Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[thejoppe89]

Trulli, vuorokerroin prässin kanssa kyykky. Ja pohkeitakin ois hyvä tehdä.

Sarjoi mun mielestä vähän liikaa yleisesti.

 

[Reinari]

Ok, Kiitos vinkeistä. Kyykkyä tosin en pysty tekemään, polvet ei kestä.:wall:

 

[Peeveli]

treeni1:
penkki
sjmv
ranskalainen punnerrus
jalkojen ojennus
pohkeet istuen
hauis kp
ylätalja kapea

treeni2:
kyykky syvä
reiden koukistus
ojentajat taljassa/dipit
vinopenkki
pystypunnerrus
hauis tanko
kulmasoutu tanko
alatalja

treeni3:
mave
jalkaprässi
viparit maaten
penkki kapea
pohkeet seisten
leuat lisäpainoilla
askelkyykky


tätä ajattelin tehdä 6 viikkoa,
ensin 2 viikkoa toistoja 3-7
2 viikkoa toistoja 8-11
2 viikkoa toistoja 11-15

sarjoja 2-3 riippuen monta toistoa per liike...

ai ei kuullosta
miltään :(

 

[nyrkkeilijä]

Voiko Joku Ystävällisesti Vastaa Tohon Mun Edellisen Sivun Kysymykseen?

 

[sp0ngebob]

Minulla on tällainen kaksijakoinen ohjelma, jossa päivät 1 ja 3, sekä 2 ja 4 ovat hieman erilaisia keskenään. Mielipiteitä, palautetta ja vinkkejä saa kernaasti esittää.

Päivä 1: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsa
Penkkipunnerrus 3x5
1x1 (kevyempi ykkönen)
1x1 (uusi maksimi)
Vinopenkki 2x5
Dippi 2x5 (raskaat lisäpainot)
Kiertäjäkalvosimet eteen 2x10
Vipunostot sivulle taljassa 2x8
Istumaannousu 3x10 (lisäpainot)
Kylkirotaatio koneessa 2x10

Päivä 2: Selkä, jalat, hauis, vatsa
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu 2x8
Hartioiden nostot 2x8
Hauis levytangolla 3x8 (raskailla, pientä fuskua)
Rannerull. myötäote 3x10
Jalkojen nostot 3x15-25 (kunnon mukaan)

Päivä 3: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsa
Penkki 8x3 (räjähtävästi, 50% kuorma, 60s palautus)
Pystypunnerrus 3x5
Kiertäjäkalvosimet taakse 2x10
Vipunostot eteen 2x6
Vatsarutistukset 3x15 (lisäpainot)

Päivä 4: Selkä, jalat, hauis, vatsa
Maastaveto 3x8 (kevyemmin kuin 2. päivänä)
Leuat 2x8 (lisäpainot)
Hauis taljassa 3x5
Rannerull. vastaote 2x6
Voimapyörä 3x10 (lisäpainot)

Kommenttia ja vinkkiä kehään. Itsellä alla nyt about 3,5 viikkoa kyseistä ohjelmaa ja koko ajan on ollu pientä modausta sen kanssa, maastaveto tullut ohjelmaan viime viikolla. Päivä 4 tarkoitus vetää vähän kevyemmin kun tuo eka penkki päivä on ollut suorastaan järkytys ojentajille. Ehkä tuo dippi pitäis pudottaa kokonaan pois... Tai vetää kevyemmin. Alun perin vedin dipin perään vielä 3 sarjaa ranskalaista punnerrusta. Tulos: ojentajat 6 päivää aivan s*****n kipeät. :curs:
Onko tyhmä idea ensin vetää nopeuspenkkiä ja perään vitosia pystypunnerruksissa (räjähtävävoima - maksimivoima)? Onko tällä ohjelmalla ylikunnon vaaraa? Vatsat tulee 4krt/vk. Tuo kiertäjäkalvosinhomma on vammojen ehkäisyharjoite innokkaille penkkipunnertajille. Tavoite ois saada mavessa 2x oma paino ja penkissä 1x5x oma paino. Palautetta.

 

[Alec]

Tavoite ois saada mavessa 2x oma paino.

kyykyn lisääminen ohjelmaan ei tuota tavoitetta ainakaan haittais...

 

[Columbu]

En nyt ihan aloittelijana itteäni pidä enään mutta haluisin kuulla mitä mieltä kokeneemmat tyypit on tästä ohjelmasta. Eli teen 2-jakoista jota olen nyt käyttänyt jotain 4kk eli suunnilleen saman verran kun oon tosissani treenannut.
Tuloksia on tullut ihan hyvin eli paino noussut ja sarjapainot noussut tasaseen tahtiin.

Eli joka liikkeessä missä on / tarkoittaa että teen yleensä pari viikkoa toista ja pari viikkoa toista.
Sarjojen pituudet on 6-10 jota vaihtelen kanssa parin viikon välein, jos joku jää jumiin niin teen yleensä edellisellä painolla pidempää sarjaa ens kerralla.

Isompia liikkeitä varten lämmittelen tyyliin 10, 6, 4 ja toi vika 4 on jotain 10-15kg sarjapainoista.
Sarjoja yleensä 3

1. Rinta, ojentaja, etureidet, olkapäät
Penkkipunnerrus käsip/tanko
Kyykky
Ojentajapunnerrus/ranskalainen
Vinopenkki/flyersit/pec-deck
Pystypunnerrus/vipunostot sivulle

2. Selkä, takareidet, hauis, epäkkäät
Maastaveto
Leuanveto/ylätalja myötäotteella
Hauiskääntö/eri variaatiot
Olankohautukset
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla

Treenaan yleensä 3 kertaa viikossa eli lepopäiviä tulee jotain 1-2 aina päivien väliin.

Tuolla tyylillä voisin itsekin treenata. Tosin olen sen verran hifistelijä että treenaisin vielä kyynärvarret ja pohkeet, vaikka vuorokerroin. Ei kannata vatsa/kylkilihaksiakaan unohtaa, ne on tärkeitä tukilihaksia, jotka auttaa myös suurissa perusliikkeissä. Reisiäkin voisit mielestäni rankaista himpun verran enemmän. Ja olankohautukset on IMO turha liike 2-jakoisessa, itsellä on ainakin sellaiset pullonkaulahartiat että vituttaa että ylipäänsä olen joskus epäkäslihaksia erikseen treenannut. Maastaveto ja olkapääliikkeet rasittavat epäkkäitä jonkin verran. Tietenkin jos epäkkääsi ovat kuin kaksi narua jossain kaulan ja hartioiden välissä voit niitä treenata. Millaisia tuloksia oot saanut tolla treenillä? Miten on sarjapainot kehittyny?

Oon sahannu nelijakosella nyt pitkät ajat ja kehitys junnaa. Ajattelin siirtyä kaksjakoseen volyymityyppiseen failurettomaan, tyyliin

MA
Kyykky, Mave, Kulmasoutu 4 sarjaa kutakin mutta ei yhtäkään loppuun

KE
Penkki, KaponenPenkki, Pystypunnerrus, Hauiskääntö 4 sarjaa per liike, mitään ei loppuun

TO
ks MA

SU
ks KE

Ja yrittäis joka treenissä tehä ainakin yhen toiston (kaikenkaikkiaan) enemmän ku viime treenissä, aluks varmaan helvetin helppoa mutta tuskin loputtomiin. Ja sitku alkaa mennä yli 10 toistoa kevyesti ni painoja lisää. Noh?

Voiman ja suurten perusliikkeiden kehittymisen kannalta hyvännäkönen perustreeni. Sanoisin että toi on suhteellisen rankka käsille, varsinkin ojentajille. Rasitat ojentajia yhden treenin aikana 12 sarjalla, kun taas hauista rasittavat hauiskäännöt ja kulmasoudun oot jakanut fiksusti kahdelle päivälle. Itse lisäisin ehkä vielä maanantaille pohje/vatsa-treenin, vaikka kaks sarjaa molempia.

MA: selkäX6 toisto 6-10, haukka sama rinta sama

TI:lepo

ke: epäkkäät,olkapäät,vatsat toistot ja sarjatm samat

to:lepo

pe:jalat sama toisto/sarja

la:koko kroppa kevyesti

su:lepoa


onko hyvä? oon treenannu jo vuoden ja yritän panostaa enemmän kun 3 kertaa viikossa koko kroppa hommalla, onko liikaa vai liian vähän?

Kerro vähän tarkemmin. Mitä liikkeitä teet? Ei tosta nyt osaa sanoa mitään. 3 kertaa kroppa viikossa on aloittelijalle aikalailla maksimimäärä. Mutta ei toi sun systeemi oikein siltä kroppa kolmesti viikossa näytä.

Tämmöstä 1-jakoista olisin alottamassa 3-jakoisen jälkeen kesällä. Ja se pari toistoo varmaan kannattaa jättää varastoon että ehtii palautua aina kunnolla. Ja kannattaako joka treenissä tehä eri toisto alueilla esim ma: 4-6 toistoo (voima) ja ke: 8-12 toistoo (body)? Vai tällä tavalla kuin itse ajattelen:
Treenit Ma, Ke, Pe.
Penkki, Kyykky, Mave toistot 2 viikon erissä 8, 6 ja 4
Muissa ja apuliikkeissä olisi:
2 viikkoa 12-15
2 viikkoa 8-12
2 viikko 6-8

1 Treni
Kyykky 2x
Sjmv 2x
Vinopenkki 2x
Leuanveto 2x
Viparit sivulle 2x
Kapea penkki 1x
Hauis scott 1x
Pohkeet seisten 2x

2 Treeni
Etukyykky 2x
Mave 2x
Penkki 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen pun 2x
Hauis tanko 2x
Istumaannousu 2x

Voit vaihdella toistomääriä/sarja viikoittain, kuukausittain tai treenikerroittain, mikä itsestäsi tuntuu parhaalta. Itse vaihdan toistomääriä kahden viikon välein, HST:n mukaan kun treenailen, saa pidettyä tuntuman tietynpituisiin sarjoihin, ilman että kuitenkaan ehtii ”unohtaa” niitä pidempiä/lyhyempiä sarjoja. Eli vähän niin kuin olit itse ajatellut. Ja se pari toistoa kannattaa tosiaan jättää varastoon. Itse treeniohjelma näyttää hyvältä.

 

[nyrkkeilijä]

no mä teen perusmassaliikkeitä




ja mä teen sen takii jaottelut noille kun alkaa tulla pikkunen oksennuksen maku suuhun kun yrittää koko kroppaa kerralla ei mitää hajuu mistä johtuu

 

[Purenvoima]

Tämmösellä 2-jakosella on kolme kuukautta tullut tehtyä ja hyvin on tullut kehitystä. Palautetta otan vastaan ja uusia vinkkejä ohjelmaani. :kippis1:


1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Vipari eteen 2x
Vipari sivulle 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Kylkirutistus 2x

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vipari taakse 2x
Reiden koukistus maaten 3x
Reiden koukistus istuen 3x
Pohkeet seisten 4x

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Pecdeck 2x
Vipari sivulle 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen 3x
Jalannostot 3x

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja eteen 3x
Hauis scott 3x
Vipari taakse 2x
Mave 2-3x
Reiden koukistus maaten 3x
Pohkeet 4x

 

[nyrkkeilijä]

Tämmösellä 2-jakosella on kolme kuukautta tullut tehtyä ja hyvin on tullut kehitystä. Palautetta otan vastaan ja uusia vinkkejä ohjelmaani. :kippis1:


1. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 3x
Vipari eteen 2x
Vipari sivulle 2x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Kylkirutistus 2x

2. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vipari taakse 2x
Reiden koukistus maaten 3x
Reiden koukistus istuen 3x
Pohkeet seisten 4x

3. päivä: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Pecdeck 2x
Vipari sivulle 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen 3x
Jalannostot 3x

4. päivä: selkä, hauis, takareidet, pohkeet

Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja eteen 3x
Hauis scott 3x
Vipari taakse 2x
Mave 2-3x
Reiden koukistus maaten 3x
Pohkeet 4x

siis onks noi sarjoi vai toistoi?

 

[nipale]

sarjoja tietysti.

 

[Columbu]

Purenvoima: Hyvältä näyttää. Ehkä kokeilisin silloin tällöin myös omalla ruumiinpainolla tehtäviä liikkeitä, esim dippiä ja leuanvetoa. Mutta mikään välttämättömyys ei ole niitä lisätä ohjelmaan, varsinkaan kun sanoit että kehitystä on tullut hyvin nykyiselläkin systeemillä. Vinopenkkiä en tuossa ohjelmassa tekisi kuutta sarjaa viikossa.

Nyrkkeilijä: Katsotaan sitä salitreenausta sitten parin vuoden päästä uudestaan, jooko..? Tai laita ainakin yksityiskohtaisempaa treeniohjelmaa, ei tuosta (edelleenkään) osaa sanoa yhtään mitään. Todennäköisesti tästä linkistä on sulle enemmän hyötyä kuin mistään mitä mä kirjoitan.

 

[Hande5]

Lues nyrkkeilijä toi ensimmäinen sivu tarkkaan

 

[simutheman]

1. päivä rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Penkkipunnerrus
vinopenkki
viparit sivulle
pystypunnerrus
kick-back
ranskikset
kohautukset

2.päivä jalat, vatsat

takakyykky
reidenojennukset
mave
reidenkoukustukset
pohkeet
vatsat
vinotvatsat

3. päivä selkä, vatsat

kulmasoutu
leuanveto
ylätalja
hauikset
rannekääntö
vatsat

Tällä hetkellä treeni ohjelma on tommonen ja kaikissa liikkeissä teen 12-15 toistoo ja noin 4 sarjaa. Semmonen juttu vaa et kannattaisko mun vaihtaa esim vinopenkin ja kyykyn paikkaa keskenään ku en jaksa kumpaakaa tehä sit ku oon tehny eka penkin en jaksa vinopenkkii ja sit ku oon tehny maven en jaksa tehä kyykkyy.

 

[Purenvoima]

Purenvoima: Hyvältä näyttää. Ehkä kokeilisin silloin tällöin myös omalla ruumiinpainolla tehtäviä liikkeitä, esim dippiä ja leuanvetoa. Mutta mikään välttämättömyys ei ole niitä lisätä ohjelmaan, varsinkaan kun sanoit että kehitystä on tullut hyvin nykyiselläkin systeemillä. Vinopenkkiä en tuossa ohjelmassa tekisi kuutta sarjaa viikossa.

Kiitos vinkeistä. Voisin kokeilla tuota leuanvetoa jossakin vaiheessa ja mietin vinopenkin kuutta sarjaa.

 

[sp0ngebob]

Mitä mieltä olette tuosta 5x5 dual factor ohjelmasta? http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Siitä puuttuu haukka ja vattatreenit kokonaan, mutta pienellä modauksellahan nekin saadaan ohjelmaan. Onko järkevää alkaa tekemään kyykkyä tuon ohjelman mukaan kun on aikaisemmin vain mavettanu?

 

[AlluS]

Mitenkä tälläinen kokoonpano toimisi?

Ma
Rinta, hartijat, ojentajat, epäkkäät, vatsa

-Penkki tanko / penkki kp: 30/25/20/15/30
-Vinopenkki kp / tanko: 20/15/10/15/20
-Ristitalja / vipunostot maaten: 3x15
-Vipunostot sivulle: 3x20
-Vipunostot eteen: 3x15
-Pystysoutu: 3x20
-Pystypunnerrus niskan takaa: 4x15
-Ranskalainen punnerrus: 4x20
-Ojentajapunnerrus: 3x15
-Kohautukset: 3x15
-Pullover: 3x20
-Istumaannousu: 4x50
-Vatsat dipissä: 3x20


Ke
Jalat, vatsa

-Kuntopyörä: 2x5min
-Kyykky / prässi: 30/25/20/25/30
-Askelkyykky: 20/15/15/20
-Reiden ojennukset: 3x20
-SJMV: 4x15
-Reiden koukistukset: 3x20
-Pohkeet seisten: 4x25
-Istumaannousu kiertäen: 3x50
-Vatsarutistus / linkkari: 3x25


Pe
Selkä, hauikset, forkut, vatsa

-Kulmasoutu kp: 4x15
-Alataljaveto: 3x20
-MaVe: 25/20/20/25
-Ylätaljaveto eteen: 3x20
-Leuanveto: 2/4/6/8/6/4/2
-Hauiskääntö tanko / kp: 4x25
-Vasarahauikset: 3x20
-Rannekäännöt: 3x30
-Istumaannousu: 4x50
-Vatsat dipissä: 3x20

 

[heebo83]

juu mun tää treeni ohjelma on varmaan aika pepusta mutta mulle se on sopinu hyvin. mutta onko tässä mitään järkeä?

MA Rinta

TI Ojentajat, olkapäät, kevyesti rintaa (palauttava treeni?)

KE Ylä -ja alaselkä, hauis

TO VAPAA

PE Rinta, ojentajat, olkapäät

LA Ylä -ja alaselkä, hauis

SU Jalat, kyljet, vatsat ym... muut bonukset (käyn lenkillä jonkun verran niin aattelin että kerta viikossa riittää.)

 

[thejoppe89]

juu mun tää treeni ohjelma on varmaan aika pepusta mutta mulle se on sopinu hyvin. mutta onko tässä mitään järkeä?

MA Rinta

TI Ojentajat, olkapäät, kevyesti rintaa (palauttava treeni?)

KE Ylä -ja alaselkä, hauis

TO VAPAA

PE Rinta, ojentajat, olkapäät

LA Ylä -ja alaselkä, hauis

SU Jalat, kyljet, vatsat ym... muut bonukset (käyn lenkillä jonkun verran niin aattelin että kerta viikossa riittää.)

Lenkki ei kasvata jalkojen lihaksia. Mä sanoisin että ota http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuolta joku valmis ohjelma. Tai jos välttämättä haluut että sulle luodaan oma niin kai se on autettava xD

 

[thejoppe89]

AlluS, sulla on aika korkeet toistot, miksi? Eikä noi askelkyykyt oo niin tarpeellisii kun sulla on noi muut jalkaliikkeet.