittamassa tätä puntin nosto hommaa, eli kohtuu vakava tarkoittaa että reenaan kotona 3 kertaa viikossa (ti, to ja la.).
Olen lueskellut täällä olevia erilaisia reeniohjelmia ja kasasin itselleni seuraavanlaisen:
Kyykky, tanko niskan takana.
SJMV.
Pohkeet seisten, tanko niskan takana.
Kulmasoutu tangolla.
Kulmasoutu käsipainolla.
Leuanveto.
Penkki.
Viparit Sivuille.
Pystysoutu.
Ranskalainen punnerrus käsipainolla.
Hauiskääntö käsipainoilla.
Jalkojen nosto.
Vatsarutistus.
Olen käyttänyt Miken 2x6 periaatetta näihin liikkeisiin, lukuunottamatta vatsarutistusta, leuanvetoa ja jalkojen nostoa.
Kotoa löytyy tanko (max 120 kg.) Käsipainot (max 25 kg.) sekä penkki ja leuanvetotanko.
Eli kysymyksenä olisi, mitä voisin ja kannattaisi lisätä ohjelmaani edellä mainituilla välineillä?? Ja onko tuo 2x6 paras mahdollinen juuri minulle.
Tarkoituksenani ei ole muuttua Hulkiksi
, mutta kuitenkin saada lisää näkyviä lihaksia (olen luikku 196 cm ja 82 kg) ja lisää voimaa. Eli suomeksi, parempi, vahvempi vartalo.Mielelläni jatkaisin harrastusta kotioloissa, se on halvempaa, ei ole tunkua, ja saan valita itse musiikin. Joten kertokaa toki miten voin optimoida treenaukseni kotioloissa ja näillä välineillä.
Ja huomatkaa että olen todellakin aloittelija, ja painot eivät ole suuret millä teen, esim. penkissä on nyt 50kg tuohon 2x6 sarjaan, maksimi mikä nousee on varmaan 80-90 kg, tod. näk. 80 kg.
Olisin todella kiitollinen vastauksista ja neuvoista. :D
- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 455
- Ikä
- 42
K|asu: Otat täältä esim. 2-jakoisen ja teet sillä.
dyyd: Siis teetkö esim. ylätaljaa 10 vai 8-sarjaa? No jokatapauksessa sama ohje kuin K|asu:lle. Otat tuolta ketjusta esim. valmiin 3-jakoisen, niin voit treenata noina samoina päivinä (eli ma, ke, to ja pe)
edit. Taisin ymmärtää vähän väärin Eli tarkoitat, että teet kolme sarjaa (10, 8 ja 10 toistoa). No sit on vähän parempi, mut silti tuossa treenataan esim. hauikset ja ojentajat kahteen kertaan verrattuna muihin. Sarjamäärät on mun mielestä vähän huonossa suhteessa muutenkin. Ja jaloille olis hyvä tehdä välillä myös kyykkyä ja takareisille suorinjaloin mavea.
Ja
Sinkkonen: Sun treenis vaikuttaa ihan hyvältä. Toistomääriä voi vaihdella vaikka, että tekee pari viikkoa 2x6 ja sit pari viikkoa esim. 2x10. Ja ruokaa yli kulutuksen niin kasvaa
dyyd: Siis teetkö esim. ylätaljaa 10 vai 8-sarjaa? No jokatapauksessa sama ohje kuin K|asu:lle. Otat tuolta ketjusta esim. valmiin 3-jakoisen, niin voit treenata noina samoina päivinä (eli ma, ke, to ja pe)
edit. Taisin ymmärtää vähän väärin
Eli tarkoitat, että teet kolme sarjaa (10, 8 ja 10 toistoa). No sit on vähän parempi, mut silti tuossa treenataan esim. hauikset ja ojentajat kahteen kertaan verrattuna muihin. Sarjamäärät on mun mielestä vähän huonossa suhteessa muutenkin. Ja jaloille olis hyvä tehdä välillä myös kyykkyä ja takareisille suorinjaloin mavea.Ja
Sinkkonen: Sun treenis vaikuttaa ihan hyvältä. Toistomääriä voi vaihdella vaikka, että tekee pari viikkoa 2x6 ja sit pari viikkoa esim. 2x10. Ja ruokaa yli kulutuksen niin kasvaa
- Liittynyt
- 29.3.2005
- Viestejä
- 54
- Ikä
- 43
Mielipiteitä kaivataan ja tässä treeniohjelmani.
3-jakoinen 2on-1off tyylillä mennään. esim.
Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat "Treeni 1."
Ti.Jalat,Vatsat "Treeni 1."
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis "Treeni 1."
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat "Treeni 2."
La.Lepo
Su.Jalat,Vatsat "Treeni 2."
Ma.Selkä,Hauis "Treeni 2."
jne...
Treeni 1. = toistot 12
Treeni 2. = toistot 8 tietysti kovimmilla raudoilla
Rinta
-Penkki 3x12/8
-Vinopenkki Käsip. 3x12/8
-Ristitalja tai Viparit käsip. 2x12/8
Olkapäät
-Pystypunnerrus Käsip. 3x12/8
-Viparit sivuille 3x12/8
-Viparit taakse 2x12/8
Ojentajat
-Ranskalainen tangolla 3x12/8
-Taljapunnerrus 2x12/8
-Punnerrus niskantakaa käsip. 2x12/8
Jalat
-Jalkaprässi 3x12/8
-Askelkyykky Smithissä 3x12/8
-Reidenojennus 2x12/8
-Reidenkoukistus 2x12/8
-Pohkeet istuen 4/20
-Poihkeet seisten 4x15
Selkä
-Kulmasoutu rinta tuettuna 3x12/8
-Alatalja 2x12/8
-Ylätalja 3x12/8
-Selänojennus 4x15
Hauis
-Hauiskääntö tanko 3x12/8
-Hauiskääntö talja 2x12/8
-Hausikääntö Käsip. 2x12/8
-Forkut 3x12/8
Vatsat
Treeni 1.Suorat 4liikettä,4sarjaa,toistot 15-20
Treeni 2. Vinot +kyljet
Koko ajan yritän nostaa painojen määrää ja yritän saada puhtaat toistot.
Toivoisin nyt todella kommentteja kokeneemmilta koska olen joskus tänne ohjelmia laittanut mutta palautetta en ole saanut,ainakaan rakentavaa sellaista mutta ei muuta kuin kiitoksia jo etukäteen
3-jakoinen 2on-1off tyylillä mennään. esim.
Ma.Rinta,Olkapäät,Ojentajat "Treeni 1."
Ti.Jalat,Vatsat "Treeni 1."
Ke.Lepo
To.Selkä,Hauis "Treeni 1."
Pe.Rinta,Olkapäät,Ojentajat "Treeni 2."
La.Lepo
Su.Jalat,Vatsat "Treeni 2."
Ma.Selkä,Hauis "Treeni 2."
jne...
Treeni 1. = toistot 12
Treeni 2. = toistot 8 tietysti kovimmilla raudoilla
Rinta
-Penkki 3x12/8
-Vinopenkki Käsip. 3x12/8
-Ristitalja tai Viparit käsip. 2x12/8
Olkapäät
-Pystypunnerrus Käsip. 3x12/8
-Viparit sivuille 3x12/8
-Viparit taakse 2x12/8
Ojentajat
-Ranskalainen tangolla 3x12/8
-Taljapunnerrus 2x12/8
-Punnerrus niskantakaa käsip. 2x12/8
Jalat
-Jalkaprässi 3x12/8
-Askelkyykky Smithissä 3x12/8
-Reidenojennus 2x12/8
-Reidenkoukistus 2x12/8
-Pohkeet istuen 4/20
-Poihkeet seisten 4x15
Selkä
-Kulmasoutu rinta tuettuna 3x12/8
-Alatalja 2x12/8
-Ylätalja 3x12/8
-Selänojennus 4x15
Hauis
-Hauiskääntö tanko 3x12/8
-Hauiskääntö talja 2x12/8
-Hausikääntö Käsip. 2x12/8
-Forkut 3x12/8
Vatsat
Treeni 1.Suorat 4liikettä,4sarjaa,toistot 15-20
Treeni 2. Vinot +kyljet
Koko ajan yritän nostaa painojen määrää ja yritän saada puhtaat toistot.
Toivoisin nyt todella kommentteja kokeneemmilta koska olen joskus tänne ohjelmia laittanut mutta palautetta en ole saanut,ainakaan rakentavaa sellaista mutta ei muuta kuin kiitoksia jo etukäteen
- Liittynyt
- 11.2.2007
- Viestejä
- 921
Vaikuttaa niin simppelille, että voisi toimikin. Tiedä, että mave ja taljavedot käyvät selän eri osiin.
- Liittynyt
- 21.9.2004
- Viestejä
- 1 455
- Ikä
- 42
Ihan hyvältä vaikuttaa. Normikyykkyä tai vaikka etukyykkyä vois mun mielestä vaihdella prässin kanssa. Ja takareisille lisää sarjoja. Esim. treeni 1:ssa 3xsuorinjaloin mave+1xreisikoukistus ja sit treeni 2:ssa 3xreisikoukistus. Tollai ainakin itse tekisin.
- Liittynyt
- 1.4.2007
- Viestejä
- 4
kommentteja!!
kertokaa mitä mieltä ootte treeniohjelmasta!!:curs: :curs: :curs: :curs:
4-JAKOINEN TREENIOHJELMA
Treenipäivä 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 10,8,6,4
Vinopenkki 10,8,6,4
Alakaltevapenkki 10,8,6,4
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hauiskääntö käsipainoilla 10,10
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 10,10
Istumaan nousut lisäpainoilla 12,12,12
Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Jalkakyykky 20,15,10,8
Jalkaprässi 10,10
Etureisiojennus 10,10
Maastaveto suorin jaloin 10,10
Takareisikoukistus 10,10
Pohjenousulaite seisten 15,15
Pohjelaite istuen 10,10
Treenipäivä 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10,10
Pystypunnerrus 10,8,6,4
Kulmanostot 10,10
Kapea penkkipunnerrus 10,10
Ranskalainen ojentajapunnerrus 10,10
Ojentajapunnerrus taljassa 10,10
Jalkojen nostot 20,15,10
Treenipäivä 4: Selkä, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Maastaveto 10,8,6,4
Kulmasoutu tangolla 10,10
Ylätaljaveto 10,10
Alataljasoutu 10,10
Pohjeliike seisten 15,15
Pohjeliike istuen 10,10
kertokaa mitä mieltä ootte treeniohjelmasta!!:curs: :curs: :curs: :curs:
4-JAKOINEN TREENIOHJELMA
Treenipäivä 1: Rinta, hauikset, kyynärvarret, vatsa
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 10,8,6,4
Vinopenkki 10,8,6,4
Alakaltevapenkki 10,8,6,4
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hauiskääntö käsipainoilla 10,10
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 10,10
Istumaan nousut lisäpainoilla 12,12,12
Treenipäivä 2: Reiden etu- ja takaosat, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Jalkakyykky 20,15,10,8
Jalkaprässi 10,10
Etureisiojennus 10,10
Maastaveto suorin jaloin 10,10
Takareisikoukistus 10,10
Pohjenousulaite seisten 15,15
Pohjelaite istuen 10,10
Treenipäivä 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Vipunostot sivuille käsipainoilla 10,10
Pystypunnerrus 10,8,6,4
Kulmanostot 10,10
Kapea penkkipunnerrus 10,10
Ranskalainen ojentajapunnerrus 10,10
Ojentajapunnerrus taljassa 10,10
Jalkojen nostot 20,15,10
Treenipäivä 4: Selkä, pohkeet
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Maastaveto 10,8,6,4
Kulmasoutu tangolla 10,10
Ylätaljaveto 10,10
Alataljasoutu 10,10
Pohjeliike seisten 15,15
Pohjeliike istuen 10,10
- Liittynyt
- 28.3.2006
- Viestejä
- 576
jusupusu: Hyvältä näyttää, mutta...Rinnalla on luultavasti liikaa sarjoja (ellet lämmittele aluksi noilla pidemmillä sarjoilla?), vinopenkistä ja alakaltevasta ainakin sarja pois molemmista. Jalkaprässiin tuolla rintatreenin logiikalla yksi sarja lisää, sj-maveen myös. En näe olkapäätreenissä takaolille yhtään liikettä (vai mikä funktio tuolla kulmanostolla on?). Selkätreenissä on paljon tavaraa, mutta jälleen rintatreenin logiikalla nostaisin sarjamäärää joka selkäliikkeessä kolmeen.
Toisaalta olen 2-jakoisen kannattaja, niin tuossa tuntuisi olevan kaikkea liikaa muutenkin :D.
Toisaalta olen 2-jakoisen kannattaja, niin tuossa tuntuisi olevan kaikkea liikaa muutenkin :D.
- Liittynyt
- 22.1.2004
- Viestejä
- 59
En nyt ihan aloittelijana itteäni pidä enään mutta haluisin kuulla mitä mieltä kokeneemmat tyypit on tästä ohjelmasta. Eli teen 2-jakoista jota olen nyt käyttänyt jotain 4kk eli suunnilleen saman verran kun oon tosissani treenannut.
Tuloksia on tullut ihan hyvin eli paino noussut ja sarjapainot noussut tasaseen tahtiin.
Eli joka liikkeessä missä on / tarkoittaa että teen yleensä pari viikkoa toista ja pari viikkoa toista.
Sarjojen pituudet on 6-10 jota vaihtelen kanssa parin viikon välein, jos joku jää jumiin niin teen yleensä edellisellä painolla pidempää sarjaa ens kerralla.
Isompia liikkeitä varten lämmittelen tyyliin 10, 6, 4 ja toi vika 4 on jotain 10-15kg sarjapainoista.
Sarjoja yleensä 3
1. Rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät
Penkkipunnerrus käsip/tanko
Kyykky
Ojentajapunnerrus/ranskalainen
Vinopenkki/flyersit/pec-deck
Pystypunnerrus/vipunostot sivulle
2. Selkä, takareidet, hauis, epäkkäät
Maastaveto
Leuanveto/ylätalja myötäotteella
Hauiskääntö/eri variaatiot
Olankohautukset
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Treenaan yleensä 3 kertaa viikossa eli lepopäiviä tulee jotain 1-2 aina päivien väliin.
Tuloksia on tullut ihan hyvin eli paino noussut ja sarjapainot noussut tasaseen tahtiin.
Eli joka liikkeessä missä on / tarkoittaa että teen yleensä pari viikkoa toista ja pari viikkoa toista.
Sarjojen pituudet on 6-10 jota vaihtelen kanssa parin viikon välein, jos joku jää jumiin niin teen yleensä edellisellä painolla pidempää sarjaa ens kerralla.
Isompia liikkeitä varten lämmittelen tyyliin 10, 6, 4 ja toi vika 4 on jotain 10-15kg sarjapainoista.
Sarjoja yleensä 3
1. Rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät
Penkkipunnerrus käsip/tanko
Kyykky
Ojentajapunnerrus/ranskalainen
Vinopenkki/flyersit/pec-deck
Pystypunnerrus/vipunostot sivulle
2. Selkä, takareidet, hauis, epäkkäät
Maastaveto
Leuanveto/ylätalja myötäotteella
Hauiskääntö/eri variaatiot
Olankohautukset
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Treenaan yleensä 3 kertaa viikossa eli lepopäiviä tulee jotain 1-2 aina päivien väliin.
- Liittynyt
- 12.1.2004
- Viestejä
- 249
Oon sahannu nelijakosella nyt pitkät ajat ja kehitys junnaa. Ajattelin siirtyä kaksjakoseen volyymityyppiseen failurettomaan, tyyliin
MA
Kyykky, Mave, Kulmasoutu 4 sarjaa kutakin mutta ei yhtäkään loppuun
KE
Penkki, KaponenPenkki, Pystypunnerrus, Hauiskääntö 4 sarjaa per liike, mitään ei loppuun
TO
ks MA
SU
ks KE
Ja yrittäis joka treenissä tehä ainakin yhen toiston (kaikenkaikkiaan) enemmän ku viime treenissä, aluks varmaan helvetin helppoa mutta tuskin loputtomiin. Ja sitku alkaa mennä yli 10 toistoa kevyesti ni painoja lisää. Noh?
MA
Kyykky, Mave, Kulmasoutu 4 sarjaa kutakin mutta ei yhtäkään loppuun
KE
Penkki, KaponenPenkki, Pystypunnerrus, Hauiskääntö 4 sarjaa per liike, mitään ei loppuun
TO
ks MA
SU
ks KE
Ja yrittäis joka treenissä tehä ainakin yhen toiston (kaikenkaikkiaan) enemmän ku viime treenissä, aluks varmaan helvetin helppoa mutta tuskin loputtomiin. Ja sitku alkaa mennä yli 10 toistoa kevyesti ni painoja lisää. Noh?
- Liittynyt
- 7.12.2004
- Viestejä
- 1
mitä sanotte tästä ohjelmasta?! lähteekö henki vai surkastuuko lihakset muuten vaa?! eli siis 3 jakoinen ja viikon kestävä.. 
yläkroppa
penkki 3x 10
talja eteen 3x10
pec dec 3x10
talja niskantaa 3x10
vinopenkki 3x10
leuanveto vastaotteella 3x10 (tai max)
päivä väliä
alakroppa + voimaa
prässi 4x10
pohkeet 4x10
reiden ojentajalaite 4x10
raiden koukistajalaite 4x10
hauiskääntö (lämmittely+) 3x3-6 + 2x1/2
penkki (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
talja (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
2 päivää väliä
kädet + vatsat
hauiskääntö käsipainoilla kääntäen 3x10
ojentajat taljalla (suora tanko) 3x10
hauiskääntö naruilla taljalla 3x10
vatsalihakset 3x10
haiskääntö suoralla tangolla 3x10
ojentajat niskan takaa 3x10/otsan päältä 3x10
vatsalihakset 3x10
hauiskääntö vastaotteella 3x10
päivä väliä
yläkroppa
penkki 3x 10
talja eteen 3x10
pec dec 3x10
talja niskantaa 3x10
vinopenkki 3x10
leuanveto vastaotteella 3x10 (tai max)
päivä väliä
alakroppa + voimaa
prässi 4x10
pohkeet 4x10
reiden ojentajalaite 4x10
raiden koukistajalaite 4x10
hauiskääntö (lämmittely+) 3x3-6 + 2x1/2
penkki (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
talja (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
2 päivää väliä
kädet + vatsat
hauiskääntö käsipainoilla kääntäen 3x10
ojentajat taljalla (suora tanko) 3x10
hauiskääntö naruilla taljalla 3x10
vatsalihakset 3x10
haiskääntö suoralla tangolla 3x10
ojentajat niskan takaa 3x10/otsan päältä 3x10
vatsalihakset 3x10
hauiskääntö vastaotteella 3x10
päivä väliä
- Liittynyt
- 28.8.2005
- Viestejä
- 131
mitä sanotte tästä ohjelmasta?! lähteekö henki vai surkastuuko lihakset muuten vaa?! eli siis 3 jakoinen ja viikon kestävä..
yläkroppa
penkki 3x 10
talja eteen 3x10
pec dec 3x10
talja niskantaa 3x10
vinopenkki 3x10
leuanveto vastaotteella 3x10 (tai max)
päivä väliä
alakroppa + voimaa
prässi 4x10
pohkeet 4x10
reiden ojentajalaite 4x10
raiden koukistajalaite 4x10
hauiskääntö (lämmittely+) 3x3-6 + 2x1/2
penkki (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
talja (lämmittely+) 4x3-6 + 2x1/2
2 päivää väliä
kädet + vatsat
hauiskääntö käsipainoilla kääntäen 3x10
ojentajat taljalla (suora tanko) 3x10
hauiskääntö naruilla taljalla 3x10
vatsalihakset 3x10
haiskääntö suoralla tangolla 3x10
ojentajat niskan takaa 3x10/otsan päältä 3x10
vatsalihakset 3x10
hauiskääntö vastaotteella 3x10
päivä väliä
Henki ei lähe ei lihakset surkastu mut toi ohjelma on iha kuraa. Esim. hauikselle liikaa sarjoja. Tos ohjelmas sulla on selälle ja hauikselle yhtä paljon sarjoja, ei mitää järkee siis. 3-jakosella ku reenaat ni kerta viikkoon riittää nii hauiksen ku rinnanki reenaus, joka näyttää kans olevan kahteen kertaan. Ota tuolta aloittelija-topicist vaik valmis 3-jakoinen.
- Liittynyt
- 28.1.2006
- Viestejä
- 590
- Ikä
- 32
MA: selkäX6 toisto 6-10, haukka sama rinta sama
TI:lepo
ke: epäkkäät,olkapäät,vatsat toistot ja sarjatm samat
to:lepo
pe:jalat sama toisto/sarja
la:koko kroppa kevyesti
su:lepoa
onko hyvä? oon treenannu jo vuoden ja yritän panostaa enemmän kun 3 kertaa viikossa koko kroppa hommalla, onko liikaa vai liian vähän?
TI:lepo
ke: epäkkäät,olkapäät,vatsat toistot ja sarjatm samat
to:lepo
pe:jalat sama toisto/sarja
la:koko kroppa kevyesti
su:lepoa
onko hyvä? oon treenannu jo vuoden ja yritän panostaa enemmän kun 3 kertaa viikossa koko kroppa hommalla, onko liikaa vai liian vähän?
- Liittynyt
- 20.1.2007
- Viestejä
- 261
Tämmöstä 1-jakoista olisin alottamassa 3-jakoisen jälkeen kesällä. Ja se pari toistoo varmaan kannattaa jättää varastoon että ehtii palautua aina kunnolla. Ja kannattaako joka treenissä tehä eri toisto alueilla esim ma: 4-6 toistoo (voima) ja ke: 8-12 toistoo (body)? Vai tällä tavalla kuin itse ajattelen:
Treenit Ma, Ke, Pe.
Penkki, Kyykky, Mave toistot 2 viikon erissä 8, 6 ja 4
Muissa ja apuliikkeissä olisi:
2 viikkoa 12-15
2 viikkoa 8-12
2 viikko 6-8
1 Treni
Kyykky 2x
Sjmv 2x
Vinopenkki 2x
Leuanveto 2x
Viparit sivulle 2x
Kapea penkki 1x
Hauis scott 1x
Pohkeet seisten 2x
2 Treeni
Etukyykky 2x
Mave 2x
Penkki 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 2x
Hauis tanko 2x
Istumaannousu 2x
Treenit Ma, Ke, Pe.
Penkki, Kyykky, Mave toistot 2 viikon erissä 8, 6 ja 4
Muissa ja apuliikkeissä olisi:
2 viikkoa 12-15
2 viikkoa 8-12
2 viikko 6-8
1 Treni
Kyykky 2x
Sjmv 2x
Vinopenkki 2x
Leuanveto 2x
Viparit sivulle 2x
Kapea penkki 1x
Hauis scott 1x
Pohkeet seisten 2x
2 Treeni
Etukyykky 2x
Mave 2x
Penkki 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 2x
Hauis tanko 2x
Istumaannousu 2x
- Liittynyt
- 21.9.2005
- Viestejä
- 46
Moi. Olen tässä nyt jo jonkin aikaa tehnyt samalla 2-jakoisella ohjelmalla ja pitäisi vähän vaihdella systeemiä. 2-jakoisella haluan toki jatkaa. Olen tehnyt koko kropan kahdesti viikossa ja massan lisääminen olisi tarkoitus. Tällaisesta ohjelmasta kyselisin, että mitä olette mieltä:
1. Päivä
Rinta:
Penkki: 3-4 x 6-8
Vinopenkki: 3 x 6-8
Selkä:
Ylä-talja: 3 x 10
Kulmasoutu: 4 x 6-8
Alatalja: 4 x 6-8
Ojentajat:
Dipit/Ranskalainen: 4 x 6-8
Ojentaja talja: 4 x 6-8
2. Päivä
Jalat:
Prässi: 4 x 6-8
SJMV: 4 x 6-8
Reisien ojennus: 3 x 8-10
Olkapäät:
Pystypunnerrus joka toinen kerta: 3 x 8-10
Vipunostot: 4 x 10
Takaolkapäät laitteessa: 4 x 8-10
Hauis:
Tangolla: 4 x 6-8
Myötä otteella: 4 x 6-8
Siinä se olisi. Toki siihen tulee vielä lämmittelyt ennen kunnon suoritusta. Onko toisto määrät tai yleensä jaottelu OK? Ja onko liikkeiden teko järjestys kunnossa?
Laittakaa kommenttia ja parannelkaa hieman, tuo tuskin ihan täydellinen on, jos on edes lähellä täydellistä.:D
Kiitos jos vastauksia tulee!
1. Päivä
Rinta:
Penkki: 3-4 x 6-8
Vinopenkki: 3 x 6-8
Selkä:
Ylä-talja: 3 x 10
Kulmasoutu: 4 x 6-8
Alatalja: 4 x 6-8
Ojentajat:
Dipit/Ranskalainen: 4 x 6-8
Ojentaja talja: 4 x 6-8
2. Päivä
Jalat:
Prässi: 4 x 6-8
SJMV: 4 x 6-8
Reisien ojennus: 3 x 8-10
Olkapäät:
Pystypunnerrus joka toinen kerta: 3 x 8-10
Vipunostot: 4 x 10
Takaolkapäät laitteessa: 4 x 8-10
Hauis:
Tangolla: 4 x 6-8
Myötä otteella: 4 x 6-8
Siinä se olisi. Toki siihen tulee vielä lämmittelyt ennen kunnon suoritusta. Onko toisto määrät tai yleensä jaottelu OK? Ja onko liikkeiden teko järjestys kunnossa?
Laittakaa kommenttia ja parannelkaa hieman, tuo tuskin ihan täydellinen on, jos on edes lähellä täydellistä.:D
Kiitos jos vastauksia tulee!
