Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Rest-Pause Addict]

Moikka. Aikalailla vuosi takana totista treenaamista ja alkais kaipaamaan apuja kun tulokset hidastunut. Puntin lisäks tulee myös potkunyrkkeilyä treenattua ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä, mutta pääpaino on salilla.

Tän ohjelman runko on pakkotoistosta löydetty, mut oon muuttanut sitä aika paljon. Oon käyny tekemäs tän 6kertaa viikkoon, palautuminen on ainakin toistaseks tuntunut toimivan. Toi kolmas päivä on lähinnä kevyttä jumppailua, elämäntilanne on semmonen et mielelläni kävisin salilla usein.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus kp 3x8 35kg
-Vinopenkki kp 3x8 30kg
-Ristitalja 3x10 35kg / Peckdeck 3x10 54kg (vaihtelen)
- Kyykky 3x6 110kg
-Reiden ojennukset 3x12 105kg
-Pystypunnerrus kp 3x8 25kg
-Vipunostot sivulle 3x10 10kg
-Kapea penkki smithissä 3x8 45kg
- Dippi lisäpainolla 3x8 20kg
-Painallus taljassa 3x8 35kg

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

- Leuanveto 4 x max 0-20kg
- Kulmasoutu tanko 3x6 85kg
- Alatalja 2x8 70kg
- Mave 3x5 130kg / Lantion nosto 100kg 3x8 (maanantaina mave, torstaina lantion nosto)
- Koukistukset 3x12 115kg
- Pohkeet istuen 4x15 75kg
- Hauiskääntö z-tangolla 6x6 30kg
-Keskitetty hauiskääntö scottipenkissä 6x6 15/12,5kg
-Kohautukset kp 12x3 50kg

3. Selkä, takaolkapäät, forkut, vatsa

-Leuat leveä myötäote 5 x max
-Peckdeck takaolkapäät 3x8 45kg
-Hammerkäännöt 3x10 15kg
-Forkut taljassa 3x12 35kg
-Jalkojen nostot 15x3 10kg
-Voimapyörä 15x3
-Rutistus taljassa 3x12 55kg
-Lankku 3 x max 25kg

Rinta varsinkin semmonen et sen kehitys on pysähtynyt. Mitä pitäs lähtee muuttamaan? Kyykkytulos tällä hetkellä aika jäissä kun oli pieni loukkaantuminen, mut muuten en olis siitä huolissani. Tavoitteet itellä on aika ulkonäkökeskeisiä, mut toki myös haluais liikutella isompia rautoja. Omat mitat 183cm/95kg. Siinä varmaan tärkeimmät asiat, antakaa palautetta.

Miten olet toteuttanut progressiota? edit: Vaikuttaa kyllä vähän siltä että olet vain heitellyt mahdollisimman paljon liikkeitä mahdollisimman eri kulmista, millainen se originaali ohjelman runko sitten oli?

 

[Tatu_j]

Hauista saman verran kun kaikkia jalkalihaksia yhteensä. Ei tota voi hyväksi sanoa mutta jos se ajaa sun tavoitteet maaliin niin ok. Jos se rinta lagaa niin lisää sitä.

Oletan että tää oli mulle. Unohtu alotukses tarkentaa, mut siis polvet on oireillut kesän ajan niin ne on jäänyt toistaseks vähemmälle huomiolle. Kunhan ne on taas kunnossa niin lisään kyykkyihin sarjoja ja toistoja. Oletan et jaloille riittää kaks raskasta kyykkyä ja lantion nosto ja mave viikossa plus noi eristävät, vai oonko väärässä?
Mikä muu tosta tekee niin huonon? Ja miten lisään penkkiä, useammalle päivälle vai enemmän toistoja, sarjoja vai liikkeitä? Tarkenna vähän, ei paljoo saanu irti tost vastauksesta.

 

[Tatu_j]

Miten olet toteuttanut progressiota? edit: Vaikuttaa kyllä vähän siltä että olet vain heitellyt mahdollisimman paljon liikkeitä mahdollisimman eri kulmista, millainen se originaali ohjelman runko sitten oli?

Aina kun saan täyden sarjan tehtyä, lisään pari toistoa lisää ja kun sekin onnistuu, lasken taas sarjat alemmas ja 2,5kg lisää painoa. Jne. Alkuperäisestä ohjelmasta puuttui toi koko kolmas päivä kokonaan. Mitään liikkeitä en ottanut pois, mut ainakin Ristitalja, Dippi, lantion nosto ja toinen hauisliike on itse lisättyjä.

 

[Rest-Pause Addict]

Aina kun saan täyden sarjan tehtyä, lisään pari toistoa lisää ja kun sekin onnistuu, lasken taas sarjat alemmas ja 2,5kg lisää painoa. Jne. Alkuperäisestä ohjelmasta puuttui toi koko kolmas päivä kokonaan. Mitään liikkeitä en ottanut pois, mut ainakin Ristitalja, Dippi, lantion nosto ja toinen hauisliike on itse lisättyjä.

Mielestäni kehittyisit (paremmin) yksinkertaisemmalla ohjelmalla, ei tuo ohjelma nyt sysi paska ole, mutta liian yläkroppa painotteinen (ehkä ymmärrettävästi polvien takia), liike järjestys on perseellään, kuinka teet treenin puolessa välissä kyykyt ja maastavedot? Ja onko tuo kolmas treeni kuinka tarpeellinen . Tämä on nyt vain minun mielipiteeni, mutta suosittelen vaihtamaan johonkin yksinkertaiseen valmiiseen treeni runkoon.

 

[Täysiii!]

Oletan että tää oli mulle. Unohtu alotukses tarkentaa, mut siis polvet on oireillut kesän ajan niin ne on jäänyt toistaseks vähemmälle huomiolle. Kunhan ne on taas kunnossa niin lisään kyykkyihin sarjoja ja toistoja. Oletan et jaloille riittää kaks raskasta kyykkyä ja lantion nosto ja mave viikossa plus noi eristävät, vai oonko väärässä?
Mikä muu tosta tekee niin huonon? Ja miten lisään penkkiä, useammalle päivälle vai enemmän toistoja, sarjoja vai liikkeitä? Tarkenna vähän, ei paljoo saanu irti tost vastauksesta.

Kyllä se riittää jaloille, kyse oli enemmänkin siitä, että ohjelma ei ole kovinkaan tasapainoinen. Et myöskään tarvitse kuutta treeniä viikossa ja kehittyisit todennäköisesti paremmin jollain paljon yksinkertaisemmalla 1-/2-jakoisella kolme-neljä kertaa viikossa treenaamalla.

 

[Deleted member 133729]

Moikka. Aikalailla vuosi takana totista treenaamista ja alkais kaipaamaan apuja kun tulokset hidastunut. Puntin lisäks tulee myös potkunyrkkeilyä treenattua ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä, mutta pääpaino on salilla.

Tän ohjelman runko on pakkotoistosta löydetty, mut oon muuttanut sitä aika paljon. Oon käyny tekemäs tän 6kertaa viikkoon, palautuminen on ainakin toistaseks tuntunut toimivan. Toi kolmas päivä on lähinnä kevyttä jumppailua, elämäntilanne on semmonen et mielelläni kävisin salilla usein.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus kp 3x8 35kg
-Vinopenkki kp 3x8 30kg
-Ristitalja 3x10 35kg / Peckdeck 3x10 54kg (vaihtelen)
- Kyykky 3x6 110kg
-Reiden ojennukset 3x12 105kg
-Pystypunnerrus kp 3x8 25kg
-Vipunostot sivulle 3x10 10kg
-Kapea penkki smithissä 3x8 45kg
- Dippi lisäpainolla 3x8 20kg
-Painallus taljassa 3x8 35kg

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

- Leuanveto 4 x max 0-20kg
- Kulmasoutu tanko 3x6 85kg
- Alatalja 2x8 70kg
- Mave 3x5 130kg / Lantion nosto 100kg 3x8 (maanantaina mave, torstaina lantion nosto)
- Koukistukset 3x12 115kg
- Pohkeet istuen 4x15 75kg
- Hauiskääntö z-tangolla 6x6 30kg
-Keskitetty hauiskääntö scottipenkissä 6x6 15/12,5kg
-Kohautukset kp 12x3 50kg

3. Selkä, takaolkapäät, forkut, vatsa

-Leuat leveä myötäote 5 x max
-Peckdeck takaolkapäät 3x8 45kg
-Hammerkäännöt 3x10 15kg
-Forkut taljassa 3x12 35kg
-Jalkojen nostot 15x3 10kg
-Voimapyörä 15x3
-Rutistus taljassa 3x12 55kg
-Lankku 3 x max 25kg

Rinta varsinkin semmonen et sen kehitys on pysähtynyt. Mitä pitäs lähtee muuttamaan? Kyykkytulos tällä hetkellä aika jäissä kun oli pieni loukkaantuminen, mut muuten en olis siitä huolissani. Tavoitteet itellä on aika ulkonäkökeskeisiä, mut toki myös haluais liikutella isompia rautoja. Omat mitat 183cm/95kg. Siinä varmaan tärkeimmät asiat, antakaa palautetta.

Liikaa liikkeitä, sarjoja ja treenikertoja. Helposti voisi karsia 2/3 liikkeistä pois. Ennemmin vähän liikkeitä ja ne kunnolla kuin kaikkea sekaisin. Esim rinta-olkapää päivänä on 5 punnertavaa liikettä. En ihmettele jos penkki ei kehity kun niin paljon samaan treeniin liikkeitä. Rakentaksin ohjelman kyykyn, maven, penkin/vinopenkin, pystärin, leuanvetojen, dippi/kapea penkki varaan. Muutama apuliike päälle.

 

[Tatu_j]

Kiitos kaikille vastauksista! Toi kolmas treeni oli tosiaan mukana lähinnä siks et tarviin päiviin täytettä ja salilla viihdyn hyvin, mut karsin sen nyt pois. Osa liikkeistä lähti myös, näyttääkö yhtään paremmalta?

1.

- Kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 3x12
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki smithissä 3x8
-Jalkojen nostot 3x12
-Voimapyörä


2.

- Mave 5x5 / Lantionnosto 3x8
- Koukistukset 3x12
- Pohkeet istuen 4x15
- Leuanveto 4 x max
- Kulmasoutu tanko 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Kohautukset kp 3x12
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hammerkäännöt 3x10


Onko viel liikaa sarjoja? Ja saattaa mennä vähä ohi tän aiheen mutta olisko tota progressioo mahdollista toteuttaa jotenkin fiksummin vai jatkanko samaan malliin?

 

[Rest-Pause Addict]

Kiitos kaikille vastauksista! Toi kolmas treeni oli tosiaan mukana lähinnä siks et tarviin päiviin täytettä ja salilla viihdyn hyvin, mut karsin sen nyt pois. Osa liikkeistä lähti myös, näyttääkö yhtään paremmalta?

1.

- Kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 3x12
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki smithissä 3x8
-Jalkojen nostot 3x12
-Voimapyörä


2.

- Mave 5x5 / Lantionnosto 3x8
- Koukistukset 3x12
- Pohkeet istuen 4x15
- Leuanveto 4 x max
- Kulmasoutu tanko 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Kohautukset kp 3x12
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hammerkäännöt 3x10


Onko viel liikaa sarjoja? Ja saattaa mennä vähä ohi tän aiheen mutta olisko tota progressioo mahdollista toteuttaa jotenkin fiksummin vai jatkanko samaan malliin?

On tuo nyt jo parempi, jos kehitys jatkuu samalla progressio tavalla nii hyvä, mutta jos ei niin basic tuplaprogressio toimii hyvin vielä noilla kilometreillä.

 

[Trevor#51]

Haen mahdollisimman simppeliä ja napakkaa 2-jakoista treeniohjelmaa kiireisen työ- ja lapsiarjen keskelle. Tarkoitus olisi käydä 3 kertaa viikossa, mutta vähintään 2 kertaa. Mitä mieltä;

1.
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Lantionnosto 3x8
Pohkeet 3x10

2.
Penkki 3x8
Kulmasoutu3x8
Pystypunnerrus (istuen laitteessa) 3x10
Leuat (kuminauhalla tai nega) miten nyt sattuu menemään

Niillä viikoilla kun pääsee 3 kertaa olisi toinen treeni

1.
Prässi 3x10
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet

2.
Ylätalja 3x10
Rintalaite 3x10
Alatalja 3x10
Olkapäät kp 3x10


Miten itse jakaisit ohjelman tilanteessa jossa aikaa menisi mahdollisimman vähän, mutta haluaisit mahdollisimman kokonaisvaltaista treeniä? Tavoitteita ei ole muita kuin terve kroppa ja lihaskunnon säilyminen iän karttuessa

 

[Deleted member 133729]

Kiitos kaikille vastauksista! Toi kolmas treeni oli tosiaan mukana lähinnä siks et tarviin päiviin täytettä ja salilla viihdyn hyvin, mut karsin sen nyt pois. Osa liikkeistä lähti myös, näyttääkö yhtään paremmalta?

1.

- Kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 3x12
-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki smithissä 3x8
-Jalkojen nostot 3x12
-Voimapyörä


2.

- Mave 5x5 / Lantionnosto 3x8
- Koukistukset 3x12
- Pohkeet istuen 4x15
- Leuanveto 4 x max
- Kulmasoutu tanko 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Kohautukset kp 3x12
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hammerkäännöt 3x10


Onko viel liikaa sarjoja? Ja saattaa mennä vähä ohi tän aiheen mutta olisko tota progressioo mahdollista toteuttaa jotenkin fiksummin vai jatkanko samaan malliin?

Eka päivänä edelleen liikaa punnertavia liikkeitä. Kaikki käyvät enemmän tai vähemmän samoihin kohtiin. Keskitetty hauis kannattaa vaihtaa ehdottomasti tangolla tehtävään. Sillä hankitaan haboihin massa ja voima. Pohkeet istuen tilalle pohkeet seisten. Se on pohkeiden massa ja voimaliike. Istuen tehtävä ottaa leveään kantalihakseen jolla ei suurempaa merkitystä pohkeen kokonaismassaan. Reisille liian vähän kunnon treeniä. Enemmän kyykkyjä ja reisikoneet pois.

 

[Deleted member 133729]

Haen mahdollisimman simppeliä ja napakkaa 2-jakoista treeniohjelmaa kiireisen työ- ja lapsiarjen keskelle. Tarkoitus olisi käydä 3 kertaa viikossa, mutta vähintään 2 kertaa. Mitä mieltä;

1.
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Lantionnosto 3x8
Pohkeet 3x10

2.
Penkki 3x8
Kulmasoutu3x8
Pystypunnerrus (istuen laitteessa) 3x10
Leuat (kuminauhalla tai nega) miten nyt sattuu menemään

Niillä viikoilla kun pääsee 3 kertaa olisi toinen treeni

1.
Prässi 3x10
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet

2.
Ylätalja 3x10
Rintalaite 3x10
Alatalja 3x10
Olkapäät kp 3x10


Miten itse jakaisit ohjelman tilanteessa jossa aikaa menisi mahdollisimman vähän, mutta haluaisit mahdollisimman kokonaisvaltaista treeniä? Tavoitteita ei ole muita kuin terve kroppa ja lihaskunnon säilyminen iän karttuessa

Kyykky ja mave eri päiville. Itse ainakin laittaisin. Keskivartalo treeni puuttuu kokonaan. Pystypunnerruksen tekisin seisten tangolla. Vahvistaa koko kroppaa. Jos tarkoitus kokonaisvaltainen ja simppeli treeni, mahdollisimman moni liike vapailla painoilla ja seisten. Turha tuhlata aikaa laitteilla treenaamiseen. Yksi tankoliike korvaa monta laitetta.

 

[RSH]

Miten itse jakaisit ohjelman tilanteessa jossa aikaa menisi mahdollisimman vähän, mutta haluaisit mahdollisimman kokonaisvaltaista treeniä? Tavoitteita ei ole muita kuin terve kroppa ja lihaskunnon säilyminen iän karttuessa

n kokonaisvaltaista liikettä listalle, esim kyykky-pystäri-veto-leuat-penkki. Siitä järjestyksessä per treeni 2 tai 3 liikettä ja seuraava treeni jatkuu listalla eteenpäin. Voi olla muita variaatiota, mutta pointti että treenit alkaa eri liikkeillä ja kukin kiertää vuorollaan treenin ekaksi. Treenin eka liike saa enemmän huomiota ja seuraava(t) maltillisemmin. Sarjat ja toistot turhia listata, tärkeempää on vaan painaa duunia salilla ja mennä eteenpäin painoissa tai määrässä.

 

[Monni80]

Haen mahdollisimman simppeliä ja napakkaa 2-jakoista treeniohjelmaa kiireisen työ- ja lapsiarjen keskelle. Tarkoitus olisi käydä 3 kertaa viikossa, mutta vähintään 2 kertaa. Mitä mieltä;

1.
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Lantionnosto 3x8
Pohkeet 3x10

2.
Penkki 3x8
Kulmasoutu3x8
Pystypunnerrus (istuen laitteessa) 3x10
Leuat (kuminauhalla tai nega) miten nyt sattuu menemään

Niillä viikoilla kun pääsee 3 kertaa olisi toinen treeni

1.
Prässi 3x10
Etureidet laitteessa 3x10
Takareidet laitteessa 3x10
Pohkeet

2.
Ylätalja 3x10
Rintalaite 3x10
Alatalja 3x10
Olkapäät kp 3x10


Miten itse jakaisit ohjelman tilanteessa jossa aikaa menisi mahdollisimman vähän, mutta haluaisit mahdollisimman kokonaisvaltaista treeniä? Tavoitteita ei ole muita kuin terve kroppa ja lihaskunnon säilyminen iän karttuessa

Itse teen maven ja kyykyn ensimmäisinä liikkeenä, muutenkin alkuun 3 kovaa liikettä ja päälle pumppailua:

1.
3-6x4-6 Mave
3-6x4-6 Penkki
3-6x4-6 Haba
3x15 Pohkeet
3xMax Vatsat

2.
3-6x4-6 Kyykky
3-6x4-6 Leuat
3-6x4-6 Pystäri
3x15 Kulmasoutu
3xMax Vatsat


Tossa on itselle ihan tarpeeksi

 

[IVa]

n kokonaisvaltaista liikettä listalle, esim kyykky-pystäri-veto-leuat-penkki. Siitä järjestyksessä per treeni 2 tai 3 liikettä ja seuraava treeni jatkuu listalla eteenpäin. Voi olla muita variaatiota, mutta pointti että treenit alkaa eri liikkeillä ja kukin kiertää vuorollaan treenin ekaksi. Treenin eka liike saa enemmän huomiota ja seuraava(t) maltillisemmin. Sarjat ja toistot turhia listata, tärkeempää on vaan painaa duunia salilla ja mennä eteenpäin painoissa tai määrässä.

Meinasin vastata suunnilleen samaa mutta kysyjä oli 2-jakoisen ohjelman perässä. Jos unohdetaan 2-jakoisuus niin tällä sapluunalla menisin kysyjän tapauksessa, jollain tavoitteisiin sopivalla progressiomallilla.

1.
Kyykky 4-6 srj
Penkki 3-5 srj
Kulmasoutu/Pendlay row 3-5 srj
Keskivartaloa 4 srj

2.
Mave 4-6 srj
Pystäri 3-5 srj
Leuanveto 3-5 srj
Keskivartaloa 2-3 srj

 

[Deleted member 133729]

n kokonaisvaltaista liikettä listalle, esim kyykky-pystäri-veto-leuat-penkki. Siitä järjestyksessä per treeni 2 tai 3 liikettä ja seuraava treeni jatkuu listalla eteenpäin. Voi olla muita variaatiota, mutta pointti että treenit alkaa eri liikkeillä ja kukin kiertää vuorollaan treenin ekaksi. Treenin eka liike saa enemmän huomiota ja seuraava(t) maltillisemmin. Sarjat ja toistot turhia listata, tärkeempää on vaan painaa duunia salilla ja mennä eteenpäin painoissa tai määrässä.

Tuo fiksua että vaihtaa aloittavaa liikettä. Väkisinkin joku liike ( yleensä pystäri ) jää vähälle huomiolle kun aina viimeisenä.

 

[Jeree]

Terve! Pelkkää voimatreeniä takana aika kauan ja nyt kaipaa vaihtelua. Tämmöstä kehittelin sillä idealla, että heitin paperille kaikki liikkeet joista tykkään ja koitin jotenkin järkevästi jakaa. Lopputuloshan oli lähes sama kuin tuo Arcin koko kroppa kerralla ohjelma sillä erotuksella että teen kahta eri mavea ja kahta erilaista kyykkyä sekä olkapäille punnerrusta ja vipareita. Rinta jäänyt kehityksestä jälkeen joten aattelin lähtee kokeilemaan penkkiä käsipainoilla ja peckdeckki lisäksi jos sais kunnon supistusta lihaksiin aikaseksi. Kädet ovat vielä kysymysmerkki että tekiskö niillekkin kahta sarjaa. Mielipiteitä?

A

Takakyykky 2x10
Sjmv 2x10
Pohkeet 2x12
Kulmasoutu kp 2x10
Leuanveto/ylätalja 2x10
Penkki kp 2x10
Peckdeck 2x10
Viparit 2x10
Ranskalainen 1x10
Hauis 1x10

B

Etukyykky 2x6
Mave 2x6
Pohkeet 2x12
Kulmasoutu kp 2x10
Leuanveto/ylätalja 2x10
Penkki kp 2x10
Peckdeck 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Ranskalainen 1x10
Hauis 1x10

 

[Deleted member 133729]

Terve! Pelkkää voimatreeniä takana aika kauan ja nyt kaipaa vaihtelua. Tämmöstä kehittelin sillä idealla, että heitin paperille kaikki liikkeet joista tykkään ja koitin jotenkin järkevästi jakaa. Lopputuloshan oli lähes sama kuin tuo Arcin koko kroppa kerralla ohjelma sillä erotuksella että teen kahta eri mavea ja kahta erilaista kyykkyä sekä olkapäille punnerrusta ja vipareita. Rinta jäänyt kehityksestä jälkeen joten aattelin lähtee kokeilemaan penkkiä käsipainoilla ja peckdeckki lisäksi jos sais kunnon supistusta lihaksiin aikaseksi. Kädet ovat vielä kysymysmerkki että tekiskö niillekkin kahta sarjaa. Mielipiteitä?

A

Takakyykky 2x10
Sjmv 2x10
Pohkeet 2x12
Kulmasoutu kp 2x10
Leuanveto/ylätalja 2x10
Penkki kp 2x10
Peckdeck 2x10
Viparit 2x10
Ranskalainen 1x10
Hauis 1x10

B

Etukyykky 2x6
Mave 2x6
Pohkeet 2x12
Kulmasoutu kp 2x10
Leuanveto/ylätalja 2x10
Penkki kp 2x10
Peckdeck 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Ranskalainen 1x10
Hauis 1x10

Aika jännä asetelma kun joka liikettä 2 sarjaa Mistä moinen idea? Sarjamäärä on vääristynyt sen takia lihasten kesken. Varsinkin jaloille tosi vähän sarjoja. Yläselkää ja rintaa 2x enemmän kuin jalkoja. Olkapäitä yhtä paljon kuin etureisiä, hauiksia yhtä paljon kuin takareisiä jne...Kannattaa vaihdella sarja ja toistomääriä sekä liikkeiden suoritusjärjestystä. Jos esim rinta on heikkous, olisi hyvä tehdä se tuoreemmilla voimilla kuin jalka ja selkä treenin jälkeen

 

[Jeree]

Aika jännä asetelma kun joka liikettä 2 sarjaa Mistä moinen idea? Sarjamäärä on vääristynyt sen takia lihasten kesken. Varsinkin jaloille tosi vähän sarjoja. Yläselkää ja rintaa 2x enemmän kuin jalkoja. Olkapäitä yhtä paljon kuin etureisiä, hauiksia yhtä paljon kuin takareisiä jne...Kannattaa vaihdella sarja ja toistomääriä sekä liikkeiden suoritusjärjestystä. Jos esim rinta on heikkous, olisi hyvä tehdä se tuoreemmilla voimilla kuin jalka ja selkä treenin jälkeen

Kiitos, täytyy joo vähän vielä miettiä. Tosin kun katselin tarkemmin niin tää mun A reeni ei eroa tästä Arcin tekemästä treenistä (löytyy siis tuolta treeniohjelmia alottelijoille topicista) muuten kuin tuon peckdeckin osalta.

 

[Tatu_j]

Eka päivänä edelleen liikaa punnertavia liikkeitä. Kaikki käyvät enemmän tai vähemmän samoihin kohtiin. Keskitetty hauis kannattaa vaihtaa ehdottomasti tangolla tehtävään. Sillä hankitaan haboihin massa ja voima. Pohkeet istuen tilalle pohkeet seisten. Se on pohkeiden massa ja voimaliike. Istuen tehtävä ottaa leveään kantalihakseen jolla ei suurempaa merkitystä pohkeen kokonaismassaan. Reisille liian vähän kunnon treeniä. Enemmän kyykkyjä ja reisikoneet pois.

Okei Eli pohkeet vaihdettu seisaalteen, reiden ojennus poistettu ja tilalle otettu lisää kyykkysarjoja, keskitetty hauiskääntö vaihdettu z-tankoon seisaalteen. Mut mikä noista ekan päivän punnertavista pitäis poistaa? Kapee penkki vaihtaa johki toiseen? Vai meinaatko ettei molemmat rintaliikkeet oo tarpeellisia?

 

[Deleted member 133729]

Okei Eli pohkeet vaihdettu seisaalteen, reiden ojennus poistettu ja tilalle otettu lisää kyykkysarjoja, keskitetty hauiskääntö vaihdettu z-tankoon seisaalteen. Mut mikä noista ekan päivän punnertavista pitäis poistaa? Kapee penkki vaihtaa johki toiseen? Vai meinaatko ettei molemmat rintaliikkeet oo tarpeellisia?

Nämä vain minun mielipiteitä Teet kuten itse parhaaksi näet. Mutta jos mielipidettä haluat niin toki kerron. Vaihtele vaikka punnertavia liikkeitä viikoittan. Saat tehtyä kaikkia jos se tuntuu mieluisalta. Pystypunnerrusta en poistaisi. Penkki-vinopenkki-kapea penkki samaan treeniin on liikaa. Pystytkö siirtämään esim kapean penkin toiseen treeniin? Penkata pystyy vaikka 3x vko jos vaihtaa liikkeitä ja ei vedä failureen kokoajan.