Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jarip]

Moro.oon tosiaan treenaillu sen 1 vuoden kunnolla ja säännöllisesti ja oon nyt alottelemassa yksijakoista ohjelmaa ja vähän epävarmuutta miten sen voisi koota,joten tässä ois yksi mitä oon miettiny


1.penkkipunnerrus

2.takakyykky/mave

3.leuanveto vastaotteella

4.pystypunnerrus tangolla istuen

5.hack kyykky

Kaikkia se kolme sarjaa ja toistot 5-10 välille.takakyykkyä ja mavea vuorotellen ja siis ajattelin käyä 3 kertaa viikkoon salilla

Mielestäni tosi hyvä runko! Muista seurata kuitenkin kehitystäsi, ettei mene 5-10 toistoa vain fiilis pohjalta. Kannattaa myös välillä leuanveto suorittaa myötäotteella tai lisäpainoilla, jottei kroppa totu liikaa samaan ärsykkeeseen. Itse ehkä en tekisi joka treenissä hack-kyykkyä. Vuorottelisin hack/vatsat/pohkeet.

 

[Leoj]

Miettiin et pitäskö hackia ja ylätaljaa vuorotella ettei selkä jää jälkeen esim.sillon kun tehdään mavea ois hack kyykky ja sillon kun tehdään takakyykkyä ois ylätalja vai pitäisikö lisätä yksi liike vielä tuohon ja seuraan tuloksia treenivihon avulla.aina kun menee yli 8-10 toistoa lisään 2,5kg painoa

 

[Rest-Pause Addict]

Mielestäni tosi hyvä runko! Muista seurata kuitenkin kehitystäsi, ettei mene 5-10 toistoa vain fiilis pohjalta. Kannattaa myös välillä leuanveto suorittaa myötäotteella tai lisäpainoilla, jottei kroppa totu liikaa samaan ärsykkeeseen. Itse ehkä en tekisi joka treenissä hack-kyykkyä. Vuorottelisin hack/vatsat/pohkeet.

Näin, ite tekisin kyykyn kaverina koukistuksia/ sjmv ja maven kaverina sitte hackkiä.

 

[riuku1]

Boring But Big 3-Month Challenge | T Nation

Eli miten käytännössä tehdään tuo ohjelman 5/3/1 sarjat kun ei ole sitä avattu tuossa sen enempää? Muita kommentteja ohjelmasta?

Edit. Tästä ohjelmasta löytyikin haulla jotain, täytyypä lueskella läpi.

 

[Rest-Pause Addict]

Boring But Big 3-Month Challenge | T Nation

Eli miten käytännössä tehdään tuo ohjelman 5/3/1 sarjat kun ei ole sitä avattu tuossa sen enempää? Muita kommentteja ohjelmasta?

Edit. Tästä ohjelmasta löytyikin haulla jotain, täytyypä lueskella läpi.

Joo T-Nationilla on aikani 5/3/1 tää artikkeli
5/3/1: How to Build Pure Strength | T Nation
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

 

[purjonpatka]

Hei, tässäpä tämmöinen Starting Strenght - pohjalta tehty variaatio. Itsellä on polvet on luokkaa huono-huonompi, kuin normaali-ihmiset referoivat vasen-oikea. Tällä ajatuksella tein ohjelman, mikä on vähän hellempi polville - ja kun voimaa tulee sinne osastolle, siirryn tuohon perus SS - ohjelmaan.

Risut / Ruusut:

HARJOITUS A:

- Jalkaprässi: 3x6
- SJMV: 3x6
- Penkkipunnerrus: 3x6
- Alatalja: 3x8
- Istumaannousu: 3x15-25

HARJOITUS B:

- Smith-kyykky: 3x6
- Soutu: 3x6 (Bent-Over Row)
- Pystypunnerrus levytangolla: 3x6
- Ylätalja: 3x8
- Pohkeillenousu (istuen): 3x15-25

Muokkaus:

Niin tätä tarkoitus tehdä 2-3x viikko. Kaverina jolkottelen 2x viikossa korisharjoituksissa.

 

[tomassoini]

Et voi vain julkaista ohjelmia. On tärkeää tietää, millainen koulutus aloittelijalla on, se voi olla erilainen jokaiselle. Mitä tavoitteita hän asettaa itselleen ja kuinka kauan hän haluaa saavuttaa ne. Siksi on ensinnäkin syytä kiinnittää tähän huomiota ja sitten ryhtyä jo kaikkiin toimiin.

 

[VKL]

Mitäs tästä mieltä? Onko aivan ok? Jotain lisätä/muuttaa/poistaa? 3-4 kertaa viikossa riippuen aivan miten ehtii käydä.

Yläkroppa 1
Penkki
Ylätalja/leuanveto
Kp vinopenkki
Alatalja
Pystypunnerrus

Alakroppa 1
Kyykky variaatio
Sjmv
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Vatsat

Yläkroppa 2
Kp penkki
Pulldown
Kapea penkki
Kulmasoutu variaatio
Viparit sivulle

Alakroppa 2
Mave
Hack kyykky
Jalkaprässi
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Mave ja penkki 4x6, muut 3-4x8-12
Yläkroppatreenin jälkeen hauista tai ojentajaa oman maun mukaan.

 

[Rest-Pause Addict]

Mitäs tästä mieltä? Onko aivan ok? Jotain lisätä/muuttaa/poistaa? 3-4 kertaa viikossa riippuen aivan miten ehtii käydä.

Yläkroppa 1
Penkki
Ylätalja/leuanveto
Kp vinopenkki
Alatalja
Pystypunnerrus

Alakroppa 1
Kyykky variaatio
Sjmv
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Vatsat

Yläkroppa 2
Kp penkki
Pulldown
Kapea penkki
Kulmasoutu variaatio
Viparit sivulle

Alakroppa 2
Mave
Hack kyykky
Jalkaprässi
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Mave ja penkki 4x6, muut 3-4x8-12
Yläkroppatreenin jälkeen hauista tai ojentajaa oman maun mukaan.

Perus hyvä 2 jakoinen, ainut asia mitä lisäisin olisi 1 jalan liike, joko toiseen tai kumpaankin treeniin, jos ITSE tekisin tätä nii heivaisin taljat vittuun ja tekisin mo ja vo leukoja ja erilaisia tanko soutuja eri päivinä, mutta you do you ja lisäisin takareisiä (heikko lihasryhmä itsellä) ja takaolkapäitä/face pullia.

 

[kahvijonne]

Morjes,

Kotisali rakennettu siihen kuntoon että pääsee reenaamaan. Rakensin telineen, jossa onnistuu kyykky, penkki ja leuat. Tanko ja 160 kg kiekkoja, käsipainoja lämmittelyyn.

Alla ohjelma, jolla olen vetänyt nyt kolme kiertoa; ensimmäisenä liikkeenä pääliike, jonka teen 5x5 ja kaksi muuta on apuliikkeitä joissa normaalisti 3x10.

1. Penkki, leuka ja hauis
2. Kyykky, sjmv ja vatsat
3. Pystypunnerrus, kulmasoutu ja penkki kapea
4. Mave, askelkyykky ja salkkunosto.

Olen vetänyt kaksi päivää reeniä ja yksi välipäivä. Ajattelin että voisi kokeilla että toimisiko kolme päivää reeniä ja yksi välipäivä.

Mitä mieltä ohjelmasta ja onko jotain muuta kommenttia? Ikää reilu 30 ja pituutta 184 ja painoa 92 kg. Sarjapainot pieniä vielä...

Edit. penkki kapea eikä käsipainoilla...

 

[IVa]

Morjes,

Kotisali rakennettu siihen kuntoon että pääsee reenaamaan. Rakensin telineen, jossa onnistuu kyykky, penkki ja leuat. Tanko ja 160 kg kiekkoja, käsipainoja lämmittelyyn.

Alla ohjelma, jolla olen vetänyt nyt kolme kiertoa; ensimmäisenä liikkeenä pääliike, jonka teen 5x5 ja kaksi muuta on apuliikkeitä joissa normaalisti 3x10.

1. Penkki, leuka ja hauis
2. Kyykky, sjmv ja vatsat
3. Pystypunnerrus, kulmasoutu ja penkki kapea
4. Mave, askelkyykky ja salkkunosto.

Olen vetänyt kaksi päivää reeniä ja yksi välipäivä. Ajattelin että voisi kokeilla että toimisiko kolme päivää reeniä ja yksi välipäivä.

Mitä mieltä ohjelmasta ja onko jotain muuta kommenttia? Ikää reilu 30 ja pituutta 184 ja painoa 92 kg. Sarjapainot pieniä vielä...

Edit. penkki kapea eikä käsipainoilla...

Siinä on liikkeiden osalta perusasiat ainakin hyvin kunnossa. Souduissa kannattaa tehdä variaatioita siten ettei mene liian latsipainotteiseksi.

Toistoaluetta kannattaa alkaa ohjelmoimaan sitten kun on aloittelijan "helpot kilot" saatu kehitettyä sarjapainoissa.

Yksi ihan ehdoton vatsaliike joka kannattaa sisällyttää vatsatreeniin mukaan on jalannostot roikunnasta. Eli nostat roikunnassa jalkaterät ihan tankoon asti ja siellä pito. Tuo tosi nopeasti jerkkua keskivartaloon joka auttaa kaikissa liikkeissä.

 

[taranenko74]

Morjes,

Kotisali rakennettu siihen kuntoon että pääsee reenaamaan. Rakensin telineen, jossa onnistuu kyykky, penkki ja leuat. Tanko ja 160 kg kiekkoja, käsipainoja lämmittelyyn.

Alla ohjelma, jolla olen vetänyt nyt kolme kiertoa; ensimmäisenä liikkeenä pääliike, jonka teen 5x5 ja kaksi muuta on apuliikkeitä joissa normaalisti 3x10.

1. Penkki, leuka ja hauis
2. Kyykky, sjmv ja vatsat
3. Pystypunnerrus, kulmasoutu ja penkki kapea
4. Mave, askelkyykky ja salkkunosto.

Olen vetänyt kaksi päivää reeniä ja yksi välipäivä. Ajattelin että voisi kokeilla että toimisiko kolme päivää reeniä ja yksi välipäivä.

Mitä mieltä ohjelmasta ja onko jotain muuta kommenttia? Ikää reilu 30 ja pituutta 184 ja painoa 92 kg. Sarjapainot pieniä vielä...

Edit. penkki kapea eikä käsipainoilla...

Tämähän on yksi parhaimpia, mitä täällä on nähty. Peukut siitä! Keskivartaloa mukaan joka reeniin, myös staattisia pitoja. Muuten hyvä.

 

[Deleted member 133729]

Morjes,

Kotisali rakennettu siihen kuntoon että pääsee reenaamaan. Rakensin telineen, jossa onnistuu kyykky, penkki ja leuat. Tanko ja 160 kg kiekkoja, käsipainoja lämmittelyyn.

Alla ohjelma, jolla olen vetänyt nyt kolme kiertoa; ensimmäisenä liikkeenä pääliike, jonka teen 5x5 ja kaksi muuta on apuliikkeitä joissa normaalisti 3x10.

1. Penkki, leuka ja hauis
2. Kyykky, sjmv ja vatsat
3. Pystypunnerrus, kulmasoutu ja penkki kapea
4. Mave, askelkyykky ja salkkunosto.

Olen vetänyt kaksi päivää reeniä ja yksi välipäivä. Ajattelin että voisi kokeilla että toimisiko kolme päivää reeniä ja yksi välipäivä.

Mitä mieltä ohjelmasta ja onko jotain muuta kommenttia? Ikää reilu 30 ja pituutta 184 ja painoa 92 kg. Sarjapainot pieniä vielä...

Edit. penkki kapea eikä käsipainoilla...

Helevetin hyvä. Plussaa pystypunnerruksesta jonka teet treenin eka liikkeenä. Oikein! Valitettavan usein näkee että pystäri on tungettu jonnekin rinta treenin loppuun kun voimat jo syöty. Ei ihme kun salilla näkee niin vähän kovia pystypunnertajia.

 

[aikamies]

Helevetin hyvä. Plussaa pystypunnerruksesta jonka teet treenin eka liikkeenä. Oikein! Valitettavan usein näkee että pystäri on tungettu jonnekin rinta treenin loppuun kun voimat jo syöty. Ei ihme kun salilla näkee niin vähän kovia pystypunnertajia.

Voin omasta kokemuksestani vahvistaa tämän, pystypunnerrus ei kulje treenin loppupuolella tehtynä, ei sitten yhtään. Ei varsinkaan jos on jo penkkiä tms. alla tehtynä. Esitellyssä ohjelmassa ei ole edes edellisenä treenipäivänä minkään sortin punnerruksia ohjelmassa, joten pystärin pääsee tekemään taatusti tuorein voimin.

 

[Deleted member 133729]

Voin omasta kokemuksestani vahvistaa tämän, pystypunnerrus ei kulje treenin loppupuolella tehtynä, ei sitten yhtään. Ei varsinkaan jos on jo penkkiä tms. alla tehtynä. Esitellyssä ohjelmassa ei ole edes edellisenä treenipäivänä minkään sortin punnerruksia ohjelmassa, joten pystärin pääsee tekemään taatusti tuorein voimin.

Minäkin vahvistan tämän. Rinta treenin jälkeen olkapäille punnerrus liike. Ei tule kuin paha mieli. Mielestäni penkki treenit ovat yliarvostetuin asia salilla. Pystypunnerrus on yhtä tärkeä liike. Kehittää koko kroppaa keskivartaloa myöten.

 

[Rest-Pause Addict]

penkki treenit ovat yliarvostetuin asia salilla.

Tämä

 

[Stiltzkin]

Jo mainittujen hyvien puolien lisäksi, onhan se pystäri nyt heittämällä miehekkäin ylävartalon liike mitä löytyy! Parhaimmillaan omana päivänään juurikin ensimmäisenä liikkeenä.

 

[kahvijonne]

Kiitos kommenteista. Oon tykännyt tehdä ohjelmaa ja tästä motivaatio vain nousee.

 

[Tatu_j]

Moikka. Aikalailla vuosi takana totista treenaamista ja alkais kaipaamaan apuja kun tulokset hidastunut. Puntin lisäks tulee myös potkunyrkkeilyä treenattua ja lenkkeiltyä ja pyöräiltyä, mutta pääpaino on salilla.

Tän ohjelman runko on pakkotoistosta löydetty, mut oon muuttanut sitä aika paljon. Oon käyny tekemäs tän 6kertaa viikkoon, palautuminen on ainakin toistaseks tuntunut toimivan. Toi kolmas päivä on lähinnä kevyttä jumppailua, elämäntilanne on semmonen et mielelläni kävisin salilla usein.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus kp 3x8 35kg
-Vinopenkki kp 3x8 30kg
-Ristitalja 3x10 35kg / Peckdeck 3x10 54kg (vaihtelen)
- Kyykky 3x6 110kg
-Reiden ojennukset 3x12 105kg
-Pystypunnerrus kp 3x8 25kg
-Vipunostot sivulle 3x10 10kg
-Kapea penkki smithissä 3x8 45kg
- Dippi lisäpainolla 3x8 20kg
-Painallus taljassa 3x8 35kg

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

- Leuanveto 4 x max 0-20kg
- Kulmasoutu tanko 3x6 85kg
- Alatalja 2x8 70kg
- Mave 3x5 130kg / Lantion nosto 100kg 3x8 (maanantaina mave, torstaina lantion nosto)
- Koukistukset 3x12 115kg
- Pohkeet istuen 4x15 75kg
- Hauiskääntö z-tangolla 6x6 30kg
-Keskitetty hauiskääntö scottipenkissä 6x6 15/12,5kg
-Kohautukset kp 12x3 50kg

3. Selkä, takaolkapäät, forkut, vatsa

-Leuat leveä myötäote 5 x max
-Peckdeck takaolkapäät 3x8 45kg
-Hammerkäännöt 3x10 15kg
-Forkut taljassa 3x12 35kg
-Jalkojen nostot 15x3 10kg
-Voimapyörä 15x3
-Rutistus taljassa 3x12 55kg
-Lankku 3 x max 25kg

Rinta varsinkin semmonen et sen kehitys on pysähtynyt. Mitä pitäs lähtee muuttamaan? Kyykkytulos tällä hetkellä aika jäissä kun oli pieni loukkaantuminen, mut muuten en olis siitä huolissani. Tavoitteet itellä on aika ulkonäkökeskeisiä, mut toki myös haluais liikutella isompia rautoja. Omat mitat 183cm/95kg. Siinä varmaan tärkeimmät asiat, antakaa palautetta.

 

[Täysiii!]

Hauista saman verran kun kaikkia jalkalihaksia yhteensä. Ei tota voi hyväksi sanoa mutta jos se ajaa sun tavoitteet maaliin niin ok. Jos se rinta lagaa niin lisää sitä.