Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LihavaTony]

Treeniä takana ~2 vuotta ja aika perusohjelmilla menty (G6, elasto ja 3-jakonen bodaus). Nyt haluan panostaa enemmän voimaan ja haluaisin tästä itsesuunnittelemasta ohjelmasta mielipiteitä.

Treeni 1.
Kyykky 4x
Jalkaprässi (jalat kapealla ja alhaalla) 4x
Leuanveto 4x
Ylätalja 4x

Treeni 2.
Penkki 4x
Dippi 4x
Pystypunnerrus 4x
Sivuviparit 4x

Treeni 3.
Mave 4x
Jalkaprässi (jalat leveellä ja ylhäällä) 4x
Kulmasoutu 4x
Alatalja 4x

Treeni 4.
Kapea penkki 4x
Vinopenkki (kp) 4x
Vipunostot sivulle 4x
Etunosto levypainolla (en tiiä nimeä, käyttäkää mielikuvitusta) 4x

Treenisyklinä 2on 1off 2on 2off. 4viikkoa treeniä ja sitten lepoviikko.

Viikot 1-4 8 toistoa pääliikkeissä
V 5-8 6 toistoa
9-12 4 toistoa

Tukiliikkeissä 8-12 toistoa kokoajan.

 

[Täysiii!]

^ Ihan hyvä setti. Itse en tykkää etukäteen päätetyistä toistomääristä, paremmin toimii snadi liukuma, esim 8-10, 5-7 ja 1-4. Mutta kyllä tuo sinunkin mallisi varmasti toimii. Muista vaan aloittaa maltillisesti ettei heti ensimmäisessä treenissä hakat 8rm sarjoja.

 

[Deleted member 133729]

Treeniä takana ~2 vuotta ja aika perusohjelmilla menty (G6, elasto ja 3-jakonen bodaus). Nyt haluan panostaa enemmän voimaan ja haluaisin tästä itsesuunnittelemasta ohjelmasta mielipiteitä.

Treeni 1.
Kyykky 4x
Jalkaprässi (jalat kapealla ja alhaalla) 4x
Leuanveto 4x
Ylätalja 4x

Treeni 2.
Penkki 4x
Dippi 4x
Pystypunnerrus 4x
Sivuviparit 4x

Treeni 3.
Mave 4x
Jalkaprässi (jalat leveellä ja ylhäällä) 4x
Kulmasoutu 4x
Alatalja 4x

Treeni 4.
Kapea penkki 4x
Vinopenkki (kp) 4x
Vipunostot sivulle 4x
Etunosto levypainolla (en tiiä nimeä, käyttäkää mielikuvitusta) 4x

Treenisyklinä 2on 1off 2on 2off. 4viikkoa treeniä ja sitten lepoviikko.

Viikot 1-4 8 toistoa pääliikkeissä
V 5-8 6 toistoa
9-12 4 toistoa

Tukiliikkeissä 8-12 toistoa kokoajan.

Mun makuun liikaa liikkeitä jos tarkoitus saada voimaa. Varsinkin selälle julmettu määrä settiä. 5 liikettä...Voimahankintaan riittää mave ja 1 apuliike jota voi vaihdella. Punnertavia liikkeitä myös tautisesti. Penkki, vinopenkki, kapea penkki, dippi, pystypunnerrus...Hirveä kuorma etuolkapäille. Etuviparit täysin turha liike kun etuolkapäät muutenkin tuossa ylikuormalla. Yläselälle on jo leuanveto, niin turha ottaa ylätaljaa joka käy ihan samoihin lihaksiin. Vähentäisin liikkeet puoleen niin pystyisi panostamaan paremmin pääliikkeisiin.

 

[LihavaTony]

Mun makuun liikaa liikkeitä jos tarkoitus saada voimaa. Varsinkin selälle julmettu määrä settiä. 5 liikettä...Voimahankintaan riittää mave ja 1 apuliike jota voi vaihdella. Punnertavia liikkeitä myös tautisesti. Penkki, vinopenkki, kapea penkki, dippi, pystypunnerrus...Hirveä kuorma etuolkapäille. Etuviparit täysin turha liike kun etuolkapäät muutenkin tuossa ylikuormalla. Yläselälle on jo leuanveto, niin turha ottaa ylätaljaa joka käy ihan samoihin lihaksiin. Vähentäisin liikkeet puoleen niin pystyisi panostamaan paremmin pääliikkeisiin.

Ylätaljan olin laittanut sen takia, että leuanveto ei kyllä paljoa tunnu vielä selässä. No ruutuapaperia käteen ja mietin tuota vähän uusiksi. Miten noiden sarjamäärien osalta, kannattaisiko pääliikkeissä ottaa esim. enemmän?

Kiitosta avusta!

 

[Deleted member 133729]

Ylätaljan olin laittanut sen takia, että leuanveto ei kyllä paljoa tunnu vielä selässä. No ruutuapaperia käteen ja mietin tuota vähän uusiksi. Miten noiden sarjamäärien osalta, kannattaisiko pääliikkeissä ottaa esim. enemmän?

Kiitosta avusta!

En sano että ohjelmasi on väärin. Vain mun mielipiteitä. Mutta jos katsot ohjelmaa, pääpaino on apuliikkeissä. Ehkä 80% treeni ajasta menee apuliikkeisiin. Itse tekisin niin että pääliikkeille paino ja päälle muutama apuliike. Esim jos haluat jalkoihin voimaa ja kyykkyyn kiloja, kerta vko 4 sarjaa on vähän. Mielummin kyykkyä useampi kerta vko eikä apuliikkeitä ollenkaan. Samoin penkki kerran vko on sekin vähän jos haluat siihen edistystä. Useampi penkki ja muita punnertavia liikkeitä pois. Mutta pakko varmistaa mihin liikkeisiin/lihaksiin haluat voimaa? Se on oleellinen pointti.

 

[LihavaTony]

En sano että ohjelmasi on väärin. Vain mun mielipiteitä. Mutta jos katsot ohjelmaa, pääpaino on apuliikkeissä. Ehkä 80% treeni ajasta menee apuliikkeisiin. Itse tekisin niin että pääliikkeille paino ja päälle muutama apuliike. Esim jos haluat jalkoihin voimaa ja kyykkyyn kiloja, kerta vko 4 sarjaa on vähän. Mielummin kyykkyä useampi kerta vko eikä apuliikkeitä ollenkaan. Samoin penkki kerran vko on sekin vähän jos haluat siihen edistystä. Useampi penkki ja muita punnertavia liikkeitä pois. Mutta pakko varmistaa mihin liikkeisiin/lihaksiin haluat voimaa? Se on oleellinen pointti.

Kokonaisvaltaisesti voimaa (ja massaa, joka ehkä hieman perustelee noita apuliikkeitä).

Kyykky olisi hyvä tehdä 2x viikkoon, mutten oikein tiedä, miten sen tuonne mahduttaisi.

Pystytkö vähän heittämään luuta ja antamaan vinkkiä, miten lähtisi tuommoista ohjelmaa rakentamaan.

 

[Deleted member 133729]

Kokonaisvaltaisesti voimaa (ja massaa, joka ehkä hieman perustelee noita apuliikkeitä).

Kyykky olisi hyvä tehdä 2x viikkoon, mutten oikein tiedä, miten sen tuonne mahduttaisi.

Pystytkö vähän heittämään luuta ja antamaan vinkkiä, miten lähtisi tuommoista ohjelmaa rakentamaan.

3.päivän prässin tilalle esim etukyykky. Etukyykyn jälkeen jaksaa hyvinkin mavettaa. Eli 1. Etukyykky 2. Mave 3. Kulmasoutu tai alatalja. Vaihda vaikka vuoroviikoin.

 

[LihavaTony]

3.päivän prässin tilalle esim etukyykky. Etukyykyn jälkeen jaksaa hyvinkin mavettaa. Eli 1. Etukyykky 2. Mave 3. Kulmasoutu tai alatalja. Vaihda vaikka vuoroviikoin.

Laitetaan noilla muutoksilla eteenpäin. Suuret kiitokset avusta!

 

[Moikaikil]

Moro. Olen 17 vuotias mitat 79kg 185cm

Elikkäs mitä ootte mieltä kannattaisko mun alkaa bulkkaan? Itteä ainaki houkuttelis. Oon nyt treenannu 4kk ekat 2kk söin about saman verran kun kulutinkin ja tein golden sixii ja hyviä tuloksia sain. Sit aloin diettaan pudotin about joku kiloo ja nyt on rasvaprosentti siinä 16% kunto ei oo mitenkään läski että vinot vatsat erottuu vähäsen ja vatsa litteä. Kyljissä kyllä fläsää jonkunverran. Oon miettiny et jos nostaisin painoo joku 0.5kg viikossa. Ja söisin puhdasta ruokaa noin 3300cal päiväs. Ja eiks voimaaki tartu paljon paremmin plussilla kun on? Treeni ois yks jakonen 3 kertaa viikossa ja ohjelma yks jakonen ( kuukauden sähläsin jonkun 3jakosen kanssa eikä ollu mun juttu ku ei tullumitään kehitystä toisin ku arskan kultasella) jote aattelin vaihtaa takas yks jakoseen. Ohjelma näyttää tältä

Penkki 4x5
Kyykky 3x5
Mave 3x5
Pystäri tangolla 4x5
Hauis scott penkissä 4x8
Kulma soutu tangolla 3x8
Ja välipäivinä jotain vatsaliikkeitä 3 sarjaa

Koko ajan pyrin progressive overloadiin niin että merkkaan puhelimeen kaikki tulokset treeniltä ja seuraavas koitan tehä 2.5kg isommal painol tai yhen toiston enemmän yms. Ja ku oon lastenkodis viel nii tääl on oma punttis mis on kaikki tarpeellinen ni teen ton penkin maven ja hauiksen lounaan jälkeen klo 12 ja kyykyn pystärin ja kulmasoudun päivällise jälkee klo 17. Siks näin että pystyy tekee kovaa kaikki liikket ja aikaa kummiski on.

 

[IVa]

Moro. Olen 17 vuotias mitat 79kg 185cm

Elikkäs mitä ootte mieltä kannattaisko mun alkaa bulkkaan? Itteä ainaki houkuttelis. Oon nyt treenannu 4kk ekat 2kk söin about saman verran kun kulutinkin ja tein golden sixii ja hyviä tuloksia sain. Sit aloin diettaan pudotin about joku kiloo ja nyt on rasvaprosentti siinä 16% kunto ei oo mitenkään läski että vinot vatsat erottuu vähäsen ja vatsa litteä. Kyljissä kyllä fläsää jonkunverran. Oon miettiny et jos nostaisin painoo joku 0.5kg viikossa. Ja söisin puhdasta ruokaa noin 3300cal päiväs. Ja eiks voimaaki tartu paljon paremmin plussilla kun on? Treeni ois yks jakonen 3 kertaa viikossa ja ohjelma yks jakonen ( kuukauden sähläsin jonkun 3jakosen kanssa eikä ollu mun juttu ku ei tullumitään kehitystä toisin ku arskan kultasella) jote aattelin vaihtaa takas yks jakoseen. Ohjelma näyttää tältä

Penkki 4x5
Kyykky 3x5
Mave 3x5
Pystäri tangolla 4x5
Hauis scott penkissä 4x8
Kulma soutu tangolla 3x8
Ja välipäivinä jotain vatsaliikkeitä 3 sarjaa

Koko ajan pyrin progressive overloadiin niin että merkkaan puhelimeen kaikki tulokset treeniltä ja seuraavas koitan tehä 2.5kg isommal painol tai yhen toiston enemmän yms. Ja ku oon lastenkodis viel nii tääl on oma punttis mis on kaikki tarpeellinen ni teen ton penkin maven ja hauiksen lounaan jälkeen klo 12 ja kyykyn pystärin ja kulmasoudun päivällise jälkee klo 17. Siks näin että pystyy tekee kovaa kaikki liikket ja aikaa kummiski on.

Hienoa että on mahdollisuus treenata 2x päivässä ja isoilla perusliikkeillä. Kannattaa kokeilla tuota suunnitelmaa ja tarkastella syömisiä niin että paino nousee sopivaan tahtiin, 0,5kg/vko on aika paljon, puoletkin riittäisi ettei mene överibulkiksi.

Mave kerran viikkoon varmaan riittäisi, lisää sen tilalle kahteen muuhun treeniin 3-5 sarjaa keskivartaloa kehittävää liikettä.

Ole myös hereillä äidinkielen tunneilla.

 

[Deleted member 133729]

Riippuu tavoitteistasi kannattaako bulkata vai dieetata. Joku haluaa olla kireä mutta pieni ja toinen iso mutta löysä. Mietit mitä haluat niin selkenee. Ettei käy niin että yrität yhtä aikaa kiristyä ja kasvaa.

 

[Jaek]

Morjesta, back in pakkis pitkästä aikaa. Tosiaan aika pitkä (4/5v) treenitauko ollut itellä, välillä tosin oon parin-kolmen kuukauden jaksoja treenaillut. Tekasin nyt sitten jonkunlaisen ohjelman tässä jos lähtis vanhoja voimia hakeen takas. Vähä modattu 5/3/1 siis kyseessä. Oisko mielipiteitä? Ja tosiaan tauon jälkeen ekat 2 kiertoa vedän vähä kevyemmin herätellen kroppaa.

 

[inoksi]

Miks pitää aina muokata ja säätä valmiita ja hyviä ohjelmia. Etenkin jos on taukoa ym alla.

 

[Alakoukku]

Treeniä takana n. 7 vuotta. Ajattelin kokeilla seuraavaa ohjelmaa, jossa pääpointti on se että jokainen treeni aloitetaan jalkaliikkeellä, eikä omaa jalkapäivää siis ole. Jalat saavat siis 4 eri liikettä jaettuna 4 eri päivälle. Muut lihasryhmät vedetään kerran viikkoon omana päivänä, mutta ohjelmaan on sovellettu myös epäsuorat liikkeet, joten tavallaan koko kroppa vedetään kahteen kertaan viikossa.

1. Kyykky + 4 eri rintaliikettä (+ loppuun lisäliikkeenä olkapäille 2-3 sarjaa vipareita)

2. Sjmv + 4 eri selkäliikettä

3. Reidenojennus (tai jalkaprässi, jos jalat on palautunu kyykyistä) + 4 eri olkapääliikettä

4. Reidenkoukistaja + kädet (ensimmäinen ojentajaliike on kapea penkki, jotta rinta saa toisen kerran treeniä ja ensimmäinen hauisliike on leuat kapealla vastaotteella, jotta selkä saa toisen kerran treeniä)

Vatsoja ja pohkeita vetelen siellä täällä.

Miltä tommonen ohjelma vaikuttaa? Vähän tommonen modattu "fiksu nelijakoinen".

 

[Deleted member 133729]

Treeniä takana n. 7 vuotta. Ajattelin kokeilla seuraavaa ohjelmaa, jossa pääpointti on se että jokainen treeni aloitetaan jalkaliikkeellä, eikä omaa jalkapäivää siis ole. Jalat saavat siis 4 eri liikettä jaettuna 4 eri päivälle. Muut lihasryhmät vedetään kerran viikkoon omana päivänä, mutta ohjelmaan on sovellettu myös epäsuorat liikkeet, joten tavallaan koko kroppa vedetään kahteen kertaan viikossa.

1. Kyykky + 4 eri rintaliikettä (+ loppuun lisäliikkeenä olkapäille 2-3 sarjaa vipareita)

2. Sjmv + 4 eri selkäliikettä

3. Reidenojennus (tai jalkaprässi, jos jalat on palautunu kyykyistä) + 4 eri olkapääliikettä

4. Reidenkoukistaja + kädet (ensimmäinen ojentajaliike on kapea penkki, jotta rinta saa toisen kerran treeniä ja ensimmäinen hauisliike on leuat kapealla vastaotteella, jotta selkä saa toisen kerran treeniä)

Vatsoja ja pohkeita vetelen siellä täällä.

Miltä tommonen ohjelma vaikuttaa? Vähän tommonen modattu "fiksu nelijakoinen".

Jos haluat jalkoihin panostaa, jätä nuo reisikoneet pois ja tilalle toinen kyykky tai etukyykky. En näe että reisikoneet tuovat mitään kongreettista apua jalkojen kehitykseen. Liikkeitä on mielestäni liikaa. Rinta on suht pieni lihas. 4 liikettä + kapea penkki on tosi paljon. Olkapäät vielä pienempi, 4 liikettä todella paljon. Jos haluat tehdä paljon eri liikkeitä, vaihtele niitä vaikka viikoittain. Ei kaikkea samalla kertaa. Treenit venyvät pitkiksi.

 

[Alakoukku]

Jos haluat jalkoihin panostaa, jätä nuo reisikoneet pois ja tilalle toinen kyykky tai etukyykky. En näe että reisikoneet tuovat mitään kongreettista apua jalkojen kehitykseen. Liikkeitä on mielestäni liikaa. Rinta on suht pieni lihas. 4 liikettä + kapea penkki on tosi paljon. Olkapäät vielä pienempi, 4 liikettä todella paljon. Jos haluat tehdä paljon eri liikkeitä, vaihtele niitä vaikka viikoittain. Ei kaikkea samalla kertaa. Treenit venyvät pitkiksi.

Jos ton kolmannen reidenojennuksen vaihtaa prässiin, ni eikö se ole hyvä? Sit tulee samalle viikolle kyykky, sjmv, prässi ja reidenkoukistus. Ei mulla siis ole tarkoitus panostaa jalkoihin sen enempää. Lähinnä mietin tämmöstä jakoa, koska salille pääsen 4 x viikossa ja tykkään runttaa yläkropan lihasryhmät yksi lihasryhmä per treenikerta.

Mitä jos tekisi selälle 4 liikettä, jotta saa leventäville ja paksuntaville molemmille 2 liikettä? Vai kannattaako tehdä silti vaan 3 liikettä ja vuoroviikoin tekisi 2 liikettä leventäviä ja 1 liike paksuntavaa, ja vuoroviikoin toisinpäin?

Rinnalle, sekä olkapäille tekisi 3 liikettä, ja käsille 2 per lihasryhmä. Liikkeet voisi olla esim:

1. Rinta: Kyykky, penkki, vinopenkki, flyes (+ olkapäille lisäliike)

2. Selkä: Sjmv, leuat myötäotteella, kulmasoutu, vuoroviikoin ylätalja / alatalja (vai molemmat joka viikko?)

3. Olkapäät: Prässi, viparit taakse, pystypunnerrus, viparit sivuille

4. Kädet: Reidenkoukistus, leuat vastaotteella, hauiskääntö, kapea penkki, pushdown

Miltä toi näyttää? Pitäisi jäädä alle tuntiin treenit.

 

[Deleted member 133729]

Jos ton kolmannen reidenojennuksen vaihtaa prässiin, ni eikö se ole hyvä? Sit tulee samalle viikolle kyykky, sjmv, prässi ja reidenkoukistus. Ei mulla siis ole tarkoitus panostaa jalkoihin sen enempää. Lähinnä mietin tämmöstä jakoa, koska salille pääsen 4 x viikossa ja tykkään runttaa yläkropan lihasryhmät yksi lihasryhmä per treenikerta.

Mitä jos tekisi selälle 4 liikettä, jotta saa leventäville ja paksuntaville molemmille 2 liikettä? Vai kannattaako tehdä silti vaan 3 liikettä ja vuoroviikoin tekisi 2 liikettä leventäviä ja 1 liike paksuntavaa, ja vuoroviikoin toisinpäin?

Rinnalle, sekä olkapäille tekisi 3 liikettä, ja käsille 2 per lihasryhmä. Liikkeet voisi olla esim:

1. Rinta: Kyykky, penkki, vinopenkki, flyes (+ olkapäille lisäliike)

2. Selkä: Sjmv, leuat myötäotteella, kulmasoutu, vuoroviikoin ylätalja / alatalja (vai molemmat joka viikko?)

3. Olkapäät: Prässi, viparit taakse, pystypunnerrus, viparit sivuille

4. Kädet: Reidenkoukistus, leuat vastaotteella, hauiskääntö, kapea penkki, pushdown

Miltä toi näyttää? Pitäisi jäädä alle tuntiin treenit.

Kyykyillä kasvatetaan jalkoihin kunnon massat ja voimat. Tarpeeksi syvään kun kyykkää koko kintut kasvaa. Jos vielä lisänä sjmv niin en näkisi tarvetta muille liikkeille. Itse ottaisin jalat esim 2x vko kunnolla. En joka treeni pientä näperrystä. Kyllä se selkäkin levenee ja paksunee pelkällä mavella ja leuanvedolla. En näkisi tarvetta hinkata neljällä liikkeellä. Mutta tämä vain minun mielipide. Tiedän että on bodareita jotka tekevät samassa treenissä suunnilleen kaikki liikkeet yhelle lihakselle. Selkäpäivästä vielä. Jos vedät leukoja yhtenä päivänä, turha enää ylätaljaa ottaa. Samoihin lihaksiin käy.

 

[Alakoukku]

Kyykyillä kasvatetaan jalkoihin kunnon massat ja voimat. Tarpeeksi syvään kun kyykkää koko kintut kasvaa. Jos vielä lisänä sjmv niin en näkisi tarvetta muille liikkeille. Itse ottaisin jalat esim 2x vko kunnolla. En joka treeni pientä näperrystä. Kyllä se selkäkin levenee ja paksunee pelkällä mavella ja leuanvedolla. En näkisi tarvetta hinkata neljällä liikkeellä. Mutta tämä vain minun mielipide. Tiedän että on bodareita jotka tekevät samassa treenissä suunnilleen kaikki liikkeet yhelle lihakselle. Selkäpäivästä vielä. Jos vedät leukoja yhtenä päivänä, turha enää ylätaljaa ottaa. Samoihin lihaksiin käy.

Kerran viikkoon kyykky ja sjmv tuntuu aika vähältä, jos tossa on viikon kaikki jalkatreenit.

 

[Deleted member 133729]

Kerran viikkoon kyykky ja sjmv tuntuu aika vähältä, jos tossa on viikon kaikki jalkatreenit.

Siis kyykky 2x vko ja sjmv kerran. Enemmän siinä tulee viikossa rasitusta kun kyykkäät enemmän. Ei se ole edes jalka treeni jos liikkeenä pelkkä ojennus tai koukistus. Voi laskea palauttavaksi jumpaksi. Ei mitään merkitystä lihaksen ja voiman kehitykseen. 10 sarjaa kyykkyä viikossa on aina tehokkaampi ja kehittävämpi kuin 50 sarjaa reisikoneita.

 

[Leoj]

Moro.oon tosiaan treenaillu sen 1 vuoden kunnolla ja säännöllisesti ja oon nyt alottelemassa yksijakoista ohjelmaa ja vähän epävarmuutta miten sen voisi koota,joten tässä ois yksi mitä oon miettiny


1.penkkipunnerrus

2.takakyykky/mave

3.leuanveto vastaotteella

4.pystypunnerrus tangolla istuen

5.hack kyykky

Kaikkia se kolme sarjaa ja toistot 5-10 välille.takakyykkyä ja mavea vuorotellen ja siis ajattelin käyä 3 kertaa viikkoon salilla