Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kove]

Olisikos tälläinen ohjelmarakenne hyvä? Tarkoituksena olisi kasvattaa voimaa erityisesti kyykkyyn, sekä penkkiin. Mitkä olisivat hyvät toisto ja sarjamäärät, kun muissa liikkeissä tavoittelisin enemmän lihasten kasvua. Käytän treenin jälkeen palautumiseen heraa sekä maltoa. Kannattaisiko kreatiini?

Olen tehnyt jääpallo harkoissa kuntopiirityyppistä treeniä n.2v ja tehnyt kovemmin nyt n.2kk
Mitat 187/87 suht tiukkaa tavaraa:D. Niin ja ikää 15v

penkki tällä hetkellä 97,5kg
Kyykkyä en ole voinut kunnolla tehdä polvivaivojen takia pitkään aikaan, mutta teen 5x100kg sarjoja.

Päivä 1

Rinta:

Penkki
peck deck/ vinopenkki
penkki kp/ vinopenkki kp

Ojentajat

kapea penkki
ranskalainen/ ojentajat käsipainoilla
ojentajat taljassa

Päivä 2

Selkä:
rinnalleveto/mave
ylätalja/ kulmasoutu

Hauis:
seisten tangolla
scott
käsipainoilla


päivä 3

Reidet:
kyykky/etukyykky
hack kyykky/prässi
jalan ojennus laitteessa
jalan koukistuslaite

Pohkeet:
seisten
istuen

Mille päivälle kannattaisi sijoittaa vielä hartia ja olkapää liikkeet: viparit sivuille, - taakse, pystypunnerrus sekä olan kohautukset? Vatsat teen vielä muulloin.
Jos voisitte vielä ehdotella muita liikkeitä tai jakoja niin saataisiin tämäkin harrastus kunnolla käyntiin.:D

 

[Penska]

Pistä nyt vaikka noita hauisliikkeitä valinnaisiksi eli /-viiva tyylillä ja sitten sinne päivälle niitä olkapääliikkeitä.

Tässä tulee viikottain vaihtuva ohjelmani. Ei ole tarkoitus tahalleen vaihdella koko ajan, mutta kun käy treeneissä ja miettii aina ja aina järkevämpiä tekniikoita, tulos on viikottain vaihtuva ohjelma ja nyt yritän olla muuttamatta mitään, paitsi ehkä liikkeitä.


1. päivä: selkä, hartiat, ojentajat

ylätalja v-kahvalla, vastaoteleuat / ylätalja leveältä, myötäoteleuat 3x, 3x
alatalja / t-kulmasoutu 3x

selän ojennus 3x
maastaveto 4x

pystysoutu / pystypunnerrus 3x
viparit sivuille / eteen 3x

ojentajat taljassa / käsipainoilla 4x

vatsat / käsivarret 1-2 liikettä, 3-6x

2. päivä: jalat, rinta, hauis

reiden koukistus 4x
jalkaprässi, yhden jalan prässi / kyykky, askelkyykky 4x, 3x
pohkeet 4x

penkki / peck-deck 4x
vinopenkki / ristikkäistalja 3x

hauiskääntö kp / tangolla / hammerkääntö 4x

 

[Alec]

Olisikos tälläinen ohjelmarakenne hyvä? Tarkoituksena olisi kasvattaa voimaa erityisesti kyykkyyn, sekä penkkiin. Mitkä olisivat hyvät toisto ja sarjamäärät, kun muissa liikkeissä tavoittelisin enemmän lihasten kasvua. Käytän treenin jälkeen palautumiseen heraa sekä maltoa. Kannattaisiko kreatiini?

Olen tehnyt jääpallo harkoissa kuntopiirityyppistä treeniä n.2v ja tehnyt kovemmin nyt n.2kk
Mitat 187/87 suht tiukkaa tavaraa:D. Niin ja ikää 15v

penkki tällä hetkellä 97,5kg
Kyykkyä en ole voinut kunnolla tehdä polvivaivojen takia pitkään aikaan, mutta teen 5x100kg sarjoja.

Päivä 1

Rinta:

Penkki
peck deck/ vinopenkki
penkki kp/ vinopenkki kp

Ojentajat

kapea penkki
ranskalainen/ ojentajat käsipainoilla
ojentajat taljassa

Päivä 2

Selkä:
rinnalleveto/mave
ylätalja/ kulmasoutu

Hauis:
seisten tangolla
scott
käsipainoilla


päivä 3

Reidet:
kyykky/etukyykky
hack kyykky/prässi
jalan ojennus laitteessa
jalan koukistuslaite

Pohkeet:
seisten
istuen

Mille päivälle kannattaisi sijoittaa vielä hartia ja olkapää liikkeet: viparit sivuille, - taakse, pystypunnerrus sekä olan kohautukset? Vatsat teen vielä muulloin.
Jos voisitte vielä ehdotella muita liikkeitä tai jakoja niin saataisiin tämäkin harrastus kunnolla käyntiin.:D

noita hauisliikkeitä ei tosiaan tarvii hinkata kolmea erilaista joka treeni,jokainen ottaa kuitenkin suurinpiirtein samalla tavalla samaan pieneen lihakseen.sama pätee ojentajiin.varsinkin kun siellä on toi rinta pohjalla,noi punnerrusliikkeet kun ottaa väkisin ojentajiin.selälle ja takareisille voisit yhden liikkeen lisätä molemmille,muutenhan toi on ihan mallikas ohjelma.
itse pistäisin olkapäät tolle ekalle päivälle,rintatreenikin kun ottaa olkapäihin,niin saavat sitten huilata loppuviikon.tällöin on kyseessä ihan perussettiä oleva työntävät-vetävät-jalat-jako
jos tuntuu ettei noiden kaikkien punnerusliikkeiden jälkeen ole voimia suorittaa noita varsinaisia ojentajaliikkeitä kunnolla,niin yksi vaihtoehto on vaihtaa hauis-ja ojentajatreenien paikkaa,eli tehdä hauikset rinnan ja olkapäiden kanssa ja ojentajat taas selän kanssa.näin ollen kyseiset lihakset saavat myös epäsuoraa rasitusta (ojentajat siellä punnerruksissa ja haukat selkätreenissä) eikä niitä myöskään tarvitse sitten hinkata niin paljon niitten varsinaisessa treenissä.

pahoittelen jos tuli epäselvää tekstiä,kysy jos et ymmärtänyt tähän aikaan ei ole aina ihan varma mitä paskaa sieltä näppikseltä oikein sylkee :D

kreatiini,toisilla toimii toisilla ei.voit ihan hyvin kokeilla jos siltä tuntuu,on kuitenkin aika sopohintaista tavaraa.mikään välttämättömyys (niinkuin ei lisäravinteet yleensäkään) se ei kuitenkaan ole

 

[Tatska]

Ohjemla

Elikkäs,tällä nyt alotin pari viikkoa sitten,3 krt viikossa.

1 treenipäivä.
JALAT
Jalkaprässi maaten 3x12 125kg
Reisiojentajat 3x12 27,5kg
Reisikoukistaja (Joku ihme david c 15) 3x12 35kg

RINTA
Rintapunnerrus (David c30) 3x10 30kg
Penkkipunnerrus 3x10 45kg

HAUIKSET
Hauiskääntö,suora tanko 3x10 25kg
Hauiskone (david c70) 3x10 12.5kg

Vatsoja 3x18,vitosen kiekko rinnan päällä

2.Treenipäivä

SELKÄ:
Ylätaljaveto eteen 3x10 50kg
Selän ojennus selkäpäiv. 3x15 5kg kiekko niskassa
Alasoutu taljassa 3x10 55kg
Leuanveto 3x8 ,ensiksi ihan normaali,sitten niskan taakse ja taas normaalisti

HARTIAT:
Hartiapunnerrus (David c40) 3x10 15kg
Vipunostokone 3x10 5kg

OJENTAJAT:
Ojentajat taljassa 3x10 47.5kg
Ojentajakone (David c80) 3x10 33.75kg

Ja lopuksi taas vatsoja,3x18 ja 5 kiekko rinnan päällä.

 

[Peeveli]

en oo yks jakosella treenaillu pitkään aikaan, viimeeksi silloin kun alotin tän "pelleilyn" eli varmaan vajaaseen puoleentoista vuoteen ja ajattelin taas kokeilla. Edellinen jako oli 4.

treeni1:
penkki
sjmv
ranskalainen punnerrus
jalkojen ojennus
pohkeet istuen
hauis kp
ylätalja kapea

treeni2:
kyykky syvä
reiden koukistus
ojentajat taljassa/dipit
vinopenkki
pystypunnerrus
hauis tanko
kulmasoutu tanko
alatalja

treeni3:
mave
jalkaprässi
viparit maaten
penkki kapea
pohkeet seisten
leuat lisäpainoilla
askelkyykky

treenipäivinä ajattelin tehdä kotona iltasin hieman vatsoja, leukoja, kapeita punnerruksia ja olkapäille vipareita pumppaillen jos jaksaa..

tätä ajattelin tehdä 6 viikkoa,
ensin 2 viikkoa toistoja 3-7
2 viikkoa toistoja 8-11
2 viikkoa toistoja 11-15

sarjoja 2-3 riippuen monta toistoa per liike...


miltäs kuullostaa?

 

[nekkari]

Voisiko joku kertoa minulle parannus ehdotuksia sali ohjelmaani jotta se olisi enemmän voima painoitteinen ja että se auttaisi pää harrastustani kuulantyöntäjänä mahdollisimman paljon?? Ohjelmani on tällä hetkellä tämmöinen:
MA

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2-3x6-12
Viparit sivuille istuen 2-3x6-12
Hauiskääntö seisten mutka tangolla 3x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3x6-10
Dippi 2-3x6-12
Ojentaja talja 2-4x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsa rytistukset(lisä painoilla) 3x6-15
Istumaan nousu kulmassa(lisä painoilla) 3x10-15
Vartalon kierto 2x15

KE

Kapea penkki 2x6
Kyykky 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
Reisiojennus 5x8-10
Romanialainen maastaveto 5x6-10
Reisi koukistus 5x8-10
Pohjenousu Hack-Telineessä 3x6-10
Pohjenousu istuen 3x8-10

PE

Mastaveto 5x6-10
Alatalja 4x10
Ylätalja eteen 5x6-10
Kulmasoutu kp 3x8-10
Pystypunnerrus istuen kp 2-3x6-12
Viparit sivuille 2-3x6-12
Pystysoutu 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsa rutistukset(lisäpainoilla) 3x6-15
Vatsalihas laite 3x8-15
Vartalon kierto 2x15

Kiitos vastauksista jo etukäteen.

 

[Alec]

eikös nuo kuulantyöntäjät ynnä muut heittolajien harrastajat tee paljon näitä painonnostoliikkeitä yms.
tollasta bodausohjelmaa ne ei ainakaan tee
kysele tuolta voimapuolelta,vaikkapa jto:lta
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=42106&page=205

 

[saiska]

voiskos joku laittaa vähän neuvoa vatsalihastreeniin...niinkun jonkun näköistä ohjelmaa??

 

[Partahauki]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
· Penkkipunnerrus x 3
· Vinopenkki kp x 2
· Etukyykky/kyykky x 3
· Reidenojennus x 3
· Vipunostot taakse x 3
· Vipunostot sivulle x 2
· Ranskalainen punnerrus x 3
· Ojentajapunnerrus x 2
· Vatsat x 3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
· Kulmasoutu x 3
· Leuanveto x 2
· Ylätalja x 2
· Maastaveto / Rinnalleveto x 3
· Reidenkoukistus x 2
· Pohkeet x 3
· Hauis tangolla x 3
· Hauis kp x 2
· Kyljet x 3

Tollasella setillä olisi aikomus vedelle reilu kuukaudenpäivät enne uuden HST-syklin aloittamista. Lähinnä tossa oon miettinyt liikkeiden suoritusjärjestystä esim. onko toi Maastaveto / Rinnalleveto combo parasta tehdä ekana vai kulmasoutu?

Olisiko ylätalja kannattivinta tehdä leeveellä otteella etee/taakse? vai kapeella eteen? Olen tottunut tekemään ylätaljaa niskantaakse, ja nyt on tuulut kokeltua tehdä eteen, mutta otta törkeesti olkapäihin, mikähän menee pieleen?

 

[kinttu]

Terve. Tuossa mun treeniohjelma kopsattuna suoraan salilta saadusta lappusesta(toivottavasti joku saa selvää, koska en osaa mitään hienoja sanoja treenaamiseen liittyen )

Rinta 2-3 x 15
vipunostot sivulle 2-3 x 15
ojentajaliike taljassa 2-3 x 10-12
hauiskääntö taljassa 2-3 x 10-15
selkä 2 x 10-20
vatsa(vartalonkierto) 2-3 x 10-12
vatsakone 3 x 12-15
jalkojen nosto 1-2 x max
reisikoukistaja 2-3 x 8-12
reisiojentaja 2-3 x 8-12
pakarakone 2-3 x 10-12
selkä(ylätalja eteen) 2-3 x 8-10

Onko jotain tiettyä järjestystä, jossa liikkeet kannattaisi tehdä? Vai onko järjestyksellä väliä?
Tavoitteena on lähinnä vatsan/pepun kiinteytys(nainen kun olen:D ) ja mahdollisesti hieman lihasta, koska olen tälläinen ruipelo..

Yksi juttu mikä hieman hämmästyttää, on se, etten ikinä ole nähnyt salilla kenenkään venyttelevän treenin jälkeen?! Mulla ainakin tulee paikat heti kipeiksi ilman venyttelyä.. Vai onko siihen olemassa joku muu vaihtoehto?

 

[Hande5]

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko / kp 2x6
-Vinopenkki kp / tanko 2x8
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2x15
-Viparit sivulle 2x15
-Viparit taakse 2x12
-Pystypunnerrus 2x15
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x12
-Ojentatalja 3x12
-Kohautukset 3x12

2. Jalat

-Kyykky / etukyykky / prässi 4x12
-Reiden ojennukset 4x15
-SJMV 4x12
-Reiden koukistukset 2x15
-Pohkeet istuen / seisten 5-6x12-15

3. Selkä, hauikset, forkut

-Pullover 5x12
-Kulmasoutu 3x12
-Alatalja 2x12
-Ylätalja leveä / leuanveto 3x15
-Ylätalja kapea 2x12
-Hauikset tanko / kp 3x12
-Hauikset scott tanko / kp 3x12
-Rankekäännöt 3x12

Onko jotain lisättävää, poistettavaa. Kokeneemmat vois antaa vähän palautetta mitä olette mieltä. Vaikka ollaanhan tolla jo vähän aikaa menty.

 

[justerr]

^^ Ihan hyvältä näyttää. Ei mun mielestä ainakaan mitään korjattavaa.

 

[Light_Hulk]

eli olen aloittamassa ensimmäistä dieettiäni. massakautta tätä ennen alla 9kk hyvin tuloksin. nyt 175cm/88kg. seuraavanlaista ruokavaliota ja treeniohjlemaa olen alkanut noudattamaan.

REENIOHJELMA:

maanantai:
Kyykky 2x12
jalkapässi 2x15
reiden ojennus 1x20
penkkipunnerrus 2x12
vipunosto taljassa 2x15
pystypunnerrus kp. 2x15
vipunostot et&ta 1x2x15
ransk. penkki 2x12
ojentajatalja 2x15

tiistai:
maastaveto 2x15
takareiden ojennus 3x15
pohjeet 2x15-40
ylätalja, kapea 2x15
alatalja 2x15
hauisk. skotti 2x12
hammeri 2x15
kääntö, myötäote 1x15

Keskiviikko:
HIIT
mäkijuoksua yms

tostai:
"sama kuin ma pienin muutoksin"

perjantai:
"sama kuin ti pienin muutoksin"

lauantai:
HIIT

Sunnuntai:
lepo

+joka salireeni päivänä aamulenkki ~ tunti

RUOKAVALIO:

aamiainen:
-tonnikalaa vedessä 1 purkki
-fittness muroja
-kalanmaksaöljykapseli

Lounas:
-Yliopiston ruokalassa (mitä onkaan)
-2 lasia maitoa

välipala:
-maitorahkaa purkki
-hedelmä

ennen reeniä:
-protskujuoma (hera + malto mehuun sekoitettuna)

salin jälkeen:
-protskujuoma (sama mut tuplaproteiineilla)

illallinen:
-kanan rintafilettä 125g (pastettuna rypsiöljyssä)
-raejuustoa 75g
-lasi maitoa

iltapala:
-heraa mehuun sekoitettuna (yöprotskut)
-hedelmä

~2500 kcal

eli tälläistä seuraava 10-12 viikkoa

mitäs kokeneemmat on mieltä? =)

 

[Antt1]

Tällaisella ohjelmalla oon ite tehny. Oisko mitään huomauttamista

1.
Rinnalleveto 3-4*3-6
Kapea penkki 3-4*3-6
Yliveto (ransk. punnerruksen versio) 3-4*3-6
Pystypunnerrus 3*8-12
Leuanveto (vastaote) 3*max
Alatalja 3*8-12

2.
MaVe 3-4*6-10
Penkki 3-4*3-6
Jalkaprässi 3-4*3-6
Vinopenkki 3*8-12
Dippi 3*max
Hauis 3*8-12

3.
Syväkyykky 3-4*3-6
Etukyykky 3-4*3-6
Askelkyykky/ Penkillenousu 3*6+6
SJMV 3*8-12
Etureidet (reiden ojennus) 3*8-12
Pohkeet 3*8-12

Tarkoitus on siis lisätä voimaa, massaa saa tulla jos on tullakseen

 

[S.O.A.R]

Moi

Nii eli ois kiva jos joku tommonen kokenut Vois vähä kertoo mitä vikaa koti-ohjelmassani on ennenku liikutan perseeni kunnon salille :thumbs:

Eli treenaan nämä 4 kertaa viikossa ( ma, ke , to, su ) :
Liike: Toistot:
penkkipunnerrus 12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö seisten tangolla 12-10-8-6-6-6
pystypunnerrus seisten 12-10-8-6-4-2
ranskalainen punnerrus maaten 12-10-8-6-6-6
vatsaliike laudalla 3x10
maastaveto 12-10-8-6-4-2

Ois kiva tietää pitäiskö muuttaa jotain treenissä, päivissä tai jossain

Et jos joku patti jaksais vaivautuu

 

[Columbu]

Nii eli ois kiva jos joku tommonen kokenut Vois vähä kertoo mitä vikaa koti-ohjelmassani on ennenku liikutan perseeni kunnon salille :thumbs:

Eli treenaan nämä 4 kertaa viikossa ( ma, ke , to, su ) :
Liike: Toistot:
penkkipunnerrus 12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö seisten tangolla 12-10-8-6-6-6
pystypunnerrus seisten 12-10-8-6-4-2
ranskalainen punnerrus maaten 12-10-8-6-6-6
vatsaliike laudalla 3x10
maastaveto 12-10-8-6-4-2

Ois kiva tietää pitäiskö muuttaa jotain treenissä, päivissä tai jossain

Et jos joku patti jaksais vaivautuu

Joka päivä tuo sama? Turhan monta sarjaa (jos siis teet 6 sarjaa/liike, en ole varma ymmärsinkö oikein), turhan monta treenikertaa lihasryhmälle viikossa ja turhan vähän rasitusta jaloille ja selälle. Leuanveto ja kyykky mukaan, sarjoja vähemmän ja käyt vaikka kolme kertaa viikossa salilla. Tai sit vaihda ohjelma suosiolla 2-jakoseen.

 

[S.O.A.R]

Joo siis teen 4 kertaa viikossa tuon saman ja 6 toistoa tulee per liike. Löytyy leuanvetotankokin ja Scott-penkki. Eli Miten kannattais tästä eteenpäin menetellä? Teenkö tuon saman kolme kertaa viikossa ja lisään jalkakyykyn ohjelmaan? ja paljonkos teen leukoja Ja miten vähennän sarjoja

 

[Columbu]

Joo siis teen 4 kertaa viikossa tuon saman ja 6 toistoa tulee per liike. Löytyy leuanvetotankokin ja Scott-penkki. Eli Miten kannattais tästä eteenpäin menetellä? Teenkö tuon saman kolme kertaa viikossa ja lisään jalkakyykyn ohjelmaan? ja paljonkos teen leukoja Ja miten vähennän sarjoja

No 6 toistoa (eli ilmeisesti 1 sarja)/liike ei ole liian paljon, taisit noilla 12-10-8-6-4-2 numerosarjoilla tarkoittaa eri treenikerroilla tehtäviä sarjakohtaisia toistomääriä.. Joku 2 sarjaa/liike olis varmaan ihan hyvä. Ja leukoja tee niin että jää yks tai kaks toistoa varastoon joka sarjassa, tai jos ei kovin montaa mene niin voit tehdä loppuun asti. Jos leukoja ei mene juuri lainkaan niin tee ylätaljaa, kulmasoutua tai muuta yläselkäliikettä. Hyvältähän toi näyttää, oot todennäköisesti sellasessa vaiheessa että treenillä kuin treenillä tulee tulosta, kunhan muistat rasittaa tasaisesti kaikkia lihasryhmiä. Selkä ja jalat on kehon suurimmat lihasryhmät, mieluummin treenaa niitä vähän liikaa kuin tee pelkkää rintaa ja hauista.

 

[S.O.A.R]

No 6 toistoa (eli ilmeisesti 1 sarja)/liike ei ole liian paljon, taisit noilla 12-10-8-6-4-2 numerosarjoilla tarkoittaa eri treenikerroilla tehtäviä sarjakohtaisia toistomääriä.. Joku 2 sarjaa/liike olis varmaan ihan hyvä. Ja leukoja tee niin että jää yks tai kaks toistoa varastoon joka sarjassa, tai jos ei kovin montaa mene niin voit tehdä loppuun asti. Jos leukoja ei mene juuri lainkaan niin tee ylätaljaa, kulmasoutua tai muuta yläselkäliikettä. Hyvältähän toi näyttää, oot todennäköisesti sellasessa vaiheessa että treenillä kuin treenillä tulee tulosta, kunhan muistat rasittaa tasaisesti kaikkia lihasryhmiä. Selkä ja jalat on kehon suurimmat lihasryhmät, mieluummin treenaa niitä vähän liikaa kuin tee pelkkää rintaa ja hauista.

Joo siis nostan esim penkki: eka nostan 12 kertaa, sit 10, sit 8 jne.. ja tos lisätään painoja lisää ainaku mennään alaspäin..
Oon vajaa vuoden vääntäny tätä, kaikki alko ku broidi sai lahjaks jonku Tony Halmen kirjan mis neuvotaa kaikki liikkeet jne. Poimin sielt jtn liikkeitä ja alotin treenaa ku ostettii noi kamat. Onhan noit tuloksiiki tullu mut kelasin siks just kysyy tästä treenistä ku en oo koskaa nähny näis keskusteluis et joku käskis treenaa samaa liikettä 4 x viikko.

 

[Columbu]

Onhan se 4 kertaa viikko suht paljon.. Mutta jos toimii niin mikäs siinä, eri ihmisillä tulee tuloksia erilaisilla treeneillä. Sun pitää vaan varoa ylikuntoa, kuunnella kroppaa ja pitää välillä vähän taukoa. Eli jatka vaan samalla ohjelmalla mutta lisää kyykky ja leuanvedot ohjelmaan.