Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Thanks!:worship: Ja Just niinkuin sanoit et joillain epäkkäät dominoi vaikka niitä ei treenaa, niin mulla on just tuolleen! Vaikka olisi elämäntilanteen takia taukoa treeneistä, niin silti epäkkäät pysyy jostain syystä suht hyvin pienentymättä. Johtuu osittain varmaan kiinnityskohdista.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Predatori sanoi:
Itse olen enempi leveäharteisen rakenteinen. Epäkkäät silloin vaikea saada näyttämään miltään.
Click to expand...

Täällä ihan sama :cry: Olokapäät, varsinki etulohkot on aina ollu isot, mutta epäkkäitä saanu oikiasti kurittaa ja kunnolla että oisivat edes pumpin aikana jonkun näköiset
 
Meitherson sanoi:
Täällä ihan sama :cry: Olokapäät, varsinki etulohkot on aina ollu isot, mutta epäkkäitä saanu oikiasti kurittaa ja kunnolla että oisivat edes pumpin aikana jonkun näköiset
Click to expand...

Raskaita trap bar maveja ja räkkivetoja? Mulla ei isoja lihaksia missään, mutta parissa kuukaudessa kasvo jonkinlaiset trapsit ihan odottamatta trap bar mavea tekemällä. En olis edes halunnu niitä trapseja kun itse olen kapeaharteinen ja nyt näytän vielä enempi siltä. :ROFLMAO:
 
maltsu sanoi:
Raskaita trap bar maveja ja räkkivetoja? Mulla ei isoja lihaksia missään, mutta parissa kuukaudessa kasvo jonkinlaiset trapsit ihan odottamatta trap bar mavea tekemällä. En olis edes halunnu niitä trapseja kun itse olen kapeaharteinen ja nyt näytän vielä enempi siltä. :ROFLMAO:
Click to expand...

Trap baria ei oo tullu tehtyyy, raskasta mavea joo ja sitten kohautuksia tangolla edestä, takaa ja kässäreillä sivusta :D Täytyy ottaa tuo trap bar mave testii ehottomasti!
 
Meitherson sanoi:
Trap baria ei oo tullu tehtyyy, raskasta mavea joo ja sitten kohautuksia tangolla edestä, takaa ja kässäreillä sivusta :D Täytyy ottaa tuo trap bar mave testii ehottomasti!
Click to expand...

Alpha Destiny kaveri noita trap(!) bar maveja (ja farmarikävelyä) hehkuttaa ja räkkivetoja, perusteena että se iso staattinen kuorma pesee tehokkuudessa muut nykyttely jutut trapseille, kun ovat lihaksista vahvmmasta päästä. En ole mikään asiantuntija, en kehtaa muuta väittää kuin että uskon kyllä oman kokemuksen jälkeen.
 
maltsu sanoi:
Alpha Destiny kaveri noita trap(!) bar maveja (ja farmarikävelyä) hehkuttaa ja räkkivetoja, perusteena että se iso staattinen kuorma pesee tehokkuudessa muut nykyttely jutut trapseille, kun ovat lihaksista vahvmmasta päästä. En ole mikään asiantuntija, en kehtaa muuta väittää kuin että uskon kyllä oman kokemuksen jälkeen.
Click to expand...
Olet jäljillä. Itse olen treenannut kolmisen vuotta vahvinmieslajeja. Kyllä farmari ottaa ihan helevetisti epäkkäisiin. Se pitää kokea. Kohautukset ei tunnu miltään sen jälkeen. Myös kivien nostot, voimaporras ja polvista veto käy hulppeasti epäkkäisiin.
 
Itse alkaisin tekemään vaan niitä raskaita moninivelliikkeitä (kyykky, mave, penkki, leuat) voimapohjasesti ja pumppia pari liikettä päälle. Jakaa vaikka kahdelle päivälle, niin ei tule liian raskasta. Edelleenkään läski ei lähde kohdennetusti vaan pikku hiljaa koko kropasta kerralla. Ja syömällä se läski lähtee, eli kannattee katsoa vielä sitä ruokavaliota.
 
Monni80 sanoi:
Itse alkaisin tekemään vaan niitä raskaita moninivelliikkeitä (kyykky, mave, penkki, leuat) voimapohjasesti ja pumppia pari liikettä päälle. Jakaa vaikka kahdelle päivälle, niin ei tule liian raskasta. Edelleenkään läski ei lähde kohdennetusti vaan pikku hiljaa koko kropasta kerralla. Ja syömällä se läski lähtee, eli kannattee katsoa vielä sitä ruokavaliota.
Click to expand...
Tätä kannatan itsekin. Raskaita tankoliikkeitä ja ongelma kohtia voi rankaista muutamilla apuliikkeillä. Samaa mieltä myös siinä että ruokavalio kuntoon. Sillä se kroppa muuttuu.
 
Aloittelijan treeniohjelma arvosteluun:

1. Tausta ja tavoitteet

En ole juuri salilla käynyt eli olen aloittelija sanan varsinaisessa merkityksessä. Muutaman kerran vuosien saatossa olen tehnyt niin että olen käynyt muutaman viikon tai kuukauden salilla ja sitten lopettanut kun arjessa on tapahtunut jokin rutiinin pysäyttävä asia, esim. muutto tai loma toisella paikkakunnalla. Katsotaan josko nyt saisi tästä pysyvän osan elämää :D Viimeksi kävin salilla syyskuusta joululomaan saakka, eli tänä vuonna en ole käynyt vielä kertaakaan. Tiedostan, että olennaista tulosten saamisen kannalta on, että treenaamisesta tulee pysyvä ja säännöllinen osa elämää.

Tavoitteeni ovat ulkonäölliset; en tee ruumiillista työtä kuten ei moni muukaan nykyajan yhteiskunnassa, vaan haluaisin vain pysyä terveenä ja näyttää hyvältä. Omalla kohdallani korjattava ongelma on hintelyys; painoindeksini on alhainen, ja itselleni ikävällä tavalla voisin kuvata tavoitettani päästä pelkästä luurangosta kohti normaalin ihmisen kehoa, eli ruista ranteeseen, lihaa luiden ympärille. En siis ole pyytämässä painonpudotus- tai ruuanhimonhallintavinkkejä, pikemminkin ruuanhimonkasvatuksellisia jos jotakin.

2. Mitat

Paino n. 65 – 65,5 kg, pituus n. 183 cm. Omia amatöörimittauksia.
Painoindeksi 19,60, eli "normaali paino", jonka vaihteluväli on 19 – 24,9. Kuitenkin kun itseäni ja vaikkapa ranteeni paksuutta katson niin vähän huvittaisi kutsua itseäni normaalipainoiseksi. En ole täysin vakuuttunut voinko tätä näkemääni puutetta edes korjata, mutta haluaisin uskoa että pitkäjänteisellä treenaamisella voisin saavuttaa tuloksia.

3. Välineet

Nyt ensisijaisesti käytettävissä olevalla salillani on seuraavat välineet: penkkipunnerruspenkki, käsipainoja, kaikenlaisia tankoja ja lisäpainoja eli vapaapainoja, leuanvetotanko, kuntopyörä, kyykkäysteline (eli tanko, johon voi laskea penkissäkin käytettävän tangon seisten vaikka olkapään korkeudelle), vatsalihaspenkki(?) (eli sellainen, jonka saa taitettua vaakatasosta eri kulmiin) ja ylätalja ilman istuinta (olen muilla saleilla tainnut nähdä istuimellisiakin, sikäli mikäli sillä on merkitystä).

4. Viimeisin ohjelma

Viimeksi salilla käydessäni se tapahtui eri salilla ja nykyiseen nähden ainoastaan soutulaite ei ole enää käytettävissä. Muutoin samanlainen heikonpuoleisesti varusteltu pieni sali kyseessä. Soudun ajattelin nyt uudella salilla korvata kuntopyörällä ja venyttelyllä.
  1. Soutu n. 5 minuuttia lämmittelyksi
  2. Penkkipunnerrus
    1. Lämmittely: tanko + 10 kg 5-6 toistoa
    2. Varsinainen: tanko + 35 kg 5 sarjassa 5 toistoa n. 3 minuutin tauoilla.
  3. Maastaveto
    1. Lämmittely: tanko + 40 kg 10 toistoa
    2. Varsinainen: tanko + 60 kg 2-3 sarjassa 6 toistoa kunnes tapana ote livetä, jolloin vaihdan ristiotteeseen ja teen loput, jotta yhteensä 5 sarjassa 5-6 toistoa kussakin. Noin 3 minuutin tauot tässäkin.
  4. Hauiskääntö: tanko + 25 kg 3 sarjassa 6 toistoa ja 2 sarjassa niin monta kuin jaksaa eli käytännössä 3-4 toistoa, eli yhteensä 5 sarjaa. Puolentoista minuutin tauot.
  5. Lopuksi olkapäille treeniksi tai loppulämmittelyksi tai joksikin kevyillä käsipainoilla (5 kg kussakin tangossa) nostelua eteen, ylös tai sivuille, 8-15 toistoa per liike per käsi. Tämä on ollut aika epämääräinen osio.
Tangoissa ei painoja lue, mutta ehkä joku niistä standardeista tietää. Hauskäännön olen tehnyt sellaisella mutkikkaalla kulmatangolla, jotka useimmiten ovat kromisen värisiä. Hyvin yksinkertainen, lyhyt ja yksijakoinen ohjelma siis.

5. Kysymykset

Kannattaako ohjelmani?
Saako näillä välineillä tavoitteisiin nähden uskottavaa ohjelmaa aikaiseksi?
 
karjalanpaisti sanoi:
Aloittelijan treeniohjelma arvosteluun:

1. Tausta ja tavoitteet

En ole juuri salilla käynyt eli olen aloittelija sanan varsinaisessa merkityksessä. Muutaman kerran vuosien saatossa olen tehnyt niin että olen käynyt muutaman viikon tai kuukauden salilla ja sitten lopettanut kun arjessa on tapahtunut jokin rutiinin pysäyttävä asia, esim. muutto tai loma toisella paikkakunnalla. Katsotaan josko nyt saisi tästä pysyvän osan elämää :D Viimeksi kävin salilla syyskuusta joululomaan saakka, eli tänä vuonna en ole käynyt vielä kertaakaan. Tiedostan, että olennaista tulosten saamisen kannalta on, että treenaamisesta tulee pysyvä ja säännöllinen osa elämää.

Tavoitteeni ovat ulkonäölliset; en tee ruumiillista työtä kuten ei moni muukaan nykyajan yhteiskunnassa, vaan haluaisin vain pysyä terveenä ja näyttää hyvältä. Omalla kohdallani korjattava ongelma on hintelyys; painoindeksini on alhainen, ja itselleni ikävällä tavalla voisin kuvata tavoitettani päästä pelkästä luurangosta kohti normaalin ihmisen kehoa, eli ruista ranteeseen, lihaa luiden ympärille. En siis ole pyytämässä painonpudotus- tai ruuanhimonhallintavinkkejä, pikemminkin ruuanhimonkasvatuksellisia jos jotakin.

2. Mitat

Paino n. 65 – 65,5 kg, pituus n. 183 cm. Omia amatöörimittauksia.
Painoindeksi 19,60, eli "normaali paino", jonka vaihteluväli on 19 – 24,9. Kuitenkin kun itseäni ja vaikkapa ranteeni paksuutta katson niin vähän huvittaisi kutsua itseäni normaalipainoiseksi. En ole täysin vakuuttunut voinko tätä näkemääni puutetta edes korjata, mutta haluaisin uskoa että pitkäjänteisellä treenaamisella voisin saavuttaa tuloksia.

3. Välineet

Nyt ensisijaisesti käytettävissä olevalla salillani on seuraavat välineet: penkkipunnerruspenkki, käsipainoja, kaikenlaisia tankoja ja lisäpainoja eli vapaapainoja, leuanvetotanko, kuntopyörä, kyykkäysteline (eli tanko, johon voi laskea penkissäkin käytettävän tangon seisten vaikka olkapään korkeudelle), vatsalihaspenkki(?) (eli sellainen, jonka saa taitettua vaakatasosta eri kulmiin) ja ylätalja ilman istuinta (olen muilla saleilla tainnut nähdä istuimellisiakin, sikäli mikäli sillä on merkitystä).

4. Viimeisin ohjelma

Viimeksi salilla käydessäni se tapahtui eri salilla ja nykyiseen nähden ainoastaan soutulaite ei ole enää käytettävissä. Muutoin samanlainen heikonpuoleisesti varusteltu pieni sali kyseessä. Soudun ajattelin nyt uudella salilla korvata kuntopyörällä ja venyttelyllä.
  1. Soutu n. 5 minuuttia lämmittelyksi
  2. Penkkipunnerrus
    1. Lämmittely: tanko + 10 kg 5-6 toistoa
    2. Varsinainen: tanko + 35 kg 5 sarjassa 5 toistoa n. 3 minuutin tauoilla.
  3. Maastaveto
    1. Lämmittely: tanko + 40 kg 10 toistoa
    2. Varsinainen: tanko + 60 kg 2-3 sarjassa 6 toistoa kunnes tapana ote livetä, jolloin vaihdan ristiotteeseen ja teen loput, jotta yhteensä 5 sarjassa 5-6 toistoa kussakin. Noin 3 minuutin tauot tässäkin.
  4. Hauiskääntö: tanko + 25 kg 3 sarjassa 6 toistoa ja 2 sarjassa niin monta kuin jaksaa eli käytännössä 3-4 toistoa, eli yhteensä 5 sarjaa. Puolentoista minuutin tauot.
  5. Lopuksi olkapäille treeniksi tai loppulämmittelyksi tai joksikin kevyillä käsipainoilla (5 kg kussakin tangossa) nostelua eteen, ylös tai sivuille, 8-15 toistoa per liike per käsi. Tämä on ollut aika epämääräinen osio.
Tangoissa ei painoja lue, mutta ehkä joku niistä standardeista tietää. Hauskäännön olen tehnyt sellaisella mutkikkaalla kulmatangolla, jotka useimmiten ovat kromisen värisiä. Hyvin yksinkertainen, lyhyt ja yksijakoinen ohjelma siis.

5. Kysymykset

Kannattaako ohjelmani?
Saako näillä välineillä tavoitteisiin nähden uskottavaa ohjelmaa aikaiseksi?
Click to expand...
Moi ja kiva kun uskalsit kysyä vinkkejä(y). Välineistä ei jää kiinni, selviät levytangolla. Nykyinen ohjelmasi on erittäin puutteellinen. Kroppaa pitää treenata kokonaisvaltaisesti. Ei vain niitä lihaksia joita on kiva tehdä. Ensinnäkin jalkatreeni on kaiken perusta. Jalkakyykky mukaan. Mave ja penkki ok. Olkapäille tarvitset pystypunnerruksen. Yläselkä puuttuu kokonaan. Leuanvetoa ja/tai kulmasoutua mukaan. Ojentajille dippi, ranskalainen tai kapea penkki. Vatsa ja pohjetreenit puuttuvat myös. Tee kaikki raskaat tankoliikkeet kunnolla ja asenteella. Ei kevyitä pumppailuja. Tältä foorumilta löydät hyviä perus ohjelmia aloitteijoille. Joku voi linkata tähän. Arskan G6 on ainakin suosittu.
 
Predatori sanoi:
Moi ja kiva kun uskalsit kysyä vinkkejä(y). Välineistä ei jää kiinni, selviät levytangolla. Nykyinen ohjelmasi on erittäin puutteellinen. Kroppaa pitää treenata kokonaisvaltaisesti. Ei vain niitä lihaksia joita on kiva tehdä. Ensinnäkin jalkatreeni on kaiken perusta. Jalkakyykky mukaan. Mave ja penkki ok. Olkapäille tarvitset pystypunnerruksen. Yläselkä puuttuu kokonaan. Leuanvetoa ja/tai kulmasoutua mukaan. Ojentajille dippi, ranskalainen tai kapea penkki. Vatsa ja pohjetreenit puuttuvat myös. Tee kaikki raskaat tankoliikkeet kunnolla ja asenteella. Ei kevyitä pumppailuja. Tältä foorumilta löydät hyviä perus ohjelmia aloitteijoille. Joku voi linkata tähän. Arskan G6 on ainakin suosittu.
Click to expand...
Tässä olikin aika hyvin kaikki pistetty :) Voisin vielä lisätä Starting Strengthin, jota kannattee kans katsoa. Tarkotettu nimenomaan voiman hommaamiseen, jossa kyllä paino nousee ja voimaa tulee :LOL: Itse tein pari vuotta sitten aloittaessani ensin G6:n ja sitten SS:n. Oli tosin painoa 105kg 180cm varressa..
 
Morjesta! oon treenaillu kohta 3kk seuraavaa ohjelmaa:
  1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Dippipunnerrus 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12
Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

  1. Maastaveto 3 x 4 – 8
  2. Leuanveto 3 x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
  4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
  5. Hammer 3 x 8 – 12
  6. Vatsat x 3
Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Takakyykky 3 x 8 – 12
  2. Reisiojennus 3 x 12 – 15
  3. Reisikoukistus 3 x 12 – 15
  4. Pohkeet 3 x 10-15
  5. Vatsat x 3
Nyt tarttis varmaan hieman muutoksia tehdä jotta saadaan kehitystä pidettyä yllä. Oon tykännyt tästä ohjelmasta tosi paljon joten en kokonaan ohjelmaa mielellään vaihtais ajattelinkin kysästä onko seuraavissa tekemissäni muutoksissa mitään järkeä :D

Uusiohjelma:

Maanantai Penkki/ojentaja/Hauis

Penkki 3 x 8
Leuat 3 x 8-10
Vinopenkki tangolla 3 x 8
Rintaflies taljassa 3 x 15-20
Hauiskääntö 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x max

Keskiviikko Selkä/olkapäät/vatsat

Maastaveto 3 x 8
Leuanveto 3 x max
alatalja (Leveä) 3 x 12
kulmasoutu kp 3 x 10
Vipunostot kp 3 x 12
Takaolkapäät kp 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 8
Vatsat

Perjantai Jalka/vatsat

Takakyykky 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12
Reisikoukistus 3 x 12
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat

Kiitos palautteesta! :)
 
Kiwes sanoi:
Morjesta! oon treenaillu kohta 3kk seuraavaa ohjelmaa:
  1. Penkkipunnerrus 3 x 8-12
  2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
  3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
  4. Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
  5. Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
  6. Dippipunnerrus 3 x max
  7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12
Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

  1. Maastaveto 3 x 4 – 8
  2. Leuanveto 3 x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
  4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
  5. Hammer 3 x 8 – 12
  6. Vatsat x 3
Treenipäivä 3. jalat/vatsat

  1. Takakyykky 3 x 8 – 12
  2. Reisiojennus 3 x 12 – 15
  3. Reisikoukistus 3 x 12 – 15
  4. Pohkeet 3 x 10-15
  5. Vatsat x 3
Nyt tarttis varmaan hieman muutoksia tehdä jotta saadaan kehitystä pidettyä yllä. Oon tykännyt tästä ohjelmasta tosi paljon joten en kokonaan ohjelmaa mielellään vaihtais ajattelinkin kysästä onko seuraavissa tekemissäni muutoksissa mitään järkeä :D

Uusiohjelma:

Maanantai Penkki/ojentaja/Hauis

Penkki 3 x 8
Leuat 3 x 8-10
Vinopenkki tangolla 3 x 8
Rintaflies taljassa 3 x 15-20
Hauiskääntö 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x max

Keskiviikko Selkä/olkapäät/vatsat

Maastaveto 3 x 8
Leuanveto 3 x max
alatalja (Leveä) 3 x 12
kulmasoutu kp 3 x 10
Vipunostot kp 3 x 12
Takaolkapäät kp 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 8
Vatsat

Perjantai Jalka/vatsat

Takakyykky 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12
Reisikoukistus 3 x 12
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat

Kiitos palautteesta! :)
Click to expand...
Mielestäni on tärkeämpää muuttaa toisto ja sarjamääriä kuin liikkeitä. Kokeilepa välillä muutakin kuin 3x 8-12. Esim 5x5 jne. Jalkatreenistä poistaisin reisilaitteet ja tilalle enemmän kyykkysarjoja. Etukyykkyä välillä. Kyykyillä rakennetaan isot ja vahvat jalat. Selkä/olkapää treeniä selkeyttäisin ja vähentäisin liikkeitä. Selälle ei tartte neljää liikettä. Kaksi riittää. Niitä voi vaihdella jaksoittain. Näin jää myös enemmän voimia olkapäätreeniin. Pystypunnerrus ennen vipareita.
 
Predatori sanoi:
Mielestäni on tärkeämpää muuttaa toisto ja sarjamääriä kuin liikkeitä. Kokeilepa välillä muutakin kuin 3x 8-12. Esim 5x5 jne. Jalkatreenistä poistaisin reisilaitteet ja tilalle enemmän kyykkysarjoja. Etukyykkyä välillä. Kyykyillä rakennetaan isot ja vahvat jalat. Selkä/olkapää treeniä selkeyttäisin ja vähentäisin liikkeitä. Selälle ei tartte neljää liikettä. Kaksi riittää. Niitä voi vaihdella jaksoittain. Näin jää myös enemmän voimia olkapäätreeniin. Pystypunnerrus ennen vipareita.
Click to expand...
Kiitos paljon vastauksestasi! Ajattelin itsekkin tuota että tulisiko sarjoihin puuttua enemmän kuin liikkeisiin. Mitä mieltä olet jos jaksottaisin treeniohjelman niin että joka toinen viikko olisi 5x5 ja toinen 3x8 ? Ja ymmärsinkö oikein että jalkapäivänä riittäisi jos tekisin vain kyykky / prässi / pohkeet ?
 
Kiwes sanoi:
Kiitos paljon vastauksestasi! Ajattelin itsekkin tuota että tulisiko sarjoihin puuttua enemmän kuin liikkeisiin. Mitä mieltä olet jos jaksottaisin treeniohjelman niin että joka toinen viikko olisi 5x5 ja toinen 3x8 ? Ja ymmärsinkö oikein että jalkapäivänä riittäisi jos tekisin vain kyykky / prässi / pohkeet ?
Click to expand...
Katso vaikka painonnostajien reisiä. Pelkkiä kyykkyjä tekevät. Ei nuo reisikoneet sinänsä haittaa, mutta ei niistä kyllä ole suurempaa hyötyäkään lihasten ja voiman kasvatukseen. Kaikki energia kyykkyihin niin kehityt enemmän. Tuohon jaksotukseen voisi joku fiksumpi linkata ketjun tai ohjeen. On niin paljon vaihtoehtoja, että vaikea sanoa yleisvinkkiä.
 
Tahtoisin saliohjelmani olevan joka kerta mahdollisimman samankaltainen rutiini, eli yksijakoinen ja helposti opittava. Siksi valintani on Arnoldin Golden Six, eli takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, niskan takaa punnerrus, hauiskääntö ja istumaannousu. Millainen yksinkertainen alkulämmittelyohjelma tähän kannattaisi lisätä? Ajaako esimerkiksi kuntopyörällä polkeminen tai yhden ylimääräisen, kevyemmän sarjan tekeminen kussakin liikkeessä treenin aluksi asian?
 
karjalanpaisti sanoi:
Tahtoisin saliohjelmani olevan joka kerta mahdollisimman samankaltainen rutiini, eli yksijakoinen ja helposti opittava. Siksi valintani on Arnoldin Golden Six, eli takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, niskan takaa punnerrus, hauiskääntö ja istumaannousu. Millainen yksinkertainen alkulämmittelyohjelma tähän kannattaisi lisätä? Ajaako esimerkiksi kuntopyörällä polkeminen tai yhden ylimääräisen, kevyemmän sarjan tekeminen kussakin liikkeessä treenin aluksi asian?
Click to expand...
Kannattaa varmaan kaikkiin liikkeisiin lämmitellä ihan sillä itse liikkeellä pikku hiljaa nostellen lähemmäksi sitä työsarjaa. Mitä kovemmat painot käytössä sitä enemmän aikaa lämmittelyihin menee. Kuntopyörän polkeminen auttaa alaraajojen lämmittelyssä ihan hyvin, mutta ei niinkään yläkropan
 
Moro, mitä mieltä täällä porukka ois tälläisesta ohjelmasta 3krt viikossa suoritettavaksi.

Takakyykky 4x10

Penkkipunnerrus 3x10

Kulmasoutu käsipainoilla 4x10

Pystypunnerrus 4x10

Hauiskääntö 3x10

Vatsat 3x max lisäpainoilla

Loppuun farmarikävelyä.
 
Js127 sanoi:
Moro, mitä mieltä täällä porukka ois tälläisesta ohjelmasta 3krt viikossa suoritettavaksi.

Takakyykky 4x10

Penkkipunnerrus 3x10

Kulmasoutu käsipainoilla 4x10

Pystypunnerrus 4x10

Hauiskääntö 3x10

Vatsat 3x max lisäpainoilla

Loppuun farmarikävelyä.
Click to expand...
Riippuu mitä haet. Selälle ei ole mitään kunnollista. Kuten mave tai leuanveto. Jos toistomäärät aina samat kympin sarjat, ei toimi pitkään.
 
Moro, olen miettinyt G6:n ja Starting Strenghtin yhdistämistä jotakuinkin niin, että mukana olisi ainoastaan isoja perusliikkeitä:

Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Vaakasoutu 3x10
Mave 1x10
Pystypunnerrus 2x10
Vatsoja vähän oman maun mukaan

Alkuun 2min taukoa per sarja. Lisäilen painoa liikkeisiin, kun nousee suht iisisti sarjat.

Mitä mieltä, mitä kehitettävää? Onko mave/kyykky ok, entäpä toi punnerrusten määrä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom