Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Monni80]

Jto:n voima-ohjelman 3-6x4-6 jälkeen on lihasta ja voimaa tullu, mutta myös läskiä. Kun biitsikelit lähenee, niin ois kiva päästä noista ylimääräsistä eroon. Niiin aattelin vähän samaan tyyliin ottaa bodytreenin, eli 2-4x8-12 seuraavalla kaavalla 3krt/vko

Treeni A:
Kyykky
Ylätalja
Pystäri
Kulmasoutu
3xMax vatsat

Treeni B:
Mave
Penkki
Haukkari
Pohkeet
3xMax kyljet

Oikso tossa ideaa vai jotain mitä pitäis ottaa huomioon? Toi mave on kyllä aika kovaa vetää tossa lopussa 4x12, mutta jos sen ottais kevyesti nii tuskin se nyt niin vakavaa on

 

[Ville85]

Pari vuotta on tullut tehtyä 2-3 jakoista. Nyt kokeiluun nelijakoinen, mutta sillä verukkeella että lihat sais myös suoraa ja epäsuoraa rasitusta useammin viikkoon? Väsäilin sitte ohjelman:

Rinta-Hauis (olkapäät)

Vinopenkki 3*6-8
Dippipunnerrus 2*8-10
Leuanveto vastaotteella 2*max
Scott hauis 2*8-10
Vipunostot sivulle kp 2*10-15

Etureidet-Pohkeet-Vatsa

Kyykky 2-4*6
Prässi 3*10-15
Pohkeet hackissa 2*8-10
Pohkeet istuen 2*10-15
Vatsat 3*max

Olkapäät-Ojentajat (Hauis)

Pystypunnerrus kp 3*6-10
Vipunostot sivulle taljassa 2*8-10
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*6-8
Pushdown narulla 2*10-12
Hauis kp istuen 2*8-10

Selkä-Takareidet

Pullover kp 3*8-12
Ylätalja 2*10-12
Kulmasoutu kp 2*8-10
Maastaveto 2-3*6/
Sjmv 2*6-8
Reisikoukistus maaten 3*10-15

Miltä tällainen ohjelma näyttäisi? Tasapenkkiä en pysty tekemään ilman kipua olkapäässä, niin siksi vinopenkki massaliikkeenä. Takaolkapäät rasittuvat minulla vedoissa niin hyvin, että niitäkään ei ohjelmasta löydy.

 

[Salvia]

Miltä kuullostaisi?
3x viikossa treeni vuoroittain vaihtuu treeni A ja B

A:
3x5 kyykky
3x5 penkki
3x5 leuanveto (tarvittaessa lisäpaino)
3x5 hauiskääntö tangolla

B:
3x5 kyykky
3x5 pystypunnerrus tangolla
1x5 maastaveto
3x5 leuanveto (tarvittaessa lisäpaino)
3x5 kulmasoutu

 

[JuHiZz]

Lähtökohdat: Salia vuodesta 2004, aktiivisesti vuoteen 2007, jolloin olkapäävamma ja leikkauspöydältä vältyttiin 1-2v levolla.. 2009-2015 enemmän ja vähemmän aktiivisesti punttia.. Enimmäkseen vähemmän aktiivisesti.. Nyt massaa tullut 4 vuodessa varmaan se 30-40kg ja nyt olis ihan toden teolla tehtävä jotain, ruokavalion osaan rakentaa itsekin, mutta nyt pitkän 4v tauon jälkeen olis melkein tarve luokitella ittensä aloittelijaksi.. Lisäksi bonussektorina marraskuussa heitetty lipat käden päälle, josta pieni olkapäävamma, jota huolletaan ja kuntoutetaan fyssarilla nyt aktiivisesti ja mitään ei ole rikki.. Mutta fyssarin ohje oli, jos yhtään sattuu, tai tuntuu ikävältä, LOPETA..

Miltä näyttää, olisko 3krt/vko hyvä setti tällainen:
- Kyykky 3x10
- Etureidet ojennus 2x10
- Takareidet koukistus 2x10
- Rintatreeni jollain tavalla, joka ei käy liikaa olkapään päälle, penkki tuskin sopii, mutta kokeillaan eka pelkällä tangolla, josko kykenis.. 3x10
- Ylätalja eteen leveellä otteella 3x10
- Pystypunnerrus tangolla (fyssarin ohje) 3x10
- Haukkarit jollain tavalla, joka ei käy liikaa olkapään päälle.. 3x10
- Ojentajat taljassa tangolla tai narulla 3x10

 

[toppola]

Mitäs mieltä ammattilaiset ovat tällaisesta 1jakoisesta ?
77 kg / 173 cm on omat strategiset statsit, ja kamppailulajeja tulee harrasteltua ~ 3 kertaa viikkoon salin lisäksi.
Voimatasot on tällä hetkellä luokkaa Mave 150kg / Kyykky 130 kg / Penkki 85 kg. Massaa sekä voimaa olisi tarkoituksena kartuttaa.


1.
Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x

2.
Etukyykky 3x
Pystypunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x

3.
Mave 3x
Askelkyykky 3x
Dippi 3x


Toistomääriä ajattelin n. 2 viikon välein vaihdella 12-15 / 3-6. Mavessa toki toistomäärät lyhemmät.
Mielipiteitä?

 

[Tigre]

Voimanostot 5x5 - 5x5 Ohjelma

Tuolla kaikkien tietämällä ohjelmalla alan nyt vetämään tavoitteena tosiaan voima. Kaksi muutosta oon ainoastaan tehnyt ohjelmaan. Soudun tilalle olen laittanut rinnallevedon ja sit oon lisånnyt ohjelmaan 3x viikossa eli joka treenissä niin pystysoutua 4x10, koska haluan sittenkin Bane niskan. Mulla jostain syystä pystysoutu ottaa epäkkäisiin paljon paremmin kuin kohautukset. Ihmeellistä.

 

[Deleted member 133729]

Voimanostot 5x5 - 5x5 Ohjelma

Tuolla kaikkien tietämällä ohjelmalla alan nyt vetämään tavoitteena tosiaan voima. Kaksi muutosta oon ainoastaan tehnyt ohjelmaan. Soudun tilalle olen laittanut rinnallevedon ja sit oon lisånnyt ohjelmaan 3x viikossa eli joka treenissä niin pystysoutua 4x10, koska haluan sittenkin Bane niskan. Mulla jostain syystä pystysoutu ottaa epäkkäisiin paljon paremmin kuin kohautukset. Ihmeellistä.

Veikkaan että suoritustekniikka pystysoudussa väärä. Ei pitäisi mitenkään käydä kohautuksia enemmän epäkkäisiin. Nostatko kyynärpäät kunnolla ylös? Entä kohautuksissa teetkö pitkällä liikeradalla kunnon toistoja, vai isoilla romuilla nylpytyksiä? Lyhyt liikerata ei anna kunnon poltetta epäkkäisiin. Pieni pito ylhäällä ja hartiat korviin niin pitäisi ottaa hyvin epäkkäisiin. Tai ettei käsivarret koukistu ja tee työtä? Sitäkin näkee paljon.

 

[Tigre]

Juu nostan kyynärpäät silleen ylös.

Kohautuksissa teen isoilla romuilla nylpytyksiä, Kiitti tosi paljon tosta vinkistä et pitää vähän aika ylhäällä korvissa ja sit laskee alas. Pitää laittaa kokeiluun.

 

[Wuud]

Juu nostan kyynärpäät silleen ylös.

Kohautuksissa teen isoilla romuilla nylpytyksiä, Kiitti tosi paljon tosta vinkistä et pitää vähän aika ylhäällä korvissa ja sit laskee alas. Pitää laittaa kokeiluun.

Pystysoutu ainakin mulla alko menemään paremmin perille kun alkoi ajattelemaan että nostaa kyynärpäitä ylös, ei painoja. Isolla liikeradalla ja pidolla, niinkuin ylhäällä jo mainittiin. Tuntumaan vaikuttaa myös kuinka kaukana tanko on kropasta. Joskus tuo liike meni oudosti hauiksille myös, mutta asia korjaantu kun opetteli ajattelemaan noston oikein ja aivan inan verran työnti tankoa kropasta ulospäin.

 

[Pimeydentimo]

Oon harjoitellu ainakin viimeiset pari kk 2-3x viikossa salilla, pääpaino voimailulla. Treenit koostuu siis A ja B treenistä, joihin sisältyy kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus ja kulmasoutu eli aikalailla SS. Siihen lisäksi ajan puitteissa vähän muita apuliikkeitä.
Sarjoina on pääasissa ollut 3x3-6 + lämmittely nostot. Tulosta on tullut jotenkin kyllä, mutta olisi vaihtelun ja kehityksen puolesta hyvä esim tehdä jonkun aikaa pitempiä sarjoja pienemmillä painoilla tai useampi sarja? Voimaa ja lihasta olisi näin semi noviisille tarkoitus saada, vinkkejä?
Tällä hetkellä myös dietillä, jolla pyritään saamaan vähän ylimääräistä rasvaa pois kehosta.

 

[Deleted member 133729]

Juu nostan kyynärpäät silleen ylös.

Kohautuksissa teen isoilla romuilla nylpytyksiä, Kiitti tosi paljon tosta vinkistä et pitää vähän aika ylhäällä korvissa ja sit laskee alas. Pitää laittaa kokeiluun.

En sano että isoilla romuilla nylpytykset ovat väärin. Riippuu ihan mitä hakee. Voimamiehille voi olla paras tyyli. Mutta jos kunnon pumpin haluat niin pienemmät painot ja pito ylhäällä toimii.

 

[jjv]

Mitäs mieltä ammattilaiset ovat tällaisesta 1jakoisesta ?
77 kg / 173 cm on omat strategiset statsit, ja kamppailulajeja tulee harrasteltua ~ 3 kertaa viikkoon salin lisäksi.
Voimatasot on tällä hetkellä luokkaa Mave 150kg / Kyykky 130 kg / Penkki 85 kg. Massaa sekä voimaa olisi tarkoituksena kartuttaa.


1.
Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x

2.
Etukyykky 3x
Pystypunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x

3.
Mave 3x
Askelkyykky 3x
Dippi 3x


Toistomääriä ajattelin n. 2 viikon välein vaihdella 12-15 / 3-6. Mavessa toki toistomäärät lyhemmät.
Mielipiteitä?

Liikevalikoima hyvä. Toistomäärää en vaihtelisi kahden viikon välein, vaan mielummin vaikka 6-8 viikon välein. Ja toistomäärät esim 8-12, 4-6 ja 2-4.

 

[Moikaikil]

Onks tää hyvä ohjelma ?

Rinta olka ojentajat

Tasapenkki kp 4x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Viparit 4xmax
Ranskalainen punnerus 3x10

Selkä hauis

Maastaveto 3x5
Leuanveto 3xmax
Ylätalja 3x10
Hauis mutkatangolla 4x10
Hauis kp 3x10

Jalat vatsat

Kyykky 5x5
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet 3x10
Sit 2 jotain vatsaliikkeitä 3sarjaa

Oon tätä enne tehny 3kk golden six ja kehitys loppu siinä. Tää treeni 6 kertaa viikossa sunnuntai päivä lepo. Ja treeni taustaa tuo 3kk g6 löytyy

 

[Solid10]

Vedät kuusi päivää putkeen salilla? Onnea matkaan, nähdään ylikuntoketjussa kohta

Miksi jaloille on vähemmän sarjoja kuin show-lihaksille? Reenaantuuko ne sählyssä tai kävellessä?

 

[Moikaikil]

Onksul ehottaa jotai hyvää treeniohjelmaa

 

[Solid10]

Ei tuo nyt ihan metsään mene, mutta tee etureisille vaikka joku toinen liike, esim. 2*15, ja takareisille sama. Tee mieluummin kaksi päivää putkeen ja sitten yksi lepopäivä, jos onnistuu. Kolme päivää treeniä putkeen (olettaen että treeni on kovaa ja tavoitteellista) rupeaa syömään kynttilää jossain kohtaa molemmista päistä, ja kuusi päivää kovaa salitreeniä putkeen ei ehkä kanna kovin pitkälle. Kehon pitäisi jossain kohtaa palautuakin.

Toki kaikki riippuu intensiteetistä.

Ei tuo huono ohjelma ole. Vaihtele liikkeitä sillon tällöin, esim. jos tasapenkissä loppuu kehitys, vaihda tasapenkki vaikka alavinopenkkiin tai vinopenkkiin, vaihtele tangon ja käsipainojen välillä

 

[Pyhä Etana]

Vuosien salitauon jälkeen on nyt kuukauden verran tullut hierottua yksjakosella vähän SS-tyylisellä systeemillä kolmesti viikkoon varsin hyvillä tuloksilla, mutta reenien kesto alkaa pikkuhiljaa käymään ongelmalliseksi kun koitan vähän laajentaa liikevalikoimaa ja opetella painonnostoliikkeitä siinä sivussa. Ongelman helpottamiseksi ajattelin lisätä viikkoon neljännen treenin, mutta vähän on epävarmaa miten koko homma kannattaisi toteuttaa. Jotain tämän suuntaista nyt aluksi hahmottelin:

ma
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Sivuolkapäät, pohkeet

Kyykyssä, pystärissä ja soudussa pikkuhiljaa lisäämään volyymia aiemmasta 3x5:sta ylöspäin, alussa voisi tehdä vaikka 4x5 tai 5x5 ja sitten pikkuhiljaa koittaa totutella vähän pidempiin sarjoihin. Noissa nyt ei kauhean kauan pitäisi mennä niin hyvin ehtii heittämään vipareita ja pohjekikkailuja perään.

ti
Maastaveto
Penkki
Hauis, ojentaja, vatsat

Maven ja penkin kanssa sama homma kuin maanantain moninivelliikkeissä, lisää volyymia. Maasta tässä pääsisi vetämään tuoreilla jaloilla toisin kuin aiemman treenisysteemin kyykyllä väsytetyillä jaloilla kiskotuissa vitosissa, mikä olisi ihan mukavaa vaihtelua. Tässäkin isot nostot pitäisi hoitua kohtalaisen nopeasti ja jää taas aikaa pikkulihojen jumppailulle.

to
Rinnallevetotekniikan hieromista/tempauksen opettelua
Rinnalleveto
Ylöstyönnön opettelua
Pystypunnerrus/Vauhtipunnerrus
Etukyykky
Kulmasoutu/Leuat

Tässä reenissä ne aikaa vievät painonnostokikkailut ja viikon toinen treeni olkapäille ja yläselälle. Etukyykkykään ei aiemmin ole tahtonut mahtua mihinkään niin tässähän senkin rykäsee samoilla vauhdeilla. Rinnallevetoa lukuun ottamatta voisi kai pitää kevyenpuoleisena tai ainakin sarjamäärät kurissa kun ma, ti ja pe on jo melko kuormittavat treenit.

pe
Kyykky
Penkki
Mave
Vatsat, fiilispohjaista perseilyä ja pikkulihasten jumppailua jos jaksaa/ehtii

Vähän voimailupainotteisempi treeni tasapainottamaan alkuviikon volyymikouhotusta. Kyykyssä ja penkissä reippaanpuoleisesti lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla. Vedossa yhdestä kolmeen kovaa sarjaa riittänee ainakin alkuunsa.

Vaikuttaakos tää nyt miten järkevältä? Parannusehdotuksia? Aiempaa kokemusta neljästi viikkoon treenaamisesta ei ole, mutta ei tuo nyt äkkiseltään ainakaan omaan silmään näyttäisi mitenkään kohtuuttoman raskaalta. Sali ei ole kesällä viikonloppuisin auki, eli esim. perjantain treenin siirto lauantaille ei onnistu.

 

[Sakemanni]

Ihan hyvälle tuo ohjelma näyttää mietityttää vain jaksatko oikeasti vetää 4 kertaa viikossa jaloille reeniä kovinkaan pitkään. Voi olla että jalkojen hermotus voi myös hieman kärsiä tuommoisessa reeni tahdissa eikä ne painotkaan nouse sitten niin nopeasti.

Vuosien salitauon jälkeen on nyt kuukauden verran tullut hierottua yksjakosella vähän SS-tyylisellä systeemillä kolmesti viikkoon varsin hyvillä tuloksilla, mutta reenien kesto alkaa pikkuhiljaa käymään ongelmalliseksi kun koitan vähän laajentaa liikevalikoimaa ja opetella painonnostoliikkeitä siinä sivussa. Ongelman helpottamiseksi ajattelin lisätä viikkoon neljännen treenin, mutta vähän on epävarmaa miten koko homma kannattaisi toteuttaa. Jotain tämän suuntaista nyt aluksi hahmottelin:

ma
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Sivuolkapäät, pohkeet

Kyykyssä, pystärissä ja soudussa pikkuhiljaa lisäämään volyymia aiemmasta 3x5:sta ylöspäin, alussa voisi tehdä vaikka 4x5 tai 5x5 ja sitten pikkuhiljaa koittaa totutella vähän pidempiin sarjoihin. Noissa nyt ei kauhean kauan pitäisi mennä niin hyvin ehtii heittämään vipareita ja pohjekikkailuja perään.

ti
Maastaveto
Penkki
Hauis, ojentaja, vatsat

Maven ja penkin kanssa sama homma kuin maanantain moninivelliikkeissä, lisää volyymia. Maasta tässä pääsisi vetämään tuoreilla jaloilla toisin kuin aiemman treenisysteemin kyykyllä väsytetyillä jaloilla kiskotuissa vitosissa, mikä olisi ihan mukavaa vaihtelua. Tässäkin isot nostot pitäisi hoitua kohtalaisen nopeasti ja jää taas aikaa pikkulihojen jumppailulle.

to
Rinnallevetotekniikan hieromista/tempauksen opettelua
Rinnalleveto
Ylöstyönnön opettelua
Pystypunnerrus/Vauhtipunnerrus
Etukyykky
Kulmasoutu/Leuat

Tässä reenissä ne aikaa vievät painonnostokikkailut ja viikon toinen treeni olkapäille ja yläselälle. Etukyykkykään ei aiemmin ole tahtonut mahtua mihinkään niin tässähän senkin rykäsee samoilla vauhdeilla. Rinnallevetoa lukuun ottamatta voisi kai pitää kevyenpuoleisena tai ainakin sarjamäärät kurissa kun ma, ti ja pe on jo melko kuormittavat treenit.

pe
Kyykky
Penkki
Mave
Vatsat, fiilispohjaista perseilyä ja pikkulihasten jumppailua jos jaksaa/ehtii

Vähän voimailupainotteisempi treeni tasapainottamaan alkuviikon volyymikouhotusta. Kyykyssä ja penkissä reippaanpuoleisesti lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla. Vedossa yhdestä kolmeen kovaa sarjaa riittänee ainakin alkuunsa.

Vaikuttaakos tää nyt miten järkevältä? Parannusehdotuksia? Aiempaa kokemusta neljästi viikkoon treenaamisesta ei ole, mutta ei tuo nyt äkkiseltään ainakaan omaan silmään näyttäisi mitenkään kohtuuttoman raskaalta. Sali ei ole kesällä viikonloppuisin auki, eli esim. perjantain treenin siirto lauantaille ei onnistu.

 

[Deleted member 133729]

Vuosien salitauon jälkeen on nyt kuukauden verran tullut hierottua yksjakosella vähän SS-tyylisellä systeemillä kolmesti viikkoon varsin hyvillä tuloksilla, mutta reenien kesto alkaa pikkuhiljaa käymään ongelmalliseksi kun koitan vähän laajentaa liikevalikoimaa ja opetella painonnostoliikkeitä siinä sivussa. Ongelman helpottamiseksi ajattelin lisätä viikkoon neljännen treenin, mutta vähän on epävarmaa miten koko homma kannattaisi toteuttaa. Jotain tämän suuntaista nyt aluksi hahmottelin:

ma
Kyykky
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Sivuolkapäät, pohkeet

Kyykyssä, pystärissä ja soudussa pikkuhiljaa lisäämään volyymia aiemmasta 3x5:sta ylöspäin, alussa voisi tehdä vaikka 4x5 tai 5x5 ja sitten pikkuhiljaa koittaa totutella vähän pidempiin sarjoihin. Noissa nyt ei kauhean kauan pitäisi mennä niin hyvin ehtii heittämään vipareita ja pohjekikkailuja perään.

ti
Maastaveto
Penkki
Hauis, ojentaja, vatsat

Maven ja penkin kanssa sama homma kuin maanantain moninivelliikkeissä, lisää volyymia. Maasta tässä pääsisi vetämään tuoreilla jaloilla toisin kuin aiemman treenisysteemin kyykyllä väsytetyillä jaloilla kiskotuissa vitosissa, mikä olisi ihan mukavaa vaihtelua. Tässäkin isot nostot pitäisi hoitua kohtalaisen nopeasti ja jää taas aikaa pikkulihojen jumppailulle.

to
Rinnallevetotekniikan hieromista/tempauksen opettelua
Rinnalleveto
Ylöstyönnön opettelua
Pystypunnerrus/Vauhtipunnerrus
Etukyykky
Kulmasoutu/Leuat

Tässä reenissä ne aikaa vievät painonnostokikkailut ja viikon toinen treeni olkapäille ja yläselälle. Etukyykkykään ei aiemmin ole tahtonut mahtua mihinkään niin tässähän senkin rykäsee samoilla vauhdeilla. Rinnallevetoa lukuun ottamatta voisi kai pitää kevyenpuoleisena tai ainakin sarjamäärät kurissa kun ma, ti ja pe on jo melko kuormittavat treenit.

pe
Kyykky
Penkki
Mave
Vatsat, fiilispohjaista perseilyä ja pikkulihasten jumppailua jos jaksaa/ehtii

Vähän voimailupainotteisempi treeni tasapainottamaan alkuviikon volyymikouhotusta. Kyykyssä ja penkissä reippaanpuoleisesti lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla. Vedossa yhdestä kolmeen kovaa sarjaa riittänee ainakin alkuunsa.

Vaikuttaakos tää nyt miten järkevältä? Parannusehdotuksia? Aiempaa kokemusta neljästi viikkoon treenaamisesta ei ole, mutta ei tuo nyt äkkiseltään ainakaan omaan silmään näyttäisi mitenkään kohtuuttoman raskaalta. Sali ei ole kesällä viikonloppuisin auki, eli esim. perjantain treenin siirto lauantaille ei onnistu.

Helposti pystyy kyykkäämään 3x vko jos ei vedä joka treeniä täysiä. Torstain päivästä plussaa täältä. Hyvin pitkälti samat liikkeet joita painonnostajat tekevät samassa treenissä. Jos haluat oppia kunnolla painonnosto liikkeitä, tekisin kahtena päivänä vko niitä. Vaativat todella paljon toistoa. Miettisin toisen penkin vaihtamista painonnosto liikkeisiin. Penkki huonontaa liikkuvuutta olkapäissä, joka vaikeuttaa painonnosto liikkeitä. Myös pystärit ja ylöstyönnyt kiittää kun penkki reeni vähenee.

 

[Pyhä Etana]

Helposti pystyy kyykkäämään 3x vko jos ei vedä joka treeniä täysiä. Torstain päivästä plussaa täältä. Hyvin pitkälti samat liikkeet joita painonnostajat tekevät samassa treenissä. Jos haluat oppia kunnolla painonnosto liikkeitä, tekisin kahtena päivänä vko niitä. Vaativat todella paljon toistoa. Miettisin toisen penkin vaihtamista painonnosto liikkeisiin. Penkki huonontaa liikkuvuutta olkapäissä, joka vaikeuttaa painonnosto liikkeitä. Myös pystärit ja ylöstyönnyt kiittää kun penkki reeni vähenee.

En nyt suunnitellut hyppääväni suoraan altaan syvään päähän tuon painonnoston kanssa kun kyllähän tässä nyt vielä pienenä ja surkastuneena on aika paljon kohtalaisen helppoa kehitystä tiedossa kyykyssä, penkissä ja vedossa. Eli treenailussa pääpaino ainakin vielä toistaiseksi siellä voimanoston puolella. Taidanpa ottaa ohjelman lähitulevaisuudessa kokeiluun ja katson miten lähtee rullaamaan, joskus myöhemmin voi sitten harkita enemmänkin painonnostoon keskittyvää treeniä.